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■睡眠（睡眠時間）と体内時計｜長く眠るほど健康的なわけではない！？
眠りすぎはよくない？ 「十分な睡眠」に個人差 体内時計は年齢で変化
（2010/6/26、日本経済新聞）
不眠や睡眠時無呼吸症候群（SAS）の症状・原因・検査・治療法、体内時計など睡眠に関することが最近良く取り上げられていますよね。
日本大学医学部精神医学系の内山真主任教授によれば、睡眠時間は長ければ良いというものではなく、適切な睡眠時間があるようです。
年齢によって体内時計が変化するだけでなく、また個人個人で体内時計の働き方に差があるそうです。
今後も、睡眠と体内時計に関する研究には注目したいですね。
睡眠![What To Eat [Explored]](https://farm8.staticflickr.com/7033/6850282843_73cd8e7def_b.jpg)
by Eric May（画像：Creative Commons）
今回紹介する記事は「老いを早める5つの食習慣」とありますが、実際の内容を読むと、太りやすくなる食習慣・病気になりやすい食習慣というタイトルのほうがふさわしい気がしましたので、ブログのタイトルは、「太りやすくなる5つの食習慣」にしました。
１．食べ過ぎ
（2011/9/26、NEWSポストセブン）
【1】食べすぎ
加齢にともない基礎代謝も低下している。
若いころのように食べていたら太ることに。
「食べすぎると消化のために血液は胃に集中。他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招き、メタボにつながります。腹八分目を心がけて」（医学博士・管理栄養士の本多京子さん、以下「」内も同じ）
加齢にともなって基礎代謝は低下していきます。
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加齢と共に基礎代謝は低下するのですから、若いころと同じように食べていては、エネルギーが消費されず、体にたまってしまいます。
また、食べ過ぎると血液が他の臓器に回らず、血中脂質や血糖値の上昇を招いてしまうようです。
２．早食い
【2】早食い
急いで食事をとると、どうしても咀嚼がおろそかになる。
「咀嚼は消化を助けるのにとても重要。充分でないと消化に時間がかかり、胃腸にも負担が多く、食べすぎの原因に」
よく噛むことにより、消化を助け、満腹感を感じさせてくれます。
早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍｜岡山大が学生追跡調査によれば、岡山大学の調査によれば、肥満でなかった人も、早食いを続けるうちに肥満になっていくということが確認されたそうで、早食いの人と早食いでない人を比較すると、早食いの人は肥満になるリスクが4.4倍もあるそうです。
満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすい｜大阪大で取り上げた大阪大の磯博康さんの研究チームによれば、満腹になるまで早食いをする人は、そうでない人に比べ３倍、太り過ぎになりやすいそうです。
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ゆっくり食べるとなぜ太りにくいのでしょうか。
ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える｜ためしてガッテン 6月8日
噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。
実はここがヒスタミンを作っているところ。
そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。
また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。
つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。
大事なポイントは、よく噛むこと。
よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。
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３．食事時間が不規則
【3】食事時間がバラバラ！
朝昼晩の食事時間を決め、できるだけ規則正しく食事を摂ることにより、自律神経のバランスが整いやすくなる。
「朝食と夕食の間は12時間がベスト。その中間に昼食を」
規則正しく食事することで自律神経のバランスが整いやすくなるかどうかはわかりませんが、体内時計を整えるという意味では大事なのかもしれないですね。
体内時計とダイエットの関係｜エネルギー摂取量が減少しているのに肥満者数が増加している理由には「体内時計」が関係？｜#みんなの家庭の医学によれば、BMAL1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質の一種には、体内に脂肪分を取り込む働きがあり、起床後14時から18時間後BMAL1の数が最大に達するそうです。
