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【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単ハチミツ美容法のやり方

2018年11月12日放送の「名医のTHE太鼓判」のテーマは「転ばないカラダ【骨筋力を若返りSP】」です。




【目次】

■片足立ちで靴下を履けないと、転んで骨折するリスクが高まる！

解説してくれたのは、久野譜也教授（筑波大学大学院人間総合科学研究科）です。

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片足立ちで靴下を履くのはロコモティブシンドロームのテストです。

【簡単ロコモチェックのやり方】

  1. 高さ40cmほどのイスに座り、両腕を腕の前で交差する。
  2. 左右どちらかの足を上げ、反動をつけずに立ち上がり、3秒間保つ

※ふらついたり立てない人はロコモ予備軍の可能性が！

片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる？によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。

ロコモの推定患者数は約4700万人といわれ、ロコモになると骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態となります。

高齢者が要介護になる原因の1位は実は「運動器系の障害」！

ロコモを防ぎ要介護状態にならないためにも転ばない身体にすることが重要です。

どのようにしたら、転ばない体にすることができるのでしょうか？

番組が提案したのは「骨筋力」を高めること！

ではどのようにすれば「骨筋力」を高めることができるのでしょうか？

【ロコモ関連記事】

■つかまりスクワットで骨筋力をアップし、サルコペニア予防・垂れ尻改善！

骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

イスの背もたれを持って立つ。
膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

番組で新田恵利さんの下半身の筋力をチェックすると、太ももの前の筋力は60歳代、裏の筋力は70歳代で、このまま放っておくと「サルコペニア」になる恐れがあるかもしれなかったそうです。

サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）とは、加齢などにより筋肉が減り筋力が衰え、身体機能が低下した状態のことです。

筋肉量が減少すると運動量も減少し、その結果として食欲が低下して低栄養状態につながり、さらなる筋肉量の減少という悪循環が生まれる恐れがあります。

【サルコペニア　関連記事】

今回新田恵利さんが「つかまりスクワット」をしたところ、下半身の筋力が50代になりました。

また「つかまりスクワット」は垂れ尻改善にも役立ちます。

【関連記事】




■ハチミツは骨の老化を抑える食材
ハチミツ（honey）
ハチミツ（honey）

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）｜骨が作り替えられるメカニズム｜#NHKスペシャル #人体によれば、骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

しかし、加齢などによって骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまうと、骨量が減ってしまい、骨がスカスカになってしまうのです。

そこで番組がオススメしたのは「はちみつ」！

食品医学研究所所長で医学博士の平柳要さんによれば、ハチミツの中には数百種類のポリフェノールが入っており、ハチミツポリフェノールは破骨細胞の数・働きを抑え、骨の代謝のバランスを守ることで、骨の老化を予防できるのだそうです。

マレーシアのサインズ大学による実験によれば、カルシウム水を飲んだラットとはちみつ水を飲んだラットで骨密度を比較したところ、はちみつ水を飲んだラットのほうが骨の老化を予防することができたのだそうです。

【参考リンク】

ただ血糖値の高さに悩みを抱えている人にとって蜂蜜を食べると血糖値がどう変化するのかは気になるところですよね。

慈恵会医科大学付属病院の管理栄養士赤石定典さんによれば、血糖値を上げる要因の一つが「ブドウ糖」ですが、（蜂蜜は種類にもよりますが）ブドウ糖の含有量が少ないため、ごはんやパンと比較しても少なく、血糖値は上がりにくいのだそうです。

また、蜂蜜は砂糖に比べては役消費されるため、血糖値を上げにくく、運動が加わればエネルギーに変わりやすいことから体脂肪がつきにくいそうです。

みつばち健康科学研究所調べによれば、100gあたりのカロリー量は砂糖384kcalに対して、蜂蜜は294kcalとハチミツのほうが100kcalほど少ないそうです。

→　はちみつ（ハチミツ）健康効果・効能　についてくわしくはこちら

■養蜂家は蜂蜜をどう料理しているの？
白米（rice）
白米（rice）

番組で取材した養蜂家のご家庭では砂糖の代わりにはちみつを煮物に入れたり、お米を炊くときにはちみつを使うと保水性が高いため、水分をより吸収しやすくなりふっくら美味しいごはんになるそうです。

