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睡眠の規則性は睡眠時間よりも健康と長寿に重要！規則的な睡眠がとれているかどうかが死亡リスクの予測因子となる！？




英国バイオバンクの約6万人のデータを用いた研究によれば、睡眠時間よりも規則的な睡眠の方が健康と長寿にとって欠かせない要素で、規則的な睡眠のグループは、規則性の低いグループに比べて、全体の死亡リスクが20～48％、がんによる死亡リスクが16～39％、心血管疾患による死亡リスクが22～57％低下することがわかりました。

■研究のポイント

この研究は、睡眠の長さ（何時間寝るか）よりも、睡眠の規則性（毎日同じ時間に寝て起きること）が健康や長生きに与える影響が大きいことを示しています。

英国バイオバンクの約6万人のデータを用いて、加速度計（動きを記録するデバイス）で睡眠パターンを測定した結果、睡眠の規則性が低い人に比べて、規則的な睡眠パターンを持つ人は、全体の死亡リスクやがん、心血管疾患による死亡リスクが大幅に低いことがわかりました。

具体的には、規則的な睡眠のグループは、規則性の低いグループに比べて、全体の死亡リスクが20～48％、がんによる死亡リスクが16～39％、心血管疾患による死亡リスクが22～57％低下。

睡眠時間（短すぎる・長すぎる）も死亡リスクに関係しますが、睡眠の規則性が死亡リスクを予測する力は睡眠時間よりも強いことがわかりました。

■【仮説】睡眠の規則性が重要な理由

１）体内時計（概日リズム）の安定化

人間の体には、睡眠やホルモン分泌、体温調節などを管理する「体内時計」があります。

規則的な睡眠は、この体内時計を安定させ、体のさまざまな機能（代謝、免疫、ストレス応答など）が最適に働くようにします。

不規則な睡眠は体内時計を乱し、ホルモンバランスや免疫機能の低下を引き起こし、がんや心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

【関連記事】

２）不規則な睡眠は睡眠のタイミングがバラバラで十分な回復が得られない可能性

不規則な睡眠は、睡眠のタイミングや質がバラバラになり、十分な回復が得られないため、慢性的なストレスや炎症が増加し、長期的に死亡リスクを高める可能性があります。

３）規則的な睡眠をとる人は規則正しい生活習慣の人が多い傾向

規則的な睡眠をとる人は、食事や運動などの生活習慣も規則正しい傾向があります。

これにより、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが減り、結果的に死亡リスクが低下する可能性があります。

つまり、「規則性」こそが重要な要素と考えられます。

■まとめ

毎日同じ時間に寝て起きるという規則的な睡眠こそが健康リスクを減らす方法といえますので、健康的なルーティンを身につけましょう！

【参考リンク】







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糖尿病が完治する！？インスリンで膵臓のβ細胞を復活させる｜#ためしてガッテン（#NHK）

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2011年10月5日放送のためしてガッテンは「糖尿病が完治する！？すい臓を復活させる薬」がテーマです。




