> 健康・美容チェック > オメガ3 > 【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日

2018年5月29日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは「健康長寿は摂っている!血管&肝臓を老けさせない最強油No.1決定戦」です。

第1位　オリーブオイル
第2位　ゴマ油
第3位　亜麻仁油
第4位　えごま油
第5位　菜種油

※解説を行なった佐田政隆教授は2016年9月24日放送の「世界一受けたい授業」では、3つのスーパーオイルの一つの中で、「えごま油」を老化予防や美肌効果が期待できる油として紹介しています。

【目次】

• 【名医はここに注目！】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある
• なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの？
• 一日にどれくらい摂ればいいの？
• 【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる！？
• 亜麻仁油を摂っている人の食事
• 油を摂るタイミングは朝でいいの？
• 亜麻仁油を使う際の注意点
• 亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣（かき）」！
• 亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」
• 脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理

■【名医はここに注目！】亜麻仁油のα―リノレン酸には血管を柔らかくするパワーがある

by essie（画像：Creative Commons）

日清オイリオグループが行なったαリノレン酸を12週間とり血圧変化を調べた実験によれば、摂取期間では血圧が下がっており、摂取が終わると血圧が高くなっていることが分かりました。

【参考リンク】

• α-リノレン酸の血圧低下作用の確認｜機能性表示食品に関わる情報開示｜日清オイリオ

【補足】

参考画像：栄養豊富なアマニ（亜麻仁）の紹介｜日本製粉

亜麻仁油の健康効果・効能とは？｜コレステロール低減・抗アレルギー作用・血圧の低下効果ではデータによれば、アマニを摂取することで血圧が下がる効果を紹介しました。

血管が老化につれて硬くなると血圧が上がってしまいますが、血管が若いと血圧も下がります。

亜麻仁油に含まれるαリノレン酸には血管が老けるのを抑える働きがあり、血圧を下げてくれると考えられます。

→　血圧を下げる方法（食べ物・サプリメント・運動）｜高血圧改善・対策・予防　について詳しくはこちら

→　高血圧｜高血圧の症状・食事・数値・予防・原因・対策　について詳しくはこちら

■なぜαリノレン酸が血管を若々しくしてくれるの？

αリノレン酸は体内でEPA・DHAに変換されます。

EPA・DHAは老化とともに硬くなる血管を広げ柔らかくすることで、血管が硬くなるのを防いでくれます。

血管が老けると心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなります。

→　DHA・EPAとは｜DHA・EPAの効果・効能・食品・摂取量　について詳しくはこちら

→　血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げる食べ物・飲み物・運動【血管若返り】　について詳しくはこちら

■一日にどれくらい摂ればいいの？

αリノレン酸は必須脂肪酸であるため、食事でしかとることができない栄養素です。

1日に摂りたいEPA・DHAは約2g。

EPA・DHAを一日約2g摂るにはどれくらいの量の食品をとる必要があるのでしょうか？

さんま　半身

イワシ　2尾

亜麻仁油（αリノレン酸）小さじ1（約5g）

食品成分データベースを参考にすると、亜麻仁油に含まれるαリノレン酸の量は57gです。

■【最新研究で判明】亜麻仁油のαリノレン酸は脳卒中のリスクを軽減させる！？

アメリカのサンフランシスコの医療センターでの調査によれば、αリノレン酸の摂取量が0.06％増えると脳卒中のリスクが28％減るということが分かったそうです。

αリノレン酸の働きで血管が若々しくなり、脳卒中のリスクが減ると考えられます。

→　脳卒中とは｜脳卒中の前兆・原因・予防　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Simon JA, Fong J, Bernert JT Jr, Browner WS. Serum fatty acids and the risk of stroke. Stroke. 1995 May;26(5):778-82.

■亜麻仁油を摂っている人の食事

• ほうれん草の和え物＋亜麻仁油
• 味噌汁＋亜麻仁油
• ハチミツトースト＋亜麻仁油
• 温野菜サラダ＋亜麻仁油
• 焼肉のたれ＋亜麻仁油
  ※飽和脂肪酸を亜麻仁油が打ち消す作用があるのでおすすめ
• 冷奴＋亜麻仁油

■油を摂るタイミングは朝でいいの？

体を動かしている時に脂質を消費するため。

亜麻仁油（オメガ3）を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める！｜#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

【参考リンク】

• Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.

