「心筋梗塞」タグアーカイブ

本当に血管が若返る!コレステロール調節術|#ためしてガッテン(#NHK)

健康・美容チェック > コレステロール > 本当に血管が若返る!コレステロール調節術|ためしてガッテン(NHK)

2011年1月19日放送のためしてガッテンでは、「本当に血管が若返る!コレステロール調節術」が取り上げられました。




【目次】

■本当に血管が若返る!コレステロール調節術

動脈硬化は、血管の内側にプラーク(コブのような膨らみ)ができる状態になりますが、これまでの常識では、プラークを「大きくならないようにする」ことはできても、「小さくする」ことはできないと考えられてきました。しかし、最新の研究ではそれが変わってきていているそうです。

●細胞膜の材料がコレステロール → コレステロールがないと生きていけない

善玉コレステロール

細胞から古いコレステロールを回収して肝臓へ捨てに行くもの。

回収トラック(アポA-1)と積み荷のコレステロールをあわせて“善玉コレステロール”と呼ぶ。

悪玉コレステロール

肝臓から細胞へと新しいコレステロールを配達するもの。

この、配達トラックと積み荷のコレステロールをあわせて“悪玉コレステロール”と呼ぶ

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

●善玉コレステロールで動脈硬化改善

食生活のバランスが崩れたりして、配達トラックが血液中に増え過ぎると、血管の壁の中にコレステロールが入り込んでしまいます。

すると、白血球の一種であるマクロファージがやってきてコレステロールを食べ、掃除しようとします。

しかし、マクロファージにはコレステロールを分解する力がありません。

食べ過ぎたマクロファージは死んでしまい、どんどん血管の壁の中にたまっていきます。

こうしてできるのがプラークなのです。

配達トラックは増えすぎると動脈効果を起こしてしまうので、“悪玉”と呼ばれているのです。

一方、回収トラックは、細胞から余分なコレステロールを回収する役割なので“善玉”と呼ばれます。

でも、これまではプラークを小さくする程の力はないと考えられていました。

ところが最近では、それができるということが分かってきたのです。

回収トラックは、いったん進んでしまった動脈硬化を改善してくれる、まさに“善玉”コレステロールだったのです。

善玉コレステロールがマクロファージの中からコレステロールを引き出すということが新たに分かったそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 「レムナント」と「Non-HDLコレステロール」とは?基準値・対策|#ガッテン について詳しくはこちら




●コレステロールの危険度は男女差がある

実は、動脈硬化の進行は男女で大きな差があるのです。

女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、40代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多いですが、動脈硬化はすぐには進みません。

女性ホルモンには、悪玉コレステロールを下げる効果や血管を保護する効果などがあり、男性に比べると女性の血管は若く保たれるそうです。

糖尿病高血圧・喫煙など他の危険因子があると、危険度が急上昇するため、男性より危険になる場合もある。

●コレステロールが低い人の中には、肝臓病(肝臓の病気)・がんでコレステロール値が下がってしまった人が含まれる。病気が原因で死亡率が高くなる。

※これ以外にも要因があるとする研究もあるそうです。

●自己判断で薬をやめるのは危険なので、危険因子を調べた上で、医師と相談するようにしたほうが良いそうです。

●コレステロールは栄養の一つ。高齢者は低栄養に注意。

【関連記事】

●なにもしないのにコレステロールが下がったら、病気の可能性も。

●「コレステロールが気になる人は肉より魚を食べたほうが良い」は○。

魚にはEPAが含まれており血管を保護する・中性脂肪を下げるといった動脈硬化予防の効果があるといわれている。

●「コレステロールが気になる人はいかやたこは食べないほうが良い」は×。

いかやたこには、悪玉コレステロールを下げるタウリンが含まれており、それほど気にする必要はないそうです。

●「オリーブオイルをたくさんとると動脈硬化を防げる」は×。

カロリーの摂り過ぎは動脈硬化に悪影響。

●「たまごはコレステロールが多い」は○。

コレステロール摂取の目標1日あたり300mg以下。たまご一個あたり250mg。ただ健康な人は気にする必要はないそうです。

○コレステロールの吸収率は人によって違う。

○一日あたりのコレステロール

日本人の食事摂取基準(厚生労働省)では男性750mg、女性600mg(上限)となっています

●善玉コレステロールを増やすには?

