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血圧の測り方|高血圧や動脈硬化を発見するためにも血圧測定方法のポイントをマスターしよう!

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【目次】

■家庭で血圧測定をして高血圧のサインをチェック

sphygmomanometer

by Jasleen Kaur(画像:Creative Commons)

家庭用血圧計(Sphygmomanometer)を使い毎日朝・夕と測って、記録をつけ続けると、自分の血圧の平常値がわかり、異常が出たときがサインになります。

「家庭血圧」を重視|高血圧治療ガイドライン2014によれば、「診察室血圧と家庭血圧の間に診断の差がある場合、家庭血圧による診断を優先する」というようになりました。

家庭血圧とは、病院ではなく家庭で血圧を測ることです。

家庭血圧が重視される一つの理由は、「診察室血圧・白衣高血圧」という現象があります。

白衣高血圧(白衣現象)とは|病院で緊張して血圧が上がるによれば、白衣高血圧とは、通常は血圧が正常なのに、病院で血圧を測定すると血圧の値が高くなってしまうことです。

そうしたことから、平常の血圧を測定する方法として、病院ではなく家庭で血圧を測ることが重視されるようになったようです。

また、家庭血圧を測定することによって見えてきたものもあります。

それは、「仮面高血圧」という新しい病態(病気のぐあい)です。

仮面高血圧とは?健診では正常、職場では高血圧によれば、健診や病院では正常血圧なのに、職場や家庭で血圧を測ると135/85mmHg以上になる状態を「仮面高血圧」といいます。

仮面高血圧は、正常血圧とされる一般成人の10~15%が相当するといわれており、脳卒中心筋梗塞を併発する危険性は、正常血圧の2~3倍あり、心臓の肥大や動脈硬化の進行が非常に早いこともわかってきています。

そのため、現在では、家庭血圧(病院ではなく家庭で血圧を測ること)のほうが正しい血圧の数値がわかり、また病気の発見にもつながるため、家庭血圧が重要だと考えられています。




■血圧の計り方のポイント

●リラックスした後に血圧を測る

世界一受けたい授業 5月2日|エクオール|健康な血管を作る為の3つの習慣|最新のがん予防法によれば、血圧の測り方で正しいのは、朝起きてすぐORトイレを済ませてから?という質問の答えは、「トイレを済ませてから測る」でした。

トイレを我慢している時には血圧が上昇してしまうためです。

●血管を圧迫させないように気を付ける

腕に巻くときの目安は、指が1本か2本入る程度

●一日2回朝と夜に測る(毎日同じ時間に測る)

時間帯によって血圧は変動してしまうため、時間や環境を整えることは重要です。

●座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。

●血圧は両腕を計測する

通常、健康な人は左右の血圧差がほとんどありませんが、左右で血圧差が10%以上(15mmHg以上)差がある場合は、動脈硬化(腕の血管にプラークがある)の可能性があります。

両腕を計測する際には、片方の血圧を測定した後、1から2分リラックスしてから、測るようにしましょう。

■まとめ

血圧を測る習慣を作ることで、高血圧(high blood pressure, hypertension)や動脈硬化などの生活習慣病を予防することにつながりますので、ぜひ血圧測定を行なうようにしてくださいね。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

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断熱改修等で室温を安定させることが高血圧予防につながる!

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【目次】

■断熱改修等で室温を安定させることが高血圧予防につながる!

断熱改修等による居住者の健康への影響調査によれば、室温が年間を通じて安定している住宅では、居住者の血圧(最高血圧、最低血圧ともに)の季節差が顕著に小さく、安定しているということがわかってきているそうです。

※野菜(よく食べる)、運動(なし)、喫煙(なし)、飲酒(毎日)、降圧剤(なし)、BMI/ 塩分チェック得点/ 睡眠の質/ 睡眠時間/ 前夜の飲酒有無(男性調査対象者の平均値を投入)

また、局所暖房(例:居間のみを暖める暖房)よりも、住宅全体を暖房する方が高血圧予防の観点から見ると好ましいということも示唆されています。

つまり、住宅全体を暖房することにより室温を安定させることが血圧の安定、高血圧予防につながるということですよね。

■まとめ

断熱改修等で室温を安定させることが高血圧予防につながる!
断熱改修等で室温を安定させることが高血圧予防につながる!

