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サーキットトレーニングとは|なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼・ダイエットできるのか?

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■サーキットトレーニングとは

2nd Annual Yoga with Iululemon Athetica

by David Fulmer(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

では、なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのでしょうか。

■なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのか?

1周3分で脂肪を燃やす「サーキットエクササイズ」

(2006/2/20、nikkei BPnet)

サーキットエクササイズは、脂肪を効率的に燃やす点でも優れている(参考記事:中性脂肪や血圧も下げる“お手軽”運動)。

体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされている。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多い。

逆に、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性がある。

サーキットエクササイズなら、程よい心拍数を維持しやすい。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことでより効率的に脂肪燃焼・ダイエットできるようです。







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ちなみに、どんな全力運動であっても酸素を使わない運動は存在しないので、正確には、「有酸素運動と無酸素運動」というよりも、「低強度運動と高強度運動」もしくは「持久的運動とスプリント運動」という呼び方をした方がよさそうですね。

【参考リンク】

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  • a href=”https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235″>https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235

【サーキットトレーニング関連記事】
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サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)のやり方(方法)




【目次】

■サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)のやり方(方法)

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニングとスロートレーニング(スロトレ)を合わせたトレーニング方法がダイエットまたは体を鍛える上で無理なくできるのではないかと思い、考えてみました。

その名も、「サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)」

※そのままのネーミングですが、わかりやすさ・内容重視です。

※このネーミング(サーキットスロートレーニング・サーキットスロトレ両方とも)を検索してみましたが、一つも見つかりませんでしたので、このネーミング自体は、おそらく初だと思います。

サーキットスロートレーニングは、体を鍛えることまたはダイエットすることを前提にして考えていますので、無理しないようにしてくださいね。

基本的には、スロートレーニングと有酸素運動の組み合わせです。

1つの運動を30秒または30回を目安に行います。




■サーキットスロトレメニュー

1.足踏み運動 (有酸素運動)

その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

2.腕立て伏せ (スロトレ)
  1. 四つん這いの姿勢になり、腰を落とし、足を上げて組み、手はハの字にしましょう。
  2. ゆっくり息を吸いながら、腕立て伏せを行います。
    *この時に注意すべき点は、伸ばしきってはいけないこと。
  3. ゆっくり息をはきながら、3秒かけて戻す。
3.ももあげ運動 (有酸素運動)

ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

4.腹筋 (スロトレ)
  1. 床に仰向けになり、腕を体の横につけ、両足を少し浮かせて1秒止めてからスタート。
  2. 膝を抱え込むようにお尻を浮かせて戻る。
    ※腹筋運動に関しては、新庄剛志さんが紹介している腹筋トレーニング方法を参考にして行なうとさらに良い腹筋トレーニングになると思います。
    新庄剛志、8パック腹筋トレーニング法を動画で紹介
5.足踏み運動 (有酸素運動)

 

6.背筋 (スロトレ)-アームレッグクロスレイズ
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 左腕と右足、右腕と左足、たすき掛けるようにまっすぐ上げましょう。
  3. ゆっくり戻す。その際、手と膝をつかないようにしましょう。
7.ももあげ運動 (有酸素運動)

 

8.スクワット (スロトレ)
  1. 背筋を伸ばし、足の幅は肩幅よりちょっと広くします。
  2. 両手を前方に伸ばし、息を吸いながら、太ももが床と平行にしてスクワットを行います。
  3. ゆっくり息をはきながら、3秒かけて戻す。
9.足踏み運動 (有酸素運動)

 

10.突き (スロトレ)
  1. 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
    足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
    体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
11.ももあげ運動 (有酸素運動)

※有酸素運動としては、スローステップ運動を取り入れてもよいかもしれません。

トレーニングが終了したら、しっかりとストレッチを行いましょう。

ごつごつした体になりたくない方は、とくにストレッチを入念に行うようにしてくださいね。




→ サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエット について詳しくはこちら




【関連記事】
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自宅で簡単にできるサーキットトレーニングのやり方・方法とは?

