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■糖尿病の運動療法｜運動療法により得られる効果とは

by Dragan（画像：Creative Commons）

糖尿病講座：（19）運動療法とは

（2009/1/9、毎日新聞）

糖尿病の発症は食べ過ぎだけが原因でしょうか？

意外に思われるかもしれませんが、実は日本人のエネルギー摂取量は戦後間もない1950年代から現在まで約2,000kcalで大きな変化はありません。

しかし、摂取エネルギーに占める脂肪の割合は、1950年に7.7％だったのが現在では約26％と大幅に増加しております。

また自動車保有台数も年々増加しています。

実は糖尿病患者数の増加とこの脂肪摂取量の増加・自動車保有台数の増加の様子は非常によく一致します。

つまり食事の欧米化や自動車の普及による運動不足が糖尿病発症の大きな原因であると推測されるのです。

したがって糖尿病や肥満の予防および治療には食事療法だけではなく、運動不足を解消することは非常に重要な意味があると考えられます。

糖尿病の発症は食べ過ぎだけが原因ではなく、食事の欧米化（脂肪の多い食事）や運動不足も糖尿病が発症する大きな原因であると考えられるそうです。

そのため、糖尿病を予防するためにも、食事の量だけでなく、食事の内容を改善し、運動不足を解消する必要があります。

運動療法で得られる効果には短期間のうちにその効果が表れる急性のものと、運動療法を継続することで効果の表れる慢性のものがあります。

◇ 急性効果

急性効果で最も大きなものは血糖値の改善です。

運動時には筋肉がエネルギーを必要とするため、そのエネルギー源であるブドウ糖の血液中から筋肉中への取り込みが促進されます。

結果として血液中のブドウ糖量、すなわち血糖値が低下します。

食後に運動を行えば、食後の急激な血糖上昇を抑えることができ、糖尿病のコントロールをよくすることが期待できます。

運動によって爽快感を得られたりストレスを解消したりすることで生活の質を向上させることができるのも急性効果の一例です。

運動をすることでまず効果が得られるのが、血糖値が改善されること。

運動によって、血糖値の上昇を抑えることができるため、糖尿病のコントロールをすることができます。

また、ストレス解消になることも良いようです。

例えば、極端な例になりますが、１か月のハイキング生活で体はどのように変化するか？によれば、29日間で1日8～10時間のハイキングをした人は、ストレスホルモンともいわれるコルチゾールの値は平常が10-23μg/dLのところ、ハイキング前17.8μg/dL→ハイキング後10.8μg/dLと、コルチゾール濃度の正常範囲の最高値に達したそうです。

◇ 慢性効果

慢性効果として大切なのは、継続的な運動によりエネルギー消費が多くなることで減量を実現できることです。

しかも運動しながらの減量ですから、単に食事制限しただけの時と異なり、筋肉量を維持しながら脂肪だけを選択的に減少させることができます。

余分な脂肪が減少すればインスリンの効きも良くなり、血糖値の改善につながります。

また体力や心肺機能の向上、骨粗鬆症の予防、脂質異常症（高脂血症）の改善なども期待できます。

運動療法を続けることで得られるのが、減量に対する効果です。

脂肪が減少することによって、インスリンの効きがよくなり、血糖値の改善につながるようです。

糖尿病の予防には、食事だけに気をつけるのではなく、運動も取り入れましょう。

→　糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動　について詳しくはこちら

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■関節リウマチ患者の食事のポイント

by Gareth Williams（画像：Creative Commons）

リウマチ患者が知っておきたい食事のポイント｜あなたの健康百科

関節リウマチの患者では、関節が炎症で腫れて痛むため運動不足になったり、ステロイド薬を服用したりするので、肥満や糖尿病、脂質異常症といった合併症が起こりやすくなる。

関節リウマチ患者が知っておきたい食事のポイントについて、神戸大学大学管理栄養部の赤毛弘子管理栄養士によるアドバイスがされています。

ポイントを簡単にまとめると、次の通りです。

●肥満は関節への負担がかかり、また合併症（糖尿病・脂質異常症）になるリスクが高まるため、体重や食事の量・内容をしっかりとコントロールする

●リウマチの痛みや炎症を抑えることが期待されるオメガ３脂肪酸を摂取する

飽和脂肪酸は肉などに含まれていて、痛みや炎症を強める恐れがあるといわれています。中性脂肪やコレステロールを増やすので、あまり取り過ぎないようにしたいところです。一方、不飽和脂肪酸の多価脂肪酸にn-3系脂肪酸というものがあります。これは青魚に多く含まれていて、炎症を抑えたり動脈硬化などを防いだりしてくれるといわれています

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろうによれば、オメガ3には炎症を抑える効果があり、ケガを予防するためにも、オメガ3を摂って、それ以外の油を摂らないことが望ましいそうです。