つまり、人間は、食事で摂ったカロリーの中から一定量を脂肪としてため込むメカニズムが備わっており、体内時計と食習慣が合わないと、余計にカロリーを脂肪としてため込んでしまうため、食事の時間帯がずれると太りやすくなると考えられます。
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■食べても太らない魔法の時間帯がある！？
食べても太らない魔法の時間帯とは、「午後３時」。
ＢＭＡＬ１という脂肪をため込むホルモンは、太陽の光と関係が深く、時間でその量が増減しているそうです。
ＢＭＡＬ１は、日が出ている昼間は少なくなり、日が出ていない時間帯が多くなるそうです。
そして、そのＢＭＡＬ１が最も少なくなるのが、「午後３時」なのだそうです。
つまり、午後３時は、食べても太りにくい時間帯だということ。
さらに、午後３時は、最も体脂肪を燃焼しやすい時間だということでダイエットにも最適かもしれません。
反対に、太りにくい時間帯もあれば、太りやすい時間もあるということ。
午後１０時以降になると、ＢＭＡＬ１は午後３時の２０倍も発生するそうです。
つまり、午後１０時以降に夜食を食べると脂肪となりやすい、つまり、２０倍太りやすいということになるわけです。
体内時計（時計遺伝子）が正しいリズムを刻むようにするためにも、規則正しい食事が大事なのです。
ダイエットを効果的にするためにも、
- 朝の光を浴びて体内時計を調整
- 規則正しい食事
をすることが大事であり、食べても太りにくい時間を活用して、
- 朝食・昼食をしっかり食べ、夕食を控えめにする
- 夜食を取らない
というように、時間栄養学（体内時計・時計遺伝子）をうまく取り入れて行きたいですね。
４．似たような食品を食べる、重ね食べ
【4】続けて食べ、重ね食べ
いつも同じものや似たような食品、調理法のものを食べ続けると栄養素が不足し偏る。
「揚げ物＋炒め物は脂質やエネルギーの過剰に、煮魚＋野菜の煮物は塩分過剰になりやすいので注意。また、食事代わりにケーキや和菓子など、おやつのような食事も×」
いつも同じような食事（食品・調理法）をしていると、栄養が偏ってしまうようです。
また、＜大阪の食文化＞重ね食べ（粉もん＋ごはんを食べる）頻度はやせている人より太っている人の方が高いで取り上げた大阪府の調査によれば、うどんとかやくごはん、お好み焼きとごはんなど主食を２種類同時に食べる頻度は、やせている人より太っている人の方が高いという結果が出たそうで、太っている人はこうした食習慣を減らした方が良いようです。
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●栄養バランスの偏り
ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。
次の項目と関係があるのですが、栄養バランスが偏ってしまい、熱を作るための材料となるたんぱく質や熱を作り出す際に必要なミネラル・ビタミンが不足すると、熱を作り出すことができず、体温が低くなってしまうことが考えられます。
■栄養不足、運動不足で熱が生み出せない
たんぱく質が不足すると、食事後の熱産生が小さくなり、筋肉などを作る材料も不足しがちに。運動不足だと運動で生まれる熱が減り、筋肉量も減るので基礎代謝の低い体になる。
５．冷たい食べ物
【5】冷たいものばかりを食べる
老いの大敵は体を冷やすこと。
食材に冷やす作用があるかどうかもチェックしたい。
「辛み成分のしょうがやにんにく、ねぎなど温め食材をバランスよく摂り、飲み物も常温や温かいものに」
身体を冷やさないように食品には体を温めるものを選んだほうが良いようです。
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■露出が多い服装で体から熱が奪われる
手や足の肌を衣服で被わずに露出していると、露出していない場合に比べて、肌表面の温度はもちろん、体の深部の温度も低くなることが分かっている。
食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生し、カロリーが消費されるということですね。
このことを食事誘発性熱産生というそうです。
＜中略＞
ダイエットに良い食事として、低カロリー・高タンパクな食事が薦められていたのは、食事誘発性熱産生でたんぱく質のみを摂取したときに摂取エネルギーの約30％消費されるからなのかもしれないですね。
＜中略＞
運動によって、筋肉を鍛えることにより、食事誘発性熱産生は高くなるそうです。
■夜型生活で体内時計が狂う
毎晩夜更かしして体内時計が遅れると、起床時に体温が上がらない。低体温にはこのタイプの人が多い。動物実験では、睡眠不足だと体温調整機能が破たんして低体温になることが確かめられている。
体温が高い人は食べても太らない理由としては、体温の高い人は寝ている時にエネルギーを多く使い、太らないからなのだそうです。
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by Everjean（画像：Creative Commons）