■亜麻仁油を使う際の注意点

亜麻仁油のダメな使い方は「摂り過ぎ」と「加熱」。

亜麻仁油は熱に弱く、加熱すると酸化してしまいます。（約70度で酸化）

フライパンでの加熱は約200℃となるので、肉野菜炒めなど炒め物をする際には、炒めた後に亜麻仁油をかけるようにするとよいです。

オメガ3の美肌効果｜オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか？によれば、調理方法によってはオメガ3が減少してしまいます。

大阪ガスの実験結果によれば、油で揚げると残るのは50％、フライパンで焼くと残るのは80％、グリルで焼くと残るのは90％なのだそうです。

→　えごま油の注意するポイントは「熱に弱い」という性質があること　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• チャン レニー サンマのEPA・DHA保持率に及ぼす加熱調理の影響 http://doi.org/10.11402/ajscs.27.0_29
  

  フライ、グリル、フライパン調理時の EPA 保持率はそれぞれ 43、77、91％であり、DHA ではそれぞれ 48, 75,99％ であった。

• EPA、DHAは焼き魚とフライではどちらが多く残るのか？｜大阪ガス

■亜麻仁油と食べるとより血管に良い食品は「牡蠣（かき）」！

αリノレン酸をEPA・DHAに変換するには必要な栄養素があります。

【一緒に摂るとαリノレン酸を効率よく摂取できる栄養素】

• 亜鉛
• マグネシウム
• ビタミンB

そこで、名医がオススメしたのは「焼き牡蠣の亜麻仁油添え」や「亜鉛たっぷりのシジミ汁」！

→　亜鉛｜亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　について詳しくはこちら

→　カキの栄養・牡蠣の健康効果（効能）　について詳しくはこちら

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【関連記事】

• 【#たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！

■亜麻仁油と食べると認知症予防が期待できる栄養素を含むのは「アボカドサラダ」

アボカドに含まれるビタミンB6がポイント。

アラブ首長国連邦とイギリスの共同研究チームによる実験によれば、血中のαリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が多い人がビタミンB群を摂ると、認知機能の低下を遅らせること、そして、普段からαリノレン酸を摂っている人には効果があり、摂っていない人には効果なしということが分かったそうです。

亜麻仁油の成分が脳の神経細胞を柔らかくすると考えられます。

最新研究によると、亜麻仁油のαリノレン酸を一緒に摂ると、ビタミンB6を豊富に含む鮭と枝豆の葉酸も効果が期待できるそうです。

→　認知症の症状・改善・予防に良い食べ物　について詳しくはこちら

【参考リンク】

• Tsuge H, Hotta N, Hayakawa T. Effects of vitamin B-6 on (n-3) polyunsaturated fatty acid metabolism. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):333S-334S. doi: 10.1093/jn/130.2.333S.

■脳を活性化させる亜麻仁油を使った絶品料理

東大ママドクターこと伊藤明子先生（赤坂ファミリークリニック院長・東京大学医学部附属病院小児科医）

●卵かけごはん＋亜麻仁油

白米or雑穀米＋生卵

卵・醤油をかけた後、小さじ1杯の亜麻仁油

αリノレン酸を含む亜麻仁油自体も栄養価が高いのですが、αリノレン酸＋卵のたんぱく質でより脳を活性化！

●納豆＋亜麻仁油

納豆にはナットウキナーゼという酵素が入っていて悪玉コレステロールの増殖を抑えることができたり、血管をしなやかにさせることができる！

【関連記事】

• 良質な油（オメガ3）を摂る｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

> 健康・美容チェック > 脳卒中 > 脳梗塞 > 脈拍 > 【ガッテン】脈をとる習慣で心房細動に気づいて、巨大血栓による重症化しやすいタイプの脳梗塞を防ごう！

【目次】

• 【ガッテン】脈をとる習慣で心房細動に気づいて、巨大血栓による重症化しやすいタイプの脳梗塞を防ごう！
• 脈拍の簡単な測り方｜脈はどの位置でどのようにして測ればいいの？
• まとめ

