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ランニング・ジョギングを始める前に初心者が注意すべきこととは？

心機一転ランニングを始めようという人もいるかも知れません。

ランニング（ジョギング）やウォーキングをするのは、とても気持ちがいいですよね。

ただ、日頃から運動をしていなかった人が、急に走ると体を痛めてしまうことがあるので、注意が必要です。

そこで、今回は、これまでブログで紹介してきたランニング・ジョギングを始める前に気をつけておくことをまとめてみました。




■ランニングブームの落とし穴｜ランニングをはじめる前に気を付けるべきこととは？

Oktoberfest 4258

by Parker Knight（画像：Creative Commons）

｢特に女性ですが、ダイエット目的で節食をされた方は、骨密度や体の筋肉量が低くなりがち。

その状態の人が急にランニングを始めることで、膝や腰を痛める例も多くあります。

走る前に自分の筋肉量を把握することが重要ですね｣。

女性の中には、ダイエット目的で食事を減らしているために、骨密度や筋肉量が低くなっている人がおり、そうした状態でいきなりランニングを始めると、膝や腰など体を痛めることがあるそうです。

 

■アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中。

アキレス腱のケガをしている人が中高年に増加しているそうです。

●中高年ランナーが起こしやすいアキレス腱のけがは何か？

早稲田大の鳥居俊（すぐる）准教授（スポーツ整形外科）は「アキレス腱周囲炎とアキレス腱付着部炎が多い」と指摘する。

アキレス腱周囲炎はアキレス腱と、その周囲を包む組織との間に摩擦が生じて起こる炎症だ。

また、アキレス腱付着部炎は、アキレス腱とかかとの骨との間で起こる摩擦で生じる炎症で、かかとの骨が元々外側に向けて出っ張っている人の場合なりやすい。

これらの怪我を引き起こしやすくなる原因は何なのでしょうか。

これらのけがを引き起こしやすくする原因に、足の動きがある。

一般的にジョギング時に人間の足は、まずかかとの外側から着地し、次に足の裏全体で地面を踏んで、最後につま先でけるが、人によって癖がある。

鳥居准教授は「こうした一連の動きの中で無駄な動きが増えると、摩擦も大きくなり、けがを起こしやすくする」と指摘する。

それぞれの個人の足の動きの癖があり、その動きの中で無駄があると、摩擦が大きくなり、ケガを起こしやすくなるそうです。

また、アキレス腱の周囲のケガだけでなく、アキレス腱自体が損傷することもあるそうです。

また、アキレス腱そのものが損傷する「アキレス腱炎」もある。アキレス腱は、ロープのように、たくさんの細い腱が束になってできている。

大きな力が繰り返しかかると、弱っている部分が切れて炎症を引き起こす。

競技をしている若い人に多くみられるが、腱が劣化している中高年にも起きやすく、注意が必要だ。

アキレス腱周囲炎とアキレス腱炎はアキレス腱の上部で、アキレス腱付着部炎は下部で起きやすいため、痛みの場所によってある程度、けがの種類が何か判別できる。

●ケガの予防法

●シューズ選び

鳥居准教授は「自分の走りの特徴にあったシューズ選びが重要」と指摘する。

アキレス腱周囲炎は、土踏まずを持ち上げる中敷きを靴底に入れることで、本人の癖など足の無駄な動きが大きくなるのを防ぎ、炎症を起こしにくくする。

また、かかとを持ち上げる中敷きを入れると、アキレス腱付着部炎になりにくいという。

鳥居准教授は「ストレッチをしっかりして、ふくらはぎの筋肉をほぐしておくことも大切」と話す。

自分の走り方の特徴にあったシューズ選びが重要なようです。

