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【ガッテン】だるさ・スタミナ切れ・乾燥肌の原因は貧血?|酸素不足で体調不良|ラグビー選手と貧血の関係|鉄分補給のコツ

> 健康・美容チェック > 貧血 > 鉄分 > 鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある

2018年4月25日放送の「ガッテン」(NHK)は「だるさ スタミナ切れ 乾燥肌・・・体調不良の原因判明SP」がテーマでした。

「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」といった悩みは貧血が原因かもしれないそうです。




【目次】

■貧血が原因で「体がだるい」「スタミナがない」「肌が乾燥する」「抜け毛が多い」という症状が現れることがある!?

夏バテ? 実は貧血かも 食べ方工夫で「鉄分」補う

(2017/6/17、NIKKEIプラス1)

体の中の貯蔵鉄の量は「フェリチン」の血中濃度が指標となりますが、厚生労働省の国民健康・栄養調査(2008年)によれば、鉄欠乏にあたる血清フェリチン値25ナノグラム(1ミリリットル当たり)未満の人は女性で60%を超えているそうです。

約8割の女性が貧血を感じたことがある|貧血が女性に多い理由で取り上げた『ルナルナ』がユーザーに行なったアンケート調査によれば、約8割の女性が貧血を感じたことがあると回答しています。

貧血の症状には、不眠、息切れ、だるさ、口内炎、乾燥肌、抜け毛、爪の変形、氷食症、嚥下障害などがあるそうです。

新型鉄不足(フェリチン不足)で肌荒れ、不眠、うつ状態、疲労感?|#あさイチ ・ためしてガッテン(NHK)によれば、フェリチンが不足すると、うつや睡眠障害だけでなく、肌荒れ、イライラ、疲労感などが起こることがあるそうです。

鉄分が体に吸収されると、身体の中の様々なところでフェリチン(鉄入りの倉庫をイメージ)に貯蔵されるのですが、フェリチンの鉄が不足していると、細胞増殖などの身体における様々な反応を手助けすることができずに、肌荒れしても新しい細胞に入れ変わらなかったり、免疫細胞が減少してしまったり、脳の働きに欠かせないセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質が不足してしまったりするそうです。

貧血の症状・原因・数値・改善・食事(食べ物) について詳しくはこちら

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■鉄分不足=酸素不足で体調不良に!?

普段は赤血球についている鉄分が酸素をくっつけて全身の細胞に酸素を届けているのですが、貧血になる=赤血球の鉄が少ないと、酸素を運ぶ量が少なくなり、細胞内のミトコンドリアに酸素が行き渡らなくなります。

ミトコンドリアは酸素を受け取りエネルギーを作っているのですが、酸素不足になるとミトコンドリアが働かずエネルギーを作りことができずに、体がだるいといった不調が現れてしまうのです。

■貧血外来

最近では「貧血外来」のある病院もあり、貧血と診断されると市販のサプリの10倍ほどの鉄を含んだ「鉄剤」が処方されるそうです。

■アスリート(スポーツ選手)と貧血の関係

Rugby

by Mariana Amaro(画像:Creative Commons)

今回番組で取り上げたのが、屈強なイメージのあるラグビー選手に貧血の選手がいたこと!

献血が日本のスポーツを強くする 駅伝の東洋大学、ラグビーの帝京大学に続け

(2014/1/16、JBPress)

献血では血液データで自身の身体の状態を把握することができ、例えば、ヘモグロビン値が少ない選手には鉄を多く摂るように指導を行なったり、有酸素運動の能力は赤血球の数を目安にすることができるそうです。

東洋大学陸上部と帝京大学ラグビー部を栄養面で支えていた管理栄養士の虎石真弥さんの提案で帝京大学のラグビー部の選手全員が献血に行ったところ、貧血の選手が見つかったそうです。

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これまでにもこのブログでは、アスリートと栄養不足、特に鉄分不足の影響について取り上げてきました。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう!によれば、仙台の佐々木匠(18)選手は過度の練習と鉄分不足から貧血低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

