2011年7月9日放送の世界一受けたい授業では、「緊急解明！痩せていても危ない！日本人を蝕む 第３の脂肪」を取り上げました。

by　seier+seier（画像：Creative Commons）

• 皮下脂肪は、腹筋/筋肉の外側にある脂肪で、比較的女性の方に皮下脂肪というのは貯まりやすい。皮膚と筋肉の間に貯まる。
• 内臓脂肪は、見た目では分かりにくいが、お腹がプクっと出ている場合は、内臓脂肪が多い。大腸や小腸の周りにつく。
• 食べ物を食べると、脂肪として体内に蓄積される。
  その蓄積場所が脂肪の容量によって違ってくる。
  第１段階 皮下脂肪：皮膚と筋肉の間に貯まる。
  第2段階 大腸や小腸の周りにつく。
  さらに食べ過ぎると、内臓脂肪がもうこれ以上増えなくなると、蓄積できなくなってしまう。
  内臓脂肪の容量を超えてしまったときには、脳以外の肝臓・筋肉・血管などに蓄積。
  内臓脂肪でも皮下脂肪でも内部分に貯まってしまうのが異所性脂肪。＝第３の脂肪
• 異所性脂肪というのは、臓器の中に蓄積しているので、本来の脂肪の毒性が直接伝わってしまう非常に恐ろしい脂肪。
• 肝臓に異所性脂肪が貯まってしまった場合、ひどくなると脂肪肝になって、さらにはNASH になるおそれも。
  ※NASH：高脂肪・高カロリー食が原因でなる、日本で約１５０万人いる病気。
  これがそのまま悪化すると、組織の中に線維ができて、肝硬変や肝臓がんのような取り返しの付かない病気になってしまうことが考えられる。
• 異所性脂肪を減らすのは、運動。
  異所性脂肪はごく短期間の運動をするだけで、量が劇的に減ることが分かっている。
• メッツ（METs metabolic equivalents)
  厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値）
  異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。
  ※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）
• 一時間行ったときのメッツの量
  ボウリング ３メッツ・ｈ
  洗車 ４．５メッツ・ｈ
  山登り ７．５メッツ・ｈ
  自転車 ８メッツ・ｈ
  平泳ぎ １０メッツ・ｈ
  掃除２時間 ８メッツ・ｈ
  筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
  散歩 ３．５メッツ・ｈ
  ギター演奏 ２メッツ・ｈ
  釣り ２．５メッツ・ｈ
  ヨガ ２．５メッツ・ｈ
  荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
  階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
  卓球 ４メッツ・ｈ
  バドミントン ４．５メッツ・ｈ
  草むしり ４．５メッツ・ｈ
  バレエ ４．８メッツ・ｈ
  ドッジボール ５メッツ・ｈ
  エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
  テニス ７メッツ・ｈ
  サッカー ７メッツ・ｈ
  ラグビー １０メッツ・ｈ
• ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっている。
• 医学の進歩でこれまでよくわかっていなかった脂肪で生活習慣病が発症するという仕組みが明らかになってきている。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

【予習】
続きを読む 痩せていても危ない！日本人を蝕む異所性脂肪を取り除く方法｜#世界一受けたい授業 →

> ダイエット > 女子栄養大学のダイエット術（香川靖雄）｜世界一受けたい授業

2012年1月7日放送の世界一受けたい授業では、「世界一受けたい初授業 最強先生がアナタの脳を活性化スペシャル!」を取り上げるそうです。

その中でも興味があるのは、女子栄養大学のダイエット術です。

Yahoo!テレビの番組予告によれば、

○香川靖雄（かがわ やすお）先生 女子栄養大学

「成功率90％以上！女子栄養大学のスーパーダイエット術！～お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます！～」