unsplash-logoGerson Repreza

よく血圧が高い人は寒暖差に注意が必要といわれますよね。

冬(1月・2月)は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節!?で紹介した死亡月別にみた心疾患-脳血管疾患死亡(厚生労働省)によれば、月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬(1月・2月)に多いことがわかります。

また、家の中の温度差や熱い風呂で心筋梗塞|たけしのみんなの家庭の医学 1月25日によれば、温度の高い場所では熱を放出しようと広がり、温度の低い場所に移動すると、今度は熱を逃がさぬよう収縮するため、血圧が急激に上昇し、この温度差が大きいほど血圧は上がり、危険度が増してしまうのです。

今回のデータによれば、室温を安定させることが高血圧予防につながることがわかりました。

血圧を安定させるためにも、断熱改修を行って室温を安定させるのも一つのアイデアとして考えてみましょう!

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本態性低血圧・起立性低血圧の症状・原因・改善(運動)とは?

> 健康・美容チェック > 低血圧 > 本態性低血圧・起立性低血圧の症状・原因・改善(運動)とは?

低血圧は、高血圧とは違い、意外と見過ごされがちですよね。

「私、低血圧なんです」と普段からさらっと言ってしまう人もいると思います。

しかし、低血圧の症状がひどくなると、めまい、立ちくらみ、吐き気、倦怠感、頭痛、肩こり、不眠、食欲不振など、さまざまな不快な症状に悩まされる方もいるのです。

ぜひ低血圧について一度考えてみましょう。




【目次】

■低血圧とは

Dear Butterfly

by Basheer Tome(画像:Creative Commons)

疲れやすい、めまい、頭痛、ウツウツ…その原因は貧血、低血圧かも

(2014/12/25、日経Gooday)

貧血が、血液自体に問題があるのに対し、低血圧は血液を巡らす“ポンプ作用”に問題がある。心臓から血液を送り出す力や、手足の末梢から心臓に血液を送り返す力が低下し、全身の血液循環が悪くなる状態だ。

低血圧は、血液を循環させるためのポンプ作用に問題があると考えられます。

心臓から血液を送り出す力や、手足などの末梢から心臓に血液を送り返す力が低下することで、血液循環が悪くなっています。

■低血圧が病気である条件

健康常識のウソ・ホント:見過ごされがちな「低血圧」。低すぎるのは問題!

(2008/11/20、毎日新聞)

「一般に、上の血圧(収縮期血圧)が100mmHg未満を低血圧といいますが、数値が低いだけでは病気とはいえません。

低血圧が原因で毎日のようにめまいや吐き気などがあって、社会生活を送るうえで不自由さを感じるときに病気と見なされます。

つまり、低血圧は症状で困っていることが病気の条件なのです」

つまり、低血圧が病気である条件とは、2つの条件がそろったものをいうようです。

  1. 上の血圧(収縮期血圧)が100mmHg未満
  2. めまいや吐き気などの症状に悩まされ、社会生活を送るのに不自由さを感じる

ただ、低血圧の症状は、自律神経失調症、軽いうつ病などの病気にも当てはまるものがあるため、誤った診断を受け、低血圧が見落とされるケースもあるそうです。

■本態性低血圧

疲れやすい、めまい、頭痛、ウツウツ…その原因は貧血、低血圧かも

(2014/12/25、日経Gooday)

低血圧の定義は基礎血圧(朝、起きてすぐに測定した数値)の最大値が100mmHg未満とされている。まれに甲状腺の病気などが隠れていることもあるが、一般的に低血圧といえば、体質が原因の「本態性低血圧」だ。

自覚症状を伴う場合を「本態性低血圧症」という。

本態性低血圧ははっきりとした原因はわかっておらず、体質が原因と考えられます。

女性は、女性ホルモンの影響で血管が拡張しやすく、血液を押し出したり、押し返すポンプ作用が弱い。

ただ、低血圧の症状を訴える女性が多いことから、女性ホルモンの影響でポンプ作用が弱いことが原因の一つとして考えられます。

■本態性低血圧の症状

疲れやすい、めまい、頭痛、ウツウツ…その原因は貧血、低血圧かも

(2014/12/25、日経Gooday)

典型的な症状は、朝なかなか起きられないこと。そして、疲れやすく、無理がきかない。そのほかにも、めまい、頭痛、耳鳴り、疲労感、倦怠(けんたい)感、肩こり、動悸、息切れ、胃腸虚弱、不眠などさまざまな症状が表れる。

