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実は脚（下肢）の筋肉量は男女とも20代から減少していた！若いうちから下半身を鍛えることがフレイル対策になる！




日本人筋肉量の加齢による特徴によれば、男性の全身の筋肉量は40代ごろまではゆるやかに増加した後減少し、女性は50歳前後までは横ばいでその後減少するのですが、下半身の筋肉量は男女とも20代から減少し始めます。

このデータを参考にすると、20代のうちから脚（下肢）を鍛えておくことが高齢期に筋力を維持するために重要だということになります。

【参考リンク】

脚を鍛えるトレーニングといえば、やはり「スクワット」ですよね。

スクワットにもいろいろあるのでご紹介します。

●【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単ハチミツ美容法のやり方骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

１）イスの背もたれを持って立つ。
２）膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

●大腰筋チェック・エクササイズ｜高齢者の衰えた筋肉を若返らせるには、遅筋・速筋を鍛える・大腰筋を鍛える｜#たけしの家庭の医学

らくらくスクワット

椅子の背に手を置き肩幅の広さに足を開く。

つま先はまっすぐまたは外側に向ける。

腰かけるようにお尻を突き出し浅めに膝を曲げる。

膝がつま先より前に出ないようにする。

１０回が目安。

大腰筋・太腿・お尻が鍛えられる運動。

●スロトレ（スロートレーニング）やり方・メニュー・スケジュールの立て方

スクワット（足腰強化）　週1回・５～１０回×３セット

中腰の姿勢からスタート。
5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

●【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！







Health

スクワットで首の筋肉を痛めた！なぜスクワットで首の筋肉が痛くなるの？その原因とは？




健康のためにはスクワットがいいということでトレーニングに取り入れています。

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ｜筋肉量が減少してしまうとどうなる？｜階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン！

大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。

30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

スクワット自体は健康にいいのですが、今回スクワットをする中で首を痛めてしまいました。

具体的には首の筋肉の炎症と筋肉の緊張による頭痛、わかりやすくいうとひどい寝違えと頭を割るような頭痛があり、首から肩にかけての痛みと頭痛で朝起き上がるのに30分ほどかかってしまうほど。

「スクワットは下半身を鍛えるのに、なぜ首を痛めたの？」

首は直接的には関係がない場所ですが、首がまるで寝違えを起こしたような痛みが出ているということはトレーニング方法にミスがあったと考えられます。

スクワットは太ももを意識してトレーニングをするものですが、誤ったフォーム・姿勢によるトレーニングで正しく筋肉が使えていないために、首の筋肉にまで力が入ってしまって、首に負荷がかかってしまったから。

また呼吸を止めずにやってしまったことも首周りの筋肉の緊張につながったと考えられます。

ここで得たトレーニングを行う上での教訓は、正しいフォームで行う、鍛える筋肉を意識する、呼吸を止めないということです。

健康のためにトレーニングしようと思ってけがをしたのでは意味がありません。

あなたは私のようにならないように正しいフォームで行う、鍛える筋肉を意識する、呼吸を止めないということを意識してトレーニングを行ってくださいね。







Fitness

30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

以前、『30日プランクチャレンジ』 （30 Days Plank Challenge）が海外で話題という記事をお伝えしました。

【関連記事】

最近は、『30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）』が注目されているそうです。

『30日スクワットチャレンジ（30 DAYS SQUAT CHALLENGE）』とはどういうものなのでしょうか？




【目次】

■『30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）』
30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果
30 DAYS SQUAT CHALLENGE（30日スクワットチャレンジ）のやり方（方法）・効果

unsplash-logoBenjamin Klaver

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

（2016/4/8、モデルプレス）

まず、1日の目標回数は始めは50回程度に設定し、日々5回ずつなど少しずつ増やして、最終的は100回～200回程度まで増やしていきましょう。

30日スクワットチャレンジとは、名前の通り、30日間スクワットをすることで、一日50回程度から始めて、一日ごとに5回ずつ回数を増やしていくというものです。

筋肉痛などにより体を休める必要もあるので、3日続けて1日休むというペースで続けていき、最終日の30日目には250回スクワットを行なってゴールです。

■スクワットの効果｜スクワットでどこが鍛えられるの？

ボディが激変すると話題の「30日スクワットチャレンジ」正しいやり方

（2016/4/8、モデルプレス）

スクワットで集中的に鍛えられる太ももの大腿筋は体の中でも一番大きな筋肉で、ここを鍛えることで代謝が大幅にアップし、痩せやすい体質になります。下半身の筋肉を強化することで血行もアップするので、むくみにも効果大です。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

下半身の筋肉を鍛えることで、むくみの解消も期待できそうです。

■なぜ体がたるむのか？

BMIの数値が20-22の標準体型の人であっても、「たれ尻」・「お腹にうきわ」・「背中に三段腹」ということがあります。

体重は変わってないのに、乗っているお肉の量が違うのです。

20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、「大殿筋（だいでんきん）」に変化が起きていました。

これは、筋肉の質の変化なのだそうです。

この変化を引き起こすのが、EMCL（例えて言えば、さし）です。

EMCLとは、正式に言うと、筋細胞外脂肪。

なぜEMCLが増えると、体がたるむのでしょうか？

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

●日本人女性の変化（最近10年間）

痩せ型の割合はおよそ3％増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

本来であれば、歩いている歩数が減っているのであれば、太らなければいけないのに、やせているということは、日本人の女性は運動もしないし、食べ物も充分に食べていないので、たんぱく質が不足し、体のたるみを生んでいると考えるようです。

