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11月30日は「#いいおしりの日」「#尻の日」なので、ヒップエクササイズまとめ

■いいお尻の日=11月末日=11月30日

Twitterで11月30日が尻の日と取り上げられていましたが、なぜ11月30日がいいお尻の日なのでしょうか。

いい(11)お尻(末日)の日という意味合いがあるそうです。

※ちなみに、11月4日も「いいおしりの日」の語呂合わせです。

そこで、今回は、おしり(ヒップ)に関するニュースをまとめてみました。




【目次】

■お尻にコンプレックスを抱える芸能人もいる

Hand on her hip

by Quinn Dombrowski(画像:Creative Commons)
美しい芸能人でも「お尻が大きい」とか「お尻が平べったい」というようにお尻にコンプレックスがあるようです。

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■アジア人とヨーロッパ人では歩き方でお尻の筋肉に違いが出ている

たれ尻の原因は日本人の歩き方にあった!?によれば、アジア人とヨーロッパ人では歩き方が違うために、おしりの筋肉に違いが出ているそうです。

日本人を含めたアジア人の歩き方というのは、大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済む、長距離歩行に向いた歩き方なのだそうです。

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■あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になっていませんか?

Poivrons

by Yann Gar(画像:Creative Commons)

あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」!?たれ尻解消方法は「ロイシン」と運動|#その原因Xにありによれば、若いころは美しい「モモ尻」だった人も、年をとるとお尻が垂れ始めて、四角くて膨らみのない「ピーマン尻」になってしまいます。

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参考画像:下着ではじめる体のエイジングケア(おなか・ヒップ編)|ワコール人間科学研究所|スクリーンショット

【加齢によるヒップの形の変化】

ハリのあるお尻(横から見て半円形)

→どんどんお尻と足の付け根にハリがなくなる(ヒップの下部がたわむ)。

→ヒップトップ(お尻の最も突き出た部分)が下がり、ウエスト周辺のメリハリもなくなり、四角い形になる。

→お尻の側面のお肉がそげて、ヒップが内側に流れる。




■なぜお尻が垂れてしまうのか?

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by Brazil Women’s Beach Volleyball Team(画像:Creative Commons)

ワコール人間科学研究所によれば、ヒップの形の変化は次のような順序でなっていると説明しています。

  1. 「筋肉」が衰え、「筋膜」が薄くなり
  2. 「結合組織」も変化し、組織同士の結合が弱くなる。つまり、内部がゆるむ
  3. そして、「脂肪全体」がずれ下がりヒップのかたちが変化する

たれ尻の原因はおしりの筋肉の霜降り化によるものです。

霜降りとは、筋肉のすき間に脂肪が入ってしまった状態です。

簡単たるみ対策には「スロトレ」|EMCLが増えると、なぜたるむのか?|ためしてガッテンによれば、20代と40代のおしりのMRIをみてみると、皮下脂肪の厚みは変わっていないのですが、大殿筋に筋肉の質の変化が起きていました。

この変化を引き起こすのが、EMCL(筋細胞外脂肪のこと。例えていえば、さし)です。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げていますが、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまい、その結果たるんでしまうそうです。

それでは、なぜ筋肉が霜降り化してしまうのでしょうか?

筋肉は常に新しい細胞と入れ替わっています。

新しい筋肉の元になる細胞が、筋衛星細胞(筋サテライト細胞)。

筋衛星細胞が大きくなるには、運動などによる刺激(筋肉の収縮)が必要です。

筋肉が収縮すると、成長因子が出て、筋肉が育ててくれます。

しかし、筋肉を使わない(筋肉が収縮しない)と、筋衛星細胞が脂肪細胞EMCLに変化してしまいます。

また、筋肉の材料となるたんぱく質が不足するような無理なダイエット(食事制限)も原因となります。

たんぱく質が不足すると、成長因子(成長因子もたんぱく質でできている)が減少し、筋肉が霜降り化してしまうそうです。

■30日スクワットチャレンジでヒップアップ

全米大流行!プリっとしたモテヒップを作る「30日スクワットチャレンジ」

(2015/10/2、GODMake.)