今はランナー向けに様々なテクノロジーをつぎ込んだシューズが開発されているので、店員さんに自分に合ったシューズを教えてもらうのが良いのではないでしょうか。

また、しっかりとストレッチをして、ふくらはぎの筋肉をほぐしておくことも大切なのだそうです。

●年齢に応じた無理の無いペースで

また、日本靴医学会理事長の井口傑（いのくちすぐる）・元慶応大教授（整形外科）は、ジョギングでは年齢に応じた無理のないペースを守ることを勧める。

井口元教授によれば、人間の平均寿命は明治初期まで４０歳くらい。

栄養状態の改善などで急激に寿命が延びたが、それに合わせて人間の足が急に進化したということはない。

腱は筋肉に比べて血行が少なく、損傷しても補修が利きにくい。

つまり、４０～５０歳を過ぎると、腱は言わば賞味期限が切れたような状態にあるため、無理をすればアキレス腱炎になりやすいという。

井口元教授は「中高年になったら、（腱を）節約しながら大切に使うという認識が重要。

もし痛みが走ったら決して無理をせず、休むことが大切だ」と指摘する。

痛みが取れた後の再開は「まず半分程度のペースに落とし、３週間で１割ずつペースを増やす。

再び痛みが出たところから１割ほど減らした辺りが、その人の最適なポイント」と助言する。

年齢に応じた無理の無いペースでジョギングを行うことが大事なようですね。

痛みが出たら、無理をせず、しっかり休むこと。

痛みがとれたあとも、ペースを落としてはじめ、徐々に増やすようにした方が良いようです。

せっかく健康のためを思って始めたジョギングで怪我をしては元も子もありません。

自分にあったペースで無理なく続けられるようにしましょう。

■ジョギングでケガをしないコツとは？

日本のみならず、米紙「ニューヨークタイムズ」によると、米国でも過去10年間でマラソン人口が20%アップ。

これに伴って、ジョギングが原因でケガをする人も増えているそうで、フルマラソンに向けてトレーニングしたことある人の90%がケガの経験を持つという研究結果もあるそうです。

世間では空前の（？）マラソンブームと言われています。

記事によれば、アメリカでもジョギング人口が増えているそうです。

健康のためを思って、ジョギングを始めてみたものの、ケガをしたことがある人も多いのではないでしょうか。

私もそのうちの一人。

体力づくりを兼ねて、ジョギングを始めてみると、「意外と速く走れる」と思って調子に乗って走っているうちに、急にひざに痛みが走り、それから数週間は、走れなくなってしまうということがありました。

現代人はなぜ、走るとケガをしやすいのでしょう？

小さい頃から継続して体を動かしていると、腱や筋肉も鍛えられるのですが、大人になってから急にジョギングをはじめると、長距離を走れるほど体が強くなっていないので、ケガをしやすいのだそうです。

また、ハイテクなシューズを履き、人工的に舗装された道で走っていると、好ましくないフォームになりがちで、これがケガにつながるケースもあるのだとか。

大人になって、急にジョギングを始めると、体はついていかないため、ケガをしてしまうということのようです。

また、ジョギングに好ましくないフォームで走ることもケガにつながるようですね。

では、どのようにすれば、ジョギングでケガをしないようにすることができるのでしょうか。

ジョギングを安全に楽しむためのコツとしては、長い期間をかけて、ゆっくり少しずつトレーニングすること。

また、狩猟時代の人々が狩りの途中で歩いながら休憩していたように、走ることばかりにこだわらず、時には”歩き”をはさむこともポイントです。

ジョギングでけがをしないコツ

  1. ゆっくりと少しずつトレーニングを行うこと
  2. 歩きをはさむこと

この２点を守って、ジョギングを行うとよいようです。

スロージョギングもお勧めですよ。

⇒　スロージョギングの効果・やり方とは｜ためしてガッテン（ＮＨＫ）

 

