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キム・カーダシアンの効果的なダイエット方法(食事・運動)とは?|Kim Kardashian




■キム・カーダシアン(Kim Kardashian)の効果的なダイエット方法(食事・運動)とは?

KIM KARDASHIAN

by Kalumba2009(画像:Creative Commons)

キム・カーダシアン流☆効果的なダイエット方法

(2012/9/28、OK!JAPAN)

今回の記事では、キム・カーダシアン(Kim Kardashian)本人のコメントとセレブリティー・トレーナーのガーナー・ピーターソン(Gunnar Peterson)によるパーソナル・プログラムの解説が紹介されています。

参考になるポイントをまとめてみたいと思います。

■食事

塩分や脂肪分が大量に含まれているファースト・フードを口にせず

今までは忙しさにかまけてファースト・フードで簡単に食事を済ませる事が多かったけれど、でもメニューの選択次第では全てのファースト・フードが必ずしも不健康と言う訳ではないと思うし、それは言い訳にならないと言う事に気が付いたの。そして、出来るだけグルテンや糖分が含まれていない健康的な食事を摂取するように心掛けたと言う訳。それに卵の白味で作ったオムレツのようなシンプルなメニューが好きだと言う事もダイエットのプラスになったようだわ。

でも極度なダイエットは、精神的にも良くないし、全ては“中庸”の精神が必要だと思うの。だから私も時々大好物のアイスクリームを食べたりして、バランスの取れた食生活を保つようにしているの。

食事の考え方も大変参考になりますよね。

ストイックになりすぎるとどうしても続かなくなりがちです。

キム・カーダシアンさんの考え方は「中庸」の精神。

たまには息抜きにアイスクリームを食べてもいいというように考えて、次の日に調節するというように考えれば、長続きできるのではないでしょうか。

あと、もう一点気になったのは、「グルテンや糖分が含まれていない食事」を心がけているという点です。

グルテンが含まれていない食事といえば、グルテンフリーダイエットです。

グルテンフリーダイエットとは、小麦などグルテンを含むものを一切食べない方法で、グウィネス・パルトローやミランダ・カー、マイリー・サイラスといった有名セレブが取り入れているそうです。

【グルテンフリー 関連記事】

また、糖分が含まれていない食事を心がけているということですので、糖化について気にしているのかもしれません。

【糖化 関連記事】




■運動

スクワット・ランジ・ウェイトを組み合わせたトレーニングを毎日定期的に実行しているわ。

例えば、スクワット、ジャンプ、ランジス、ラテラル・ワーク、ラテラル・ジュンプなど、身体を大きく動かす多様な運動をミックスして、キムの体型に合った特別なトレーニング・プログラムを組み入れているんだ。

スクワット、ランジ、ウエイトを組み合わせたトレーニングを毎日定期的にしているそうです。

【関連記事】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。
この運動を交互に行うのがフォワードランジです。
このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。
足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。

 

—抵抗運動を繰り返す事が減量の早道と言うのは本当でしょうか?

それは運動の組み合わせ次第! 例えば抵抗運動(レジスタンス・トレーニング)をする事によって、効果的にカロリーを燃焼する働きをする筋肉を強化する事がワークアウトの重要な要素! それから、血流を良くする“カーディオ”は、心臓の働きを強化すると言う効果も有り、抵抗運動とカーディオの組み合わせを上手に組み合わせるのが一番良い方法だと思うよ。

無酸素運動と有酸素運動を上手に組み合わせることが一番良い方法のようです。

【関連記事】

有酸素運動 : 糖や脂肪をエネルギーとして消費

レジスタンス運動(無酸素運動) : 筋肉量を増やし、基礎代謝の増加

■考え方

ガーナーの指導と自分自身の努力のおかげで役15ポンド(約7キロ)の減量に成功した事を本当に誇りに思っているわ。

キムは、ただ単に減量するだけではなく、女性らしいラインを維持したダイエットを目指している

体重が減らすことが大事なのではなく、女性らしいラインを維持したダイエットが大事ということなのではないでしょうか。







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横手貞一朗さんの葉山エレーヌアナのウエストを12センチくびれさせた方法|深イイ話 ダイエット

2012年5月7日放送の「人生が変わる1分間の深イイ話」のテーマは「1か月でどれだけ痩せられるか!?ダイエットSP」でした。




■葉山エレーヌアナウンサーが挑戦!!美しいくびれを作るための3つのトレーニングメニュー

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by Alexis(画像:Creative Commons)

※横手貞一朗さんは、道端3姉妹の美しいボディラインを作りあげたカリスマトレーナー。

1.腹直筋を鍛える

お腹前面にある腹直筋を鍛えることで余分な脂肪が燃えやすい体になるそうです。

  1. 仰向けの状態から、両足を90度に上げる。
  2. 下腹部を意識しながら両手でつま先をタッチ。
  3. 次に、両手を床に置き、息を吐きながらお尻を上に突き出す。

