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【更年期と女性の心臓血管の健康】女性の心血管疾患予防は閉経前後から始めるべき！




■更年期と女性の心臓血管の健康

【参考リンク】

心血管疾患（CVD）は男女共通の病気ですが、女性では診断が遅れがちで、リスクへの認識も低い傾向があります。

女性は生殖期にはエストロゲンというホルモンによって心臓病から守られていますが、閉経後にその保護効果がなくなり、CVDのリスクが高まります。

この論文では、閉経期が心血管疾患（CVD）リスク増加の重要な時期であること、そして中年期の女性の健康をしっかりモニタリングし、早めに介入することの必要性が書かれています。

→　更年期障害の症状・原因・チェック｜40代・50代の更年期　について詳しくはこちら

■心血管疾患とは

心血管疾患は世界で最も多い死因で、冠動脈疾患や脳血管疾患、深部静脈血栓症などが含まれます。

WHOによると、2017年には約1,790万人がCVDで亡くなり、全体の死亡の31%を占めています。

男性は女性より早くCVDを発症しますが、閉経後の女性ではリスクが急増します。

これはエストロゲンの減少が影響していると考えられています。

■女性ホルモンとエストロゲンの役割

エストロゲンは女性ホルモンの一種で、特にエストラジオール（E2）が重要です。

閉経前は卵巣などで作られ、心臓や血管を保護しますが、閉経後は減少します。

エストロゲンは血圧やコレステロール、血管の健康に良い影響を与えます。

しかし、閉経後はコレステロール値や血圧が上がり、CVDのリスクが高まります。

■ホルモン療法（HT）の効果

閉経後のホルモン療法はCVDリスクへの影響が議論されています。

低用量の経口や経皮（皮膚から吸収）のエストロゲンは心臓保護に役立つ可能性がありますが、血栓や脳卒中のリスクも指摘されています。

安全性を考慮し、低用量の経皮エストロゲンや微粒子化プロゲステロンが推奨される場合もあります。

特に閉経後10年以内の女性には比較的安全とされますが、個別のリスク評価が必要です。

■更年期とCVDの関係

閉経期にはエストロゲンの減少により、脂質異常症（コレステロール値の異常）、高血圧、肥満、糖尿病のリスクが増えます。

特に40歳未満で早期閉経した女性は、CVDや糖尿病のリスクが特に高いです。

更年期には体脂肪の増加や血管の柔軟性の低下も見られ、これらが心臓病のリスクを高めます。

■高血圧と脂質異常症

高血圧はCVDの大きな危険因子で、閉経後女性では2倍の頻度で発生します。

コレステロール値も閉経後に上昇し、特にLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪（トリグリセリド）が増え、HDL（善玉）コレステロールが減ることがあります。

これらは心臓病のリスクを高めます。

スタチンという薬が脂質異常症の治療に推奨されますが、高用量では糖尿病のリスクが上がる可能性もあるため注意が必要です。

■肥満と糖尿病

更年期には代謝が落ち、体重や脂肪が増えやすくなります。

これが肥満や糖尿病のリスクを高め、CVDにも影響します。

ホルモン療法は血糖や脂質の改善に役立つ可能性がありますが、ライフスタイルの改善（食事や運動）も非常に重要です。

■遺伝と閉経

閉経の時期は遺伝的な要因に大きく影響され、40～60歳で起こります。

早期閉経はCVDリスクを高める遺伝子変異と関連している可能性があり、研究でその仕組みが調べられています。

■結論

女性の心血管疾患（CVD）予防は閉経前後から始めるべきです。

特に早期閉経の女性はリスクが高いため、注意深い健康管理が必要です。

更年期は心血管系の変化が起こる重要な時期で、新しいバイオマーカー（例：AMH）を使って閉経のタイミングを予測し、リスクを管理することが期待されています。

健康的な生活習慣や早期介入が、心臓病予防の鍵となります。

■まとめ

【モーニングショー】閉経後の女性でLDLコレステロールの数値が上がったら、どのように食事に気を付けたらいいの？や本当に血管が若返る！コレステロール調節術｜#ためしてガッテン（#NHK）によれば、女性ホルモンには、“悪玉コレステロール”値を下げる作用をはじめ、血管を保護する様々な効果があります。

そのため、４０代までの間、女性の血管は男性よりはるかに若く保たれています。

女性ホルモンの値が下がってくる 50才前後になると“悪玉コレステロール”値が急上昇して、男性より高くなることも多くなります。

つまり、女性は閉経のタイミングでこれまでよりも意識的に健康をチェックする必要があるわけですね。

→　悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物｜LDLコレステロールが高い原因　について詳しくはこちら

