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オメガ3脂肪酸、ビタミンD、筋トレで浸潤性のがんの発症リスクが61%減少!




「Nature Aging」に掲載された論文によれば、 オメガ3脂肪酸、ビタミンD、筋力トレーニング(有酸素運動を含む)を組み合わせた介入群では、浸潤性のがん(invasive cancer)の発症リスクが61%減少したと報告されています。

また、オメガ3脂肪酸は感染症を13%、転倒を10%減少させ、プレフレイル(フレイルの前段階)のリスクを39%減少させる効果も確認されました。

→ オメガ3脂肪酸を含む食品 について詳しくはこちら

■研究内容

70歳以上のスイス人高齢者を対象に、オメガ3脂肪酸(EPA 330mg + DHA 660mg/日)、ビタミンD(2000IU/日)、および週3回の筋力トレーニング(有酸素運動を含む)の介入効果を検証しました。

■ビタミンDとがんの関連

血中ビタミンD濃度とがん罹患リスクについて(国立がん研究センターの多目的コホート研究)によれば、血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました。

ビタミンD、p53免疫反応性の消化管がんの再発/死亡を抑制で紹介されているAMATERASU試験(東京慈恵会医科大学)によれば、消化管がん患者417人を対象に、ビタミンD3(2000IU/日)の補充が再発・死亡リスクに及ぼす効果を検証したところ、p53免疫反応性のある患者では、ビタミンD群の5年無再発生存率が80.9%(プラセボ群30.6%)と有意に高く、ハザード比0.27(95%CI: 0.11-0.61)で再発・死亡リスクが低下しました。

がん患者の死亡リスクを低減させるビタミンD濃度は?で紹介されている北京大学のYu Bai氏らによる研究(Nutrition and Cancer, 2023)によれば、がん患者2,463例を対象に、血清25(OH)D値が75nmol/L以上で全死因死亡およびがん特異的死亡リスクが有意に低下しています。

ビタミンDは細胞増殖抑制やアポトーシス促進、免疫機能の調整を通じてがん予防に寄与する可能性が示唆されています。

■EPA(オメガ3脂肪酸)とがんの関連

●エイコサペンタエン酸(EPA)を豊富に含む経腸栄養は、食道がん手術後の除脂肪体重を維持する

EPAは抗炎症作用や細胞膜の柔軟性向上により、がんの進行や再発リスクの低減に寄与する可能性があります。

→ DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

■まとめ

オメガ3脂肪酸、ビタミンD、筋力トレーニングの組み合わせが浸潤性がんの発症リスクを61%減少させるそうです。

ただビタミンDやEPAががんの予防や再発・死亡リスクの低減に寄与する可能性が示唆されていますが、多くの研究で、ビタミンDやEPAの効果はがんの種類や患者の状態(例:ビタミンD欠乏の有無、p53免疫反応性)により異なり、一貫したエビデンスはまだ不足していること、観察研究とランダム化試験の結果が一致しない場合もあり、因果関係の証明にはさらなる研究が必要です。

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【参考リンク】

【関連記事】

老け顔を根本的に予防する2つの方法は筋トレと骨粗しょう症予防!筋トレでバイグリカンが増えて真皮の厚みを増加させ若々しい肌になる!/肌のたるみや頬のコケは骨密度が低下しているから!




■老け顔を根本的に予防する2つの方法は筋トレと骨粗しょう症予防

1)筋トレでバイグリカンが増えて真皮の厚みを増加させ若々しい肌になる

筋トレは真皮の厚みを改善させることによって皮膚の老化の改善に効果的!によれば、筋力トレーニングと有酸素性運動(レジスタンス運動)の両方が皮膚老化の改善、具体的な指標でいえば皮膚の弾力性と真皮構造を改善させることがわかりました。

そのメカニズムとしては、運動による血中成分の変化が真皮のECM(細胞外基質)を増加させることを明らかにしました。

また顔のシミ、シワ、たるみ、見た目の若々しさに関連する「真皮の厚み」は加齢によって薄くなっていくのですが、筋トレで真皮の厚みも改善することも解明しました。

そのメカニズムは、筋トレによって血中の炎症性ケモカイン(CCL28 とCXCL4)が減り、その影響で真皮のECM の一種バイグリカン(プロテオグリカンの一種。バイグリカンを持たないマウスは真皮が薄くなるとの報告。)が増えるためであることもわかりました。

