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1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的！




エディスコーワン大学の野坂教授の研究によれば、1日3秒の筋トレでも筋肉肥大と筋力増強に効果的であることがわかりました。

■実験

（実験1）

グループA: 1日6回のアームカール（離心性収縮）を週5日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力が10％以上増加。

グループB: 1日30回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 筋肉サイズが5.8％増加、筋力の変化なし。

グループC: 1日6回のアームカールを週1日、4週間実施。
結果: 効果が限定的（詳細な数値は記載なし）。

（実験2）

1日3秒間の最大等尺性収縮（上腕二頭筋）を週5日、4週間実施。
結果: 筋力が10％以上増加。

■結論

●少量の運動（1日3〜6回の離心性または等尺性収縮、週5日）が筋肉肥大と筋力増強に効果的。
●週1回の多量なトレーニング（グループB）より、毎日少量のトレーニング（グループA）が筋力増強に優れる。
●休息日（週2日）が筋肉の適応に重要。
●この方法は上腕二頭筋だけでなく他の筋肉にも適用可能と考えられる。

■3秒筋トレの科学的根拠

野坂教授の研究では、1日3秒の等尺性収縮（最大負荷）または6回の離心性収縮（週5日）が筋力増強に有効と確認されているので、「3秒筋トレ」の科学的根拠は強い。

離心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作）は、等張性収縮より筋肥大や筋力増強に効率的とされる（研究で裏付け）。

休息日の重要性:野坂教授は休息日（週2日）が筋肉の適応に必要と指摘。これは筋肉の超回復（トレーニング後の休息で筋繊維が修復・強化される）に一致し、科学的根拠が強い。

【参考リンク】

  • Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week – Wiley Online Library
    https://doi.org/10.1111/sms.14220
  • Effect of daily 3‐s maximum voluntary isometric, concentric, or eccentric contraction on elbow flexor strength – Wiley Online Library
    https://doi.org/10.1111/sms.14138
  • Exercise answer: Research shows it’s how often you do it, not how much – ECU Newsroom
    https://www.ecu.edu.au/newsroom/articles/research/exercise-answer-research-shows-its-how-often-you-do-it-not-how-much

■ちなみに

【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する！







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【エピジェネティックメモリー】筋肉は筋トレをやめた後でも過去の筋トレの記憶を覚えていて、再トレーニング時に筋肉が早く成長する！




Nature誌に掲載された研究によれば、ヒトの骨格筋が筋力トレーニングによる筋肥大（筋肉の成長）の経験を「エピジェネティックな記憶」として保持し、再トレーニング時に筋肉が早く成長することが示されています。

【参考リンク】

Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Sci Rep 8, 1898 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3

週3回のレジスタンス運動（筋トレ）を7週間行い、その後、7週間筋トレを完全に注意した後、再度7週間、週3回の筋トレを行うという実験を行いました。

この実験は、「筋肉がトレーニングをやめた後でも、過去のトレーニングの効果を「覚えている」かどうか？」「特に、筋肉のDNAに起こるエピジェネティックな変化（遺伝子のオン・オフを調節する仕組み）が、筋肉の成長や回復にどう関わるか」を目的としています。

結果は次の通り。

●7週間のトレーニング（負荷）で筋肉量が6.5%増加。
●7週間の休止（無負荷）で筋肉量は元に戻った。
●再トレーニング（再負荷）で筋肉量が12.4%増加し、初回のトレーニングより大きな成長が見られた。
●DNAメチル化:トレーニング後、特に再トレーニング後に「低メチル化」（遺伝子の働きを高める状態）が多く見られた（18,816箇所）。

なぜこのようなことが起きるのでしょうか？

それは、「エピジェネティックメモリー」が関係しています。

筋トレにより、DNAのメチル化（遺伝子のオン・オフを制御する化学的修飾）が変化し、筋肉が過去のトレーニングを「覚え」、再トレーニング時に素早く反応して成長します。

低メチル化は遺伝子の働きを活発にし、筋肉の成長や修復に必要なタンパク質を作りやすくします。

特に、UBR5やSETD3などの遺伝子は、筋肉の成長や細胞の分化に関与し、トレーニング効果を高める鍵となる可能性があります。

■まとめ

つまり、忙しくて筋トレを数か月辞めても、筋肉は過去のトレーニングを覚えているので、ちゃんと復帰すれば筋肉は戻るということです。

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【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法！アディポネクチンを増やす方法