30日スクワットチャレンジの方法はいたって簡単。初日は50回から始めて、1日に5回ずつ増やし、最終的に250回が目標です。

正しい姿勢でスクワットをすれば、50回のスクワットは正直難しいのではないでしょうか。

チュート徳井、吉川メソッド筋トレによる肉体改造で-10KG減ダイエット&腹筋を割ることに成功!

■吉川メソッド 筋トレ スクワット - 太ももをピンポイントに鍛える

※今回の企画では腹筋を割ることがポイントであるため、下半身を鍛える必要がないと思う人もいるかと思いますが、全身の筋肉の7割が下半身にあり、下半身を鍛えることでより早く腹筋が割れるのだそうです。

通常のスクワットは、しゃがんで立つを繰り返す。

  1. つま先はやや外に開き、手と手を肩の上でクロスさせ、かかとを大きく上げて、膝を曲げて、前に出す。
    (カラダを後ろに反らした状態でスクワットするため、太ももにだけ負荷がかかる)
  2. この状態から下にしゃがんで元に戻す。

※太ももだけに強い負荷をかけ、10回で効果抜群

回数を意識するよりも正しい姿勢を意識するようにしてくださいね。

■ヒップアップエクササイズ

■【動画】バーベルを使ったヒップスラスト(hipthrust)

美尻になるにはバーベルを使った「ヒップスラスト(hipthrust)」でお尻の筋肉(大殿筋)を鍛えてヒップアップ!

「ヒップスラスト(hipthrust)」というトレーニングを知ってますか?

ケイト・アプトンがInstagramでトレーニングの様子を公開していたり、体を鍛えていることでテレビで注目されている岡部友さんやゆんころさんもYouTubeでトレーニングの様子を公開していますが、その3人がヒップアップのために行なっているのが「ヒップスラスト(hipthrust)」というトレーニングです。

バーベル ヒップスラスト 【岡部友のボディメイクトレーニング】

ヒップスラストはスクワットと違って、お尻だけに負荷をかけることのできるトレーニングです。

30日スクワットチャレンジ(30 DAY SQUAT CHALLENGE)のやり方(方法)・効果によれば、スクワットはヒップアップも期待できますが、太ももにも負荷がかかるトレーニングです。

太もも前の筋肉は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」といい、この筋肉を鍛えることで、女性らしい脚線美を生みます。

太もも後ろの筋肉は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・ハムストリングス」といい、ヒップアップに貢献して、脚長効果(脚が長く見える)があります。

お尻の筋肉(大殿筋・大臀筋)だけに負荷をかけたいと思っている人にはスクワットよりもヒップスラストがオススメです。

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栗原ジャスティーン(モデル)&CHIKA(エアリアリスト)に“美ボディ”の秘密を直撃「気長に頑張ったらある程度はキープできる」

(2017/10/23、music.jpニュース)

ジャスティーン:ヒップトレーニングは、色々なものをしていますね。バランスをよくするためにすごく重いおもりを持ってスクワットをやる日と、細かい動きの足上げやクロス、横に動いたりというのをやる日もあるし、『アスリートハウス』というアンダーアーマーの施設を使わせていただいているので、そこでは走ったりとかジャンプしたりだとかそういう動きも入れて作り上げています。私はどちらかというと、ボディビル体型ももちろん好きなんですけど、オリンピックの短距離選手のお尻が大好きで。アスリートな脚が大好きなんですよ。今は大会が近づいてきているのもあって、週4でやっています。1回1〜2時間やっているので。1週間で4時間以上の時間をお尻にかけています(笑)。

2017年10月23日放送の「深イイ話」で取り上げられた”ライフスタイルモデル”の栗原ジャスティーンさんはキレイなお尻を作り上げるために様々なヒップトレーニングを行なっているそうです。

