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#松島花 さんのスタイル維持方法|#Instagram で紹介しているパーソナルトレーニング・ワークアウトとは?

松島花さんのあのスタイルはどのようにして維持しているのか、松島花さんがInstagramで紹介しているパーソナルトレーニングから学びたいと思います。

インスタでは、これからのお仕事の紹介だけでなく、ファッションスナップ(どんなブランドを使っているの?)やトレーニング風景、リゾート地で水着姿でリラックスしている松島花さんのいろんな面が画像や動画で見れます。(時々Instagram Live機能も活用していますよ)

インスタを見ると、あのスタイルになるためには、これだけのことをしないとなれないんだと実感できると思います。

松島花さんのインスタを追いかければ、意識高い系女子になれること間違いなしです!

【目次】




■バランスをとって、体幹を鍛えるワークアウト

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🌸松島花🌸Japanese Model🇯🇵さん(@hana_matsushima_official)が投稿した写真 –

●バランスディスクを使ったY字バランス

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■バランスボールを使った腹筋トレーニング

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●バランスボールを使ったクランチ

■バランスボールを使った背筋トレーニング

●背筋・ヒップ・腰回りを鍛えるトレーニング

■バランストレーニング

●バランスで体幹を刺激・おしりとふともも裏に効くトレーニング

■体幹と二の腕を鍛えるトレーニング

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■背筋トレーニング

お尻ともも裏にも効くため、ヒップアップ効果があるそうです。

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■サイドクランチ

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■メディシンボールを使った腹筋トレーニング

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【関連記事】

■腹筋トレーニング

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■腹筋と内もも(内転筋)に効くトレーニング

■バランスディスクを使った体幹・おしり・太もも裏に効くトレーニング

■腹筋とヒップに効くトレーニング

■二の腕に効くトレーニング

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■まとめ

Olympus Photo Shooting on Swedish Model

by Anders Eriksson(画像:Creative Commons)

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるという噂があるほどです。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

これからは筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。







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クリスティアーノ・ロナウドの筋肉(腹筋・背筋)を作るトレーニング・鍛え方

風間八宏(当時川崎フロンターレ監督)さんがコメントしているクリスティアーノ・ロナウド選手の体幹についての話が大変興味深いので紹介したいと思います。

【目次】




■クリスティアーノ・ロナウドの武器は「上半身の強さ」

Cristiano Ronaldo free Kick

by Jan S0L0(画像:Creative Commons)

<欧州最高のアタッカーを斬る>風間八宏のロナウド、イブラヒモビッチ、ルーニー鑑賞術

(2012/6/14、Number)

「ロナウドが体を前に傾けてドリブルをしているのは、ほとんど見たことがないですよね。前傾になると足の前面の筋肉に無駄に力が入るので、スムーズに踏み出せない。ブレーキをかけているようなもの。一方、背筋が伸びていると、前面の筋肉に不必要に力が入らないので、足がなめらかに出る。ロナウドは自分の体を自由に扱えるという点で、突出した選手です」

クリスティアーノ・ロナウド選手のドリブルシーンを思い出してみると、特徴的なのがそのドリブル姿勢です。

Cristiano Ronaldo

by Jan S0L0(画像:Creative Commons)

いわゆるドリブラーと言われる選手は前傾姿勢のイメージがありますが、ロナウド選手は背筋をピンと立てているのが特徴です。

この姿勢が、ドリブル・シュート・パス全てにおいてメリットがあるようです。

「足をスムーズに出せると、振りかぶらずにシュートを打てる。だからロナウドはドリブルをしながら、そのまま同じ歩幅でシュートできる。GKはいつボールが飛んでくるかタイミングを計れないので、ものすごく取りづらいんですよ」

<中略>

「ドリブルのときに前傾すると目の前しか見えないけど、ロナウドは姿勢がいいので広い範囲を見られる。ドリブルをしていても、質の高いパスを出せちゃうのも彼のすごさです」

ロナウド選手よりも足が速い選手がいても、ボールを扱いながら、トップスピードで走ることができ、そして決定力もあり、なおかつ周りも見れるという選手はそうはいないということです。

つまり、ロナウド選手の武器とは、「上半身」の姿勢・強さにあるのです。

風間はロナウドの武器として、“上半身の強さ”をあげた。

「背筋がピンと伸びていることからわかるように、とにかく体幹が強い。だから左右に動いてもバランスが崩れないし、正確にボールを扱える。あのトップスピードの中で技術がぶれない選手は、そんなにいないですよ」

