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【たけしの家庭の医学】菊芋(キクイモ)が中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5!

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【目次】




■【復習編】【たけしの家庭の医学】「キクイモ」が中性脂肪を減らす食材!

Jerusalem Artichokes

by allispossible.org.uk(画像:Creative Commons)

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』でした。

健康診断などの血液検査の項目の中で、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つは血管にダメージを与える三大要因であり、最悪の場合「心筋梗塞」や「脳梗塞」を発症する可能性があります。

主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)
主な死因別に見た月別一日平均死亡指数(男女別)

参考画像:死亡月別にみた心疾患-脳血管疾患死亡|厚生労働省

冬(1月・2月)は心筋梗塞・脳梗塞が起こりやすい季節!?で紹介した厚生労働省のデータを参考に月別の死亡者数を比較すると、心筋梗塞などの心疾患、脳卒中・脳梗塞などの脳血管疾患による死亡は冬(1月・2月)に多く、春になるにつれて徐々に減っていき、夏は少なく、9月から次第に冬にかけて増加していることがわかります。

つまり、1月・2月は心筋梗塞・脳梗塞にとって最も気をつけたい時期なのです。

東邦大学医療センター大森病院の弘世貴久先生によれば、「空腹時血糖」「LDLコレステロール」「中性脂肪」の3つの中でも、特に気をつけてほしいのが「中性脂肪」なのだそうで、中性脂肪の数値が高い患者の多くが薬だけでは改善が難しいのだそうです。

中性脂肪が増える原因は、炭水化物や甘いものなどの糖質の摂り過ぎです。

糖質はエネルギー源である一方、加齢で筋肉量が低下することによってエネルギーが余ってしまった結果、中性脂肪として血液中に溢れてしまいます。

そうなると、脂肪肝になったり、心筋梗塞の原因となってしまいます。

中性脂肪の最大の難点は「体にたまりやすく、減らしにくい」こと。

番組では、減らしにくい「中性脂肪」を効率良く減らす方法を調べたところ、徳島県美馬市脇町に行き着いたそうです。

50~80代15名のうち、11名が中性脂肪が基準値より低く、基準値内だった人に共通していたのが「キクイモを食べている」ことでした。

「キクイモ」はキク科の野菜でゴボウなどの仲間です。

弘世貴久先生によれば、キクイモに含まれる水溶性食物繊維の「イヌリン」が中性脂肪を減らす効果をもたらしているそうです。

イヌリンとはどういうものなのでしょうか?

実験ではイヌリンが水分と混ざるとゼリー状のようになったのですが、小腸でもこのことと同様なことが起こると考えられ、つまり、イヌリンが体内に入り、小腸で糖を包み込むと、栄養を吸収する穴がある小腸で吸収されず、血管の中に移動することがなくなり、つまり大量の糖であふれることがなくなります。

また、小腸に残っている糖はゆっくりと吸収され、大腸へ運ばれたイヌリンは腸内細菌の善玉菌だけのエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えていきます。

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

■キクイモ以外でなおかつお手ごろな価格の野菜でイヌリン量が多い野菜ランキングベスト5

★キクイモ 18g/100g

第1位 にんにく 12.5g

第2位 ごぼう 5.4g

第3位 玉ねぎ 4.3g

第4位 アスパラガス 2.5g

第5位 レンコン・かぼちゃ・山芋 0.1g

イヌリンの目標摂取量は1日10g。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら




■【予習編】【たけしの家庭の医学】中性脂肪を減らす食材は「イヌリン」を含む徳島県美馬産の「キクイモ」

2018年2月6日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは『中性脂肪を減らす食材』です。

果たして、今回紹介される食材はどんな食品なのでしょうか?

番組予告から考えてみたいと思います。

徳島県に、中性脂肪を効率よく減らしている街があった!その秘密は…『○○イモ』!?

徳島県で有名なイモといえば「鳴門金時(サツマイモ)」を想像しましたが、そんな単純なのでしょうか?

