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3秒間でも毎日，全力で筋力発揮することで筋力がアップすることを明らかに!!（2022/2/1、新潟医療福祉大学）によれば、新潟医療福祉大学大学院博士後期課程佐藤成さん、理学療法学科の中村雅俊講師らによる研究グループは、１日３秒間でも全力で「伸張性収縮」（ゆっくりとダンベルを降ろす時のように、ブレーキをかけるような動き）を５日間連続（平日のみ）４週間実施することにより筋力がアップすることが明らかになったことを国際誌『Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports』で発表しました。（採択）
■運動は短時間でも効果あり
これまでにも「時間がない」という言い訳はできない？1分間の激しい運動が45分間の穏やかな運動と同じ効果がある！？で紹介したカナダのマクマスター大学の研究チームによれば、１分間の激しい運動を継続すれば、軽めの運動を４５分間したのと同じくらいの効果があるということを紹介しており、運動は短時間でもしっかりと効果を発揮してくれることがわかっています。
例えば、糖尿病の予防には週に7分の運動でも効果がある＝英研究（2009/1/28）によれば、週に7分間の運動でも体内の血糖値を下げるインスリンの働きを改善してくれることにより、糖尿病の予防に役立つ可能性があることを紹介しました。
一日30分または一週間に150分、体を動かすことは、ジムの運動・歩行・家事などに関係なく死亡リスクを低くする！｜マクマスター大学によれば、一日30分もしくは一週間に150分のエクササイズをすると、どんな運動なのかは関係なく、死亡リスクが28％、心臓病リスクが20％減少することがわかったそうです。
＜糖尿病＞１日の歩行時間３０分未満、糖尿病のリスク２割増で紹介した国立がん研究センターによれば、1日の歩行時間が30分未満の人は、2時間以上の人と比べて糖尿病になっているリスクが2割高いということがわかったそうです。
ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる
・宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。
自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。
翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。
運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。
脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。
・藤井宜晴教授（首都大学東京）
筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。
インスリンと同等くらい強力なのだそうです。
・宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）
どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。
■筋の収縮形態
筋の収縮形態は２つ。
１．短縮性収縮（コンセントリック収縮）
筋が短縮しながら力を発揮する
２．伸張性収縮（エキセントリック収縮）
筋が伸張されながら力を発揮する
例えば、下り坂を歩く運動は筋肉にブレーキをかけるので、伸張性収縮（エキセントリック収縮）です。
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■まとめ
今回の研究では短時間の運動でも筋力アップができること、そして運動の中でも全力で「伸張性収縮」（ゆっくりとダンベルを降ろす時のように、ブレーキをかけるような動き）をすることにより筋力アップができることがわかったので、ぜひ試してみてくださいね！
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