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Health

抗炎症・抗糖化・抗酸化は実は共通点が多い！積極的に摂りたい食材と避けるべきもの




抗炎症・抗糖化・抗酸化は、違っているようで実は共通点が多いことに気づきました。

この3つはいずれも「酸化ストレス・慢性炎症・老化の加速」を抑える方向を向いています。

ハーバードの抗炎症食の考え方や、抗糖化の研究（ポリフェノールやスパイスのAGEs抑制効果など）を見ても、選ばれる食材はかなり似ています。

■抗炎症・抗糖化・抗酸化の共通点

●ポリフェノール・抗酸化物質が中心になる

ベリー類、緑黄色野菜・葉物野菜（ケール）、緑茶、スパイス（シナモン、生姜、にんにく、ローズマリーなど）、ダークチョコレート、コーヒーなどが積極的に推奨されます。

特にポリフェノール、カロテノイド、ビタミンC・E、オメガ3脂肪酸などは、
・抗酸化（活性酸素を抑える）
・抗炎症（炎症性物質を抑える）
・抗糖化（AGEs生成を阻害する）
の複数の作用を持つケースが多く、結果として推奨される食品リストはかなり共通しています。

●避けるものもほぼ重なる

精製炭水化物（白米・白パン・菓子）、砂糖入り飲料、過剰な加工肉・揚げ物などは、炎症を促すだけでなく、血糖の急上昇→糖化（AGEs生成）も加速させます。

●メカニズムが連動している

酸化（活性酸素による「さび」）が起きると炎症が起きやすくなり、炎症や高血糖が糖化（AGEs＝「焦げ」）を加速させます。

逆にAGEsが増えるとさらに酸化ストレスと炎症が強まる、という悪循環です。

多くの研究や解説（特に皮膚老化の文脈など）でも「Oxidation, Inflammation and Glycation」をまとめて対策する考え方が一般的です。

●結果として目指すものが近い

慢性炎症の抑制とAGEs蓄積の抑制は、ともに心疾患・糖尿病・認知機能低下・肌の老化などのリスク低減につながります。地中海食的なパターンがマッチしやすいのもこのためです。

■抗炎症・抗糖化・抗酸化を取り入れるには？

●積極的に増やす・切り替えるもの

緑黄色野菜・葉物野菜、ベリー類などの果物、青魚、ナッツ・種実、全穀物、豆類、エキストラバージンオリーブオイル、スパイス・ハーブ（ターメリック、生姜、シナモン、にんにく、ローズマリー、クローブなど）、緑茶・紅茶、適量のダークチョコレートやコーヒー。

●減らす・控えるもの

精製炭水化物、砂糖入り飲料、過剰な加工肉・揚げ物、トランス脂肪酸が多いもの。

●調理の工夫（特に抗糖化に効く）

・肉や魚はできるだけ蒸す・煮る・ゆでる。
・焼く場合は低温寄りに。
・レモン汁や酢でマリネする。
・スパイスを積極的に使う。

ポイントは「増やす」より「切り替える」ことです。

油をエキストラバージンオリーブオイルに変える、主食を玄米や全粒粉に変える、間食をナッツやベリーに変える——こうした小さな切り替えの積み重ねが続きやすく、効果も期待しやすいです。