もう少し細かく見てみましょう。

○○イモに含まれる「イヌリン」という成分が中性脂肪を減らす?「イヌリン」を豊富に含む他の野菜もご紹介!

「イヌリン」といえば、イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)で紹介した慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、善玉菌の餌となる水溶性食物繊維「イヌリン」を与えてやる必要があるということで紹介した水溶性食物繊維です。

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法(水溶性食物繊維&運動)では、動脈硬化の原因の一つとして食後高脂血症(空腹時にコレステロール値や中性脂肪値が正常でも、食後の値が下がりにくいもの)があり、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができると紹介しました。

誰しも食後は中性脂肪が増えます。

しかし、人によっては食後の中性脂肪値やコレステロール値が下がりにくくなることがあります。

中性脂肪が増えると、中性脂肪を分解する「リポ蛋白リパーゼ」という酵素が分泌され、中性脂肪が分解されます。

しかし、何らかの原因でリポ蛋白リパーゼの働きが弱まると、中性脂肪を分解することができずに、中性脂肪の基準値をオーバーしてしまうことがあるのです。

水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

つまり、今回は「イヌリン」が重要なポイントであり、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含む食材がポイントということになります。

そこで、さらに調べてみると、水溶性食物繊維「イヌリン」を豊富に含んだ徳島県美馬産菊芋を発見しました。

キクイモ研究会おすすめ!キクイモ料理レシピ集

(2016/2/4、徳島県)

塊茎にはデンプンを含まず、水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれています。

栄養成分表示 キクイモ可食部100g当たり
エネルギー35kcal
たんぱく質 1.9g 脂質 0.2g 糖質 13.1g
食物繊維 2.0g ナトリウム 2mg
(日本食品標準成分表2010による目安値)

菊芋には水溶性食物繊維「イヌリン」が豊富に含まれているとあります。

今回紹介したページでは、キクイモのこうじ漬けやキクイモ入りちらし寿司、キクイモのきんぴら、ポトフなどのレシピが紹介されている他、キクイモに含まれるイヌリンは水溶性であるため料理に利用する際には汁ごと召し上がった方がいいというアドバイスもされています。

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら







血糖値を下げる方法|ngsp値を下げるには?血糖値(ヘモグロビンA1c・HbA1c)を抑える食べ方|#たけしの家庭の医学

病気・症状 > 糖尿病 > 血糖値 > 血糖値を下げる方法|血糖値を抑える食べ方|たけしの家庭の医学

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■血糖値を下げる方法|血糖値を抑える食べ方|たけしの家庭の医学

送別会にて

by Jun OHWADA(画像:Creative Commons)

2010年6月8日放送のたけしの家庭の医学では、「血糖値」について取り上げました。

今日本人の6人に1人が高血糖。

糖尿病とは、食生活の乱れが原因で血液中の糖分濃度が慢性的に高くなる病気。

糖尿病の症状 についてはコチラ

【正常な人の場合】

  1. 食事をすると、食べたものの糖分が血液中に増加
  2. すい臓からインスリンが分泌
  3. インスリンが糖分をエネルギーや脂肪に変える

【糖尿病の人の場合】

  1. すい臓が疲弊し、インスリンがでない
  2. 糖分をエネルギーに変えられない
  3. 血液中に糖分があふれる

番組のケースでは、糖尿病による脆弱性骨折を紹介していました。

骨の成分は、カルシウムとコラーゲンで構成されています。

カルシウムとコラーゲンが働くことで骨の強度は保たれています。

しかし、血糖値が高くなると、糖がアミノ酸と結びつき、ペントシジンが血液中に増加。

ペントシジンという物質が、血管を通り、骨の内部に入ると、コラーゲンの質を悪化させてしまうと考えられるそうです。

コラーゲンは、鉄筋コンクリートでいう鉄筋の役割を果たせなくなり、いつ骨折してもおかしくない状態になってしまうそうです。

近年、骨密度が高くても骨折してしまう例が数多く見られているそうです。

■血糖値が高くなる原因

血糖値が高くなる主な原因は、日頃の食生活。

甘いものだけでなく、ご飯やパン等の炭水化物も血糖値をあげる。

食べ過ぎが、高血糖を招く

=血糖値を慢性的に高くする一番の原因は食べ過ぎ(カロリーオーバー)