■クリスティアーノ・ロナウドの肉体の作り方


クリスティアーノ・ロナウド選手のあの肉体はどのようにして作られているのでしょうか。

クリスティアーノ・ロナウド選手といえば腹筋が有名ですが、以前腹筋を1日3000回しているというニュースを見たことがあります。

【レアル】C・ロナウドの屈強な肉体は、1日3000回の腹筋の賜物

(2009/12/4、WOWOW)

鋼鉄の鎧のようなボディを誇るC・ロナウドが、その屈強な肉体をどのように維持しているのかが、『AS』紙によって明らかにされた。同選手は、腹筋3000回というハードなメニューを日課としており、恥骨炎の予防のために、腰回りのトレーニングだけで1時間を費やすとのことだ。

また、以前ニュースで、C・ロナウド選手(現レアル・マドリード)が、マンチェスター・ユナイテッドの一員として来日し、浦和レッズと対戦した際、浦和の選手が、C・ロナウド選手の肩甲骨まわりの筋肉に驚いていたというのを思い出しました。

No days off💪🏽👍

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 –

インスタグラムで懸垂のようなトレーニングを行ない、背中の筋肉(背筋)を鍛えている姿を投稿しています。

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■クリスティアーノ・ロナウドの食事

また、クリスティアーノ・ロナウド選手は食事にも気をつけているようです。

クリスティアーノ・ロナウドの食生活

(2012/3/26、サッカーのための筋トレと栄養(from mixi))

(CRISTIANO RONALDO WORKOUT & TRAINING ROUTINEより)

<1日の食事パターン例>

朝食:フルーツジュースとシリアル(小麦・穀物)など。

昼食:サラダと一緒に、鶏肉や色々な肉を食べる。加えて、ジャガイモや小麦パスタ、野菜などから炭水化物を摂る。

間食:ツナロールなどを食べる。

夕食:昼食と同じパターン

<重要ポイント>

・炭水化物をよく食べる

・脂質を控える

・かなりの量のタンパク質

・食生活に厳しい

クリスティアーノ・ロナウド選手はトレーニングにも食事にも厳しい選手であり、そうしたことが現在のパフォーマンスの秘訣なのだと思います。

サッカーにおけるコンディショニングの大切さ|栄養補給のポイント(試合前日・試合当日・キックオフ前・ハーフタイム)錦織圭選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)でも紹介しましたが、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源=糖質を蓄えておけるかであり、そのためには、炭水化物を適度に摂ることは欠かせません。

また、エネルギーに変えるためには、ビタミン・ミネラルが必要になるので、野菜も必要です。

→ クリスティアーノ・ロナウド(CRISTIANO RONALDO)の一日の食事(食生活)のパターンとは?







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背中の筋肉は衰えやすい!?猫背や肩甲骨が埋まった状態になっていませんか?背筋を鍛えるトレーニングのやり方

【目次】




■背中の筋肉は衰えやすい?

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by Walter(画像:Creative Commons)

おなかや太ももというのは、普段から見えているので比較的気をつけやすい部分ですが、背中は知らず知らずの間に脂肪がついてしまいます。

特に、背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまいます。

【関連記事】

中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|ためしてガッテン 11月28日

■見た目年齢を左右する場所とは?

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか?

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」+「上背中のまるみ」。

そして、それは美しい背中を持つバレリーナも同じみたいです。

【特集/背中美人は肩甲骨から!】バレリーナ浅川紫織さんの背中美人10の秘訣 〈後編〉

(2013/7/10、wacoal body book)

「からだは、使う部分は引き締まってくるものなんです。逆に使わない部分は、どんどん余計なお肉がつきます。背中も同じで、ふだん猫背だったり、姿勢が悪いと、肩甲骨が埋まったような状態になってしまいます。腹筋やふくらはぎは、歩いているだけでも使う筋肉ですが、背中は、いくらでも力を抜けるパーツで、筋肉もすぐ落ちてしまいます。実際、夏休みなどで少しトレーニングをお休みしたあと、レッスンを再開すると、筋肉痛になるのは、必ず背中なんです。例えば歩いているときなど、日常生活の中で、上に引っ張られる感覚をもちながら、少し胸を張った姿勢を心がけるだけでも違います」

背中の筋肉は使わないと思えば使わなくてもすむ筋肉であるため、すぐに落ちてしまうそうです。

そのため、日常生活の中から背中に意識した姿勢を心がけることが重要になってきます。




■背中のトレーニング方法


■背中の下半分 たるみ解消法

  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2

  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

【関連記事】




→ 中年体型のポイントは「背中」!たるみ解消筋トレ・ストレッチ|#ためしてガッテン(NHK) について詳しくはこちら




【関連記事】

クリスティアーノ・ロナウドは懸垂トレーニングで背中・肩甲骨周りの筋肉を鍛えている!?