こちらの養蜂家のご家庭では、お米4合に対してハチミツ小さじ2杯を入れていました。

【関連記事】

■ハチミツを使った美容法

平柳さんによれば、お風呂に入った後にハチミツを顔に塗ると保水力が高まるそうで、丸田佳奈先生も乳液にハチミツを1滴垂らして混ぜてから塗ると保湿効果が高まるので実践されているそうです。

ハチミツは粒子が細かく浸透が早いため、適量の場合は肌に塗ってもベタベタしないそうです。

「たまにはとびっきりのハチミツで、大切な肌を甘やかしてみませんか？」

→　はちみつ美容法｜はちみつ洗顔・はちみつパック　についてくわしくはこちら

【関連記事】

■ハチミツの効能

１．胃潰瘍やピロリ菌の繁殖を抑える

２．動脈硬化や高血圧を予防

３．脳の活性化や美肌効果

■マヌカハニー

期待できる予防効果は殺菌・抗菌（メチルグリオキサール）

■高血圧の予防！？そばのはちみつ

期待できる予防効果は血管の老化防止（鉄分・ルチン）

■キルギスハニー（イガ豆）

期待できる予防効果は万能型（ブドウ糖・ミネラルなど）

  • 脳の栄養素ブドウ糖が豊富
  • 美肌
  • 風邪

■咳止めに！アカシア蜂蜜

期待できる予防効果は万能型（グルコン酸・ミネラルなど）

■便秘予防に！リンゴハチミツ

期待できる予防効果は胃腸系（オリゴ糖）

  • 善玉菌を増やす
  • 便秘
  • 腸内環境改善

■まとめ

転ばない体を作るためにも「つかまりスクワット」＆「はちみつ」で骨筋力を若返らせましょう！







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Beauty, Fitness, パーソナルトレーニング

「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト（hipthrust）」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ！垂れ尻を予防する食事・運動のやり方！

「お尻のたるみが気になる…」という方は多くいると思います。

最近はバーベルを使った「ヒップスラスト（hipthrust）」でお尻の筋肉を鍛えてヒップアップする筋トレが注目されています。

今回は、「ヒップスラスト」やお尻が垂れる原因、垂れ尻を防ぐ食事・運動を含めて紹介したいと思います。




【目次】

■あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になっていませんか？

Poivrons

by Yann Gar（画像：Creative Commons）

あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」！？たれ尻解消方法は「ロイシン」と運動｜#その原因Xにありによれば、若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。

ハリのあるお尻（横から見て半円形）→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる
ハリのあるお尻（横から見て半円形）→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる

参考画像：下着ではじめる体のエイジングケア（おなか・ヒップ編）｜ワコール人間科学研究所｜スクリーンショット

【加齢によるヒップの形の変化】

ハリのあるお尻（横から見て半円形）

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）。

→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。

■なぜお尻が垂れてしまうのか？

Beach-Volleyball-Bottoms-23

by Brazil Women’s Beach Volleyball Team（画像：Creative Commons）

ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。

  1. 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
  2. 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
  3. そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する

たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■垂れ尻を予防する食事・運動

Weight Training Crossfit Fitness Models - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com

by ThoroughlyReviewed　ThoroughlyReviewed（画像：Creative Commons）

それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？

ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。

■食事（栄養）

おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。

ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。

一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。

■【動画】バーベルを使ったヒップスラスト（hipthrust）

「ヒップスラスト（hipthrust）」というトレーニングを知ってますか？

ケイト・アプトンさんや菜々緒さんがInstagramでトレーニングの様子を公開していたり、体を鍛えていることでテレビで注目されている岡部友さんやゆんころさんもYouTubeでトレーニングの様子を公開していますが、そんなみなさんがヒップアップのために行なっているのが「ヒップスラスト（hipthrust）」というトレーニングです。

バーベル ヒップスラスト 【岡部友のボディメイクトレーニング】

【トレーニング】ゆんころのパーソナルトレーニング【下半身編】

ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ（30 DAY SQUAT CHALLENGE）のやり方（方法）・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果（脚が長く見える）があります。

