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子どもの寝不足|睡眠不足の原因・子どもの脳と睡眠の関係・睡眠不足を解消する方法

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2014年2月5日放送のNHKあさイチで「子どもの寝不足」について取り上げられていました。

そこで、今回は、子どもの睡眠不足と健康の関係について、これまでのブログ記事を参考に考えてみたいと思います。




■睡眠の現状

Killer Lunches...

by Jose Kevo(画像:Creative Commons)

日本の働く女性は世界一で一番寝ていない!?によれば、仕事と家事のダブルワークに追われており、男性の家事・育児参加が充分でないことや会社のシステム上の問題があることにより、日本の働く女性は世界一睡眠時間が短いそうです。

母親が忙しくて子どもの生活リズムが遅くなりがちになっていることも睡眠不足の子どもが増えている理由なのかもしれません。

■睡眠不足の原因

睡眠不足の原因として考えられるのは、スマホ・ケータイ・タブレットなどを就寝前に見ることによって睡眠時間が削られるだけでなく、眠りづらくなっているということです。

また、健康上や経済上、人間関係で不安なことがあると睡眠不足になりやすいです。

人は親しい人の影響を受けやすい(肥満はなぜ「伝染」するのか:実験結果)ため、家族のライフスタイルに影響を受けて、睡眠不足になっていることが考えられます。

 

■子どもの脳と睡眠の関係

なぜ、子どもに睡眠が必要なのでしょうか?

寝る子は「海馬」も育つによれば、よく寝る子どもほど「海馬」も育つということがわかったそうです。

また、うつ病やPTSD、高齢のアルツハイマー病患者では、海馬が縮小している場合があるので、若いうちに睡眠をしっかりとっておき海馬を大きくしておけばその発症リスクを下げられる可能性があるそうです。

睡眠には脳の老廃物を除去する働きがある!?によれば、人は眠っている時に記憶を再構成しているといわれていましたが、脳の中では、眠っている間に老廃物を排出する作業が行われ、また就寝中は目が覚めている時の10倍のスピードで行われているそうです。

女性が長い睡眠時間を必要とする理由は「脳」にあった!?によれば、記事の中で紹介されているラフバラー大学睡眠研究センター長のJim Horne教授によると、睡眠の主な役割は「脳の回復と修復」であり、女性は男性と比較すると脳の使い方がマルチタスクであるため、脳を回復させるためにも長い睡眠が必要になるそうです。

つまり、脳を回復・修復させるためにも、睡眠が重要だということです。

 

■睡眠不足がどのように健康に影響するか?

睡眠不足になると、健康にさまざまな悪影響があります。

睡眠不足がすべての原因とはいえないでしょうが、睡眠不足をもたらす生活習慣によって、太りやすくなり肥満の原因となったり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることが考えられます。

低体温の子ども、「意欲」が低下によれば、低体温の傾向にある子供は、眠気やダルさ、頭痛や腹痛、学習や運動意欲の低下といった症状が出ているようです。

その原因としては、生活リズムの乱れから体温調節に関わるホルモンや自律神経の働きがおかしくなっていることが関係しているようです。

睡眠時間を確保するという生活リズムを整えることが、良い生活習慣作りの一歩になるのではないでしょうか。

 

■睡眠不足を解消するには?

質のいい睡眠のための3か条とは

1.『寝る直前に熱いお風呂に入らないこと』

体温が上がりすぎると寝つきにくくなるので、熱いお風呂に入るなら就寝2時間前まで済ませるのがいい。

2.『寝る前のPCやモバイルチェックはしないこと』。

ある研究によれば、就寝前のメールチェックはエスプレッソ2杯分程度の覚醒作用があるといわれているそうです。

3.『帰りにコンビニに寄らないこと』。

コンビニの強い光は、睡眠に向かおうとする体にとっては刺激が強すぎるので、できるだけ避ける。

良い睡眠の秘訣は、朝は太陽の光を浴びることによれば、体内時計をリセットするためにも、また、メラトニンという睡眠に大きくかかわっているホルモン(脳内で分泌され、中枢神経に作用し眠気を引き起こす働き)を分泌させるためにも、毎朝太陽の光を浴びることは重要なのだそうです。

よく眠るために 深部体温下げる工夫

  • 入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。
  • 就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良い。
    運動する際は、夕方に行うようにしよう。
  • 夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにする。
  • お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにする。

昼寝時間は10分がベスト?によれば、短すぎても効果がなく、長すぎると今度は頭が起きづらい状態になるため、昼寝をするなら10分がベストなのだそうです。







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有酸素運動をすると、頭も体もスマートになる!?