特に筋力トレーニングは真皮の厚みを増加させ、若々しい外見に貢献する可能性があることを世界で初めて明らかにしました。

筋肉量が多い人ほど顔のシミやシワ、毛穴の目立ちが少ない!マイオネクチンがメラニンの生成を抑えている!|ポーラ化成で紹介したポーラ化成工業が行ったゲノム研究(GWAS)によれば、シミができない体質の人は、生まれつき筋肉の性質が異なる可能性があること、また、体重当りの体幹と下半身の総筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ないことが分かったそうです。

また、筋肉で作られる「マイオネクチン」が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆され、さらには、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、美肌体質の秘密は、筋肉がカギを握っている可能性があるようです。

→ シミの原因・予防・シミを消す方法 についてくわしくはこちら

【世界一受けたい授業】シワやたるみを予防する「キスミー体操」のやり方によれば、キスミー体操は顔の口輪筋と、首の前側にある広頚筋を鍛えることで、血行や代謝がアップし肌の老化を遅らせることができる体操です。

1)背筋を伸ばしてまっすぐ前を向く
2)キス顔(口をすぼめる)で、ゆっくりと顔を上げ、天井を見上げて10秒キープ
3)口の形はそのまま、ゆっくり顔を正面に戻す
4)人差し指と中指でアゴを押し込んて、5秒キープ

※1日3回

2)骨粗しょう症予防

老け顔は筋肉や肌の衰えだけが原因ではなく実は頭蓋骨の萎縮が原因だった!?初経前後の骨密度上昇のチャンスを逃すと、大人になってから取り戻すことはできない!によれば、頭蓋骨が委縮すると、ゴルゴ線やほうれい線、唇の縦じわ、二重あごといったように、目元、鼻、頬、あごなど様々な箇所に影響が出て、しわやたるみが出てきます。

骨密度低下のサインは実は肌のたるみや頬のコケなど顔に現れる!で紹介したある研究によれば、顔の骨密度が影響していたんです!

【参考リンク】

  • Shaw RB Jr, Katzel EB, Koltz PF, Kahn DM, Puzas EJ, Langstein HN. Facial bone density: effects of aging and impact on facial rejuvenation. Aesthet Surg J. 2012 Nov;32(8):937-42. doi: 10.1177/1090820X12462865. Epub 2012 Sep 24. PMID: 23012659.

    Facial bone aging has recently been described as primarily resulting from volume loss and morphologic changes to the orbit, midface, and mandible.

骨密度は年を重ねるにつれて減少していきますが、骨密度の低下は見た目にはわからないものです。

しかし、この研究を参考にすると、「顔面の骨(頭蓋骨)の老化は、最近、主に眼窩、中顔面、下顎の体積減少と形態変化に起因する」とあることから、骨の体積の減少によって、肌のたるみや頬のコケが現れて老けて見えるということであり、反対に考えると、老け顔に変わった=骨密度低下のサインと考えられるのです。

Not Just Skin and Bones: Wrinkles Could Predict Women’s Bone Fracture Risk(2011年6月6日、イェール大学)にはこう書かれています。

「皮膚と骨はタンパク質という共通の構成要素を共有しており、老化は皮膚の変化と骨の量と質の劣化を伴う」

皮膚に現れた老化のサインは骨の老化のサインであり、また骨が老化すると見た目の老化に影響するということです。

つまり、本当に肌を若く保ちたいと思う方は若いうちに、特に20代までの骨密度を意識することが大事というわけなんですね。

■骨密度を維持する方法

「もう20代じゃないから骨密度を上げられないからどうしようもできない」とあきらめないでください。

大事なことは今の骨量をキープすること。

骨粗鬆症を予防するには大きく3つのポイントを抑える必要があります。

1)栄養 2)運動 3)糖尿病にならない

1)栄養

骨を健康に保つ6つの栄養素はこちらです。

1)カルシウム

2)タンパク質

3)ビタミンD

4)ビタミンK

5)マグネシウム

6)亜鉛

一番有名なのはカルシウム不足です。

血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。

つまり、血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。

しかし、骨粗しょう症の原因はカルシウム不足だけではありません。

他の栄養素も大事なんです。

6つの栄養素の中で現代女性に足りないといわれるのが、カルシウム、マグネシウム、亜鉛の3つの栄養素。

また、日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。

2)運動

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

運動の中でもポイントになるのが「衝撃」です。

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体で紹介したNHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63%だったのに対して、ランニングしている人は19%だったそうです。

ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。

ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。

高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。

3)糖尿病にならない

糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向がある|奥羽大によれば、糖尿病患者は糖尿病でない人と比べると骨密度が10年程度早く低下する傾向があることがわかったそうです。

糖尿病でない人と比べ、一型糖尿病患者さんは6~7倍、2型糖尿病患者さんは1.5~2倍、骨折リスクが高いことが報告されています。

糖尿病はインスリンの作用不足によって起こりますが、インスリンが作用しないと骨を作り出す細胞を減らしてしまうことなどから、糖尿病になると骨粗鬆症のリスクが高まります。

また、糖尿病腎症になると、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの働きが低下して、骨量が減りやすくなるそうです。

ちなみに、ビタミンDとカルシウム摂取で糖尿病の発症のリスクを「低減させ得る」|厚労省研究班によれば、ビタミンDとカルシウムを摂取することで、糖尿病を予防する可能性があるそうです。

先ほど紹介した栄養の話とつながってきたと思いませんか?

骨密度を高める栄養素であるビタミンDとカルシウムは実は糖尿病を予防する栄養素としても大事である可能性があるということなんです。

最後にまとめると、1)骨密度を高める栄養をとり、2)骨に刺激がある衝撃のある運動をして、3)糖尿病にならないように生活習慣を改善することが骨粗しょう症予防につながり、きれいな状態を保つことにもつながるというわけなんです。

もう一つ大事なポイントとして、骨粗鬆症によれば、閉経後の女性の場合、女性ホルモン(エストロゲンは骨の形成に関わる細胞の働きを促進し、骨吸収を抑制する働きがある)の分泌が低下して骨量が急激に減ってしまいます。

若いうちから骨密度を高めることを意識することがいつまでも若々しい顔を維持し、将来の骨折リスクを下げることにもつながりますので、ぜひやっていきましょう!

→ 骨粗鬆症を予防する方法 について詳しくはこちら

■まとめ

老け顔にならないようにするためにもスキンケアだけでなく、筋トレをすること、若いうちから骨粗しょう症予防に取り組んでくださいね。







1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的!




エディスコーワン大学の野坂教授の研究によれば、1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的であることがわかりました。

■実験

(実験1)

グループA: 1日6回のアームカール(離心性収縮)を週5日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8%増加、筋力が10%以上増加。

グループB: 1日30回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8%増加、筋力の変化なし。

グループC: 1日6回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 効果が限定的(詳細な数値は記載なし)。

(実験2)

1日3秒間の最大等尺性収縮(上腕二頭筋)を週5日、4週間実施。
結果: 筋力が10%以上増加。

■結論

●少量の運動(1日3〜6回の離心性または等尺性収縮、週5日)が筋肉肥大と筋力増強に効果的。
●週1回の多量なトレーニング(グループB)より、毎日少量のトレーニング(グループA)が筋力増強に優れる。
●休息日(週2日)が筋肉の適応に重要。
●この方法は上腕二頭筋だけでなく他の筋肉にも適用可能と考えられる。

■3秒筋トレの科学的根拠

野坂教授の研究では、1日3秒の等尺性収縮(最大負荷)または6回の離心性収縮(週5日)が筋力増強に有効と確認されているので、「3秒筋トレ」の科学的根拠は強い。

離心性収縮(筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作)は、等張性収縮より筋肥大や筋力増強に効率的とされる(研究で裏付け)。

休息日の重要性:野坂教授は休息日(週2日)が筋肉の適応に必要と指摘。これは筋肉の超回復(トレーニング後の休息で筋繊維が修復・強化される)に一致し、科学的根拠が強い。

【参考リンク】

  • Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week – Wiley Online Library
    https://doi.org/10.1111/sms.14220
  • Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength – Wiley Online Library
    https://doi.org/10.1111/sms.14138
  • Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much – ECU Newsroom
    https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much

■ちなみに

【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する!







【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する!




Nature誌に掲載された研究によれば、ヒトの骨格筋が筋力トレーニングによる筋肥大(筋肉の成長)の経験を「エピジェネティックな記憶」として保持し、再トレーニング時に筋肉が早く成長することが示されています。

【参考リンク】

Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep 8, 1898 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

週3回のレジスタンス運動(筋トレ)を7週間行い、その後、7週間筋トレを完全に注意した後、再度7週間、週3回の筋トレを行うという実験を行いました。

この実験は、「筋肉がトレーニングをやめた後でも、過去のトレーニングの効果を「覚えている」かどうか?」「特に、筋肉のDNAに起こるエピジェネティックな変化(遺伝子のオン・オフを調節する仕組み)が、筋肉の成長や回復にどう関わるか」を目的としています。

結果は次の通り。

●7週間のトレーニング(負荷)で筋肉量が6.5%増加。
●7週間の休止(無負荷)で筋肉量は元に戻った。
●再トレーニング(再負荷)で筋肉量が12.4%増加し、初回のトレーニングより大きな成長が見られた。
●DNAメチル化:トレーニング後、特に再トレーニング後に「低メチル化」(遺伝子の働きを高める状態)が多く見られた(18,816箇所)。

なぜこのようなことが起きるのでしょうか?

