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中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?

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【目次】

■中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイント

Big Man

by Nicolas Winspeare(画像:Creative Commons)

中性脂肪とダイエットの関係

(2014/10/8、マイナビニュース)

中性脂肪が原因で肥満になっている人の多くは、生活習慣に問題があるケースがほとんどです。中性脂肪が増加する一番の原因は、糖質と脂質の過剰摂取です。中性脂肪の数値を下げたいのであれば、まずはこの余分に摂り過ぎている糖質と脂質を抑える必要があります。

また、運動不足も中性脂肪を増加させる原因のひとつです。よって、有酸素運動などで身体を動かす習慣をつけましょう。

中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

【用語解説】中性脂肪とは?

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

中性脂肪は肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質です。

食べ物に含まれる脂質や体脂肪の大部分を占める物質が「中性脂肪」で、中性脂肪は私たちにとってのエネルギー源ですが、余分なものは肝臓などに蓄えられます。

トリグリセリド(TG:中性脂肪)|神奈川県予防医学協会

食事による脂肪、炭水化物などカロリー摂取が増えると血清TG値は増加します。また、TGは食事から摂取される以外に肝臓でも合成されています。このため炭水化物を多くとってもTGは増加します。飲酒によっても肝臓でのTG合成が亢進します。過剰のTGは肝臓に蓄積され脂肪肝の原因となります。さらに慢性的になると肝細胞に繊維化が起こり肝硬変へと進行します。

中性脂肪は、糖質・脂質が多く含まれている食事の食べ過ぎやお酒(アルコール)の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

また、中性脂肪(TG)は食事から摂取される以外でも肝臓で合成されています。

つまり、中性脂肪は、カロリー摂取によるものと肝臓での合成によるものとに分けられます。

過剰に中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝の原因となり、その状態が慢性化する肝臓の線維化を起こし、肝硬変へと進行する恐れがあります。

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

血液中の中性脂肪の値が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症」とされ、メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。 日本人の脂質エネルギー比率(摂取エネルギーに占める脂肪の割合)は戦後急激に上昇し、これに伴って肥満も増加してきたことから、「健康日本21」では20代〜40代成人の脂質エネルギー比率を25%以下にする目標を掲げています。

中性脂肪が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症(以前は高脂血症と呼ばれていたもの)」となりますので、注意しましょう。

このブログでは、32/41/42/44/47/48/55/63/68/75/81/82という数値で検索されていますが、日本人間ドッグ学会を参考にすると、中性脂肪(mg/dL)30-149は基準値の範囲ですので、この方たちは問題ないようです。

ただ「700以上」と検索された方は、150以上が要注意で、400以上が異常となりますので、ぜひ医師からアドバイスをもらうようにしてくださいね。




■中性脂肪を減らす食事

青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り| 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。



血中中性脂肪に作用する特定保健用食品【イマークS】|血中中性脂肪に作用するトクホ(特定保健食品)

青魚に含まれるサラサラ成分であるEPAとDHACが手軽に摂取できるドリンクタイプで、1本にEPAとDHAが合わせて860mg含有、厚生労働省が発表している1日の摂取量の約8割を摂取可能!

1日1本、4~12週間の継続飲用で、ヒト実験の結果、血中中性脂肪がを約20%が低下した結果があります。

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ゴマ

なぜゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少するのか?によれば、ゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少したそうです。

ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

体の細胞にはペルオキシソームという、脂肪を分解する働きをする物質があるのです。

ゴマに含まれるセサミンがペルオキシソームを活性化し、脂質の代謝を高めることがわかってきています。

酢しょうが

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|サタデープラス 1月30日によれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

果糖の摂り過ぎに気を付ける

食後高脂血症|果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?|ためしてガッテン 9月24日によれば、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちです。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。

レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少によれば、プロアントシアニジンは、肝臓中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。

ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

■中性脂肪を減らす運動

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

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【名医のザ太鼓判】血糖値が高いと薄毛になる?|舞茸が血糖値スパイクを防ぐ|茶色い炭水化物が糖質の吸収を穏やかにする|かかと落としが骨ホルモンが分泌され血糖値を下げる|食後に眠くなるのは血糖値のせい?