> 健康・美容チェック > 内臓脂肪 > アディポネクチン > 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法！アディポネクチンを増やす方法｜4月28日

2018年4月28日放送の「世界一受けたい授業」は「話題の本に学ぶ内臓脂肪を最速で落とす方法！日本人は内臓脂肪がつきやすい体質？」がテーマでした。

先生：奥田昌子さん

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法 (幻冬舎新書)

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日本人は欧米人より内臓脂肪がたまりやすい？によれば、日本人は、欧米人と比較すると、皮下脂肪に脂肪を蓄えておく力が低いため、内臓脂肪としてたまってしまうようです。

内臓脂肪はどのようにして落とせばよいのでしょうか？




【目次】

■脂質を抑える

Lunch Break

by IQRemix（画像：Creative Commons）

●お肉は調理方法に工夫を！

お肉を食べる際に調理方法に一工夫すると脂質を抑えることができます。

例えば、下ごしらえするときに、無駄な脂身をとったり、鶏肉の皮をとるとそれだけで脂質の量を抑えることができます。

また、調理する際にも、「揚げる＞焼く＞煮る」（つまり煮ると脂質を抑えられる）を心がけるとよいようです。

●魚は青魚がオススメ！

青魚にはDHA・EPAが含まれており、中性脂肪を抑えてくれる効果が期待できます。

【ゲンキの時間】サバに含まれるオメガ3（DHA・EPA）が中性脂肪を下げる｜サバダイエットで中性脂肪値・コレステロール値改善で紹介した2018年4月15日放送の「ゲンキの時間」では、サバにはオメガ3を含む不飽和脂肪酸（EPA・DHA）が多く含まれており、中性脂肪を下げる効果が期待できるため、中性脂肪を下げたいという方にサバをオススメしていました。

→　DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら

→　中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント　について詳しくはこちら

●お酒や果物には注意！

果物に含まれる果糖は血糖値を上げないため、脳の満腹中枢にシグナルが送られないため、満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎの原因となります。

また、果糖には、摂取すると肝臓に取り込まれ、その一部が中性脂肪に変わる性質があるそうです。

おススメの果物としては、果糖・ショ糖が少ない「イチゴ」をおすすめしていました。

【関連記事】

■アディポネクチンを増やす

アディポネクチンは脂肪を燃やす働きを持つ善玉ホルモン。

アディポネクチンを増やす食べ物は、玄米や大豆。

番組が玄米や大豆を使ったメニューとして紹介したのは「大豆と玄米のキーマカレー」。

オクラやトマト、ヒジキなどのサラダを付け合わせとして加えると、さらに効果的なのだそうです。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう！によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質（豆腐・納豆などの大豆製）
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン（ベータコングリシニン）」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→　アディポネクチンを増やす方法　について詳しくはこちら

→　「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント　について詳しくはこちら

■日々の生活の中で落とす

Federal Upset

by Sherman Geronimo-Tan（画像：Creative Commons）

睡眠不足になると、肥満度が高くなるそうです。

ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンです。

睡眠不足が太る原因？によれば、一晩寝不足しただけでも、グレリン（脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン）の過剰とレプチン（脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン）の低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

また、有酸素運動であるウォーキングを1日30分を目安に行なうとよいそうです。

その際には、普段歩くスピードよりも速く歩くとよいそうです。（一緒に歩いている人と会話ができる程度）

さらに効果的に運動するためには、ウォーキングなどの有酸素運動をする前に、筋トレを10分やるとよいそうです。

■まとめ

内臓脂肪を減らすには、油ものを控えたり、睡眠をしっかりとり、30分歩き、ご飯を2口減らすことを心がけましょう！

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら







P.S.

