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高血圧を予防・改善する食事療法「DASH食」のやり方!ダッシュ食で増やす食品・減らす食べ物

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高血圧を予防する食事方法としては「減塩」することが挙げられますが、ここ数年アメリカで高血圧患者のための食事療法として研究され注目を集める「DASH食」について取り上げてみたいと思います。




【目次】

■DASH食とは?

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by Michael Stern(画像:Creative Commons)

高血圧|仮面高血圧|白衣高血圧|食事療法|DASH食-総合南東北病院

血圧を下げる作用のある食品は、単独で食べるより組み合わせて摂るほうが効果が大きいため、DASH食またはこれに準ずる食事を続けることにより、軽症の場合は降圧剤を服用しなくても済むようになる人もいます。

DASH食とは、米国立保健研究所などが提唱している高血圧患者のための食事療法のことです。

DASHとは、「Dietary Approaches to Stop Hypertension」の略で、直訳すると、「高血圧を予防するための食事方法」でしょうか。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

■DASH食の基本

DASH食の基本は2つ。

1 野菜・果物・低脂肪の乳製品を充分摂る

2 肉類および砂糖を減らす

具体的には、緑黄色野菜と淡色野菜を毎食取り入れ、果物はカリウムの多いバナナ・プルーン・りんごなどがよく、また、鶏肉以外の肉を減らして魚を増やします。肉の調理は皮や脂を取り除き、揚げずに網焼きしたりゆでたりします。

低脂肪の牛乳・ヨーグルト・チーズ等でカルシウムを充分補ない、ナッツ類や豆類も意識して摂り、パンは全粒粉を使ったものがよいでしょう。

逆に減らす食品は、牛肉や豚肉(脂身)、甘いお菓子、砂糖を含むソフトドリンク類などです。

カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維には、増えすぎた塩分を効率よく体外へ排出させる効果があります。

カリウムは、血液での濾過装置である腎臓に作用すると考えられており、余分な塩分をより多く体外へ排出すると考えられています。

【DASH食で増やす食品】

  • 緑黄色野菜
  • 淡色野菜
  • カリウムの多い果物(バナナ・プルーン・りんごなど)
  • 低脂肪の牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ナッツ類
  • 豆類

【DASH食で減らす食品】

  • 牛肉
  • 豚肉(脂身)
  • 甘いお菓子
  • 砂糖を含むソフトドリンク類




■DASH食が一日に必要とする量

カリウム 4252mg (例 ほうれん草 3束)

カルシウム 1122mg (例 牛乳 5杯半)

マグネシウム 452mg (例 アーモンド90粒)

食物繊維 28g (例 ごぼう 2本半)

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■伝統的な和食をDASH食と比較

伝統的な和食をDASH食と比較すると、食物繊維・カリウム・マグネシウム・カルシウムはやや低いものの、バランスはよいといえます。しかしコレステロールと塩分が多めなので、卵などを控え、低脂肪の乳製品をプラスした薄味の和食であればDASH食に近くなるでしょう。

ただし、腎疾患の人が果物や野菜のカリウムを摂りすぎると害があります。また糖尿病の人が果物やナッツ類を多量に摂るとカロリーオーバーにつながるので、食餌療法を検討する際は必ず主治医にご相談ください。

伝統的な和食とDASH食の比較によれば、次のようなポイントに注意が必要です。

  • 食物繊維・カリウム・マグネシウム・カルシウムがやや低いもののバランスは良いので、少し増やす。
  • 塩分が多めなので、薄味にすることを心がける。
  • 腎疾患(腎臓の病気)の人はカリウムを摂り過ぎると体に悪影響があるので気を付ける。
  • 糖尿病の人はカロリーオーバーにつながるので注意が必要。

→ 血圧を下げる方法(食べ物・サプリメント・運動) について詳しくはこちら







【高血圧関連記事】
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塩分の摂取を制限(減塩)|おすすめの健康的ライフスタイル10箇条

