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女子栄養大学のダイエットのやり方・コツ(香川靖雄)|世界一受けたい授業

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2012年1月7日放送の世界一受けたい授業では、「世界一受けたい初授業 最強先生がアナタの脳を活性化スペシャル!」を取り上げるそうです。

その中でも興味があるのは、女子栄養大学のダイエット術です。




Yahoo!テレビの番組予告によれば、

○香川靖雄(かがわ やすお)先生 女子栄養大学

「成功率90%以上!女子栄養大学のスーパーダイエット術!~お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます!~」

これまでダイエットに失敗した経験はありませんか?

長続きしなかったり、成功したのにリバウンドしたり・・・。

事実、昨今の健康ブームにもかかわらず肥満が大きな原因となる糖尿病は10年で2000万人にもなり、男性の肥満率は1.5倍に増加しています。

多くの人がダイエットに失敗し、また間違ったダイエットをするとそのストレスが原因で寿命が短くなってしまうことが最新研究でわかりました。

しかし!「正しい食べ方をマスターすれば我慢せず痩せることが出来る!」と語るのは女子栄養大学の香川靖雄先生。

栄養クリニックではのべ3000人以上を診断。

膨大なデータに基づいたダイエット法によってその成功率、なんと90%以上とか?!

お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます!

先日テレビで紹介された内容を復習します。

  • ポイントは2つ。
    1.食事内容 2.食事の仕方
  • 1食を500kcal前後にする(料理の仕方を工夫する)。
  • 1日三食しっかり食べる
  • 30回噛む
    よく噛むと満腹中枢が刺激される
    噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。
  • 胚芽米(玄米から胚芽部分だけを残し外皮などを取り除いたもの)
    食物繊維は白米の3倍。胚芽米の中の水溶性食物繊維が過剰に摂り過ぎた脂肪分を消化管内で包み込んでくれる。
    白米と比べ代謝を促すビタミンB1が4倍。
  • 間食は80kcalまでOK
  • お酒は飲み過ぎなければOK
    ビール350ml缶1.5本、赤ワイン2杯、日本酒1合、焼酎(25度)約100mlが目安
  • ビタミンB1は糖質を代謝する
  • ビタミンB2は脂質を代謝する
  • オメガ3中性脂肪を減らす
  • 塩分は取り過ぎると食欲増進効果がある
    塩分を摂ると胃液が分泌し、消化を早くさせ、結果、食欲増進に
  • 1日30分の運動を続けましょう







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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

 > ダイエット > スロトレ > 【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|成長ホルモンが出る仕組み・効果

2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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レモンはメタボリックシンドローム予防に効果的|県立広島大

健康・美容チェック > メタボリックシンドローム > レモンはメタボリックシンドローム予防に効果的|県立広島大




■レモンはメタボリックシンドローム予防に効果的|県立広島大

Lemon

by Rob & Dani(画像:Creative Commons)

レモン摂取でメタボ予防  県立広島大が研究発表

(2009/5/29、共同通信)

日常生活でレモンをたくさん摂取すれば、メタボリック症候群の予防につながる可能性のあることを、県立広島大副学長の堂本時夫教授(健康科学)らの研究チームが突き止め、29日、広島市で開かれたフォーラムで発表した。

県立広島大副学長の堂本時夫教授らの研究チームによれば、レモンがメタボリックシンドロームの予防に効果的なのだそうです。

なぜ、レモンがメタボリックシンドロームに効果的なのかについては、以下の記事がわかりやすいので、ご紹介します。

レモンにメタボ予防の可能性

(2009/5/28、健康美容EXPO)

レモン摂取量が多い群ほど①血圧を低下させ、②血管の硬さを示す指標となるPWVで評価した動脈硬化度が低く、③肥満に関連したホルモンであるレプチンの血中濃度が低いことが明らかとなった。

これら3つの要素は、いずれもメタボリックシンドローム予防に有効で、レモンの摂取を取り入れた食生活が、メタボリックシンドロームを予防する可能性が示唆された。

レモンを摂取することで、

  1. 血圧を低くすることから高血圧予防
  2. 動脈硬化予防
  3. 肥満に関連したホルモンであるレプチンの血中濃度が低い

といった効果があることから、メタボリックシンドローム予防に効果的だと考えられるそうです。







【レモン関連記事】
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緑茶でがん予防・悪玉コレステロール値低下・便秘改善|#ためしてガッテン(#NHK)

2011年1月12日放送のためしてガッテンでは、緑茶の健康パワーを取り上げました。




【目次】

■がん予防と緑茶

Tea plantation_18

by ajari(画像:Creative Commons)

がんの死亡率が低い町の特徴として、緑茶の生産地が多いという特徴があるそうです。

※緑茶のがん予防効果については、効果ありという研究と、効果無しという研究があり、まだはっきりしていません。

ただし、お茶をたくさん飲む掛川市でがん死亡率が日本一低いことは事実です。

現在、研究が続けられている掛川市での大規模調査でお茶にがん予防効果があることが明らかになるのではと、期待されています。

現時点では、緑茶にがん予防効果があるかどうかはまだはっきりしていないそうです。

しかし、緑茶の生産地にがんの死亡率が低い街が多いのは事実なのだそうで、今後の研究に期待したいですね。

■悪玉コレステロール値改善!メタボ対策!

