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西川貴教さん、15年間1日1食（たんぱく質）・低酸素状態の筋トレでマッチョに




【目次】

■西川貴教さん、15年間1日1食（たんぱく質）・低酸素状態で筋トレ｜有田哲平の夢なら醒めないで

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by Gregor（画像：Creative Commons）

2018年3月6日放送の「有田哲平の夢なら醒めないで」（TBS系）に西川貴教（T.M.Revolution）さんが出演し、歌声を保つためにストイックな生活を続けていることを公開しました。

西川貴教が「タイプの女性」を告白?! 謎の独身生活を解禁!! 3/6(火)『有田哲平の夢なら醒めないで』【TBS】

●心肺機能を高め、持久力を鍛えるために「低酸素状態になるマスク」をつけて、ジムでトレーニング（筋トレ）を2時間行なう

●食事は一日一食で、15年以上続けている

●タンパク質を摂取する

  • 納豆3パック
  • 豆腐一丁
  • 野菜サラダ＋チキン

→　【サタプラ】サラダチキンの代用ができるバーミキュラライスポットで作る鶏ハムのレシピ・作り方！鶏の胸肉の健康効果

【追記（2021/8/30）】

西川貴教　肉体美の秘けつ…食事は鶏、馬、牛、カンガルー肉「1日6回の食事を2時間おきに」（2020/12/18、スポニチアネックス）によれば、「BEST BODY JAPAN」に出場する前の身体づくりとして、朝から有酸素運動をゆっくり穏やかに行い、減量期には一日6回の食事（タンパク質と必要な野菜）を2時間おきに少量を食べるようにしていたそうです。

■一日一食ルールをしている芸能人・有名人

一日一食ルールをしている芸能人・有名人は他にもいらっしゃいます。

●高橋一生さん

高橋一生、10年以上続く1日1食ルール明かす！

（2017/11/28、RBB Today）

大の“登山”好きという高橋は登っている最中、例えば右足を出したいのに全然動かない、いわば車でいうガソリン切れのようなことがしばしば起こるという。そんな、体の限界がきた瞬間以外のとき食べるとお腹がモタモタしてしまうので、10年以上1日1食を続けているのだとか。

西川貴教さんと1日一食にしている理由は違いますが、2017年11月28日放送の「スッキリ」（日本テレビ系）に出演した高橋一生さんによれば10年以上1日1食を続けているそうです。

●星野リゾートの星野佳路さん

#星野リゾート 星野佳路さんは一日一食で体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善で紹介した星野リゾートの星野佳路さんは、30代、40代になってくると、高血圧や高コレステロール、不整脈といった不調が現れ、また、家系的にもそうした傾向があることから、健康管理に取り組み、40代で朝食をやめ、50代になる頃には昼食をやめて、一日一食にしているそうです。

現在では、体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善したそうです。

■タンパク質と筋肉

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造｜プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。

しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。

プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方によれば、筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。

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また、たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。（低体温・冷え性）
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

→　たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条　についてくわしくはこちら

→　【あさイチ】プロテイン＆たんぱく質｜摂取量の目安・摂り方！プロテインで体重が増えた？｜1月28日　について詳しくはこちら







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Fitness

三吉彩花さんの美腹筋を鍛えた方法（トレーニング・食事）とは？




三吉彩花さんの過去のインタビューからどんなトレーニングでボディメイクを行っているのか調べてみました。

■2015年

#三吉彩花 さんが行なっている腹筋トレーニング「足投げ腹筋」のやり方｜#しゃべくり007によれば、2015年当時19歳の三吉さんは、筋肉がつかないように学生時代は運動部禁止だったり、肌のため（日焼けしないように）にプール禁止で、このころから役作りのために筋トレをしているとコメントしています。

当時番組で紹介した腹筋トレーニングは「足投げ腹筋」や「軍隊式腹筋」と呼ばれている腹筋です。

  1. 二人１組で行ない、仰向けに寝て、足を上げます。
  2. もう一人の人に適当なところに足を投げてもらい、その足をもとの状態に戻す。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？によれば、従来の腹筋運動は背中や腰回りを痛めてしまうため、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあるそうです。

カナダのウォータールー大学で脊柱バイオメカニクスを専門とするスチュアート・マッギール教授は、腹筋運動をすれば脊柱に過重な圧力が加わる可能性があると指摘する。同氏は腹筋で加わる力が、屈曲運動の繰り返しと相まって椎間円板（椎間板）を狭める可能性があることを発見した。この組み合わせが最終的には椎間板の突出を引き起こす原因となり、神経を圧迫して背中の痛みにつながり、潜在的に椎間板ヘルニアを発症させる恐れがあるという。