それは、「エピジェネティックメモリー」が関係しています。

筋トレにより、DNAのメチル化(遺伝子のオン・オフを制御する化学的修飾)が変化し、筋肉が過去のトレーニングを「覚え」、再トレーニング時に素早く反応して成長します。

低メチル化は遺伝子の働きを活発にし、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を作りやすくします。

特に、UBR5やSETD3などの遺伝子は、筋肉の成長や細胞の分化に関与し、トレーニング効果を高める鍵となる可能性があります。

■まとめ

つまり、忙しくて筋トレを数か月辞めても、筋肉は過去のトレーニングを覚えているので、ちゃんと復帰すれば筋肉は戻るということです。

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【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法

健康・美容チェック > 内臓脂肪 > アディポネクチン > 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法|4月28日

2018年4月28日放送の「世界一受けたい授業」は「話題の本に学ぶ内臓脂肪を最速で落とす方法!日本人は内臓脂肪がつきやすい体質?」がテーマでした。

先生:奥田昌子さん

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法 (幻冬舎新書)

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日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい?によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

内臓脂肪はどのようにして落とせばよいのでしょうか?




【目次】

■脂質を抑える

Lunch Break

by IQRemix(画像:Creative Commons)

●お肉は調理方法に工夫を!

お肉を食べる際に調理方法に一工夫すると脂質を抑えることができます。

例えば、下ごしらえするときに、無駄な脂身をとったり、鶏肉の皮をとるとそれだけで脂質の量を抑えることができます。

また、調理する際にも、「揚げる>焼く>煮る」(つまり煮ると脂質を抑えられる)を心がけるとよいようです。

●魚は青魚がオススメ!

青魚にはDHA・EPAが含まれており、中性脂肪を抑えてくれる効果が期待できます。

【ゲンキの時間】サバに含まれるオメガ3(DHA・EPA)が中性脂肪を下げる|サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善で紹介した2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸(EPA・DHA)が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

→ DHA・EPAとは|DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

●お酒や果物には注意!

果物に含まれる果糖は血糖値を上げないため、脳の満腹中枢にシグナルが送られないため、満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎの原因となります。

また、果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質があるそうです。

おススメの果物としては、果糖・ショ糖が少ない「イチゴ」をおすすめしていました。

【関連記事】

■アディポネクチンを増やす

アディポネクチンは脂肪を燃やす働きを持つ善玉ホルモン。

アディポネクチンを増やす食べ物は、玄米や大豆。

番組が玄米や大豆を使ったメニューとして紹介したのは「大豆と玄米のキーマカレー」。

オクラやトマト、ヒジキなどのサラダを付け合わせとして加えると、さらに効果的なのだそうです。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→ アディポネクチンを増やす方法 について詳しくはこちら

→ 「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント について詳しくはこちら

■日々の生活の中で落とす

Federal Upset

by Sherman Geronimo-Tan(画像:Creative Commons)

睡眠不足になると、肥満度が高くなるそうです。

ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンです。

睡眠不足が太る原因?によれば、一晩寝不足しただけでも、グレリン(脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン)の過剰とレプチン(脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン)の低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

また、有酸素運動であるウォーキングを1日30分を目安に行なうとよいそうです。

その際には、普段歩くスピードよりも速く歩くとよいそうです。(一緒に歩いている人と会話ができる程度)

さらに効果的に運動するためには、ウォーキングなどの有酸素運動をする前に、筋トレを10分やるとよいそうです。

■まとめ

内臓脂肪を減らすには、油ものを控えたり、睡眠をしっかりとり、30分歩き、ご飯を2口減らすことを心がけましょう!

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら







P.S.

2018年12月1日放送の世界一受けたい授業では「5秒筋トレ」(松井薫さん)による内臓脂肪の落とし方を紹介しました。

続きを読む 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法!アディポネクチンを増やす方法