3ヶ月間協力してもらい、お茶の濃厚エキスの入ったカプセルと、でんぷんなどが入ったニセモノのカプセルを飲み続けてもらい、体にどんな変化があるのか調べました。

すると、本物のカプセルを飲んだグループは悪玉コレステロール値が平均9.02減少ウェストも平均1.86センチ低下しました。

ニセモノのカプセルを飲んでいたグループには大きな変化は見られませんでした。

お茶の濃厚エキスには悪玉コレステロール値改善効果があるという結果が出たそうです。

そして、この結果からお茶がメタボ動脈硬化の改善・予防に効果があることが期待できそうです。

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

2018年10月23日放送の「林修の今でしょ講座」によれば、緑茶に含まれる主な4つのカテキンのうち「エピガロカテキンガレート」は小腸から吸収されるコレステロールを減らし、体外への排出を促すことにより、血管内の悪玉コレステロールを減らしてくれることから、血管の詰まりに良い作用が期待できるそうです。




■腸内環境改善に緑茶

ガッテンでは、理化学研究所の辨野義己(べんの・よしみ)先生の力を借りて、お茶と腸内細菌の関係を大実験してみました。

普段、緑茶を飲む習慣のない人々10人に集まってもらい、10日間お茶を飲み続けてもらいました。

お茶を飲み始める前の善玉菌の割合は、10人の平均で16.6パーセントでした。

それが、10日間お茶を飲み続けてもらったところ、10人全員で善玉菌の割合が向上。平均で26.1パーセントに改善しました。

便秘など、おなかの悩みが改善された人も多くいました。

お茶を飲み続けたことで、善玉菌の割合が向上し、便秘が改善した人もいたそうです。

ところが、その後、お茶を飲むのを1週間やめてもらったところ、善玉菌の割合はなんと飲み始める前とほぼ同じ値の17.4パーセントにまで下がってしまったのです。

継続して飲み続けることが大事だということですね。

■掛川のお茶の特徴

掛川で一般に飲まれているのは「深蒸し」と呼ばれる製法で作られたお茶です。色が濃く、細かい浮遊物がたくさん含まれているのが特徴です。

この浮遊物を分析してもらったところ、普通のお茶にはほとんど含まれない成分が見つかりました。

βカロテンには抗酸化作用ビタミンEには血行促進作用免疫機能改善効果クロロフィルには腸内環境を整える働きがあると言われています。

掛川のお茶は深蒸しと呼ばれる製法でつくられたお茶で、普通のお茶にはほとんど含まれないβカロテンやビタミンE、クロロフィルといった成分が含まれているそうです。

●深蒸し製法の特徴

長時間蒸すことで茶葉の組織がぼろぼろになり、様々な成分が出やすくなります。

渋み成分カテキンと、細胞のかけらがくっつきあうことで、渋みを感じにくく、飲みやすいお茶になるのです。

■すり鉢茶

深蒸し茶と同様の効果が得られるお茶の作り方が紹介されました。

まず、すり鉢お茶の葉を2グラム弱入れ、熱湯を小さじ1杯ほど足し、すりこぎで1分ほどすります。

ペースト状になったお茶の葉に、熱湯を200ミリリットルほど加えて1分ほど置き、茶こしでこすだけで完成です。

お茶好きの方は試してみてくださいね。







【関連記事】

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サプリの摂取で、疲労しにくい筋肉(抗疲労性筋線維)が増える可能性|肥満や糖尿病の予防、ALSやDMDの治療につながる可能性|九大【論文・エビデンス】




【目次】

■サプリの摂取で、疲労しにくい筋肉(抗疲労性筋線維)が増える可能性|肥満や糖尿病の予防、ALSやDMDの治療につながる可能性|九州大学

抗疲労性筋線維の形式機構の発見
抗疲労性筋線維の形式機構の発見

参考画像:疲労しにくい筋肉(抗疲労性筋線維)の形成の仕組みを発見(2017/5/9、九州大学プレスリリース)|スクリーンショット

九州大学大学院農学研究院の辰巳隆一准教授、水野谷航助教、中村真子准教授らの研究グループは、マラソン選手に特に多い、疲労しにくい遅筋型の筋肉である抗疲労性筋線維が作られる仕組みを発見したそうです。