消費者庁の食品の機能性評価モデル事業」の結果報告（平成24年4月）によれば、EPA／DHAの「関節リウマチ症状緩和」の機能に関して総合評価はAとなっています。

オメガ３脂肪酸には、青魚などに多く含まれるEPAやDHA、エゴマ油などに含まれるαリノレン酸が含まれています。

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• なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？

ただその際に気を付けたいのは、油の摂取量。

今までの油とオメガ３脂肪酸の油を置き換えるようにしたほうが良いようです。

オメガ3脂肪酸はえごま油、シソ油、亜麻仁油（アマニ油）、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類などの食品に含まれています。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

→　ＤＨＡ・ＥＰＡ　について詳しくはこちら

→　えごま油　について詳しくはこちら

■まとめ

オメガ3系脂肪酸｜「統合医療」情報発信サイト　厚生労働省

2012年のシステマティック・レビューでは、海産物や魚油に含まれる種類のオメガ3は関節リウマチの症状軽減にやや有用であると結論づけられています。 このレビューの対象試験では、多数の参加者が魚油を摂取している期間に「朝のこわばり」の短縮、関節の腫れや痛みの軽減、症状管理を目的とした抗炎症薬の使用減少を報告しました。

関節リウマチの症状を緩和するためにも、食事を見直すことが重要なので、ぜひやってみてください。

【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！　1,944円（税込）

【参考リンク（論文・エビデンス）】
続きを読む 関節リウマチ患者に良い食べ物のポイントは、食事の量を適切に、痛みや炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を摂取！ →

> 健康・美容チェック > 内臓脂肪 > アディポネクチン > アディポネクチンの健康効果｜中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防

【目次】

• アディポネクチンとは
• アディポネクチンの働き
• 内臓脂肪が増えるほどアディポネクチンは減少する
• アディポネクチンを増やす方法

■アディポネクチンとは

by Charlotte Astrid（画像：Creative Commons）

ダイエットの前に知っておきたい！脂肪はキレイの味方です！

（2015/6/1、太陽笑顔fufufu）

脂肪が生み出していたのは多彩なアディポサイトカイン（生理活性物質）。そして、そんなアディポサイトカインの中で、超善玉として今、最も注目されているのが「アディポネクチン」です。ギリシャ語でアディポ＝脂肪、ネクチン＝くっつく、という意味で名付けられたホルモンで、血流に乗って全身をパトロールし、血管壁に傷ついた部分や炎症を見つければ、素早くそこにくっついて修復してくれるので、体内の“消防隊”とも呼ばれているそうです。

『アディポネクチン』とは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病や動脈硬化症などを予防する効果があるといわれており、近年注目されています。

■アディポネクチンの働き

・血管の修復

血管の修復→血流を改善する→動脈硬化の予防・改善

・中性脂肪の減少

・糖尿病の予防

インスリン感受性を高める→血糖値を下げる→糖尿病の予防・改善

・メタボリックシンドロームの改善

・高血圧の予防

血管を拡張する→血流を改善する→高血圧の予防・改善

・抗ガン作用

・脳卒中の予防

・心筋梗塞の予防

・高脂血症の改善

脂肪燃焼を高める→余分な脂肪の蓄積を防ぐ→脂質異常症の予防・改善

・コレステロールの正常化

・老化防止

・血栓の予防

・インフルエンザの予防

・生活習慣病の予防

■内臓脂肪が増えるほどアディポネクチンは減少する

血液中の中性脂肪が高くなりやすい生活習慣

（2014/10/6、マイナビニュース）

メタボリックシンドロームが進行すると、超善玉物質であるアディポネクチンが減少してしまいます。それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。

アディポネクチンは中性脂肪を減らす働きをするため、これが減少すると中性脂肪は確実に増加していきます。また心筋梗塞などの冠動脈疾患の患者は、アディポネクチンが低いほど死亡率が高くなる傾向がみられるという報告もなされています。

メタボリックシンドロームが進行する＝内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。

内臓脂肪が増えすぎると、アディポネクチンが減り、高血糖・高血圧・脂質異常症になりやすくなり、動脈硬化になり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。

アディポネクチンには、中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると、中性脂肪が増加します。

また、脂肪から分泌されるアディポサイトカインには善玉ホルモンだけでなく、悪玉物質である「PAI-1（パイワン」や「TNF-α（ティーエヌエフアルファ）」もあります。

＜悪玉ホルモン＞

PAI-1

• 血液を固める作用があり、血液中で増えると血栓ができやすくなります。
• 血栓を溶けにくくし、動脈硬化を引き起こします。

TNF-α

• 体内で炎症を引き起こし、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
  血管は年とともに硬くなったり、もろくなったり、コレステロールなどがたまって狭くなる傾向がありますが、TNF-αによって、血管壁に炎症が起こると、動脈硬化が進んでしまい、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります。
• インスリンの効きを悪くし、血糖値を下がりにくくして、糖尿病を引き起こします。