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【目次】

2018年9月3日放送の「名医のTHE太鼓判!」では【血糖値の3つの新常識】を取り上げます。

【出演者】
#渡部建(#アンジャッシュ) #山瀬まみ #児嶋一哉 #原西孝幸(#FUJIWARA) #藤本敏史 #内山信二 #今陽子 #嶋大輔 #立川志らく #中条きよし #丸山桂里奈 #芳村真理

■舞茸が血糖値スパイクを防ぐ

血糖値スパイク(グルコーススパイク)が危ない!~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~|#NHKスペシャルによれば、「食後の血糖値の急激な変化」のことを「血糖値スパイク」(食後高血糖)と呼んでいます。

血糖値スパイクは一般的には「グルコーススパイク」と呼ばれており、ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下することをいうそうです。

血糖値スパイクになりやすい食事というのは、急激に血糖値が上昇しやすい食事であり、例えば、おにぎりや野菜ジュースなどのような食事は注意が必要です。

この記事でも、血糖値の上昇は抑えるためにサラダなど食物繊維を多く含むものを一緒に食べたり、おにぎりより先にから揚げを食べると、肉に含まれる脂質やタンパク質に反応して、胃の動きがゆっくりになることで血糖値の急上昇を防ぐなど食べ方の工夫を紹介していました。

舞茸には食物繊維が豊富であるため、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐために効果的といえそうです。

【追記】

番組によれば、舞茸を1日50グラムを目安に食べることで血糖値上昇を防ぐことができるそうです。

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■「食後に眠くなるのは血糖値のせい?」

炭水化物食べた昼食後に猛烈睡魔の人 機能性低血糖症の恐れで紹介した新宿溝口クリニックの溝口徹院長によれば、炭水化物を頻繁に食べる人で、昼食後仕事が手につかないほど眠くなる人は、機能性低血糖症の恐れがあるそうです。

【追記】

番組での解説によれば、食後に眠くなるのは血糖値が上昇することで大量のインスリンが分泌され、低血糖状態になることが原因だと考えられるそうです。

■「血糖値が高いと薄毛になる?」

なぜ9月になると抜け毛が最も増えるのか?その原因とは?によれば、人間の髪の毛は2~6年の間に成長し、髪の毛のうちの90%は成長していますが、残りの部分は、抜け落ちる前に2~6か月の休息状態(テロゲン状態というそうです。)にあります。

ヘルスラインのDoes Diabetes Cause Hair Loss?によれば、余分な砂糖が血管を傷つけてしまうことで器官や組織に栄養を与えるために体に酸素を運ぶことができず、髪の成長サイクルに影響を与え、抜け毛につながると考えられるそうです。

また、2型糖尿病は冠動脈疾患、末梢動脈疾患、腎症および神経障害などのいくつかの合併症を引き起こす原因となりますが、毛包も高血糖の影響を受けやすいことから、2型糖尿病の早期発見のマーカーとして活用することを検討する研究がありました。

→ 薄毛・抜け毛の原因(男性・女性)・対策・予防・チェック について詳しくはこちら

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【参考リンク】

■立川志らくさんのケース(座りすぎ・睡眠不足)

●座り過ぎ

座る時間が増えると、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが増える!?で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、2型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない!?で紹介したレスター大学の研究者によれば、糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれないということでした。

そこで番組が提案したのは、トイレに行く時間を運動する時間に変えるというアイデア。

【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日でも以前紹介した「ゾンビ歩き(トイレぶらぶら体操)」は、トイレに行くときに、お腹に力を入れ、姿勢を正し、体をブラブラさせながら歩くだけ。

ベースとなる考え方はスロージョギングの考え方で、普通に歩くより3倍のカロリーを消費してくれるそうです。

一日平均6-8回トイレに行くため、運動量が飛躍的に上がるそうです。

●睡眠不足

徹夜をする子供は糖尿病のリスクが高まる?によれば、睡眠時間を毎日6時間、あるいはいつもより1時間でも多く睡眠をとった場合は、インスリン抵抗性が9%改善されたそうです。

睡眠障害のある患者は、糖尿病・高血圧・動脈硬化になりやすい?で紹介した大阪市立大学大学院のグループの研究によれば、糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

このことから、睡眠不足と血糖値コントロールの関係については2つの可能性があると考えられます。

1.徐波睡眠では、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くと考えられており、睡眠の質が低下すると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなる

2.血糖値のコントロールがうまくいかなくなると、睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害が起きる

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら

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■茶色い炭水化物が糖質の吸収を穏やかにする

ブラウンフードダイエットとは?|低GIの食べ物を選んでダイエットによれば、茶色の炭水化物は、血糖値をゆるやかに上げて脂肪を付けづらい低GIのものが多数で、食物繊維も豊富です。