■【補足】

●抗炎症

体内の慢性的な低度炎症を抑えることを目指します。

対策の中心は全体の食事パターン（地中海食に近いもの）と腸内環境です。

・オメガ3脂肪酸（青魚）を意識する
・良質な油（エキストラバージンオリーブオイルなど）に切り替える
・食物繊維で腸内細菌を整える

避けたいもの：トランス脂肪酸、過剰な赤身肉・加工肉、過度のアルコール。

●抗糖化

タンパク質と糖が結びつく反応（糖化）とAGEsの生成・蓄積を抑えることを目指します。

対策は「食事由来のAGEsを減らす」＋「体内での糖化反応を阻害する成分を摂る」です。

調理法が重要（焼く・揚げるより蒸す・煮る）

・酢やレモンなどの酸性調味料を使う
・特定スパイス（クローブ、シナモン、スターアニスなど）のAGEs抑制効果を活用する

避けたいもの：高温調理でAGEsが増えやすい肉・魚の揚げ物・焼き物、血糖を急上昇させるもの。

●抗酸化

活性酸素による酸化ストレス（「さび」）を抑えることを目指します。

抗酸化物質（ポリフェノール、カロテノイド、ビタミンC・Eなど）や、抗酸化酵素の働きを助けるミネラル（亜鉛、セレンなど）を意識して摂ることが基本です。

色の濃い野菜・果物、緑茶、スパイス、ナッツ類などが中心になります。

酸化ストレスは炎症や糖化を加速させる土台になるため、抗酸化を意識することは他の2つにもつながります。

■まとめ

「酸化ストレス・慢性炎症・老化の加速」をそれぞれ別の方法で対策をするのは大変ですよね。

でも実は考え方は違っても、実は積極的に摂りたい食材も避けたい食材も似ていることがわかりました。

大事なことは「増やす」より「切り替える」ことです。

油をエキストラバージンオリーブオイルに変える、主食を玄米や全粒粉に変える、間食をナッツやベリーに変える——こうした小さな切り替えの積み重ねが続きやすく、効果も期待しやすいです。

→　糖化の症状・原因・チェック・糖化を防ぐ方法　について詳しくはこちら

→　抗酸化食品　について詳しくはこちら

【関連記事】

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

※ このブログは、「結論」としての正解ではなく、明日への判断材料としてのヒントを示すことを目的としています。

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この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

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ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

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「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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Health

横浜流星「48kg→66kg」増量に見る役作りの光と影。トム・ハンクスも糖尿病になった理由




横浜流星　「LOST10」役作りで約17キロ増量「48キロから65、66キロにした」　驚がくの声（2026年9月19日、スポニチアネックス）によれば、横浜流星さんは役作りのために48キロに落としていた体重を今作の役作りのために17〜18キロ増量して60キロ台半ばに増量したそうです。

昔から俳優のロバート・デ・ニーロさんが役作りのために劇的な増量や減量を伴う徹底した身体改造を行う手法のことを「デニーロ・アプローチ」と呼んですごいなぁと思っていたのですが、トム・ハンクスさんとマシュー・マコノヒーさんのインタビューを読んで、すごいだけでは片づけられないと思ったことを思い出します。

トム・ハンクス（Tom Hanks）、糖尿病と診断されたことを告白によれば、トム・ハンクスさんは、若いころから高血糖に悩まされていたそうで、最近医師より２型糖尿病と診断されたそうです。

トム・ハンクスさんは、これまで役作りのために、『プリティ・リーグ』(92)でコーチのジミー・ドゥーガンを演じるために30ポンド(約13.5キロ)増量し、『フィラデルフィア』(93)で減量し、『キャスト・アウェイ』(00)では225ポンドから170ポンドと55ポンド(約25キロ)も減量したそうです。

「役作りのために体重を激減させたり急激に増やしたりすることが、一因になるみたいだね。太るのにはジャンクフードをたくさん食べて運動しないわけだし、痩せた後に体重を戻す時も、結局同じことをするからね。」

激ヤセしたマシュー・マコノヒー、糖尿病になる危険性もによれば、映画『ザ・ダラス・バイヤーズ・クラブ』で演じるHIV患者の役作りのため、約23kg（約50ポンド）の減量を行なったマシュー・マコノヒーさんが、体重を戻す際に糖尿病になることを懸念しているそうです。

「ちゃんと検査もして、血圧も何もかも正常値の健康体だ。一番気をつけなければならないのは体重を戻すときだ。正しい方法で体重を増やさないと糖尿病になる可能性が非常に高い。ショック症状を引き起こすから、すぐにチーズバーガーやアイスクリームにくらいつくわけにはいかないんだ」

【関連記事】

体重を戻すときに正しい方法で戻さないと糖尿病になるリスクが高くなってしまいます。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

気になるのは日本と海外の撮影スケジュールの違いでしょうか？

海外は体型づくりを含めてスケジュールを組んでいて、日本では作品と作品の間の期間が短いと聞いたことがあり、むしろそう考えると日本の俳優の方がリスクが高いのではないでしょうか？

いい作品を見たいのはもちろんで、そういう過酷なことをしないとできない表現もあるかとは思いますが、まずは健康第一でサポートしてあげてほしいものです。

横浜流星さんは出演した映画「国宝」で糖尿病の合併症の怖さを知っているだけに体重を戻す際には慎重にしてほしいですね。

映画・原作「国宝」からわかる！糖尿病の合併症の怖さとは？　について詳しくはこちら

糖尿病の合併症　について詳しくはこちら







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安住紳一郎アナ、過敏性腸症候群（IBS）を告白！なぜ男性はおなかがゆるくなりがちなの？