高木美帆選手、貧血の症状として立ちくらみに悩まされたが食事の改善で体が変わってきた実感がある!|スピードスケート女子団体パシュート金メダル、1500M銀メダル、1000M銅メダル獲得!によれば、スピードスケート女子1500mで銀メダル、1000mで銅メダルを獲得し、団体パシュートでもメダルが期待される高木美帆選手ですが、以前は貧血の症状として立ちくらみに悩まされることがあったそうです。

そこで、栄養面でのアドバイスを受け、食事やサプリメントをとるタイミングや量を調整したり、自炊の時には貧血に良いとされるシジミを味噌汁に入れるなどして体が変わってきている実感があるそうです。

血液中のフェリチン値が低い「貧血」と診断されたスポーツ選手は、入賞の可能性が低くなる|愛媛県体育協会で紹介した愛媛県体育協会が行なった調査結果によれば、血液中のフェリチン値が低い、貧血と診断された選手は、入賞の可能性が低くなるそうです。

女性アスリートが陥る3つの障害は「栄養不足」「月経(月経不順や無月経)」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー?|生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している!?で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった!?|水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯2杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

■鉄分不足の原因は「衝撃」!?

番組ではマラソンランナーとパーカッション奏者が一時間パフォーマンスを行なう実験をおこなったところ、貧血の度合いを示す数値が下がっていました。

マラソンランナーとパーカッション奏者とラガーマンに共通する点は「衝撃」!

鉄分は、便や尿、汗、皮膚のはがれ、月経だけでなく、衝撃(赤血球が壊れる)によっても減ってしまうそうです。

激しい運動をするアスリートは鉄分をしっかりと補給する必要があるのです。



■鉄分補給にはどうしたらいいの?

南部鉄器 Nambu Ironware

by Satoshi Yamaguchi(画像:Creative Commons)

●食事で鉄分を補給

鉄の吸収率が5から20%(だいたい10%程度と考えましょう)なので、少し多めを心がけるとよいようです。

また、激しい運動をすると鉄分が不足してしまいがちなので、多く摂取することを心がけましょう。

 border= 肉類

豚・鳥・牛など肉類のレバー・赤身の肉

 border= 魚介類

カキ・シジミ・アサリなどの貝類やイワシ・煮干し・青魚

 border= 野菜

ひじき(鉄釜)、青のり、パセリ、ほうれん草、海藻類、大豆製品(納豆など)

→ 鉄分の多い食品 について詳しくはこちら

【補足】

野菜や海藻の鉄分は肉や魚よりも体内での吸収が悪いので、吸収を良くするための工夫としては、食後のデザートに柑橘系の果物を食べるようにする。

野菜や海藻の鉄分は、一般的に酸素と結びついた状態であることが多いため、吸収率が低くなる傾向があります。

ビタミンCを摂ることで、ビタミンCの還元作用により、鉄が体内で吸収されやすい状態に変わります。

食品成分表、5年ぶり改訂|干しひじきの記載を見直しによれば、鉄製の釜で蒸し煮にしていたため鉄分が多かったそうですが、現在の主流であるステンレス釜で作った製品では鉄分が減っているそうです。

鉄分を強化した小麦粉で鉄欠乏症・貧血を予防している国がある!|#たけしの家庭の医学によれば、鉄分の中には、食べて吸収されやすい鉄と吸収されにくい鉄があります。

吸収されやすい鉄とは、マグロの赤身や豚レバー、牛肉、鶏レバーなど動物や魚に含まれる鉄分である「ヘム鉄」です。

吸収されにくい鉄とは、切り干し大根や小松菜、ほうれん草、ひじきなど野菜や改装に含まれる鉄分である「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄と非ヘム鉄では食べた時の吸収率が異なり、ヘム鉄10~30%であるのに対して、非ヘム鉄は1~8%なのだそうです。

※「鉄剤の適正利用による貧血治療指針」(響文社刊)

日本人が食事から摂る鉄分は約85%以上が吸収されにくい鉄である「非ヘム鉄」なのだそうです。

※妊産婦のための食生活指針(厚生労働省)