■一日の適正カロリーの出し方(日本糖尿病学会推奨)

標準体重×一日の運動量=適正カロリー

※標準体重=身長×身長×22

※一日の運動量の強度

軽:主婦など 25から30

中:営業など 30から35

重:スポーツマンなど 35から




■血糖値を上げやすいメニュー

炭水化物は血糖値を上げやすく、脂質は血糖値を下げにくくする。

お酒を飲むと、血糖値が下がり、食欲が増すと考えられており、つい食べ過ぎてしまうことが多いため、注意が必要。

ブドウ糖は血糖値を上げやすいため、摂り過ぎには注意。

朝食を食べないと、昼食を食べたときに血糖値が大きく上がる。

糖尿病の診断基準

これまでの糖尿病の診断基準は、その日の血糖値の状態を調べるというもので、事前に節制すると、普段の血糖値より低くなる場合もあり、問題視されていた。

そのため、糖尿病の診断基準が7月1日から改定され、従来より厳しい基準になります。

●新しい糖尿病の診断基準

空腹時血糖 126mg/dl以上

普段の血糖値 200mg/dl以上

食後の血糖値 200mg/dl以上

ヘモグロビンA1c 6.1%以上

※ヘモグロビンA1cとは、過去1から2ヶ月の血糖値の平均値

このことにより、糖尿病患者を早期発見することが期待できるようです。

【追記(2012/6/22)】

<糖尿病>「ヘモグロビンA1c」の検査値を6.5%以上に変更

 糖尿病の診断基準は2012年4月から日本独自の値(JDS値)から国際標準値(NGSP値)に変更しています。

(JDS) HbA1c 6.1%以上 → (NGSP) HbA1c 6.5%以上

■糖尿病と体質の関係

日本人(アジア人)は欧米人に比べて、分泌されるインスリンの量が少ないため、小太り程度でも糖尿病を発症してしまうこともあるそうです。

【追記(2012/6/22)】

糖尿病“やせ”の人こそ要注意

日本人は、欧米人に比べて血糖値を下げるインスリン分泌能力が低いため、太っていなくても糖尿病になりやすいため、たとえやせていたとしても糖尿病になる可能性があるということでした。

■血糖値を下げる方法(食事法)

同じ食べ物でも食べ方の工夫で血糖値に変化が出るそうです。

●血糖値を抑える食べ方

1.1口30回噛む

早食いをすると、インスリンの分泌が間に合わないため、急激に血糖値が上昇します。

1口30回噛むこと、つまりゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるというわけです。

2.食物繊維の多い野菜から先に食べる

糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができるそうです。

3.食後一時間以内にエネルギーを消費する

食後一時間以内に運動や入浴をすると、血糖値は抑えられるそうです。

運動や入浴で汗をかくと、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値が抑えられる。

■高血糖にならないために食事以外に気を付けることは?

血糖値を上げる危険因子は、ストレス。

なぜ、ストレスで血糖値が上がるのか?

ストレスを低減させるホルモンが血糖値を上げると考えられている。

ストレスを感じやすい人は、ストレスから逃げる等の行動も必要なようです。

糖尿病 についてはコチラ







【関連記事(2012/6/22追記)】
続きを読む 血糖値を下げる方法|ngsp値を下げるには?血糖値(ヘモグロビンA1c・HbA1c)を抑える食べ方|#たけしの家庭の医学

砂糖とアルコールを1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか?

0キロカロリーダイエットを1週間したらどうなるか?というニュースを以前紹介しましたが、今回紹介するのは、アルコールと砂糖を1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのかということを実験している記事です。

【目次】




■アルコールと砂糖を1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか?