安住紳一郎アナが持病告白「随分市民権得て…涙出なかったけど鳥肌立つぐらい」感動したこと（2026年9月18日、日刊スポーツ）によれば、「安住紳一郎の日曜天国」に出演した安住紳一郎さんが作家の朝井リョウさんの持病である過敏性腸症候群（IBS）にまつわるトークの中で自身も過敏性腸症候群であることを明かしました。

なぜ男性は下痢しやすいのか？体の仕組みの「性差」が教えてくれることによれば、男性に下痢が多い理由としていろいろと理由はあるのですが、興味深いのが、男性側（オス）ではドーパミンやセロトニンという物質が働いて「腸を動け！」と命令が強くなり、腸の動きが活発になり、下痢になりやすく、女性側（メス）ではドーパミンはあまり働かず、セロトニン＋GABAが働き、GABAという「ブレーキ役」の物質が排便中枢を抑制し、セロトニンの促進効果を打ち消して、腸の動きが抑えられ、便秘になりやすいということ。

つまり、同じストレスや刺激を受けても、男性はアクセルが踏み込まれやすく、女性はブレーキがかかりやすい、というイメージです。

■過敏性腸症候群とは？

IBSは、大腸や小腸に原因となる異常が見られないが、腹痛などの腹部症状に下痢や便秘といった便通異常を伴う疾患です。

過敏性腸症候群(IBS)のガイドラインでは、症状のタイプによって「下痢型」「便秘型」「混合型（便秘と下痢を繰り返す）」「分類不能型」の４つのタイプに分類されます。

下痢系の過敏性腸症候群、男性の1割近くによれば、国内の20-79歳の男性のうち、下痢系の過敏性腸症候群(IBS)にかかっている人が1割近くいることが、島根大医学部第二内科の木下芳一教授の調べで分かっています。

腸と脳には密接な関係があり、脳がストレスを感じると腸に伝わり、下痢などの症状を起こします。

【主な症状】

  • 通勤や通学中、突然トイレに駆け込む
  • 会議や試験前にお腹が痛くなる
  • 旅行中に腹痛が起こる

IBSは、大腸や小腸に原因となる異常がないため、ストレスが主な要因の一つと考えられています

IBSには、その他の原因もあるようです。

国立病院機構久里浜医療センター・内視鏡検診センターの水上健部長によれば、IBSの原因はストレスだけではなく、大腸の一部がねじれていることや胆汁による過剰反応、コーヒーの飲み過ぎ、お酒の飲み過ぎ、腸の炎症などが原因となることもあるそうです。

→　過敏性腸症候群（IBS）の症状・原因・チェック・治し方　について詳しくはこちら

【関連記事】
大学生の2割が過敏性腸症候群（IBS）の症状に悩んでいる｜長崎大学







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高カロリー食が認知機能を低下させる仕組みを解明／東京科学大学




東京科学大学などの研究チームによれば、これまで高カロリーの食事を続けていると、脳の認知機能（記憶や学習など）が低下することが知られていましたが、今回「なぜそうなるのか」という詳しい仕組みが初めて明らかになりました。

■主な仕組み（3ステップ）

1）高カロリー食を続けるとインスリンの信号が強くなる

　これが「PPARγ」という因子の働きを抑えてしまう。

2）PPARγの働きが弱まると、「PQBP1」という大事なタンパク質が減る

　PQBP1は、知的障害やアルツハイマー病とも関係がある遺伝子（から作られるタンパク質）です。

3）PQBP1が減ると、神経細胞同士のつなぎ目（シナプス）に異常が起きる

　シナプスを作る部品の「組み立て（RNAスプライシング）」がうまくいかなくなり、シナプスが減ったり機能が落ちたりします。その結果、脳の働きが低下します。

■まとめ

マウスの実験によれば、糖尿病の治療薬（PPARγの働きを高めるもの）やPQBP1を増やす遺伝子治療によって、シナプスの異常や認知機能の低下を改善できたことから、今後ヒトへの治療法の応用も期待されます。

【参考文献】

Huang, Y., Homma, H., Yoshioka, Y. et al. PQBP1-dependent alternative RNA splicing underlies high calorie diet-induced cognitive impairment. Mol Psychiatry (2026). https://doi.org/10.1038/s41380-026-03868-x

