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マイオカイン(血糖値を下げるホルモン)で糖尿病・脂肪肝を予防!簡単マイオカイン分泌法|#たけしの家庭の医学

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2014年5月20日放送のたけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学のテーマは「発見!血糖値を下げる新ホルモンSP」でした。

解説 川口巧(たくみ)先生(久留米大学医学部 消化器内科)




【目次】

■まとめ

They Run, They Have Fun

by Hernan Seoane(画像:Creative Commons)

ウォーキング+スクワットで、筋肉を動かし、マイオカイン(肝臓の脂肪分解するホルモン)を分泌することで、糖尿病脂肪肝の改善を行う。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

■マイオカイン(血糖値を下げる効果が期待できるホルモン)が分泌できないと脂肪肝になる?

  • 肝臓に脂肪がつく脂肪肝が血糖が最も高くなる原因
  • 血糖値を下げる効果が期待できるホルモンをうまく出せていないと肝臓に脂肪がたまって脂肪肝になり、そのまま放置すれば肝硬変肝臓がんにつながる危険がある
  • 血糖値検査でホルモンをうまく出せていなかった人の肝臓をチェックすると、血糖値が高いだけでなく、脂肪肝にもなっていた
  • 太っていない人の中にもホルモンをうまく分泌できず高血糖の人がいる
  • ホルモンをうまく分泌できない人は、ある臓器に問題が起きている可能性が高い
  • マイオカインというホルモンを分泌→肝臓の脂肪を分解し脂肪肝を改善→血糖値が下がり糖尿病を予防

■肝臓の脂肪を減らすとなぜ血糖値を下げられる?

  • 正常な肝臓:たまった脂肪は肝臓全体の5%以下
  • 正常な肝臓であれば、糖分を蓄えることができ、血液中の糖分を低く保つことができる
  • 肝臓に溜め込んだ糖分は寝ている間に体の機能を維持するためエネルギーとして使われる
  • 脂肪肝:肝臓の30%以上を脂肪が占めた状態
  • 脂肪肝になると、糖分を取り込む能力が落ち、血液中の糖分が増え、高血糖の状態になる
  • マウスの実験結果によれば、マイオカインには次のような効果が期待できるそうです
    1.脳の認知機能を改善
    2.骨を強くする
    3.がん細胞の抑制




■マイオカインは筋肉から分泌している

  • 近年の研究で筋肉はホルモンを分泌する内分泌臓器ということがわかってきた
  • 筋肉を動かすことで約25種類のホルモンが分泌
  • マイオカインは筋肉から出るホルモンの総称
  • 筋肉の使い方によってマイオカインの分泌する量が変わってくる
  • マイオカインは一回の運動で分泌する量に限りがあるホルモン
  • マイオカインは筋肉の細胞の中の小さな袋に入っている
  • 運動→筋肉が収縮→マイオカインが全身に放出される

■簡単マイオカイン分泌法

  • 筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって通常よりも多くのマイオカインの分泌が期待できる
  • 食後にウォーキング+スクワット
  • 食事を終えたら、
    1.足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
    2.3から4秒かけてゆっくりスクワット
    3.膝を伸ばすときも3から4秒かけてゆっくり行う
    ※全部で10回
    後は歩くだけ

【感想】

マイトカイン分泌法は、スロトレの考え方でやるとよいのではないでしょうか。

スロトレの効果的なやり方

●スロトレは、運動の間、筋肉の緊張を保ったままにすることがポイント。

●収縮した筋肉の圧力で血流が制限(血流をわざと悪い状態にする)され続けると、実際にかけた負荷以上に、より高い効果が得られるそうです。(加圧トレーニングと同じ考え方のようです。)

●筋肉内の血流を制限し続けると、乳酸が大量にたまり、『激しい運動をした』と体は思い込み、その信号が脳に送られると、筋肉を修復しようと、成長ホルモンの分泌が活発になるというメカニズム。

【補足】加圧トレーニングとは?

