コレステロールの数値が高すぎて危ないといわれていた二郎系大好きな50代男性が3ヶ月間、毎日サバ水煮缶を食べ続けたら正常値に戻ったという投稿が話題です。

なぜサバの水煮缶を食べるとコレステロール値が戻ったと考えられるの？

これまで様々なテレビ番組で取り上げてきたサバ（サバの水煮缶）と健康（特にコレステロール）についてまとめてみます。

■なぜ「さばの水煮缶」が人気なの？痩せるホルモン「GLP-1」がポイント！

ポイントは痩せるホルモンとして注目される「GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）」にあります。

進歩する糖尿病治療 インスリン分泌を保たせるによれば、インクレチン（血糖値が高いときはインスリン分泌を促進する一方、血糖値が低いときはあまり作用しないという特徴を持つ）は炭水化物や脂質を摂取した後に腸から分泌されるホルモンの総称で、代表的なインクレチンとしてGLP-1とGIPの二種類が知られているそうです。

GLP-1は、主に小腸下部から分泌され、膵臓におけるインスリン分泌の促進と血糖値を上げるグルカゴン分泌の抑制をする作用を持っているそうです。

そのため、糖尿病の予防・治療に期待されています。

それに加えて、GLP-1には胃内容物の排出を遅らせる効果や食欲抑制効果もあります。

つまり、GLP-1にはダイエットを含めた健康効果に注目が集まっているのです。

それでは、「どのようにしたら痩せるホルモンGLP-1を増やせるのかな？」という疑問が浮かびますよね。

やせるホルモンＧＬＰ－１を増やす方法（食物繊維・EPA）｜たけしのみんなの家庭の医学によれば、やせるホルモンGLP-1を増やすには食物繊維とEPAを含む食品をとることがよいそうです。

→　DHA・EPAを含む食品　について詳しくはこちら

■サバに含まれるオメガ3（DHA・EPA）で中性脂肪値・コレステロール値改善

2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸（DHA・EPA）が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

■【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン｜5月5日

2018年5月5日放送の世界一受けたい授業では、酢キャベツにサバやえごま油といった腸にやさしい脂質のオメガ3脂肪酸を加えることで、腸の炎症を抑制し免疫力アップにつながるアレンジレシピ「酢キャベツチャーハン」を紹介しました。

■【今でしょ講座】サバ缶の健康効果

●2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」では魚の缶詰として「サバ缶」を特集しました。（解説　矢澤一良先生）

• DHAは生のさばより缶詰のさばのほうが多く含まれていて、EPAは生のさばより缶詰のさばのほうが約1.3倍多いそうです。
  その理由は、缶詰の場合生のまま密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化しないからなのだそうです。
• サバ缶のおススメの組み合わせとしては、サバ缶+マヨネーズ+玉ねぎの「さばサラ」！
  さばに含まれるEPAは玉ねぎに含まれる食物繊維やケルセチンと合わせると脂肪燃焼がアップし、また、マヨネーズに含まれるお酢はカルシウムの吸収を促進するため、「さばサラ」は骨と脂肪燃焼に良いレシピといえそうです。
• また、長野県では根曲がり竹とサバ缶の味噌汁を食べているそうで、食物繊維の多い根曲がり竹と味噌のサポニンの組み合わせが脂肪燃焼を高めてくれるそうです。
• 山形県の郷土料理の「ひっぱりうどん」は納豆とサバの水煮缶とネギを混ぜて醤油をかけて作るつけ汁で食べるうどんですが、納豆のイソフラボンがカルシウムの吸収をアップしてくれます。
• サバ缶は旬の冬の時期に製造されたものが最も栄養価が高く、また栄養を効率的に摂るには朝に食べるとよいそうです。

■痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】

河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

【関連記事】

• EPAの摂取によって、褐色脂肪細胞を増産させ、ヤセやすくなる！？

■善玉コレステロールの吸う力をアップする方法！EPAを含む青魚（サバ缶）

国立循環器病センター研究所小倉正恒室長は、現在脳梗塞の患者から24年前の「血漿（けっしょう：血液から白血球や赤血球などの血球を取り除いた）」を検査してみたところ、善玉コレステロールの量（多い・少ない）では脳梗塞のリスクは変わらないことがわかったそうです。

このことにより、HDL（善玉）コレステロールが高いことがいいのか悪いのかわからなくなり、量を上げてもあまり意味がないかもしれないと考えたそうです。

小倉正恒ら　第50回日本動脈硬化学会（2018年7月13日）によれば、脳梗塞の罹患率（％）は「吸わない善玉コレステロール」グループと比べると「吸う善玉コレステロール」グループは約60％減少していることが発表されています。

神戸大学循環器内科の資料によれば、青魚を食べない人に比べて青魚をよく食べる人のほうが血中EPAの濃度が高く、善玉の吸う力が高くなる関係になっています。

2週間毎日1食必ず青魚をメニューに加える実験を行なったところ、5人中4人の人が善玉コレステロールの吸う力がアップしました！

→　HDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす・吸う力をアップする方法・基準値

■まとめ

サバ（サバの水煮缶）を食べると、
１）善玉コレステロールの吸う力がアップ
２）サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸（DHA・EPA）が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できる
ことからコレステロール値が改善したと考えられます。

