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【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?




2019年1月28日放送の「あさイチ」(NHK)では「プロテイン&たんぱく質」について取り上げました。

【目次】

■プロテイン(たんぱく質)が人気の理由

筋肉とたんぱく質(アミノ酸)
筋肉とたんぱく質(アミノ酸)

プロテイン(たんぱく質)はダイエットや髪質の改善、冷え性、安眠、体力アップ、美肌によいとして注目を集めています。

高たんぱく・低カロリーなサラダチキンが人気なのもその一つ。

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プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)
プロテインの市場規模(Meijiプレスリリースより)

参考画像:MEIJIプレスリリース

プロテインの市場規模がどんどん大きくなっていることからもその人気ぶりがわかります。

■たんぱく質の摂取量の目安・摂り方!一食でまとめてはNG!

大豆(soybean)
大豆(soybean)

たんぱく質の成人女性の1日の摂取量の目安は1日50gですが、タンパク質は貯められる量が限られているので、朝・昼・夕と分けて摂取する必要があります。

例:朝15-20g、昼15-20g、夕15-20g

そのため、一食でまとめてはNG!

朝からたんぱく質を摂取した方がよい理由としては、時間栄養学の観点から言うと、夜より朝が効果的で、朝食にたんぱく質を摂取することで時計遺伝子がリセットされます。

体内時計とダイエットの関係|エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係?|#たけしの家庭の医学

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

■たんぱく質を増やす買い物術

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし(たんぱく質4.9g/100g)よりも木綿(たんぱく質6.6g/100g)
  • 魚を選ぶならサーモン(たんぱく質一切れ20g)
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

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■プロテイン入門講座

プロテインには大豆(ソイ)を原料にしたソイプロテインと牛乳(ホエイ)を原料にしたホエイプロテインがあります。

●ソイプロテイン

  • コレステロール減、脂肪燃焼に役立つことが期待されています。
  • 吸収速度が遅いという性質があり、おすすめはおやつ代わりにとること。

●ホエイプロテイン

  • 筋肉の材料が多い
  • 吸収速度が速い性質があるので、運動直後30分以内に摂取するとよいそうです。

●コップ一杯で15-20gのタンパク質が摂取できる。

●価格は1kg(50食分)約5000円

●プロテインは容器に水滴が残っていると粉がくっついて拡散されないので、水分から入れた方がきれいに混ざる

●おすすめの飲み方はイチゴ味プロテイン×オレンジジュース×バナナでミックスジュースのような感じに

■これって飲みすぎ?プロテインで体重が増えた?

プロテインを料理に取り入れて、10キロのランニングをしている女性について立命館大学の藤田聡教授に解説してもらったところ、筋肉を作るアプローチを積極的にされているので、筋肉が増えて当たり前で、ポジティブな面が出ているというコメントです。

つまり、筋肉が増え続ければ体重が増加するというのは自然なことですよね。

ただ今回番組に参加した方は運動を積極的にやっているので問題ないですが、運動をしない場合にプロテインを摂り過ぎてしまうと脂肪になるリスクもあります。

例えば、牛乳200ml+プロテインのカロリーが214キロカロリーに対して、水200ml+プロテインのカロリーは80キロカロリーとなります。

たんぱく質が増えれば増えるほど、筋肉にならない余分なカロリーになる可能性が高いので、それだけ太りやすくなるというわけです。

運動しない人は料理の中で自然にたんぱく質は摂れるので、料理にプロテインを入れることは注意しましょう。

また、摂り過ぎると、腎臓や肝臓にも負担がかかるので、この点にも注意が必要です。

■プロテイン摂取の目安(食事で摂取できている場合)

解説:鈴木志保子教授(神奈川県立保健福祉大学)

  • ウォーキング/軽い筋トレ 必要なし
  • ランニング(60分以上) 10g
  • テニス・サッカーなど動きの激しいスポーツ(60分以上) 15g
  • 器具を使う本格的な筋トレ 20g

■運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材とは?

運動を介さずに食べるだけで筋肉が増える可能性がある食材として注目を集めるのが「かにかま」!

