2020年2月18日放送の「林修の今でしょ!講座」のテーマは、コロナやインフルの脅威に打ち勝つ「長芋」VS「納豆」腸内環境を整える最強山芋レジスタントスターチとは?最新研究「納豆を1日1パックを食べると死亡率が10%下がる」!?です。
■長芋に含まれる「ディオスコリンA」でインフルエンザ対策｜青森県・弘前大学
青森県と弘前大学の共同研究によれば、長芋に含まれる「ディオスコリンA」がインフルエンザ（Aソ連型・A香港型・B型）の抑制効果があると発表しています。
2015年1月30日放送のバイキングによれば、「ディオスコリンA」は熱に弱い性質があるため、効果を上げるには生のまま食べるのがよいそうです。
【参考リンク】
【NHKガッテン】長芋ジュース（スムージー）の作り方・レシピ｜ナガイモ（レジスタントスターチ）で便秘解消！
> 健康・美容チェック > 骨粗しょう症 > スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法｜骨が作り替えられるメカニズム｜#NHKスペシャル #人体
2018年1月7日放送のNHKスペシャル「人体」のテーマは「骨」。
今回はその中でも「スクレロスチン（Sclerostin）」についてまとめてみたいと思います。
【目次】
■スクレロスチンと骨粗鬆症の関係
by Adriano Amalfi（画像：Creative Commons）
骨粗鬆症は高齢者だけの病気ではなく、若い人でも骨粗鬆症を発症する患者も多いそうで、その場合「スクレロスチン」が大発生していることが関係しているのだそうです。
なぜ「スクレロスチン」が大発生すると骨粗鬆症になるのでしょうか？
■骨が作り替えられるメカニズム
その前に、まずは骨が作り替えられるメカニズムについて簡単にまとめてみたいと思います。
骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3～5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。
骨の中には、骨を作る「骨芽細胞（こつがさいぼう）」と骨を壊す「破骨細胞（はこつさいぼう）」があり、この２つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。
■なぜ「スクレロスチン」が大発生すると骨粗鬆症になるの？
作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。
「スクレロスチン」はメッセージ物質の一つで、「骨を作ることをやめる」というメッセージを持っており、通常は骨の量が増え過ぎないように「スクレロスチン」によって「骨芽細胞」の数を減らしているのですが、この「スクレロスチン」が大発生すると、骨量が減ってしまうのです。
■なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうの？
それでは、なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうのでしょうか？
骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。
骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。
骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。
■スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法
NHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63％だったのに対して、ランニングしている人は19％だったそうです。
ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。
ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。
高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。
■まとめ
【#ガッテン】1時間座り続けると２２分寿命が縮む！？耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう！30分ごとに立ち上がってアンチエイジング！では、耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっており、耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうですが、耳石があまり動かないと状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、免疫力低下、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起きてしまうと紹介しました。
近年の研究によれば、「長時間座り続けること」がその原因となっていたのですが、「骨」という視点から考えると、「長時間座り続けること」＝「骨に衝撃がかからない生活」とも考えられますよね。
長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか？によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。
長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。
普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。
オステオカルシン（骨ホルモン）をかかと落としで増やして血糖値を下げる！｜オステオカインが全身の臓器を制御している｜#ガッテンによれば、「オステオカルシン」を増やす方法として、骨に衝撃をかけることが重要であると紹介していました。
「骨に衝撃がかからない生活」をしないように「骨活」をやっていきましょう！
→ オステオポンチン｜免疫力をコントロールするメッセージ物質｜#NHKスペシャル #人体 について詳しくはこちら
【参考リンク】
続きを読む スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法（ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ）のコツと注意点｜#NHKスペシャル #人体
> ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ！10キロ痩せる方法とは？
【目次】
■体重増加の健康へのリスク
「10キロダイエット成功」「10キロ痩せる方法」といったワードで検索されているのですが、体重増加の健康へのリスクについてや元々の体重がどれくらいなのか、どれくらいの期間でダイエットをする予定なのかによってもダイエットプランは違ってきます。
そこでまずは体重増加の健康へのリスクについて紹介したいと思います。
ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、20歳の頃と比べて中年期に体重が5キロ以上増えた人は糖尿病、高血圧、心血管疾患の発症リスクが高いことが明らかにされました。
また、多目的コホート研究によれば、20歳から体重が5kg以上増加した群で糖尿病発症のリスクが上昇すること、女性では中年期の５年間に体重が5kg以上増加した場合でも糖尿病のリスクが上昇することがわかっています。
つまり、成人を迎えてから体重が5キロ以上増えている人は糖尿病などの生活習慣病リスクが高まっている恐れがあるため、ダイエットをした方がよいということになります。
※ただ、【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50gダイエットでメタボ改善！肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる！｜8月29日によれば、メタボを改善するためには標準体重にする必要があると思われていましたが、体重の3%を減らすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が期待されます。
■10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ！10キロ痩せる方法とは？
先ほど、元々の体重がどれくらいなのか、どれくらいの期間でダイエットをする予定なのかによってもダイエットプランは違って来ると紹介しました。
芸能人の方は役づくりのために短期間でダイエットをしています。
短期間でダイエットというよりも減量が必要なために、食べない系のダイエットを含めた極端な食事制限と運動をおこなっています。
あまりにも極端な食事制限を行なうことは健康のために体重を落とすダイエットとは目的が違うので参考にするのは難しいですね。
【関連記事】
つまり、私たちが参考にしたいのは、役作りでの減量以外でダイエットをした人のダイエット方法です。
●67キロから43キロへダイエット！#ダレノガレ明美 さんのダイエット方法（やり方）｜運動（ウォーキング・ヨガ・お尻のトレーニング）・食事・美容・マッサージ