■【ガッテン】脈をとる習慣で心房細動に気づいて、巨大血栓による重症化しやすいタイプの脳梗塞を防ごう！

by Johnny Vasquez（画像：Creative Commons）

2018年3月7日放送の「ガッテン！」は「巨大血栓を作らない！脳梗塞・寝たきり予防SP」がテーマです。

「脳梗塞」は、血栓が脳の血管に詰まることで発症する病気ですが、寝たきりや重症化しやすいタイプの脳梗塞の割合が最近増えていることが分かってきているそうです。

重症化しやすいタイプの脳梗塞とは、血栓のサイズが大きいものの場合です。

通常の血栓のサイズは直径2-6mmなのですが、最大で3cmを超えるものもあるそうです。

なぜこれほどまで大きい血栓ができてしまうのでしょうか？

それは大きな血栓ができる場所が「心臓」であり、心臓の震えによって、直径数センチもの大きな血栓を作り出すからです。

この心臓の震えは「左心房（さしんぼう）」で起こり、「心房細動」といいます。

なぜ心房細動による脳梗塞が増えているのか？２つの理由によれば、高齢化に加えて、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の人が増加傾向にあるため、心房細動になる人が増えていると考えられるそうです。

重症化しやすいタイプの脳梗塞を防ぐには、この「心臓の震え」に気づくことが重要になります。

それでは、どのようにすれば、心臓の震え＝「心房細動」に気づくことができるのでしょうか？

それは「脈をとること」！

心房細動になると、心臓は不規則に拍動するため、脈をとる習慣を持つことで、自分の脈のリズムを知ることができれば、心房細動に気づくことができます。

→　脈をとって脳梗塞の原因となる心房細動を見つけよう！　について詳しくはこちら

脈をとるタイミングはいつがよいのでしょうか？

番組によれば、リラックスした状態のような副交感神経が優位になっているときに心房細動は起きやすいことが分かっているそうなので、「夜寝る前」と「朝起きてすぐ」に脈をとるとよいそうです。（この傾向は特に60歳以下で強く現れるそうです）

■脈拍の簡単な測り方｜脈はどの位置でどのようにして測ればいいの？

1. 人差し指・中指・薬指の三本の指をそろえて、もう片方の手首の手の平側にある橈骨動脈（とうこつどうみゃく：手の平側の人差し指の延長線上にある）にあてる。
   少し強めに当てると脈を感じやすい。
   人によって血管の位置が違うので、脈が触れる場所を探すようにしてください。
2. 一分間計測して、脈拍数やリズムを確かめる
   ※慣れてくると時間は短くても良いそうです。
   例えば10秒で10回脈が振れれば、一分間は60秒なので6倍すると、60回ということになりますよね。

心房細動を疑う脈の特徴としては、不規則であること、脈が速い（一分間に100回以上）、脈が遅い（一分間に40回以下）または脈が弱くて測れないことが挙げられます。

■まとめ

心房細動が重症化しやすいタイプの脳梗塞のサインというのは注目されており、Apple Heart Study｜Apple Watchの心拍センサーを使って心房細動を通知するアプリ　スタンフォード大学と提携によれば、Appleは、スタンフォード大学と提携して、Apple Watchの心拍センサーを使って不規則な心臓リズムに関するデータを収集し、心房細動（AFib）を経験しているユーザーに通知するアプリ「Apple Heart Study」アプリを発表しました。

Appleによれば、脳卒中の主な原因である心房細動（AFib）は、毎年アメリカで約13万人の死者と75万人の入院患者の原因となっているそうです。

重症化しやすいタイプの脳梗塞を早期発見するためにも、一日2回脈をとりましょう！

ただ、脈をとるのが大変という人もいるでしょうから、日本でも「Apple Heart Study」が提供されるようになるといいですね。

→　脳梗塞の症状・原因・予防　について詳しくはこちら

→　脈拍｜脈拍数（心拍数）の正常値・脈の変化でわかる病気・脈拍の簡単な測り方　について詳しくはこちら

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【目次】

• 【たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！
• 簡単な亜鉛不足チェック方法
• 亜鉛を摂取して血管の老化を改善！

→　【林修の今でしょ講座】亜麻仁油（αリノレン酸）で血管若返り（血圧を下げる）・脳卒中リスクの軽減｜亜鉛を含む牡蠣で効果アップ！｜5月29日　について詳しくはこちら

■【たけしの家庭の医学】亜鉛を含む食品（卵・粉チーズ・ゴマ）で血管年齢改善！血管の老化防止で動脈硬化予防！

2018年1月23日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは「血管の老化防止に絶対欠かせない『最重要栄養素』」について取り上げました。