これまでダイエットに失敗した経験はありませんか？

長続きしなかったり、成功したのにリバウンドしたり･･･。

事実、昨今の健康ブームにもかかわらず肥満が大きな原因となる糖尿病は10年で2000万人にもなり、男性の肥満率は1.5倍に増加しています。

多くの人がダイエットに失敗し、また間違ったダイエットをするとそのストレスが原因で寿命が短くなってしまうことが最新研究でわかりました。

しかし！「正しい食べ方をマスターすれば我慢せず痩せることが出来る！」と語るのは女子栄養大学の香川靖雄先生。

栄養クリニックではのべ3000人以上を診断。

膨大なデータに基づいたダイエット法によってその成功率、なんと90％以上とか？！

お腹いっぱい食べてもやせる食べ方教えます！

先日テレビで紹介された内容を復習します。

• ポイントは２つ。
  １．食事内容 ２．食事の仕方
• 1食を500kcal前後にする（料理の仕方を工夫する）。
• 1日三食しっかり食べる
• 30回噛む
  よく噛むと満腹中枢が刺激される
  噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。
• 胚芽米（玄米から胚芽部分だけを残し外皮などを取り除いたもの）
  食物繊維は白米の3倍。胚芽米の中の水溶性食物繊維が過剰に摂り過ぎた脂肪分を消化管内で包み込んでくれる。
  白米と比べ代謝を促すビタミンB1が4倍。
• 間食は80kcalまでOK
• お酒は飲み過ぎなければOK
  ビール350ml缶1.5本、赤ワイン2杯、日本酒1合、焼酎（25度）約100mlが目安
• ビタミンB1は糖質を代謝する
• ビタミンB2は脂質を代謝する
• オメガ3は中性脂肪を減らす
• 塩分は取り過ぎると食欲増進効果がある
  塩分を摂ると胃液が分泌し、消化を早くさせ、結果、食欲増進に
• 1日30分の運動を続けましょう

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【関連記事】
続きを読む 女子栄養大学のダイエットのやり方・コツ（香川靖雄）｜世界一受けたい授業 →

by Walt Stoneburner（画像：Creative Commons）

2015年9月5日放送の世界一受けたい授業のテーマは「コホート研究でわかったこと」です。

解説　池谷敏郎先生

■コホート研究とは

精神保健疫学・コホート研究｜国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所精神保健計画研究部

コホート研究とは、疫学研究の中でも、特定の集団（コホート）を対象として長期的に経過を追跡する調査手法のことを言います。

特定の集団を長期的に追跡調査する手法をコホート研究といいます。

■葉酸が自殺の原因となるうつに効果的

食事パターンと自殺との関連について｜多目的コホート研究

今回の研究では、男女ともに、野菜や果物、いも類、大豆製品、きのこ類、海そう類、脂の多い魚、緑茶などが関連した健康型食事パターンにより自殺のリスクが低下するという結果が得られました。この理由として、この食事パターンのスコアが高い群では、葉酸や抗酸化ビタミン（ビタミンCやカロテン）の摂取が多いことによると考えられます。葉酸や抗酸化ビタミンは、自殺の危険因子として知られているうつに対して予防的に働くことが報告されており、食事パターンとして総合的にみることで、これらの栄養素の相乗効果も期待できます。

→　葉酸とは｜葉酸の多い食べ物・葉酸の効果・妊娠と葉酸　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 子どもにも増えるうつ病｜子どものうつの症状・サイン
• 睡眠不足・不眠は「うつ」のサイン？
• 【あさイチ】【ガッテン】動脈硬化・認知症対策に！？葉酸フル活用術

■前立腺がんと薄毛に関連がある

アメリカの国立がん研究所による調査によれば、薄毛（おでこが後退し、頭頂部が薄い）だと、前立腺がんの発症する確率が３９％アップするそうです。

男性ホルモンと前立腺がんに関係していることが考えられます。

→　薄毛・抜け毛の原因・対策・予防　について詳しくはこちら

■ほくろの数が多いと、乳がんリスクが高くなる！？

アメリカの看護師7万人を調査した結果、腕に3ミリ以上のほくろが15個以上ある場合は３５％乳がんリスクが高くなるそうです。

→　乳がんの症状・原因・検査・予防法　について詳しくはこちら

■脈拍の速い人は糖尿病になりやすい！？

脈拍の正常値は50から100回なのですが、100回を超えると糖尿病リスクが２３％高くなるそうです。

→　糖尿病　について詳しくはこちら

■ヨーグルトを食べると糖尿病になりにくい！？

• ヨーグルトをスプーン2杯半食べるだけでリスクが下がる
• ヨーグルトの乳清（汁のようなもの）は捨てないようにする
• 食事前に食べると、血糖値の上昇を抑えてくれる

→　血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品　について詳しくはこちら

■痩せている人が認知症になりやすい！？

BMI（肥満度）が20以上の人と20未満の人を比べると、３５％も違うそうです。

肥満度を表現する指標として体格指数=BMIが用いられます。

BMI（body mass index）=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

BMI22が基準で、BMI25以上を肥満とされています。

→　認知症の症状｜認知症予防に良い食べ物・栄養　について詳しくはこちら

■標高が高いところに住んでいると肥満になりにくい！？

A：１２４ｍ未満　B：４５５ｍ未満　C：４５６ｍ以上

AとBは肥満になり、Cは体型が変わらなかった

→　肥満　について詳しくはこちら

> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 糖尿病 > 座りすぎが病気の原因になる！？｜１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍｜あさイチ（NHK）

2016年2月8日放送のあさイチは「病を生む！？“座りすぎ”にご用心」がテーマです。

【目次】

• １日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍
• 座りすぎの悪影響
• 座る時間をこまかく中断しよう
• かかと上げ運動

■１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍

by Josh MacDonald（画像：Creative Commons）

オーストラリア・シドニー大学による20万人以上の調査によれば、１日１１時間以上座っている人は４時間未満の人と比べて、死亡リスクが４０％以上高いことがわかっています。