加圧トレーニング|e-ヘルスネット(厚生労働省)

20-50%1RM(1回であげられるMAX重量の20-50%)程度の低負荷強度を用いて大きな筋肥大効果を得られることが報告されています

加圧トレーニングは、専用のベルトで血流を制限して筋肉内を低酸素状態にすることで、乳酸などの代謝物が蓄積して筋内の代謝環境を苛酷にすることによって、成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化され、筋肥大効果を誘発すると考えられます。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニング特有の効果ではなく、強度の高い運動を行なうことでも増加します。

しかし、高い負荷をかけるとケガのリスクが高くなるものですが、スロトレは動作中に力を抜くことなく(筋肉の発揮張力を維持しながら)ゆっくりと動作するレジスタンス運動をすることで、軽めの負荷であっても大きな筋肥大・筋力増強効果が得られるのが特徴です。

スロートレーニングとは|e-ヘルスネット(厚生労働省)

50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があったという報告があります。

●体や物を持ち上げる動作、下げる動作に、それぞれ約3秒ずつかける。

●上げる動作では息を吐き、下げるときに息を吸う。

●一つの運動を5~10回を目安。

●筋肉痛が引くのに合わせて、週2回ぐらい行う。

●スロトレでは通常の方法より成長ホルモン(筋肉の強化や脂肪分解などを促進するホルモン)の分泌が活発になり、軽い負荷でも、重い負荷で行なったときと同程度の効果が得られる。

●スロトレのメリットは、関節が痛めにくい、脳や心臓に負担がかかりにくいこと。

●スロトレを利用してダイエット をしたい人は、スロトレと有酸素運動(ウォーキングなど)を組み合わせると効果的。

その際のポイントは、まずスロトレから行うこと。

スロトレで、分泌された成長ホルモンの効果で、脂肪分解が進み、その後、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなるとのことです。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら







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隠れ糖尿病の原因となる脂肪肝と脂肪筋の簡単改善法のやり方!|#ためしてガッテン(#NHK)

健康・美容チェック > 糖尿病 > 隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|ためしてガッテン(NHK)

2009年9月23日放送のためしてガッテン(NHK)では、「最新情報!隠れ糖尿病 一発解決法」がテーマでした。




【目次】

■隠れ糖尿病とは

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by ThoroughlyReviewed(画像:Creative Commons)

隠れ糖尿病とは、空腹時は正常な血糖値であっても、食後は基準値以上の血糖値=高血糖になってしまう状態のことをいいます。

■脂肪肝が糖尿病の原因?

隠れ糖尿病を引き起こす原因の一つは、「脂肪肝」だったのです。

肝臓は糖のタンクであり、食事の後に血液中にある必要以上の糖を保管しているそうです。

そして、血液中に糖が足りなくなったときには、肝臓から糖を出して、血糖値を保っているそうです。

しかし、脂肪肝になると、糖を取り込んでくれなくなってしまいます。

■なぜ脂肪肝になると、糖を取り込んでくれなくなってしまうの?

すい臓で作られる「インスリン」には、肝臓に糖を取り込んだり出したりという指令をする働きがあります。

食事をすると、血液中から肝臓に糖を取りこむのですが、食べる量が多くなると、肝臓は糖がいっぱいの状態になってしまいます。

そうすると、インスリンは、糖を取り込むスペースを作りだすために、糖から脂肪にかえるよう命令を出します。

この状態が続くと、肝臓は脂肪肝になってしまいます。

脂肪肝になると、糖を取り込めなくなってしまい、糖尿病の原因となってしまうのです。




■もう一つの糖のタンクとは?

体の中には、肝臓と同じように糖を取り込んでくれるものがあります。

それは「筋肉」です。

筋肉は、体を動かすために必要なエネルギーとして糖や脂肪を取り込んでいるのですが、脂肪が多くなりすぎると、脂肪筋となってしまいます。

脂肪筋も脂肪肝と同じで、糖を取り込むスペースがなくなってしまい、高血糖の原因、つまり糖尿病の原因となります。

■糖尿病は3日でもなる?!

糖尿病は、長い間悪い生活習慣を続けているとおこると思っていましたが、そうではないようです。

番組の実験によれば、高脂肪食を3日間続けただけで、糖尿病と同じレベルにまでなるそうです。

■脂肪肝・脂肪筋の簡単改善法とは?

