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【仰天ニュース】砂糖依存度チェック|甘いものがやめられない!

健康・美容チェック > 砂糖の摂取量を減らす > 【仰天ニュース】砂糖依存度チェック|甘いものがやめられない!|8月21日




【目次】

■砂糖依存度チェック

砂糖依存度チェック
砂糖依存度チェック

2018年8月21日放送の「ザ!世界仰天ニュース」では「砂糖依存」について取り上げました。

【砂糖依存度チェック】

  1. 食後や間食にスイーツが食べたくなる
  2. 疲れると甘いものが食べたくなる
  3. イライラすると甘いものが魅力的に感じる
  4. コーヒーや紅茶に砂糖を入れてしまう
  5. 甘い清涼飲料水を週2~3回飲んでしまう
  6. コンビニに行くとスイーツコーナーが気になる
  7. お気に入りのお菓子がある
  8. パンや麺類で食事を済ませてしまうことが多い

当てはまるものが多い人ほど砂糖依存の可能性あり!

0 → 砂糖依存の可能性は低い

1-2 → 軽度の砂糖依存の可能性

3-4 → 中度の砂糖依存の可能性

5以上 → 重度の砂糖依存の可能性

砂糖とアルコールを1ヶ月摂らなかったら体はどうなるのか?では砂糖や人工甘味料、加工食品、アルコールを一切口にしない生活を1か月行なった青年を紹介しましたが、糖分をとらなくなることで、イライラしてきたそうです。

これは、血糖値が上昇し、血糖値を下げようとインスリンが出てくるため、体が甘いものを欲して、イライラしてくると考えられます。




■砂糖の摂り過ぎが健康・美容に与える影響

砂糖(Sugar)
砂糖(Sugar)

砂糖依存に限らず、甘いものや糖質のとりすぎは健康・美容に影響を与えています。

例えば、世界一の美女になるダイエット(エリカ・アンギャル)|世界一受けたい授業(1月2日)によれば、甘いものを食べると血糖値が急上昇する→インスリンが分泌され血糖値が下がる→するとまた甘いものを食べたくなる→血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる、を繰り返すことで太りやすくなるそうです。

また、【あさイチ】女性が注意したい脂肪肝の原因(甘いものの食べ過ぎ)|オリーブオイルと脂肪肝|肝臓を守る方法は「おさかなすきやね」によれば、脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が蓄積された状態のことをいいますが、その原因の一つにお菓子や果物などの「甘いものの食べ過ぎ」があります。

糖質が肝臓で中性脂肪になり、それがたまることで脂肪肝になってしまうのです。

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した2018年5月7日放送の「あさイチ」(NHK)では、炭水化物や甘いものが好きだと異所性脂肪がつきやすいそうです。

超悪玉コレステロールを下げる2つの方法|超悪玉コレステロールを増やす5つの危険因子とは?|#たけしの家庭の医学によれば、糖分の過剰摂取で血液中のブドウ糖が増加すると、余ったブドウ糖は肝臓で中性脂肪に作り変えられ、大量の中性脂肪が動脈硬化を引き起こす原因となる超悪玉コレステロールを生み出すそうです。

#中谷美紀 さん、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために7年間砂糖断ち!肌のたるみを防ぐためにタンパク質をとって運動|#マルコポロリによれば、肌のくすみの原因となる糖化を防ぐために、砂糖抜きを7年ほど続けているそうです。

