> 健康・美容チェック > 糖化 > 糖化・AGEsのことを知って、アンチエイジング・病気予防！
■糖化とは
by zoghal（画像：Creative Commons）
シミ・シワ・たるみ…老化のサインの元は、酸化だけではなかった！今、話題の老化防止の新常識を全レクチャー！肌も体も抗糖化でアンチエイジング
（2009/12/9、美的）
「糖化」とは、私たちの体内にある大切なたんぱく質と、食事によって摂取した「糖」とが結びつくことで、糖化したたんぱく質が生成され、体内に蓄積してしまうことです。
糖化は、老化を促進するだけでなく、肌のシミ、シワ、たるみだけでなく、骨、血管、脳にも影響を与えるそうです。
→ 糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
> 肌知識 > 糖化 > #中谷美紀 さん、糖化を防ぐために7年間砂糖断ち！肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動｜#マルコポロリ
以前からこのブログでは中谷美紀さんの美意識の高さを紹介していますが、「マルコポロリ」でコメントした7年間砂糖断ちしたことが話題になっています。
中谷美紀さんがなぜ砂糖断ちをしたのかという理由を知って取り入れると、中谷美紀さんのようにいつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれるかも！？
【目次】
■中谷美紀さん、糖化を防ぐために7年間砂糖断ち！肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動｜マルコポロリ
by Jeanny（画像：Creative Commons）
（2018/1/7、デイリースポーツ）
「お肌も筋肉もタンパク質が“材料”なので、とらないとお肌がたるんでくる」というポリシーのもと、「お肌にいいので、卵を１日２個食べたり、お肉とかタンパク質をとり、運動をするようにしています」と話した中谷。ほかにも、「７年ぐらい、けっこうがんばって、砂糖を食べないようにしています」と美を追究するため、ストイックな生活を送っていることを明かした。
“砂糖断ち”生活の理由について、「お砂糖をとると、“糖化”っていって、肌がくすむらしいんですよ」と説明。
2018年1月7日放送の「マルコポロリ！」に出演した中谷美紀さんは、肌がたるまないようにするために、肌も筋肉もタンパク質が材料なので、卵を1日2個食べたり、お肉とかタンパク質をとり、運動をするようにしているそうです。
また、肌がくすまないようにするために、砂糖抜きを7年ほど続けており、糖化を防いでいるそうです。
■中谷美紀さんは美意識が高い！
中谷美紀さんといえば、このブログでは美に対する意識が高いという認識があります。
例えば、#中谷美紀 さん、役作りで筋トレと食事で男性的な体になるよう肉体改造｜WOWOW『連続ドラマW 東野圭吾「片想い」』によれば、WOWOW『連続ドラマW 東野圭吾「片想い」』で、性同一性障害の主人公・日浦美月を演じた際に、「1年前からホルモン治療を受けている」という台詞に説得力を持たせるため、専門家の指導のもとで3ヶ月トレーニングを行ない、ソイプロテインをホエイプロテインに変え、アミノ酸の摂取量も増やし、ヒレステーキを1日3～4枚食べるなど、栄養面も徹底したそうです。
中谷美紀さんの健康・美の秘訣｜美しくあり続けるためにどんなことをしているの？（2011/11/30）によれば、美の秘訣を紹介していたのですが、１．リンパマッサージ、２．断食でデトックス、３．爪もみ、４．漢方、５．ジャイロキネシス、６．分子整合栄養医学という美意識・健康意識の高さが伝わってきました。
ただ、あまりにもストイックすぎるからでしょうか、#中谷美紀 さんはベジタリアン生活でめまいや突発性難聴になった！？その理由とは？｜#仰天ニュースによれば、ベジタリアンが多いインドを旅行したことがきっかけで、お肉を6年間食べなかった生活を告白し、その生活の中で、めまいや突発性難聴になるといった身体の不調が起きたり、機嫌が悪くなる、人と口を利きたくなくなるというようなことが起きたそうです。
■たんぱく質と肌の関係
肉も魚も卵も食べない「ヴィーガン（ビーガン）」生活・食事を経験した女性に起きた身体・肌の異変とは？によれば、ヴィーガン生活を続けているうちに、体に異変が起き、体力が落ちて、疲労感が現れ、唇は青くなり、髪が抜けたり、顔にシミが出たり、月経が来なくなったそうです。
ビーガン(vegan)とは、いわゆるベジタリアン(菜食主義者)が卵や乳製品を食べるのに対し、ビーガンはそれらも一切口にせず、動物性の素材を用いた靴・衣服も身につけない、完全菜食主義者のことです。
ヴィーガンの食生活では、タンパク質を摂取しないことによって、たんぱく質に含まれるアミノ酸が不足しています。
人間の体は、筋肉や内臓だけでなく、肌や髪も骨さえも、たんぱく質が主成分であり、そのたんぱく質をつくり上げているのが、20種類のアミノ酸なのです。
体をつくるために必要なアミノ酸は20種類あり、なかでも、必須アミノ酸と呼ばれる9種類は体内でつくり出すことができないため、毎日、食品から補給しなければなりません。
そのためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などの、たんぱく質を多く含む食品をとることが有効となるのですが、たんぱく質を摂取しないことによって、髪が抜けたり、肌のターンオーバーの働きが機能しなくなると考えられます。
■糖化とは？
今回は「糖化」を防ぐために「砂糖断ち」を行なっていることですが、「糖化」は、体内のたんぱく質と糖質が結びつくことでできた「AGEs（糖化最終生成物）」によって、肌のくすみやたるみの原因になります。
コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。
若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。
しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。
正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。
→ 糖化とは｜糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら
みんなが読んでる！ → 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら
中谷美紀さんの美意識の高さにはいつも驚かされますが、無理だけはされないようにしてほしいものですね。
【追記（2022/3/31）】
中谷美紀さんが「血糖調節異常」を告白！血糖値が乱高下により「耐え難き眠気」「大人のニキビや倦怠感」に悩まされるため医師から糖質制限の指導を受けているによれば、決して無理をされているわけではなく、実際は医師の指導で糖質制限を行なっていたそうです。
【糖化 関連記事】
続きを読む #中谷美紀 さん、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために7年間砂糖断ち！肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動｜#マルコポロリ
> 健康・美容チェック > 低体温 > 体温を上げる方法 > 低体温を改善するポカポカ術・ホットスムージーの作り方｜世界一受けたい授業
２０１４年１１月２２日放送の世界一受けたい授業では「低体温は病気の危険信号！今日から出来る簡単ポカポカ術！」を取り上げました。
【目次】
■低体温セルフチェック
１．冷たい食べ物や飲み物をよくとっている
２．便秘や下痢になりやすい
３．きつめな服をよく着ている
４．肥満気味
１つでも当てはまる場合は、低体温の可能性があるそうです。
※きつめの服を着ることが多いと血流が悪くなって低体温の原因に
※脂肪が多い人は外から身体を温めにくいため、低体温の可能性がある
■身体を温めるコツとは？
体を温める方法には、食事と運動が欠かせません。
大股で早く歩くことで、エネルギーの消費量がアップし体温も上がる。
みかんの薄皮や白いスジには、血行を良くする「ヘスペリジン」が含まれている。
青みかんのヘスペリジンで冷えが改善できる｜糖転移ヘスペリジンを摂取すると冷房が効き過ぎていても手足の冷えが抑えられる！で紹介したグリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。
また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。
しょうがを乾燥させることで、ジンゲロールという成分が、血行を良くするショウガオールという成分に変化することで、生で食べるよりも体を温めてくれます。
たんぱく質は熱を作り出すので、体をぽかぽかにしてくれます。
ラム肉には、特に体を温めてくれるＬカルニチンが含まれているので、オススメ。
根菜をしっかり噛むと脳からヒスタミンという物質が分泌されるそうです。
ヒスタミンは体の熱を生み出すスイッチを入れ、体を温める効果があるそうです。
■ホットスムージーの作り方・レシピ
by Jason Shen（画像：Creative Commons）
【材料（2人分)】
【作り方】
１．乾燥ショウガをお湯に浸す
２．ミキサーにニンジンと薄皮のついたみかんと1（乾燥ショウガを浸したお湯）を入れて30秒混ぜるだけ
※はちみつをお好みで入れてください。
【材料（2人分)】
【作り方】
１．ぬるま湯で乾燥プルーンを軽く戻す
２．小松菜を湯通しする
３．豆乳を６０度位に温める
４．プルーン、小松菜、豆乳、シナモンをミキサーに入れて２０秒混ぜて、出来上がり。
> アミノ酸 > たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条
ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。
あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。
【目次】
■たんぱく質不足による低栄養の人が増えている！？
隠れ栄養失調の原因はアルブミン不足！？栄養失調対策10食品群チェックシート｜チョイス＠病気になった時
食べ物であふれるこの日本で栄養失調（低栄養）の人が増えているそうです。
適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びます。
ダイエットをしすぎて「栄養失調」になっているわけではなく、3食普通に食べている人や痩せていない人も栄養失調になっているということのようです。
またそれは年代別に分けられる問題でもなく、70歳以上の6人に1人が栄養失調であり、若い女性にも増えているそうです。
そして、この状態のままにしておくと、貧血や骨折、肺炎、さらには脳出血まで引き起こす恐れがあるそうです。
なぜ栄養失調が増えているのでしょうか？
この栄養失調は、血液中の「アルブミン」が不足することによって起こります。
アルブミンとはタンパク質の一種で、血液を流れている血清タンパク質のおよそ６割を占めています。
つまり低栄養とは「タンパク質不足」のことなのです。
番組で紹介したケースでは、アルブミンが不足したことによって、免疫細胞が作られず、免疫力が低下して、腎盂腎炎になったと考えられるそうです。