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●鉄製の調理器具を使う

スキレット鍋や中華鍋などの鉄鍋で料理をしたり、南部鉄器に代表される鉄器でお湯を沸かしたりすると、鉄が溶けだすことで鉄分補給ができます。

番組でおすすめしていたのは、鉄鍋や中華鍋で味噌汁を作る方法。

水をじっくりと(10分ほど)加熱してから味噌汁を作ると、鉄分が溶けだして、鉄分補給ができるそうです。

デザインとアイデアでカンボジアの人を貧血から救った鉄製の魚「LUCKY IRON FISH」によれば、カンボジアでは鉄分不足による貧血によって極度の倦怠感やめまいで悩まされている人が多かったのですが、カンボジアの食生活は魚と米から成り立っていて、鉄分の摂取が不足していたそうです。

そこで、「Lucky Iron Fish」という鉄の塊を鍋に入れることにより、摂取する鉄分を増やすことができたそうです。

日本でも昔は南部鉄器などに代表される鉄瓶や鉄鍋を使っていましたので、料理を作る際に鉄瓶や鉄鍋から溶け出した鉄分から補給するとよいのではないでしょうか?

→ 貧血によい食べ物・食事 について詳しくはこちら

ただ、サプリメントをとる際には一日の摂取目安量を守るようにしてくださいというアドバイスがありました。







【補足】
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大腸がんの予防に「葉酸」が効果|葉酸を多く摂って飲酒しない人ほど大腸がんになりにくい|愛知がんセンター

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【目次】

■大腸がんの予防に「葉酸」が効果|葉酸を多く摂って飲酒しない人ほど大腸がんになりにくい|愛知がんセンター

spinach leaves

by faria!(画像:Creative Commons)

大腸がん、予防に「葉酸」が効果 愛知がんセンター

(2011/9/27、朝日新聞)

ホウレンソウ、春菊、小松菜、レバーなどに含まれる「葉酸」を多くとって飲酒しない人ほど、大腸がんになりにくい――。

そんな調査結果を、愛知県がんセンター研究所の研究チームがまとめた。

葉酸は、緑色野菜や肝臓に含まれるビタミンBの一種。

欧米人対象の研究で大腸がん予防効果が知られていた。

日本人に同じ効果があるか、同研究所の疫学・予防部が検証した。

愛知県がんセンター研究所の研究チームによれば、葉酸を多く摂って、飲酒しない人程、大腸がんになりにくいそうです。

【みんなの家庭の医学】大腸がん予防に葉酸の多い海苔|10月20日によれば、大腸がんのリスクを高める大腸ポリープのできやすさと葉酸の濃度には関係があるといわれ、血液中の葉酸濃度の値が8ng/ml(ナノグラム)以上あれば、女性なら大腸ポリープの頻度が約2割減、男性なら約5割減するそうです。

→ 大腸がんとは|大腸がんの症状・初期症状・原因・予防 について詳しくはこちら

■葉酸と大腸がんについて

■葉酸代謝が大腸がんの発がんの初期段階で重要な働きを示している

葉酸代謝と大腸腺腫との関連|多目的コホート研究|国立がん研究センター

大腸発がんには、DNAのメチル化が関わっていると考えられています。適切なDNAメチル化の維持には、葉酸が重要な役割を果たしていることが知ら れています。葉酸は、メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素(MTHFR)、メチオニン合成酵素(MTR)、メチオニン合成酵素還元酵素(MTRR)などの酵素群とビタミンB2、B6、B12などの補酵素群の働きにより代謝され、DNAのメチル化に必要なメチル基を供給しています(図1)。

葉酸、ビタミンB2、B6、B12摂取については、大腸腺腫との間に統計学的有意な関連は見られませんでした。

大腸がんの発がんにはDNAのメチル化がかかわっていると考えられており、葉酸が重要な働きを果たしていると考えられますが、葉酸、ビタミンB2、B6、B12摂取と大腸線種との間に統計学的な関連は見られなかったようです。

メチオニン合成酵素 の遺伝子多型とアルコール摂取および葉酸摂取との間に交互作用を認めたことは、「葉酸代謝が大腸発がんの初期段階において重要な役割を果たしている」とするこれまでの研究結果を支持するものであると考えられます。