【関連記事】

女性は、閉経後LDLコレステロールの数値が上がったら、コレステロールや飽和脂肪酸が多い食品を食べ過ぎないようにした方がいいようです。

コレステロールが多い食品は、たらこ・かずのこなどの魚卵や白子、レバー、鶏卵など。

飽和脂肪酸が多い食品は、牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品など。

LDLコレステロール値を下げるには、食物繊維も積極的に摂りましょう！

【#たけしの家庭の医学】食後高脂血症・隠れ中性脂肪を改善し動脈硬化を予防する方法（水溶性食物繊維＆運動）によれば、水溶性食物繊維は、腸に入るとゲル状に変化し、腸の内壁に付いて、脂肪分などの吸収を抑える効果があるそうです。

また、中性脂肪を分解するリポ蛋白リパーゼの働きを活性化してくれるそうです。

そのため、水溶性食物繊維を食事の最初に食べておくと、中性脂肪の急上昇を防ぐことができるそうです。

【水溶性食物繊維を含む食品】

●ネバネバした食品

納豆・オクラ・なめこ・なめたけなど

●海藻類

ノリ・ワカメ・寒天・昆布など

●根菜類

大根・人参・ゴボウなど

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら

→　イヌリンとは｜イヌリンの効果・効能｜イヌリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら

→　動脈硬化改善・予防に良い食事・食べ物・食品　について詳しくはこちら







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明石家さんまさんも行っているジャーナリング！ジャーナリングや日記を書くと、健康（肉体的・精神的）にどのような良い影響を与えるの？




ジャーナリングや日記を書くことが肉体的・精神的健康に与える影響について注目されているので、論文ベースで調べてみたいと思います。

「ジャーナル」と聞いて一番身近なのはiPhoneの「ジャーナル」アプリですね。

ジャーナルアプリでは日記を書くことで体験を思い出したり、振り返ったりすることを目的としています。

Apple、日々の瞬間や暮らしの中の特別な出来事を振り返るための新しいアプリ、ジャーナルの提供を開始によれば、ジャーナルは、心身の健康を改善するといわれている、ジャーナル記録を通じて、ユーザーが感謝の気持ちを振り返り、実践するのに役立つ新しいiPhoneアプリと紹介されています。

つまり、Appleもジャーナリングには心身の健康を改善することを期待して作ってるってことですよね。

1. 精神的健康への影響

ジャーナリングは、感情の処理、ストレス軽減、心理的ウェルビーイングの向上に寄与するとされています。

●ストレスと不安の軽減

Pennebaker & Beall (1986) の先駆的研究では、トラウマや感情的な出来事について書くことで、ストレスレベルが低下し、心理的安定が向上することが示されました。

被験者が4日間、15～20分間、感情的な出来事について書いたグループは、感情を抑制した場合に比べ、不安や抑うつ症状が有意に減少しました（Pennebaker, J. W., & Beall, S. K., 1986, Journal of Abnormal Psychology）。

メカニズム：感情を言語化することで、認知的な再構成が促進され、出来事に対する新たな視点が得られる（Pennebaker, 1997, Psychological Science）。

●抑うつ症状の改善

Krpan et al. (2013) のメタ分析では、エクスプレッシブ・ライティング（感情や経験を自由に記述する手法）が軽度から中等度の抑うつ症状を持つ人々の気分を改善する効果があると報告されています。

特に、定期的なジャーナリングは、感情の整理や自己理解を深めることで、抑うつ状態の緩和に寄与します（Krpan, K. M., et al., 2013, Journal of Affective Disorders）。

●自己認識と感情調整の向上

ジャーナリングは、自己反省を促し、感情の調整能力を高めます。Lieberman et al. (2007) のfMRI研究では、感情を言葉にすることで脳の扁桃体の活動が抑制され、感情的な反応が穏やかになることが示されました（Lieberman, M. D., et al., 2007, Social Cognitive and Affective Neuroscience）。

特に、マインドフルネスを意識したジャーナリング（例：感謝日記）は、ポジティブな感情を強化し、幸福感を高める効果がある（Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology）。

2. 肉体的健康への影響

ジャーナリングは、ストレス関連の身体的症状や免疫機能にも良い影響を与えることが研究で示されています。

●免疫機能の向上

Pennebaker et al. (1988) の研究では、感情的な出来事について書いた被験者は、免疫系の指標（Tリンパ球の活性など）が向上し、風邪や感染症の発生率が低下しました（Pennebaker, J. W., et al., 1988, Journal of Consulting and Clinical Psychology）。