■運動
●プールで、100mずつ「泳ぐ」・「歩く」を繰り返し行なう。（1時間30分）
【関連記事】
●一日1時間ウォーキング
※最高6時間歩いたこともあるそうです。音楽を聞きながら歩いていたそうです。
【音楽とエクササイズ 関連記事】
●ヨガ
ヨガでトレーニングを行なっている姿をインスタグラムにアップしており、引き締まった腹筋やくびれを絶賛するコメントが多数寄せられています。
ウエスト・おしり・脚を引き締めるヨガのポーズである「三角のポーズ」の後ろ姿が写真におさめられていますが、その背中も引き締まっているのがわかります。
→ ダレノガレ明美さんがインスタグラムにアップしたヨガの「三角のポーズ」のやり方とは？ について詳しくはこちら
●お尻のトレーニング
■食事
●朝
黒ごま豆乳バナナジュースを飲む
●昼
和食、焼き魚を中心に食べたいものを食べる
●夜
炭水化物抜きで、野菜やおかずだけを食べる。
※食べない系のダイエットはストレスになり、リバウンドする可能性が高くなるので、注意するようにアドバイスしていました。
●間食
週2回ご褒美として、チョコやクッキーを食べてもいい。
ジムに行く前や朝食べる。（夜は避ける）
■マッサージ
お風呂あがりにボディークリームでリンパを刺激するようにして脚をマッサージしたら、脚が細くなったそうです。
#AKB48 #大家志津香 さんが－13キロ減量のダイエットに成功した方法とは？
大家志津香さんは、食事面ではササミやしらすを混ぜた納豆などのタンパク質をとるようにして、運動面ではスクワットや腹筋、ジョギングなどのトレーニングで鍛えて、マイナス13キロのダイエットに成功したそうです。
健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない！では、ダイエットだからといって食事量を減らすことや「○○だけダイエット」ではタンパク質が不足してしまうと筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまうということを紹介しました。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
【関連記事】
●肥満女性が－57KG減のダイエットに成功した方法は「#INSTAGRAM（インスタグラム）」！？
■健康的な食事
■モチベーション維持
「自分が後悔するような食事を摂れば、自分だけでなくフォロワーもがっかりさせてしまうから」
ダイエットのモチベーションを維持する方法や自撮り（SELFIE）を活用してダイエットの成功率を上げる！？では、自撮り写真を交換しあうことがダイエットのモチベーション維持に役立つと紹介しましたが、ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいことですよね。
ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい！？によれば、ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、女性の場合には、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。
■社会的絆をダイエットに活用
自撮り（SELFIE）を活用してダイエットの成功率を上げる！？によれば、近くに住んでいる人よりも社会的な絆が強い人の影響を人は受けやすいそうです。
インスタグラムでダイエットをした彼女はフォロワーを悲しませたくない、認められたいという気持ちをダイエットに活用したといえるのではないでしょうか。
女性の脳の特徴として、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報（体重グラフ分析）の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。（女性の脳の特徴を活かしてダイエット｜ためしてガッテン（NHK））
また、女同士のウラの顔｜ホンマでっかTV 4月25日によれば、女子にはグループで目標を立てて皆で協力した方が成績が伸びやすいそうです。
●100キロ以上の人がダイエットしたケース
14歳で105キロあったロシアの少女が2年で50キロのダイエットに成功し、現在19歳で体重51キロの美少女にによれば、食事制限と運動（ジム・水泳など）を行い、2年で50キロ減のダイエットに成功したそうです。
18カ月で115キロのダイエットに成功した男性はヤセるとイケメンに変身した！？によれば、アルコールを断ってトレーニングに打ち込むことで、18カ月で115キロの減量に成功したそうです。
減量をしたいという気持ちがあっても、ジムに行って嘲笑されるのが怖かったため、ダイエットが出来ずにいたそうですが、「すべてを無駄にし、すべてを失い、そのすべてをやってきた人物は、自分だった」ということに気づいたことで、前向きに取り組むことができるようになったそうです。
新年（2018年）の目標を達成するにはどうしたらいいの？｜新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要！｜毎日の人の行動の40%がその場の決定ではなく習慣！では、変わりたいという感情をいかに生み出すのか＝「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるということを書きました。
「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、
デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の、じつに40%がその場の決定ではなく習慣
なのだそうです。
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また、「スイッチ 変われないを変える方法」（著：チップ・ハース ダン・ハース）によれば、セルフ・コントロールは消耗資源であり、例が挙げられています。
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例：ウェディングレジストリ（アメリカで結婚時に新郎新婦が作る結婚祝儀のほしいものリスト）の作成やコンピュータの購入など複雑な選択や検討をさせられた人々はさせられていない人々よりも集中力や問題解決能力が落ちる事が分かっている。
例：ある研究によると、感情を抑えるように支持された被験者は、自由に涙を流した被験者と比べて、その後の身体持久力が低下することがわかった。
私たちはあらゆる場面でセルフ・コントロールを消耗するものであり、一つ一つの行動をいちいち決定してしまうと疲れてしまうため、人は習慣として自動化された行動をしてしまうのです。
つまり、反対に考えると、変化を起こしたいときには、自動化された行動＝習慣を変えなくてはならないのです。
では、どのようにすれば習慣を変えることができるのでしょうか？
「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。
１．シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること
２．具体的な報酬を設定すること
新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。
「習慣の力」（著：チャールズ・デュヒッグ）では、「きっかけ」と「報酬」についての具体的な例が紹介されています。
新しい運動習慣を身につけるのに成功した人々の研究では、職場から帰宅した直後にジョギングに行くといった特定のきっかけと、罪悪感から解放された夜のテレビ鑑賞やビールといった具体的な報酬を設定した人のほうが続きやすいことがわかっている。
食餌療法についての研究では、挫折せずに新しい食習慣をつくり上げるのには、前もってメニューを作成しておくなど、事前にきっかけを決め、シンプルな報酬を設定する必要が有ることも判明した。
あるグループでは、９２％の人が、気持ちが良いから習慣的に運動すると話している。運動で分泌されるエンドルフィン等の神経伝達物質を期待し、求めるようになるのだ。
毎朝、走りたければ、シンプルなきっかけと明確な報酬を選ぶ必要がある。
しかし、その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。
「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となるのです。
そのため、このプログラムにおいては、変わりたいという感情をいかに生み出すのか＝「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるのではないでしょうか？
どのような目標を立てるのかも大変重要です。
『スイッチ！「変われない」を変える方法』（著：チップ・ハース＆ダン・ハース）によれば、
「いかに小さな成功であってもそれを積み上げることで自信につながる」
NFLコーチ ビル・パーセルズの言葉を紹介しています。
手の届く範囲の目標を掲げて、それを達成することにより、小さな成功を感じることは、その人にとっての自信になるはずです。
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■食事を抜くダイエットをするとリバウンドしてしまう理由
