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中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく




中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく
中年期と高年期では健康的な食習慣が違う！3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい／閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

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“新型栄養失調”になっている人多数!?人生100年時代だからこそ見直したい、「50代からの食生活」（2022/5/9、クックパッドニュース）を参考にして重要なポイントを押さえていきます。

１）中年期と高年期では、健康常識は全く違う

中年期では生活習慣病予防のためにメタボリックシンドローム対策でカロリーの摂り過ぎ、コレステロールを控えめに、野菜を食べるなどの注意が必要ですが、高年期はどんどん筋肉が衰えてやすくなり、また食事の量が少なくなるため、意識的に必要な栄養素を摂れるようにしっかり食べるようにアドバイスするそうです。

低栄養の原因はアルブミン不足｜ためしてガッテン（NHK）によれば、肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

ここで大事なのは年代に分けて食習慣を見直す必要があるということです。

大きく分けると子供から青年期に入る成長期と青年期から中高年という長い期間、そして高年期と食習慣の移行をしていくことが健康につながります。

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２）3食均等にたんぱく質を摂取したほうが筋肉はつきやすい

朝・昼・夕の3食とも十分なたんぱく質量（1食に体重1kgにつき0.24g以上）を摂取しているグループは、1食でも摂取量が不十分なグループに比べて、筋肉量が有意に多いことが確認されています。

「ボディラインの崩れ（ゆるみ筋／筋肉のゆるみ）」は、たんぱく質不足のサイン？たんぱく質の多い食べ物を摂ろう！によれば、日本人の場合は特に朝食にたんぱく質の摂取量が少ない傾向にあり、「最近ボディラインが崩れてきたなぁ」「朝食にたんぱく質食べてないなぁ」という方はたんぱく質不足の可能性があります。

３）閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていく

朝食を抜くと、どんどん筋肉量が減って皮下脂肪がつきやすくなります。さらに閉経後、更年期以降は血中脂質が増えていくので、太ったような気になり野菜多めの食事にシフトするんです。でもこれは、より筋肉量を落とし、脂肪が増える流れを作っていることと同じなので、朝こそしっかり必要な栄養素を摂っていただきたいです。

女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

また、女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

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女性の更年期の悩み　なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

つまり、女性の場合更年期以降は太りやすくなり、やせようと主食とたんぱく質を減らし野菜中心の食事にシフトした結果、より筋肉量を減らしてしまう方向に進んでしまうということなんですね。

■まとめ

健康常識は年代によって変わってきますので、定期的に生活習慣を見直していきましょうね。

→　【女性・男性別】更年期太り・更年期脂肪対策（食事・運動・サプリ）　について詳しくはこちら

→　痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法（サプリ・食事・運動・筋トレ）【更年期脂肪】　について詳しくはこちら

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら







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Health

閉経の遅い女性と初経の早い女性は、甲状腺がんのリスクが高い！




女性関連要因と甲状腺がん罹患との関連について｜国立がん研究センターによれば、閉経年齢が高いと甲状腺がんのリスクが高くなるという結果や、初経から閉経までの期間が長い女性（閉経年齢が高いこと／初経年齢が早いこと）は女性ホルモンであるエストロゲンにさらされる期間が長いといったことから、甲状腺がんが女性ホルモンに関連しているのではないかと考えられるそうです。

また、閉経後女性では、外科的手術などにより人工的に閉経が行われた女性では、自然に閉経した女性と比べて、閉経後甲状腺がんのリスクが2.34倍と高くなりました。

エストロゲンにさらされる期間が長いと甲状腺がんのリスクが高くなるという結果と、人工的に閉経することによって甲状腺がんのリスクが高くなるという結果は全く違う結果なのですが、一つ考えられることは甲状腺がんと女性ホルモンに何らかの関係があるという説です。

外科的治療などで人工的に閉経することで、女性ホルモンの分泌が急激に低下することが甲状腺がんと関連しているという報告もあり、甲状腺がんが女性ホルモンに関連していることを示唆しています。人工的に閉経することで、その後のエストロゲン剤服用と関係するのかもしれませんが、よくわかっていません

女性ホルモンの分泌が急激に低下することが何か影響しているのか、それとも人工的に閉経しその後にエストロゲン剤を服用したことが関連しているのかわかっていないものの、女性ホルモンの変化が甲状腺がんに何か関係しているのではないかということがうかがえます。