最近スケトウダラを食べると筋肉がつく可能性が発見されたそうです。

ニッスイと立命館大学の共同実験によれば、65歳以上の女性19人に3カ月間スケトウダラ30gを食べてもらったところ、15人が筋肉量がアップし、太もも・ふくらはぎの筋肉量が1.5%アップしたそうです。

【参考リンク】

研究員の内田健志さんによれば、「通常トレーニングをして筋肉にいろいろ反応が起きるが、同様の作用がスケトウダラを食べると筋肉の中で起きている」と考えられるそうです。

ただこの研究は科学的に確定レベルの試験はまだできておらず、今後も研究が必要です。

■成長期の身長を伸ばしたい子供にプロテインを摂らせてもいいの?|筋肉と身長の関係

筋トレ(筋肉を鍛える)をすると背が伸びなくなるのか?|子供の身長を伸ばすために必要な要素とは?によれば、身長が伸びるメカニズムは筋肉の量との関係というよりも、ホルモンの分泌量との関係が深いと考えられます。

子供の身長を伸ばしたい親は、タンパク質や亜鉛を含むバランスの良い食事、体をまんべんなく動かす全身運動、十分な睡眠ができる環境を整え、子供の成長を見守るということが重要だと思います。

■妊娠中にプロテインを摂ってもいいの?

プロテインドリンクなどに含まれているものの栄養成分の偏りが気になり、また、過剰摂取はお腹のお子さんの成長に影響する恐れがあるということで、食事の中でたんぱく質を摂るようにしましょう。

■甘酒でコレステロール減

甘酒(米麹)
甘酒(米麹)

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、米の中のタンパク質に含まれるレジスタントプロテイン(消化されにくいたんぱく質)が便通改善・コレステロール低減に役立つそうです。

1日300ml甘酒を3週間飲み続ける実験によれば、実験前に比べてLDLコレステロール値が減少し、HDLコレステロール値が増加するという結果が出たそうです。

レジスタントプロテインによって油を吸着して水と混ざった状態になり、体外に排出されると考えられます。

金沢工業大学の尾関健二教授によれば、コップ1杯の甘酒でよいそうです。

甘酒には「米麹」「酒粕」「米麹+米」「米麹+酒粕」の4種類がありますが、金沢工業大学の尾関健二教授によれば、「米こうじ+米」にレジスタントプロテインは多く含まれているそうです。

レジスタントプロテインが含まれている食品には、日本酒、みりん粕、みそ、高野豆腐に含まれているそうです。
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■まとめ

近年中高年を中心に増加しているサルコペニアは、寝たきりや認知症を引き起こす原因とされ、健康寿命を縮める一因となっています。

サルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)とは、筋肉が減り筋力が衰えた状態のことです。

最近は若い人にもサルコペニア予備軍が増えていて、無理なダイエットによる栄養の偏りなどが原因と考えられるそうです。

サルコペニアの原因は、加齢・運動不足・栄養の偏りの3つ。

【名医のTHE太鼓判】サルコペニアとは?定義・予防・対策のやり方(運動・栄養)!|7月23日でコメントされていた管理栄養士によれば、若い時には偏っていてもなんとかカバーできていても、年を重ねるとそれもできなくなり、なおかつ食事の量も減っていくため、筋肉量や骨格筋が減っていき、サルコペニアのリスクが高まるそうです。

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プロテインは普段の食事でたんぱく質がきちんと摂取できている方には必要がないようですが、食が細い方やアスリートのように運動をしている方には必要ですので、この点をきちんと理解しておきたいですね。







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甘酒にはコレステロール低減と便通改善効果が高い成分「プロラミン」が含まれている!どれくらい飲めばいいの?|金沢工業大学

2018年12月11日放送の「林修の今でしょ!講座」では「冬にこそ名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」驚きの健康パワーを徹底解明」がテーマで、甘酒では、金沢工業大学の尾関健二教授が解説を行なうということでしたので、どんな内容を研究されているのか、調べてみました。




■甘酒にはコレステロール低減と便通改善効果が高い成分「プロラミン」が含まれている!どれくらい飲めばいいの?|金沢工業大学

【世界初】甘酒を飲んで、便通改善、コレステロール低減、肥満抑制。応用バイオ学科尾関研究室が企業との共同研究で学術的に初めて実証

(2018/4/11、金沢工業大学)

