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【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】

2018年9月9日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン!」のコーナーでは「ロコモの予防ができる!相撲トレ」を取り上げました。




【目次】

【解説】大江隆史(NTT東日本関東病院 手術部長)

NTT東日本関東病院手術部長。ロコモチャレンジ!推進協議会委員長。京都府出身。東京大学医学部医学科卒。東京大学整形外科医局に入局し関連病院で研修後、東京大学医学部附属病院文部教官助手、東京大学医学部附属病院整形外科医局長、医療法人社団蛍水会名戸ヶ谷病院整形外科部長を経て現職。東京大学医学部整形外科非常勤講師も務める。後進の指導と臨床に携わりながら、患者にロコモについての啓蒙を続けている。

■ロコモとは?20代でもロコモになる!?

ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方によれば、「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」とは日本整形外科学会が提唱した、骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態の概念のことをいいます。

20歳代女性、9割以上運動習慣なし|若い女性に「ロコモ」が急増している!|国民健康・栄養調査によれば、ロコモティブシンドロームの原因には、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられるため、高齢者に注意してもらいたいのですが、ロコモは年齢に限らず、若い女性にもロコモに該当する人がいます。

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■ロコモテスト

高さ40センチの台やいすを用意します。

  1. 胸の前で腕をクロスして座ります。
  2. 片足を床から離した状態で反動をつけないようにして立ち上がります。
  3. 片足で立ち上がって3秒キープ。

これができなければロコモの可能性あり!

ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方で紹介されたロコチェックを紹介します。

(1)片脚立ちで靴下がはけない

(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする

(3)階段を上るのに手すりが必要

(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない

(5)15分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。




■「相撲トレ(すもトレ)」でロコモの予防・改善

【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】|9月9日
【シューイチ】ロコモの予防・改善ができる!相撲トレ(すもトレ)のやり方(動画)・ロコモテスト(大江隆史)【中山のイチバン】|9月9日

参考画像:【DVD付き】『1日2分で一生自分の足で歩ける! 相撲トレ』PV|YouTubeスクリーンショット

【基本動作】

  1. 足を肩幅より少し広く開いて、つま先を外側に向けます。

    ※頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう。

  2. 上半身の肩甲骨を動かすことを意識して、腕を大きく回して柏手(両方の手のひらを合わせて打ち鳴らすこと)を打つ動作を2回行います。
  3. 腰を下ろしていきます。(両手を斜めに広げながら)(相撲スクワット)
  4. そして、再度その姿勢で柏手を2回打ちます。
  5. ゆっくり起き上がって、腰をロックすることなく、再度腰を下ろして起き上がる動作をします。

※ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。

この動作を2セット行ないます。

実際にやってみると結構きついです。

下半身(太もも・お尻)の筋肉にしっかりと負荷がかかっているのがわかります。

【四股(しこ)動作】

  1. 左足で立って、右手を腰に添えて、左手を上げます。(片脚立ち)
  2. 左手を膝に置き、右手を太ももの後ろに添えて(膝の後ろから持ち上げると安定します)、右足をゆっくりと上げます。
  3. 上げた足をゆっくり下ろします。(四股を踏む)
  4. 腰を下ろして、両足を片方ずつ半歩前に出します。
  5. 足幅を狭めながら、ゆっくり立ち上がります。(せり上がり)

※この動作を左右両方行います。(1セット)

DVD付き 1日2分で一生自分の足で歩ける! 相撲トレ [ 大江 隆史 ]

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■まとめ

「相撲トレ」の基本の考え方は「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

→ スロトレ について詳しくはこちら







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ロコモティブシンドロームになると要介護のリスクが高くなる?ロコモの原因・予防のためのトレーニング方法




【目次】

■ロコモティブシンドロームとは?

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by Jaka Ostrovršnik(画像:Creative Commons)

『要介護』招く運動器症候群 ロコモティブシンドローム

(2009/8/14、東京新聞)

「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」という言葉を聞いたことがあるだろうか。

骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態のことをいう。

ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことを言うようです。

■ロコモティブシンドロームの原因

ロコモティブシンドロームの原因は何なのでしょうか。

原因は、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられる。

加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法|大腿筋の老化のスピードは最も速いで紹介した石井直方さん(東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されているそうです。

筋肉(とくに前側の筋肉)が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうなのですが、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになるおそれもある

になることが考えられます。




■ロコモティブシンドロームに当てはまる運動器の障害とは?