ハクライドウがこれまで培ってきた約20年の健康情報をまとめた10箇条を紹介します。

あなたの健康的なライフスタイルにこの10箇条を取り入れていきましょう。




【目次】

■塩分と健康の関係

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by Dubravko Sorić(画像:Creative Commons)

●高血圧

血液中の水分量をコントロールしているのが塩分です。

血液中の塩分が適量であれば、血液中の水分量も正常で、血流も正常になります。

しかし、塩分には水分を引き寄せる働きがあり、血液中の塩分が多くなると、それだけ引き寄せられる水分量も多くなるため、血液の水分量も増加してしまい、血管の壁にかかる圧力が高くなってしまう、つまり、高血圧になると考えられます。

塩分の摂り過ぎ

→血液中の塩分濃度が高まる

→体が血液中の塩分濃度を薄めようと働くため(浸透圧を一定に保つ)、血液中に水分が取り込まれる

→血管の中の血液の量が増えることによって、血管に圧力がかかり、また、心臓への負担も大きくなる

血圧が上がる

→高血圧

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら

●腎臓

【#世界一受けたい授業】腎臓にいい食べ物・腎臓に悪い食生活とは・CKD(慢性腎臓病)(横尾隆)

塩分の多い食事を続けると腎臓に負担がかかります。

「慢性腎臓病」が悪化すると、老廃物が血管の内皮細胞を傷つけることによって、脳卒中、心筋梗塞など血管の病気になるリスクが高くなります。

腎臓は『肝腎連関』『心腎連関』『脳腎連関』『肺腎連関』など臓器同士が連携するネットワークの要|#NHKスペシャルで紹介した京都大学大学院医学研究科の柳田素子教授によれば、腎臓は『心腎連関』『脳腎連関』『肺腎連関』『肝腎連関』など臓器同士が連携するネットワークの要となっているそうです。

腎臓が悪くなると他の臓器も悪くなるので、いかに腎臓を健康に保つかはとても大切なのです。

腎臓に良い食事としては、塩分を減らす工夫、つまり減塩を行なうこと。

厚生労働省によれば、一日の塩分の目安は、男性8g、女性7gで、日本人の平均は12.3gなのだそうです。

カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維には、増えすぎた塩分を効率よく体外へ排出させる効果があります。

カリウムは、血液での濾過装置である腎臓に作用すると考えられており、余分な塩分をより多く体外へ排出すると考えられています。

■閉経後の女性は塩分をため込みやすくなる!?

閉経期高血圧とは?予防する方法|閉経している女性は塩分をため込みやすくなる原因とは!?

私たちが摂取した塩分は体内を巡り、その2割程度が汗などで外に出ます。

そして残りの8割は一定の時間が経つと、腎臓からほぼ全て排出されます。

しかし、女性の中には尿によって塩分をうまく出せず、体内に溜め込んでしまう人がいます。

それは、閉経している女性です。

「閉経期高血圧(へいけいきこうけつあつ)」とは、閉経によって血圧に異常が出ることで、近年の研究で明らかになってきたそうです。

閉経前の女性は、卵巣から女性ホルモン「エストロゲン」が分泌されています。

このエストロゲンは月経を促すだけでなくに、塩分を尿で排出させる腎臓の働きを活性化させる役割もあるそうです。

閉経前にエストロゲンが正常に分泌されている間は余分に塩分を摂ったとしても腎臓が尿として排出してくれるため、体に塩分が溜まりにくいのですが、閉経を迎えて、エストロゲンの分泌が著しく低下すると、腎臓の機能も急激に低下し、うまく塩分を排出できない状態になってしまうそうです。