カロリーゼロ食品（食べ物）を１週間食べる0キロカロリーダイエットをしたら体はどうなるのか？によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。
食べない系ダイエットをするとどうなるかというのがわかりやすいですよね。
【ダイエット実験】人は胸からやせるのか！？｜食事と運動でバストはどんな変化をするのか？によれば、食事だけでダイエットをするとバストが減ってしまうということがわかりましたが、今回の実験も同様の結果が出ています。
香取慎吾さん1週間で10キロダイエット！2日後5キロリバウンドによれば、香取慎吾さんは1週間で10キロのダイエットに成功したものの、2日後には5キロリバウンドしていました。
短期間で急激にダイエット（食事抜きダイエット・単品ダイエット）すると、リバウンドするといわれていますが、それはなぜなのでしょうか。
森崎友紀さん（管理栄養士）が教えるダイエットの秘訣によれば、食事抜きダイエットや単品ダイエットが行けない理由としては、食事を抜く（極端な低カロリーダイエット）と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてくるからです。
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0キロカロリーのゼリーやドリンクなどのカロリーを全く摂らない食事をすると、体重は減るものの、スタイルが悪くなってしまうということですので、正しいダイエットをしてくださいね。
ちなみに、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。（「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず）
> ダイエット > 30代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方 > 30代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは？
10代・20代のころは、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、年を重ねるにつれてどんどん痩せづらくなり、30代となった今では痩せづらくなったと感じていませんか？
「一生懸命ダイエットしているのに、なんで痩せないの！」
実はこれはかわいい女性から大人の女性に変わるタイミングを知らせるサインなのです！
30代で、あなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターすることができれば、かっこいい大人の女性になれます！
では、はじめましょう！
■30代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは？
「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。
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憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。
例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方（食事・運動）3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。
あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。
海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。
以前の日本では、スタイルが良くすること＝体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。
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これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。
そこで、30代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけて美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。
【目次】
１．中性脂肪を減らすオメガ3（DHA・EPA）
30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。
中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは？によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。
糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。
つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。
中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3（DHA・EPA）があります。
ニッチェ近藤さん、小さじスプーン１杯のオメガ3（えごま油）の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果｜オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム｜美と若さの新常識（#NHK）によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。
→ オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット について詳しくはこちら
→ 中性脂肪の減らし方（食事・運動・サプリメント） について詳しくはこちら
また、痩せる脂肪！褐色脂肪組織BAT（褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞）を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識～カラダのヒミツ～】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油（主成分はEPA、DHA）の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！｜１ヵ月間毎日スプーン１杯のオメガ3（エゴマ油）を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。
すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。
このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる＝エネルギーを燃やすことになるそうです。
つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。
河田照雄（京都大学教授）によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。
→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら
→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品（青魚など）やサプリメントを摂取しよう！ について詳しくはこちら
【関連記事】
２．プロテイン・アミノ酸
筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること！
筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。
ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法＆美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。
【関連記事】
どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。
たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。
しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。
「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。
「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。
筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性（牛乳タンパク）の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性（大豆タンパク）の「ソイプロテイン」を選びましょう。
→ プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら
【関連記事】
アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。
それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。
アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ（食事制限）をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。
アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。
参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。
つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。
年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
３．デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境（腸内フローラ）を整えるサプリメント
by Jakob Montrasio（画像：Creative Commons）
【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン｜5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。
やせない原因は腸にあった！？やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。
わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。
肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。
ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。
米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。
アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。
それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。
●デブ菌チェック方法
このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。
つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。
ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか？
【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ（善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素）となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人（悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌）となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。
腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう！
→ 腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら
■まとめ
健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには、筋肉を作るための栄養素を摂取することが大事です。
もちろん筋トレ（運動）をお忘れなく！
ただ、30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。
【関連記事】
しかし、そのままにしておくと、中年体型・中年太りというようなおばさん体型になってしまいますので、あなた自身の栄養を考え、短時間でも運動しましょう。
【関連記事】
→ 30代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方 について詳しくはこちら
> ダイエット > 痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方 > 50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？
あなたは「若い頃は、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、30代、40代と年を重ねるにつれてどんどん痩せにくくなり、50代となった今では痩せられなくなってしまったから、そろそろ何かを始めないとと思っているんだけど、どうしたらいいかわからない」と思っていませんか？
50代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、これまであきらめかけていたこと、例えば、旅行に行ったり、洋服を買いに行ったり、いろんなお店に出かけることといったことに、もう一度チャレンジする勇気が出てきて、魔法にかかったように人生をもっと楽しめるようになります！
さあ、はじめましょう！
■50代女性のダイエットにおすすめの３タイプのサプリとは？
痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法（食事・運動）・ダイエットのやり方でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。
その他にも、50代以降は食習慣の移行期に入ってくることや腸内環境の影響も考えられます。
そこで、50代のダイエットを考えるにあたって、3つのポイントを中心に、50代のダイエットにオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。
【目次】
１．エクオール
ᴇᴍɪ |unsplash
女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまいます。
また、女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか？によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患から守っています。
しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。
男性のメタボと同じような状態です。
そこで、注目を集めているのが「エクオール」！
エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌（エクオール産生菌）のチカラでつくられます。
大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。
ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。
その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。
腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。
エクオールの効果｜エクオールを作れる人、作れない人の違いとは？｜世界一受けたい授業によれば、エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン（ダイゼイン）のまま吸収されるそうです。
エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。
体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性 50代・60代の閉経期女性の味方！によれば、50代における体脂肪の数値はエクオール産生者で25.7%、非産生者で27.8%とその差は約2%、内臓脂肪面積においても41.8ｃ㎡に対し54.0ｃ㎡とエクオール産生者が約12ｃ㎡少ない結果です。
BMI(身長と体重のみから出す肥満指数)ではエクオール産生者と非産生者に有意差はないことから、「体格が同じように見えてもエクオール非産生者に隠れ肥満が多い」という結果が明らかとなりました。
エクオールを作れる人と作れない人との差は「今までに大豆食品をどれだけ食べてきたか」！
2017年6月6日放送の「みんなの家庭の医学」によれば、エクオールを作り出すのは腸で、エクオールの材料である大豆食品が腸に届くと、腸内細菌が分解し、エクオールを作り出し、エクオールを作る腸内細菌が増加すると、より多くのエクオールが作られるそうです。
