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スロトレ(スロートレーニング)やり方・メニュー・スケジュールの立て方|生活ほっとモーニング(NHK)

スロートレーニングとYahooで検索したら、NHKの生活ほっとモーニングが第2検索ワードとして出てきていたので、調べてみると、2月10日にスロートレーニング(スロトレ) の放送があったそうです。

スロートレーニング(スロトレ) のやり方についてはコチラ

そこで、生活ほっとモーニング のHPを見てみると、スロトレのやり方を紹介していましたので、ご紹介します。

健康的にトレーニングができるスロトレをマスターできれば、いつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!




●番組で紹介したスロトレのメニュー

Kevin Phengthavone 415lbs squat black and white

by Lance Goyke(画像:Creative Commons)

準備運動の『足踏み』をした後、3つの運動(『スクワット』『ひざを胸に』『突き』)から一つを選んで行います。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

  • 毎回の準備運動として、その場で50回、足踏みをします。
  • 太ももが床と並行になるくらいを目安に、ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

○スクワット(足腰強化) 週1回・5~10回×3セット

  • 中腰の姿勢からスタート。
  • 5秒かけて体を上げ、5秒かけて元の姿勢に戻します。
  • ポイントとしては、体を上げたとき、ひざを伸ばしきらないようにします。
  • ひざを伸ばすときに息を吐き、ひざを曲げたときに息を吸います。
  • ひざを痛めてしまうおそれがあるので、ひざを曲げる際、ひざがつま先の位置より前に出ないように注意すること。
  • 腕が下がり、前かがみにならないように、前を向いて「背筋を伸ばす」ことを意識してこの運動を行うようにしましょう。

○ひざから胸に(おなか周りの引き締め) 週2回・5~10回×3セット

  • 床に座り、両ひざをゆっくり胸に近づけます。
  • 足を伸ばすとき、かかとを床につけないようにしてください。
  • ポイントは、ひざを引き寄せるときに「息を長く吐く」こと。
  • つらい人は、一回ずつかかとを床につけてもよいようです。
  • それでもつらい人は、片足ずつ、かかとを床につけずに行ってください。
  • いすに座った状態で片足ずつ、かかとを床につけずに行ってもいいようです。
  • 腰が痛い方は、無理しないように行うようにしましょう。

○突き(足腰・背中) 週1回・5~10回×3セット

  • 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
  • 足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
  • 体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。
  • 右足を5~10回、足を変えて左足を5~10回で1セットです。
●スロトレ・スケジュールのたて方

まずは、『スクワット』を週1回、『ひざを胸に』を週2回、『突き』を週1回、この流れで1週間に4回。

少しずつ慣れてきたら、スケジュールを変えてみましょう。




●スロトレを行うスケジュールを立てる際のポイント

ポイント(1) 『同じ運動を2日続けてやらない』

同じ運動をして効果があがるのは、週2~3回まで。

筋肉は運動して疲労し、回復する中で強くなっていきます。

そのため、同じ運動ばかりを続けてしまっても、疲れをたまりすぎてしまうため、逆効果になるようです。

ポイント(2) 『なるべく午前中にやる』

スロトレをすると、鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が続くそうです。

そのため、午前中にやると、家事や買い物など、その後日常の動作を行う際にダイエット効果が出るようです。







【追記(2009/6/29)】

6月29日放送の生活ほっとモーニングで「お腹がひっこむ!スロトレ完全保存版」が放送され、注目を集めています。

メタボの新常識|肥満は伝染する?|スロートレーニング|たけしのニッポンのミカタ!

Untitled

by Olgierd Rudak(画像:Creative Commons)




たけしのニッポンのミカタ!(テレビ東京系、2009年6月5日放送)では、「もうダイエットは必要ない!良いデブになろう!」というテーマでメタボについて取り上げていました。

■メタボの新常識とは

番組の内容としては、メタボ健診におけるメタボリックの診断基準に異論を唱える内容となっていました。

【関連記事】

そこでたてた仮説が、ちょいデブが長生きに良いというものでした。

■肥満は伝染する?