■研究の背景

疲労しにくい筋肉(抗疲労性筋線維)の形成の仕組みを発見

(2017/5/9、九州大学プレスリリース)

骨格筋の疲労耐性(疲労に強いかどうか)やエネルギー代謝(糖と脂肪酸のどちらを使うか)などの特性は、“筋線維”と呼ばれる細長く大きな筋細胞のタイプによって決まります。筋線維には、抗疲労性筋線維(別名:遅筋型筋線維あるいは I 型筋線維)と易疲労性筋線維(速筋型筋線維あるいは II 型筋線維)の2つのタイプがありますが、筋の成長や再生の過程で形成される筋線維がどちらのタイプになるかを決定する機構はこれまで全く不明でした。

【筋線維には2タイプある】

1.抗疲労性筋線維(遅筋型筋線維 or I型筋線維)

2.易疲労性筋線維(速筋型筋線維 or II型筋線維)

本研究では、衛星細胞のSema3A遺伝子だけを不活化すると、抗疲労性筋線維がほぼ完全に消失することから、生体内においてSema3Aが強力な初期決定因子として働いていると着想しました。

筋線維は、筋組織幹細胞(衛星細胞)が活性化・増殖・分化・融合して形成されますが、今回の研究は、Sema3Aが筋線維タイプを決定する重要な因子ではないかということが研究のポイントです。

※衛星細胞が分化・融合期に至るとセマフォリン3A(Sema3A)と呼ばれるタンパク質を大量に合成・分泌することが以前の研究でわかっています。

■研究結果

増殖・分化した筋組織幹細胞(衛星細胞)が合成・分泌する Sema3A によって抗疲労性筋線維の形成が誘導されることを初めて見出すと共に、Sema3A の細胞膜受容体に始まる細胞内シグナル伝達軸(Sema3A→細胞膜受容体 neuropilin2-plexinA3→遺伝子転写制御因子群 myogenin-MEF2D-HDAC7→抗疲労性ミオシン)を明らかにしました。

また、Sema3A は別の細胞膜受容体 neuropilin1-plexinA1,2 にも結合し易疲労性筋線維の形成を阻害するシグナルを発生することにより、抗疲労性筋線維の形成を助長していることも明らかにしました。

筋組織幹細胞(衛星細胞)が合成・分泌するセマフォリン3A(Sema3A)によって抗疲労性筋線維の形成が誘導されることがわかりました。




■まとめ

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by ThoroughlyReviewed(画像:Creative Commons)

Sema3Aの細胞膜受容体に結合しシグナルを発生させる物質(アゴニスト)を食品成分に見出していますので、これをサプリメントとして給餌すると抗疲労性筋線維の形成が促進されることを実証することも重要です。

疲れにくい筋肉を作る仕組みがわかったこと、ある種の食品成分が受容体結合因子であることを見出していることから、この食品成分をサプリメントして摂取することによって抗疲労性筋線維が増える可能性があります。

脂肪酸をエネルギー源とする抗疲労性筋線維の増加は脂肪の燃焼を促進するので、肥満や糖尿病などの成人病の予防にもつながり、健康寿命の延伸(QOLの改善)にも貢献できます。

筋線維タイプと関係がある重篤な筋疾患(ALS や DMD など)の治療法の開発に資すると期待されます。

抗疲労性筋線維を増加することによって、肥満糖尿病などの生活習慣病の予防、ALS(筋萎縮性側索硬化症:Amyotrophic lateral sclerosis)やDMD(デュシェンヌ型筋ジストロフィー:Duchenne muscular dystrophy)の治療につながることが期待されます。

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学によれば、高齢者は、定期的に運動をすることによって、加齢による筋肉量の減少と運動機能低下を軽減し、筋内脂肪の蓄積の抑制をすることが期待されます。

「メタボウォッチ」|早稲田大学、RESEARCHKITでメタボリックシンドロームになりやすい生活習慣をチェックするアプリを開発によれば、加齢とともに骨格筋が減少し、筋力が大幅に低下するサルコペニア(加齢性筋肉減弱現象)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学によれば、高齢者に見られる筋肉の霜降り化による質的変化がサルコペニアに関係することが示唆されるため、筋肉量の減少だけでなく、筋肉の質的変化にも注意が必要だということがわかります。

抗疲労性繊維を増やすことができれば、サルコペニアの予防につながり、健康寿命を伸ばすことにつながるかもしれません。







【参考リンク】
続きを読む サプリの摂取で、疲労しにくい筋肉(抗疲労性筋線維)が増える可能性|肥満や糖尿病の予防、ALSやDMDの治療につながる可能性|九大【論文・エビデンス】