Smyth et al. (1999) の研究では、喘息や関節リウマチ患者がジャーナリングを行った結果、症状の重症度が軽減し、医療機関への受診頻度が減少したことが報告されています（Smyth, J. M., et al., 1999, JAMA）。

血圧と心血管健康

ジャーナリングによるストレス軽減は、血圧の低下や心血管系の健康改善にも関連しています。Davidson et al. (2002) の研究では、感情的なライティングを行ったグループは、対照群に比べ、血圧が低下し、心拍数の変動が改善したことが示されました（Davidson, K., et al., 2002, Health Psychology）。

●睡眠の質の向上

ジャーナリングは、就寝前の不安や反芻思考（ルミネーション）を軽減することで、睡眠の質を向上させます。

Harvey & Farrell (2003) の研究では、就寝前に感情やその日の出来事を書くことで、入眠までの時間が短縮され、睡眠の質が改善したと報告されています（Harvey, A. G., & Farrell, C., 2003, Behaviour Research and Therapy）。

3. 特定のジャーナリング手法とその効果

感謝ジャーナリング：Emmons & McCullough (2003) の研究では、毎日または週に数回、感謝していることを書くことで、ポジティブな感情が増加し、ストレスや抑うつが軽減されることが示されました。この手法は、特に精神的ウェルビーイングの向上に有効です。

トラウマライティング：Pennebakerの研究に基づくトラウマやストレスフルな出来事について書く手法は、感情の解放と認知の再構築を促し、PTSD症状の軽減にも効果的です（Sloan & Marx, 2004, Behaviour Research and Therapy）。

目標設定ジャーナリング：Morisano et al. (2010) の研究では、目標や価値観を明確にするライティングが、モチベーションや学業成績の向上に寄与することが示されています（Morisano, D., et al., 2010, Journal of Applied Psychology）。

4. 実践のポイント

研究に基づく効果的なジャーナリングのポイントは、週に1～3回、15～20分のライティングが効果的（Pennebaker, 1997）で、継続性が大事なのだそうです。

5. 限界と注意点

個人差：ジャーナリングの効果は、個人の性格（例：内省傾向）や書く内容によって異なる（Frattaroli, 2006, Psychological Bulletin）。

過剰な反芻：ネガティブな出来事に焦点を当てすぎると、逆にストレスが増加する可能性がある（Nolen-Hoeksema et al., 2008, Perspectives on Psychological Science）。

専門的支援の必要性：重度の精神疾患（例：重度のうつ病やPTSD）を持つ人は、ジャーナリング単体では不十分な場合があり、専門家の支援が必要。

■まとめ

ジャーナリングは、精神的健康（ストレス軽減、抑うつ症状の改善、感情調整）および肉体的健康（免疫機能向上、血圧低下、睡眠改善）に多くの利点をもたらすことが、多数の論文で裏付けられています。

エクスプレッシブ・ライティングや感謝ジャーナリングをやってみませんか？

【追記】

明石家さんま「手帳、こんな分厚いの持ってる」　日々やっていること告白「俺たちは言葉の商売やねん」（2025年6月4日、スポニチアネックス）によれば、フジテレビ「ホンマでっか！？TV」で手書きの方が脳の活性化が進むというテーマに対して、明石家さんまさんは分厚い手帳に手書きで思いついたことや今日の出来事を書いているそうです。

その中から書いているときは面白いけど、言葉にすると面白くないものがあり、それを修正しているそうです。

実は明石家さんまさんもジャーナリングをしているんですね。







【参考文献】

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ブルーベリーを食べると、体重や血糖値の管理（糖尿病予防）に役立つだけでなく、腸内環境を整えることで健康をサポートすることが判明！




ブルーベリーを週２－３回食べている人は糖尿病にかかる割合が低くなる！【あさイチ】が話題でしたので、ブルーベリーがどう糖尿病リスクを下げることに役立っているのかについて調べたところ、興味深い論文がありました。

→　ブルーベリーの健康効果　について詳しくはこちら

■ブルーベリーの成分が肥満と代謝を改善する仕組み

ブルーベリーには「ポリフェノール」が含まれており、これが肥満や関連する代謝の病気（例えば糖尿病など）を防ぐのに役立つ可能性があることが知られています。

しかし、どの種類のポリフェノールが効果的なのか、また腸内細菌（腸内細菌叢）がどのように関わっているのかはよく分かっていませんでした。

今回の研究では、ブルーベリーに含まれる2つの主要なポリフェノール、「プロアントシアニジン（PAC）」と「アントシアニン（ANT）」が、肥満やインスリン抵抗性（血糖値を下げるインスリンが効きにくくなる状態）にどう影響するかを調べました。