砂糖とアルコールを1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか?
砂糖とアルコールを1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか?

参考画像:Guy gives up added sugar and alcohol for 1 month|YouTubeスクリーンショット

アルコールと砂糖を1ヶ月断った男性に起こった身体の変化(実験動画)

(2015/10/10、TABI-LABO)

食品を選別したSachaさんは、野菜、果物、卵、ヨーグルトを中心にした献立を選択。

オランダ人青年のSachaは、砂糖や人工甘味料、加工食品、アルコールを一切口にしない生活を1か月すると体はどうなるのかという実験を行ないました。

Guy gives up added sugar and alcohol for 1 month

■実験中の変化

コレスレロール値だけ、他の値に比べて上がってきたのです。

原因はわかりませんが、コレステロールの値だけ上がってきたそうです。

どんどん怒りっぽくなっていて、周りの人に迷惑がかかっている気がするんだよね

糖分が不足すると、イライラしてきてしまうそうです。

「糖分を取らなくなると、身体が無意識のうちに欲してたまらなくなるでしょう。血糖値は上昇し、それを下げようとインスリンがどんどん働きます。すると、身体はもっともっと甘いものを欲する。この悪循環が生まれるのです」

糖分をとらなくなることで、血糖値が上昇し、血糖値を下げようとインスリンが出てくるため、体が甘いものを欲して、イライラしてくるのだと思います。

さらには、砂糖もアルコールもビタミンを求め、それにより身体はどんどん脱水状態になり疲れやすくなると、 Bosma氏。

ただし、これもつかの間で、次第に糖分やアルコール、加工食品を受け付けない身体へとフィットしていくんだそう。

砂糖とアルコールを摂取しないと、脱水状態になり疲れやすくなっていくそうですが、次第にその状態になれていくそうです。

■一か月後、体はどうなったのか?

ひと月前(VOOR)に比べ、81キロあった体重は77.4キロに減少。血圧は135から125へ。コレステロール値も8%減少し、血糖値もかなり低くなったことがわかります。

体重は3.6キロ減少し、血圧やコレステロール値、血糖値も低くなったそうです。

→ 高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

→ コレステロール値を下げる食事・食品 について詳しくはこちら

→ 血糖値を下げる方法(食事・運動) について詳しくはこちら




■人間は結局、何を食べて生きることが大切なのか?

Sachaさんの質問に専門家は、野菜、果物、食物繊維の多いパン、不飽和脂肪の食物を例にあげました。なかでも、不飽和脂肪は「健康的な身体づくりには欠かせない」とBosma氏。

青魚やナッツ類などの不飽和脂肪酸の食べ物が健康的な体作りに欠かせないそうです。

【関連記事】







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血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|#たけしの家庭の医学

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■血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策

2011年8月16日放送のたけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学では、血糖値を簡単に下げる新たな方法を紹介しました。

  • 一生で6トンの糖を消費する。
  • 体内に取り込まれた糖分は血液で全身に運ばれ、身体の栄養源として使われる。
  • 血液中の糖分濃度を血糖値とよぶ。
  • 健康な人の場合、空腹時血糖値100以下。126以上の場合は糖尿病
  • 増えてしまった血糖値を減らすには?
    インスリンを使わずに「グルット4」で糖を取り込む。
  • 血糖値を下げる方法
    1.食事制限
    2.有酸素運動

■グルット4とは

真田樹義教授(立命館大学)

  • 身体で糖を蓄える場所は3つある。
    1.肝臓 2.血液 3.筋肉(骨格筋)
  • 身体の糖の約8割は筋肉で蓄える。
  • 成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されるが、30代後半辺りから加齢と共に減っていく。
  • 筋肉量が減ると、糖の保管場所が減る⇒血液に流れ込み、血糖値が上がる

小田原雅人教授(東京医科大学)

グルット4(GLUT4)は糖の保管に関わっている。

グルット4は筋肉の中にあるたんぱく質で、筋肉内に血液中の糖を取り込むという作用を持つ。

グルット4を活性化させるには、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンが必要。

有酸素運動や筋トレといった筋肉の収縮を伴う運動をすることによって、インスリンなしで直接グルット4が活性化される。

※筋トレは短時間で効く!また、インスリンを節約することができる。

グルット4が糖を取り込み血糖値が下がる。




●筋トレの効果

1.筋肉の刺激によって直接グルット4が活性化する

2.筋肉量が増えることでグルット4も増加する

つまり、筋トレは血糖値を下げるには一石二鳥!

