> 健康・美容チェック > 食物繊維 > 日本人の多くは食物繊維が足りていない！？食物繊維の目標摂取量とは？
【目次】
■日本人の多くは食物繊維が足りていない
by Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）
食物繊維 もう少しの工夫で目標値に
（2016/1/30、朝日新聞）
実は、日本人の多くは、食物繊維が足りていない。国民健康・栄養調査（１３年）によれば、１日の摂取量の中央値は、２０代が約１１グラムで最も低く、３０～４０代約１２グラム、５０代約１４グラム。６０代以上は１５グラムを超えるが、２０～５０代は目標量の６～７割程度だ。
日本人の食物繊維の摂取量は目標量の6～7割程度なのだそうです。
■食物繊維の目標摂取量
「日本人の食事摂取基準」（２０１５年版）によると、食物繊維の目標量は１８～６９歳が男性２０グラム以上、女性１８グラム以上。７０歳以上は男性１９グラム以上、女性１７グラム以上となっている。
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■食物繊維と便秘
最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。
しかし、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。
食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。
不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。
水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。
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■食物繊維と糖尿病（血糖値）
腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすことなのだそうです。
水溶性食物繊維は、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。
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■食物繊維とLDLコレステロール
水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）には、コレステロールの低減に役立つ効果があるそうです。
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■食物繊維と脳卒中・心筋梗塞
４５歳以上の男女約８万７千人を約１０年間、追跡調査を行い、食物繊維の摂取が多いグループは、そうでないグループに比べて、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の発症リスクが低かったそうです。
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海藻類に含まれるような水溶性の食物繊維より、ゴボウなどに含まれる水に溶けない食物繊維の方が、脳卒中のリスクを下げる効果が高いこともわかった。
水溶性の食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが脳卒中のリスクを下げる効果が高かったそうです。
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■食物繊維とダイエット
便秘解消とダイエットの味方！「食物繊維」が豊富な間食５つによれば、食物繊維によって、満腹感が持続して、食事量が自然と減ると考えられています。
GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。
甘いものを食べると血糖値が急上昇する
→ インスリンが分泌され血糖値が下がる。
→ するとまた甘いものを食べたくなる。
→ 血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる。
太りにくく痩せやすい体にするためには、血糖値の波を緩やかにすることが必要なので、食物繊維の多い食べ物はダイエットに欠かせません。
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■まとめ
食事にちょっとした工夫をするだけで、食物繊維の目標摂取量にもう少しで届きますので、食物繊維の豊富な食品を一品増やしてみてはいかがでしょうか。
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