さらに、腸内細菌の役割を明らかにするために、「糞便細菌叢移植（FMT）」という方法も使っています。

■実験結果

体重の変化：

プロアントシアニジン（PAC）を摂取したマウスは、高脂肪・高ショ糖食（HFHS）のマウスよりも体重が少なく、痩せていました。

エネルギー摂取量は同じでしたが、プロアントシアニジン（PAC）グループのマウスは身体活動量が多かったことも分かりました。

この効果は、プロアントシアニジン（PAC）グループの腸内細菌を移植された無菌マウスでも見られました。

インスリンの改善：

プロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）を摂取したマウスは、ブドウ糖負荷試験でインスリンの反応が改善していました。

つまり、血糖値を下げる能力が向上していたのです。

この効果も、腸内細菌を移植された無菌マウスで再現されました。

■結論

この研究から、ブルーベリーに含まれるプロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）に3つのことがわかりました。

１）食事による体重増加を抑える。

２）インスリン感受性を改善し、血糖値のコントロールを助ける。

３）これらの効果は、腸内細菌叢の調整によるものと考えられる。

つまり、ブルーベリーの成分であるプロアントシアニジン（PAC）とアントシアニン（ANT）は、肥満や代謝の問題を改善する可能性があり、その仕組みには腸内細菌が重要な役割を果たしていると考えられます。

ブルーベリーを食べると、体重や血糖値の管理に役立つだけでなく、腸内環境を整えることで健康をサポートしてくれるというわけなんですね！

ブルーベリーを食べましょう！

【参考リンク】

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バナナマン設楽統さん、SNSで「かなり痩せた」という声が！SNSをさかのぼって調べてみた！




バナナマン設楽“ほっそり激変”に不安相次ぐ…ラジオ欠席、出演数上位の激務の影響も（2025年6月4日、smartflash）によれば、バナナマンの設楽統さんがかなり痩せたのではないかと視聴者の心配する声を取り上げています。

また、体調不良のために、仕事を欠席することも併せて心配するという記事です。

そこでXで「設楽　痩せ」で検索してみると、興味深いことに気づきます。

この検索ワードでは当然みんな設楽さんのやせ方について投稿しているのですが、それがさかのぼってみてみると、2025年、2024年、2022年、2021年、2020年、2018年、2014年とずっとやせたことを心配しているんです。

大事なことは、設楽さんはなぜかやせた印象を持たれることが多いこと、やせ方を心配されるタイプであることです。

もしかすると、設楽さんは体重がちょっと落ちた時に顔からやせるタイプであったりするのかもしれません。

以前嵐の大野さんが顔が丸いのを気にしてどんなに体重を絞っても顔だけ痩せないといっていたので、それとは逆のパターンもあるのではないでしょうか？

設楽さんの場合は長く活躍されているのでわかるのですが、体調が悪くなりやすいタイプなので、ちょっとしたことで体重が増減して、それが短期間で痩せて見えるため心配している人が定期的に表れるのかもしれません。







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外反母趾・扁平足・浮き指の原因となる足のアーチ崩れとは？足の内在筋トレーニングのやり方【カズレーザーと学ぶ。】




2025年6月3日放送の日本テレビ「カズレーザーと学ぶ。」のテーマは「外反母趾・扁平足・浮き指が続々！芸能人の裸足を超最新3Dスキャン」でした。

解説：江戸優裕准教授（千葉県立保健医療大学健康科学部）

■足の「アーチ崩れ」とは？

人間の足には、全身の骨約200個のうち、およそ4分の1があり、靱帯や筋肉とともに、土踏まずをつくる内側縦アーチ・外側縦アーチ・指の付け根の部分にある横アーチを形づくっています。

この足の形を保つ足のアーチが崩れることが、外反母趾や扁平足、浮指などの症状に現れ、足が疲れやすくなったり、靴擦れ、腰痛、膝の痛みといった全身の不調の原因になってしまうそうです。

■足のアーチを復活させるエクササイズは足の内在筋トレーニング

足の内在筋・外在筋の働きと新しい運動療法（日本臨床スポーツ医学会）

Short-foot exerciseは、足の裏を床につけた状態で指の付け根の部分とかかとまでの距離を縮め、内側縦アーチを上に挙げるようにするトレーニングです。

その際に足の指を曲げないようにすることがポイントで、最初のうちは動かすのが難しくても、動いていなかった筋肉を意識して動かそうとするだけでも効果が見込めるそうです。

※1回につき5～10秒、1日に合計30回程度
※このトレーニングを4～5週間程度続けるとアーチ崩れの改善が期待できるそうです。







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