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週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる【論文・エビデンス】

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脂肪肝の予防・改善には運動が必要といわれていますが、実際どのくらい運動すればよいのかわかりませんよね。

そこで、今回は脂肪肝・NAFLDの改善にどれくらい運動したらよいかという研究について取り上げたいと思います。

脂肪肝が気になるあなたも、脂肪肝の段階で改善できれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ脂肪肝のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、脂肪肝・NAFLDの改善が期待できる

2015 Millrose Games - Armory - Women's USATF Championship Mile Walk

by Steven Pisano(画像:Creative Commons)

脂肪肝の運動療法はジョギングより軽い運動でもよかった

(2016/8/1、medley)

NAFLDの患者を対象に、3つのグループ(合計208人)に分けられ、違った運動療法を割り当てることで、肝臓にたまっている中性脂肪の量が計測を行ない、運動療法の効果を調べたそうです。

  1. 最初の6か月は毎週150分のジョギング、次の6か月は毎週150分の早歩きをするグループ
  2. 毎週150分の早歩きを12か月続けるグループ
  3. 運動療法をしないグループ

12か月の運動療法のあと、運動療法をしないグループと比べると、最初の6か月にジョギングをしていたグループと、早歩きだけを続けたグループで、肝臓の中性脂肪が減っていました。中性脂肪が減った量は、ジョギングをしたグループと早歩きだけのグループで差がありませんでした。

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

以前、週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることがわかったということをお伝えしましたが、今回の研究によれば、週150分の早歩きを続けるだけでも、肝臓の中性脂肪が減っており、非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の改善が期待できることがわかったそうです。

→ 脂肪肝の改善方法 についてはこちら



■NAFLD

NAFLD(=nonalcoholic fatty liver diseaseの略で、読み方はナッフルディー)は、非アルコール性脂肪性肝疾患のことで、ウイルス性肝炎、アルコール性肝炎以外の要因でかかる肝疾患の総称です。

「非アルコール性」とは、飲酒習慣がないか、1日1合(ビール大瓶1本)以下しか飲まない人を指します。




■NAFLDの原因|お酒を飲まないのにもかかわらず、なぜ肝臓が悪くなってしまうのか?

通常、体内に取り入れられた脂肪は、肝臓の中で身体が利用できるエネルギー源として変化し、全身に送り出されます。

しかし、カロリーオーバーの食生活で内臓脂肪が溜まると、そこから常に、大量の脂肪が肝臓へと供給されることなってしまいます。

すると、余った脂肪が肝細胞の中に溜まってしまいます。

これが、「脂肪肝」です。

肝臓は、たまり続ける脂肪を燃やそうとするのですが、その過程で、不完全燃焼から有害な活性酸素が発生し、肝臓の細胞を攻撃し、炎症を引き起こしてしまうのです。

そういう慢性肝炎の状態が、『NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)』といわれます。

こうした慢性肝炎が何年も続くと、肝細胞が風船みたいに膨らんだり、線維化が進むNASHに移行し、肝硬変に行き着きます。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら







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運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する!|筑波大【論文・エビデンス】

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【目次】

■運動によって非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と肝硬度は改善する

運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果
運動トレーニングのNAFLDの肝病態(脂肪蓄積と硬度)に及ぼす改善効果

参考画像:運動プログラムにより非アルコール性脂肪肝の脂肪蓄積と硬さの両方が改善 ~臨床試験による効果的なトレーニング方法の検討~ (2017/2/27、筑波大学)|スクリーンショット

筑波大学の正田純一教授と田中喜代次教授らの研究グループが行なった研究によれば、運動習慣のない中年の肥満男性を対象に行なった3種類の運動プログラムが非アルコール性脂肪性肝疾患(NAFLD)の肝脂肪蓄積と肝硬度にどのような改善効果の違いが現れるかを調べる臨床試験を実施したところ、脂肪肝の肝脂肪蓄積は運動トレーニングの種類と強度に関わらず改善すること、そして、肝臓の硬さ(肝硬度)の改善には高強度インターバルトレーニング(HIAT)のみが有効であることがわかりました。

このことから、脂肪肝を改善するためには、まずは規則的に運動を続けて、徐々に運動強度を上げていくことが重要であるということが示唆されました。

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■まとめ

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」―筑波大研究グループで紹介した筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

