> 健康・美容チェック > 更年期障害 > 寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期症状」と「うつ」が改善！おすすめのやり方とは？

【目次】

• 寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期症状」と「うつ」が改善！
• 背景
• なぜ就寝前にストレッチをすると、「更年期症状」と「抑うつ」の改善ができるのか？

■寝る前10分のストレッチ＆ヨガで「更年期症状」と「うつ」が改善！

by Earl McGehee（画像：Creative Commons）

就寝前のストレッチは、女性の更年期症状と抑うつを改善させることが判明

（2016/8/16、マイナビニュース）

明治安田厚生事業団体力医学研究所が行なった研究によれば、寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行うことで、更年期症状の評価に使用した「簡易更年期指数」と「抑うつ」を改善することがわかったそうです。

参考画像：世界初 科学的に実証　寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

参考画像：世界初 科学的に実証　寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

■背景

世界初 科学的に実証　寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

（2016/8/15、アットプレス）

これまでに、ジョギングやエアロビクスなどの中強度以上の運動が、「更年期症状」と「抑うつ」を改善することが研究されてきました。しかし、すでに顔のほてり(ホットフラッシュ)がある女性は、強い運動をするとホットフラッシュを誘発してしまう可能性があるうえ、更年期の女性の多くは仕事や家事に忙しく、運動のために時間が取れない等の問題がありました。

■なぜ就寝前にストレッチをすると、「更年期症状」と「抑うつ」の改善ができるのか？

なぜ就寝前にストレッチをすると、「更年期症状」と「抑うつ」の改善ができるのでしょうか。

甲斐主任研究員によれば、更年期症状は女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって自律神経のバランスが乱れることで生じており、これまでも、ストレッチは交感神経の働きを抑え、副交感神経が活性化することが報告されていたそうです。

就寝前のストレッチで寝つきが良くなることもわかっていたことから、これらの影響が「更年期症状」と「抑うつ」の改善につながったのではないかと分析しています。

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経とは、呼吸や心臓の動き、血の巡りなど体の基本的な働きをコントロールしていて、大きく分けると、交感神経と副交感神経に分けられます。

交感神経　→　血管を収縮・アクティブ

副交感神経　→　血管を拡張・リラックス

男性30代、女性40代になると、副交感神経の働きが急激に低下するそうです。

交感神経の働きが優位になると、血管が収縮し、血流が悪くなり、肩こり・高血圧・むくみ・便秘になりやすく、場合によっては、脳梗塞・心筋梗塞の危険性が高まるそうです。

また、更年期になり、エストロゲンが減少することによって、ホルモンバランスが崩れると、自律神経が乱れてしまい、様々な更年期症状が現れます。

筋トレ前にヨガのような「静的ストレッチ」をすると逆効果になる？によれば、ヨガのように一つ一つの筋肉をじっくり伸ばして静止する静的ストレッチの場合、副交感神経を優位にする効果があるそうです。

参考画像：世界初 科学的に実証　寝る前10分のストレッチで 女性の更年期症状と抑うつ改善、健康支援に活用を

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

【参考リンク】
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頻尿の原因となる病気についてまとめてみました。

【目次】

• 男性の前立腺肥大症
• 女性のぼうこう瘤や慢性ぼうこう炎
• 糖尿病
• 腎機能低下
• 更年期障害

■男性の前立腺肥大症

by Daniel Lobo（画像：Creative Commons）

＜医療＞残暑の日 危険な「尿が出ない頻尿」に注意！

（2016/9/4、毎日新聞）

前立腺は尿道とぼうこうのつなぎ目にあり、クルミぐらいの大きさをしていますが、６０代以降になると大きく肥大し、時にはこぶし大になることがあります。そのために起きる代表的な病気が前立腺肥大症で、排尿したい感じが強くなり（尿意切迫感）、何度も排尿に行き（頻尿）、排尿しても出し切れない（残尿感）などの不快感が付きまといます。

　前立腺肥大症は、前立腺への血行が悪くなると症状が強くなります。肥満の人は脂肪に圧迫されて前立腺やぼうこう、直腸などを含む「骨盤内臓器」への血行が悪くなります。すると前立腺の新陳代謝は悪くなり、むくみやすくなって、前立腺肥大症が悪化します。長時間座ったままも同様です。また加齢とともに血管自体も衰えて血液の流れが悪くなるため、高齢の人はさらに症状が強くなります。