糖化」は、体内のたんぱく質と糖質が結びつくことでできた「AGEs(糖化最終生成物)」によって、肌のくすみたるみの原因になります。

コラーゲンは、細胞と細胞をつなぐ接着剤の役割をしているたんぱく質です。

若いコラーゲンは弾力があり、皮膚にもハリが出て、血管や骨もしなやかさを保ちます。

しかし、コラーゲンに糖分がくっつくと、AGEに変化します。

正常な皮膚の弾力繊維にAGEがたまると、変形して弾力性を失ってしまい、シワが出来たり、皮下脂肪の重みに耐えられずたるみが出来てしまうようです。

→ 糖化とは|糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法 について詳しくはこちら

→ 目の下のたるみをなくす方法 について詳しくはこちら

このように書くと、砂糖や糖質を摂るのが怖いと思う人もいるかもしれません。

しかし、最近の研究によれば、摂取する時間帯で違ってくることが分かっています。

甘いものを食べるなら日中を選ぶと脂肪肝や高脂血症などのメタボになりにくい!|名古屋大学で紹介したラットを使った実験によれば、砂糖を日中に時間制限を行なって摂取するようにすれば、夜に同じ量を食べたとしても脂肪肝高脂血症といったメタボリック症候群になりづらいということが分かったそうです。

同じ量を摂取しても、日中の活動期にとるか、夜間の休息期にとるかで、メタボのなりやすさが変わってくるということですので、どうしても食べたいという人は日中に摂るようにしましょう!

→ 砂糖の摂取量を減らす|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条 についてくわしくはこちら







【砂糖・炭水化物 関連記事】
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炭水化物の摂取量が多くなると死亡リスクが高くなり、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低下し、飽和脂肪酸の摂取量が多いと脳卒中のリスクが低くなる!?

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■炭水化物の摂取量が多くなると、死亡リスクが高くなり、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低下し、飽和脂肪酸の摂取量が多いと脳卒中のリスクが低くなる!?

ごはん

by Tatsuo Yamashita(画像:Creative Commons)

ランセット誌に掲載されたMahshid Dehghanさんらによる五大陸18カ国で脂肪および炭水化物摂取と心臓血管疾患および死亡との関連性について調べたコホート研究によれば、次のようなことがわかったそうです。

●炭水化物の摂取量が多くなると全死亡率のリスクの上昇と関連すること

●脂肪(脂質)の摂取は全死亡率のリスクの低下と関連すること

●脂肪(脂質)は心血管疾患、心筋梗塞、心血管疾患の死亡率と関連していなかったこと

●飽和脂肪酸は脳卒中と逆相関しているということ

飽和脂肪酸悪玉論の真相とは?|飽和脂肪酸は心臓疾患の原因にはならない?によれば、飽和脂肪酸悪玉論が叫ばれるようになってから、飽和脂肪酸の摂取量は減り、炭水化物の摂取量が増え、植物油の摂取が増えているという変化が起きているそうです。

飽和脂肪酸の摂取量が減ったから炭水化物の摂取量が増えたとは短絡的に言えませんが、炭水化物の摂取量は増えているそうで、炭水化物の摂り過ぎは、肥満や糖尿病の原因になり、さらには心臓疾患になる可能性も高まります。

<糖尿病>ごはんをよく食べる習慣がある女性の発症リスクが高い|厚生労働省研究班によれば、ごはんを多く食べる習慣のある女性は、食べない女性に比べて糖尿病になる危険性が高いそうです。

【参考リンク】

  • 米飯摂取と糖尿病との関連について|多目的コホート研究|国立がん研究センター

    女性では米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症のリスクが上昇する傾向が認められました。摂取量が最も少ないグループに比べ1日3杯および1日4杯以上のグループでは糖尿病のリスクがそれぞれ1.48倍、1.65倍に上昇していました