つまり、脂肪肝の改善には運動を継続して行うことが重要であり、そして徐々に運動強度を増加することができれば、さらに改善につながるということですので、運動する習慣を身につけることが脂肪肝改善の近道ということですね。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

→ 脂肪肝改善方法 について詳しくはこちら







【参考リンク(論文・エビデンス)】
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週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」|筑波大【論文・エビデンス】

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■週250分の運動で脂肪肝改善 「やせなくても効果あり」

Jog

by John Benson (画像:Creative Commons)

週250分の運動で脂肪肝改善 やせなくても大丈夫 筑波大研究グループ

(2015/4/3、産経ニュース)

肥満の人は週250分以上やや強めの運動をすると、体重が減らない場合でも、肝臓の脂肪が減少するなど状態が改善することが分かったと、筑波大(茨城県つくば市)の研究チームが3日、発表した。

<中略>

週に250分以上運動したグループは、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質が増えていることが分かったが、体重の減り具合とは関係がなかった。

運動継続で肝脂肪減 「やせなくても効果ある」

(2015/4/4、NHK)

早歩きなどの運動を続けることによって、体重に変化がなくても肝臓に蓄積した脂肪を減少させる効果があることが分かったと、筑波大学の研究グループが発表しました。

<中略>

特に1週間に250分以上、1日に換算して30分余り運動を続けた場合は、肝臓の脂肪が減る効果が大きくなるということです。

体重が減らなくても運動で肝脂肪が減る|PDF

(2015/7/23、筑波大)

身体活動量を増やすほど、NAFLD 肥満者の身体組成、肝脂肪蓄積、糖脂質代謝、アディポカイン不均衡、炎症・酸化ストレス状態に対する優れた改善効果が確認されました。特記すべき重要なポイントは、250 分/週以上の MVPA の実践は、週 150 分未満、週 150 分以上 250 分未満の実践に比べると、体重減少とは独立して、善玉コレステロール(HDL-cholesterol)と抗炎症性アディポカイン(adiponectin)の増加、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少を導きました。

筑波大の研究グループによれば、肥満の人は、週250分以上早歩きなどのやや強めの運動をすると、体重が減らなくても、肝臓に蓄積した脂肪が減少したり、善玉コレステロールや肝臓の炎症を防ぐ物質「抗炎症性アディポカイン(adiponectin)」が増えていること、肝臓の貯蔵鉄(ferritin)と過酸化脂質(TBARS)の減少がわかったそうです。

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■まとめ

肝臓に脂肪が蓄積した脂肪肝になると、肝炎肝硬変などの肝臓の病気になるリスクが高まり、ついには肝臓がんを引き起こす可能性があるといわれています。

今回の研究結果によれば、脂肪肝の改善には体重が減少しないといけないわけではなく、運動を継続して行うことが脂肪肝の改善につながるということがわかりました。

NAFLD・脂肪肝の改善・予防のためにも、毎日30分早歩きする習慣を持ってみてはいかがですか?

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【参考リンク(論文・エビデンス)】
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【脂肪肝】3000万人の国民病 非飲酒者でもNASHや肝硬変になる恐れがある!

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■3000万人の国民病「脂肪肝」

City Life

by Familjen Helsingborg(画像:Creative Commons)

3000万人の国民病 非飲酒者でも肝硬変に 脂肪肝

(2009/10/19、ダイヤモンド・オンライン)

肝臓中性脂肪が過剰にたまった状態が脂肪肝だ。

多くの場合、自覚症状がないが、放っておくと慢性肝炎から肝硬変肝臓ガンへと進む危険性がある。

脂肪肝の患者数は近年急増しており、現在では推定で約3000万人、成人の3人に1人の割合に達しているといわれる。

脂肪肝の人は増加傾向にあり、成人の3人に一人が脂肪肝なのだそうです。

→ 脂肪肝とは|脂肪肝の症状・原因・治し方 について詳しくはこちら

■脂肪肝の3大原因

脂肪肝の原因は、一体なんでしょうか。

脂肪肝の三大原因といわれるのが、肥満、過度の飲酒、糖尿病だ。

肥満や過度の飲酒は肝臓の分解・処理機能を低下させ、肝臓内に中性脂肪が蓄積しやすくなる。

1日平均ビールで大瓶3本以上、日本酒で3合以上を飲む人には高率で脂肪肝が認められる。

脂肪肝の原因と聞くと、すぐ思い浮かぶのが、お酒の飲みすぎという人も多いのではないでしょうか。

しかし、最近では、アルコールを日ごろから飲まないのに脂肪肝になることがあるのです。

■「NASH(ナッシュ)」(非アルコール性脂肪性肝炎)