善玉を増やすには「有酸素運動」が有効です。

ランニング以外の運動でも大丈夫。

1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉の値も高くなることが分かっています。

善玉コレステロールを増やすには、運動が有効。(特に有酸素運動)

○運動には悪玉コレステロールを直接下げる効果はない

○運動で善玉コレステロールが増えた場合総コレステロールが増えてもOK

「運動しているのにコレステロールが下がらない」とお悩みの方も、ガッカリすることはありません。

悪玉が下がらなくても、善玉が増えれば回収する力が上がるので、動脈硬化を改善する方向に向かうと考えられています。

運動をして悪玉コレステロールを低下させる効果はないものの、善玉コレステロールを増やせば、動脈硬化の改善につながると考えられるそうです。

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら

→ 【ガッテン】善玉コレステロールの吸う力をアップする方法!EPAを含む青魚(サバ缶)!ナッツ&緑茶!ウォーキング!|11月28日 について詳しくはこちら

→ 血管年齢を若くする方法|血管年齢を下げるために効果的な食べ物・運動 について詳しくはこちら







【予習編】
続きを読む 本当に血管が若返る!コレステロール調節術|#ためしてガッテン(#NHK)

【たけしの家庭の医学】菊芋(キクイモ)が中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5!

健康・美容チェック > 中性脂肪 > 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) > 食物繊維の多い食品 > イヌリン > 【たけしの家庭の医学】キクイモが中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5! 




【目次】

■【復習編】【たけしの家庭の医学】「キクイモ」が中性脂肪を減らす食材!

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』でした。

健康診断などの血液検査の項目の中で、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つは血管にダメージを与える三大要因であり、最悪の場合「心筋梗塞」や「脳梗塞」を発症する可能性があります。

主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)
主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)

参考画像:死亡月別にみた心疾患-脳血管疾患死亡|厚生労働省

冬(1月・2月)は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節!?で紹介した厚生労働省のデータを参考に月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬(1月・2月)に多く、春になるにつれて徐々に減っていき、夏は少なく、9月から次第に冬にかけて増加していることがわかります。

つまり、1月・2月は心筋梗塞・脳梗塞にとって最も気をつけたい時期なのです。

東邦大学医療センター大森病院の弘世貴久先生によれば、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つの中でも、特に気をつけてほしいのが「中性脂肪」なのだそうで、中性脂肪の数値が高い患者の多くが薬だけでは改善が難しいのだそうです。

中性脂肪が増える原因は、炭水化物や甘いものなどの糖質の摂り過ぎです。

糖質はエネルギー源である一方、加齢で筋肉量が低下することによってエネルギーが余ってしまった結果、中性脂肪として血液中に溢れてしまいます。

そうなると、脂肪肝になったり、心筋梗塞の原因となってしまいます。

中性脂肪の最大の難点は「体にたまりやすく、減らしにくい」こと。

番組では、減らしにくい「中性脂肪」を効率良く減らす方法を調べたところ、徳島県美馬市脇町に行き着いたそうです。

50~80代15名のうち、11名が中性脂肪が基準値より低く、基準値内だった人に共通していたのが「キクイモを食べている」ことでした。

Jerusalem Artichokes

by allispossible.org.uk(画像:Creative Commons)

「キクイモ」はキク科の野菜でゴボウなどの仲間です。

弘世貴久先生によれば、キクイモに含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」が中性脂肪を減らす効果をもたらしているそうです。

イヌリンとはどういうものなのでしょうか?

実験ではイヌリンが水分と混ざるとゼリー状のようになったのですが、小腸でもこのことと同様なことが起こると考えられ、つまり、イヌリンが体内に入り、小腸で糖を包み込むと、栄養を吸収する穴がある小腸で吸収されず、血管の中に移動することがなくなり、つまり大量の糖であふれることがなくなります。

また、小腸に残っている糖はゆっくりと吸収され、大腸へ運ばれたイヌリンは腸内細菌の善玉菌だけのエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えていきます。

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

■キクイモ以外でなおかつお手ごろな価格の野菜でイヌリン量が多い野菜ランキングベスト5

★キクイモ 18g/100g

第1位 にんにく 12.5g

第2位 ごぼう 5.4g

第3位 玉ねぎ 4.3g

第4位 アスパラガス 2.5g

第5位 レンコン・かぼちゃ・山芋 0.1g

イヌリンの目標摂取量は1日10g。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら

菊いも茶(3g×10パック)【長崎県産有機菊芋使用】【機能性表示食品】【送料無料】【産直便】

菊いも茶(3g×10パック)【長崎県産有機菊芋使用】【機能性表示食品(血糖値の上昇を抑える)】【送料無料】【産直便】 2,435円(税込)




■【予習編】【たけしの家庭の医学】中性脂肪を減らす食材は「イヌリン」を含む徳島県美馬産の「キクイモ」

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』です。

果たして、今回紹介される食材はどんな食品なのでしょうか?