白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりもそばなど、積極的に茶色の食品を食べるダイエット法のこと。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材・食事|たけしの家庭の医学によれば、GI値(グリセリック・インデックス)は血糖値の上がりやすさの指標です。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がりますが、GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。

【追記】

血糖値が上がりにくい食材は精製されていない玄米など茶色い炭水化物。

玄米などに含まれる食物繊維が血糖値を上げにくくし、マグネシウムがインスリンの働きを活性化してくれるそうです。

マグネシウムが糖尿病抑制(2012/9/25)によれば、食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを21年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されています。

また、マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業 12月4日で紹介した家森幸男先生によれば、高血圧高脂血症糖尿病などに関係しているのはマグネシウムとタウリンであることが研究でわかっているそうです。

→ マグネシウムを含む食品 について詳しくはこちら

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

【関連記事】

■香川県と糖尿病

【香川県と糖尿病 関連記事】

■高血糖のリスクを高める5つの行動

1.食前の野菜ジュース

野菜ジュースに含まれる果物の糖類は血糖値が上がりやすいそうです。

ただ、飲みにくい緑色野菜中心の野菜ジュースであれば血糖値上昇を抑えられる可能性があるそうです。

【関連記事】

2.早食い

早食いだと、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌が間に合わず、血糖値が上昇してしまいます。

早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍|岡山大が学生追跡調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすい|大阪大によれば、大阪大の磯博康酸の研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすいそうです。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

【関連記事】

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン(NHK)

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

糖尿病を予防するために、血糖値の急上昇を防ぐためには、よく噛みましょう。

【関連記事】

3.昼食を抜く

血糖値スパイク(グルコーススパイク)が危ない!~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~|#NHKスペシャルによれば、朝食を抜くと、インスリン拮抗ホルモン(血糖値を上げるホルモン)が働き、血糖値を下げないようにします。

その状態で丼ものやラーメンなどの糖に変わりやすい炭水化物が多い昼食をとると、食後血糖値が高くなり、血糖値が下がりにくくなってしまうそうです。

また、これは朝食だけに限ったことでなく、昼食と夕食の食べる間隔が長い場合も同じであるため、グルコーススパイク対策としては、できるだけ決まった時間の感覚で食べたほうが良いようです。

糖尿病になりにくい県ナンバーワン愛知県の食習慣から学ぶ糖尿病予防の方法|赤味噌(メラノイジン)・アサリ(マグネシウム)・喫茶店のモーニング(セカンドミール効果)|#サタプラによれば、朝食を食べることで、昼食時以降の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」が糖尿病予防のカギになるそうです。

「セカンドミール効果」とは、朝食(ファーストミール)を食べることで昼食以降(セカンドミール)の食後高血糖を上がりにくくしてくれる効果なのだそうです。

朝食を抜くということは、前日の夜の食事から何も食べていない状態が昼まで続くことになり、そのことによって、小腸が糖分を積極的に吸収してしまい、食後に血糖値が上がりやすくなるそうです。

4.サラダの具材(根菜類には糖質が含まれる)

サラダは健康にいいから大丈夫というわけではなく、サラダに含まれる食材によっても異なり、血糖値をコントロールしようとご飯を減らしていても、れんこんやじゃがいもなどの根菜類は糖質が多く含まれるため、摂取する糖質の量が増えることがあるので注意が必要。

5.食後1時間半経ってからの運動

運動は血糖値のピーク(血糖値は食後30分~1時間でピークを迎える)を迎える前に開始するのが効果的なのだそうです。

■かかと落としが骨ホルモンが分泌され血糖値を下げる

【ガッテン】オステオカルシン(骨ホルモン)をかかと落としで増やして血糖値を下げる!|オステオカインが全身の臓器を制御しているで紹介した九州大学大学院歯学研究院口腔細胞工学分野の平田雅人主幹教授らのグループが行なったマウスを使った実験によれば、オステオカルシン (osteocalcin) が GLP-1 (インクレチンの1種で、インスリンの分泌を促し血糖値の上昇を防ぐ) の分泌を促すことがわかったそうです。

骨ホルモン(オステオカルシン)を増やす方法とは、「かかと落とし」!

