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脚やせ(足痩せ)方法まとめ|エクササイズ(運動)・ストレッチ・マッサージ




日本人女性の7割は自分の脚がコンプレックス!?

riding a bicycle is... (Denmark #26 Aalborg)

by Nelson L.(画像:Creative Commons)

自分の足に自信があるかというアンケートに対して、日本人女性は68.2%(自信がない・・・ 35.2%、まったく自信がない・・・33.0%)と回答しています。

そこで今回は、脚やせに関する記事をまとめてみました。

■脚やせエクササイズ・運動

アレッサンドラ・アンブロジオみたいな美脚になれる!?ワークアウト【動画】

脚の内側・外側・後ろ側がしっかり鍛えられるエクササイズ

キャンディス・スワンポールみたいな美脚になれる!?バレエ・エクササイズ【動画】

今回のワークアウトは、Ballet Beautiful(バレエ・ビューティフルというバレエ・エクササイズ)を教えているメアリー・ヘレン・バウアーズ(Mary Helen Bowers)による脚のエクササイズです。

ドウツェン・クロースみたいな美脚になりたい女性必見!レッグエクササイズ【動画】

スーパーモデルトレーナー Michael Olajideが、ドウツェン・クロースをモデルにセクシーな脚を手に入れるためのエクササイズを紹介しています。

ランジ(フォワードランジ・リバースランジ)の動きを中心としたエクササイズです。

【エクササイズ(ランジ)関連記事】

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

キャメロン・ディアス絶賛!美脚エクササイズ(テディ・ベス)|ベストハウス123 11月23日

■美脚エクササイズ

基本姿勢:脚を肩幅よりやや狭く開き立つ

  1. 脚を横に踏み出し指先で床に触れる
  2. 基本姿勢に戻り、同じ脚を後ろに引き、軸足のひざを曲げる

※両腕は背伸びをするように上に伸ばす

※左右に10回ずつ所要時間2分

■0脚解消 脚をまっすぐにする超簡単トレーニング

基本姿勢:寝た状態でひざを立て、ボールなどをヒザにはさみこむ

  1. 腰を上下に10回繰り返す
    ※胸、おなか、膝が一直線になるようにする
  2. 膝に挟んだボールを15回つぶす(内ももを引き締める)
  3. ボールをつぶしながら10秒キープ

香里奈、美脚をつくる簡単エクササイズを紹介

香里奈さんが「これなら電車の待ち時間にできるのでは」と読者にオススメしたのは、床につかないようにかかとを上げ下げするエクササイズ。




■脚やせマッサージ

三吉彩花さんの美容法|美脚・美肌・美髪になる方法まとめ

半身浴しながらマッサージと、足用のコロコロがおすすめなのだそうです。

戸田恵梨香さんの美脚の作り方

オイルを使ったリンパマッサージで脚のラインを維持したり、ゲルマニウム温浴器でむくみを解消しているそうです。

■脚やせストレッチ

自宅でもできる簡単ストレッチ(美脚・ヒップアップ・くびれ・バストアップ)|嵐にしやがれ 10月11日

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)

二人一組で行なう場合は、仰向けに寝て、かかとを固定して足を頭の方へ持ち上げる。

血流が良くなりむくみが取れるので、美脚効果が期待できるそうです。

また、ふくらはぎを伸ばすことで足首の可動域も広がるそうです。

<自宅でもできる簡単「美脚ストレッチ」>

  1. タオルを用意して、タオルを両手に持って伸ばし、片方ずつ足にかける。
  2. つま先を自分の方向に反らし更にタオルを引っ張って、その状態をキープする。

※1セット30秒。左右2セットずつ行なう。

長澤まさみさんの美脚の秘訣とは

ピラティス、ウオーキング、毎日のストレッチと、普段からヒールを履くこと

■足のむくみ解消法(ツボ・食べ物)

女性に「むくみ」が多い理由とは?

履くだけで足の部位ごとに適度な圧力をかけてくれる着圧靴下(加圧ソックス・着圧ソックス)やマッサージ(リンパマッサージ・足裏マッサージ)、むくみとりには運動が欠かせないので、足首を回したり、かかとを上げ下げするエクササイズをしてむくみ解消法をしているそうです。

足のむくみ解消法について詳しくはこちら

→ → 女性に「むくみ」が多い理由とは? について詳しくはこちら

■セルライト

セルライトを予防・解消する方法|セルライトができるメカニズム・セルライトができる6つの原因とは?