番組予告から考えてみたいと思います。

徳島県に、中性脂肪を効率よく減らしている街があった!その秘密は…『○○イモ』!?

徳島県で有名なイモといえば「鳴門金時(サツマイモ)」を想像しましたが、そんな単純なのでしょうか?

もう少し細かく見てみましょう。

○○イモに含まれる「イヌリン」という成分が中性脂肪を減らす?「イヌリン」を豊富に含む他の野菜もご紹介!

「イヌリン」といえば、イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)で紹介した慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維「イヌリン」を与えてやる必要があるということで紹介した水溶性食物繊維です。

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)では、動脈硬化の原因の一つとして食後高脂血症(空腹時にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいもの)があり、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができると紹介しました。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

つまり、今回は「イヌリン」が重要なポイントであり、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含む食材がポイントということになります。

そこで、さらに調べてみると、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含んだ徳島県美馬産菊芋を発見しました。

キクイモ研究会おすすめ!キクイモ料理レシピ集

(2016/2/4、徳島県)

塊茎にはデンプンを含まず、水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれています。

栄養成分表示 キクイモ可食部100g当たり
エネルギー35kcal
たんぱく質 1.9g 脂質 0.2g 糖質 13.1g
食物繊維 2.0g ナトリウム 2mg
(日本食品標準成分表2010による目安値)

菊芋には水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれているとあります。

今回紹介したページでは、キクイモのこうじ漬けやキクイモ入りちらし寿司、キクイモのきんぴら、ポトフなどのレシピが紹介されている他、キクイモに含まれるイヌリンは水溶性であるため料理に利用する際には汁ごと召し上がった方がいいというアドバイスもされています。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら







痩せていても危ない!日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法|#世界一受けたい授業

2011年7月9日放送の世界一受けたい授業では、「緊急解明!痩せていても危ない!日本人を蝕む 第3の脂肪」を取り上げました。




business trip, prague march 2006

by seier+seier(画像:Creative Commons)

  • 皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。
  • 内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。
  • 食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。
    その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。
    第1段階 皮下脂肪:皮膚と筋肉の間に貯まる。
    第2段階 大腸や小腸の周りにつく。
    さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。
    内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。
    内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。=第3の脂肪
  • 異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。
  • 肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。
    ※NASH:高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約150万人いる病気。
    これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。
  • 異所性脂肪を減らすのは、運動。
    異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。
  • メッツ(METs metabolic equivalents)
    厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)
    異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
    ※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
  • 一時間行ったときのメッツの量
    ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h
  • ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっている。
  • 医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきている。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら







【予習】
続きを読む 痩せていても危ない!日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法|#世界一受けたい授業

決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|#あさイチ(NHK)

健康・美容チェック > DHA・EPA > 決定版!DHA活用術|DHAの効果・食品|あさイチ(NHK)

2011年11月22日放送のあさイチ(NHK)では「決定版!DHA活用術」を取り上げました。




【目次】

■DHAの効果

番組ではそれ以外にも、メタボリックシンドローム、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病といった症状への予防、改善効果が確認されていることをご紹介しました。

DHAには、

への改善効果が確認されているそうです。

DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

【関連記事】

サバ、イワシ、マグロなどの魚の脂に多く含まれる脂肪酸のドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)は、加齢黄斑変性の引き金となる高脂血症動脈硬化を予防する。

動物実験ではEPAの摂取で加齢黄斑変性が抑制された。

これらは一般的に「老化防止に効く」とされ、老眼白内障などにも効果が期待できそうだ。

■DHAの摂取量は?

Yamakake Maguro-don

by Yu Morita(画像:Creative Commons)

こうした症状への効果を得るために必要なDHAの量にはさまざまな説がありますが、厚生労働省は特に心筋梗塞などへのリスクの減少を考え、DHAと同じ魚の脂のEPAをあわせて1日に1グラム摂取する事を推奨しています。(厚生労働省 食事摂取基準2010改訂より)。

これをDHA単品の値に換算すると0.8グラム以上~1グラム以下ほどの値だと考えられます。

DHAを0.8g~1gほど摂取すると良いようです。

DHAは青魚に多く含まれていますが、DHAを1g摂取するには、どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。

DHAを1グラムとるのに必要な魚の分量(日本食品成分表 脂肪酸成分表編より)