腹筋運動を繰り返し行うことによって、脊柱に圧力が加わるそうです。

また、腹筋で加わる力が、椎間板を狭めたり、椎間板の突出を引き起こす原因となり、それが、神経を圧迫して背中の痛みにつながる恐れがあるそうです。

足投げ腹筋という腹筋方法は、かなり腰回りに負担をかけてしまうように感じられます。

■2016年

#三吉彩花 さんの美容法｜美脚・美肌・美髪になる方法まとめ（2013年-2020年）によれば、2016年にキックボクシングが自分の体に合っているなと思い続けているとコメントしています。

2017年1月21日放送の「メレンゲの気持ち」によれば、2年ほど前からキックボクシングでトレーニングを行っていたそうです。

Seventeen（2016年12月1日）によれば、シェイプアップのためにキックボクシングに通い、家では腹筋＆スクワットを毎日60回行っていたそうです。

■2023年

本格アクションに臨んだ、三吉彩花の綿密なボディメイクプロジェクト（2023年11月2日、Tarzan）によれば、三吉彩花さんはPrime Video『ナックルガール』で本格アクションに臨む際にボディメイクを行う前は、曲線を残しつつも引き締まっていて、多少腹筋が割れていたらいいということで、ウェイトトレとピラティスを週1回ずつ行うのがルーティンだったそうです。

また、三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、二の腕もぽよんとしている方で、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

役になりきるための体づくりとして行ったのは、筋肉の細かい陰影を作るために部位に特化したウエイトトレーニングと、ストレッチの意味合いでピラティスを行い、役柄（ボクサー）のためのボクシング練習を行ったそうです。

最初の一か月は効果が目に見えず（痩せるだけで筋肉が発達せず）、3か月目くらいから背中の広背筋に変化が表れ始めたものの、腹直筋下部や横腹の腹斜筋、二の腕の上腕三頭筋がなかなかつかなくて、そのゆっくりとした変化が思っていたよりしんどかったと語っています。

トレーニングと並行して、筋肉をつけるために食事の量を増やし（1日2食→4から5食）、たんぱく質と糖質を意識して摂取（プロテインを飲む）したそうです。

体のケアとして自宅ではテニスボールを踏んで足裏の筋膜をほぐしたりしたそうです。

●ピラティス

マイリー・サイラス（Miley Cyrus ）、ピラティス（Pilates）でダイエットによれば、ピラティスはエクササイズから始まったものではなく、はじめはケガした人や高齢者でも負担がなく筋肉を鍛えられるようにリハビリ用に開発された運動法なのだそうです。

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■まとめ

三吉彩花さんは役柄に合わせた美しい腹筋をボディメイクするのにかなり苦労したようです。

三好さんによれば、お腹にお肉がつきやすく、引き締めようとしても細くなるだけでなかなか筋肉がつかない体質だったそうです。

「筋肉がつきやすい体質」はある？｜どうすれば筋肉はつくの？によれば、順天堂大学のDempoらが行なった分析によれば、筋力に対する遺伝的要因と環境的要因の影響が同等であることが分かったそうです。

つまり、筋力は遺伝だけで決まるわけでなく、適切な筋トレや栄養摂取による環境的要因も大きく影響しているのです。

また、この研究では、環境要因の役割は年齢とともに増加していることから、年齢を重ねるにつれて、トレーニングのやり方や量、栄養の摂り方が影響してくるということです。

Moore DRらの論文によれば、骨格筋量を維持するには、筋原繊維タンパク質合成（MPS）の適切なタンパク質摂取媒介刺激が必要なのですが、加齢によってたんぱく質への感受性が低くなってくるため、筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるそうです。

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら

まとめると、筋肉のつきやすさに遺伝による差はあるものの、適切な筋トレをして、適切な栄養と休養をとれば、しっかりと筋肉はつくようです。

三吉さんの場合、筋肉がつかなかったのは、そもそも食事の量が少なくて、必要な栄養素（たんぱく質）が足りておらず、しっかりと食事をしてトレーニングをしたことできれいな腹筋ができたのではないでしょうか？







ダイエット

食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？

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食事誘発性熱産生という気になるキーワードを見つけましたので、ご紹介します。




食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？
食事誘発性熱産生を高めてダイエット｜食事誘発性熱産生をより高くする方法とは？