【追記(2016/2/24)】

2016年2月23日にインスタグラムにアップされた背筋をご覧ください。

No days off💪🏽👍

Cristiano Ronaldoさん(@cristiano)が投稿した写真 –




#菜々緒 さんが #パーソナルトレーニング で教わり自宅でも実践している腹筋トレーニング方法とは?によれば、菜々緒さんも同様の懸垂トレーニングを取り入れています。

以前肩甲骨ダイエットについて取り上げましたが、肩甲骨と聞いて、思い出したことがありました。

思い出したのは、クリスティアーノ・ロナウド選手です。

以前ニュースで、C・ロナウド選手(現レアル・マドリード)が、マンチェスター・ユナイテッドの一員として来日し、浦和レッズと対戦した際、浦和の選手が、C・ロナウド選手の肩甲骨まわりの筋肉に驚いていたというのを思い出しました。

その当時、浦和では野崎信行トレーナーが発案した肩甲骨周りの筋肉を鍛える『筋トレ』(肩甲骨周りを鍛える事によって背筋が強化されボディーバランスも良くなる)が行われていたそうです。

C・ロナウド選手を間近で見たことがきっかけとなり、より肩甲骨トレーニングに注目が集まったそうです。

このようにプロのスポーツ選手も注目しているのが、「肩甲骨(周りの筋肉)」なのです。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが今後注目されるかもしれません。







【関連記事】

#ユニクロ CMの #佐々木希 さんの背中は「きれい」?それとも「筋肉(背筋)がついていない」?

参考画像:シンプルなのに、ぷるんと美胸。ユニクロのワイヤレスブラ 「ぷるんと美胸篇」 (佐々木希さん出演)|YouTubeスクリーンショット




■ユニクロCMの佐々木希さんの背中は「きれい」?それとも「筋肉(背筋)がついていない」?

シンプルなのに、ぷるんと美胸。ユニクロのワイヤレスブラ 「ぷるんと美胸篇」 (佐々木希さん出演)

人それぞれ美しい背中にも基準があるようで、先日話題になったユニクロCMの佐々木希さんの背中を見て、どのような感想を持っているのか気になったので、Twitterをチェックすると様々な意見がありました。

【参考リンク】

「余計なお肉がついていない」「きれい」「美しい」という意見の人が大半でしたが、少数派の意見として「筋肉がついていない」「もう少し背筋がついていれば」という人もいました。

映し方によるのかもしれませんし、加工されている可能性もあるので難しいのですが、ただ人によって意見が違うのは面白いと感じます。

海外の有名セレブの背中を3人集めてみましたが、あなたはこの背中をどう思いますか?

■Candice Swanepoel(キャンディス・スワンポール)

【参考リンク】

■Emily Ratajkowski(エミリー・ラタコウスキー)

【参考リンク】

■Gigi Hadid(ジジ・ハディッド)


【参考リンク】

薄くて引き締まった印象を受けたり、思ったよりも筋肉が隆起しているというような印象を受ける人もいると思います。

背中は自分の目が届かない部分ですが、デスクワークをしている背中やエスカレーターで立っている時の背中など、実は背中は意外と見られているのです。

姿勢を意識したり、背中を意識してエクササイズすることで、より魅力的に見られるのではないでしょうか?




■背中の下半分 たるみ解消法

  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで1秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉(脊柱起立筋、でん筋)を鍛える運動。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ1

  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと(3秒程度かけて)腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット 1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)をストレッチ。

■背中の上半分 まるみ解消ストレッチ2

  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット 1日3セット。

※上背中の筋肉(脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋)の筋力アップ。

※早くて2~3週間で効果が出る。

■パーソナルトレーニングで行われている背筋トレーニング

#松島花 さんのスタイル維持方法|#INSTAGRAM で紹介しているパーソナルトレーニング・ワークアウトとは?







【背中のたるみ 関連記事】

P.S.

以前海外セレブやモデルがInstagramで「アブクラックス(Ab Cracks)」という腹筋にできた一本の縦筋を披露し、話題になりました。

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体の中心にまっすぐ縦に溝ができている腹筋が特徴ですが、シックスパック(6つに割れた腹筋)に比べて、筋肉質ではないという印象を受けます。

腹筋にできた一本の縦筋のことを「アブクラックス(Ab Cracks)」と呼んだように、美しい背中にも何か新しいフレーズが出てくるかもしれませんね。

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