■女性がジョギングで気をつけておくこと

道端カレン、女性がジョギングで気をつけることをアドバイス

ジョギングで女性の胸を引き上げている「クーパーじん帯」が切れてしまい胸が下がってしまうそうなので、しっかりとガードすることが大切

ジョギングをする際には、スポーツブラ等でしっかり胸元をガードしてください。

【関連記事】

■2018年話題のシューズ

2018年入荷後、即完売を繰り返すスポーツシューズとして大ヒットしているのが「NIKE ZOOM VAPORFLY 4%（ズーム ヴェイパーフライ4%）」！

それもそのはず、福岡国際マラソンで優勝した服部勇馬選手やシカゴマラソンで日本新記録を更新した大迫傑選手、東京マラソンで当時の日本新記録をマークした設楽悠太選手、シカゴマラソンで優勝したモハメド・ファラー選手、2時間1分台で走ったキプチョゲ選手が履いていたのが「ナイキ　ズームヴェイパーフライ4％」なのです。

【参考リンク】

ナイキ社公式ツイッターの発表によれば、2019年の箱根駅伝に出場した10区・23校の230人の選手のうち95人が「ナイキ（ズーム ヴェイパーフライ 4％）」のシューズを履いていたそうです。

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■まとめ

せっかくジョギングをしようとやる気を出している方には、少しやる気を無くさせてしまうような記事になってしまいましたが、春は外で運動をするにはとてもいい季節ですし、また、運動を習慣にすることは体にとっても脳にとってもすごくいいことですので、ぜひ運動を習慣にしてくださいね。







【関連記事】
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Fitness, パーソナルトレーニング

パーソナルトレーナーの選び方の基準｜マドンナ（Madonna) 、Instagramでパーソナルトレーナーを募集




■マドンナ（Madonna) 、Instagramでパーソナルトレーナーを募集

Core Exercises Fitness Model - Must Link to https://thoroughlyreviewed.com

by ThoroughlyReviewed（画像：Creative Commons）

マドンナ、パーソナルトレーナーをオーディションで募集

（2017/3/17、ELLEオンライン）

今週インスタグラムに一本の動画をアップしたマドンナ。ダンス専門サイト「ダンスオン」と組んでパーソナルトレーナーを募集すると発表した。

ダンス専門サイト「ダンスオン」と組んでパーソナルトレーナーを募集すると発表した。

＜中略＞

ちなみにマドンナは週に6回、ダンス、ヨガ、バレエとフィットネスを融合させたバーワークス、ピラティスでトレーニングしているとか。

マドンナ（Madonna) さんはInstagramでパーソナルトレーナーを募集すると発表したそうです。

記事によれば、現在でも週に6回、ダンス、ヨガ、バーワークス、ピラティスといったトレーニングを行なっているそうで、それだけ体づくりにこだわっているマドンナさんがパーソナルトレーナーに何を求めているのかが気になるところですね。




■あなたならどんな基準でパーソナルトレーナーを選びますか？

ところで、あなたがパーソナルトレーナーを募集するとしたら、どんなことを選ぶ基準にしますか？

「男性に見られたくないから、女性専用のトレーニングジムがいいな」

「トレーニングウェア、靴、タオルなどが全てレンタルできて手ぶらでOKなところがいいな」

というように考えた人いませんか？

しかし、こうした基準で選んでしまうと、せっかくパーソナルトレーニングを受けようという気持ちを持っていたとしても、失敗に終わる確率が高いです。

それはなぜか？

パーソナルトレーナーやトレーニングジムを選ぶ上で最も大事な基準を間違えているからです。

選ぶ基準として考えられるのは、１．心的イメージを作り上げられること、２．フィードバックを与えることができること、です。

１．心的イメージを作り上げられること

「超一流になるのは才能か努力か？（Peak – secrets from the new science of expertise）」（著：アンダース・エリクソン）

超一流になるのは才能か努力か?