セルライトは、さまざまな原因によって代謝が低下し、血行不良が起こり、老廃物が溜まり始めることからはじまります。

次に、脂肪細胞の代謝が乱れ、脂肪を溜め込むようになり、肥大化した脂肪細胞が血管を圧迫することで血行が悪化。

そして、脂肪細胞同士が付着して塊に成長し、皮膚表面にデコボコが分かる状態になったものが、セルライトというわけです。

つまり、セルライトを防ぐには、代謝の低下・血行不良の原因を知る必要があります。

セルライトを防ぐ方法について詳しくはこちら

→ セルライトを予防・解消する方法|セルライトができるメカニズム・セルライトができる6つの原因とは? について詳しくはこちら







【関連記事】
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理想のプロポーションチェック|身長と体重だけで理想のサイズがわかる?




■理想のプロポーションチェック|身長と体重だけで理想のサイズがわかる?

Candice Swanepoel - my Bond girl

by Marco Bond(画像:Creative Commons)

Yahoo!BEAUTYの気になるページがありました。

そのページは、「プロポーションチェック(ボディーバランスチェック)」。

現在の自分の身長と体重を入力するだけで、理想の体重・バスト・ウエスト・ヒップ・二の腕・太もも・ふくらはぎ・BMI(肥満度)がわかるというもの。

理想のバスト : 身長(cm)×0.52~0.53
理想のウエスト : 身長(cm)×0.37~0.39
理想のヒップ : 身長(cm)×0.53~0.54
理想の体重 : 19×身長(m)の2乗
※美容体重(女性が美容上の目標とする体重)のBMI指数の値を19と設定して計算しています。
理想の二の腕 : 身長(cm)×0.145~0.16
理想の太もも : 身長(cm)×0.29~0.31
理想のふくらはぎ : 身長(cm)×0.2~0.21
BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )

計算方法を紹介しましたが、Yahoo!BEAUTYのプロポーションチェックのページで身長と体重を入力するだけで簡単に計算されますので、ぜひ試してみてください。

一つの目安として、参考にしてみてくださいね。







【関連リンク】
続きを読む 理想のプロポーションチェック|身長と体重だけで理想のサイズがわかる?

ふくらはぎの状態で体調が分かる?|マッサージで全身の健康維持

Day 060/366 Outtakes - February 29th

by Amanda Hatfield(画像:Creative Commons)




■ふくらはぎの状態で体調が分かる?|マッサージで全身の健康維持

【健康】ふくらはぎで分かる体調 マッサージで全身の健康維持

(2010/7/6、msn産経)

冷房の効いた室内にいることが多い季節となり、手足の冷えを訴える人は多い。「万病の元」といわれる冷え。

ふくらはぎの状態を毎日チェックし、マッサージすることで血流障害を取り除き、冷えやむくみ、夏にも患者が絶えないあかぎれやひびなどの症状改善にも効果があるという。

小池統合医療クリニック(東京都新宿区)の小池弘人院長は「マッサージを続けることで血行が改善し、全身の血液状態の改善につながっていく」と“ふくらはぎ健康法”を呼びかける。

冬以上に冷房による手足の冷えを感じる人がいると思います。

冷房病 についてはコチラ

記事によれば、ふくらはぎをマッサージすることは、血流改善し、冷えやむくみなどの改善に効果的なのだそうです。

ふくらはぎが東洋医学にいう『お血(けつ)(血液が一定の個所に滞る状態)』の状態になると、免疫力の衰えや自律神経のバランスの乱れ、こりやむくみなどさまざな症状が出てくる。

ふくらはぎの血流が滞ると、免疫力の低下や自律神経の乱れ、コリ、むくみといった症状が出てくるそうです。

それでは、よいふくらはぎの状態とはどのような状態なのでしょうか。

良いふくらはぎの状態として、(1)冷えていたり熱すぎたりせず、適度な体温を感じられる(2)弾力がある(3)皮膚に張りがある(4)コリコリした部分がない(5)押したり触ったりしても痛みがない(6)指で押して離すと、すぐに元の状態に戻る-などが挙げられる。