脂肪肝や脂肪筋はどのようにすれば改善できるのでしょうか。

脂肪肝は、数日間低脂肪食にするだけでも改善することがわかってきているそうです。

また、脂肪筋は、以前番組で紹介したスロージョギングを1時間行うだけでも改善できるそうです。

つまり、脂肪肝・脂肪筋はなりやすいけれども、改善しやすいとも言えます。

また、番組に出演した専門家によれば、初期の糖尿病であれば、簡単に元の状態に戻すことも可能であり、多少食べすぎても、数日単位・週単位で体をリセットすることを考えればよいそうです。

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■糖尿病予防法とは

番組で紹介した糖尿病予防法としては、「休日に趣味で運動をする」ことなのだそうです。

緊張・ストレスによって血糖値が上昇することがあるので、休日にストレスのない状態で運動することが糖尿病予防に効果的なのだそうです。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 についてはこちら

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

【関連記事】

隠れ糖尿病とは、空腹時の血糖値は正常だが、食後は、血糖値が上昇してもインスリンがあまり分泌されず高血糖のままの状態が続く人をいうそうです。

隠れ糖尿病と普通の糖尿病との違いは、普通の糖尿病は空腹時の血糖値が高いのですが、隠れ糖尿病は、空腹時の血糖値は正常であるため、通常の健康診断では見つけるのが難しいということ。

→ 【NHKスペシャル】“隠れ脂肪肝”が危ない!|3月24日 について詳しくはこちら







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コレステロールが気になるあなたにおすすめのお酒のおつまみは「タコ」!その理由とは?

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■コレステロールが気になるあなたにおすすめのお酒のおつまみは「タコ」!その理由とは?

タコ

by Tatsuo Yamashita(画像:Creative Commons)

お酒のおつまみに「タコ」を食べたい理由とは?

(2015/8/21、クックパッドニュース)

タコに含まれるタウリンという成分にはコレステロールを抑える働きがあります。タコを食べたからといってコレステロール値が上がらないということは、実験でも明らかになっています。また血糖値や血圧も下げる働きがありますので、メタボ予防にもおすすめなのです。

さらに、このタウリンにはアルコールの分解を高める効果があるのでお酒のおつまみに最適。

タコに含まれているタウリンには、次のような働きがあるといわれています。

つまり、メタボが気になるあなたにとって、お酒のおつまみにタコはおすすめなんです。

→ タウリンを含む食品 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

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糖尿病になりやすい県ランキングワーストワン!青森県はなぜ糖尿病になりやすい県なのか?その理由|#サタプラ

健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病になりやすい県ワーストワン!青森県はなぜ糖尿病になりやすい県なのか?その理由|#サタプラ

2016年10月22日放送のサタデープラス(#サタプラ)では「糖尿病になりやすい県・なりにくい県ランキング」を取り上げました。

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■糖尿病になりやすい県ワースト1.青森県

ねぶた

by Christopher Liang(画像:Creative Commons)

なぜ青森県は糖尿病になりやすい県なのでしょうか?

●糖質の摂取が多い

青森県の食事には甘い味付けのものがあり、赤飯や茶碗蒸し、卵焼きなどにも砂糖を入れた甘い味付けなのだそうです。

【参考リンク】

また、青森県では、朝からラーメンを食べることも珍しくないそうで、カップ麺の購入量も全国1位なのだそうです。

糖尿病というと、甘いもの=糖分の摂り過ぎをイメージされる方も多いと思いますが、炭水化物は体内で糖質に変わるので、摂り過ぎると糖質の過剰摂取になります。

青森県の食習慣にはおかずを大皿に盛りつけるという「大皿料理」があり、好きなものを好きなだけ食べて偏ってしまったり、1人分をひと皿に盛った定食スタイルよりも、カロリーを多めにとって食べ過ぎてしまうことがあると考えられます。

【参考リンク】

●運動をしない

青森県民はスポーツする人の割合ランキングでもワースト1位なのだそうで、運動をしないそうです。

血糖値の急上昇を防ぐためには「食後30分後のウォーキング」がおすすめです。

食後30~60分頃に血糖値が上がりますので、食後30分のタイミングでウォーキングなどの運動をすると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるそうです。