2018年12月1日放送の世界一受けたい授業では「5秒筋トレ」（松井薫さん）による内臓脂肪の落とし方を紹介しました。

続きを読む 【世界一受けたい授業】内臓脂肪を最速で落とす方法！アディポネクチンを増やす方法 →

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【中年太り女性必見！】中年体型の背中のたるみ解消筋トレ・ストレッチのやり方｜#ためしてガッテン（NHK）

2012年11月28日放送のためしてガッテンは「中年ボディーが激変！くびれ＆若さ復活ＳＰ」がテーマでした。




【目次】

■中年体型のポイントとは？

Puerto, Ibiza

by　An C.G.（画像：Creative Commons）

女性の中年体型のポイントは「背中」。

実は、脂肪細胞はおなかよりも背中側に多いと考えられているため、太ると背中の厚みが増すそうです。

しかし、男性の場合は「おなか」が中年体型の決め手なのだそうです。

■男女での「脂肪の付き方の違い」

女性の場合は、胎児の成長スペース確保のため、閉経前の女性の体は内臓脂肪がつきにくいと考えられるそうです。

女性は「皮下脂肪」がつきやすい。

おなかや太ももなどに気を取られていく間に背中側に脂肪がついてしまうようです。

■見た目年齢を左右する場所とは？

見た目年齢を大きく左右する場所・ポイントは、肩甲骨から肩にかけての“背中の上の部分”で、「首から背中にかけての角度」なのだそうです。

年をとると、姿勢が前かがみになり、それに伴い首も前に出てしまうそうです。

なぜ、首が前に出てしまうのか？

それは、背中の筋肉が衰えて伸びているため、首が前に出てしまうからなのだそうです。

背中の筋肉は、日常生活の中においては、あまり使われない筋肉であるため、衰えてしまうそうです。

アラフォー・アラフィフ世代の女性の中年体型の決め手は、「下背中のたるみ」＋「上背中のまるみ」。

【関連記事】

■たるみの原因は、筋肉の質の変化

たるみの原因は、筋肉の質の変化。

筋力が低下することにより、脂肪を引っ張り上げることができず、たるんでしまうそうです。

＜石井直方教授の解説＞

背中の筋肉は年をとると細くなりやすい。

上半分　姿勢

↓

脊柱起立筋
僧帽筋
広背筋

背中の筋力低下により、腰が前に突き出し、姿勢が前かがみになる

下半分　たるみ

↓

脊柱起立筋群

臀筋群




■背中の下半分　たるみ解消法


  1. あおむけに寝て、3秒程度かけてお尻を持ち上げます。
  2. お尻を持ち上げたら、おしりを絞るような感じで１秒キープ。
  3. 今度は、3秒程度かけてゆっくりとお尻を下ろします。
    下ろす際には、お尻を床に着けないようにするのがポイント。

※10回1セットを1日3セット。

※下背中の筋肉（脊柱起立筋、でん筋）を鍛える運動。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ１
  1. 椅子に座った姿勢で、息を吐き、手のひらを外側に向けながらゆっくりと（3秒程度かけて）前方に腕を伸ばす。
  2. 息を吸いながら、3秒程度かけて腕を後ろに引く。
    手のひらを上に向け、背中を反らせ胸を張る。

※10回1セット　1日3セット。

※朝・昼・晩で分割して行うと効果的。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）をストレッチ。

■背中の上半分　まるみ解消ストレッチ２


  1. ペットボトルを両手に持ち、前かがみの姿勢になり、ゆっくりと腕を引き上げて、胸を張る。
    腕の力を抜き、肩甲骨を意識して、ひじを上下させることがポイント。

※10回1セット　1日3セット。

※上背中の筋肉（脊柱起立筋群、僧帽筋、広背筋）の筋力アップ。

※早くて2～3週間で効果が出る。

■おしりの筋トレ（スロースクワット）

  1. 足を肩幅に開き、つま先はやや外向きにして、4～5秒かけてゆっくりとおしりを下ろす。
  2. 立ち上がる際はひざを伸ばしきらないようにする。
    ポイントは、ひざを前に突き出さないこと。

※10回ずつを朝晩行う。

→　簡単たるみ対策には「スロトレ」｜EMCLが増えると、なぜたるむのか？｜#ためしてガッテン（#NHK）　について詳しくはこちら







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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット｜やり方！成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます！ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens（画像：Creative Commons）

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング（スロトレ）。

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング（無酸素運動）→血行不良→酸素不足（血中の酸素濃度の低下）→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果（成長ホルモンが出る）
  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする（骨粗鬆症）
  • 新陳代謝による若返り（肌がきれいになる）

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング＋有酸素運動（自転車こぎ、ウォーキングなど）

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング（無酸素運動）をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方
  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字（１・２・３…と）を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×２セット行うことをお勧めしていました。







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