※1日20回

 

2.腹斜筋と腹横筋を鍛える

腹直筋だけ鍛えて筋肉がつきすぎても美しいくびれは出来ないので、脇腹にある腹斜筋と腹横筋を鍛えます。

  1. うつぶせになって、両足を広げウエストをひねる。
    ※右側の腹斜筋と腹横筋を伸ばすよう腰を落とすのがポイント
  2. 上半身をゆっくり起こし右足を大きく回転させる。
  3. 床につけないようにしたまま右足を内側にスッと入れて、スタートと左右反転の体勢にする。
    ※左側の腹斜筋と腹横筋を伸ばすよう腰を落とすのがポイント

※1日左右10回ずつ計20回行います。

 

3.脇腹にひねりを加わえより効果的に腹斜筋と腹横筋を鍛える

手っ取り早く腹を引っ込めるトレーニング方法

(2011/9/24、日刊SPA!)

  1. しゃがんだ状態からつま先立ちになって、両足をそろえ、手は体の真横に来るようにして床につく。
  2. そのままの状態から体を横に倒し、頭と足が水平になるようにしたまま2秒間キープする。
  3. 反対側も同じようにする。

※1日左右5回ずつ計10回行います。

 

■結果(一カ月)

葉山エレーヌアナウンサーが1ヶ月続けた結果、ウエストは-12センチ減

【追記】

「深イイ話」で葉山エレーヌのウエストを12センチくびれさせた最強トレーナーとは!?

(2012/5/8、週刊SPA)

横手式エクササイズの肝となるのは“呼吸法”だ。「くびれのないボディの原因は呼吸が原因」と著書で言いきっている横手氏がすすめるのは「鳥かご呼吸法」。

正しい呼吸法をするだけで、ウエストまわりに余計な脂肪や老廃物が溜まらなくなり、くびれを作ることが可能だという。

この記事によれば、横手貞一朗さんのエクササイズのポイントは「呼吸法」なのだそうです。

今まで見た番組では、くびれがメインで呼吸法については伝えられていなかったように思います。

呼吸法のポイントはこちら。

(1)鼻から下腹部まで息を吸い、背骨を中心に、胸全体を外側に広げていくイメージで膨らませてみる。

(2)背骨を中心に、体が360度まる~く広がる感じに。胸の中に鳥かごがあるイメージで。

(3)鼻から息を吐き出し、おなかがぐっと凹むくらいに吐ききる。







【横手貞一朗 関連記事】
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#ボクシング #井岡一翔 選手の妻 #谷村奈南 さん、 #ピラティス(#Pilates)によるトレーニング|#インスタ #instagram




■#谷村奈南 さん、 #ピラティス(#Pilates)によるトレーニング|#インスタ #instagram

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by Robert Bejil(画像:Creative Commons)

谷村奈南さんはインスタグラムでピラティスをしている様子を投稿しています。

谷村さんのインスタによれば、ニューヨーク生まれのシルクサスペンションを使ったピラティスなのだそうです。

【ピラティス 関連記事】

■ピラティスとはどんなエクササイズ?


そもそもピラティスとはどんなエクササイズなのでしょうか?

Chapter1 短時間で効率的に効果を上げる「ピラティス」とは|日立ソリューションズ

ピラティスは、もともとリハビリ用に開発され、怪我をした人や年を取った人でも体に余分な負担をかけずに、筋肉を鍛えられるようできた運動法です。

ピラティスはエクササイズから始まったものではなく、はじめはケガした人や高齢者でも負担がなく筋肉を鍛えられるようにリハビリ用に開発された運動法なのだそうです。

ピラティスのポイントは、「横隔膜を使った深い呼吸」と「その呼吸に合わせた独特の運動」によって、体の芯となる内側の筋肉(コアマッスル)を鍛えることにあります。

横隔膜を使った深い呼吸法について気になる方はこちらをご覧ください。

【参考リンク】

■#谷村奈南 さんのセクシーボディの秘訣(食事・運動)(2010年)

「non-no」11号、谷村奈南のセクシーボディの秘訣

(2010/5/21、モデルプレス)

◆奈南ボディの秘訣

・朝フルーツ
・水は1日2ℓ
・ハードトレーニング
ほか
◆朝フルーツ

毎朝旬のフルーツを食べるのが奈南の定番朝食。

奈南自身、色々と研究した結果、栄養価や満腹感などからこの朝食がベストだったのだとか。
◆水は1日2ℓ

バッグの中には、ペットボトルを常備。

水をたくさん飲むことで、デトックスしやすい体質づくりを心がけているという。

水を意識して飲み始めてから4年になるという奈南。

「循環の良い体に変わってきているような気がしますね」とコメントしている。

5月20日発売の雑誌「non-no」11号のダイエット特集に、谷村奈南さんが登場し、ボディの秘訣が紹介されているそうです。

毎朝、旬の果物を食べるようにすることや水を一日2リットル飲んだりしているそうです。

もちろんハードなトレーニング(=運動)も欠かせないということは忘れてはいけませんね。







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#HKT48 #指原莉乃 さん、#キスマイ #二階堂高嗣 さんの「痩せたら」という一言がショックで美容に燃え、4キロ減