・真いわし・・・およそ77グラム
・まだい・・・およそ164グラム
・くろまぐろ 赤身・・・833グラム
・くろまぐろ とろ・・・31グラム
・銀鮭(輸入品)・・・83グラム
・もどりがつお・・・103グラム

DHAは、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなど背中が青みがかった魚に多いと言われ、特に旬のもの(脂肪が貯めこまれているため)が良いそうです。




■DHAと赤ちゃんの脳の関係について

番組では出生後、DHAを十分に摂取した赤ちゃんと摂取しなかった赤ちゃんで10か月時点での課題解決テストの成績に差が出たことを紹介しました。この論文を発表したイギリスの雑誌The Lancetによると、10か月時点での課題解決テストの成績は、その後、成長した子どものIQと関係することにふれています。

≪赤ちゃんの課題解決テストの点数≫
(44人/18点満点)
・DHAなし・・・11点
・DHAあり・・・14点
(Willatts,P .,et al.:Lancet.352,688(1998)より)

また、同じイギリスの別の論文では、低体重児の場合、出世以後DHAを十分にとった場合と全くとらなかった場合、8歳の時点で知能指数に10以上の開きがあったケースも報告されています。
(Lucas,A.,et al. :Lancet,339,261(1992)より)

こうした事例から、順天堂大学小児科学教室の清水俊明教授は妊娠中から3歳くらいまでの間は特にDHAを意識して摂取したほうがよいといいます。

DHAの観点から言うと、特に母乳で育てられている12か月未満の赤ちゃんにとって、母親が魚を食べる頻度はとても重要なものになります。母乳中のDHAの量は母親が週にどれくらい魚を食べるかに大きく関係しているからです。

今回、番組では年に数回しか魚を食べないと言うアメリカ人のお母さんと日本で魚屋さんを営み、ほぼ毎食魚を食べるという女性のDHAの量を比較しました。その結果、アメリカ人のお母さんが脂質中のDHAの割合が0.24パーセントであったのに対し、お魚屋さんを営むお母さんの母乳はおよそ37倍にあたる8.94パーセントという数値が出ました。

これは極端な差ですが、鈴木平光先生は子どもの成長のためにも週に4~5回以上は魚を食べるのが望ましいと考えているということです。

【関連記事】

妊娠中1週間340gの魚を食べると胎児に良い?|ホンマでっかTV

1週間に340g以下の魚類を摂っていた妊婦から生まれた子供は、340g以上摂っていた妊婦からの子供に比べて、言語能力、運動能力、社会性、すべての面で発達が遅れていたということである

<中略>

この340gという数字は、FDA(米国食品医薬品局)のガイドラインで、水銀中毒のリスクを避けるために、妊婦の魚の摂取量は1週間に340gまでとしているようです。

■DHAと認知症予防について

番組では島根大学医学部の橋本道男准教授が島根県川本町で111名の高齢者を対象に行った研究も紹介しました。高齢者のグループを二つにわけ片方に1700ミリグラムのDHA入りソーセージを、もう片方には普通のソーセージを食べてもらい、その結果を長期的に追いかけるというものです。

結果はDHAをとっているグループで認知機能の低下を有意に抑えることができるというものでした。国内でこれほどの大規模な実験が行われたのは初めてのことです。

この実験の際、特に成果をあげたのが84歳の男性でした。男性は30点満点の認知機能のテスト(長谷川式知能評価スケール)で13点という状態でしたが、DHA入りのソーセージを食べ始めて以降、機能が21点まで回復し、その値をキープし続けています。(20点以下が介護施設入所の目安となります)

ただ、DHAは認知症予防についてはある程度の効果が考えられているものの、男性のような劇的な改善効果があるかどうかについてははっきりしていません。

男性の場合はDHAの摂取に加え、1日20分×2回の散歩を行うなどの運動を行っていました。橋本道男准教授はそうした取り組みとの相乗効果によって症状がよくなったケースだと考えているということです。

【関連記事】

「DHAで認知症予防」実証 島根大医学部のグループ

青魚などに含まれる油脂のドコサヘキサエン酸(DHA)に物忘れや認知症の予防に効果がみられることを、島根大医学部の橋本道男准教授のグループが国内初の100人規模の臨床研究で実証した。

DHA・EPA|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら







座りすぎが病気の原因になる!?|1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍|#あさイチ(NHK)

> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 糖尿病 > 座りすぎが病気の原因になる!?|1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍|あさイチ(NHK)

2016年2月8日放送のあさイチは「病を生む!?“座りすぎ”にご用心」がテーマです。




【目次】

■1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍

Entrepreneur Programmer

by Josh MacDonald(画像:Creative Commons)