低炭水化物スコアと糖尿病との関連について|多目的コホート研究

女性で低炭水化物スコアが高いほど糖尿病発症のリスクが低下

低炭水化物/高動物性たんぱく質・脂質スコアが高いほど糖尿病リスクが低下

また、多目的コホート研究によれば、女性では、低炭水化物/高動物性たんぱく質・脂質スコアが高いほど糖尿病のリスクが低下していたそうです。

飽和脂肪酸摂取と循環器疾患発症の関連について|多目的コホート研究|国立がん研究センター

飽和脂肪酸を食べる量が少ないグループで脳卒中のリスクが上昇

飽和脂肪酸を食べる量が多いグループで心筋梗塞のリスクが上昇

従来、飽和脂肪酸は血清のコレステロール値を高くし、将来的に粥状動脈硬化になりやすくなることから、摂取を控えるような指導がなされることがありました。一方で、最近の結果から、飽和脂肪酸は無害であり、制限する必要はないという説もあります。今回の研究結果からは、日本人におけるこうした議論のひとつの決着として、「飽和脂肪酸摂取は、多すぎても、少なすぎても良くない」という結論が得られました。この結果は、日本人で約40年前に発見された「血清コレステロール値は、高すぎても低すぎても良くない」という知見とよく一致しています。

国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、日本人においては、「飽和脂肪酸摂取は、多すぎても、少なすぎても良くない」という結論が出ています。

ランセット誌に取り上げられたコホート研究について単純に受け取れば、炭水化物を摂る量が多くなるほど死亡リスクが高くなり、脂質の摂取量が多いほど死亡リスクが低下し、飽和脂肪酸の摂取量が多いと脳卒中のリスクが低くなるとなってしまいがちですが、これまで取り上げてきた研究を合わせると、どんな食べ物でも多すぎても少なすぎてもよくないという結論になります。




■まとめ

今回の論文では、今回の知見を含めて世界の食生活ガイドラインを再検討すべきという提言がされていました。

食事バランスガイドを守ると死亡リスクが減少する!|バランスの良い食事をしようというメッセージは伝わっているの?で紹介した国立がん研究センターの多目的コホート研究によれば、食事バランスガイドの遵守得点が高いほど総死亡のリスクが低下し、遵守得点が10点増加するごとに総死亡リスクが7%減少するという結果が出ているそうです。

死因別に見てみると、食事バランスガイドへの遵守得点が10点増加するごとに、循環器疾患死亡リスクが7%減少、脳血管疾患死亡リスクが11%減少しています。

ただ、「健康のためにはバランスの良い食事をおすすめします」というメッセージは実は伝わりにくいのです。

『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)によれば、「もっと健康的な食生活を送る」といった総括的な目標は、不明瞭であり、その曖昧さが感情に言い逃れの余地を与え、失敗を正当化しやすくしてしまうそうです。

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つまり、「健康のためにはバランスの良い食事をしましょう」というメッセージは、受け取る側としてはわかりづらいもので、結果どうしたらよいかわからず、今まで通りの生活をしてしまうことになってしまいます。

ではどのようにしたらよいのでしょうか?

『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)ではこのような提案がされています。

例:アメリカ人に健康的な生活をさせるには?
「もっと健康的に行動しよう」と訴えるのではなく、「次にスーパーの乳製品コーナーに立ち寄ったら、ホールミルクではなく低脂肪乳に手を伸ばしなさい」というべきなのだ。
飲食行動を変える必要でなく、購入行動を変える。
「もっと健康的に行動しよう」と伝えても、解釈の仕方はいくらでもある。

よくテレビで紹介されているような、○○の不足が病気の原因となる恐れがあるので、△△を食べましょうというのは、見ている人に伝わりやすく、行動を変えやすいということなんですね。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったそうです。

しかし、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

「魚は幸運の印である」という地元の俗説を利用して、カントロップという魚の形に成形した鉄の塊(Lucky Iron Fish)を調理中の料理にしたところ、Lucky Iron Fishを使っている地域では鉄欠乏性貧血が50%減少したそうです。

普段食べている食事にLucky Iron Fishという鉄の塊を入れるだけで鉄欠乏性貧血が解消するというのは実にわかりやすい方法です。

「バランスの良い食事にしましょう」というのは最も正しいメッセージですが、最も伝わりづらいメッセージでもあります。

ここにもう一つ何らかのアイデアが必要になってくるのではないでしょうか?