【目次】

■2型糖尿病の治療

Diabetes

by Practical Cures（画像：Creative Commons）

食事・運動療法 ⇒ 飲み薬 ⇒ インスリン

２型糖尿病の治療と言えば、まず食事のコントロールや運動で血糖値を下げます。

しかし、それが不可能なら飲み薬で血糖値を下げる。

それでも病気が悪化したら、最後の手段として注射でインスリンを補充するというのがこれまでの治療法であり、２型糖尿病は治らないというのがこれまでの常識でした。

ところが「ある治療」をすると、糖尿病になる前の状態に戻れることがわかったそうです。

■糖尿病のカギ「β細胞」

糖尿病のカギを握るのは、すい臓の中のインスリンを分泌する「β細胞」と呼ばれる細胞です。

→　すい臓　について詳しくはこちら

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

糖尿病は、β細胞がダメージを負って働けなくなることが一因で発症します。

■糖尿病になるとβ細胞はどうなるか？

暴飲暴食などで血糖が増えすぎると、β細胞は頑張ってインスリンを分泌します。

しかし、あまりに頑張り過ぎると、β細胞は疲れ果ててしまい、インスリンを出せなくなってきます。

さらに血糖が増え続けると、β細胞は血糖に攻撃されてしまい、β細胞は最悪の場合死んでしまいます。

これが、すい臓がインスリンを出せなくなってしまった理由なのです。

■「ある薬」の正体は、「インスリン」！

β細胞を助けてくれる薬の正体とは、「インスリン」！

インスリンを注射で補充してあげると、β細胞はその間インスリンを出さずに休むことができ、細胞が元気に復活します。

※もちろん死んでしまったβ細胞もいます。

すると、またインスリンを分泌できるようになるのです。

■インスリン注射の新しい治療の仕方

今回番組で紹介したインスリンを使った治療法の今までの治療法との違いは、使用するタイミングです。

今まではインスリン注射と言えば、治療の最後の最後で、その時点では、β細胞の数は、すでにもうほとんど残っていないと言われており、いくらインスリン注射をしても、死んでしまったβ細胞を蘇らすことはできません。

大事なのは、β細胞がまだたくさん生きているうちに、インスリン注射で休ませて、元気に回復させることなのです。




■飲み薬による治療法

SU薬はβ細胞を搾り出すようにしてインスリンを出すようなものなのだそうです。

SU薬（血糖値を下げる飲み薬）の効果で血糖値が良好な場合は非常に良い状態。

SU薬が効かなくなっているのに続けると高血糖とのダブルパンチでβ細胞がダウンしてしまいます。

飲み薬が効かなくなってきたら、インスリン注射を考える。

●強化インスリン療法

一日に3から4回ほどインスリン注射を打つ治療法。入院でも外来でも可能。

インスリンの分泌パターンに合わせて、β細胞を休ませる。

※また、24時間効くインスリンを一日一回だけ注射する方法もあるそうです。

インスリン治療にも様々な選択肢があるようです。

インスリン療法を受ける病院は、日本糖尿病学会専門医などの専門家がいる病院が望ましいそうです。

強化インスリン療法を行うと、自分のインスリンの分泌がどんどん回復するので、外から注射するインスリンの量も刻々と変わります。

量が多すぎると、血糖値が下がりすぎてしまいます。（低血糖：力が抜ける、冷や汗、動悸など）

大事なことは、高い血糖値を放っておかないことなのだそうです。

■血糖値を上げる生活習慣とは？

血糖値を上げる生活習慣は、睡眠不足・寝不足。

理由としては、起きている時間が長いと、活動を助けるストレスホルモンが血糖値を上げて活動できる準備を常にしているためだと考えられるそうです。

日本人１０６２人を対象に睡眠時間と血糖値の指標であるHbA1cとの関係を調べたところ７～８時間睡眠の人は一番高血糖（HbA1cが6.5%以上）の人が少なく、睡眠時間が少なくなるほど高血糖の人が多いという結果が出ました。

※HbA1cが6.5%以上＝血糖コントロール不十分

寝過ぎの人も高血糖の人が多いという結果が出ています。

寝過ぎの人は、睡眠障害などの病気が原因で、睡眠の質が悪く（深くて質の良い眠りができず）、浅く長く寝てしまっていることが原因と考えられるそうです。

高血糖予防には、質の良い睡眠をしっかりととることが大事なようです。

→　糖尿病の症状・初期症状　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら

→ 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら







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くるみの摂取で腸内環境が改善し、ストレスの軽減や睡眠の質が改善する可能性




ある研究によれば、大学生に1日56gのクルミ（約14個）を16週間にわたり摂取してもらったところ、クルミを摂取したグループは腸内環境が改善する兆候が見られ、メンタルヘルスや睡眠の質が改善し、学業ストレスによる悪影響を軽減することがわかりました。