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■スクワットのやり方

border= スロースクワット

スクワットのやり方といえば、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返す屈伸運動ですが、やり方の違いで強度が違ってきます。

例えば、スロトレのやり方でスクワットを行なうスロースクワットは、関節が痛めにくく、また、血圧が上がりにくく、脳や心臓に負担がかかりにくいので、以下のような方にお勧めです。


●スロースクワットのやり方

  1. 両手をクロスするようにして肩に載せ、太ももが床に対して平行になるまでしゃがみます。
  2. 立つ（3秒かけて）、しゃがむ（3秒）、キープ（1秒）を繰り返す

※スロースクワットは、「腰を下ろしきらず、伸ばし切らず」がポイント

border= 吉川メソッド　太ももをピンポイントに鍛える負荷の大きいスクワット

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    （カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる）
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太ももだけに強い負荷をかけ、１０回で効果抜群

border= 吉川メソッド　正しいスクワットのポイント

●腕を前に出してバランスをとる（その分おしりが引ける）

●足は肩幅より大きく開く

●イスに座るように腰を下ろす

※膝・腰などの関節で負荷を受け止めずに、太もも（筋肉を破壊しても良い）だけに負荷をかける。

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Fitness, ダイエット

エクササイズ・プログラムに組み込むべき７つの動きとは？｜スクワット・ランジ・ベンド（屈曲）・ツイスト・プッシング（腕立て伏せ）・プリング（懸垂）・ウォーキング




■エクササイズ・プログラムに組み込むべき７つの動きとは？

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by U.S. Naval Forces Central Command/U.S. Fifth Fleet（画像：Creative Commons）

エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動き

（2009/9/8、ライフハッカー）

「ちょっとした知識があればエクササイズ・プログラムは自分で組めるよ」ということが生活術サイト「Dumb Little Man」で紹介されていました。

まずはどのエクササイズを選ぶか？というのが問題なのですが、どんなエクササイズ・プログラムにも組み込むべき「基本の要素」 は、以下の7つだそうです。

  • スクワット
  • ランジ
  • ベンド（屈曲）
  • ツイスト
  • プッシング（例：腕立て）
  • プリング（例：懸垂）
  • ウォーキング／ランニング

ランジという初めてのキーワードがありましたので、調べてみました。

【参考リンク】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス（太腿の裏側の筋肉）、大臀筋（おしり）、腸腰筋（足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます）、大腿四頭筋（太腿の筋肉）です。

足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。

こうした7つの動きを取り入れると、良いエクササイズになるそうです。

以前このブログで考えたエクササイズメニューのサーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）はこの7つの動きの多くを取り入れたものになっているのではないでしょうか。

こうした記事を見て、さらに良いエクササイズメニューができるといいですね。







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Health

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える筋トレ｜筋肉量が減少してしまうとどうなる？｜階段を降りることが怖くなってきたら筋量が落ちている危険なサイン！




【目次】

■大腿筋の老化のスピードは、大臀筋や腹筋、背筋と並んでもっとも速い。

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by Robert Bejil（画像：Creative Commons）

筋肉博士が教える　老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法

（2012/8/27、NEWSポストセブン）

まず、前提として、筋肉量は30才をピークに減少しはじめ、40代半ばからそのスピードは加速。

なかでも大腿筋の老化は深刻で、30～70才までの40年間で、前側（大腿四頭筋）は2分の1、後ろ側（ハムストリングス）は3分の2にまで落ちることが実証されている。

石井直方さん（東京大学大学院筋生理学・トレーニング科学専門）によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。

まして、日頃から運動していない人はもっと早い時期から筋肉量が減少してしまうことが考えられます。

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■筋肉量が減少してしまうと、どうなってしまうのか？

前側の筋肉が弱くなると“椅子から立ち上がれない”“転びそうになっても体を支えられない”などの弊害が出てきます。

骨との関係も重要。骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化されます。基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高い。

一方、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、骨粗鬆症などによる転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになることも少なくありません

筋肉が衰えると、

  • 椅子から立ち上がれない
  • 転びそうになっても体を支えられない
  • 骨への刺激がなくなり、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきり

になることが考えられます。

【関連記事】




■階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちている危険なサイン

“降りる”動作は、大腿筋にとって比較的強い刺激になると同時に、前の筋肉がブレーキとして機能していることを認識できます。階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ち非常に危険な状態です。

階段を降りることが怖くなってきたら、筋量が落ちているという危険なサインです。

■大腿筋を鍛える筋トレ

大腿筋を鍛えるには、と考えると、「歩くこと」を考えますが、鍛えることを考えると、歩くだけでは足りないようです。

歩行に問題のない人が“いまの筋肉を維持しよう”、“将来的に衰えないようにしよう”という目的でウオーキングをしても不充分。普通に生活してよく歩く人でも、残念ながら大腿筋はどんどん弱くなります

では、どうしたらよいのでしょうか？

体の重さを負荷にした効果的な筋トレとして立証されたのが、スロートレーニングです。何才から始めても効果が出ますし、正しく続ければ10才ほどは筋量を戻すことも可能。体の重さだけなので負荷としては軽すぎるため、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことが鍵。筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませない。これで筋量が増えます

スロートレーニングを行うことがよいようです。

吉永小百合さん、毎晩筋トレして肉体改造の記事でも紹介しましたが、最も大きい筋肉の大腿筋を鍛えるにはスクワットが一番オススメです。

2018年4月20日放送の金スマでは「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」（著：小林 弘幸）が紹介されていて、スクワットが注目されています。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

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