■歩き方

美尻を手に入れる歩き方

ウオーキングの基本姿勢
・背筋を伸ばし、おなかを引っ込める
・ひざを曲げない
・後ろ脚を伸ばし、太ももの裏側を意識する
・頭を上下させない

自宅でもできる簡単ストレッチ(美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ)|嵐にしやがれ 10月11日

大臀筋(だいでんきん、おしりの筋肉)

二人一組で行なう場合は、ひざを抱えるようにゆっくり足を胸に近づけるようにする。

大殿筋が柔らかくなると垂れていたお尻が上がりやすくなるそうです。

身体の柔らかい人だとふくらはぎが胸につくそうです。

<自宅でもできる簡単「ヒップアップストレッチ」>

  1. イスに浅く腰掛け片足をひざに掛ける。
  2. 背筋を伸ばしてゆっくり前屈し30秒キープ。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。

■美尻エクササイズ

美尻エクササイズ(リアンドロ・カーバルホ)|ベストハウス123 11月23日

■お尻を引き締める 美尻エクササイズ

基本姿勢:アゴを引きまっすぐ立つ

  1. 両手片脚を大きく振り上げる
  2. 振り上げた脚の方向へ深くかがみ込む
  3. 戻る時も脚と手を大きく振る

※左右8回ずつ

※この運動で鍛えられるのは、おしりの側面にある中臀筋(ちゅうでんきん)。中臀筋がたれたお尻を引き締める。中臀筋を鍛えることでおしりが引き締まってくる。

※ポイントは、脚を上げた時つま先を3cm内側に向けるように意識すること。

それにより中臀筋に強い負荷がかかり、効果アップ

 

■お尻を持ち上げる(スクワット) 美尻エクササイズ

基本姿勢:ヒザを深く曲げ両手で支えながらお尻を突き出す

  1. 基本姿勢から両手・片足を伸ばす。
    手足がまっすぐになるように伸ばす

※お尻の筋肉を常に意識。あと3cmを意識しよう。

※このスクワットを左右で計8回3セット行う

※この運動で鍛えられるのは、おしりの奥にある小臀筋。小臀筋を鍛えると、おしりを飛躍的に持ち上げる。しかも、欧米人より小振りな日本人のお尻にピッタリなエクササイズ。

※日本人女性のおしりは、少し平らで垂れているので、もっと丸みとふっくら感が必要

 

■お尻の形を整える(引き締める) 美尻エクササイズ

基本姿勢:左右のかかとを内側につま先立ち(3cm)して、ひし形を作る

  1. 手を真横に広げてカニ歩き

※手を振ると効果もアップ

※左右4往復3セット

※この運動で鍛えられるのは、おしりの側面にある中臀筋(ちゅうでんきん)。中臀筋を鍛えお尻の形を整える

原綾子さんの美の秘訣(ヒップアップ体操・間食)|スッキリ! 4月3日

1.ヒップアップ体操

壁に手をつけ、膝をまっすぐにして伸ばし(こうしないと効き目があまりないそうです)、おしりとももの裏側を意識しながら後ろに脚を上げる。

この動きを1日30回×3セット。







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たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった!?|ヒップアップする歩き方とは?




【目次】

■たれ尻の原因は日本人特有の歩き方にあった!?|ヒップアップする歩き方とは?

Cornwall Girl 1

by Richard Powell(画像:Creative Commons)

「マントヒヒ尻」…それは1日中座ってばかりの生活でぺたんこになってしまったお尻!

(2011/10/13、マイスピ)

「ぺたんこ尻」「マントヒヒ尻」というすごいネーミングの記事を見ていると、お尻が垂れる要因は、日本人の生活様式の変化や歩き方にあるという興味深い記事を見つけましたので、ご紹介します。

たれ尻の原因は日本人の歩き方にあった!? 欧米流「美尻歩き」テクを学ぼう

(2011/6/28、マイスピ)

その、お尻が垂れる要因が日本人の生活様式の変化歩き方にもあるのだと、整形外科医、武内正典氏が自身の著書『55歳からはお尻を鍛えれば長生きできる』(講談社)で説明しています。