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練習の大部分はその技の瞬間ごとのあるべき姿またそれ以上に重要なこととして適切な身体の位置関係や動きがどんな感覚のものであるかと言う明確な心的イメージを形成することに費やされる。p98

1人で練習していると自分のパフォーマンスに目を光らせどこがおかしいかを判断するのに自分自身の心的イメージに頼らざるを得ない。不可能ではないが経験豊富な教師に見てもらいフィードバックをもらうのと比べてはるかに難しく効率が悪い。練習始めたばかりの段階では心的イメージがまだあやふやで正確であるため特に難しい。しっかりとしたイメージの基礎ができてしまえば、その上に新たな、より有効なイメージを独自に作っていくことができる。p200

「超一流になるのは才能か努力か？（Peak – secrets from the new science of expertise）」（著：アンダース・エリクソン）によれば、

心的イメージ（Mental representation）とは、

脳が今考えているモノ、概念、一連の情報など具体的あるいは抽象的な対象に対応する心的構造のこと　p97

です。

つまり、今回のケースでいえば、マドンナさん自身に対して、どんな心的イメージを持っているかが重要だということになります。

２．フィードバックを与えることができること

一人でトレーニングを行なったり、多人数クラスで教えてもらう場合のデメリットとしては、フィードバックが得られにくいという点です。

フィードバックとは、ここでは、結果や行動を基に、その原因を突き止め、修正していくことをいいます。

一人でトレーニングをする場合には、自分自身で自分をチェックすることが難しかったり、どこが合ってるのか間違っているのかを判断する基準が自分にあるため、そもそも判断する基準が間違っていることが考えられます。

また、多人数で教えてもらう場合には、どうしてもトレーナーが自分につきっきりというわけにはいかないので、わからない部分が出てきているにもかかわらず、そのままにしてしまうケースがあるのではないでしょうか。

以前「一万時間の法則」という言葉が話題になりましたが、トレーニングというものはただ何時間もやればいいわけではありません。

一万時間の法則とは、どんな才能や技量も、10,000時間の練習を続ければ「本物」になるというマルコム・グラッドウェルが掲げた法則です。

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【関連記事】

「心を上手に透視する方法 」（著：トルステン・ハーフェナー）の中でドイツ人バイオリニストのアンネ＝ゾフィー・ムターが練習時間の長さよりも重要にしていることが語られています。

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練習時間の長短よりも、私が大切にしていることがあります。

音や演奏技術のことでつまづいたら、そこから距離を置いて冷静に解決する方が良いということです。

つまり、単調な動きをひたすら繰り返して練習するよりも、分析を行なうことで解決するのです。

単調な動きは短時間やってみてしっくりこなければ、いくら繰り返しても無駄なのです。

ひたすら繰り返せば引けるようになるというのは大きな勘違いです。

ひたすら同じ練習を繰り返しても改善できるわけではなく、分析をして、修正を行うフィードバックが重要だということです。

フィードバックを得る上で最も効果的なのがコーチであったり、トレーナーの存在です。

揺らぐ“1万時間の法則”

（2014/3/11、ナショナルジオグラフィック）

「Psychology of Sport and Exercise」誌に3日付で掲載された論文によれば、プロのサッカー選手になった人とならなかった人を比較した場合、子供のころの練習時間に違いはなかったという。両者の大きな違 いは、良い指導を受けた量だった。

同じ練習時間であってもよい指導を受けたかどうかがプロになれるなれないの差に現れたという論文もあるそうです。

フィードバックに関するエピソードとしてフィギュアスケーターの羽生結弦選手のインタビューが印象的です。

羽生結弦選手インタビュー　−　キャノン・ワールドフィギュアスケートウェブ

自分としては同じイメージのつもりなんですが、ブライアン（コーチ）からは『毎回違うフォーム、違うタイミングで跳んでいる』と言われます。

＜中略＞

僕は跳ぶ直前に、バッって頭の中に成功する軌道とかのイメージが湧いて、そこに身体を乗っけていって跳ぶ。だから口で指導されてもダメ。視覚で伝わってくるものが良いんです。ビデオとかを繰り返し見て、イメージを記憶します。

羽生結弦選手はブランアンコーチからフィードバックを受けて、心的イメージを作り上げているのがわかるかと思います。

エクササイズやトレーニングが続かないというのは、その人自身に「やる気」がないからと言われてしまう人もいるかもしれません。

しかし、実際は「やる気」の問題ではなく、「本当に効果があるのかよくわからず、それを確認する手段がない」ことが問題なのです。

「超一流になるのは才能か努力か？（Peak – secrets from the new science of expertise）」（著：アンダース・エリクソン）