お尻の筋肉（大殿筋・大臀筋）だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

【関連記事】

■ライフスタイルモデルはヒップトレーニングにどれくらいの時間をかけているの？

栗原ジャスティーン（モデル）＆CHIKA（エアリアリスト）に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

（2017/10/23、music.jpニュース）

ジャスティーン：ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週４でやっています。1回１〜２時間やっているので。１週間で４時間以上の時間をお尻にかけています（笑）。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

ただ単純に“ダイエット”だったら、体重を減らすのは簡単なので見えるんですけど、良い身体を作ろうと思ったら、何年もかかります。全部蓄積があっての身体だからこそ、時間は本当にかかるというのを覚悟した上で、気長にやるしかないんですよね。

ただ単純に体重を落とすというものであれば、簡単に言えば、食事をできるだけとらないだけでできると思います。（絶対おすすめしませんが）

しかし、女性はそういう生活をすると、体から女性らしさが消えていってします。

カロリーゼロ食品を１週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか？によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らずによれば、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか！？｜食事と運動でバストはどんな変化をするのか？

■食事ダイエット

ダイエット方法は、レコーディングダイエット。

レコーディングダイエットのポイント

第１段階 食事制限なし。食事内容を記録するだけ。

※メモして食生活を見直してもらい、食事への意識を変えていく段階と言えそうです。

第２段階 一日のカロリー制限を設ける

※目標カロリーをオーバーしても反省する必要なし

※３日から１週間単位で目標カロリーの平均をキープすればOK！

こうした食事ダイエットを続けて、バストはどのように変化したのかというと、

一人は、バスト106cm⇒96cm（－10cmダウン・EカップからDカップに！）

もう一人の方は、バスト91cm⇒89cm（－2cmダウン・両親から胸が減ったねと指摘される）

【まとめ】

「食事ダイエットはカップ数が減少する傾向にある」

大事なことは、体重を減らすことなのか、それとも健康的で女性的な筋肉をつけたいのかといった目的の違いです。

健康的で女性的な筋肉をつけたいということが目的でしたら、しっかりとトレーニングを継続的に行っていくことが重要です。

■まとめ

大事なことは正しいフォームで行うこと。

正しいフォームで行わないときちんと負荷がかからず思ったような効果が得られなかったり、体を痛めてしまいます。

動画を見てもわからないという方はぜひジム・パーソナルトレーナーから正しいフォームを教えてもらうようにしてくださいね。







【ヒップアップ関連記事】
続きを読む 「お尻のたるみが気になる…」美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト（hipthrust）」による筋トレでお尻の筋肉を鍛えてヒップアップ！垂れ尻を予防する食事・運動のやり方！ →

Beauty

たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった！？｜ヒップアップする歩き方とは？




【目次】

■たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった！？｜ヒップアップする歩き方とは？

Cornwall Girl 1

by Richard Powell（画像：Creative Commons）

「マントヒヒ尻」…それは1日中座ってばかりの生活でぺたんこになってしまったお尻！

（2011/10/13、マイスピ）

「ぺたんこ尻」「マントヒヒ尻」というすごいネーミングの記事を見ていると、お尻が垂れる要因は、日本人の生活様式の変化や歩き方にあるという興味深い記事を見つけましたので、ご紹介します。

たれ尻の原因は日本人の歩き方にあった!? 欧米流「美尻歩き」テクを学ぼう

（2011/6/28、マイスピ）

その、お尻が垂れる要因が日本人の生活様式の変化や歩き方にもあるのだと、整形外科医、武内正典氏が自身の著書『55歳からはお尻を鍛えれば長生きできる』（講談社）で説明しています。