ただ、葉酸代謝が大腸がんの発がんの初期段階で重要な働きを示していることは間違いないようです。

■葉酸濃度が高くても大腸がんリスクが下がるという関連は見られない

血中の葉酸と大腸がん罹患との関係について|多目的コホート研究|国立がん研究センター

これまでの研究では、葉酸が不足している場合に、わずかに大腸がんリスクが高くなることが示されていますが、日本人の多くでは必要な量が摂取されているため、その中での差が見られなかったという可能性があります。また、葉酸は、大腸がんの多段階発がんの初期の段階では予防的に働くにも関わらず、進行した段階ではかえって促進するという可能性を示す研究結果もあります。また、ある特定の遺伝子多型のタイプの人やアルコールを多量に飲む人で、葉酸不足によって大腸がんリスクが高くなるという研究結果もあります。

葉酸と大腸がんの関係については様々な研究が行なわれています。

  • 葉酸が不足している場合に、わずかに大腸がんリスクが高くなる
    しかし、日本人の多くでは必要な量が摂取されているため、その中での差が見られなかったという可能性
  • 葉酸は、大腸がんの多段階発がんの初期の段階では予防的に働くにも関わらず、進行した段階ではかえって促進するという可能性
  • ある特定の遺伝子多型のタイプの人やアルコールを多量に飲む人で、葉酸不足によって大腸がんリスクが高くなる

多目的コホート研究では、男女とも、葉酸濃度が高くなっても、大腸がんリスクが下がるという関連はみられませんでした(図1)。また、飲酒量でグループ分けしても、結腸がんと直腸がんに分けて調べても、どのグループでも男女とも関連は見られませんでした。

国立がん研究センターが発表している多目的コホート研究によれば、葉酸濃度が高くても大腸がんリスクが下がるという関連は見られなかったそうです。

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、メチオニン摂取と大腸がん罹患との関連について|多目的コホート研究|国立がん研究センター

葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12、メチオニンは、生体内でのメチル代謝において、それぞれ異なる役割を担っています。アルコールやアセトアルデヒドはそれらの代謝経路を阻害したり、栄養素を破壊したりすることによって、大腸がん発がんの初期段階である遺伝子の低メチル化を引き起こすと考えられます。

今回、特にビタミンB6と大腸がんの関連が強かった理由として、日本人の一般的な食事からは葉酸やビタミンB12は十分取れるのに対し、ビタミンB6摂取量は不足していることが挙げられます。その最大の摂取源は白米ですが、茶碗1杯(約150g)に約0.03mgのビタミンB6しか含まれていません。ビタミンB6を多く含む食品(魚・ナッツ・穀類等)を積極的に摂取することが、大腸がんの予防につながる可能性があります。

日本人の一般的な食事からは葉酸は十分に摂取できるため、差が見られなかった可能性が考えられます。



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■葉酸を摂取する際のポイント

●時期

妊娠が予定される女性は妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの間

●量

通常の食事から摂取する以外に、1日400マイクロ・グラム

※通常の食事以外に、加工食品やサプリメントで摂取する葉酸の1日の上限量を1ミリ・グラムと定めている。

→ 妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ について詳しくはこちら

■飲酒(アルコール)と大腸がん

葉酸代謝と大腸腺腫との関連|国立がん研究センターのがん検診受診者を対象とした研究 |国立がん研究センター

アルコール摂取と大腸腺腫との間には、統計学的有意な正の関連が見られました(傾向性P = 0.04)。非飲酒グループに比べ、週300g以上飲酒している大量飲酒グループでは、大腸腺腫のリスクが約1.5倍上昇していました。

飲酒と大腸がんリスク|科学的根拠に基づく発がん性・がん予防効果の評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究|国立がん研究センター

男性では、23-45.9g/日、46-68.9g/日、69-91.9g/日、92g以上/日のグループでまったく飲まないグループよりもそれぞれ1.4倍、2.0倍、2.2倍、3.0倍と、量が増えるほどリスクが高くなりました。1日のアルコール摂取量が15g増えるごとに、大腸がんリスクが約10%増えると推定されます。部位別には、結腸がんでも直腸がんでも同様の傾向が見られました。