まずは洋風化した日本のトイレと床について。

「日本人が和式トイレにしゃがみ、畳の部屋で立ち座りしていた頃は日常的にフルスクワットをしていた状態で、知らず知らずのうちにお尻の筋肉を鍛えていたのです。

ところが生活様式は体に楽な椅子やテーブル、ベッドなどに変化し、お尻の筋肉が使われなくなったのです」

つまり、現代の女性達に人気の「~ながら運動」を当時は国民全員が自然におこなっていたという事ですね。

生活様式がイスやテーブル、ベッドなどに変化したことでおしりの筋肉が使われなくなったことがお尻が垂れる要因だと説明されています。

しかし、ここで誰しもが気づくであろう疑問が浮かびます。

なぜ欧米人は、日本人に比べて、おしりがプリッとしているのかという疑問です。

日本人を含めたアジア諸国の歩き方は、大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済むのです。

これは重力に逆らわないもっとも楽な歩行形態で、長距離歩行には向いています。

これに対し欧米人の歩き方は、背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻筋肉がピンと張った状態になります」

(筋肉図参照:gooヘルスケア

つまり、アジア人とヨーロッパ人では歩き方が違うために、おしりの筋肉に違いが出ているそうなのです。




■アジア人とヨーロッパ人の歩き方の違い

●日本人を含めたアジア人の歩き方

大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済む、長距離歩行に向いた歩き方

●ヨーロッパ人の歩き方

背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻の筋肉がピンと張った状態の歩き方

アジア人とヨーロッパ人のおしりの筋肉の違いは、遺伝的な要素(筋肉や骨格)が主な要因だと思っていただけに、驚きです。

欧米人の「美尻歩き」(武内氏は同書で腸腰筋歩行と呼んでいます)を心がければ、お尻の筋肉がつくと同時にヒップラインやハリ感アップにもつながりそうです。

おしりの筋肉に意識して歩くと、綺麗な歩き方にもなるかもしれませんね。

【追記】

たれ尻の原因には、EMCLというたるみ物質が関わっているとためしてガッテンで取り上げていました。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

⇒ スロトレ について詳しくはこちら




→ あなたのお尻は四角くて膨らみのない「ピーマン尻」!?たれ尻解消方法は「ロイシン」と運動|#その原因Xにあり について詳しくはこちら




【ヒップアップ関連記事】
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ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいなおしりになりたい女性必見!セクシーヒップエクササイズ【動画】




■ドウツェン・クロース(Doutzen Kroes)みたいなおしりになりたい女性必見!セクシーヒップエクササイズ【動画】

Doutzen_Kroes

参考画像:VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Butt|YouTubeスクリーンショット

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているドウツェン・クロース (Doutzen Kroes)にエクササイズを指導しているビデオです。

VSX Sport Presents the Sexiest Workout Ever: Butt

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーなお尻に鍛えるエクササイズを紹介しています。

約6分半で見れるエクササイズなので、一度やってみてはいかがですか。







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おしりを美しく鍛える方法とは?|あなたのお尻の悩みは「でっ尻」「たれ尻」「扁平尻」?




■おしりを美しく鍛える方法とは?|あなたのお尻の悩みは「でっ尻」「たれ尻」「扁平尻」?

The Jett Girls

by David Merrett(画像:Creative Commons)

あなたは「でっ尻」「たれ尻」「扁平尻」?おしりを美しく鍛える方法を教えて!

(2008/7/31、R25)

レッグ・コンシャリストとして多くの女性の脚と骨盤を矯正してきた斉藤美恵子先生、教えてください!