クルミを食べたグループでは、腸内に健康に良いとされる細菌（例：ローズバリア属）が増え、腸内環境が改善する兆候が見られました。

■なぜクルミが効果的なの？

オメガ3脂肪酸：脳の健康や抗炎症作用に関係。

ポリフェノール：抗酸化作用があり、ストレスによるダメージを軽減。

食物繊維：腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える。

これらの成分が、ストレスへの対処や腸内細菌のバランスを整えるのに役立ったと考えられます。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

【参考リンク】

■まとめ

朝食に50gのクルミを食べると脳の反応速度が速くなり、一日の後半の記憶力が向上する！で紹介されているレディング大学の研究によれば、朝食に50gのクルミをとったときは、ナッツ抜きで同じカロリーの朝食を食べた時と比べて、一日を通して脳の反応時間が速くなり、一日の後半の記憶力が向上することがわかりました。

2つの研究を合わせると、1日に約50gのクルミを食べると、脳（記憶力）にも良いし、メンタルヘルスにも、腸内環境にも良い影響を与える可能性があるということですから、リカバリー食の一つともいえそうです。

【関連記事】

あなたの腸内は肉派？野菜派？どんな食べ物を食べているかで腸内細菌叢が変わる！その影響は健康や環境にも関わってくる！によれば、食べ物によって腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう；マイクロバイオーム）が変わり、そしてそれが健康に直結していることがわかります。

どんな食べ物を選ぶかで、自分自身の健康を選択できるということなので、せっかくならよい食べ物を選びたいですね。







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室温を2.5度上げると頻尿・過活動膀胱4割減！

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■室温を2.5度上げると頻尿・過活動膀胱4割減！

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by J m（画像：Creative Commons）

室温2.5度上げれば頻尿4割減　大学などの調査で証明（2020/1/6、西日本新聞）で紹介されている産業医科大や北九州市立大などの研究グループによる5年間にわたる大規模調査によれば、寒い部屋で暮らすとトイレが近くなるという経験則の証明を行い、冬に就寝前、室温を2.5度以上高くすると「過活動膀胱（ぼうこう）」の有病率が約4割減る傾向を確認しました。

また、断熱改修等による居住者の健康への影響調査によれば、室温が安定すると血圧の季節差も縮小するという知見も得られているそうです。

■過活動膀胱とは？

頻尿の原因となる病気｜男性の前立腺肥大症や過活動膀胱・女性のぼうこう瘤や慢性ぼうこう炎・糖尿病・腎機能低下・更年期障害

糖尿病が原因の頻尿と通常の頻尿（トイレが近い）の見分け方｜糖尿病の症状チェック

過活動膀胱は、蓄尿（尿を溜める）という膀胱機能の障害です。

過活動膀胱になると、膀胱の柔軟性が低下し、膀胱が過敏に反応して、少量の尿でも尿意を感じ、我慢できなくなります。

「急に尿意をもよおす（尿意切迫感）」、「ひんぱんにトイレに行く（頻尿）」、「我慢ができず漏れてしまう」といった症状があります。

■まとめ

夜間頻尿（夜にトイレに行きたくなり頻繁に目が覚める）の問題は良い睡眠が得られないこと。

頻尿になると、夜寝ていても尿意を感じて目を覚ましてしまい眠れなくなったり（睡眠の質が悪くなる）、何度もトイレに行く必要があるなど生活の質が低下します。

睡眠の質を向上させることは生活の質の向上が期待されるため、夜間頻尿を予防させる方法として室温を高くする方法を採用することは非常に重要になってきます。

また、この記事によれば、世界保健機関（WHO）が18年に出した「住宅と健康に関するガイドライン」に、冬季の最低室温は18度以上とするよう勧告しているそうですが、今回の調査で、国内では九州に冬季18度以下の家屋が多いということが確認されているそうです。