Jogger

by John Benson(画像:Creative Commons)

【やっぱり運動最強】頭も体もスマートになる有酸素運動の方法があるらしい

(2012/10/30、IRORIO)

モントリオール大のアニルニガム博士によると、BMI値28から31の被験者6人(それぞれ何らかの心疾患リスクを抱えている)に、有酸素運動のレベルを30秒ほどの短いスパンで緩急変えて交互に行うトレーニングを週2回、これをエアロバイクを使って行い、他にウェイトトレーニングを同じく週2回実践してもらい、4カ月の後に認知機能を含み計測したという。

運動の結果、脳の最大酸素摂取量が上がり、被験者たちの認知能力に大幅な改善が見られた、と博士は語っている。同時に腹囲、殊に太ももの脂肪が減少したことも判明した。

<中略>

また運動中にインスリン感受性が大幅にアップしたことも判明した。

モントリオール大のアニルニガム博士によれば、運動をすると、認知能力の改善、腹囲・太ももの脂肪の減少、インスリン感受性がアップ(このことで血糖値を下げることが期待される)という結果が出たそうです。







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リバウンドなしのダイエットの鍵はストレス管理?|米研究

ダイエット > リバウンドなしのダイエットの鍵はストレス管理?|米研究




Stressed

by Roshan Travel Photography(画像:Creative Commons)

リバウンドなしのダイエットの鍵はストレス管理?米研究

(2010/12/1、AFPBB)

ダイエットをして短期間で大幅に減量した人はリバウンドで体重が戻ることがあるが、その理由の1つは、ダイエットによってストレスに対する脳の反応の仕方が変わったためとする論文が、30日の米科学誌ニューロサイエンス(Journal of Neuroscience)に発表された。

<中略>

研究者は、「ダイエットがもたらすストレスは、減量の成功を困難にするだけでなく、将来受けるストレスや食欲に対する脳の反応を『再プログラミング』している可能性がある」と話している。

ある専門家は、リバウンドのないダイエットを達成するためのカギは、ダイエット中のストレス管理にあるのではないかと指摘している。

リバウンドのないダイエットを達成するためのカギは、ダイエットにおけるストレス管理にあるのではないかという記事です。

しかし、以前取り上げた記事では、ストレスと体重増加との関連性は低いと紹介されていました。

ストレスと体重の増加、関連性は低い=英研究

「ストレスレベルと体重増加の関係ははっきりしない」とする研究が、全体の69%を占めていることが分かったという。

今後もストレスとダイエット・体重の増加に関しては注目してみていきたいです。

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【参考リンク】
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本当に朝食にドーナツとコーヒーが適しているのか?




■本当に朝食にドーナツとコーヒーが適しているのか?

Coffee

by Max Braun(画像:Creative Commons)

朝食にドーナツとコーヒーが適している化学的な理由

(2010/10/19、ライフハッカー)

糖分の足りない朝食だと血糖値が上がらず、脳に栄養が足りていないのです。

朝起きると、前日の夜ご飯を食べてから、かなりの時間が経過しているので、血糖値は下がっています。

脳の何十億という神経細胞には、常にグルコースという糖分の安定供給が必要です。

神経細胞は、糖分が欠乏するとたった数分で死んでしまいます。

最後の食事から時間が経って、お腹が空いたり甘い物が食べたくなるのは、神経細胞が糖分不足のアラートを出しているのです。

今回の記事は、朝食と脳との関係です。

朝は夕食からかなりの時間が経過しているので、血糖値が不足しており、神経細胞は糖分を必要としているそうです。

では、脳はなぜ糖分を必要としているのでしょうか。

脳内で、糖分はアセチルコリンという、とても重要な神経伝達物質を生成します。

アセチルコリンは、学習や記憶、情緒や気分の安定、身体のコントロールなどを助ける物質です。

アセチルコリンは、食事から摂取されたコリンという物質から作られます。

コリンは、レシチンという成分から得ることができます。

そしてレシチンは、チョコレートやカップケーキ、ドーナツなどの焼き菓子に多く含まれています

ですから、朝食にチョコドーナツを食べると、朝から脳の栄養補給がしっかりとでき、落ち着いてじっくりと仕事や勉強に励むことができます。

卵やベーコンの朝食でも栄養は十分な気がしますが、脳にとってはアセチルコリンが足りず、栄養不足なのです。

脳内では学習や記憶、情緒や気分の安定、身体のコントロールなどを助ける物質であるアセチルコリンという神経伝達物質を作っており、朝食に糖分が足りないと落ち着いた気持ちになれないということみたいです。

日中、仕事をしたり勉強したりしながら、脳内ではコリンや糖分を使って、アセチルコリンが生成され続けています。

しかし、時間が経つにつれて注意力は散漫になっていき、段々とやる気がなくなっていきます。

昼間に脳を使い続けていると、今度はアデノシンという別の神経伝達物質が増え始め、それが徐々にアセチルコリンを抑制し始めます

アデノシンのせいで、集中力がなくなったり、眠くなったりするのです。

こんな時に飲むと効果的なのがコーヒーです。

コーヒーに含まれるカフェインが、アデノシンの活動を抑え、アセチルコリンを助けます

そして、再び集中力や記憶力を取り戻すことができるのです。

眠くなったらコーヒーを飲むというのは、化学的にも理に適ったことなのです。

脳を使い続けているとアセチルコリンを抑制するアデノシンという神経物質が増え、集中力がなくなったり、眠くなったりするそうです。

コーヒーには、アデノシンの活動を抑え、アセチルコリンの働きを助けるカフェインが含まれており、コーヒーを飲むことで集中力を取り戻すことができるそうです。




ところで、この記事では、脳の栄養補給という視点から朝食を見ていますが、視点を少し変えてみると、話は変わってきます。

例えば、「体温を上げる」という視点から見てみます。

朝の「体温」が能率左右

卵などのたんぱく質と、脳のエネルギー源になる炭水化物、それに野菜の組み合わせが最も脳に良い朝食だという。

肝臓の働きを高める「卵」

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授は、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30%に上る。脂肪の4%、炭水化物の10%に比べて高い」と話す。