1日11時間以上座る人では死亡リスクが40％以上増大

（2012/4/2、健康美容EXPO）

座る（座位）時間が1日11時間以上の場合、それ以外で身体的にどれほど活動的であろうと、3年以内に死亡するリスクが40％以上高まるという。

医学誌「Archives of Internal Medicine（内科学）」3月26日号に掲載された今回の研究で、オーストラリア、シドニー大学のHidde van der Ploeg氏らは45歳以上の22万2,000人以上の自己申告データを分析。

その結果、座位時間が1日合計11時間を超えると死亡リスクが急増、また8～11時間でも1日4時間未満の場合に比べて15％高かったことが明らかになった。

1日11時間以上座る人は、3年以内に死亡するリスクが40％以上高まるそうです。

その理由としては、長時間座り続けることによって、血液の循環や代謝に影響があって、心筋梗塞や糖尿病、肥満などの生活習慣病のリスクが高まると考えられます。

■座りすぎの悪影響（長時間座る習慣を続けているとどうなるか？）

ポイントは、「下半身の筋肉がほとんど動かないこと」。

長時間座る

→下半身の筋肉が動かない

→血流速度が低下し、全身の血行が悪くなる

→代謝機能（筋肉が働くときに栄養を消費する）が低下

→血液中の糖や中性脂肪が消費されにくくなる

→（長く続くことで）糖尿病などの病気になる

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか？によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

• 脂肪を分解する酵素が90％減少
• インスリン値は下がる
• 善玉コレステロール減少
• 血圧は上がる（高血圧）
• 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
• 肥満、糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
• 乳がんにも悪影響を与える

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える！？で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、２型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない！？で紹介したレスター大学の研究者によれば、「糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれない」のだそうです。

■座る時間をこまかく中断しよう

最新の研究によれば、座ることをこまめに中断し、立ち上がって動くことで、血液中の糖や中性脂肪の値が改善することがわかってきているそうです。

【関連記事】

家事をすると肥満予防につながる？

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

＜中略＞

肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

宮下政司さん（東京学芸大学）によれば「２０～３０分座り続けたら、２～３分立って動く」のを目安にするとよいと話しています。

【関連記事】

ためしてガッテン（NHK）5月12日 ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

・宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動 の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

岡浩一朗さん（早稲田大学）によれば、「少なくとも１時間に一度は立ちあがった方がよい」そうです。

異所性脂肪｜世界一受けたい授業 7月9日

メッツ（METs metabolic equivalents)
厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値）
異所性脂肪を取り除くには、１週間に２３メッツ・ｈが必要。
※身体活動の強度×身体活動実施時間（ｈ）＝身体活動の量（メッツ・ｈ）
一時間行ったときのメッツの量
ボウリング ３メッツ・ｈ
洗車 ４．５メッツ・ｈ
山登り ７．５メッツ・ｈ
自転車 ８メッツ・ｈ
平泳ぎ １０メッツ・ｈ
掃除２時間 ８メッツ・ｈ
筋トレ２時間 ８メッツ・ｈ（筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので）
散歩 ３．５メッツ・ｈ
ギター演奏 ２メッツ・ｈ
釣り ２．５メッツ・ｈ
ヨガ ２．５メッツ・ｈ
荷物の積み込み ３メッツ・ｈ
階段の昇り降り ３．５メッツ・ｈ
卓球 ４メッツ・ｈ
バドミントン ４．５メッツ・ｈ
草むしり ４．５メッツ・ｈ
バレエ ４．８メッツ・ｈ
ドッジボール ５メッツ・ｈ
エアロビクス ６．５メッツ・ｈ
テニス ７メッツ・ｈ
サッカー ７メッツ・ｈ
ラグビー １０メッツ・ｈ

ニートをしないから太る?!（森谷敏夫）｜たけしのニッポンのミカタ 1月28日

ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のことをいうそうです。

森谷さんによれば、「現代人はニートが減少した結果、肥満が増えた」と指摘しています。

では、ニートを増やすにはどうしたら良いのでしょうか。

○ニートを増やす3か条

１、くつろぐ時は身体を起こす
２、立って出来ることは立ってやる
３、よく使うものは手元に置かない

つまり、あまり横になることなく、できるだけ立って生活をするといいということみたいです。

■かかと上げ運動

座った状態で、かかとをゆっくりと上げ下げする「かかと上げ運動」をする実験によれば、血流速度が、安静時の４倍に改善したそうです。

デスクワークをする時間が長い人は、こまめに席を立つ必要があるオフィス環境を作りましょう。

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしい

・電話の時は、席を立つこと
・同僚には電話やメールではなくて、会いに行って用件を伝えること
・会議は立ったまま行うこと
・違う階のトイレに行くこと
・ゴミ箱やプリンタなどを一ヶ所にあつめ、そしてそこまで歩くようにすること
・エレベータのかわりに、階段を使うこと

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