【参考リンク】
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【名医のザ太鼓判】血糖値が高いと薄毛になる?|舞茸が血糖値スパイクを防ぐ|茶色い炭水化物が糖質の吸収を穏やかにする|かかと落としが骨ホルモンが分泌され血糖値を下げる|食後に眠くなるのは血糖値のせい?

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【目次】

2018年9月3日放送の「名医のTHE太鼓判!」では【血糖値の3つの新常識】を取り上げます。

【出演者】
#渡部建(#アンジャッシュ) #山瀬まみ #児嶋一哉 #原西孝幸(#FUJIWARA) #藤本敏史 #内山信二 #今陽子 #嶋大輔 #立川志らく #中条きよし #丸山桂里奈 #芳村真理

■舞茸が血糖値スパイクを防ぐ

血糖値スパイク(グルコーススパイク)が危ない!~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~|#NHKスペシャルによれば、「食後の血糖値の急激な変化」のことを「血糖値スパイク」(食後高血糖)と呼んでいます。

血糖値スパイクは一般的には「グルコーススパイク」と呼ばれており、ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下することをいうそうです。

血糖値スパイクになりやすい食事というのは、急激に血糖値が上昇しやすい食事であり、例えば、おにぎりや野菜ジュースなどのような食事は注意が必要です。

この記事でも、血糖値の上昇は抑えるためにサラダなど食物繊維を多く含むものを一緒に食べたり、おにぎりより先にから揚げを食べると、肉に含まれる脂質やタンパク質に反応して、胃の動きがゆっくりになることで血糖値の急上昇を防ぐなど食べ方の工夫を紹介していました。

舞茸には食物繊維が豊富であるため、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐために効果的といえそうです。

【追記】

番組によれば、舞茸を1日50グラムを目安に食べることで血糖値上昇を防ぐことができるそうです。

【マイタケ 関連記事】

■「食後に眠くなるのは血糖値のせい?」

炭水化物食べた昼食後に猛烈睡魔の人 機能性低血糖症の恐れで紹介した新宿溝口クリニックの溝口徹院長によれば、炭水化物を頻繁に食べる人で、昼食後仕事が手につかないほど眠くなる人は、機能性低血糖症の恐れがあるそうです。

【追記】

番組での解説によれば、食後に眠くなるのは血糖値が上昇することで大量のインスリンが分泌され、低血糖状態になることが原因だと考えられるそうです。

■「血糖値が高いと薄毛になる?」

なぜ9月になると抜け毛が最も増えるのか?その原因とは?によれば、人間の髪の毛は2~6年の間に成長し、髪の毛のうちの90%は成長していますが、残りの部分は、抜け落ちる前に2~6か月の休息状態(テロゲン状態というそうです。)にあります。

ヘルスラインのDoes Diabetes Cause Hair Loss?によれば、余分な砂糖が血管を傷つけてしまうことで器官や組織に栄養を与えるために体に酸素を運ぶことができず、髪の成長サイクルに影響を与え、抜け毛につながると考えられるそうです。

また、2型糖尿病は冠動脈疾患、末梢動脈疾患、腎症および神経障害などのいくつかの合併症を引き起こす原因となりますが、毛包も高血糖の影響を受けやすいことから、2型糖尿病の早期発見のマーカーとして活用することを検討する研究がありました。

→ 薄毛・抜け毛の原因(男性・女性)・対策・予防・チェック について詳しくはこちら

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【参考リンク】

■立川志らくさんのケース(座りすぎ・睡眠不足)

●座り過ぎ

座る時間が増えると、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが増える!?で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、2型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない!?で紹介したレスター大学の研究者によれば、糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれないということでした。

そこで番組が提案したのは、トイレに行く時間を運動する時間に変えるというアイデア。

【名医のTHE太鼓判】もち麦10日間生活&トイレぶらぶら体操で内臓脂肪を減らす!(FUJIWARA原西孝之さん、ニッチェ近藤さん、ナダルさん)|7月9日でも以前紹介した「ゾンビ歩き(トイレぶらぶら体操)」は、トイレに行くときに、お腹に力を入れ、姿勢を正し、体をブラブラさせながら歩くだけ。