一般的に壁を乗り越える方法は「もっと頑張る」ことではなく「別の方法を試す」ことだ。テクニック、つまり、やり方の問題なのだ。p50

壁を乗り越えるのに1番良いのは別の方向から攻めてみることで教師やコーチの存在が役立つ理由の1つはここにある。p51

パーソナルトレーナー選びで悩むときには、「心的イメージを作り上げることができること」「きちんとしたフィードバックが与えることができること」を選ぶ基準にしてみてはいかがでしょうか？







P.S.
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Fitness, ダイエット, メタボリックシンドローム, 中性脂肪, 医学, 病気, 肥満, 血液の病気

砂浜ウォーキングでメタボ解消｜白良浜海岸で和歌山県立医大教授らが調査

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■砂浜ウォーキングでメタボ解消｜白良浜海岸で和歌山県立医大教授らが調査

Punta del Diablo walking dogs

by Andreas Kambanis（画像：Creative Commons）

砂浜歩いてメタボ解消…白良浜海岸で和歌山県立医大教授らが調査

（2009/3/1、読売新聞）

白良浜海岸（和歌山県白浜町）の砂浜で、素足のウオーキングを２か月間続けた人の６～８割に、腹囲や中性脂肪など、メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の基準となる数値に改善が見られたことが、県立医科大保健看護学部の有田幹雄教授（循環器内科）らの調査でわかった。

和歌山県立医科大保健看護学部の有田幹雄教授の調査によれば、砂浜で、素足のウォーキングを2か月続けた多くの人に、メタボリックシンドロームの基準となる数値に改善が見られたそうです。

ウオーキングを始める前、メタボリックシンドロームに該当する人は９０％を占めていたが、２か月後には５７％に減少。

検診結果を比べると、６４％の人が腹囲が細くなっていたほか、〈１〉中性脂肪（６１％）〈２〉収縮期血圧（６０％）〈３〉糖代謝（８８％）――などで改善がみられた。

また、波打ち際を歩くときの心拍数は毎分１１０～１１５程度となり、市街地などを歩行する時（１００前後）と比べ、体に適度な負荷がかかっていることもわかった。

有田教授は「白良浜は砂がきれいで、特に波打ち際は砂がしまっている。

ひざなどに過度な負担がかからず、ウオーキングには絶好の環境」と分析している。

この記事から素足ので砂浜ウォーキングのメリットをまとめてみました。

■砂浜ウォーキングのメリット

  • 腹囲が細くなる。
  • メタボリックシンドローム改善
  • 中性脂肪（６１％）改善
  • 収縮期血圧（６０％）改善
  • 糖代謝（８８％）改善
  • 波打ち際を歩くときの心拍数は毎分１１０～１１５程度となり、市街地などを歩行する時（１００前後）と比べ、体に適度な負荷がかかる。

砂浜で2ヶ月間ウォーキングを続けたことによる効果と市街地で2ヶ月間ウォーキングを続けたことによる効果をぜひ比較してほしいですね。




■鳥取砂丘でポケモンGOをしてメタボ解消！？

【追記（2016/8/6）】

鳥取砂丘がポケモンGOの新しい聖地に。その裏には1人の男の努力が

（2016/7/28、nanapi）

あまりのポケスポットの多さに、プレイヤーにとって聖地と化した場所があります。それは鳥取砂丘です。その事実を受けて、行政側はプレイヤーを拒むどころかむしろあたたかく受け入れる姿勢を示しています。そのうえ鳥取県の平井県知事は、鳥取砂丘を「スナホ・ゲーム解放区」に指定。砂丘だけあって、「スマホ」ならぬ「スナホ」ですね。また平井県知事は、広大で自由、かつ安全な鳥取砂丘を「ポケモンGO」とともに楽しんでほしいと述べています。