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■まとめ

最近では更年期・閉経前後で病気のリスクが高くなることもわかってきています。

研究が進むことで病気のリスクが低くなっていくといいですね。

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Health

【更年期と女性の心臓血管の健康】女性の心血管疾患予防は閉経前後から始めるべき！




■更年期と女性の心臓血管の健康

【参考リンク】

心血管疾患（CVD）は男女共通の病気ですが、女性では診断が遅れがちで、リスクへの認識も低い傾向があります。

女性は生殖期にはエストロゲンというホルモンによって心臓病から守られていますが、閉経後にその保護効果がなくなり、CVDのリスクが高まります。

この論文では、閉経期が心血管疾患（CVD）リスク増加の重要な時期であること、そして中年期の女性の健康をしっかりモニタリングし、早めに介入することの必要性が書かれています。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期　について詳しくはこちら

■心血管疾患とは

心血管疾患は世界で最も多い死因で、冠動脈疾患や脳血管疾患、深部静脈血栓症などが含まれます。

WHOによると、2017年には約1,790万人がCVDで亡くなり、全体の死亡の31%を占めています。

男性は女性より早くCVDを発症しますが、閉経後の女性ではリスクが急増します。

これはエストロゲンの減少が影響していると考えられています。

■女性ホルモンとエストロゲンの役割

エストロゲンは女性ホルモンの一種で、特にエストラジオール（E2）が重要です。

閉経前は卵巣などで作られ、心臓や血管を保護しますが、閉経後は減少します。

エストロゲンは血圧やコレステロール、血管の健康に良い影響を与えます。

しかし、閉経後はコレステロール値や血圧が上がり、CVDのリスクが高まります。

■ホルモン療法（HT）の効果

閉経後のホルモン療法はCVDリスクへの影響が議論されています。

低用量の経口や経皮（皮膚から吸収）のエストロゲンは心臓保護に役立つ可能性がありますが、血栓や脳卒中のリスクも指摘されています。

安全性を考慮し、低用量の経皮エストロゲンや微粒子化プロゲステロンが推奨される場合もあります。

特に閉経後10年以内の女性には比較的安全とされますが、個別のリスク評価が必要です。

■更年期とCVDの関係

閉経期にはエストロゲンの減少により、脂質異常症（コレステロール値の異常）、高血圧、肥満、糖尿病のリスクが増えます。

特に40歳未満で早期閉経した女性は、CVDや糖尿病のリスクが特に高いです。

更年期には体脂肪の増加や血管の柔軟性の低下も見られ、これらが心臓病のリスクを高めます。

■高血圧と脂質異常症

高血圧はCVDの大きな危険因子で、閉経後女性では2倍の頻度で発生します。

コレステロール値も閉経後に上昇し、特にLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）が増え、HDL（善玉）コレステロールが減ることがあります。

これらは心臓病のリスクを高めます。

スタチンという薬が脂質異常症の治療に推奨されますが、高用量では糖尿病のリスクが上がる可能性もあるため注意が必要です。

■肥満と糖尿病

更年期には代謝が落ち、体重や脂肪が増えやすくなります。

これが肥満や糖尿病のリスクを高め、CVDにも影響します。

ホルモン療法は血糖や脂質の改善に役立つ可能性がありますが、ライフスタイルの改善（食事や運動）も非常に重要です。

■遺伝と閉経

閉経の時期は遺伝的な要因に大きく影響され、40～60歳で起こります。

早期閉経はCVDリスクを高める遺伝子変異と関連している可能性があり、研究でその仕組みが調べられています。

■結論

女性の心血管疾患（CVD）予防は閉経前後から始めるべきです。

特に早期閉経の女性はリスクが高いため、注意深い健康管理が必要です。

更年期は心血管系の変化が起こる重要な時期で、新しいバイオマーカー（例：AMH）を使って閉経のタイミングを予測し、リスクを管理することが期待されています。

健康的な生活習慣や早期介入が、心臓病予防の鍵となります。

■まとめ

【モーニングショー】閉経後の女性でLDLコレステロールの数値が上がったら、どのように食事に気を付けたらいいの？や本当に血管が若返る！コレステロール調節術｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、４０代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多くなります。

つまり、女性は閉経のタイミングでこれまでよりも意識的に健康をチェックする必要があるわけですね。

→　悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物｜LDLコレステロールが高い原因　について詳しくはこちら

【関連記事】

女性は、閉経後LDLコレステロールの数値が上がったら、コレステロールや飽和脂肪酸が多い食品を食べ過ぎないようにした方がいいようです。

コレステロールが多い食品は、たらこ・かずのこなどの魚卵や白子、レバー、鶏卵など。

飽和脂肪酸が多い食品は、牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品など。

LDLコレステロール値を下げるには、食物繊維も積極的に摂りましょう！

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）によれば、水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら







Health

閉経年齢が45歳未満と比較して、閉経年齢が55歳以上のグループでは、子宮体がんのリスクは2.8倍！




国立がん研究センターによれば、閉経年齢が45歳未満と比較して、閉経年齢が55歳以上のグループでは、子宮体がんのリスクは2.8倍であることがわかりました。

【参考リンク】

●閉経の遅い女性と初経の早い女性は、甲状腺がんのリスクが高い！によれば、閉経年齢が高いと甲状腺がんのリスクが高くなるという結果や、初経から閉経までの期間が長い女性（閉経年齢が高いこと／初経年齢が早いこと）は女性ホルモンであるエストロゲンにさらされる期間が長いといったことから、甲状腺がんが女性ホルモンに関連しているのではないかと考えられるそうです。

●閉経前・後ともに肥満になると乳がんリスクが高くなる！によれば、閉経前・後ともにBMIが大きくなると乳がんリスクが高くなることがわかりました。

乳がんは初潮が早い、閉経が遅い、妊娠・出産歴がないという人は、女性ホルモンにさらされる期間が長くなるため、乳がんリスクが高くなると考えられているそうです。

●初経から閉経までの期間が長くなると、肺がんの発生率が2倍以上高い！によれば、初経から閉経までの期間が長くなると、肺がんの発生率が2倍以上高くなっていることがわかりました。

■まとめ

現代女性の月経回数は昔の女性の約9倍！生理の回数と子宮内膜症は深く関係／子宮内膜症の患者が急増によれば、昔の女性は生涯の月経回数が約50回、現代の女性は約450回になっています。

その理由としては、現代女性は昔に比べ出産回数が減ったために月経の回数が増えているから。

また、月経のある期間が長くなったため、月経困難症や子宮内膜症などの病気が増えてきたと考えられているそうです。

現代女性のライフプランが変わる中で昔の女性と比べると「月経」による体への負担・リスクが大きくなっているんですね。

月経についてさらに研究を進めることが女性の健康を守るうえで重要なのではないでしょうか？







Health

初経から閉経までの期間が長くなると、肺がんの発生率が2倍以上高い！




国立がん研究センターによれば、初経が16歳以上で閉経が50歳以下の初経から閉経までの期間が短い人と比較して、初経が15歳以下だったり、閉経が51歳以上だったりと、初経から閉経までの期間が長くなると、肺がんの発生率が2倍以上高くなっていることがわかりました。

→　肺がんの症状・原因・予防するための検査　について詳しくはこちら

【参考リンク】

閉経の遅い女性と初経の早い女性は、甲状腺がんのリスクが高い！によれば、閉経年齢が高いと甲状腺がんのリスクが高くなるという結果や、初経から閉経までの期間が長い女性（閉経年齢が高いこと／初経年齢が早いこと）は女性ホルモンであるエストロゲンにさらされる期間が長いといったことから、甲状腺がんが女性ホルモンに関連しているのではないかと考えられるそうです。

閉経前・後ともに肥満になると乳がんリスクが高くなる！によれば、閉経前・後ともにBMIが大きくなると乳がんリスクが高くなることがわかりました。

乳がんは初潮が早い、閉経が遅い、妊娠・出産歴がないという人は、女性ホルモンにさらされる期間が長くなるため、乳がんリスクが高くなると考えられているそうです。

女性ホルモンと肺がんにどんな関係があるのかまだよく分かっていませんが、エストロゲンは、肺のがん細胞の増殖を直接促進したり、肺がん細胞中にあるエストロゲン受容体に、エストロゲンがつくことによってがん化を促進したりすることにより、肺がんの発生にかかわると考えられているので、今後の研究では、エストロゲンと肺がんの研究についてすすめられることが期待されます。

■まとめ

現代女性の月経回数は昔の女性の約9倍！生理の回数と子宮内膜症は深く関係／子宮内膜症の患者が急増によれば、昔の女性は生涯の月経回数が約50回、現代の女性は約450回になっています。

その理由としては、現代女性は昔に比べ出産回数が減ったために月経の回数が増えているから。

また、月経のある期間が長くなったため、月経困難症や子宮内膜症などの病気が増えてきたと考えられているそうです。

現代女性のライフプランが変わる中で昔の女性と比べると「月経」による体への負担・リスクが大きくなっているんですね。

月経についてさらに研究を進めることが女性の健康を守るうえで重要なのではないでしょうか？