ベースとなる考え方はスロージョギングの考え方で、普通に歩くより3倍のカロリーを消費してくれるそうです。

一日平均6-8回トイレに行くため、運動量が飛躍的に上がるそうです。

●睡眠不足

徹夜をする子供は糖尿病のリスクが高まる?によれば、睡眠時間を毎日6時間、あるいはいつもより1時間でも多く睡眠をとった場合は、インスリン抵抗性が9%改善されたそうです。

睡眠障害のある患者は、糖尿病・高血圧・動脈硬化になりやすい?で紹介した大阪市立大学大学院のグループの研究によれば、糖尿病治療と一緒に不眠治療を行うことで、糖尿病が改善し、血管障害(血糖値動脈硬化)を予防できる可能性があるそうです。

このことから、睡眠不足と血糖値コントロールの関係については2つの可能性があると考えられます。

1.徐波睡眠では、血圧や血糖を調節する自律神経(副交感神経)が活発に働くと考えられており、睡眠の質が低下すると、血糖値のコントロールがうまくいかなくなる

2.血糖値のコントロールがうまくいかなくなると、睡眠の質が低下し、不眠などの睡眠障害が起きる

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら

【関連記事】




■茶色い炭水化物が糖質の吸収を穏やかにする

ブラウンフードダイエットとは?|低GIの食べ物を選んでダイエットによれば、茶色の炭水化物は、血糖値をゆるやかに上げて脂肪を付けづらい低GIのものが多数で、食物繊維も豊富です。

白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、うどんよりもそばなど、積極的に茶色の食品を食べるダイエット法のこと。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材・食事|たけしの家庭の医学によれば、GI値(グリセリック・インデックス)は血糖値の上がりやすさの指標です。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がりますが、GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。

【追記】

血糖値が上がりにくい食材は精製されていない玄米など茶色い炭水化物。

玄米などに含まれる食物繊維が血糖値を上げにくくし、マグネシウムがインスリンの働きを活性化してくれるそうです。

マグネシウムが糖尿病抑制(2012/9/25)によれば、食事でマグネシウムを摂取している人は糖尿病になりにくいということが福岡県久山町の住民の健康診断データを21年間にわたって追跡した九州大チームの調査で確認されています。

また、マグネシウムとタウリンを多く摂取している人は、高血圧・高脂血症・糖尿病・肥満が少ない?|世界一受けたい授業 12月4日で紹介した家森幸男先生によれば、高血圧高脂血症糖尿病などに関係しているのはマグネシウムとタウリンであることが研究でわかっているそうです。

→ マグネシウムを含む食品 について詳しくはこちら

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

【関連記事】

■香川県と糖尿病

【香川県と糖尿病 関連記事】

■高血糖のリスクを高める5つの行動

1.食前の野菜ジュース

野菜ジュースに含まれる果物の糖類は血糖値が上がりやすいそうです。

ただ、飲みにくい緑色野菜中心の野菜ジュースであれば血糖値上昇を抑えられる可能性があるそうです。

【関連記事】

2.早食い

早食いだと、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌が間に合わず、血糖値が上昇してしまいます。

早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍|岡山大が学生追跡調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。

満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすい|大阪大によれば、大阪大の磯博康酸の研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ3倍、太り過ぎになりやすいそうです。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業によれば、よく噛むと満腹中枢が刺激され、噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっているそうです。

【関連記事】

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン(NHK)

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

糖尿病を予防するために、血糖値の急上昇を防ぐためには、よく噛みましょう。

【関連記事】

3.昼食を抜く

血糖値スパイク(グルコーススパイク)が危ない!~見えた!糖尿病・心筋梗塞の新対策~|#NHKスペシャルによれば、朝食を抜くと、インスリン拮抗ホルモン(血糖値を上げるホルモン)が働き、血糖値を下げないようにします。