アルブミンが不足すると、次のようなことが起こると考えられます。
赤血球の材料が少ない→「貧血」
血管を作る材料が少ない→「脳卒中（脳出血）」
免疫細胞を作る材料が少ない→「肺炎」「結核」
筋肉を作る材料が少ない→「転倒」→「骨折」
「フレイル（高齢者の虚弱）」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう！｜厚生労働省
たんぱく質摂取量が少ないことは3年後の筋力の低下と関連し、さらに高齢女性の3年間の観察で、たんぱく質摂取量が少ないとフレイルティの出現のリスクが増加することが確認されているそうです。
また、日本人の高齢女性の横断研究でもフレイルティの存在とたんぱく質摂取量との関連が明らかにされています。
これまでにも要介護者の中にはたんぱく質が不足する低栄養の人が多いということを紹介してきました。
低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。
低栄養対策、つまり、アルブミン不足を予防するにはどうしたらよいのでしょうか？
アルブミン不足を予防するには「肉」を食べるといい！
アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？で紹介した熊谷修教授（人間総合科学大学人間科学部）によれば、肉をよく食べてアルブミンを上げたグループはほとんど食べないグループに比べて死亡リスクが低いそうです。
また、アルブミン値を上げるためには、鶏のささみよりも牛肉のほうが良いそうです。
それは、牛肉に含まれる「飽和脂肪酸（アルブミンを作り出すエネルギーとなる）」を一緒に摂ることができるからなのだそうです。
お肉を選ぶ場合には、脂身のある肉（豚肉やもも肉）のほうが良いそうです。
アルブミンを上げる食事｜肉を食べてアルブミンを上げたグループは死亡リスクが低い！？によれば、「１５の食生活指針」に沿った食生活を実践してもらったところ、アルブミンは増加し、血色素の低下も見られなり、つまり、栄養改善の効果があらわれたそうです。
- ３食のバランスをよくとり、食事を抜かずにきちんと食べましょう。
- 油脂類の摂取が不足しないようにしましょう。
- 肉、魚、乳製品、卵などの動物性たんぱく質を十分に食べましょう。
- 肉と魚の摂取は１：１の割合にしましょう。
- いろいろな種類の肉を食べましょう。
- 牛乳は毎日２００ｍｌ以上飲むようにしましょう。
- 野菜は緑黄色野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など）や根菜（大根、ごぼう、いもなど）など、いろいろな種類を毎日食べるようにしましょう。
- 食欲がないときは、おかずを先に食べ、ご飯の量を減らしましょう。
- いろいろな調理のしかたや、食品の正しい保存法を覚えましょう。
- 酢、香辛料、香り野菜（ねぎ、にんにくなど）を十分に取り入れましょう。
- 調味料を上手に使い、おいしく食べましょう。
- 和風、中華風、洋風といろいろな料理を食べましょう。
- 家族や友人との会食の機会をたくさんつくりましょう。
- 噛む力を維持するために、義歯は定期的に点検をしましょう。
- 「元気」のための健康情報をすすんで取り入れましょう。
※２から６までの５項目が、低栄養を防ぐための動物性食品や油脂類の摂り方に関する項目です。
お肉はタンパク質が豊富で、実はバランス栄養食品です。
野菜よりも鉄分が豊富で、かつ肉は野菜より鉄分の吸収率が5から10倍高い。
またビタミンも豊富で、特にビタミンB1は豚ヒレ肉100gでレモンの17倍含んでいるそうです。
さらにミネラルも豊富なのだそうです。
【関連記事】
■筋肉を作るためにはタンパク質が欠かせない！
【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？
たんぱく質が不足すると、以下のようなことが起こることが考えられます。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
北川景子、主演ドラマ「#探偵の探偵」で肉体改造｜プロテインとアミノ酸・トレーニングで紹介しましたが、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。
一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要です。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができます。
しかし、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」をうまく活用していくとよいのではないかと思います。
筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選ぶとよいそうです。
【タンパク質関連記事】
■たんぱく質が不足すると体がたるむ！？
簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）
筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。
新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。
筋衛星細胞が大きくなるには、筋肉の収縮が必要です。
筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。
しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。
また、無理なダイエット（食事制限）によって、筋肉の材料となるたんぱく質が不足することも原因となります。