鳥取砂丘はポケモンGOのポケスポットが多いことで話題になっているそうですが、砂の上を歩くことは効率的にメタボ解消ができる可能性があるので、良いかもしれませんね。

→　「メタボリックシンドローム」を初めてTVで紹介した専門医が開発した長寿ホルモン「アディポネクチン」のサプリメント　についてくわしくはこちら







Fitness, Health

「座りながら運動ができるイス」に注目！｜「ing（コクヨ）」「HOVR」「SitTight」「Bauhutte」




■座りすぎによる健康への悪影響が問題になっている！
SitTight – Get Fit While You Sit
SitTight – Get Fit While You Sit

参考画像：SitTight – Get Fit While You Sit｜YouTubeスクリーンショット

座りすぎによる健康への悪影響について以前から関心が高まっています。

座りすぎが病気の原因になる！？｜１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍｜#あさイチ（NHK）で紹介したオーストラリア・シドニー大学による20万人以上の調査によれば、１日１１時間以上座っている人は４時間未満の人と比べて、死亡リスクが４０％以上高いことがわかっています。

座りすぎが健康に悪いと考えられる問題での大事なポイントは、「下半身の筋肉がほとんど動かないこと」。

長時間座る

→下半身の筋肉が動かない

→血流速度が低下し、全身の血行が悪くなる

→代謝機能（筋肉が働くときに栄養を消費する）が低下

→血液中の糖や中性脂肪が消費されにくくなる

→（長く続くことで）糖尿病などの病気になる

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか？によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90％減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる（高血圧）
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満、糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

座る時間が増えると、糖尿病やメタボのリスクが増える！？で紹介したオランダの研究チームによれば、座る時間が増えると、２型糖尿病の発症リスクやメタボリックシンドロームのリスクが増大することがわかったそうです。

座る時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防げるかもしれない！？で紹介したレスター大学の研究者によれば、「糖尿病のリスクを患っている人は、座っている時間を1日90分短くすることで、糖尿病を防ぐことができるかもしれない」のだそうです。

Sitting Disease

その解決方法としては、立ち上がる時間を作るというものだったり、立ち机（スタンディングデスク）で立ちながら仕事をしたり、というようなアイデアが出ていました。

Loctekスタンディングデスク、わずか３秒で昇降、座り立ちをより快適に変換 、腰痛対応エルゴ椅子より安い

例えば、座りすぎが病気の原因になる！？｜１日１１時間以上座っている人は死亡リスクが１．４倍｜#あさイチ（NHK）によれば、最新の研究では、座ることをこまめに中断し、立ち上がって動くことで、血液中の糖や中性脂肪の値が改善することがわかってきているそうです。

最近よく目にするのは、「座りながら運動ができるイス」というアイデアです。

■座りながら運動ができるイス

■ing（イング）

“座りすぎ大国”日本のワークスタイルを進化させる　座るの概念を変えるイノベーティブなイス「ing（イング）」を11月7日に発売

（2017/11/6、コクヨプレスリリース）

「ing」で揺れながらデスクワークを4時間すると、ウォーキング約1.5kmに相当。消費カロリーに算出すると、おにぎり約1/2個相当（約85kcal）。

「ing」で60分揺れることで7割の人のα波、6割の人のβ波が増加。

コクヨは“座るを解放する”というコンセプトのもと、「ing」という座っている状態でも体の動きを止めないイスを開発しました。

長時間着座の問題にコクヨが取り組んだ背景にあるのは、こちらのデータ。

日本人成人の平日の総座位時間の中央値は1日7時間もあり、世界の主要20カ国との比較で“日本人の座位時間が最も長い”という調査結果※1があります。“長時間の着座で健康リスクが高まる”という調査データ※2も存在し、海外では既に深刻な社会問題になっています。

【参考リンク】

「ing」に座って揺れながら4時間のデスクワークで約1.5kmのウォーキングに相当する運動となる効果や、創造的で有用なアイデアの発想数が13％アップするなどの実験結果が出ているそうです。