最近では、アルコールを飲まないのに脂肪肝から肝硬変に至る例が激増しており、「NASH(ナッシュ)」(非アルコール性脂肪性肝炎)と呼ばれているが、脂肪肝の人の約一割にNASHが発症している。

その原因などはまだ解明されていない部分も多いが、肥大化した脂肪細胞が出す悪玉の生理活性物質がインスリンの働きを低下させ、その悪影響が肝臓に出たのがNASHではないかとも考えられている。

 NASHは単なる脂肪肝より病気の進行が速く、治療に対する反応も鈍いといわれている。

明らかな体重オーバーや飲酒の習慣がない人でもNASHになるので要注意だ。

また、無理なダイエットで急激に体重を落とすのもNASHの原因になるとされている。

NASHの原因の一つには、無理なダイエットとリバウンドを繰りかえし、肝臓に負担をかけることも考えられています。

アルコールを飲まない人でも脂肪肝となる危険性があるため、ダイエット方法には十分注意しましょう。

脂肪肝の原因の一つに挙げられる糖尿病ですが、糖尿病と脂肪肝はお互いがその病気の原因となることがあります。

■糖尿病と脂肪肝は合併しやすい

糖尿病はインスリンの働きが悪くなることが原因の一つだが、血糖値が高まると血液中に溢れた糖は肝臓にも大量に送られて、中性脂肪に変えられる。

このため、糖尿病と脂肪肝は合併しやすい。

脂肪肝になると、肝炎・肝硬変・肝臓ガンとなることがあります。

そうなる前に、食事の改善や運動などの生活習慣の改善を行なったり、定期的に病院で検査をするなどして、脂肪肝にならないようにしましょう。

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■肝臓の働きを助ける方法(食事・食品)

たんぱく質の摂取

肝臓の働きを助けるためには、タンパク質は欠かせません。

ただ、タンパク質は糖質や脂質のように体に貯蔵する仕組みがなく、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけることもあるので、必要な分だけ毎日摂ることが重要です。

1日の目安としては、卵1個、魚1切れ、肉1切れ(80グラム程度)、豆腐半丁を目安にしましょう。

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L-システイン

肝臓の代謝促進に欠かせないLーシステイン 必要量摂取、毎日心掛けてによれば、L-システインは肝臓の代謝促進に欠かせないそうで、また美肌やシミ対策など肌の代謝のためにも重要なのだそうです。

L-システインは、雑穀やハチミツ、柑橘類の皮などに多く含まれているそうです。

タウリン

肝臓(脂肪肝)に良い食事・食品は、タウリンを含む食品です。

肝臓から分泌される胆汁酸には、コレステロールを排泄させる働きがありますが、タウリンを含む食品を摂取するによって胆汁酸の分泌が増え、血液中のコレステロール値も下がります。

●タウリンには、酵素の働きを助ける働きがあるので、アルコールの分解を早め、肝臓への負担を軽くしてくれます。

また、タウリンには、腎臓や肝臓の有害ミネラルである毒素を濾過する機能をUPさせてくれます。

●カキに含まれるタウリンは、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出してくれ、そして肝臓(脂肪肝)を良くする働きがあるのです。

つまり、タウリンが肝臓に入ると、まず肝臓内の中性脂肪を取り除きます。さらに肝臓から脂肪を外に排出する働きをしてくれます。

食事療法としては、タウリンを含むカキなどを食事に取り入れましょう。

→ タウリン について詳しくはこちら。

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不飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸の油

不飽和脂肪酸は、HDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。

また、オメガ3脂肪酸は、中性脂肪を減らす効果が期待されています。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