さらに、たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。
■たんぱく質を摂取して筋肉量を維持して血糖値をコントロール
身体で糖を蓄える場所は3つあります。
１．肝臓 ２．血液 ３．筋肉（骨格筋）
身体の糖の約8割は筋肉で蓄えており、成長期の20代まで筋肉は増え、筋肉量は一旦維持されますが、30代後半辺りから加齢と共に減っていきます。
筋肉量が減ると、糖の保管場所が減り、血液に流れ込み、血糖値が上がります。
そのため、血糖値をコントロールするためにも、筋肉を鍛えて、筋肉量を維持することが重要です。
筋肉量を維持するためには「筋トレ」と筋肉の材料となる「たんぱく質を摂取すること」が必要です。
【関連記事】
■たんぱく質摂取で体温アップ
肝臓の働きを高めるたんぱく質｜「卵」には必須アミノ酸がバランス良く含まれている！
早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授によれば、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30％に上る。脂肪の4％、炭水化物の10％に比べて高い」そうです。
朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。
また、たんぱく質は体の中のすべての代謝に関わる酵素の原料なので、たんぱく質をしっかりとれば代謝がアップし、疲れにくくなります。
■たんぱく質が不足すると脂肪肝になる！？
極端な炭水化物抜き（糖質オフ）ダイエットをすると脂肪肝になる！？
糖質には、脳や筋肉が働くためのエネルギー源としての役割や体温の維持に欠かせないものであり、また、肝臓が正常に機能するにも、糖質は必要です。
極端なダイエット（炭水化物抜きダイエット・糖質オフダイエット）をすると、エネルギーとしての糖質が不足するわけですから、身体のタンパク質を糖に変えてまでエネルギー源にしようとします。
そうすると、肝臓のたんぱく質が不足して、中性脂肪の合成・運搬に必要な分まで不足してしまい、中性脂肪が肝臓にたまって、脂肪肝になってしまう恐れがあります。
【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因（甘いものの食べ過ぎ）｜オリーブオイルと脂肪肝｜肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」
極端なダイエットをすると、特に糖質を多く含むお米やパンなど炭水化物を極力とらないダイエットをすると「低栄養性脂肪肝」になります。
肝臓には一定量の脂肪が必要なのですが、糖質を極端に制限すると、肝臓は機能障害を防ごうと体中から脂肪をかき集めてしまい、脂肪肝になってしまいます。
【関連記事】
■「アミノ酸スコア」がポイント！
ダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。
アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。
それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。
アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。
アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。
参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。
つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。
年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
■コレだけ覚えてやってみよう！
「たんぱく質（アミノ酸）」は老若男女問わず欠かせない栄養素。
だけど忘れがちな栄養素であり、不足することで健康に大きな影響を与えてしまいます。
しっかりと食事の中に「たんぱく質（アミノ酸）」が含まれているかチェックして、積極的に摂るようにしましょう！
＊良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。
【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】
続きを読む たんぱく質（アミノ酸）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条
健康維持のために運動をしたらいいということはわかっていても、「どんな運動をしたらいいのかわからない」「より効果的な運動はないの？」という方もいるのではないでしょうか？
今回取り上げる「インターバル速歩」は体力低下の抑制につながる運動として注目を集めています。
「インターバル速歩」をマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます！
「インターバル速歩とはどんな運動なのか？」「インターバル速歩にはどんな効果があるの？」「インターバル速歩のやり方」についてまとめました。
【目次】
■インターバル速歩とは？
by Pulpolux !!!（画像：Creative Commons）
カギは「インターバル速歩」と運動直後の「ミルク」。今日からできる老化防止策
（2013/3/25、Sportiva）
これは、「ややキツい」と感じるぐらいの「早歩き」を3分続けたら、普通の速さのウォーキングに切り変えて３分歩く……という「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。