■HOVR

HOVR – 座ったままウォーキング｜YouTube

座りながら「貧乏ゆすり」のように足を動かしてカロリー消費を増やしてむくみを予防するデバイス「HOVR」によれば、「HOVR」は「NEAT」（Non Exercise Activity Thermogenesis、「非運動性熱産生」のことで日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動）を増やして健康に役立てようというものです。

開発チームによれば、座りながらでも「HOVR」を使って足を動かしていれば知らず知らずのうちにウォーキングに近い運動量（カロリー消費が座っている場合に比べ17％以上多い）があるそうです。

■Bauhutte エクササイズデスク

Bauhutte エクササイズデスク　静音の検証動画

インテリアブランド「Bauhutte」（バウヒュッテ）からフィットネスバイクがデスクが一体になった「エクササイズデスク」が発売されるそうです。

■SitTight

「SitTight」はバランスボール（フィットネスボール）のように重心を維持することでコアの筋肉を鍛えることができるというものです。

【参考リンク】




■まとめ

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうで、普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

定期的に運動していれば、「座る」と「立つ」に健康リスクへの差はない！？で紹介したエクセター大スポーツ健康科学部のメルビン・ヒルズドン（Melvyn Hillsdon）さんによれば、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」そうです。

つまり、座るという姿勢に問題があるということではなく、同じ姿勢で動かないことが健康にとっては良くないということなのです。

長時間座り続けることがなぜ健康に良くないのかということについて、これまでは体を動かす時間が少なくなることでエネルギー消費が減ってしまうためとか、座ることによって代謝に必要な仕組みがストップしてしまうためなどと考えていましたが、【#ガッテン】1時間座り続けると２２分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！によれば、「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

耳石を効率よく動かす方法は「立ち上がること」なのだそうです。

立ち上がるという動作は、頭が前後左右上下に動くため、耳石を効率よく動かすことができるそうです。

研究によれば、32回立ち上がる動作をするとよいそうで、それを一日の中で計算をすると、30分ごとに立ち上がるとよいそうです。

※（一日（24時間）－睡眠時間（8時間））÷32回＝30分

今回番組では、座る時間が長い方に３０分に1度立ち上がることを2週間続ける実験を行なったところ、中性脂肪が15％減少・悪玉コレステロールが5％減少、善玉コレステロールが11％増加するという結果が出たそうです。

イスに長時間座らなければできない仕事をしている人は、座りながら運動できるイスを活用しながら、できるかぎり定期的に立ち上がることを心がけてみてはいかがでしょうか。

長時間座る仕事をしている人はパソコン作業をしている人も多いことだと思います。

20-20-20ルール｜目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法やまばたきで「疲れ目」解消！？眼精疲労回復エクササイズでも紹介した、米テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案したのが、「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート（約6メートル）離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをするという方法を以前紹介しましたが、定期的に離れた場所を見ながらまばたきをするということに加えて、「立ち上がる」という動作を加えると、目のリフレッシュと同時に、身体のリフレッシュにもつながりそうですので、試してみてはいかがでしょうか。







【関連記事】
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Beauty, Fitness, ダイエット, パーソナルトレーニング, 女性

ケイト・アプトンは朝にウェイトトレーニング、午後に有酸素運動を行なっている｜Kate Uptonの登場により、カーヴィー・健康的なボディの時代がくる？




■Kate Uptonの登場により、カーヴィー・健康的なボディの時代がくる？

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by　discutivo（画像：Creative Commons）

ケイト・アプトンのセクシー過ぎるボディとダンスビデオが話題騒然

（2012/8/2、セレブタイムズ）

映画『プラダを着た悪魔』のモデルとも言われる、鬼編集長のアナ・ウィンターも認めた、ケイトのカーヴィーボディ。彼女の登場により、モデルのトレンドも激細からカーヴィーへ、ケイトといえばモスではなくアプトンの時代が来るとまでいわれているのです!!