そのため、閉経後は女性の方が血圧のコントロールが難しくなり、心筋梗塞や脳卒中になる人が増加すると考えられます。

■食塩摂取量の基準

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれています。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要|厚生労働省によれば、2015年4月1日より日本人のナトリウム(食塩相当量)の食事摂取基準を男性は1日9グラム→8グラム未満に変更され、女性は1日7.5グラムから7グラム未満に変更しました。

高血圧治療ガイドライン2014|日本高血圧学会

日本人の食事摂取基準(2010年版)では,成人において今後 5年間に達成したい食塩摂取の目標量として男性 9.0 g/日未満,女性 7.5 g/日未満を設定しているが55),平成21年国民健康・栄養調査では,男女とも約70%がこの目標量を超える食塩を摂取していると評価された。また,2012年策定の健康日本 21(第2次)では,2022年までに国民の平均食塩摂取量を8.0 gにすることを目標にした56)。2012年に発表された世界保健機関(WHO)のNa摂取量に関するガイドラインでは,一般成人の食塩摂取量を5 g/日未満にすべきとしており57),本邦の現状はこれに遠く及ばない。

高血圧治療ガイドラインによれば、食塩摂取量は一日6グラム未満となっていますが、WHOの掲げるナトリウム摂取量はさらに低く5グラム未満となっているそうです。




■減塩対策

●調理方法や調味料を変えたり、醤油さしを変える

高血圧の予防には「減塩」|血管を若返らせるプロジェクト|たけしの本当は怖い家庭の医学

  • 「ビニール袋を使った減塩浅漬け」など調理方法を工夫する。
  • 醤油の代わりに「酢」を活用する。
  • 醤油さしを「ミスト式醤油さし」や「ラー油式醤油さし」に変更することで、醤油の使用量を減らす。

●トロトロ減塩法

高血圧によい醤油!?血圧を下げる「まめちから大豆ペプチドしょうゆ」|トロトロ減塩法|#サタプラ

トロトロ減塩法とは、簡単に言うと、調味料を減らしたあんかけにすることです。

料理に使う調味料の量を減らし、代わりに水溶き片栗粉で溶かした調味料であんかけを作る方法です。

あんかけにすることによって、とろみがつくと、舌の上に残る時間が長くなり、塩分を減らしても、満足できるそうです。

使い方のポイントとしては、例えば、野菜炒めの場合は、水溶き片栗粉で溶かした調味料を火を止めてから入れること。

そうすることで、ダマになりにくくなります。

その他にも、ぶり大根(調味料を半分にしてあんかけ)や唐揚げ(下味をつけず後であんかけ)、卵焼きにも活用できるそうです。

●減塩レシピ

●ソルトチップ

高血圧を予防をするために必要なことは「減塩」なのですが、減塩食を作るのは大変だと感じる人も多いのではないでしょうか?

今回見つけたのは、塩味が薄い食べ物でも塩味を感じることができて、自然に減塩ができるという減塩技術です。

独自の減塩技術「ソルトチップ」とは?|高血圧を予防するポイントは「減塩」!

ソルトチップ(微量の食塩を含むチップ)を歯の裏に貼り付けて、塩味が薄い食事であっても塩味が感じられることで、減塩を行ないます。

●カリウム

塩分(ナトリウム)の多少に関わらず、カリウムの量が少ないと高血圧になりやすい!?

韓国の翰林大学校医科大学を含む研究グループによれば、ナトリウムの多い少ないに限らず、カリウムの量が少ないと高血圧になりやすいことがわかったそうです。

高血圧を予防・改善する食事療法「DASH(ダッシュ)食」とは?増やす食品・減らす食べ物によれば、DASH食とは、米国立保健研究所などが提唱している高血圧患者のための食事療法のことで、簡単に言えば、1 野菜・果物・低脂肪の乳製品を充分摂る、2 肉類および砂糖を減らす、という食事をすることです。

カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維には、増えすぎた塩分を効率よく体外へ排出させる効果があります。

カリウムは、血液での濾過装置である腎臓に作用すると考えられており、余分な塩分をより多く体外へ排出すると考えられています。

■まとめ

貧乏な人ほど生活習慣は不健康!?|人は(時間・お金・食べ物など)不足を認識したとき行動が変わる!