まずは洋風化した日本のトイレと床について。

「日本人が和式トイレにしゃがみ、畳の部屋で立ち座りしていた頃は日常的にフルスクワットをしていた状態で、知らず知らずのうちにお尻の筋肉を鍛えていたのです。

ところが生活様式は体に楽な椅子やテーブル、ベッドなどに変化し、お尻の筋肉が使われなくなったのです」

つまり、現代の女性達に人気の「～ながら運動」を当時は国民全員が自然におこなっていたという事ですね。

生活様式がイスやテーブル、ベッドなどに変化したことでおしりの筋肉が使われなくなったことがお尻が垂れる要因だと説明されています。

しかし、ここで誰しもが気づくであろう疑問が浮かびます。

なぜ欧米人は、日本人に比べて、おしりがプリッとしているのかという疑問です。

「日本人を含めたアジア諸国の歩き方は、大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済むのです。

これは重力に逆らわないもっとも楽な歩行形態で、長距離歩行には向いています。

これに対し欧米人の歩き方は、背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻筋肉がピンと張った状態になります」

（筋肉図参照：gooヘルスケア）

つまり、アジア人とヨーロッパ人では歩き方が違うために、おしりの筋肉に違いが出ているそうなのです。




■アジア人とヨーロッパ人の歩き方の違い

●日本人を含めたアジア人の歩き方

大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済む、長距離歩行に向いた歩き方

●ヨーロッパ人の歩き方

背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻の筋肉がピンと張った状態の歩き方

アジア人とヨーロッパ人のおしりの筋肉の違いは、遺伝的な要素（筋肉や骨格）が主な要因だと思っていただけに、驚きです。

欧米人の「美尻歩き」（武内氏は同書で腸腰筋歩行と呼んでいます）を心がければ、お尻の筋肉がつくと同時にヒップラインやハリ感アップにもつながりそうです。

おしりの筋肉に意識して歩くと、綺麗な歩き方にもなるかもしれませんね。

【追記】

たれ尻の原因には、EMCLというたるみ物質が関わっているとためしてガッテンで取り上げていました。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

⇒ スロトレ について詳しくはこちら




→　あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」！？たれ尻解消方法は「ロイシン」と運動｜#その原因Xにあり　について詳しくはこちら




【ヒップアップ関連記事】
続きを読む たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった！？｜ヒップアップする歩き方とは？ →

Health

おしりを鍛えて垂れ尻改善！｜冷え性の原因はお尻【名医のザ太鼓判】

2019年2月25日放送の「名医のTHE太鼓判」のテーマは「【お尻を鍛える】★腰痛・冷え性・睡眠・歩行を改善」です。




【復習の目次】

『名医のTHE太鼓判!』2/25(月) お尻で腰痛 冷え性改善☆尻トレ1週間チャレンジで驚きの成果が!!【TBS】

■復習編

■お尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症の恐れがある！

抗重力筋であるお尻の筋肉が衰えると、腰痛・冷え症などにつながり、睡眠にも支障をきたすと言われています。

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抗重力筋とは、抗重力筋｜厚生労働省によれば、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉のことです。

座っているだけでも、立っているだけでも抗重力筋は常に緊張しており、抗重力筋のバランスが正しい状態にあればよいのですが、体の癖によって、そのバランスが崩れると、体にゆがみが生じ、慢性の肩こりや腰痛の原因となるようです。

そのため、ストレッチなどの運動で緊張をほぐしたり、座り仕事の多い人は下半身の抗重力筋のバランスが悪いので、ウォーキングなどで予防する必要があります。

たれ尻が気になるという中山エミリさんと久保田磨希さんを横浜市立大学附属市民総合医療センターの北原雅樹先生が診察したところ、次のことが分かりました。

●中山エミリさん

中山さんのお尻はぜい肉が多いため下にたれやすく、さらに筋力も少ない。

●久保田磨希さん

久保田のお尻は側面の筋肉が衰えているため、全体が垂れて四角いお尻になっている。

【お尻を鍛える尻トレのやり方】

●垂れ尻・四角いお尻も若返る！カエル泳ぎ運動のやり方

  1. 両脚を開き足の裏を合わせる
  2. お尻を締め膝を1cm上げる
  3. そのまま15秒キープ
  4. ゆっくり下ろす

※1日3回

●ダチョウ歩き運動のやり方

  1. 中腰の姿勢を保ち前後に歩く

※お尻の高さを上下しないようにするのがポイント！

●カニ歩き運動のやり方

  1. しっかり胸を張りお尻を出して、カニのポーズで横歩き

※いつもは使っていないお尻の筋肉を鍛えるのに効果的！

一週間の尻トレで垂れ尻が少し改善し、腰痛も改善したそうです。

■冷え症と睡眠｜お尻のコリを見分ける方法（弥勒菩薩のポーズ）

かとうれいこさんは、体型維持のため今も週4回はジムに通っているそうですが、冷え性（足が温まらないと眠れない）と睡眠（就寝時の深い眠りの時間は少ない）に悩んでいるそうです。