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ルテオリン

エゴマに含まれる「ルテオリン」に脂肪肝・NASH・肝がん予防効果|名古屋市大

名古屋市立大の研究グループ(内木綾助教)が、エゴマに含まれる抗酸化作用が強い「ルテオリン」という成分がNASH(非アルコール性脂肪肝炎)や、それに伴う肝細胞のがん化を抑制することを発表したそうです。

緑茶

緑茶の消費量が多い女性は肝臓ガンが少ない!?お茶カテキンで脂肪が減り肝機能が改善

お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で脂肪が減り肝機能が改善によれば、非アルコール性脂肪肝(NASH)の患者がお茶カテキン飲料を飲んだところ、脂肪が減り肝機能が改善したそうです。

非アルコール性脂肪肝が起きる原因としては、活性酸素が原因なのだそうで、その改善には抗酸化作用の高いものがよいようです。

レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少

プロアントシアニジンは、肝臓中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。

→ 中性脂肪とは・数値(正常値)・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

まごわやさしい

脂肪肝の改善 内臓を若返らせるプロジェクト|たけしの本当は怖い家庭の医学

さまざまな食材の組み合わせのキーワードは「まごわやさしい」。

  • 「ま」は豆類。
  • 「ご」はゴマ類。
  • 「わ」はわかめなど海藻類。
  • 「や」は野菜類。
  • 「さ」は魚(魚介類)。
  • 「し」はしいたけなどきのこ類。
  • 「い」は、いも類。

この食事は、肝臓にどのような影響をもたらすのでしょうか。

脂肪抑え目でミネラル・ビタミン・繊維質が多く、脂肪肝の治療になると考えられるそうです。

また、中性脂肪を抑えるために効果的なEPA・DHA等を含む良質なたんぱく源を多く摂っていることもよいそうです。

オルニチン

アンモニアは細胞内でのエネルギー生産を妨げるため、疲労にも関係するとされており、肝臓で解毒機能が正常に働いていないと、アンモニアが解毒されず、疲労がたまってしまうと考えられます。

そこで、最近では、オルニチンを含む食品を食べることが注目を集めています。

→ オルニチン について詳しくはこちら

肝臓を温める

肝臓を温めるとダイエット効果がある?肝臓を温める3つの方法|#サタデープラス 12月26日

1.肝臓をカイロで温める

肝臓の位置にカイロを貼り、外側から温めると、血流が増加し、代謝アップにつながるそうです。

肝臓の位置は、腹部の右上で、横隔膜の下にあります。

→ 肝臓の機能・働き・位置 について詳しくはこちら

2.毎日「茶節」(カツオ節の味噌汁+緑茶)を食べる

合わせ味噌・かつお節を入れて、緑茶を注ぐとできる「茶節」がよいそうです。

みそ:味噌は肝臓内に肥満を予防するアディポネクチンを作る

緑茶:カテキンは血糖値の上昇を緩やかにする

カツオ節:ヒスチジンは満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防いでくれる

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3.食後にごろ寝する

ごろ寝をするときに、頭と足を20~30cmほど高くすることによって、肝臓に血液が集まり、肝臓の働きが活性化して、代謝アップにつながるそうです。

10~15分ほどでOK。

30分以上してしまうと、逆効果になってしまうそうです。

C型肝炎・NASHの人は鉄分の摂り過ぎには注意!

肝臓に良い食事は、肝臓の状態によって変わってきます。

C型肝炎・NASHの人は、肝臓にたまった鉄が酸化することで、肝臓に炎症を引き起こすことがあるので、鉄分のとりすぎに注意しましょう。

魚や肉に含まれる赤身や内臓には鉄分が多く含まれます。

■まとめ

脂肪肝は3000万人にいるといわれる国民病。

脂肪肝はアルコールを飲まない人でもなる恐れがあります。

脂肪肝になると、肝炎・肝硬変・肝臓ガンとなることがあります。

そうなる前に、食事の改善や運動などの生活習慣の改善を行なったり、定期的に病院で検査をするなどして、脂肪肝にならないようにしましょう。

→ 肝臓の病気 について詳しくはこちら

→ 肝臓の数値|γ-GTP・GOT(AST)・GPT(ALT)|肝臓の検査 について詳しくはこちら

→ 肝機能の低下がわかるチェックリストと肝臓病の初期症状のサイン について詳しくはこちら







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2週間の宇宙旅行を行なったマウスにNAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)の初期兆候があった