これらを常にチェックしておくことが大切だ。

自分の体の血流が滞っていることが分かれば、マッサージを行うことで血流を改善することができるし、全身状態を良くすることにもなる。

●良いふくらはぎの状態

  1. 冷えていたり熱すぎたりせず、適度な体温を感じられる
  2. 弾力がある
  3. 皮膚に張りがある
  4. コリコリした部分がない
  5. 押したり触ったりしても痛みがない
  6. 指で押して離すと、すぐに元の状態に戻る

ふくらはぎの状態を毎日チェックしておき、ふくらはぎの状態がよくないときには、マッサージを行うことで血流が改善したらいいようですね。

 

小池院長は「特に夏は空調が効いているところにいると、足元が冷えてくる。血流障害が生じる。『夏は暑いから体をもんで温める必要はない』と考えるのではなく、ふくらはぎをマッサージして血流を良くすることが大事」とアドバイス。

夏は空調が効いているために反対に足が冷えやすく、血流が悪くなりやすいのかもしれませんね。

自身の体の状態を知るためにも、毎日ふくらはぎをチェックしてみてはいかがですか。

体温を上げる方法 についてはこちら

低体温|低体温の改善・原因・症状 についてはこちら。







ハイヒール愛用者はケガにご注意|豪研究

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by Hernán Piñera(画像:Creative Commons)

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ハイヒール愛用者はけがにご注意、豪研究

(2012/1/30、AFPBB)

日常的にハイヒールを履いているとふくらはぎの筋肉の繊維が短くなり、けがをしやすくなったり、歩き方が変わってしまったりするという研究結果を、米紙ニューヨーク・タイムズ(New York Times)が報じた。

オーストラリアの研究チームが「応用生理学ジャーナル(Journal of Applied Physiology)」に発表したもので、ニューヨーク・タイムズによるとこの種の研究はあまり例がないという。

研究チームは、最短でも過去2年間にわたって週40時間以上ハイヒールを履いていたという若い女性9人と、たまにしかハイヒールを履かない、あるいはまったく履かないという若い女性10人を比較した。

するとハイヒール愛用者のほうが歩幅が狭く、より足に力が入っており、膝が曲がったまま、いつも爪先立ちをしているような状態で歩いていた。

この運動パターンはハイヒールを脱いで裸足になっても変わらなかった。

その結果としてふくらはぎの筋肉繊維が短くなってしまっており、ハイヒールを愛用していないグループよりも大きな力学的負荷がふくらはぎにかかっていた。

さらにハイヒール愛用者は腱をあまり使わず筋肉に頼る歩き方をしており、アキレス腱などの腱が弱くなってけがをしやすくなる。

またハイヒール愛用者の歩き方は、底が平らな靴を履いている人よりもエネルギーが必要で、筋肉が疲れやすいという。

日常的にハイヒールを履いていると、以下のようなことが起こるそうです。

  • 歩幅が狭く、より足に力が入っており、膝が曲がったまま、いつも爪先立ちをしているような状態で歩いている
  • ふくらはぎの筋肉繊維が短くなってしまっており、ハイヒールを愛用していないグループよりも大きな力学的負荷がふくらはぎにかかっていた
  • ハイヒール愛用者は腱をあまり使わず筋肉に頼る歩き方をしており、アキレス腱などの腱が弱くなってけがをしやすくなっている
  • ハイヒール愛用者の歩き方は、底が平らな靴を履いている人よりもエネルギーが必要で、筋肉が疲れやすい

怪我のリスクを考えると、できるだけハイヒールを履いている時間を短くしたほうが良いようです。







【関連記事】

アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中

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by Ron Merk(画像:Creative Commons)

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健康ナビ:アキレス腱のけが ジョギングブームで中高年ランナーに増加中。

(2010/4/16、毎日新聞)

健康ブームも手伝って、ジョギングをする中高年が増えている。

フルマラソン参加を目指すランナーもいる。

だが最近、この男性のように、アキレス腱に痛みを訴えるランナーが少なくない。

昨今のジョギングブーム・マラソンブームで走る人が増えているようですが、記事によれば、アキレス腱のケガをしている人が中高年に増加しているそうです。

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