体を鍛えて筋肉を鍛えると冷え性にならないというわけではないということですね。

北里大学東洋医学総合研究所の伊藤剛先生が診断したところ、お尻を軽く押した時、痛みがあるとお尻が凝っている証拠なのだそうです。

伊藤先生によれば、入眠するには足裏などから汗を放出して体温を下げる必要があるのですが、お尻の梨状筋が凝ると坐骨神経を圧迫し、脚の血管が締められて冷えの原因になり、足が冷えていると体温調節ができず眠りのスイッチが入りづらいのだそうです。

【お尻のコリを見分ける方法｜弥勒菩薩のポーズ】

ひざの上にくるぶしを乗せてひじでひざを押し下げる。

ひざが水平以下まで下がらなければお尻が凝っている可能性がある！




【予習の目次】

それでは、番組予告を参考に予習をしてみたいと思います。

★今から鍛えればすぐに復活する!老けない秘訣はお尻SPお尻のコリは「弥勒菩薩ポーズ」でわかる。免疫力がアップするカレーライス

★タレ尻…中山エミリが「カエル泳ぎ運動」で腰痛も改善!?

★冷え性の原因はお尻!?…かとうれいこが「ソフトボール」を使って改善!?

■おしりを鍛えて垂れ尻改善！

Profil à la plage

by　MMarsolais（画像：Creative Commons）

■解説（松尾タカシさん）

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【名医のザ太鼓判】つかまりスクワットのやり方｜骨筋力アップで垂れ尻改善・骨折予防！｜簡単！ハチミツ美容法のやり方｜11月12日で紹介したのは、つかまりスクワット！

骨・筋力アップする「つかまりスクワット」とは前側に置いたイスにつかまりながら行うスクワットのこと。

【つかまりスクワットのやり方】

イスの背もたれを持って立つ。
膝がつま先より前に出ないようにして、ゆっくりと腰を落とす。

ポイントは声を出しながらゆっくり行なうこと。

※回数の目安は1セット15回で一日3セットです。

筑波大学の久野譜也先生によれば、つかまらずに行う方法とほぼ同じ効果が得られ、またつかまることで安心してできること、正しい姿勢でできるためにオススメなのだそうです。

あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」！？垂れ尻解消方法はエクササイズ（筋トレ）と「ロイシン」｜#その原因Xにありによれば、たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

■たれ尻改善方法

それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？

ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。

■食事（栄養）

おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。

ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。

一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。

【関連記事】

■運動

番組では自宅で簡単にできるエクササイズ（アップポーズ・ダウンポーズ）を紹介していましたので、ぜひご覧になってみてください。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンでは、大股歩きとスロトレがたるみ解消に良いと紹介していました。

●大股歩き

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

【関連記事】

●スロトレ

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

→ スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

●スロー筋トレのポイント

ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。

●スロースクワット

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。

※膝は伸ばしきらない。

※膝が前に出ないようにする。

※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。

●スロー腹筋

  1. 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
  2. おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
  3. そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。

●スロー腕立て伏せ

  1. 四つん這いの姿勢（手と膝を付ける）から腕立て伏せを行う。
    鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。

※肘は伸ばし切らないようにする。

※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。

●3週間たるみ解消メニュー

  • 大股歩き 一日6000歩
    通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
    一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。
  • スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
    負荷が小さいので毎日やっても良い。
    きつい方は週2回からでも。

■冷え性の原因はお尻

■解説（センター病院ペインクリニックの北原雅樹さん）

●痛みと睡眠

2018年11月18日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」では『頭痛・腰痛・ひざ痛が劇的に改善』を取り上げ、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。