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■2週間の宇宙旅行を行なったマウスにNAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)の初期兆候があった

ISS

by Daniel Lombraña González(画像:Creative Commons)

2週間の宇宙飛行で、マウスに肝臓障害の兆候 研究

(2016/4/21、AFPBB)

具体的には、マウスの肝臓で、脂肪の蓄積量の増加と、動物の体内でビタミンAの働きをする化合物であるレチノールの減少がみられた。

論文によると、これらのマウスは、脂肪を分解する能力にも変化が生じており、非アルコール性脂肪肝疾患(NAFLD)の兆候や「NAFLDがさらに進行した結果の一つである可能性がある、初期の肝線維症を示す潜在的な早期指標」が現れていたという。

地球周回軌道上で2週間ほどの宇宙旅行をしてきた実験用マウスに肝臓障害の初期兆候が現れていたそうです。

→ NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)とは・症状・原因 について詳しくはこちら

研究論文の主執筆者である米コロラド大学アンシュッツ医学部キャンパスのカレン・ジョンシャー准教授によれば、

「宇宙飛行士らが糖尿病のような症状を抱えて帰還する場合が多いことは知られていたが、こうした症状は通常、すぐに消えていた」

と述べたそうですが、糖尿病のような症状が現れていることも知りませんでした。

■2週間ほどの宇宙旅行をしてきた実験用マウスに現れた肝臓障害の初期兆候とは?

  • マウスの肝臓に脂肪の蓄積量の増加がみられる
  • 動物の体内でビタミンAの働きをする化合物であるレチノールの減少
  • 非アルコール性脂肪肝疾患(NAFLD)の兆候や「NAFLDがさらに進行した結果の一つである可能性がある、初期の肝線維症を示す潜在的な早期指標」が現れていた

通常であれば、こうした肝臓障害の症状は長期にわたって不健康な食事を続けることによっておこるものですが、それがマウスの場合2週間で起きてしまったわけですから、人間の場合どうなるのか気になるところです。




■なぜ肝臓障害の初期兆候が現れたのか?その原因とした考えられる理由

2週間の宇宙旅行でマウスに肝臓障害の初期兆候が表れた理由としては、宇宙旅行のストレスが挙げられるそうです。

一つの可能性としては、宇宙飛行のストレス、特に地球の大気圏からの脱出時と大気圏再突入時の揺れや騒音、精神的動揺などが、肝臓障害の一因となっていることが考えられる。

お茶カテキンで肝臓をサポート!|お茶カテキン飲料で脂肪が減り肝機能が改善によれば、NAFLDの発症は、体内に活性酸素が過剰に発生した状態である「酸化ストレス」が発症原因の一つなのだそうです。

また、国際宇宙ステーション(ISS)を模した閉鎖施設に2週間滞在する実験に2000人以上の応募衣食住が満たされた1週間の引きこもり体験を経験した結果、人はどうなるのか?によれば、

1週間で体重は3.8キロ増え、体脂肪率は15.6%から19.7%にアップした。

1週間の引きこもり生活の時間配分を見ても、ほとんど運動をしていないので、基礎代謝だけのカロリーが消費され、活動代謝がないと思われますので、このような結果になったものと思われます。

内臓脂肪の量が限度を超えると、「ミンクル」を介して脂肪組織の線維化が起こり、脂肪肝になるによれば、内臓脂肪の量が限度を超えると、「ミンクル」という分子を介して脂肪組織の線維化が起こるそうです。

2週間の滞在でマウスの内臓脂肪の量が限度を超えたことにより、脂肪組織の線維化が起きているのですから、宇宙空間特有の条件が内臓脂肪の量を増やすことに関係しているのかもしれません。

宇宙(ISS)でIPS細胞から肝臓を作成する実験|横浜市立大・JAXAによれば、横浜市立大とJAXAは宇宙でiPS細胞から肝臓を作成する実験をISSで始めるそうですが、その宇宙空間で肝臓を悪くしては意味がないので、この点は解決しないといけませんね。

→ NAFLD(非アルコール性脂肪性肝疾患)とは・症状・原因 について詳しくはこちら







P.S.
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