健康的なライフスタイルをおくるためにも、家屋に対する考え方を今一度見直すことが必要ですね。







【関連記事】

睡眠

■睡眠不足・不眠と生活習慣病・うつ関係｜質の良い睡眠をとる方法

■睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状・原因・検査・治療法

■メンタルヘルス（うつ・鬱病・不安）｜こころの病気

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40歳になったC・ロナウドの肉体は28歳前後の若さだと判明！C・ロナウド選手「リカバリーと睡眠をとても大事にしている」




40歳C・ロナウドの肉体は28歳前後の若さだと専門機関の調査で判明　本人「あと10年はプレイできる」（2025年5月22日、the world）によれば、クリスティアーノ・ロナウド選手（40歳）が運動パフォーマンスや日常生活の分析と改善を手掛けている『WHOOP』による生物学的身体測定を受けたところ、28歳前後の状態にあることがわかったそうです。

この記事の中で注目したのはC・ロナウド選手が「リカバリーと睡眠をとても大事にしているんだ」とコメントしたこと。

これまでC・ロナウド選手といえば、食事メニューや筋トレで体を作り上げるイメージがありました。

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しかし今回の記事によれば、「リカバリーと睡眠」を大事にしているのだそう。

明治ヨーグルト「R1」やヤクルト「Yakult1000」とアンダーアーマー、ベネクス、リライブといったリカバリーウェアが注目されるのには理由がある！？現代人に必要なのは「リカバリー」という考え方では、これから必要な考え方は、実はアップ（向上）させることではなく、リカバリー（回復・取り戻す）することなのではないかと書きました。

免疫力もアップさせるのではなく、免疫機能のリカバリーもしくは免疫の最適化。

睡眠に関しても、本来の目的は睡眠時間を増やすことや睡眠の質を高めるのではなく、疲労回復であり、体力のリカバリーにあるはずです。

自律神経に関しては、そもそも自律神経のバランスを整える＝リカバリーにあります。

体の限界を感じる現代人は自然と「リカバリー」の考え方に近づいているのではないでしょうか？

「テクノロジーの進化」にあわせて「仕事のパフォーマンスを上げたい」、そのためには自分自身のリカバリーが必要だと感じているからこそ、「R1」や「Yakult1000」、リカバリーウェアが求められているんだと思います。

「ヤクルト1000」の人気から考える現代人の健康の悩みとは？でも触れたように、ストレスや睡眠不足が現代人の大きな悩みになっています。

また、「免疫力を上げる」のではなく、「免疫力の最適化（免疫機能のリカバリーや免疫低下に備える）」にシフトしている！？という記事では、単に「強くする」だけじゃなくて「整える」ことの重要性を紹介しました。

これこそが、テクノロジーが急速に進化する時代に自分自身を最適化するヒントなんだと思うんです。

人間の体って、テクノロジーみたいにアップデートすれば自動的に良くなるものじゃないですよね。

年を取れば体力や集中力は自然と落ちていくし、ちゃんと運動したりケアしたりしないと、体にガタがきます。病気になったり、ケガをしたりすることだってあります。

例えば、頭痛や首の痛みの原因はストレートネック！？自律神経の乱れ？で書いたように、睡眠時間をしっかり取っても、体が緊張しっぱなしだと疲れが取れなくて、朝起きたときに「仕事やる気出ないな…」って感じることってありませんか？

それに、免疫力が落ちると風邪を引きやすくなったり、疲労がたまると集中力が下がったりして、結局仕事のパフォーマンスも落ちちゃう。

だからこそ、病気にならないように免疫力を上げたい、質のいい睡眠で疲れを取りたい、自律神経を整えてリラックスしたい、というニーズが出てくるんです。

C・ロナウド選手もリカバリーと睡眠を大事にしているというのは不思議でも何でもないわけです。

むしろトップアスリートだからこそリカバリーと睡眠を大事にしている。

みなさんもこれからリカバリーと睡眠を大事にしていきましょう！