つまり、朝、卵をとれば眠っている間に下がった体温を上げ、午前中から活発にすごせるというわけ。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

先程の記事では、朝食には、卵やベーコンの食事よりもチョコドーナッツという話になっていますが、体温を上げて効率を上げるという観点から見ると、やはりたんぱく質(卵など)を摂る必要があります。

どんな視点から見ているかによって、みえてくるものが違ってくる良い例ですね。

もう1つ、血糖値を安定させるという点で朝食を食べるというのは大事なのだそうです。

糖尿病になりにくい県ナンバーワン愛知県の食習慣から学ぶ糖尿病予防の方法|赤味噌(メラノイジン)・アサリ(マグネシウム)・喫茶店のモーニング(セカンドミール効果)|#サタプラによれば、朝食を食べることで、昼食時以降の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」が糖尿病予防のカギになるそうです。

「セカンドミール効果」とは、朝食(ファーストミール)を食べることで昼食以降(セカンドミール)の食後高血糖を上がりにくくしてくれる効果なのだそうです。

朝食を抜くということは、前日の夜の食事から何も食べていない状態が昼まで続くことになり、そのことによって、小腸が糖分を積極的に吸収してしまい、食後に血糖値が上がりやすくなるそうです。

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「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果




Beach Jogger

by Ozzy Delaney(画像:Creative Commons)

「身体を鍛えることは脳も鍛えること」という研究結果

(2011/10/17、ライフハッカー)

この研究結果は『New York Times』で紹介されていました。ネズミを、一日一時間トレッドミルで運動させるグループと、カゴの中でそのまま放置するグループに分けたところ、以下のような結果が出ました。

運動した動物の脳のさまざまな部位から組織のサンプルを摂取して実験したところ、すべての組織でミトコンドリアの増殖が見られたそうです。脳のある部分は他の部分よりも活動的でしたが、それぞれのサンプルで、脳細胞に新しく生まれたミトコンドリアがありました。2番目のグループのネズミには、脳の細胞に同様の活動は見られませんでした。

これは何を意味しているのでしょうか? J. Mark Davis博士は以下のように見解を語っています。

他の研究結果で、「脳内のミトコンドリアが不足すると、神経変性の病気の進行を助ける可能性がある」という証拠があります。神経変性の病気とは、アルツハイマー病やパーキンソン病などです。脳内細胞のミトコンドリアの保有数が大きくなることは、それらの病気に対する緩衝剤となり得ます。

How Exercise Can Strengthen the Brain | NYT

記事によれば、運動すること(体を鍛えること)によって、脳内に新しいミトコンドリアが生まれ、脳に関連する神経変性の病気への緩衝材になる可能性があるそうです。

坪田一男さんの著書「長寿遺伝子を鍛える カロリーリストリクションのすすめ」によれば、ミトコンドリアを増やす鍵として注目されているのがAMPキナーゼという酵素なのだそうです。

ミトコンドリアの量を増やす鍵として注目されているのが、AMPキナーゼという酵素だ。
AMPキナーゼは、ATPが存在するときには静かに休んでいるが、ATPが少なくなると緊急事態と認識し、活発に活動し始める。まず、脂肪を蓄積する働きをストップさせ、グルコースをミトコンドリアに取り込んで燃料にするよう指令する。
同時にATPをもっと生産するため、ミトコンドリアの数を増やせという司令も出す。つまり、AMPキナーゼを活性化してやれば、内臓脂肪が減ってメタボリックシンドロームを防ぐことが出来、同時に筋肉細胞のミトコンドリアも増やすことができるのである。

AMPキナーゼはATPが不足すると活性化するから、ジョギングなどの有酸素運動でATPを消費し、強制的にATP不足の状況を作るのが一番手っ取り早い。

ただし、脂肪を燃やしてATP不足が解消され始めると、それに比例してAMPキナーゼの活性はどんどん落ちていく。そこで大切なのが、有酸素運動の合間に筋肉トレーニングなどの無酸素運動をはさむということだ。つまり、酸素を活用しないとミトコンドリア内でグルコースを燃料にできないが、一方でATPが十分あるとなれば、AMPキナーゼは満足して働かないのである。
強制的にATP不足のガス欠状態を作れば、AMPキナーゼが活性化し、効率よく脂肪を燃焼して、筋肉のミトコンドリアを増やすことができる。

この本では、筋肉のミトコンドリアを増やすことについて書かれていますが、脳のミトコンドリアにも当てはまるのであれば、運動するとしたら、有酸素運動の合間に無酸素運動を挟むことで、AMPキナーゼが活性化し、ミトコンドリアを増やすことができるかもしれません。

 

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AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でもどんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

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