貧困は「人格の欠如」ではなく「金銭の欠乏」である|TED

貧乏な人ほど 借金が多く 貯金は少なく 喫煙者が多く 運動する人は少なく 酒飲みは多く 食習慣も不健康です

貧乏な人ほど、不健康な習慣を持っている人が多いため、「貧乏な人には欠けている部分(自制心など)がある」、極端に言えば「自業自得である」という意見を持つ人もいます。

そこで多くの人は、貧困の人に対して、健康になるために、生活習慣を改めようというアドバイスをしてしまいがちです。

しかし、歴史家のルトガー・ブレグマンさんの動画を見ると、そのアドバイスはまちがいかもしれません。

歴史家のルトガー・ブレグマンさんが調べたアメリカの心理学者の論文によれば、

「貧困生活の影響は 知能指数が14下がるのと同じこと」

なのだそうです。

また、プリンストン大学のエルダー・シャフィア教授によれば、人は不足(時間・お金・食べ物を含む)を認識したとき行動が変わるそうです。

その人が愚かだから 愚かな選択をしているのではなく どんな人であっても 愚かな選択をしてしまうような 状況に置かれているからです

つまり、貧困とは知識の欠如ではないのです。

#健康格差 とは|所得や学歴など社会経済的な地位が低いと不健康が多くなる!?#健康格差 は収入・学歴などが要因?|WHO、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるでも取り上げましたが、社会的・経済的な格差が健康の格差を生んでいるということがWHOでも一つの問題として注目されているようです。

健康格差とは、所得や学歴など社会経済的な地位が低いと不健康が多くなるといわれている格差のことです。

「所得と生活習慣等に関する状況」のグラフから見えてくるもの|厚生労働省調査によれば、所得が高い人ほど健康的な生活習慣を持っている、または健康的な生活習慣の人ほど高所得であると考えられます。

例えば、低収入ほど野菜不足-厚労省栄養調査で紹介した厚生労働省が発表した2011年の国民健康・栄養調査によれば、低収入ほど野菜の摂取量が不足しているという結果が出たそうです。

また、低所得者ほど生活習慣に問題=野菜食べず、運動しないによれば、低所得者ほど野菜を食べる量が少なかったり、運動の習慣がなかったりと、生活習慣に問題がある傾向があることがわかったそうです。

自分自身で健康管理をしている人はすでに健康に関して意識が高い行動をしていると思われるので、社会的に健康な社会を目指すならば、イギリスの取り組みが参考になるのではないでしょうか。

「所得」「地域」「雇用形態」「家族構成」の4つが「#健康格差」の要因|NHKスペシャルによれば、イギリスでは脳卒中や虚血性心疾患の死亡者数を8年間で4割減らすことに成功したそうですが、その理由としては、イギリス食品基準庁が塩分を減らすように食品の塩分量の目標値を設定したことにあるそうです。

NHKスペシャルの低所得者の疾病リスクに迫った「健康格差特集」に反響の声

(2016/9/21、マイナビニュース)

2006年に85品目の食品に塩分量の目標値を設定し、メーカーに自主的達成を求めた。その理由は、主食であるパンが国民の最大の塩分摂取源となっていたためだが、メーカー側は売れ行き減を懸念。見かねた医学や栄養学などを専門とする科学者団体「CASH(塩と健康国民運動)」がメーカー側に徐々に塩分を下げるように提言した。

この提言に大手パンメーカーによる業界団体も納得し、7年でパンを20%も減塩。こういった取り組みの結果、国民1人当たりの塩分摂取量を15%減らすことにつながり、年間で2,000億円の医療費削減につながったと考えられている。

減塩のための食事を自分で作るのは大変ですが、食品メーカーが減塩に取り組むことによって、全体的に塩分摂取量が減らすことができるというのは大変いい取り組みだと思います。

最後に、塩分の摂り過ぎが気になる方は、調理方法や調味料を変えたり、醤油さしを変えたり、減塩レシピを活用するようにしてくださいね。







*良い情報が入るたびに今後アップデートしていきます。

【おすすめの健康的ライフスタイル10箇条】

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塩分(ナトリウム)の多少に関わらず、カリウムの量が少ないと高血圧になりやすい!?