女性では、23g以上/日のグループでまったく飲まないグループよりも大腸がんリスクは1.6倍、結腸がんリスクは1.7倍、直腸がんリスクは2.4倍高いという結果でした。男性と同様に、1日のアルコール摂取量が15g増えるごとに、大腸がんリスクが約10%増えると推定されます。

アルコールの摂取量が増えれば増えるほど大腸がんのリスクが増えるという結果が出ています。

葉酸代謝と大腸腺腫との関連|国立がん研究センターのがん検診受診者を対象とした研究 |国立がん研究センター

アルコールには、葉酸の腸吸収を阻害したり、腎排泄を促進したりする作用があるため、その摂取により体内の葉酸レベルが低下することが知られています。

■まとめ

以上のデータを参考にすれば、愛知県がんセンター研究所の研究チームが発表した葉酸を多く摂って、飲酒しない人程、大腸がんになりにくいという結果が出た理由としては、日本人の一般的な食事からは葉酸は十分に摂取できるため葉酸の摂取が不足しているからというよりも、アルコールの摂取によって体内の葉酸レベルが低下するというメカニズムのほうがより働いているためというほうが適切なのではないでしょうか。

つまり、大腸がんを予防したい人で、葉酸不足が気になる方は、アルコールの摂取を控えるようにしたほうが良いようです。

→ 大腸がんとは|大腸がんの症状・初期症状・原因・予防 について詳しくはこちら







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葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|食品の栄養成分

> 健康・美容チェック > 葉酸の多い食品 > 葉酸の含有量が多い食べ物・食品ランキングベスト10

2010年9月28日放送のたけしの家庭の医学では「葉酸」を取り上げていました。




【目次】

■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜以外編】(食材料100g中)

They see me rollin’...

by Dennis van Zuijlekom(画像:Creative Commons)

  1. 焼き海苔 1900μg
  2. 味付け海苔 1600μg
  3. 岩海苔 1500μg
  4. 鶏レバー(生)/煎茶 1300μg
  5. 抹茶/干し海苔/かわ海苔 1200μg
  6. 牛レバー(生) 1000μg
  7. 豚レバー(生) 810μg
  8. まつも 720μg
  9. 板わかめ 510μg
  10. うなぎの肝(生) 380μg



■葉酸の含有量が多い食べ物ランキングベスト10|【野菜編】(食材料100g中)

  1. なばな(菜の花) 340μg
  2. 枝豆 320μg
  3. からしな 310μg
  4. バジル 290μg
  5. モロヘイヤ 250μg
  6. 芽キャベツ/しいたけ(乾燥) 240μg
  7. パセリ/マイタケ(乾燥) 220μg
  8. ほうれん草/ブロッコリー/あさつき 210μg
  9. すぐきな 200μg
  10. アスパラガス/春菊/よもぎ 190μg




■葉酸をどれくらい摂ればいいの?

現在、日本人の葉酸の平均摂取量は、1日299μg(マイクログラム)です。

埼玉県坂戸市の「さかど葉酸プロジェクト」で目標とされた葉酸量は一日あたり400μgだったそうです。

葉酸を食事の中に積極的に取り入れるようにしましょう。

しかし、毎日葉酸を400μgを摂取するのは大変です。

例:味付け海苔の場合、1日35枚。ほうれん草の場合、1日14株。

また、葉酸は、水に溶けやすい性質を持つ水溶性のビタミンであるため、野菜を茹でる際には、葉酸が溶け出してしまい、取りづらいようです。

番組で紹介されたレシピを活用したり、葉酸を含んだサプリメントなどを上手く活用していくと良いようです。

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動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ についてはこちら




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女性向けプロテイン「植物性タンパク質ドリンク」|APRES(アプレス)の特徴は低糖・ヴィーガン・non-GMO・乳製品フリー・グルテンフリー・ソイフリー




【目次】

■女性向けプロテイン「植物性タンパク質ドリンク」|APRES(アプレス)の特徴は低糖・ヴィーガン・non-GMO・乳製品フリー・グルテンフリー・ソイフリー

LIfe Fitness Synergy 360 circuis demo at FIBO 2013

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

日経トレンディ(2018年12月号)で紹介されている植物性タンパク質ドリンク「APRES(アプレス)」が気になったので調べてみました。

サンフランシスコに本拠地を置くAPRES(アプレス)は、2017年11月6日に植物性タンパク質、ヴァージン・ココナッツオイル、ココナッツウォーターをブレンドした植物性タンパク質飲料を発売しました。