Icons8チーム|unsplash

「食事誘発性熱産生」とは、食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることです。

食事をすると、体内に吸収された栄養素が分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されます。

【参考リンク】

つまり、食事の回数を減らすということは、食事の際に起きるカロリー消費が減ってしまうということになるわけです。

では、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するのでしょうか。

通常の食事で摂取エネルギーの約10％を消費されます。

たんぱく質のみの場合は摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。

ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30％消費されることも一つの理由に挙げられるかもしれません。

食事誘発性熱産生をより高くするには、どのようにしたらよいのでしょうか？

筋肉が衰えると基礎代謝が低下するだけでなく、食事誘発性熱産生も低下しますが、運動（トレーニング）によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。

運動によって筋肉を鍛えることは、基礎代謝アップにもつながり、ダイエットにとっていいことばかりです。

また、良く噛んでゆっくり食べることは、少量の食事でも満足感を得られるため、ダイエットに欠かせない食べ方なのですが、よく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生を高くなるそうです。

食事誘発性熱産生を高めて、ダイエット・美容に役立てましょう！







ダイエットの情報はこちら

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Health, ダイエット

あなたがダイエットのために選んだ「豆腐」は本当に大丈夫？安価な豆腐は良質なタンパク質が少ない！？




「お茶漬け×豆腐」が満腹感があって、ダイエット効果があって、美肌になっていいというツイートを見かけました。

気になるポイントは「豆腐」！

どんな豆腐を使っているかによって、違ってきます。

豆腐の原料である大豆は確かに「畑の肉」ともいわれるほど良質なタンパク質が豊富ですが、豆腐の作り方によって、その大豆の量は変わってきます。

安い豆腐と高い豆腐の違いは味だけじゃない!?によれば、現代の安い豆腐に使われているのは、塩化マグネシウムや硫酸カルシウム、グルコン酸などの凝固剤で、豆乳の量が少なくても固められるものもあり、豆腐に使われる大豆の量が少なくて済んでしまいます。また、管理栄養士によれば、安価な豆腐は良質なタンパク質が少ないそうです。

そして、なぜこんなにたんぱく質の量を気にしているのかと言えば、それはたんぱく質が不足すると、筋肉が緩んで、ボディーラインが崩れてしまう恐れがあるからなんです！

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、お腹や二の腕からシャープさがなくなる「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサインかもしれません。

引き締まったボディをつくっていた筋肉が、たんぱく質不足で「ゆるみ筋」になってしまうそうで、筋肉が緩むとその上の脂肪や皮膚もゆるむ、つまり、見た目の老化を早める可能性もあります。

つまりダイエットのために、良質なたんぱく質を含む豆腐を使おうというアイデアは良かったとしても、同じ豆腐でも作り方によって、吸収される栄養は違ってきてしまい、たんぱく質不足によって、結果的にボディラインが崩れてしまうなんてことが起きてしまう恐れがあるんですね。

■まとめ

ちなみに、ダブルたんぱく（植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を1:1の比率で配合したもの）の方が筋たんぱく質の合成率が高いそうです。

それは、吸収速度の異なるたんぱく質を摂取することで、吸収性が持続し、筋肉合成に働くアミノ酸の血中濃度が長時間にわたって一定に保たれるためだと考えられます。

筋肉を鍛えるためにプロテインを飲んでいる方の中には、ホエイプロテインを利用している方も多いと思いますが、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が、ホエイプロテイン以上に筋肉づくりに効果的なのだそうです。

その理由としては、１）大豆たんぱくには、筋たんぱく質を分解させる酵素「Cbl-b（ユビキチンリガーゼ）」を阻害する作用がある、２）大豆たんぱくは筋肉減少の要因である酸化ストレス（活性酸素）を減らす、３）乳たんぱくのホエイは、アミノ酸・ロイシンを多く含んでおり、筋肉を増やす、ことから、大豆とホエイプロテインをダブルで摂取することで、両者の働きが相まって、筋肉の減少が抑制されると考えられます。

つまり、植物性と動物性のたんぱく質をブレンドした方が筋肉づくりに効果的ということなので、毎食ダブルたんぱくを摂って健康に、美容に役立てましょう！

【補足】たんぱく質（アミノ酸）の多い食べ物

たんぱく質の多い食べ物は、肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品です。

  • 豆腐を選ぶなら、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）
  • 魚を選ぶならサーモン（たんぱく質一切れ20g）
  • 肉を選ぶなら鳥のささ身もいいですが、豚もも肉も脂質が少なく、タンパク質が多いのでおすすめ
    赤身が多い方で、脂質がカットしてある方を選ぶ
  • 鶏ひき肉もたんぱく質が多いですが、豚肉と合わせて合い挽き肉にしてつみれを作ると、ジューシーな感じに。
  • チリコンカン
    ひき肉を炒めて油をキッチンペーパーで吸収し、トマトの水煮と大豆の水煮を煮て、みそなどで和風にアレンジ
  • 魚肉ソーセージをおやつ代わりに