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「高血圧」という悩みを抱えていると毎日が憂鬱ですが、そんな「血圧が高い…」という悩みがなくなれば、ストレスなく楽しい毎日が過ごせますし、長生きすることもできますので、高血圧の予防法を実践していきましょう!




■塩分(ナトリウム)の多少に関わらず、カリウムの量が少ないと高血圧になりやすい!?

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by Jamie Caudill(画像:Creative Commons)

高血圧に重要なのはカリウム、塩分の多少にかかわらず、2万人以上の検証結果から判明

(2015/7/13、Medエッジ)

ナトリウムを取る量が多くても少なくても、カリウムを取る量が少ないと高血圧になりやすいと分かった。

食塩をとり過ぎると血圧を上げるといわれていることから、塩分(ナトリウム)の摂取量を制限する動きは世界的に広がっています。

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今回の記事で紹介されている韓国の翰林大学校医科大学を含む研究グループによれば、ナトリウムの多い少ないに限らず、カリウムの量が少ないと高血圧になりやすいことがわかったそうです。

影響を及ぼす要素について調整すると、高ナトリウム/低カリウムのグループと低ナトリウム/低カリウムのグループは、基準グループより高血圧のリスクが約20%高かった。

つまり、自身の食事を振り返ってみて、カリウムが少ない食事でしたら、カリウムを取る量を増やすと高血圧を防ぐために有効だといえるのではないでしょうか。

高血圧を予防・改善する食事療法「DASH(ダッシュ)食」とは?増やす食品・減らす食べ物によれば、DASH食とは、米国立保健研究所などが提唱している高血圧患者のための食事療法のことで、簡単に言えば、1 野菜・果物・低脂肪の乳製品を充分摂る、2 肉類および砂糖を減らす、という食事をすることです。

カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維には、増えすぎた塩分を効率よく体外へ排出させる効果があります。

カリウムは、血液での濾過装置である腎臓に作用すると考えられており、余分な塩分をより多く体外へ排出すると考えられています。

クールベジ(夏野菜)で体温下げて夏を乗り切ろうによれば、夏野菜にはカリウムを多く含んだ野菜が多く、ミニトマト、ゴーヤ、なす、きゅうりなどが代表的です。

カリウムには利尿作用があり、水分とともに体の余分な熱を体外に放出し、体をクールダウンさせる効果があるそうです。

熱を加えると、カリウムの30%程度が失われてしまうと言われているため、カリウムを食べ物から摂るためには、生のままが適しているそうです。







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【名医のTHE太鼓判】バナナで若返り🍌血圧&尿酸値改善!6月17日【予習編】




bananas

by Shannon(画像:Creative Commons)

2019年6月17日放送の「名医のTHE太鼓判」(TBS系)では「バナナで若返る★血圧&尿酸値改善」について取り上げます。

そこで予習を行いました。

まとめると、尿酸値を抑えるためには尿をアルカリ化する食品を摂るとよくて、その食べ物の一つが「バナナ」であり、また、バナナに含まれるカリウムが高血圧を抑えてくれるので、バナナを摂るといいということですね。







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高血圧と尿ナトカリ比・身体活動量・睡眠状態をモニタリングしたデータとの関連を明らかにするための共同研究を開始|東北大・オムロンヘルスケア