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■HKT48 指原莉乃 さん、キスマイ 二階堂高嗣 さんの「痩せたら」という一言がショックで美容に燃え、4キロ減

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by Mitya Ku(画像:Creative Commons)

指原莉乃、キスマイ二階堂の一言がショックで4キロ減「美に燃えた」

(2016/3/1、マイナビニュース)

指原は「収録中に急に『痩せたら?』って言われて、ただただその一言がショックで3、4キロ一気に痩せたんです」

HKT48の指原莉乃さんはKis-My-Ft2の二階堂高嗣さんの「やせたら?」という一言をきっかけに、エステに行ったり、髪を染めたりするなど美容に凝るようになったそうです。

【追記(2017/12/27)】

指原莉乃、体重を告白「私44kgなので」(2017/12/27、Abema Times)によれば、HKT48の指原莉乃がMCを務める『指原莉乃&ブラマヨの恋するサイテー男総選挙』で体重が44kgであることを告白しています。

同世代の、それも同じアイドルという職業をしている、異性に「やせたら?」といわれたらショックでしょうね。

ただ、そのことがきっかけとなって、プロ意識が刺激されたのであればいいことだと思います。

#指原莉乃 さん、1日で親知らずを「4本抜歯」!Twitterで腫れた顔を公開!でも紹介しましたが、指原莉乃さんは歯の矯正も行なっており、美容に対して意識が高いことがうかがえます。

二階堂高嗣さんによれば、指原さんの肌がきれいになり、脚も細くなっているそうです。

このやり取りで感じる二階堂さんのいいところは、女性の変化に敏感であること。

女性はホメられるとキレイになるによれば、女性の場合、ホメられると次のようなことが起こるそうです。

  • ホメられることによって、「報酬系」と呼ばれる脳の部位が活性化し、元気になったりイキイキしてくる
  • 「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンがたくさん分泌し、肌のコンディションが良くなる
  • 自信が出る
  • ストレスホルモンを減らし、ドーパミンが出ることで積極的になる

【褒める関連記事】

相手が努力したことを認めてあげて褒めているので、ますます美しくなろうと努力するのではないでしょうか。

こういうことが自然とできるのですから、二階堂さんはプロデュース能力が高いのかもしれませんね。

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【指原莉乃さん関連記事】
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3分57秒でわかる体脂肪|食べても太りにくい魔法の時間帯とは?「BMAL1」がカギ!?

2009年6月30日放送された「わかるテレビ」では「体脂肪」について取り上げられました。




■体脂肪について

標準の体脂肪率は
男性:14~23%
女性:17~27%

標準体型の人の場合、脂肪細胞の数は、250億から300億個、
肥満体質の人の場合、脂肪細胞の数は、400億から600億個
あるそうです。

体脂肪が増えすぎると(脂肪細胞が大きくなると)、肥満になり、また、高血圧糖尿病脂肪肝などの生活習慣病の原因ともなります。

体脂肪は嫌われていますが、体脂肪があることは悪いことだけではないようです。

 

●体脂肪の役割
  • 体温調節
  • クッション(衝撃を吸収する)
  • エネルギーの貯蔵

さらに、体脂肪は重要な役割があります。

それは、子孫繁栄にかかわること。

女性の体脂肪は女性ホルモンの調節をしています。

そこで、体脂肪率が17%以下になってしまうと、女性ホルモンの働きが鈍くなることで、月経が不安定になります。

さらに、体脂肪率が12%以下になってしまうと、女性ホルモンの働きがほとんど働かなくなり、場合によっては月経が止まることもあるそうです。

つまり、体脂肪がなかったら、子供は生まれなかったかもしれないのです。

 

■食べても太らない魔法の時間帯がある!?

New time

by frankieleon(画像:Creative Commons)

食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後3時」

BMAL1という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。

BMAL1は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。

そして、そのBMAL1が最も少なくなるのが、「午後3時」なのだそうです。

つまり、午後3時は、食べても太りにくい時間帯だということ。

さらに、午後3時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。

反対に、太りにくい時間帯もあれば、太りやすい時間もあるということ。

午後10時以降になると、BMAL1は午後3時の20倍も発生するそうです。

つまり、午後10時以降に夜食を食べると脂肪となりやすい、つまり、20倍太りやすいということになるわけです。

 

■体脂肪のつく順番

おしり ⇒ お腹 ⇒ 二の腕

■体脂肪が落ちる順番(体脂肪がつく順番と逆)

おしり ← お腹 ← 二の腕

つまり、お尻について体脂肪を落とすには、かなりの努力が必要だということですね。







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