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできていて、動物性たんぱく質と植物性タンパク質では、このアミノ酸の量が違ってきます。

そのため、バランスよく摂取することが大事。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
食品アミノ酸スコア｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省
食品アミノ酸スコア｜特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省

参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット

→　たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

→　アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物

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P.S.ちなみに、豆腐を選ぶ場合、絹ごし（たんぱく質4.9g/100g）よりも木綿（たんぱく質6.6g/100g）の方がたんぱく質が多いんですね。

Health

妊娠中の低たんぱく、子どもに影響 発達遅れの傾向｜山梨大




妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について
妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について

参考画像：「妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について」 （2023/1/16、山梨大学プレスリリース）

「妊娠中の母親のたんぱく質摂取と３歳時の発達との関連について」

（2023/1/16、山梨大学プレスリリース）

妊娠初期のたんぱく質のエネルギー比率が極端に少ない母親から生まれた子どもは、標準的な比率の母親から生まれた子どもと比べて、3歳時点での発達に遅れが見られる割合が高いことが分かりました。

妊娠初期のたんぱく質のエネルギー比率が極端に低い母親は、食品群の摂取量に偏りが見られること、朝食欠食する人の割合が多く見られました。

山梨大学の研究によれば、妊娠初期においてたんぱく質のエネルギー比率が極端に低い母親から生まれた子どもは、標準的なたんぱく質のエネルギー比率の母親から生まれた子どもと比べて 3歳時点で発達の遅れ、具体的に言えば、コミュニケーション能力、微細運動能力、問題解決能力において発達の遅れが見られる割合が高いことを明らかにしました。

また、「低たんぱく質」群および「極端な低タンパク質」群の母親の食事の傾向は、炭水化物摂取割合が高く、野菜類、魚介類、肉類などの食品群で摂取量が少なく、穀類、菓子類、し好飲料類（ソフトドリンクなど）の摂取量が多く、朝食欠食が多くみられたそうです。

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの｜厚生労働省調査によれば、性別に関係なく、朝食を食べる習慣を持つ人ほど年収が高い、もしくは、年収が高い人ほど朝食を食べる習慣を持っているといえます。

また男女問わず、年収が高い人ほど野菜摂取量が多い、もしくは、野菜摂取量が多い人ほど年収が高いといえます。

低たんぱく質、炭水化物摂取割合が高い、野菜類、魚介類、肉類などの食品群で摂取量が少ない、穀類、菓子類、し好飲料類（ソフトドリンクなど）の摂取量が多く、朝食欠食が多いというのは健康的な食事ができていないことのサインであり、もしかすると低収入だからこそ健康的な食事ができていないのかもしれません。

この問題を解決するには２つ。

１つは、収入を増やすこと。

もう１つは、今までと変わらない食事をしながら結果的に健康的な食事ができるような社会に変えていくこと。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因｜#NHKスペシャルによれば、健康格差とは、所得や学歴など社会経済的な地位が低いと不健康が多くなるといわれている格差のことです。

低所得者ほど生活習慣に問題＝野菜食べず、運動しないによれば、低所得者ほど野菜を食べる量が少なかったり、運動の習慣がなかったりと、生活習慣に問題がある傾向があることがわかったそうです。

このことを解決するには、低所得者を減らすこと、または社会的に健康的な食事を提供するように改善して今までと同じように食べていても健康的になれるようにすることです。

例えば、イギリスでは脳卒中や虚血性心疾患の死亡者数を8年間で4割減らすことに成功したそうですが、その理由としては、イギリス食品基準庁が塩分を減らすように食品の塩分量の目標値を設定したことにあるそうです。

また、東京都足立区の平均年収は23区で最も低い300万円台前半（港区の3分の1程度）で、健康寿命は23区の平均よりも2歳短く、糖尿病の治療件数が最も多いそうです。

そこで足立区は区民が「自然と」健康になるようにする対策として行なったのが、飲食店にはお客のお通しに野菜を提供すること、肉のメニューと野菜のメニューを同時に頼まれても、必ず野菜から出してもらうようにお願いをし、また、区立のすべての保育園で野菜を食べる日を設け、調理は子ども自身が担当することで、楽しみながら野菜を摂取してもらうようにしたそうです。

この取り組みによって、足立区の1人当たりの野菜消費量は年間で5kg増えたそうです。

個人だけで解決するのではなく、社会で解決する方向に進むことが必要になるのではないでしょうか？







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