■典型的な低血圧の女性

疲れやすい、めまい、頭痛、ウツウツ…その原因は貧血、低血圧かも

(2014/12/25、日経Gooday)

頭痛

脳への血流が少ないため

顔色が青白い

血液循環が悪い上に、寝不足、疲労感が重なって顔色が青白いのが特徴

猫背気味

自律神経が乱れると姿勢菌がうまく働かないため猫背気味になる

肩こり

筋肉への血流も滞り、肩が凝る

年齢より若く見える

体内に水分がたまりやすく、肌がみずみずしく見えるため、若見えする




■起立性低血圧

疲れやすい、めまい、頭痛、ウツウツ…その原因は貧血、低血圧かも

(2014/12/25、日経Gooday)

立ったときに、下半身にたまった血液を心臓に押し上げる力が弱く、脳に十分な血液が回らなくなり、立つと血液が下がってしまうことで起きる。血圧を一定に保つ機能をコントロールする自律神経のトラブルが関係している。本態性低血圧症と同様に、朝起きられない、めまい、動悸といった症状も伴う。

低血圧には、急に立ち上がった時に立ちくらみを起こす「起立性低血圧」というものもあります。

その原因は何なのでしょうか。

健康常識のウソ・ホント:見過ごされがちな「低血圧」。低すぎるのは問題!

(2008/11/20、毎日新聞)

原因は、「心臓のポンプの働きが弱いのではなく、血圧を調節している脳の視床下部にある血圧調節中枢の応答が悪いこと」

起立性低血圧は、心臓のポンプの働きが弱いためだと思っていましたが、実は、脳の血圧調節中枢の応答が悪いことが原因だったとは知りませんでした。

また、記事によると、起立性低血圧は、思春期の子供だけの病気ではなく、最近では、高齢者にも多いそうです。

それも特に多いのが、食後だそうです。

食事をすると血液が胃に集まり、脳の血液が不足してクラクラしてしまうのだそうです。

■低血圧の改善には運動

では、低血圧を解消するにはどうしたらよいのでしょうか。

健康常識のウソ・ホント:見過ごされがちな「低血圧」。低すぎるのは問題!

(2008/11/20、毎日新聞)

「低血圧の原因は血圧調節中枢の応答の悪さ。

その状態を改善する薬はありません。

血管収縮薬が使われることもありますが、効き過ぎてしまうのが問題です。

運動は交感神経と副交感神経のチャンネルの切り替えを早くするのに役立つのです」

低血圧の改善には、運動がよいそうで、運動が、交感神経と副交感神経の切り替えを早くするのに効果的なのだそうです。

さらに、記事の中で、低血圧改善のためのおススメの運動も紹介しています。

中野教授が勧めるのは、心拍が少し上がる程度の運動で、ジョギング、自転車こぎ、エアロビクス・エクササイズ、水中ウオーキングなど。

ただし、もともと低血圧の人は血の巡りの調節がうまくいかないので、運動前にはウオーミングアップ、運動後はクールダウンを充分に行うことが大切だと強調します。

低血圧の方は、運動を積極的にとりいれていきたいですね。

今注目のスロートレーニング(スロトレ)などもよいかもしれません。

また、起立性低血圧による立ちくらみの場合は、弾性ストッキングを使うことで、下半身の血液が押し上げられるのを助けてくれます。

医療用弾性ストッキングは、足に適度な圧力を加えて余分な血液がたまることを予防し、足の深部にある静脈への流れを助けてくれます。

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低血圧をよくある症状だと見過ごさず、注意して低血圧を改善していきましょう。

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【#主治医が見つかる診療所】高血圧|仮面高血圧の見抜き方|正しい血圧の測り方

> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 高血圧 > 【主治医が見つかる診療所】高血圧|仮面高血圧の見抜き方|正しい血圧の測り方

2016年1月25日放送の主治医が見つかる診療所のテーマは「真冬の突然死を防ぐ 血圧の新常識」です。

【目次】




■高血圧は、日本人の3人に1人が患っている

Our booth at the health fair

by ilovebutter(画像:Creative Commons)