【補足】

■高カロリー食と炎症との関係について

これまで「高カロリー食 → 炎症が起きて脳に悪い」という説明がよくされてきました。

しかし、今回のこの研究の仕組みは、炎症とは別の新しい経路です。

今回明らかになったのは、
インスリン信号 → PPARγ抑制 → PQBP1減少 → シナプスの異常
という、神経細胞の中で直接起きる分子レベルの変化です。

炎症は高カロリー食の別の悪影響として確かに存在しますが、この研究では「炎症を介さなくても認知機能が低下する経路がある」ことを示しています。

つまり「炎症だけを抑えれば大丈夫」というわけではなく、インスリンの過剰や高カロリー状態そのものも避けた方がよい、ということになります。

■家庭の食事からできること

この研究では、1週間という比較的短い期間でも影響が出始めることが示されています。

「肥満になってから」ではなく、「高カロリー状態そのもの」が問題になりやすい、という点が新しいポイントです。

実践的には

・揚げ物・ジャンクフード・砂糖たっぷりの飲み物などを控えめにする
・野菜・魚・全粒穀物を意識してバランスを取る
・食べる量を「満腹まで」ではなく「腹八分目」にする
・体重や血糖値が気になる人は、早めに生活習慣を見直す

高カロリーな食事を続けると、炎症以外の仕組みでも脳のシナプスが傷つき、認知機能が低下しやすくなります。日常の食事のカロリーや脂質を意識することが、将来の脳の健康につながります。

【関連記事】

糖尿病関係のたんぱく質「PPARγ」、神経伝達物質「セロトニン」で脂肪調節｜阪大など解明







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【決定版】抗炎症食で防ぐ慢性炎症！ハーバード式×地中海式和食と注目の栄養素まとめ（タウリン・亜鉛・オメガ3）




「しっかり食べているのに疲れが取れない」「年齢とともに将来の認知症や生活習慣病が心配……」。

その原因、体内で静かに進行する「慢性炎症」かもしれません。

ハーバード公衆衛生大学院などが提唱する「抗炎症食」をベースに、最新の研究で判明した「臓器老化の転換点」や「和食の弱点を補う食事術」、さらに注目の抗炎症栄養素（タウリン・亜鉛・オメガ3）までを一挙に解説します。

慢性炎症は、認知症、糖尿病、うつ病、さらには臓器の老化など、多くの健康問題に共通して関わる重要な因子として注目されています。

■慢性炎症が引き起こす全身・臓器への影響

●臓器老化の波（30代・50代の転換点）

全身の臓器が一律に老けるのではなく、30代でまず血管や消化管、卵巣などの変化が始まり、50代に入るとさらに多くの臓器で老化が加速する傾向があることが報告されています。