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■サーキットトレーニングの方法

Aviva Sinay

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

  • 無酸素運動:筋力トレーニング(腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど)・スロートレーニング
  • 有酸素運動:ウォーキング・ジョギング・スローステップ運動・スロージョギングなど

※外でジョギングをしたり、ウォーキングしたりする時間がないという人には、室内でも行える有酸素運動として、足踏み運動やもも上げ運動があります。

足踏み運動:その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

もも上げ運動:ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングで理想のボディに近づけましょう。

■なぜサーキットトレーニングは、効果的に脂肪燃焼できるのか?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があります。

サーキットトレーニングの場合は、ちょうどよいくらいの心拍数を維持しやすいため、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的だと考えられます。







【サーキットトレーニング関連記事】
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エドはるみさんのダイエット方法は野菜中心の食事とサーキットトレーニング




2010年4月22日放送のあの日に帰りたい(TBS)で芸能人ダイエット企画が放送されていました。

エド・はるみさんのダイエット方法

●24時間マラソン後、走るのをやめていたが、ジョギングを再開。

しかし、体のゆがみがあったので、ケガしやすいおそれが。

正しい走り方で、体の歪みを矯正。

●深夜のドカ食いをしていたので、食事を野菜中心に。

●サーキットトレーニング

【関連記事】

●50kgの壁を越えられない時に、食べずにカロリーを減らそうとしていました。

ただ、食べない系ダイエットは、瞬間的に減量することができたとしても、長い目で見ると、リバウンドしやすく、また、太りやすい体になりやすくなります。

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アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた8つのダイエット方法

アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた失敗しない8つのダイエットのポイントを発表したそうです。

American US Flag, USA Flag, -

by Mike Mozart(画像:Creative Commons)




アメリカが世界中から集めた8つのダイエット方法

(2009/10/24、アメーバニュース)

1. 満腹になる前に食事をやめる。

2. オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。

3. 食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。(知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう)

4. 体を動かす。

5. 3食きちんと食べる。

6. 一人で食事をしない。(周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができる)

7. 空腹時以外食事をしない。(現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。)

8. 食事にグラス一杯のワインを付ける。(ポリフェノールが体内の悪玉コレステロールを酸化してくれる)

一つ一つを見ていきます。

1. 満腹になる前に食事をやめる。

腹八分目になるような食事の仕方をする必要があります。

よく噛んでゆっくり咀嚼(そしゃく)することで、脳にある満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎ、肥満を防いでくれます。

糖尿病の方や糖尿病予備軍にすすめている糖尿病の食事療法でも、そのように指導されているようです。

【関連記事】

2. オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。

良質な油を摂取することはこのブログでも何度も紹介しています。

おすすめはオメガ3脂肪酸の油です。

【関連記事】

3. 食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。

だらだら食べてしまうと食べ過ぎてしまうようです。

4. 体を動かす。

ダイエットには運動は欠かせません。

【おすすめの運動・エクササイズ】

  • サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)
  • サーキットトレーニングのやり方
  • スローステップ運動・スロージョギングの疑問|ためしてガッテン(NHK)
  • スロージョギングの効果・やり方とは|ためしてガッテン(NHK)
  • スロトレ(スロートレーニング)|生活ほっとモーニング(NHK)
  • モナリザ症候群―交感神経の働きが低下することで、代謝が起こりにくく、痩せにくいカラダになってしまう

5. 3食きちんと食べる。

食事誘発性熱産生による消費カロリーが意外と多いんです。

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6. 一人で食事をしない。

周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができるそうですが、ただし、周りの家族・友人が食べ過ぎる傾向にあると、それに応じて食べる恐れがあるため、注意が必要ですね。

【関連記事】

7. 空腹時以外食事をしない。(現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。)

本当は食べたいと思っていないのに、ストレスのために食べてしまうことがあります。

食べる以外でストレスを解消する方法を身につけたいですね。

8. 食事にグラス一杯のワインを付ける。

ワインのポリフェノールに限らず、抗酸化作用のある食品を摂ることが重要だということでしょう。

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