金沢工業大学バイオ・化学部応用バイオ学科尾関健二教授の研究室と厚生産業株式会社との共同研究によれば、米を原料とする市販の甘酒にコレステロール低減と便通改善効果が高い成分「プロラミン」が含まれていることを世界で初めて学術的に実証しました。

「飲む点滴」とも言われる「甘酒」は経験的に肥満抑制や腸内改善効果がある健康食材として注目を集めていますが、実際にはその健康効果や機能性に関する検証は少なかったそうです。

尾関教授の研究グループは米に含まれるタンパク質のうち、10%-15%程度を占める「プロラミン」に着目しました。プロラミンはヒト消化器官内で消化・吸収されにくいレジスタントプロテインと呼ばれる難消化性タンパク質の一種で、食物繊維様物質として機能するとともに、便秘改善やコレステロール排出促進、肥満抑制効果などの生理作用があると経験的に言われています。

研究グループが行った測定によれば、甘酒の上清(上澄み液)にはプロラミンがほとんど検出されず、沈殿物のすべてにプロラミンを検出しました。

また、製造方法とプロラミン量の違いを見たところ、次のような順で多くなっていることが分かったことから、原材料によってプロラミン含有量に違いが現れることが分かりました。

米麹のみから製造されている甘酒 < 酒粕のみから製造されている甘酒 < 米麹と酒粕のみから製造されている甘酒 < 米麹と米のみから製造されている甘酒

またヒトではコレステロール低減効果や便通改善効果を発揮するプロラミンの有効量は約113mg/日と言われ、米麹と米のみから製造されている甘酒コップ1杯(約150ml)には、ヒトで機能性を発揮できるプロラミン量が含まれていることが推測されました。

米麹と米のみから製造されている甘酒1杯を飲むと、コレステロール低減効果や便通改善効果といった機能性を発揮できるということですので、気になる方はぜひ甘酒を飲みましょう!

→ 飲む点滴「甘酒」の5つの健康効果|効果的な飲み方(時間と量)!注意点とカロリー|#林修の今でしょ講座 について詳しくはこちら







【酒粕・甘酒 関連記事】
続きを読む 甘酒にはコレステロール低減と便通改善効果が高い成分「プロラミン」が含まれている!どれくらい飲めばいいの?|金沢工業大学

酒粕で作った甘酒に含まれる清酒酵母には睡眠の質を上げる効果がある!?甘酒を飲むタイミング(時間)・摂取量|#ライオン #筑波大

健康・美容チェック > 睡眠不足 > 酒粕で作った甘酒に含まれる清酒酵母には睡眠の質を上げる効果がある!?

2016年3月15日放送の林修の今でしょ講座では「甘酒」について取り上げました。




■甘酒に含まれる清酒酵母で睡眠の質を上げる

Sleeping Beauty

by Diego F. Garcia P.(画像:Creative Commons)

酒粕で作った甘酒には清酒酵母が含まれており、この清酒酵母は深い睡眠を誘発するアデノシンA2A受容体の活性化能を著しく高める効果があるそうです。

「清酒酵母」に“睡眠の質“を高める効果があることを世界で初めて発見!|ライオン株式会社ニュースリリースによれば、ライオン株式会社と筑波大学・裏出良博教授との共同研究で、「清酒酵母」に睡眠の質を高める効果があることがわかったそうです。

【補足】

「清酒酵母」に“睡眠の質“を高める効果があることを世界で初めて発見!

(2014/5/13、ライオン株式会社ニュースリリース)

筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構・裏出良博教授らの研究によると、深い睡眠は脳内物質の一つアデノシンA2A受容体※2を活性化することで誘発できることが明らかにされています。

※2 脳内の大脳基底核や視床下部近辺に存在し、睡眠・覚醒を司ると考えられている。

細胞を用いてアデノシンA2A受容体の活性化能を評価する方法を確立し、約80種類の食品素材を評価した結果、「清酒酵母」に極めて高いアデノシンA2A受容体の活性化能があることを見出しました(図1)。