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【目次】

■高血圧と尿ナトカリ比・身体活動量・睡眠状態をモニタリングしたデータとの関連を明らかにするための共同研究を開始|東北大・オムロンヘルスケア

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by zhouxuan12345678(画像:Creative Commons)

国立大学法人東北大学 東北メディカル・メガバンク機構とオムロン ヘルスケア株式会社は、コホート調査の参加者に尿ナトカリ計、活動量計、睡眠計を配布し、尿中のナトリウムとカルシウムのバランス、心値活動量、睡眠状態をモニタリングしてもらい、そのデータと高血圧などとの関連を明らかにするための共同研究を開始するそうです。

■この研究のポイント

高血圧の原因の一つに高塩分食がありますが、2つの理由により、減塩指導は成果を上げにくかったそうです。

■減塩によって血圧が低下する人とそうでない人がいたため、減塩の徹底がなされてこなかったこと

■簡単な塩分摂取量の評価法がなかったこと

食事中の塩分摂取量のゴールドスタンダードは、24 時間蓄尿で測定される尿中ナトリウム排泄量であり、一般の方に測定していただくのは非常に困難でした。

そこで、尿ナトカリ計を用いた研究を行うことにより、塩分感受性を明らかにすることと測定の難しさの2つが解決されることになるそうです。

この研究によって、ナトリウム(塩分摂取量)とカリウム(野菜と果物の摂取量)のバランスであるナトカリ比を低く抑えることにより血圧の上昇を抑制するという研究結果を裏付けるものとなるのか注目です。

→ 高血圧を予防・改善する食事療法「DASH(ダッシュ)食」とは? について詳しくはこちら




■尿中ナトカリ比

参考画像:簡単に塩分の摂取状況が測定できる研究用の尿中Na/K(ナトリウム/カリウム)比測定器「オムロン ナトカリ計 HEU-001F」(2014/5/14、OMRONニュースリリース)

簡単に塩分の摂取状況が測定できる研究用の尿中Na/K(ナトリウム/カリウム)比測定器「オムロン ナトカリ計 HEU-001F」

(2014/5/14、OMRONニュースリリース)

24時間蓄尿検査に代わる簡便な手法を開発する過程で、世界的な疫学研究「INTERSALT研究」*4にて、血圧との関連が示されている「尿中Na/K(ナトリウム/カリウム:ナトカリ)比」という指標に着目。滋賀医科大学との共同研究により、1日1回、1週間程度、尿をセンサーにかけるだけで計測した数値が、24時間蓄尿による従来手法とほぼ同等の数値となることが分かりました。

食事における塩分摂取良を計測するには、1日分の尿をすべてためて医療機関で分析する24時間蓄尿検査が必要だったのですが、1日1回1週間ほど尿をセンサーで計測した数値がほぼ同等となることがわかったことにより、ナトカリ比を高精度で把握することができるようになったことで、これまで把握することが難しかった塩分・カリウムの摂取の状況を数値で確認することができるようになったそうです。

【参考リンク】

ナトリウム/カリウム比率|2011 年第 6 回24 時間蓄尿塩分調査報告書

(2012 年7月、日本医療福祉生活協同組合連合会)

ナトリウム(g/日)/カリウム(g/日)比率は、塩分摂取量(ナトリウム)と野菜などの摂取量(カリウム)の関係を示す指標で、この値が低いほど食生活のバランスが良いことを表します。塩分の摂取量がより少なく、野菜の摂取量がより多いほどナトリウム/カリウム比率の値は低くなります。

ナトカリ比は低い値ほど食生活のバランスがとれていると考えられます。

ちなみに、ナトカリ比の基準値・正常値について検索してみましたが、そうした値は出ていませんでした。

■まとめ

尿ナトカリ計・活動量計・睡眠計によるモニタリングにより、生活習慣と高血圧の関係が明らかにされることが期待されます。

→ 高血圧とは|高血圧の症状・食事・予防・原因・対策 について詳しくはこちら




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【参考リンク】
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