この背景にも、微小な慢性炎症の蓄積が関与していると考えられています。

●認知機能・うつ病との関連

・認知症リスク

炎症を促進する食事（精製炭水化物、赤身肉・加工肉、清涼飲料水など）を多く摂る人は、認知症の発症リスクが高まるという研究結果があります。

・うつ病と腸・環境

うつ病は単なる「脳の神経伝達物質の不均衡」だけでなく、腸内細菌叢の乱れや環境要因によって全身や脳内に引き起こされる炎症反応も、要因の一つとして注目されています。

●女性ホルモン（エストロゲン）の減退

エストロゲンには抗炎症作用があります。

閉経に伴いエストロゲンが減少すると、体内の慢性炎症が広がりやすくなり、生活習慣病や骨粗鬆症などのリスクが高まる可能性が指摘されています。

■ハーバード流「抗炎症食」×「地中海式＋和食」のアップデート

ハーバードが推奨する抗炎症食の基本は、「炎症を抑える食材を増やし、炎症をあおる食材を減らす」ことです。

これを日本の食生活に落とし込む際のポイントは以下の通りです。

●推奨される食品（抗炎症）

・主食・穀物

玄米、雑穀、全粒粉パン、オートミール

・油脂類

エキストラバージンオリーブオイル、魚油（EPA/DHA）、アマニ油（非加熱で）

→　オメガ3を多く含む食べ物

・タンパク質

青魚（サバ・イワシなど）、大豆製品、鶏肉

・野菜・果物

緑黄色野菜、葉物野菜、ベリー類、柑橘類、トマト

→　アブラナ科の野菜　について詳しくはこちら

・その他

ナッツ類、豆類、緑茶、コーヒー、ダークチョコレート（カカオ70%以上）、スパイス（ターメリック・生姜など）

●控えるべき食品（前炎症）

・主食・穀物

白米（多量）、精製小麦製品、砂糖入りパン

・油脂類

マーガリン、ショートニング、トランス脂肪酸を含む加工油脂、過剰な飽和脂肪

・タンパク質

赤身肉（牛肉・豚肉の過剰）、加工肉（ハム・ソーセージなど）

・飲料・加工食品

清涼飲料水、人工甘味料を多く含む加工品

・その他

アルコールの過剰摂取、超加工食品

■「和食」の弱点を「地中海式」で補う

「和食＝健康」というイメージは強いですが、抗炎症の観点からは主に次の3つの弱点が指摘されています。

和食が抱える3つの弱点

●塩分の多さ（高血圧や炎症を促しやすい）
●精製白米による高GI（食後高血糖や糖化反応を招きやすい）
●現代の日本の食生活では、使う油の種類や量を見直す余地がある

日本の食生活には魚からEPA・DHAなどのn-3系脂肪酸を摂るという強みがあります。そのため、「日本人にはオリーブオイルが不足している」と単純に考える必要はありません。魚や大豆などを生かしながら、料理によってナッツ類やオリーブオイルなどを取り入れるのも一つの選択肢です。

伝統的な和食が悪いという意味ではありません。現代の日本人の食生活を考えた場合に、改善できるポイントがあるという意味で「弱点」と表現しています。

今日からできる「和食×地中海式」3つのアップデート

伝統的な和食の長所（魚、発酵食品、大豆製品）を活かしつつ、
●主食を未精製穀物（玄米・雑穀）に変える
●調理油にエキストラバージンオリーブオイルを取り入れる
●減塩を意識する

といった工夫を加えることで、より抗炎症に適した食事にアップデートできます。

白米を完全にやめる必要はありません。献立や好みに合わせて、玄米やもち麦、雑穀などを取り入れ、主食の選択肢を増やしてみましょう。

白米そのものだけを見るのではなく、ごはんと一緒に魚、大豆製品、野菜、海藻など何を食べるかという「食事全体」で考えることが大切です。

■注目すべき抗炎症・抗糖化栄養素の役割

食事のベースを整えた上で、特定の栄養素が炎症や酸化・糖化の抑制に役立つ可能性があります。

●タウリン（抗炎症・抗酸化）

タウリンは抗炎症・抗酸化作用が報告されており、細胞の酸化ストレスを緩和したり、炎症性サイトカインを抑える働きが研究されています。また、AGEs（糖化最終生成物）の生成を抑える可能性を示す報告もありますが、まだ研究途上の部分もあります。

→　タウリンの多い食べ物　について詳しくはこちら

●亜鉛（インスリン抵抗性と炎症の改善）

亜鉛はインスリンの合成・分泌や受容体の感度に関与しています。補給することで血糖値を劇的に下げるわけではありませんが、インスリン抵抗性の改善や体内の慢性炎症レベルの低下に寄与することが、複数の研究で示されています。

→　亜鉛を含む食べ物　について詳しくはこちら

■まとめ

慢性炎症を抑え、健康寿命を延ばすための基本は「ハーバード式の抗炎症食＋地中海式の考え方を取り入れた和食」で日常の炎症レベルを低く保つことです。

その上で、必要に応じてタウリンや亜鉛、EPA/DHAなどの栄養素を意識すると、さらにサポートになる可能性があります。

30代や50代といった臓器老化の転換点を意識しながら、早期から食生活を整えていくことが大切です。

【補足】地中海食をそのまま日本に持ってくる必要はない

地中海食の研究で健康との関連が報告されているからといって、日本人がこれまでの食生活をやめて、地中海地域と同じ食事をする必要があるということではありません。

食事は一つの食品や栄養素だけで成り立っているものではありません。日本には、魚介類、大豆製品、野菜、海藻、発酵食品、ごはんなどを組み合わせてきた食文化があります。

だからこそ大切なのは、「和食か地中海食か」という二者択一ではなく、和食のよいところを生かしながら、現代の食生活で改善できる部分を他の食文化から学ぶことではないでしょうか。

例えば、生野菜やトマトをおいしく食べるためにオリーブオイルを使う。間食としてナッツを取り入れる。白米だけでなく、ときどき玄米やもち麦を選んでみる。

「健康にいい食品」を追加すること自体が目的なのではなく、無理なく、おいしく、続けられる食習慣につながるかどうかという視点も大切です。

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