Yahoo!テレビ番組予告

脳卒中や心臓病など血管の病気の死亡率が3分の1に激減!東北のある町の新習慣▽医師も気づかない!?危険度2~3倍「仮面高血圧」の見抜き方▽驚き!正しい血圧はかり方

寒い冬の時期だからでしょうか、脳卒中や心筋梗塞の原因となる高血圧に関する番組が多いようです。

高血圧は、潜在的な数値を入れて、日本人では4300万人いるといわれ、つまり日本人の3人に1人が患っていると言われています。

■家庭血圧と白衣血圧

岩手県花巻市大迫町では、家庭血圧(病院ではなく家庭で血圧を測ること)を測るように指導をしたところ、1年間に死亡した割合が年々減少していったそうです。

大迫研究というプロジェクトにおける血圧の新発見とは、病院で測る血圧と家庭で測る血圧の数値が違うということ。

病院で測る血圧が家庭血圧より高くなってしまうことを白衣血圧といいます。

それは、緊張によって血圧が上がってしまうことで起きていると考えられます。

そのため、家庭血圧のほうが正しい血圧の数値がわかるため、家庭血圧が重要だと考えられます。

■仮面高血圧

仮面高血圧とは?健診では正常、職場では高血圧によれば、健診や病院では正常血圧なのに、職場や家庭で血圧を測ると135/85mmHg以上になる状態を「仮面高血圧」といいます。

仮面高血圧は、正常血圧とされる一般成人の10~15%が相当するといわれています。

実は、脳卒中や心筋梗塞を併発する危険性は、正常血圧の2~3倍で、心臓の肥大や動脈硬化の進行が非常に早いこともわかってきているそうです。

仮面高血圧は、起床直後や仕事中に血圧が高くなる傾向があるそうで、特に重要なのは、早朝高血圧。

起床直後は自律神経が活発になることで血栓ができやすくなるため、注意が必要です。

なぜ仮面高血圧が起きるのでしょうか。

→ 仮面高血圧とは?健診では正常、職場では高血圧




■正しい血圧の測り方

  • 血管を圧迫させないように気を付ける
  • 腕に巻くときの目安は、指が1本か2本入る程度
  • 一日2回朝と夜に測る

血圧の正しい測り方|血圧ドットコムを参考に紹介します。

1. 体の力を抜いてリラックスする

世界一受けたい授業 5月2日|エクオール|健康な血管を作る為の3つの習慣|最新のがん予防法によれば、血圧の測り方で正しいのは、朝起きてすぐORトイレを済ませてから?という質問の答えは、「トイレを済ませてから測る」です。

トイレを我慢している時には血圧が上昇してしまいます。

2. 座って測定する

血圧は、「心臓の高さにある上腕の血圧を座って計測した値」が基準です。

3. 毎日同じ時間に測る

血圧は、時間によって変動するため、ほぼ同じ時間に測らないと、日々の変化がつかめません。

時間帯によって血圧は変動してしまうため、時間や環境を整えることは重要です。

4. 信頼できる血圧計を選択する

■まとめ

血圧のことをよく知って、しっかりと管理していきましょう。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら







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インターバル速歩のやり方・コツ・注意点!なぜインターバル速歩は老化防止に効果なの?

健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの?」という方もいるのではないでしょうか?

今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。

「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!

「インターバル速歩とはどんな運動なのか?」「インターバル速歩にはどんな効果があるの?」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。




【目次】

■インターバル速歩とは?

Walking on Air

by Pulpolux !!!(画像:Creative Commons)

カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策

(2013/3/25、Sportiva)

これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて3分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。

信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

なぜ、注目が集まっているのでしょうか?

「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、BMIといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、BMIでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか?

その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の3つだ。

<中略>

能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。

また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。

「分かりやすく言えば、遺伝子の錆(さび)を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら

■インターバル速歩のやり方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

最初は1日のトータル歩行時間が12分(3分の速歩と普通歩行を各2回)ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。

ポイントをまとめてみます。

  • 「速歩3分」「普通歩行3分」を繰り返す
  • 自分の最大運動能力の70%ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度
  • 出来れば毎日行うといいのですが、毎日できない場合は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定する




■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する!

記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。

「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」

インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。

ハリのある体をキープする「たんぱく質の上手なとり方」

(2018/5/1、日経ウーマンオンライン)

「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」(藤田教授)。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3~4時間後まで続くという。

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200~600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう!

ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。

→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら







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