ペインクリニックでは、痛みに直接関係する質問だけでなく生活習慣に関する質問も含めた200以上の質問が記載された問診票に回答し、この問診票をもとに仕事内容・家族関係・食生活などのヒアリングを行ないます。

番組では、30年の腰痛歴に7年の首痛歴持ちのペナルティのヒデさんが診てもらったところ、太ももの筋肉が硬くなって収縮しており、腰回りの筋肉を常に引っ張っているため、腰に痛みが生じていたことがわかりました。

筋肉をほぐすにはストレッチを毎日こまめに行ない続けることが大切で、このことが睡眠にもつながるそうです。

脳に痛みが伝わると神経伝達物質が放出されて痛みの経路を遮断するのだが、熟睡が出来ていないと痛みを遮断する成分が充分に放出されず痛みを感じやすくなるそうです。

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●尻トレ

2017年9月3日放送の「健康カプセル！ゲンキの時間」では「～鍛えて！ほぐして！！～簡単！尻トレで健康寿命を伸ばす！」で、ペインクリニックの北原雅樹さんが出演していました。

●美しい理想のお尻の特徴

  • サイドトップが盛り上がっている
  • センタートップに盛り上がりと丸みがある
  • アンダーヒップに丸みがある
  • 太ももとお尻の境界線がはっきりしている

体の中でも大きな割合を占める筋肉であるお尻の筋肉が減少すると、体のバランスが悪くなり、脚が上手く上がらなくなってつまづいたり転んだりして、場合によっては腰痛や膝痛の原因になってしまいます。

そこで、腰痛や膝痛を予防するためにも、お尻の筋肉を鍛える「尻トレ」が重要となるわけですね。

では、どのようにすればお尻の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？

それは「大股歩き」！

ただ大股で歩くだけでお尻の筋肉が鍛えられるの？と思う人もいるでしょう。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いことであり、お尻と腹回りを刺激する方法として、歩幅7cmアップの大股歩きをおすすめしていました。

●冷え症の原因はお尻？

【#その原因Xにあり】冷え症不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法（ツボ「臀中」）＆つま先から血行促進！足指ストレッチ｜なぜ足が冷えている人は寝つきが悪いのか？で紹介した伊藤剛先生（北里大学東洋医学総合研究所）によれば、「冷え性不眠の原因の多くは『お尻のコリ』にある」そうです。

お尻には「梨状筋（りじょうきん）」という筋肉があり、梨状筋には足を外側に開いたり、姿勢を保つ働きがあるのですが、パソコンに向かっての長時間の作業やソファでテレビを見るなど長時間同じ姿勢で座ることによって、梨状筋が凝り固まると、足が冷えてしまうそうです。

なぜ梨状筋が凝ってしまうと足が冷えてしまうのでしょうか。

骨盤のそばには「坐骨神経」という神経が通っています。

坐骨神経の中には、下半身の血管の太さをコントロールする交感神経が通っていて、交感神経は動脈に絡みつくようにしており、梨状筋はその神経の上に覆いかぶさっているイメージです。

梨状筋が柔らかいと坐骨神経と触れ合っても問題ないのですが、同じ姿勢を長時間続けると、筋肉が緊張状態が続くことで、梨状筋が凝って固くなります。

梨状筋が凝って固くなることによって、交感神経が刺激され、血管に絡みついた交感神経が血管を締め付け、その結果血液の流れが悪くなり（下半身の血流が悪くなり）、足先に熱を送ることができず、体内の熱を放出することができずに、眠れなくなってしまうと考えられるそうです。

また、座りっぱなしだけでなく、立ちっぱなしも筋肉を緊張させるため、足の冷えにつながるそうです。

■冷え性不眠の原因であるお尻のコリをほぐす方法

  1. やわらかい場所に仰向けに寝て、両ひざを立てます。
  2. 「臀中（でんちゅう）」というツボの下にソフトボールを置き、ボールを置いた反対側のお尻を浮かせて、ボールに全体重をかけるようにして、ツボを刺激します。