かかと落としとはいっても、格闘技のあのかかと落としではありません。

かかと落としのやり方は、立った姿勢で、ゆっくりと大きく真上に伸び上がり(かかとを上げてつま先立ちのような姿勢になり)、一気にストンとかかとを落とすというものです。

回数は一日30回が目安で、血糖値(HbA1c)が高めの方におすすめです。

骨には神経細胞のネットワークのように刺激が伝わる性質があるため、かかとからの刺激が体の骨全体に伝わります。







糖尿病関連ワード

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糖質制限をすすめる管理栄養士に聞く、ダイエット中でも安心なファストフードの食べ方とは?




Hamburgers

by Niklas Rhöse(画像:Creative Commons)

糖質制限した食事を薦める管理栄養士の方が教えるファストフードの食べ方が紹介されています。

ダイエット中でも安心なファストフードの食べ方 – 管理栄養士に聞く

(2010/2/12、マイコミジャーナル)

1.「具」はがっつり食べてもOK

ファストフードでは、具はしっかり食べても問題はない。

ホットドッグのソーセージはもちろん、ハンバーガーならダブルのビーフパテでもOKだ。

ただ、レタスやトマト、チーズなどと一緒に具を味わうのはいいが、できればパンは残すべき。

糖質が多いものを摂ると、肥満ホルモン・インスリンが出て、体脂肪の燃焼スイッチがクローズされてしまうからだ。

また、砂糖やみりんたっぷりの照り焼きや、コロッケバーガーなどのフライものも避けた方が無難。

ハンバーグやソーセージなどはOKですが、パンは残した方が良いそうです。

また、糖質の多い砂糖やみりんが使われた照り焼きやフライは避けた方が良いとのこと。

 

2.チキンをチョイスする

ダイエット中にファストフードを食べるときは、フライドチキンがおすすめ。とは言っても、小麦粉でつくられた衣は肥満ホルモン・インスリンを出し、体脂肪の燃焼を妨げるため、できるだけ衣を避けて食べるようにしたい。

お肉選びはチキンがおすすめのようです。

ただし、フライドチキンの場合は、衣はできるだけ避けた方が良いそうです。

 

3.サイドメニューの選び方

フライドポテトやタマネギのフライなどは糖質が多く、ダイエット中は避けたいサイドメニューの代表格。

コーンサラダも糖質がたっぷりなので避けよう。

サラダは、キャベツとマヨネーズのサラダ、コールスローやフレッシュな葉もののサラダがベスト。

温泉卵や魚介のマリネなど、たんぱく質系の具が入ったものなら満足度もアップする。

サイドメニューとしては、フライドポテトなどのフライものは糖質が多いので、避けた方が良いそうです。

 

4.ドリンク、スープは?

飲み物は、炭酸飲料や果物ジュース、カフェラテやシェイクなど、甘味料がたっぷり入ったものはNG。

ブラックコーヒー、ストレートの紅茶、ウーロン茶など、糖類やエネルギーのないものを選ぼう。

ドリンクは、糖質やエネルギーのないブラックコーヒーなどがおすすめのようです。

スープは、コーンスープやクリームスープよりミネストローネの方が、糖質が比較的少なく無難だ。

スープは、比較的糖質が少ないミネストローネなど糖質が少ないモノを選んだ方が良いそうです。

 

5.自宅で食事の調整を

出先のちょっとした時間に利用するのに便利なファストフードだが、どんなに糖質の少ないものを選んでも、油やエネルギーを多めに摂ってしまいがちになるのも事実。

そのため、前後の自宅での食事で調整するように気を配りたい。

主食は徹底して抜く、魚メニューや大豆製品などのメニューを増やす、加工食品を減らすなどして、全体のバランスを調整していこう。

いかにファストフードで糖質の少ないモノを選んでも、どうしても糖質・エネルギー・油は多く摂ってしまいます。

そこで、食べたことを後悔するのではなく、昼にファストフードを食べたら、夜自宅で食事のバランスをとってメニューを選ぶということが大事ですね。

 

この5番目が一番大事だと思いましたが、食事は1日単位で考えるよりも、1週間単位で調整するようにすれば、より気が楽に食事が改善できると思います。

 

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公開日時: 2010年7月10日 @ 03:04

管理栄養士が教える居酒屋に行っても太らない5つの食べ方

個室居酒屋 國安, 新橋

by Yuichi Sakuraba(画像:Creative Commons)