記事によれば、これまではモデルといえば、サイズ0のボディが主流だったそうですが、ケイト・アプトンの登場により、カーヴィー・健康的なボディの時代がくるとも言われているそうです。

※ちなみに、ゼロサイズと言えば、ファッション界で痩せ過ぎモデルの総称として使われているそうです。（サラ・ジェシカ・パーカー、ダイエット中毒？ 痩せ過ぎ危険“ゼロサイズ”に突入）

これからの女性の憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”となりそうです。

[vimeo]http://vimeo.com/41393068[/vimeo]

【関連記事】

■ケイト・アプトンは朝にウェイトトレーニング、午後に有酸素運動を行なっている

【追記（2017/3/6）】

Bruno told us Kate was “very disciplined” on the training front, and committed to working out twice a day for between five and six days a week.

（2017/2/16、E!ONLINE）

Bruno told us Kate was “very disciplined” on the training front, and committed to working out twice a day for between five and six days a week.

Bruno shared the two would focus on weight-training in the morning and cardio in the afternoon, though he stressed the importance of switching up workouts to avoid the monotonous routine of hitting the gym hour after hour.

“A lot of times in the afternoons, we would either go together or she would go with her dog, Harley, hiking just to get outside,” he revealed.

“Or, for a while when we were really amping up for the shoot, we would do an hour of tennis every day.”

Ben Brunoトレーナーによれば、ケイト・アプトンさんは週5、6日で一日2回のワークアウトをすることを約束したそうです。

朝にウエイトトレーニングを行ない、午後に有酸素運動を行なうというメニューなのだそうで、午後は、彼女が飼っている犬（ハーレー）と一緒に外にハイキングに行ったり、毎日1時間テニスをするそうです。

Instagramにはウェイトトレーニングやハイキング、ヨガの様子が投稿されています。

#Repost @benbrunotraining ・・・ Kate Upton (@kateupton) demonstrates an assisted 1 arm/1 leg row with great technique. While rows are ostensibly an upper body exercise, this is more of full body exercise that also works the glutes, hamstrings, hip stabilizers, and core, giving you a great bang for your buck. I’ve found that for most clients, true 1 arm/1 leg rows become too much of a balance exercise to get much of a training effect, but using the foam roller for assistance helps just enough with balance that you can use substantial weights without worrying about tipping over. In fact, after getting the hang of the movement, most of my female clients can use almost the same weight on this exercise that they use for traditional dumbbell rows on the bench, so it’s by no means a foo-foo exercise. When you progress to more challenging weights, you’ll feel the glutes working like crazy, and as a nice bonus, I’ve noticed that as a byproduct, clients tend to improve their single leg RDL form, allowing them to progress to bigger weights there as well. There’s a tendency to want to open up the hips to the side of the working arm and flare the toes out to the side (I call this the “peeing dog”), but to get maximum benefit for the hips and core, the key is to keep your body as still as possible with your hips and torso square.

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Reppin @britneyspears #workbitch @benbrunotraining ・・・ Kate Upton (@kateupton) crushes some heavy landmine bench squats with great technique. Strong! Taller lifters, and particularly those with proportionally longer femurs, tend to struggle to stay upright with traditional squats and often default to folding forward, which puts a lot of undue strain on the lower back. Using the landmine helps to stay more upright to protect the lower back, and the arc of the bar helps encourage more of a posterior weight shift to work the glutes more while also taking stress off the knees. As an added bonus, loading in this manner is also a great way to work the anterior core and upper back. Squatting to a bench serves the dual purpose of being a depth gauge to ensure a full range of motion while also helping to aid with form.

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Perfect way to start my day! #morningyoga @aloyoga

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１か月のハイキング生活で体はどのように変化するか？｜海外セレブ（ジャスティン・ビーバー、セレーナ・ゴメス、エミリー・ラタコウスキー）はハイキングが好き！？によれば、ケイト・アプトンさんは家族でハイキング（#familyhike）をしている様子をInstagramに投稿しています。

Sibling hike! #lovemyfamily #saltlakecity #sundancefilmfestival

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