●グルット4を活性化する筋トレの方法

  1. 壁などを使い、背中・肩をつけて立つ
  2. 肘を直角に曲げ、両腕をあげる。(=基本姿勢)
  3. その姿勢から自分があげられるところまで両腕をあげる。
  4. そして、元の位置まで戻す。

※食後1時間以内に5分間行う。

※普段使わない筋肉を刺激し、グルット4が活性化する。

■筋トレをせずに筋肉量を維持する方法をピンク・レディー未唯mieさんから学ぶ

  • できるだけ食事における脂肪の量は少なめで、炭水化物・たんぱく質をバランスよく取ることが重要
    鶏肉や赤身肉にはたんぱく質が豊富で、しかも脂肪が少ないためカロリーも抑えられる。
  • 歩幅を広げて早く歩く
    歩幅を広げることで筋肉がたくさん使われ筋肉量が維持できる。
    同時に筋肉に刺激を与えるので、グルット4が活性化する
  • 日頃から意識して姿勢を良くする
    腰や背骨を支える筋肉は姿勢を意識すれば鍛えられる。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病の運動療法 について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む 血糖値を下げるグルット4活性術で糖尿病対策|#たけしの家庭の医学

腎臓病にならないための<8つのゴールデンルール>とは?

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■腎臓病にならないための<8つのゴールデンルール>

behind the eight ball

by Ed Schipul(画像:Creative Commons)

慢性腎臓病 生活習慣改善で予防 健診で早期発見、進行を抑制

(2016/2/1、毎日新聞)

腎臓病にならないための

 <8つのゴールデンルール>

(1)適度な運動をして健康でいよう

(2)血糖値をコントロールしよう

(3)血圧を測りましょう

(4)健康的な食事で、適正体重を維持しましょう

(5)水分の補給を心がけましょう

(6)禁煙しましょう

(7)薬の飲み方には注意が必要です(成分にイブプロフェンが含まれている鎮痛剤や解熱剤などを常用しない)

(8)糖尿病、高血圧、肥満の人や、腎臓病の親族がいる人は腎機能をチェックしてもらいましょう

「世界腎臓デーホームページ」より

CKDのリスク要因は、加齢、血尿、高血圧糖尿病脂質異常症肥満、喫煙です。

そのため、カロリーや脂質を摂り過ぎないバランスのとれた食事や運動、ダイエット(肥満解消)、塩分少なめの食事、水分補給、禁煙が重要です。

特に、糖尿病の人は注意が必要です。

また、糖尿病の人は、高血圧になる可能性が高いともいわれます。

それは、糖尿病と高血圧の危険因子が同じだからだと考えられています。

血糖値のコントロールや血圧測定を行なって、腎臓病にならないようにしましょう。




■慢性腎臓病とは

慢性腎臓病(chronic kidney disease;CKD)とは、簡単に言うと、腎臓の機能が60%未満に低下することを言います。

国民のほぼ1割、1,300万人の腎機能が60%以下に低下していると言われ、慢性腎臓病は、“新たな国民病”として注目されています。

腎臓の機能が低下し、血液中の水分や老廃物のろ過機能が低下してしまい、症状が悪化すると、人工透析が必要となります。

→ 慢性腎臓病(CKD)の症状・原因 について詳しくはこちら

→ 腎臓の病気|腎臓病の症状・種類・原因・食事 について詳しくはこちら







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