どういった運動器の障害がロコモティブシンドロームに当てはまるのでしょうか。

介護が必要となる運動器の障害には、関節の軟骨がすり減って痛む「変形性ひざ関節症や腰椎(ようつい)症」、骨量の減少で骨が弱くなり骨折しやすくなる「骨粗鬆(そしょう)症」、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る「脊柱(せきちゅう)管狭窄(きょうさく)症」などがある。

変形性膝関節症骨粗鬆症、脊柱管狭窄症などが代表例といえそうです。

●変形性膝関節症

関節痛は、高齢になると、ほとんどの方が持っているといわれています。

その関節痛の多くが、関節軟骨の磨耗が原因の、「変形性膝関節症(へんけいせいしつかんせつしょう)」です。

通常、軟骨は、柔軟性と弾力性、なめらかさを持っており、関節のスムーズな動きを支えています。

しかし、老化や過激な運動などで、軟骨の消耗が進むと、骨同士が直接こすれあい、強い痛みを感じます。

つまり、変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。

変形性膝関節症(関節痛や膝痛)に当てはまる方は、正座のしにくい方や階段の上り下りがつらい方、立ち仕事の多い方に多いです。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら

●脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

●骨粗しょう症

骨粗しょう症の原因は、カルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

→ 骨粗鬆症とは|骨粗しょう症の症状・原因・予防する方法(食べ物・運動) について詳しくはこちら

■ロコモティブシンドロームの予防

ロコモティブシンドロームを予防するには、どうしたらよいのでしょうか。

ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでは不十分で、筋力強化なども併せて運動の状態を向上させ、QOL(生活の質)を保つことを目指す。

それが、介護予防にもつながる。

痛みに対する治療だけでなく、日頃から筋力を強化することで運動の状態を維持していくことが、大事なようです。

毎日運動している人としていない人との間には体力に大きな差がある!?|2014年度体力・運動能力調査で紹介したスポーツ庁の2014年度体力・運動能力調査によれば、高齢者(65~79歳)で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。

記事の中には、ロコモティブシンドロームの予防に取り組む目安の五項目が紹介されています。

日本整形外科学会は、予防に取り組む目安として五項目を紹介している。

片脚立ちで靴下がはけない
▽階段を上るのに手すりが必要
▽横断歩道を青信号で渡りきれない
▽十五分くらい続けて歩けない
▽家の中でつまずいたり滑ったりする-。

この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。

効率よく筋力強化ができるのが目を開けての「片脚立ち」。

松井医長によると、片脚立ちは両脚立ちに比べ二・七五倍の負荷がかかり、一日三回、左右一分間の片脚立ちは、約五十三分間の歩行に相当するという。

支えが必要なら、机に手をついて行ってもよい。

「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられるが、継続するには浅い角度の方が安全だ。

脚はかかとから三〇度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識する。

現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。

筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。

ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる?によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

また、軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。

→ → スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら







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ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍|厚生労働省研究班

> 健康・美容チェック > 膝が痛い > ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍




【目次】

■ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

knees

by chad rogers(画像:Creative Commons)

ひざ痛中高年1800万人 要介護へ移行リスク5.7倍

(2013/8/13、朝日新聞デジタル)

膝(ひざ)の痛みに悩む中高年は全国で1800万人に上ると推計され、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5・7倍高い。そんな実態が厚生労働省研究班の調査でわかった。

厚生労働省研究班の調査によれば、膝の痛みで悩む中高年が1800万人に上ると推計されるそうです。

また、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうです。

平成25年 国民生活基礎調査の概況|厚生労働省

介護が必要となった主な原因を要介護度別にみると、要支援者では「関節疾患」が 20.7%で最も多く、次いで「高齢による衰弱」が 15.4%となっている。要介護者では「脳血管疾患(脳卒中)」が 21.7%、「認知症」が 21.4%と多くなっている。

厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査の概況によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の第一位は「関節疾患」となっています。

→ 変形性膝関節症(膝が痛い) について詳しくはこちら

要介護にならないように 「ロコモ」に注目

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。




■ロコモチェック

(1)片脚立ちで靴下がはけない

(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする

(3)階段を上るのに手すりが必要

(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない

(5)15分くらい続けて歩けない

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

■ロコモにならないための運動「ロコトレ」

●開眼片足立ちの方法

1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする。

●スクワットの方法

1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

※お尻や太ももの筋肉のトレーニング

■まとめ

膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうなので、元気なうちから、しっかりトレーニングを行ないましょう。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら







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少量の大豆イソフラボン(AglyMax)が除神経に伴う筋萎縮を軽減|サルコペニア(加齢性筋減弱症)を軽減する食品素材として注目!|東工大【論文・エビデンス】




【目次】

■少量の大豆イソフラボン(AglyMax)が除神経に伴う筋萎縮を軽減|加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減する食品素材として注目!|東工大

図 1 除神経筋における大豆イソフラボン (AglyMax)摂取の萎縮軽減効果。2 週 間の除神経を施した条件において、c の通常餌群の筋細胞よりも d の AglyMax 餌群の筋細胞が大きい。
図 1 除神経筋における大豆イソフラボン (AglyMax)摂取の萎縮軽減効果。2 週
間の除神経を施した条件において、c の通常餌群の筋細胞よりも d の AglyMax
餌群の筋細胞が大きい。

参考画像:少量の大豆イソフラボン摂取で筋萎縮をストップ-高齢化社会で増える筋減弱症の軽減に期待- (2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)|スクリーンショット