東京慈恵会医科大学の柳澤裕之先生によれば、亜鉛は動脈硬化を進める活性酸素を除去することに役立ち、不足すると血圧が上昇し、動脈硬化が進行してしまうそうです。

【補足】

亜鉛と疾患の密接な関係

（2008/12/8、医学書院）

亜鉛欠乏になると血管壁におけるCu／Zn－SODの活性が低下し，その結果，血管壁におけるスーパーオキサイド産生が亢進し，パーオキシナイトライト（peroxynitrite）が形成される（NOとOO－が瞬時に非酵素的反応をして，ONOO－となる）。そのため，血管壁における血管拡張物質NOが消費されることによってNOの作用不足が生じ，血管収縮による血圧の上昇，臓器の血流の低下による腎機能低下が認められるという。柳澤氏らの実験では，正常血圧群では収縮血圧の変化はみられないが，高血圧群の亜鉛欠乏食群では，血圧が上昇することがわかった。さらに正常血圧群でも亜鉛欠乏食を継続摂取していると，血圧が少しずつ上昇するという。

亜鉛が不足すると、血管壁において、スーパーオキシドジスムターゼ（Superoxide Dismutase:SOD）－フリーラジカルであるスーパーオキサイドの消去酵素－ができて、血管拡張物質NO（一酸化窒素）が消費されることにより、血管収縮による血圧の上昇が認められたそうです。

→　高血圧とは｜高血圧の症状・食事・数値・予防・原因　について詳しくはこちら

→　動脈硬化とは｜動脈硬化の症状・原因・改善方法　について詳しくはこちら

番組では、血管の状態と栄養素の量がどれくらい関係しているかについて調査しました。

協力してもらったのは、野菜をたくさん食べる、間食をあまりしない、カロリーを調整して肥満予防、減塩、食物繊維の摂取、カロリーに気をつけるといった、栄養に気を配っている14人の方。

しかし、14人中6人の血管年齢が実年齢よりも老けており、今回注目している栄養素「亜鉛」の量を測定すると6名中5名が基準値を下回っていたということがわかったそうです。

亜鉛が多く含まれている食材は、カキ、プロセスチーズ、ナッツ、肉類。

→　牡蠣（カキ）の栄養　について詳しくはこちら

柳澤先生によれば、潜在的な亜鉛不足の人が増加していて、特に高齢者に亜鉛不足が多いそうです。

その理由は、亜鉛が含まれる肉を高齢になると食べなくなったり、吸収が悪くなることが関係していると考えられるそうです。

■簡単な亜鉛不足チェック方法

by John Benson（画像：Creative Commons）

●二種類の煮物の食べ比べチェック

2種類の煮物を作り、おいしいと思う方を選ぶという方法です。

1つが、砂糖・塩・しょうゆをレシピ通りの分量で作った筑前煮。

もう1つが、砂糖・塩・しょうゆの分量をレシピの倍で作った濃い味付けの筑前煮。

このチェックでわかるのが「味覚」。

亜鉛が不足すると、味を感じるセンサーである味蕾（みらい）という細胞が減少し、濃い味付けのモノを選ぶ傾向にあるそうです。

つまり、濃い味付けのほうがおいしいと感じた人は亜鉛不足の可能性があるのです。

●自宅でできる簡単チェック方法

コップ一杯の水に耳かき３倍分の塩を入れて、しょっぱいと感じるか感じないかでチェックができるそうです。

しょっぱいと感じれば味覚に問題がなく、味の違いがわからない場合は、味覚障害、つまり、亜鉛不足の可能性があるそうです。

→　味覚障害　について詳しくはこちら

■亜鉛を摂取して血管の老化を改善！

血管年齢が高い人に亜鉛が多く含まれている３つの食材を食べてもらったところ、実年齢60歳に対して血管年齢71歳だった人が1週間で49歳にまで改善しました。

今回選んだ食材は「たまご」と「粉チーズ（パルメザンチーズ」＋「ゴマ」。

→　ごま（ゴマ）の栄養・健康効果（効能）　について詳しくはこちら

→ 亜鉛不足チェック｜亜鉛を含む食品 についてはこちら

→ 血管年齢を若くする方法｜血管年齢を下げるために効果的な食べ物・飲み物・運動 についてはこちら

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