【前立腺肥大症の症状】

• 排尿したい感じが強くなる（尿意切迫感）
• 何度も排尿に行く（頻尿）
• 排尿しても出し切れない（残尿感）

前立腺肥大症は、肥満や加齢、長時間座ることなど前立腺への血行が悪くなると、その症状が強くなるそうです。

おしっこの知られざる一般法則

（2013/11/14、WIRED）

アトランタのジョージア工科大学のパトリシア・ヤンとその同僚たちは、おしっこをするときに起きることを説明する一般法則をまとめ上げた。それは、科学者たちの数学的モデルによると、大型、中型のあらゆる哺乳類の動物は、膀胱を完全に空にするのにだいたい21秒を要するというものだ。

この考えをもとに考えられる仮説として、排尿に21秒超えている人は前立腺肥大の可能性があるというものです。

＜健康＞哺乳類はみんな「おしっこ２１秒」の不思議

（2017/5/13、毎日新聞）

しかし高齢になると、男女ともぼうこうの筋力が低下することで、男性はさらに前立腺の肥大によって、排尿を２１秒で終えることが難しくなります。見方をかえれば、排尿時間が２１秒を超えるようになった人を高齢者と言ってよいかもしれません。

順天堂大学 堀江重郎教授によれば、排尿時間が21秒を超えている人は、加齢によって膀胱の筋力が低下している、もしくは前立腺の肥大の可能性があるようです。

【参考リンク】

• 三宅裕司、過労のため療養へ　前立腺肥大症と診断、レギュラー番組で報告
  （2018/7/22、スポニチアネックス）

  ６月上旬に「お腹がぽっこり出た」ために病院を受診したところ、尿が前立腺肥大症で出なくなり、膀胱が腫れていたと診断されたことを報告。

  三宅裕司さんは前立腺肥大症と診断され、腎臓の数値を下げてから手術をするそうです。

■女性のぼうこう瘤や慢性ぼうこう炎

＜医療＞残暑の日 危険な「尿が出ない頻尿」に注意！

（2016/9/4、毎日新聞）

たとえば高齢女性に見られる、骨盤の中の筋肉が衰えて、ぼうこうが膣（ちつ）から落ちてくる「ぼうこう瘤（りゅう）」という病気の人は、ぼうこうにつながる血管が長く伸びているために血行が悪化し、頻尿になりがちです。そのような人が暑気あたりになると、ぼうこうへの血行がさらに悪化し、さらに重症の頻尿になります。

　またぼうこう炎を繰り返して抗生物質をずっと服用している人は、ぼうこうの中にカビである真菌が増え、その死骸を餌にして細菌が増えることがあります。その結果、ぼうこうがむくみ、頻尿になる人がいます。これは慢性ぼうこう炎の原因の一つなのですが、このような患者さんも暑気あたりで頻尿の症状が増します。尿があまり出ないのは男性の例と同じです。

「ぼうこう瘤」（骨盤の中の筋肉が衰えて、ぼうこうが膣から落ちてくる）の女性は、血行が悪化し、頻尿になりがちなのだそうです。

また、慢性ぼうこう炎の女性もぼうこうがむくみ、頻尿になりますが、膀胱炎の女性が暑さで体調を崩す暑気あたりになると頻尿の上昇が増すそうです。

■糖尿病

糖尿病が原因の頻尿と通常の頻尿の見分け方によれば、男性の頻尿の原因には過活動膀胱（overactive bladder: OAB）や年齢による膀胱筋力の低下、腹部の圧迫によるもの、前立腺肥大症や前立腺がんなどの疾患によるものがあります。

過活動膀胱は、蓄尿（尿を溜める）という膀胱機能の障害です。

過活動膀胱になると、膀胱の柔軟性が低下し、膀胱が過敏に反応して、少量の尿でも尿意を感じ、我慢できなくなります。

糖尿病が原因の場合は、血液内の血糖値を下げるために口渇が強くなり飲水量が増えることと、脳の排尿機能が糖尿病によって障害されてしまうことから頻尿になると考えられます。

通常の頻尿と糖尿病が原因の場合の頻尿の違いの見分け方は、頻尿以外に「のどが渇く」「水分を多く摂るようになる」「多尿」といった症状が併せて起きる場合には、糖尿病の疑いがあります。