その状態で丼ものやラーメンなどの糖に変わりやすい炭水化物が多い昼食をとると、食後血糖値が高くなり、血糖値が下がりにくくなってしまうそうです。

また、これは朝食だけに限ったことでなく、昼食と夕食の食べる間隔が長い場合も同じであるため、グルコーススパイク対策としては、できるだけ決まった時間の感覚で食べたほうが良いようです。

糖尿病になりにくい県ナンバーワン愛知県の食習慣から学ぶ糖尿病予防の方法|赤味噌(メラノイジン)・アサリ(マグネシウム)・喫茶店のモーニング(セカンドミール効果)|#サタプラによれば、朝食を食べることで、昼食時以降の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」が糖尿病予防のカギになるそうです。

「セカンドミール効果」とは、朝食(ファーストミール)を食べることで昼食以降(セカンドミール)の食後高血糖を上がりにくくしてくれる効果なのだそうです。

朝食を抜くということは、前日の夜の食事から何も食べていない状態が昼まで続くことになり、そのことによって、小腸が糖分を積極的に吸収してしまい、食後に血糖値が上がりやすくなるそうです。

4.サラダの具材(根菜類には糖質が含まれる)

サラダは健康にいいから大丈夫というわけではなく、サラダに含まれる食材によっても異なり、血糖値をコントロールしようとご飯を減らしていても、れんこんやじゃがいもなどの根菜類は糖質が多く含まれるため、摂取する糖質の量が増えることがあるので注意が必要。

5.食後1時間半経ってからの運動

運動は血糖値のピーク(血糖値は食後30分~1時間でピークを迎える)を迎える前に開始するのが効果的なのだそうです。

■かかと落としが骨ホルモンが分泌され血糖値を下げる

【ガッテン】オステオカルシン(骨ホルモン)をかかと落としで増やして血糖値を下げる!|オステオカインが全身の臓器を制御しているで紹介した九州大学大学院歯学研究院口腔細胞工学分野の平田雅人主幹教授らのグループが行なったマウスを使った実験によれば、オステオカルシン (osteocalcin) が GLP-1 (インクレチンの1種で、インスリンの分泌を促し血糖値の上昇を防ぐ) の分泌を促すことがわかったそうです。

骨ホルモン(オステオカルシン)を増やす方法とは、「かかと落とし」!

かかと落としとはいっても、格闘技のあのかかと落としではありません。

かかと落としのやり方は、立った姿勢で、ゆっくりと大きく真上に伸び上がり(かかとを上げてつま先立ちのような姿勢になり)、一気にストンとかかとを落とすというものです。

回数は一日30回が目安で、血糖値(HbA1c)が高めの方におすすめです。

骨には神経細胞のネットワークのように刺激が伝わる性質があるため、かかとからの刺激が体の骨全体に伝わります。







糖尿病関連ワード

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おかゆダイエットでやせる4つの理由|レジスタントスターチで便秘解消|#あのニュースで得する人損する人




■おかゆダイエットでやせる4つの理由|レジスタントスターチで便秘解消|#あのニュースで得する人損する人

牛肉粥 Minced Beef Congee - Set B Congee and Fried Noodle - Ching Yip Hongkong Cafe AUD6.50

by Alpha(画像:Creative Commons)

2015年5月14日放送予定のあのニュースで得する人損する人のテーマは「夏までにヤセるぞ!ダイエットしたい人たち救済SP」です。

■おかゆダイエットでやせる4つの理由

1.摂取カロリーが少なくなる

おかゆで食べると水分が多いため、量が少なくなる。

2.血糖値が上がり、少量でも満腹感を感じる

徐々に胃が小さくなるので小食で満足できるようになる。

3.小腸での消化吸収する時間が短いので、カロリー摂取が少なくなる

ご飯は大腸に到達するまで約6時間かかる。

お粥の場合は大腸に到達するまで約3時間しかかからない。

4.便が出やすくなる=便秘解消

水分が大腸に届き、また消化吸収されなかったおかゆの一部が大腸まで届くことで便が出やすくなるので、自然と体重が落ちやすい体になる。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