エクオールを作れる人は、大豆イソフラボン1日必要量は50mgで、納豆なら50gを摂取すればよいそうです。
「これまで大豆食品を食べてきていない人にはエクオールは作れないの・・・」と考える人もいるかもしれません。
しかし、【#その原因Xにあり】名医が更年期障害を改善SP｜女性ホルモン低下を救うエクオール｜男性更年期障害の改善方法に出演した医師によれば、食生活を１年半変えてもらったところ、エクオールを作れるようになった人もいるそうです。
納豆にはエクオールの原材料となる大豆イソフラボンが豊富で、また腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を抑える働きがあるといわれているそうです。
食生活の変化とは、一日１パックの納豆を食べること。
番組でおすすめしていたのは、「アボカド納豆」。
納豆１パックにアボカド1/2個をタレで和えるだけ。
アボカドには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富で、食物繊維が腸内環境を整える黄金比１：２で含まれているそうです。
食べる時間は、腸内環境は夜作られるので夕食に食べるとよいそうです。
また、エクオールを作るには大豆食品に加えて、腸内細菌のエサになるフラクトオリゴ糖が含まれている玉ねぎやゴボウを摂るとよいそうです。
フラクトオリゴ糖で腸内で善玉菌が増えることにより、エクオールが作られやすくなるそうです。
ただ、納豆がどうしても苦手という人もいると思いますので、納豆が苦手な人はエクオールサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか？
ちなみに、エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができます。
２．アミノ酸
高齢者になるとタンパク質が不足する「低栄養」が問題になっていますが、その問題の原因の一つが、健康になるために行なったメタボ対策のための粗食にあるといわれています。
肉料理が苦手だったり、以前は、家族のために栄養を考えて、肉や卵などを使って料理をしていた人が、一人暮らしになってから、自分が好きなものだけを食べることで食が偏るようになって、肉や卵を使った料理を食べなくなってしまったり、食事の量自体が減ってしまったり、中高年の頃からのメタボ対策のための粗食を継続してしまったりすることで、たんぱく質が不足してしまうということがあるようです。
つまりは、中高年（メタボ対策）から高齢者（フレイル対応）への食習慣の移行ができていないために低栄養になってしまっていると考えられます。
50代のダイエットでは食習慣の移行期に入っていきますので、たんぱく質が不足していないかなど食事を見直すことが大事になってくるのです。
そこで、50代のダイエットでおすすめするサプリが「アミノ酸」です。
アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。
それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。
アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、食が細くなってくると必要な量のアミノ酸がとれていないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。
アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。
参考画像：特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム｜厚生労働省｜スクリーンショット
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。
つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。
年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質（アミノ酸）を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。
アミノ酸の多い食べ物・食品｜アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう！によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。
さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。
→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら
→ なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】 についてくわしくはこちら
３．デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境（腸内フローラ）を整えるサプリメント
【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因！？デブ菌を減らす酢キャベツの作り方｜サバ・えごま油（オメガ3）で作った酢キャベツチャーハン｜5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。
やせない原因は腸にあった！？やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌｜腸サビ｜#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。
わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。
肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。
ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。
米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が４７％も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは２７％しか増えなかったという結果になったそうです。
アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。
それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。
●デブ菌チェック方法
このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。
つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。
ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか？
【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法｜善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ（善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素）となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人（悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌）となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。
腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう！
→ 腸内フローラとは｜腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら
おまけ）オメガ3の食べ物
キレイにダイエットするには、良質な油（オメガ3）が欠かせない！｜１ヵ月間毎日スプーン１杯のオメガ3（エゴマ油）を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。
すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。
このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる＝エネルギーを燃やすことになるそうです。
つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。
【新物】島根県産えごま油（50g）｜低温圧搾生搾り｜オメガ3（αリノレン酸）を摂ろう！ 1,944円（税込）
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