ポイントは、従来のプロテインブランドと異なり、伝統的なスポーツ栄養消費者をターゲットとしておらず、モダンなウェルネス消費者、特に女性をターゲットしていることです。

APRES(アプレス)は、エンドウ豆やチアシード、カカオ、そしてヘンプからとれたオーガニックの植物性プロテイン(14g/ボトル)、オーガニックバージンココナッツオイル、有機ココナッツウォーターと独自の電解質ブレンドから6種類の電解質が配合されて、ローシュガー(低糖)、ヴィーガン(vegan)、non-GMO、乳製品フリー(dairy-free)、グルテンフリー(gluten-free)、ソイフリー(soy-free)の成分で作られています。

フレーバーは「ミント・カカオ」「シー・ソルト・チョコレート」「バニラ」「コールドブリューコーヒー」の4種類で、オンラインショップで6パックは30ドル(1本5ドル)で購入できます。

【参考リンク】

たんぱく質(アミノ酸)を摂る|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やす必要があります。

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら

しかし、タンパク質を摂る必要があっても、従来のプロテインのほとんどが男性向けであり、女性向けに作られたものは少なく、また、ヴィーガンなどの様々なライフスタイルに適したものであったり、グルテン、大豆、乳製品のアレルギーの人でも摂ることができることにまでこだわったプロテインは少ないのではないでしょうか?

日本でも女性向けでグルテンフリー&ソイフリー&乳製品フリーでヴィーガンの人でも飲むことができる「植物性タンパク質ドリンク」には注目が集まるかもしれませんね!

→ 【あさイチ】プロテイン&たんぱく質|摂取量の目安・摂り方!プロテインで体重が増えた?|1月28日 について詳しくはこちら

【追記(2019/5/16)】

Bloombergによれば、これまで植物性プロテインの主役は大豆でしたが、食品業界のトレンドが転換し、大豆はアレルゲンであり、しばしば遺伝子組み換えが行われていることが取り上げられていることから、ソイプロテインからエンドウ豆由来のピープロテインの人気が肉類やシーフードなどの代替品メーカーで人気が急上昇しているそうです。







【プロテイン関連記事】
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50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

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あなたは「若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、30代、40代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、50代となった今では痩せられなくなってしまったから、そろそろ何かを始めないとと思っているんだけど、どうしたらいいかわからない」と思っていませんか?

50代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、これまであきらめかけていたこと、例えば、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることといったことに、もう一度チャレンジする勇気が出てきて、魔法にかかったように人生をもっと楽しめるようになります!

さあ、はじめましょう!

■50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

50代女性のダイエットにオススメサプリ
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痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

その他にも、50代以降は食習慣の移行期に入ってくることや腸内環境の影響も考えられます。

そこで、50代のダイエットを考えるにあたって、3つのポイントを中心に、50代のダイエットにオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.エクオール

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by Maria Morri(画像:Creative Commons)

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。

また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

そこで、注目を集めているのが「エクオール」!

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業によれば、​エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方!によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8c㎡に対し54.0c㎡とエクオール産生者が約12c㎡少ない結果です。

BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。

エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」!

2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。

エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。

「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。

しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP|女性ホルモン低下を救うエクオール|男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を1年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。

納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。

食生活の変化とは、一日1パックの納豆を食べること。

番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」

納豆1パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。

アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比1:2で含まれているそうです。

食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。

また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。

フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。

ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか?

ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。




2.アミノ酸

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。

肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。

つまりは、中高年(メタボ対策)から高齢者(フレイル対応)への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。

50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。

そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリがアミノ酸です。

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら




3.デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境(腸内フローラ)を整えるサプリメント

【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン|5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が47%も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは27%しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

●デブ菌チェック方法

  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。

ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか?

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ(善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素)となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人(悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌)となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。

腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう!

→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら

おまけ)オメガ3の食べ物

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
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