 次に、「清酒酵母」の摂取による睡眠の質への影響を確認するため、ヒト臨床試験を行いました。脳波測定の結果から、「清酒酵母」の摂取により、深い眠りの指標となるデルタ波パワー値※3が増大することを確認しました(図2)。

深い睡眠は、脳内の大脳基底核や視床下部近辺に存在し、睡眠・覚醒を司ると考えられているアデノシンA2A受容体を活性化することによって誘発できることがわかっており、今回の研究では、清酒製造に用いられる酵母で酒粕などにも含まれる「清酒酵母」にアデノシンA2A受容体の活性化能を高める効果があり、また、ヒトでの実験でも、「清酒酵母」の摂取により、深い眠りの指標となるデルタ波パワー値が増大したことから、「清酒酵母」に睡眠の質を高める効果があると考えられるそうです。

質のいい睡眠をとると、次のような効果が期待できます。

  • リフレッシュ
  • 記憶の整理整頓
  • 成長ホルモンの分泌量が増加し、身体を修復
  • 免疫力アップ

「清酒酵母」に“睡眠の質“を高める効果があることを世界で初めて発見!

(2014/5/13、ライオン株式会社ニュースリリース)

また、ヒト試験における実感調査の結果において、「清酒酵母」を摂取すると、起床時に「疲れがとれる」「眠気がとれる」などの実効感が得られることが分かりました。

 さらに、深い睡眠時に集中的に分泌することが知られている成長ホルモンについて、被験者の尿中濃度を測定した結果、「清酒酵母」の摂取により成長ホルモンの増加が認められました。

ライオン株式会社と筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構・裏出良博教授と共同で行なった人における実感調査でも、「清酒酵母」を摂取すると、起床時に「疲れがとれる」「眠気がとれる」という結果が出ているそうです。

また、「清酒酵母」の摂取により成長ホルモンの増加が認められたそうです。

■甘酒を飲む時間・量

甘酒を飲む時間は、寝る1時間から2時間前、飲む量は200ml。







【関連リンク】
続きを読む 酒粕で作った甘酒に含まれる清酒酵母には睡眠の質を上げる効果がある!?甘酒を飲むタイミング(時間)・摂取量|#ライオン #筑波大

酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される|#森永製菓

健康・美容チェック > 目の病気 > 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 > 酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される|森永製菓




■酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される|森永製菓

甘酒(米麹)
甘酒(米麹)

森永製菓、酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善されると発表

(2015/5/15、マイナビニュース)

森永製菓はこのほど、東京工科大学 前田憲寿教授(医学博士)と共同で行った研究により、酒粕と米麹を使用した甘酒の飲用が、目の下のクマの改善に効果があることを明らかにした。

酒粕と米麹を使用した甘酒を継続して飲むと、目の下のくまの改善に効果があることがわかったそうです。

→ 目の下のクマを取る方法 原因と解消方法 について詳しくはこちら

酒粕と米麹を使用した甘酒の飲用前後のクマの明るさ変化を見た実験結果
酒粕と米麹を使用した甘酒の飲用前後のクマの明るさ変化を見た実験結果

参考画像:『“酒粕”と“米麹”を使用した甘酒』の飲用で“目の下のクマの改善”が見られました!(2015/5/12、森永製菓)|スクリーンショット

1カ月間の継続飲用の結果、測定装置を使用した「目の下のクマ」の評価では、甘酒群は「目の下のクマの明るさの有意な改善」が認められた。対象者自らが感じる主観的評価でも、甘酒群のみが、目の下のクマの明るさに対して有意な改善を感じており、実感を伴った結果であることがわかる。

また、「皮膚の表面湿度」についても、甘酒群のみが飲用後は湿度の上昇が確認できた。主観的評価でも、「髪のつや」「朝の目覚めの良さ」が、甘酒群のみ有意な改善を感じている。

今回のニュースのポイントをまとめてみます。

  • 甘酒を飲むと、目の下のくまの改善があった。
  • この結果は飲用者の実感を伴った結果であった。
  • 甘酒を飲むと皮膚の表面温度の上昇が確認できた。
  • 「髪のつや」「朝の目覚めの良さ」を感じられた。