※臀中のツボの位置は左右のお尻の中心にあります。ツボの位置の目安は、骨盤の下の骨と太ももの付け根の出っ張りを結んだ線を底辺とし、正三角形を描いた時の頂点です。

※寝る前に左右の「臀中」を30秒ずつ刺激します。

※やわらかいマットなどの上で行ないましょう。固い畳や床の上ではやらないほうがよいそうです。

【関連記事】







Beauty, Fitness

あなたのお尻は四角くて垂れてる「ピーマン尻」！？垂れ尻解消方法はエクササイズ（筋トレ）と「ロイシン」｜#その原因Xにあり

2016年11月18日放送の「その原因、Xにあり」について「垂れ尻」について取り上げました。　




【目次】

■あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になっていませんか？

Poivrons

by Yann Gar（画像：Creative Commons）

若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。

ハリのあるお尻（横から見て半円形）→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ・ピーマン尻）→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる
ハリのあるお尻（横から見て半円形）→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ・ピーマン尻）→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる

参考写真・画像：下着ではじめる体のエイジングケア（おなか・ヒップ編）｜ワコール人間科学研究所｜スクリーンショット

【加齢によるヒップの形の変化】

ハリのあるお尻（横から見て半円形）

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる（ヒップの下部がたわむ）。

→ヒップトップ（お尻の最も突き出た部分）が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面（横）のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。

■なぜお尻が垂れてしまうのか？

Beach-Volleyball-Bottoms-23

by Brazil Women’s Beach Volleyball Team（画像：Creative Commons）

ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。

  1. 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
  2. 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
  3. そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する

たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL（筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし）です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか？

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞（筋サテライト細胞）。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激（筋肉の収縮）が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない（筋肉が収縮しない）と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット（食事制限）も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子（成長因子もたんぱく質でできている）が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。




■たれ尻改善方法

それではどのようにして霜降り化したお尻の筋肉を元に戻せるのでしょうか？

ポイントは、おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）と運動。

■食事（栄養）

おしりの筋肉を鍛えるための食事（栄養）とは、たんぱく質であり、その中でも筋肉細胞を育てるのには「ロイシン」が含まれている食べ物が良いそうです。

ロイシンを含む食べ物にはカロリーが高いものが多かったのですが、番組ですすめていたのは、ヨーグルトと卵。

一日にヨーグルト200ｇと卵1個食べるとよいそうです。

【関連記事】

■運動

番組では自宅で簡単にできるエクササイズ（アップポーズ・ダウンポーズ）を紹介していましたので、ぜひご覧になってみてください。

簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜ためしてガッテンでは、大股歩きとスロトレがたるみ解消に良いと紹介していました。

●大股歩き

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

【関連記事】

●スロトレ

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

→ スロトレ（スロートレーニング）｜スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら

●スロー筋トレのポイント

ゆっくりした動作で力を出し続けることが大事。

●スロースクワット

  1. 足を肩幅に開いて立つ。
  2. 3秒ほどかけて、おしりをゆっくり下ろしていく。そしてもとに戻すときも3秒ほどかけて。

※膝は伸ばしきらない。

※膝が前に出ないようにする。

※膝に痛みが出ない範囲で行う。筋力が付けばヒザ痛解消効果も。

●スロー腹筋

  1. 仰向けになって、おしりとかかとを近づける姿勢にします。
  2. おへそを上げるように、体がまっすぐになるまでおしりを上げる。
  3. そして、ゆっくり下ろし、床に付く前にまたおしりをあげるようにする。

●スロー腕立て伏せ

  1. 四つん這いの姿勢（手と膝を付ける）から腕立て伏せを行う。
    鼻が床に着く直前まで下ろすようにする。

※肘は伸ばし切らないようにする。

※スロトレをする時には、動いているときに息を吐く、動きを止めたときに息を吸うようにします。

●3週間たるみ解消メニュー

  • 大股歩き 一日6000歩
    通勤や買物など日常の歩き方を大股にするだけ。
    一般的に6000歩から7000歩歩いているそうです。
  • スロー筋トレ3種 朝晩10回ずつ
    負荷が小さいので毎日やっても良い。
    きつい方は週2回からでも。







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