また、インスリンを出すすい臓の負担も軽くしてくれるとも考えられます。

血糖値を下げる方法|血糖値を抑える食べ方|たけしの家庭の医学によれば、食後一時間以内に運動や入浴をすると、、エネルギーとして糖分が消費され、血糖値は抑えられるそうです。

【補足】

第一部基礎知識編(青森県スポーツ健康課、PDF)によれば、厚生労働省「国民栄養調査」(平成7~11年)によれば、都道府県別の一日の歩数ランキングによれば、男性38位7795歩、女性45位6578歩と青森県民の歩数の少なさは男女とも全国トップクラスです。

また、文部科学省「全国体力・運動能力,運動習慣等調査」(平成21年)によれば、都道府県別小学生における日曜日の運動習慣ランキングは、男性32位、女性36位で、また都道府県別中学生における日曜日の運動習慣ランキングは、男性47位、女性46位と子供の時から運動不足であることがわかります。

【参考リンク】

●健康意識が低い
なぜ、青森県が平均寿命最下位なのか?|青森県を長寿県にするための方法とは?で紹介した厚生労働省の平成22年都道府県別生命表によると、青森県の平均寿命は男性が77・3歳(全国平均79・6歳)、女性が85・3歳(同86・4歳)といずれも全国平均を下回っているそうです。

脱!短命県「市区町村別平均寿命発表」 | NHK青森放送局で紹介されているデータを見ても、喫煙者の割合が高い、飲酒習慣者の割合が高い、食塩摂取量が多い、一日の歩数が少ない、肥満者の割合が多い、健康診断の受診率も低い、病院にかかるのが遅いといったことが挙げられています。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら







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イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)

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2015年6月10日放送のNHKためしてガッテンのテーマは「食べて糖尿病大改善! 医師も驚がく最新ワザ」です。

糖尿病が気になるあなたも、糖尿病予備群のあなたも、しっかりと予防をすれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ糖尿病のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■食物繊維(イヌリン)を摂って糖尿病改善|ためしてガッテン(NHK)

Heads of cabbage

by Ken FUNAKOSHI(画像:Creative Commons)

今回のポイントは、「腸内細菌」。

腸内細菌については様々なテレビ番組で取り上げられていますよね。

【関連記事】

肥満やメタボの第3の要因に腸内細菌叢が関係している?和食を食べて予防しよう!によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内細菌叢(腸内フローラ)が関係しているのではないかと考えられています。

番組によれば、腸内細菌の中には、腸でインスリンを分泌するように指令を出すスイッチを増やすものがあるそうで、その腸内細菌(「バクテロイデス」の仲間の細菌)を元気にすることで、血糖値が下がりやすい=糖尿病になりにくい体質を手に入れられるそうです。

慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、エサを与えてやる必要があるそうです。

そのエサとは、善玉菌の餌となるイヌリン

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

イヌリンは、水溶性食物繊維である、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類(根っこ野菜)、キノコ類、海藻に含まれています。

つまり、腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすこと。

→ 食物繊維が多い食品 について詳しくはこちら

食事に水溶性食物繊維を含む食品を加えることで、腸内細菌が元気になり、腸にあるインスリンを出すように促す、すい臓に指令を送るスイッチが増えるそうです。

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら

→ 【たけしの家庭の医学】キクイモが中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5! について詳しくはこちら

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■増えたスイッチを効率よく押す方法

魚を食べることで、インスリンを出せという指令をたくさん押すことができるそうです。

最初に野菜を食べて食物繊維というエサを腸内細菌に送り、次に魚を食べてインスリンを出せという指令をたくさん押し、その後にごはんを食べるとよいそうです。

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13KGダイエットによれば、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るという方法でした。

この方法でダイエットが出来る理由としては、食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的であると紹介されていました。

■まとめ

糖尿病を予防する食べ方とダイエットに効果的な食べ方と便秘を解消する食べ方が共通するというのは面白いですよね。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら







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