管理栄養士の大柳珠美さんによる居酒屋に行っても太らない食べ方が紹介されていましたので、ご紹介。

居酒屋に行っても太らない5つの食べ方 – 管理栄養士に聞く

(2009/12/18、マイコミジャーナル)

1. お酒は、焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒を選ぶ

2. つまみは、動物性たんぱく質をチョイス

3. 衣たっぷりの揚げ物はNG

4. 「野菜=ヘルシー」にも要注意を

5. シメのラーメン、お茶漬けは御法度

1.お酒は蒸留酒を選ぶと良いのは、ビールなどの醸造酒には糖質が多く含まれているからのようです。

2.つまみに動物性たんぱく質を選んだ方が良いのは、

脂肪燃焼に欠かせない各種ビタミンやミネラルは、実は肉や魚介類にたくさん含まれている。

からということです。

動物性たんぱく質に加えて、大豆製品や海藻類を合わせるとさらに良いのだとか。

3.揚げ物がNGなのは、揚げ物の衣は小麦粉であるため、糖質があるからなのだそうです。

糖質はエネルギーとして優先的に使われるため、糖質を口にしている間は脂肪が燃焼されず、あまった糖質は脂肪として蓄えられてしまう。

4.「野菜=ヘルシー」にも要注意をというのは、意外な答えでしたが、内容をみると納得。

糖質が多い野菜もあるので、その点には注意ということと、煮物には砂糖・みりんが使われているため、糖質を取りすぎてしまうことがあるということみたいです。

サラダでもマヨネーズを使ったものもあるので、できれば選ばない方が良いのかもしれません。

5.シメのラーメンが肥満に良くないのは感覚的にわかっていましたが、しっかりとした理由があるようです。

夜は、肝臓でアミノ酸からブドウ糖を作ったり、脂肪を燃焼し痩せる方向へと向かったりする時間帯。

そこへ、ラーメンやお茶漬け、そばなど、糖質がたっぷり含まれた主食系の仕上げを食べてしまうと、血糖値が上昇し、肥満ホルモン・インスリンが分泌され、糖質は体脂肪として蓄えられてしまう。

忘年会・新年会でお酒を呑む機会が増え、居酒屋を利用することもあると思います。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

【感想】

このアドバイスを見ると、糖質のとりすぎに注意して欲しいということがポイントのようです。

あとは、脂肪燃焼にミネラル・ビタミンが欠かせないということも大事なポイントですね。







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公開日時: 2009年12月22日 @ 07:29

お酒を飲むと太りやすいのはなぜ?|太りにくいお酒とは?

Whisky

by Joshua Rappeneker(画像:Creative Commons)

> 健康・美容チェック > 肝臓 > お酒を飲むと太りやすいのはなぜ?|太りにくいお酒とは?




ダイエット中の女性必見!飲んでも太りにくいお酒とは

(2013/1/6、マイナビニュース)

■お酒を飲むと太りやすいと言われているのはなぜ?

お酒はどうして太りやすいのでしょうか。それは、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解するために活発にその処理が行われます。その分、脂肪の分解が後回しになってしまうため、脂肪が体に蓄積されやすくなってしまうと言われています。

また、お酒と一緒に食べるおつまみも太る原因のひとつ。アルコール分解には炭水化物(糖質)が必要ですが、これらが分解されると、消費されなかった残りのカロリーは体脂肪となり、体に蓄積されてしまうのです。

一つは、肝臓がアルコールを分解されるために使われることで、脂肪の分解が後回しになり、体に蓄積しやすくなってしまうから。

もう一つは、お酒と一緒に食べるおつまみ。

つまり、気をつけることは、休肝日を設けることとおつまみを低カロリーのものでかつアルコール分解を助けるものを選んで食べることのようです。

記事の中では、

野菜サラダや、アルコールを分解しやすい枝豆、豆腐など

を薦めていました。

■太りにくいお酒とは?

ビールや日本酒、ワインなどの、醸造酒やカクテル、梅酒などは糖質を含むため太りやすく、内蔵脂肪を増やす原因となります。

一方、焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒は、アルコール以外のカロリーが含まれないので、蒸留酒だけを飲む分にはカロリーゼロ。

●太りやすいお酒(糖質を含むお酒)

醸造酒(ビール・日本酒・ワインなど)

ビール

日本酒

ワイン

カクテル(糖分が豊富)

梅酒(糖分が豊富)

■太りにくいお酒(カロリーが少ないお酒)

  • 蒸留酒(焼酎・ウイスキー・ウォッカなど)







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