今回の記事には、なぜ甘酒を飲むことで目の下のクマが改善したか(甘酒に含まれる何の成分が関係しているか)について書かれていませんでした。

考えられる理由としては、皮膚の表面温度が上昇していたことから、血流が改善したことが考えられます。

→ 目のクママッサージ について詳しくはこちら

【関連記事】

1.冬は目の下のクマがある女性が急増するらしい

夏には目のクマがある女性は38パーセントしかいないのに対し、冬には82パーセントもの女性が目の下にクマがあったそうです。

医師によると、冬は乾燥しているためクマができやすい環境でもあります。乳液やパック、目元用パックなどを使い保湿を重視すべきとのこと。日々のケアで皮膚の疲れが改善され、クマと色素沈着を改善できるそうです。

2.手足の荒れ、「冷え」が犯人 マッサージで血行改善
冬の肌のトラブルの要因はなんといっても乾燥。

水分が失われ肌のバリア機能が低下したところに、外からの刺激をうけると荒れの原因になる。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、荒れが起きやすくなるそうです。
3.手荒れと冷えには関係がある?

>ビタミン系クリームを使用したハンドマッサージを1日2回、2週間続ける実験を行ったところ手あれが改善し、さらには“皮膚表面温度が10°C以上上昇する”など、ハンドマッサージは冷えにも改善効果が期待できることが実証されました。

手洗いや手を使う仕事をした後は、ハンドクリームなどで水分や油分を補う習慣をもったり、普段から木綿の手袋などを着用し、保湿するのもよいそうです。

 

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【目の下のクマ関連記事】
続きを読む 酒粕&米麹入り甘酒で目の下のクマが改善される|#森永製菓

【今でしょ講座】「α-EG」が含まれる酒かす甘酒を1週間飲むことでコラーゲンを増やす効果が1か月継続する!|金沢工業大学




■「α-EG」が含まれる酒かす甘酒を1週間飲むことでコラーゲンを増やす効果が1か月継続する!|金沢工業大学

2018年12月11日放送の「林修の今でしょ!講座」では、金沢工業大学の尾関教授の研究で、酒かす甘酒に含まれる「α-EG」が、コラーゲンを作り出す線維芽細胞に働きかけ、増殖を促進することを紹介しました。

日本酒成分に新たな保湿機能を発見。スキンケア製品や飲用による美容食品など、企業と連携しで新製品開発を推進(2015/7/2、金沢工業大学)によれば、「α-エチル-D-グルコシド」には2つの新規保湿機能があることを発見しています。

1) 「α-EG」が0.03%という低濃度でも水分保持効果が得られることを発見。さらに長期間の使用でなくても、15分から2時間という短時間で速効性のある水分保持機能(水分蒸発を抑える機能)があることを発見。

2) 飲用や外用(塗布)でも、0.00001%(0.48μM。μM:マイクロモル)という非常に低濃度の「α-EG」が表皮の真皮層にある主要な細胞数(線維芽細胞数)を増やし、真皮内で保湿効果が高いコラーゲンの生産量を増やすことを発見。

また、【世界初】甘酒を飲んで、便通改善、コレステロール低減、肥満抑制。応用バイオ学科尾関研究室が企業との共同研究で学術的に初めて実証(2018/4/11、金沢工業大学)によれば、学生による飲用試験をおこなったところ、8日間の飲用後、1週~4週にわたって継続してコラーゲン密度が高まっていることが分かりました。

また、α-EG1.1%含有の純米酒50mL(ぐい呑一杯相当。α-EG 0.55g/日)の場合、年齢層が高い女性は、6日間の飲用だけで、1週から6週にわたってコラーゲン密度が継続して高まっていることがわかりました。

メカニズムとしては、α-EGを飲用すると、小腸で吸収され、毛細血管から真皮層にα-EGが浸透し、α-EGにより真皮層の線維芽細胞が活発化し、コラーゲン生産量を増やすと考えられます。

酒粕甘酒を1週間だけ飲むだけでも結果が得られるということですので、気になる人はぜひ一度試してみましょう!

→ 飲む点滴「甘酒」の5つの健康効果|効果的な飲み方(時間と量)!注意点とカロリー|#林修の今でしょ講座 について詳しくはこちら







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