→ 便秘の症状で知る便秘の原因とは?|便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら

2週間で体重10%減! おかゆダイエット

【感想】

上記の点に加えて、体を温めるという点でおかゆダイエットはよいのではないでしょうか。

ただ、単に体重を落とすことには成功しても、健康的メリハリのある体を目指すダイエット方法とは言えないので、あまりお勧めしません。

■レジスタントスターチ

炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチはほとんどの炭水化物に含まれているのですが、加熱後、冷やすことによりその量が増加する。

レジスタントスターチが増えた冷たい炭水化物は小腸で消化吸収されにくく一部が便として排出されるので、ダイエットが期待できるということみたいです。

●効果が実証済みの3つの食べ物

  1. じゃがいも
    じゃがいもは冷やすとレジスタントスターチの含有量が2倍に増え、その増加率はNo.1
  2. タイ米
    粘り気が少ないお米の方がレジスタントスターチの含有量が多い
  3. あんこ(あんこの原材料の小豆)
    レジスタントスターチは豆類にも含まれている

知られざる寿命のヒミツ|ホンマでっかTV 3月7日

■ 冷たいご飯が脂肪&糖質の吸収を妨げる!?

食物繊維→体に必要なミネラルの吸収を妨げる

レジスタントスターチ→ミネラルの吸収を妨げない

ミネラル不足によるイライラ・貧血が少ない→健康的なダイエットに

レジスタントスターチは温めると効力が失われる

■ 冷たいご飯は夕食が効果的!?

■ 日本米よりインディカ米の冷ご飯の方が効果的!?

インディカ米の冷ご飯の方がレジスタントスターチが多く含まれる

【NHKガッテン】台湾で人気!ナガイモ(レジスタントスターチ)で便秘改善!長芋ジュースの作り方|1月15日

1日1回冷やごはんダイエット

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【感想】

温かいご飯を食べたいと思うので、冷たいごはんが好きな方以外はおすすめしません。




【予習編】

Yahoo!テレビ番組予告

●テーマ1「現体重の10パーセント減!?
“あるモノ”を2週間食べ続けるダイエットにアイドルが挑戦!」

●テーマ2「炭水化物でヤセる?!便秘解消にも効果的なダイエットを紹介!」

ダイエットの天敵、炭水化物を○○すると、摂取カロリーが減らせる?!そんなにわかに信じられない方法を、春香クリスティーンが検証。そのダイエット法とは、食事量を減らさず、炭水化物をある方法で食べること。

気になるのは、「炭水化物でやせる」ですね。

ダイエットや減量する方法して、ここ数年取り上げられていたのは、炭水化物を制限する低炭水化物ダイエット(糖質制限ダイエット)です。

【関連記事】

ただ、過剰にやりすぎてしまったり、誤った方法で行うことで体調を崩す人もいたようです。

そこで、今回は炭水化物とダイエットの関係について考えてみました。

 

糖質制限ダイエットはなぜ危険なのか?

●糖質は、生命を維持するために欠かせない栄養素であり、人間には1日170gの糖が必要。120グラムは脳で消費し、30グラムは赤血球のエネルギー源として消費されている。

●糖エネルギーが不足すると、それを補うために、タンパク質を構成しているアミノ酸を、肝臓が糖に作り変えるというシステムが働き、体は自分の筋肉を分解してアミノ酸に変えていくことで、結果、筋肉量がどんどん減っていってしまう。

●糖質制限ダイエットでは、炭水化物を抜けばどんな食べ物を食べても良いという間違った認識が広がっていたため、がっつりした肉料理ばかりを食べてしまい、血管に悪玉コレステロールが溜まっていき、動脈硬化高脂血症の原因ともなってしまう。

森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ 10月22日によれば、現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る(≒糖質をとることで太りにくくなる)という理由については、

1.

糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

2.

隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事(糖質6割)を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

 

■便秘解消に役立つ食べ物は「ごはん」!?

直腸性便秘解消法|ためしてガッテン(NHK)によれば、便秘解消に役立つ食べ物とは、「ごはん」なのだそうです。

超意外!効果バツグンのあの食べ物 – ためしてガッテン(NHK)

2007年に発表された論文で、私たちの超身近な食べ物に便秘の予防効果があることが示されました。

それはなんと「ご飯」

4000人近い日本人女性の食生活を調べたところ、ご飯の摂取量が少ないグループ(中央値79グラム)に比べておよそ3倍多いグループ(251グラム)では便秘の割合が4割も少なかったんです。

ごはんの摂取量が少ない人に比べて、3倍ほど多く摂取するグループでは、便秘の割合が4割も少なかったそうです。

なぜ、ごはんが便秘解消に効果があるのでしょうか。

便秘の人の大腸では、便の水分が少なく硬くなっていることが出しにくさの原因の一つです。

便秘解消法として水分を摂取する事がすすめられていますが、水分をそのまま摂取しても多くは胃や小腸で吸収され、大腸まで到達しません。

一方、ご飯は消化されつつも水分を保持したまま大腸に至り、便を軟らかくする効果があると考えられています。

水分をとることが便秘解消方法のひとつとして言われていますが、水分の多くは、途中で吸収されてしまい、大腸まで到達しないそうです。

ご飯の場合は、水分を持ったまま大腸まで到達するので、便の水分が少なく硬くなっている場合の便秘の解消に役立つと考えられるようです。

 

■まとめ

現代人の食生活は炭水化物の多い食生活ですが、極端に糖質を制限した生活を続けると、反対に太りやすくなるようです。

決して炭水化物が悪いわけではなく、その摂取の量・仕方によっては、太りやすくなるということだと思います。

炭水化物のことをよく知れば、きっと健康的なダイエットに役立ってくれるはずです。







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2015年5月12日 @ 12:00

炭水化物を食べながらヤセる!?京大式ダイエット!|炭水化物抜きダイエットは体に危険が!

ダイエット > 炭水化物を食べながらヤセる!?京大式ダイエット!|炭水化物抜きダイエットは体に危険が!




2015年7月25日放送の世界一受けたい授業では、「炭水化物抜きダイエットは体に危険が!炭水化物を食べながら痩せる!?徹底解明」を取り上げます。

森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ 10月22日で紹介した森谷敏夫(京都大学大学院人間・環境学研究科教授) によれば、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)では痩せないそうです。

■糖は脂肪にならない?

太らないために甘いモノや炭水化物などの糖質を控えている人も多いと思いますが、森谷さんによれば、糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないのだそうです。

1999年に米国生理学会でジャクア教授(スイス)が発表した論文によれば、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないのだそうです。

糖は脳と筋肉のエネルギーになるため、糖を余分に摂った場合はグリコーゲンという形にして非常食として肝臓に蓄えられるそうです。

糖質を脂肪に変換しない理由としては、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうからなのだそうです。

■糖を抜くから太る?!

現代女性は、炭水化物抜きダイエット(糖質を控えるダイエット)をしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る(≒糖質をとることで太りにくくなる)という理由は、間違った糖質制限をすると、筋肉がやせ細り、太りやすい体になるからです。

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

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そこで、隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事(糖質6割)を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

■太りにくい食べ方とは

○栄養バランス

炭水化物(糖質)6割、たんぱく質2割、脂質2割のバランスが理想。

糖尿病高血糖の方には当てはまりませんのでご注意を。

○食べる順番

糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。

※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。

血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。







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