■アディポネクチンを増やす方法

ダイエットの前に知っておきたい！脂肪はキレイの味方です！

（2015/6/1、太陽笑顔fufufu）

●内臓脂肪を減らす

内臓脂肪量が増えるほど「アディポネクチン」の量が減るという、逆の相関関係があるため、過剰な内臓脂肪を減らすことがアディポネクチンを増やすことにつながります。

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

●オスモチン

りんご、ぶどう、トマト、ピーマンといった果物や野菜からアディポネクチンと似た構造を持つ物質・オスモチンが見つかっており、それらを食べることで「アディポネクチン」と同様の効果が期待されています

オスモチンは、トマト・リンゴ・キウイに含まれており、アディポネクチンと似た働きがあるそうです。

●βコングリシニン（ベータコングリシニン）

ベータコングリシニンは豆腐や納豆をはじめとする大豆食品（大豆たんぱく）に含まれているそうです。

●食物繊維

わかめ、ひじきなどの海藻類に多い食物繊維はアディポネクチンを増やすそうです。

●EPA

さんまや鯖などの青魚に豊富なEPAはアディポネクチンを増やすそうです。

●禁煙

「アディポネクチンの分泌を妨げる、もっとも大きな要因が喫煙。というのも、脂肪細胞は化学物質に非常に弱い細胞でもあるからです。

タバコはアディポネクチンの分泌を妨げるため、禁煙をしましょう。

■まとめ

アディポネクチンにはこれだけ多くの健康効果があるということですので、生活習慣を改善することで、メタボリックシンドロームにならないように気を付けたいものです。

→　「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント　について詳しくはこちら

→　内臓脂肪を減らすには｜内臓脂肪の落とし方　について詳しくはこちら

【参考記事】
続きを読む アディポネクチン（Adiponectin）の健康効果｜中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防 →

> 健康・美容チェック > 中性脂肪 > 中性脂肪値が高くなると様々な病気を引き起こす原因になる！？

【目次】

• 中性脂肪値が高くなると様々な病気を引き起こす原因になる！？
• 中性脂肪を減らす食事
• 中性脂肪を減らす運動

■中性脂肪値が高くなると様々な病気を引き起こす原因になる！？

by　Shawn Perez（画像：Creative Commons）

【中性脂肪】はさまざまな病気の引き金に!!

（2014/10/14、マイナビニュース）

血液中の中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞も傷つきます。血管内壁の細胞が傷つくと炎症が起き、動脈硬化症を起こす引き金になってしまいます。

中性脂肪値が高まると、血管内壁の細胞が傷つき炎症が起こり、動脈硬化を引き起こします。

→　中性脂肪とは・数値（正常値）・高い原因・下げる（減らす）　について詳しくはこちら

そして、動脈硬化によって様々な病気を引き起こします。

中性脂肪が過剰に蓄積されると、さまざまな障害をもたらします｡動脈硬化によって重篤な病気を引き起こすのですが、糖尿病と同様、自覚症状に乏しいのが特徴です｡

動脈硬化症が起きることで引き起こされる疾患には、脳梗塞、脳出血、狭心症、心筋梗塞・腎硬化症、腎不全・大動脈瘤(破裂)、閉塞性動脈硬化症、脱疽・脂肪肝・糖尿病などがあります。

動脈硬化が起きると様々な病気になる恐れがあります。

この記事では、中性脂肪が増えているサインとして肥満がわかりやすい症状の例として挙げていますが、肥満では生活習慣を改めるためのきっかけとしては弱いかもしれません。

「ミンクル」が脂肪組織の線維化のカギによれば、糖尿病やNASHになる前の重要なラインとして、脂肪肝がポイントであり、定期的な検査で肝臓の脂肪蓄積をチェックすることで、糖尿病やNASHの予防ができるそうです。

定期的な検査で自分の健康状態を把握して動脈硬化を予防していきましょう。

→　動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ　について詳しくはこちら

■中性脂肪を減らす食事

●青魚（DHA・EPA）

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り｜ 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）、中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん（青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん）を食べたことで、体重が－14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

●ケール

ケールには脂質の吸収抑制（中性脂肪の減少）による肥満抑制効果がある｜#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学（江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授）との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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■中性脂肪を減らす運動

ＡＭＰキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる｜ためしてガッテン（NHK）5月12日

宮下政司 次席研究員 （早稲田大学スポーツ科学学術院）が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授（首都大学東京）

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 （国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー）

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→　中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント）　について詳しくはこちら

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