腎機能低下によって尿の回数が増える例としては、「糖尿病」が挙げられます。

糖尿病とは、血糖値が高くなる病気で、簡単にいうと、上手くブドウ糖を取り入れられない病気です。

糖尿病になると、ブドウ糖がエネルギーを必要としている細胞の中に運ばれなくなり、血液の中にあふれてします。

その血液の中にあふれた大量のブドウ糖を排出するため、尿の量が増え、尿（おしっこ）の回数が増えてしまいます。

尿の量・回数が増えている人の中で、特におしっこの泡が消えない人は注意が必要です。

泡がきめの細かいクリーミーで消えない人は、糖尿病の合併症である糖尿病腎症のおそれがあります。

→　糖尿病腎症の症状・原因・治療　について詳しくはこちら

【関連記事】

• 尿の量・回数が多い｜なぜおしっこ（トイレ）の回数・量が増えるのか？｜糖尿病の症状

■頻尿｜なぜ腎機能が低下すると尿（おしっこ）の回数が増えるのか？

腎臓の機能として最も大事なのが、体の中に溜まった老廃物などをろ過して尿を作る機能です。

腎機能が低下すると、尿を濃縮できなくなり、頻尿（夜間頻尿症）という症状が起こります。

一般的な人の尿の回数は、昼5回、夜が0から1回なのだそうです。

健康な状態の時には、夜間は腎臓が尿から水分を吸収して尿量を減らして濃縮しているために、夜の尿の回数が減少しています。

しかし、腎臓からSOSが出ている場合、昼夜逆転現象が起きてしまうそうです。

昼間は、腎臓の処理能力が追い付かないため、尿の量が減り、夜（睡眠）になると、腎臓の処理能力が回復し、尿の量が増えてしまい、夜にトイレに行きたくなり頻繁に目が覚める（頻尿）ということが起きてしまいます。

【関連記事】

• 【主治医が見つかる診療所】新国民病！慢性腎臓病｜10月26日

■頻尿・尿もれ｜何度もトイレに行きたくなる原因｜女性の更年期障害の症状

頻尿とは、通常よりも何度もおしっこをしたくなることを言います。

頻尿になると、夜寝ていても尿意を感じて目を覚ましてしまい眠れなくなったり（睡眠の質が悪くなる）、何度もトイレに行く必要があるなど生活の質が低下します。

また、立ち上がった時や、くしゃみをした時に思わず尿がもれてしまったり、尿意を感じても間に合わずに漏らしてしまうというような「尿漏れ」も起きやすくなります。

光浦靖子さんは更年期障害の疑いあり！？「微熱」「異常に抜け毛が多い」「頻尿」｜私の何がイケないの？によれば、一日に２０回ほどトイレに行くほどの頻尿の症状があることを告白していましたが、なぜ更年期になると頻尿・尿もれが起こるのでしょうか？

大きく分けると、2つの原因が考えられます。

１つは、加齢による骨盤底筋の衰え、もう１つは、自律神経の乱れです。

●加齢による骨盤底筋の衰え

骨盤底筋とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように骨盤から支えている筋肉群です。

この骨盤底筋が弱くなると、頻尿や尿もれの原因となります。

骨盤底筋を鍛える体操（肛門と膣を締める・緩めるを繰り返す）をしましょう。

ちなみに、後ろ向きに歩くと、骨盤底筋群と大殿筋というお尻の筋肉が鍛えられるそうです。

【追記（2016/10/20）】

2016年10月19日放送のガッテンでは「快尿！おしっこトラブル　全部解決の５秒ワザ」を取り上げました。

「おしっこが近い」「尿もれ」「残尿感」といった現象は膀胱が硬くなっていることが原因の一つです。

膀胱というのは風船のようなイメージで、尿をためて出し切るのが仕事なのですが、加齢とともに柔らかさが失われていきます。

そこで、「頻尿」「尿もれ」「残尿感」といった症状を改善するには、ぼうこうの柔らかさを取り戻す「お尻体操」を紹介しました。

【お尻体操のやり方（方法）】

1. ５秒間お尻の穴を締めたあと、ゆっくり緩める。

※１日合計２０回行い、毎日少しずつでも続けると効果があるそうです。

※効果が出てくる目安は４週間。３か月で症状の改善が期待できるそうです。

※３つのポーズ（１．椅子に座りながら、２．つま先立ち、３．仰向けに寝て膝を立てお尻をあげた姿勢）で行うとより効果的なのだそうです。

【関連記事】

• 直腸性便秘解消法｜ためしてガッテン（NHK）

●自律神経の乱れ

エストロゲン（女性ホルモン）の減少によって、自律神経などの身体の重要な働きをコントロールする役割を持つ視床下部が混乱します。

自律神経が乱れることによって、膀胱が過度に収縮することにより、尿が膀胱にたまっていなくても尿意を感じてしまい、頻尿になると考えられます。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期の症状　について詳しくはこちら

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■まとめ

「尿の回数が増えた」「少量の尿でも尿意を感じ、我慢できなくなった」「排尿しても出し切れない（残尿感）」といった症状を感じている人は、一度泌尿器科で診てもらってはいかがですか？