オーストラリア・シドニー大学による20万人以上の調査によれば、1日11時間以上座っている人は4時間未満の人と比べて、死亡リスクが40%以上高いことがわかっています。

1日11時間以上座る人では死亡リスクが40%以上増大

(2012/4/2、健康美容EXPO)

座る(座位)時間が1日11時間以上の場合、それ以外で身体的にどれほど活動的であろうと、3年以内に死亡するリスクが40%以上高まるという。

医学誌「Archives of Internal Medicine(内科学)」3月26日号に掲載された今回の研究で、オーストラリア、シドニー大学のHidde van der Ploeg氏らは45歳以上の22万2,000人以上の自己申告データを分析。

その結果、座位時間が1日合計11時間を超えると死亡リスクが急増、また8~11時間でも1日4時間未満の場合に比べて15%高かったことが明らかになった。

1日11時間以上座る人は、3年以内に死亡するリスクが40%以上高まるそうです。

その理由としては、長時間座り続けることによって、血液の循環や代謝に影響があって、心筋梗塞糖尿病肥満などの生活習慣病のリスクが高まると考えられます。

■座りすぎの悪影響(長時間座る習慣を続けているとどうなるか?)

ポイントは、「下半身の筋肉がほとんど動かないこと」。

長時間座る

→下半身の筋肉が動かない

→血流速度が低下し、全身の血行が悪くなる

→代謝機能(筋肉が働くときに栄養を消費する)が低下

→血液中の糖や中性脂肪が消費されにくくなる

→(長く続くことで)糖尿病などの病気になる

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える!?で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、2型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない!?で紹介したレスター大学の研究者によれば、「糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれない」のだそうです。




■座る時間をこまかく中断しよう

最新の研究によれば、座ることをこまめに中断し、立ち上がって動くことで、血液中の糖や中性脂肪の値が改善することがわかってきているそうです。

【関連記事】

家事をすると肥満予防につながる?

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

<中略>

肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

宮下政司さん(東京学芸大学)によれば「20~30分座り続けたら、2~3分立って動く」のを目安にするとよいと話しています。

【関連記事】

ためしてガッテン(NHK)5月12日 AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動 の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

岡浩一朗さん(早稲田大学)によれば、「少なくとも1時間に一度は立ちあがった方がよい」そうです。

異所性脂肪|世界一受けたい授業 7月9日

メッツ(METs metabolic equivalents)
厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値)
異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。
※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)
一時間行ったときのメッツの量
ボウリング 3メッツ・h
洗車 4.5メッツ・h
山登り 7.5メッツ・h
自転車 8メッツ・h
平泳ぎ 10メッツ・h
掃除2時間 8メッツ・h
筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
散歩 3.5メッツ・h
ギター演奏 2メッツ・h
釣り 2.5メッツ・h
ヨガ 2.5メッツ・h
荷物の積み込み 3メッツ・h
階段の昇り降り 3.5メッツ・h
卓球 4メッツ・h
バドミントン 4.5メッツ・h
草むしり 4.5メッツ・h
バレエ 4.8メッツ・h
ドッジボール 5メッツ・h
エアロビクス 6.5メッツ・h
テニス 7メッツ・h
サッカー 7メッツ・h
ラグビー 10メッツ・h

ニートをしないから太る?!(森谷敏夫)|たけしのニッポンのミカタ 1月28日

ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のことをいうそうです。

森谷さんによれば、「現代人はニートが減少した結果、肥満が増えた」と指摘しています。

では、ニートを増やすにはどうしたら良いのでしょうか。

○ニートを増やす3か条

1、くつろぐ時は身体を起こす
2、立って出来ることは立ってやる
3、よく使うものは手元に置かない

つまり、あまり横になることなく、できるだけ立って生活をするといいということみたいです。

■かかと上げ運動

座った状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする「かかと上げ運動」をする実験によれば、血流速度が、安静時の4倍に改善したそうです。

デスクワークをする時間が長い人は、こまめに席を立つ必要があるオフィス環境を作りましょう。

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしい

・電話の時は、席を立つこと
・同僚には電話やメールではなくて、会いに行って用件を伝えること
・会議は立ったまま行うこと
・違う階のトイレに行くこと
・ゴミ箱やプリンタなどを一ヶ所にあつめ、そしてそこまで歩くようにすること
・エレベータのかわりに、階段を使うこと







【関連記事】
続きを読む 座りすぎが病気の原因になる!?|1日11時間以上座っている人は死亡リスクが1.4倍|#あさイチ(NHK)