■コレステロール関連ワード

■コレステロールとは｜コレステロール値を下げる食品・食事

■HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法

■総コレステロール値・基準値｜総コレステロールが高い原因

■悪玉コレステロールを減らす方法｜LDLコレステロールを下げる食品・食事

■悪玉コレステロールの数値（基準値）

■悪玉コレステロールが高い原因

■高脂血症とは｜高コレステロール血症の症状・原因・食事

■動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法

■中性脂肪とは・数値（正常値）・高い原因・下げる（減らす）

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■星野リゾート 星野佳路さんは一日一食で体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善

by MIKI Yoshihito（画像：Creative Commons）

実践！1日1食主義【星野リゾート・星野氏】

（2016/2/2、日経ビジネスオンライン）

1日1食にしてから、体重が落ち、血圧も下がりました。それ以前は上の血圧（収縮期血圧）は高血圧の領域に入る145程度でしたが、今は120台、高くても130台でコントロールできており、まったく問題ありません。コレステロール値も改善しています。

星野リゾートの星野佳路さん（55歳）は、30代、40代になってくると、高血圧や高コレステロール、不整脈といった不調が現れ、また、家系的にもそうした傾向があることから、健康管理に取り組み、40代で朝食をやめ、50代になる頃には昼食をやめて、一日一食にしているそうです。

現在では、体重が落ち、血圧も下がり、コレステロール値も改善したそうです。

記事の中では、一食の食事の量やバランスなどは紹介されていませんでしたが、一日一食でも健康を維持できるものなんですね。

一日一食とは、現在注目されている食事の回数を増やすダイエット方法とは全く逆の発想です。

なぜ食事回数を増やす方法がダイエットに良いと考えられているかというと、お腹がすぐ減ってしまうと感じるのは、血糖値が急降下しているからなのだそうで、一回の食事の量を減らすことで、血糖値の値の動きが緩やかになることで、空腹感を感じにくくなるそうです。

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•  レディガガのダイエットとは？
  １．1日5食ルール1日に5回食事をとるようにすれば、ひどい空腹感に悩まされることもなく、食べる量もコントロールすることが容易です。また、新陳代謝を活性化し、空腹感を覚えることなく減量が可能になります。血糖値をコントロールする方法ですね。
  おなかが減らなくなる方法とは？｜ためしてガッテン 1月5日で紹介していましたが、お腹がすぐ減ってしまうと感じるのは、血糖値が急降下しているからなのだそうで、一回の食事の量を減らすことで、血糖値の値の動きが緩やかになることで、空腹感を感じにくくなるそうです。1日5回食事をしても一回の食事を減らすことで、食べる量をコントロールしていると考えられます。
• 1日5食ダイエット｜所さんの目がテン！ 1月7日血糖値の急上昇・急降下することが空腹感を感じる理由であり、血糖値を緩やかにすることが、太りにくい体づくりになるというわけです。ただ、間違っていけないのは、1日5食普段の食事をしてしまってはカロリーオーバーになってしまうので、食事内容（摂取カロリー）には注意が必要です。
• 6kgも痩せたブレイク・ライブリーのダイエット方法とは？タンパク質を中心とした腹6分目の食事を一日5食食べるように指導

空腹の状態が長く続き、そこへカロリーをとると消化吸収のスピードが早くなって太りやすいという話を聞くことがあります。それはその通りなのかもしれませんが、言い換えれば、朝・昼・夜と3食食べていると、消化吸収の効率が落ちていると考えることもできます。3食食べてそのたびに消化吸収しなければならない状態は、内臓を疲れさせるようにも思えます。

エリカ・アンギャルさんが教える美しくやせられるための食べ方によれば、美しく痩せるためには血糖値を緩やかに保つことが大切で、そのためには、朝ご飯を食べることをすすめています。

それは、朝食を抜くと、昼食時の血糖値の上昇が急激になるためです。

甘いものを食べると血糖値が急上昇する

→ インスリンが分泌され血糖値が下がる。

→ するとまた甘いものを食べたくなる。

→ 血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる。

太りにくく痩せやすい体にするためには、血糖値の波を緩やかにすることが必要。

星野さんの場合も14時から16時頃には空腹感があるそうですが、ほとんどの人はその空腹感に負けて食べてしまうのでしょうが、それを意志の力で乗り越えているようです。

行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。では、タイプ別ダイエット継続の心得が紹介されています。

• 明日やればいいと思う人
  ⇒ 誘惑を遠ざける環境を作る
  ⇒ 行動した時のメリット・行動しない時のデメリットを考えよう
• 面倒くさいことが嫌いな人
  ⇒ ハードルを下げる方法を考えよう
  ⇒ 諦めないように周囲に宣言しよう
• 毎日コツコツできない人
  ⇒ ついでに組み込もう
  ⇒ 自分の行動を記録、チェックしよう
• 飽きっぽい人
  ⇒ サポーターを見つけよう
  ⇒ 小さなゴールをたくさん作ろう
• 続ける自分を想像できない人
  ⇒ 行動契約書を作る（文字にする）
  ⇒ ご褒美と罰則を決めよう

このように人によって性格に差があり、星野さんの場合には、意志の力で健康管理ができる人だからこそ、一日一食でもやっていけるのだと思います。

つまり、自分の性格・行動にあった方法を選択するほうがダイエットや健康への近道なのではないでしょうか。

ただ、一日一食で栄養バランスをコントロールをすることは難しいことだろうと思いますので、健康には気をつけてほしいものです。

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