少量の大豆イソフラボン摂取で筋萎縮をストップ-高齢化社会で増える筋減弱症の軽減に期待-

(2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)

佐久間教授らがマウスを用いて実験した結果、除神経により起こった筋細胞の萎縮程度は大豆イソフラボンを摂取した群で有意に小さいことが分かった。除神経を施した骨格筋細胞内ではアポトーシスが起こり、筋細胞数が減ることで筋萎縮につながる。大豆イソフラボンの摂取は細胞内のアポトーシスの割合を有意に減少させた。したがって大豆イソフラボンの摂取はアポトーシスを抑制し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を軽減したと考えられる。

東京工業大学リベラルアーツ研究教育院の佐久間邦弘教授、ニチモウバイオティックスの天海智博社長、豊橋技術科学大学環境・生命工学系の田畑慎平院生らの共同研究グループが行なったマウスの実験によれば、少量(食事の0.6%)の大豆イソフラボン(AglyMax:遺伝子組み換えをしていない良質な大豆胚芽を原料に、独自の麹菌発酵技術でアグリコン化し、体内への吸収性をアップさせた大豆イソフラボン)をマウスに摂取させることで、除神経(神経の切除)に伴う筋萎縮を軽減することに成功しました。

大豆イソフラボンの摂取はアポトーシス(個体をより良い状態に保つために積極的に引き起こされる、管理・調節された細胞の自殺)を軽減し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を抑制したと考えられるそうです。

ロコモティブシンドロームの一つである加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減する食品素材として大豆イソフラボン(AglyMax)に注目が集まりそうです。

■サルコペニアとは?

サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

また、高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかっています。

■まとめ

今回の研究によれば、大豆イソフラボン(AglyMax)を摂取することで加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減することができるようになるかもしれませんので、期待しましょう。







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方




【目次】

■要介護にならないように 「ロコモ」に注目

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by Mario Mancuso(画像:Creative Commons)

要介護にならないように 「ロコモ」に注目

(2009/11/11、産経新聞)

メタボならぬロコモという言葉が近年、注目を集めている。

ロコモティブシンドロームの略語で、日本整形外科学会が提唱。

骨や関節などの運動器の障害のため、要介護状態になる危険性が高いことを示す概念だ。

ロコモかどうかをチェックする方法や、予防運動も作られ、専門家はロコモになる危険性を呼びかけている。

ロコモティブシンドロームは日本整形外科学会が提唱した、骨や関節などの運動器の障害のため、要介護状態になる危険性が高いことを示す概念です。

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■ロコモの要因となる病気は3種類

大江医師によると、ロコモの要因となる病気は3種類。

骨の強度が低下する骨粗鬆(こつそしょう)症
▽関節の軟骨がすり減り、痛みが出たりする変形性関節症
▽神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなる脊柱管狭窄(きょうさく)症
-で、この3つの病気などが複合して起きたり、積み重なって運動器の機能が低下し、移動能力が落ちてしまうという。

ロコモティブシンドロームの要因となる病気は、骨粗鬆症・変形性関節症・脊柱管狭窄症の3つの病気。

こうした病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。

●変形性膝関節症

関節痛は、高齢になると、ほとんどの方が持っているといわれています。

その関節痛の多くが、関節軟骨の磨耗が原因の、「変形性膝関節症(へんけいせいしつかんせつしょう)」です。

通常、軟骨は、柔軟性と弾力性、なめらかさを持っており、関節のスムーズな動きを支えています。

しかし、老化や過激な運動などで、軟骨の消耗が進むと、骨同士が直接こすれあい、強い痛みを感じます。

つまり、変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。

変形性膝関節症(関節痛や膝痛)に当てはまる方は、正座のしにくい方や階段の上り下りがつらい方、立ち仕事の多い方に多いです。

→ 膝が痛い|関節痛・変形性膝関節症 について詳しくはこちら

●脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症とは、神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。

●骨粗しょう症

骨粗しょう症の原因は、カルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

→ 骨粗鬆症 について詳しくはこちら

■ロコチェック

記事には、ロコモティブシンドロームかどうかを点検する「ロコチェック」が紹介されていました。

点検項目は、
(1)片脚立ちで靴下がはけない
(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする
(3)階段を上るのに手すりが必要
(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない
(5)15分くらい続けて歩けない
-の5種類。

上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。

■ロコトレ

また、ロコモにならないための運動「ロコトレ」も紹介されています。

骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする開眼片脚立ちと、お尻や太ももの筋肉の訓練であるスクワットの2種類だ。

方法が詳しく紹介されていました。

開眼片足立ちの方法

  1. 1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。

スクワットの方法

  1. 1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。

■まとめ

要介護状態を防ぐためにも運動器の健康維持が重要ですので、日頃から運動をするようにしましょう。

また、おすすめなのが「スロトレ」。

スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。

また、軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。

→ スロトレ について詳しくはこちら







【ロコモ 関連記事】
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