> 健康・美容チェック > 糖尿病 > チョコレートの健康効果 > 【バレンタイン直前】チョコレートには糖尿病になるリスクを低減させる効果がある｜東京医科大学とハーバード大学の研究チーム
「糖尿病」と検索すると、「チョコレート」や「バレンタイン」という関連ワードが出てきますが、こういう風に考えている人が多いのではないでしょうか？
Ｑ．「チョコが好きで毎日食べているのですが、チョコを食べ過ぎると糖尿病になりやすいのでしょうか？」
Ａ．チョコレートには糖尿病になるリスクを低減させる効果がある｜東京医科大学とハーバード大学の研究チームを参考に回答します。
東京医科大学とハーバード大学の研究チームが米国の健康な男性1万8,000人以上のデータを分析し、チョコレートと糖尿病発症についての関係を調査した結果、チョコレートを多く食べている人は、全く食べない人と比べて糖尿病のリスクが低くなっていることが判明したそうです。
板チョコ換算で糖尿病リスクが次のようになったそうです。
月に半分～1枚半 7％減
週に板チョコ半分 14％減
週に板チョコ1枚 17％減
ただ、この研究にはポイントがあります。
●このような効果が見られたのは、65歳以下でBMIが25以下の健康な標準体重の男性だけであった
チョコレートの健康効果によれば、運動習慣があり、チョコレートを定期的に食べる人は、肥満度指数（BMI）が低い傾向があるということであり、今回の研究結果と近いと考えられます。
●チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールが糖尿病のリスクを低くする効果があると考えられるので、カカオの含有量の多いものを選ぶようにしましょう。
チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールは、糖尿病の危険因子となるインスリン抵抗性や酸化ストレス、炎症に対して予防効果があることも報告されているそうです。
●カカオ含有量の低い（ビターチョコレートではないもの）はチョコレートはカロリーや脂質が高いため、継続的な食べすぎは肥満のほか脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしかねないので、注意しましょう。
→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら
糖尿病関連ワード■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査
参考画像：全国生活習慣病予防月間ホームページ｜スクリーンショット
> 健康・美容チェック > 生活習慣病 > 毎年2月は「全国生活習慣病予防月間」
一般社団法人日本生活習慣病予防協会によれば、生活習慣病予防に対する国民の意識向上と、これによる健康寿命の伸長を目指すべく、毎年2月を「全国生活習慣病予防月間」と定めているそうです。
生活習慣病とは、食生活や運動習慣、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣によって引き起こされる病気の総称です。
生活習慣病に関連する病気として、がん、心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）、肥満などの病気が挙げられます。
以前、これらの病気は、加齢とともに発症すると考えられていたため、成人病と呼ばれていました。
しかし、近年、糖尿病、高血圧などの病気は、食生活や喫煙、飲酒、運動習慣などの生活習慣が関わっていることが明らかになってきました。
そこで、厚生労働省は、成人病を「生活習慣病」と呼ぶようにしました。
生活習慣病に対する知識を知ることで、生活習慣病を予防しましょう。
→ 生活習慣病とは｜予防・原因・食事 について詳しくはこちら
■生活習慣病の種類
生活習慣病に関連する病気として、以下のの病気が挙げられます。
→ 生活習慣病とは｜予防・原因・食事 について詳しくはこち
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by Better Than Bacon（画像：Creative Commons）
> 健康・美容チェック > 糖尿病の症状 > 元大関の照ノ富士が糖尿病で休場｜大相撲初場所
■元大関の照ノ富士が糖尿病で休場｜大相撲初場所
（2018/1/16、時事通信）
師匠の伊勢ケ浜親方（元横綱旭富士）は「場所中に血糖値が高くなった」と説明。今後について「（症状が）落ち着いてきたら、再出場するかもしれない。入院の可能性もある」と述べた。
大相撲の元大関で東前頭１０枚目の照ノ富士（２６）が、「糖尿病で約１週間の療養を要す」との診断書を提出し、初場所３日目から休場しました。
大関 千代大海 糖尿病を告白（2009/3/30）によれば、だるさや頻尿（寝ていると１時間に１度はおしっこが出る）などの糖尿病の兆候があらわれ、日常生活にも支障をきたしていたそうです。
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