「きれいなおしりを作る秘訣は、骨盤と筋肉。

骨盤がずれたり開いたりしていると、おしりの形にも影響が出ます。

骨盤を整えた後に、ずれやすい骨盤をしかるべき場所に固定させるための筋肉を鍛える。それが重要です」

おしりのヒップアップをするために、おしりの筋肉を鍛えればいいと思っていた人も多いと思います。

記事によれば、きれいなお尻を作るには、骨盤を整えた後に、骨盤を固定するための筋肉を鍛えることが必要なのだそうです。

「おしりの形が崩れる原因は、足を組んだりすることで、骨盤がずれることや、運動不足により、リンパや血液の流れが滞り筋肉や脂肪が冷えて固まってしまうことなどです。

エクササイズはもちろん大切ですが、その前に、冷房などで腰回りが冷えないようにひざかけをかけたり、足を組まずにひざとかかとをまっすぐつけて座るように意識をするなどの、生活面での基本的なことをまずは改善していってください」

おしりの形を崩さないようにするためには、冷房などで体を冷やさないようにしたり、足を組まないようにすることなど日頃から気をつけておくことが大事なようです。

体が冷えたままだと筋肉が固まっているので、せっかくストレッチをしてもなかなか効果がでないそう。

体をしっかり温めてからストレッチをしたほうが良いようですね。







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胸が大きい女性を好む男性はプレイボーイが多い?女性の体で最も惹かれる場所で性格がわかる

■胸が大きい女性を好む男性はプレイボーイが多い?女性の体で最も惹かれる場所で性格がわかる

【恋愛】 胸が大きい女性を好む男性は、プレイボーイが多いって本当?

(2011/11/3、COBS ONLINE)

アメリカの心理学者ジェリー・ウィギンズらが行った調査(http://cobs.jp/love/daijiten/2011/06/post-48.html)。

彼らは、女性の身体で最も惹かれる場所がどこか、つまり女性の体型で一番重視すべき場所によって、男性の傾向が異なるのではないかとして調査を行ったのだそう。

男性は「好きな人を見ると瞳孔が開く!?」といわれ、女性に比べて視覚で恋愛をするようですが、今回の記事では、男性が女性の体で最も惹かれる場所がどこかによって男性の傾向がわかるといった調査があったことが取り上げられています。

具体的な例が紹介されていますので、ご紹介します。

【胸が大きい女性が好み】
外向的な性格である割合が高く、男性的な趣味を持つ人が多い。また、愛煙家の確率が高く、デート経験が多いプレイボーイの割合も高い。

【胸が小さい女性が好み】
宗教心がとても強い人が多く、お酒などもあまり好まない傾向がある。まじめで、自己犠牲の精神を強く持つ人が多い傾向がある。

【おしりが大きい女性が好み】
きちんとしていて、ルールなどもしっかり守ろうとする人が多い。「~しなくてはならない」といつも考えがちで、受け身な態度の人が多い。

【おしりが小さい女性が好み】
とても辛抱強く、コツコツと何かを行っていくタイプが多い。どちらかというと体を動かすことにはあまり興味がない人が多い傾向がある。

【むちっとした足をした女性が好み】
お酒を飲まない人が多く、人前に出ても控えめな態度の人が多い。自分を卑下しがちで、自己犠牲的な行動を取りがちな傾向がある。

【細い足をした女性が好み】
外向的な性格の男性が多く、目立つことを好む傾向がある。社交的な人が多く、人に頼られたり、人の世話をするのが好きな人が多い

今回紹介した記事でも書かれているとおり、この調査はアメリカでとられたデータなので、日本人の男性とは異なる部分もあるかもしれません。

ただ、何となく分かる部分もあるので、男性の傾向は似通っているのかもしれませんね。

上記を参考にすると次のような面が見えてきます。

  • 胸が大きい女性が好み・細い足をした女性が好みの男性は、社交的な人が多い。その社交的な性格により、プレイボーイが多いということかもしれません。
  • 胸が小さい女性が好み・むちっとした足をした女性が好みの男性は、真面目で、控えめ、自己犠牲的の精神を持つ人が多いようです。
  • おしりの大きさに関しては、あまり性格の差が大きいようには感じませんが、おしりが好きな男性は、きちんとしていて真面目な性格といえるのかもしれません。

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女性は視覚ではなく別の感覚で恋愛をするようなので、女性が男性の体で最も惹かれる場所がどこかによって女性の傾向がわかるということはないのかもしれません。

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