信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。
なぜ、注目が集まっているのでしょうか？
「普通歩行を行なった集団では、運動能力の向上がほとんど見られなかったのに対して、インターバル速歩を実施した集団では大幅な体力向上が認められ、また血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといったいわゆる生活習慣病指標でも、すべての指標が低下することが確認できました。特に、血圧、血糖値、ＢＭＩでは大幅な低下が見られます」と能勢教授。
普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪、ＢＭＩといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。
■インターバル速歩がなぜ老化防止に効果的なのか？
その秘密は「高負荷による下半身の筋力維持」「持続性」そして「運動による遺伝子レベルでの変化」の３つだ。
＜中略＞
能勢教授によると老化による体力低下の抑止が目的の場合、「下半身の筋肉量低下を抑えることで、基礎代謝も増え、両方の効果が十分に得られることが確認できた」という。
トレーニングには筋力トレーニング（無酸素運動）や持久力トレーニング（有酸素運動）などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。
ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。
能勢教授によれば「ちょっとキツいとは、自分の最大運動能力の70％ぐらい、10分続けると汗ばむ、20分だとすねの筋肉が痛くなる程度の強度」だという。
「速歩３分」「普通歩行３分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。
また、高負荷の運動を定期的に続けることは、遺伝子レベルでも良い影響があるそうです。
また、長年の実証実験の結果から、こうした高負荷の運動を定期的に続けることで細胞の遺伝子レベルでも変化が生じ、人間の体内で炎症を抑える遺伝子が活発になる「遺伝子のメチル化」も確認されている。
「分かりやすく言えば、遺伝子の錆（さび）を取るようなイメージです。インターバル速歩を続ける中高年者の、遺伝子のメチル化の程度を調べると、数値上は10歳程度の若返り効果が見られました」というから驚きだ。
【追記（2024年9月29日）】
「1日1万歩」は効果が無かった…！ついにわかった「ジムに行かなくても体力がつく」すごい方法（2024年9月26、現代ビジネス）によれば、7300名の中高年者を対象に5ヵ月間のインターバル速歩トレーニングの効果を検証したところ、5ヵ月間の継続率が95％、体力が最大20％向上、高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標が20％改善、膝痛・腰痛などの症状が50％改善、そのほか、うつ症状、認知機能も有意に改善したそうです。
■インターバル速歩のやり方
最初は１日のトータル歩行時間が12分（3分の速歩と普通歩行を各2回）ぐらいから始めるのが基本で、毎日歩けない人は、1週間のトータルの速歩時間が60分ぐらいになるように回数と時間を設定するといいという。
ポイントをまとめてみます。
■運動後には、アミノ酸バランスのいいたんぱく質を摂取する！
記事の中では、「運動の後の栄養補給の大切さ」も紹介されています。
「まず、ちょっとキツい速歩で下半身の筋肉をしっかり動かしてエネルギーとなるグリコーゲンを消費します。そのとき、一部の筋肉組織は痛んでいますが、そのタイミングでアミノ酸のもととなるたんぱく質を摂取すると、運動で痛んだ筋肉をしっかり補修できる。また、同時に糖質を摂取するとブドウ糖に分解され、エネルギーを効率よく補充すると同時に、筋肉へのアミノ酸輸送をサポートします」
インターバル速歩に限らず、運動後には、エネルギーとなるグリコーゲンが消費され、また筋肉組織が傷んでしまいます。
（2018/5/1、日経ウーマンオンライン）
「強度の高い運動を行うと、筋たんぱく質は分解される。しかし、運動直後にはたんぱく質の合成はより促進される」（藤田教授）。この際、体内のアミノ酸が不足していると修復が間に合わないので、たんぱく質、またはアミノ酸の補給が大切。運動後の筋たんぱく質合成のピークは運動終了から2時間後、3～4時間後まで続くという。
藤田 聡教授（立命館大学スポーツ健康科学部）によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。
「理想は運動後60分以内に、アミノ酸バランスのいい牛乳などを200～600cc飲むことをお勧めします。キツイ運動の直後、筋肉はエネルギーとして消費してしまったグリコーゲンを補うため、細胞膜表面にあるグルコース輸送体を活性化させ、積極的にブドウ糖を取り込もうとします。この”窓が開いている”時間が運動後の約60分間。その間にアミノ酸や糖質を体に取り入れることが大切なのです」と能勢教授。
運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。
しっかりと運動した後には、しっかりと栄養を補給しましょう！
ポイントは、「運動後の60分以内」ですよ。
→ アミノ酸の効果・効能・種類・アミノ酸を含む食べ物 について詳しくはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
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