アメリカ・ハーバード大の研究によれば、肥満は伝染する!?そうなのです。

その研究によれば、配偶者が太ってきた場合、同居する相手も太る確率は37%上昇するそうです。

また、友人が太っている場合、太る確率は57%上昇するそうです。

そして、これは近くにいることは関係なく、遠くに離れていても、親しい人がいれば、肥満は伝染するそうです。

これは、太っている人を見ると太ることへの危機感が薄れることと、親しい人をまねる心理が働くことから肥満が伝染するのではないかと考えられています。




スロートレーニング

番組では、3つのエクササイズ方法を紹介していました。

1日10分・3つのトレーニングを週2回でよいそうですので、気になる方はやってみましょう。

(1)ワイドスクワット

腰を落として、戻るのを1セットとして、一日4セット。

  1. 足は肩幅より広く開き、両手を胸の前で押し当て力を入れる。
  2. 押し当てた手を上にあげながら、8秒間かけてゆっくりと腰を落とし、
    手を下げながら8秒間かけてもどる。

ポイントは、お尻を突き出すように腰を落とし、膝をつま先より前に出さないこと。

(2)ブーストアップ

足踏みと腕の動きを組み合わせた有酸素運動。手の上げ下げを1セットとして、1日8セット。

  1. 両腕をまっすぐ上に押し上げてから下に押し下げるという腕の動きをやりながら、足踏みを行います。

ポイントは、腕にしっかり力を入れて、胸を張って背筋を伸ばして行うこと。

このエクササイズにより、足の動きがヒップラインを引き締め、腕の動きが二の腕を引き締めてくれるそうです。

また、腕を上下させる動きには、バストアップ効果もあるそうです。

(3)表情筋エクササイズ

左右にステップを踏みながら、両腕を胸の前に引き寄せるという有酸素運動をしながら、「あ・い・あ・う」と表情を動かすトレーニングです。

「あ・い・あ・う」を1セットとして1日8セット







【参考リンク】

【関連リンク】

公開日時: 2009年6月6日 @ 05:22

低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなる!?

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)

健康・美容チェック > 低体温 > 低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなる!?




■低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなる!?

このブログでも提案している「体温を上げてダイエット」に関する記事をご紹介します。

冬だからこそやりたい、体温上昇ダイエット

(2010/2/27、独女通信)

『体温を上げると健康になる』(サンマーク出版)が40万部を突破する大ヒットを飛ばし、今「体温」が注目を浴びている。

昨年3月に発売された本だが、今なお売れ続けているとか。

「低体温」に関しては、書籍やテレビでも取り上げられ、注目が集まっています。

この本にも書かれているが、最近では低体温の人が増えているそうだ。

低体温とは、体温が36度以下のこと。

体温が低いとどうなるのかというと、まず基礎代謝が落ちて、免疫力が下がり感染症にかかりやすくなったり、自律神経が誤作動を起こしホルモンバランスが崩れたり、新陳代謝が低下して肌のトラブルに見舞われるなど、健康に大きな影響があるという。

低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなるなどの影響が出てきます。

そこで、低体温を解消する方法の一つに、筋トレによる筋力アップがあります。

前出の『体温を上げると健康になる』では、低体温を解消する方法のひとつとして、筋力アップを掲げている。

筋肉を鍛えれば基礎代謝量が増え、それとともに体温も上がっていくということだ。

運動をするようになって、偏頭痛や生理痛がなくなったといった良い結果が出た人もいるそうです。

→ 生理不順(月経不順)の原因・対策 について詳しくはこちら

→ 生理痛の症状・原因・緩和する方法 について詳しくはこちら

また、この記事でも紹介されていますが、運動が苦手な方は、スロートレーニング(スロトレ)がおすすめです。

ぜひ運動をして低体温を解消しましょう。

→ 低体温|低体温の改善・原因・症状 について詳しくはこちら

→ 体温を上げる方法 について詳しくはこちら

■低体温改善方法

冷たい食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする

糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。

温かい飲み物を飲んで低体温改善!

旬の野菜や果物を摂取して低体温改善!

食べない系ダイエットは避ける

食事をすると、体内に吸収・分解される際に、熱が発生します。

食事誘発性熱産生といいます。

たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。

たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。

運動で低体温改善!

運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。

第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。

また筋肉を使うことで体温が上がります。

ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。

お風呂にゆっくり浸かる

お湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。

また、ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。

お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うことが期待されます。

さらには、低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。

●オススメ入浴法:ストレッチ入浴法

40度~42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。

最初の5分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの5分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。

※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。

1.お湯は40~42℃で2分間首まで浸かる。

2.2分経ったら上半身のストレッチ

両肘を後ろに突っ張り胸をはる

左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし5つ数える(2回)

(思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント)

3.下半身のストレッチ

入浴から5分後起き上がり胸元まで体を出す

坐禅のように脚を組む

足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす

5つ数えたら手を離し足を伸ばす。(2~3回)

(足を伸ばすことで血液がしっかり流れる)

4.10分たつまでゆっくり浸かる

【参考記事】

お酒の飲みすぎに気をつける

タバコを控える

タバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。

 ヘスペリジン

グリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。

また、あらかじめ糖転移ヘスペリジンを摂取しておくと、冷房が効き過ぎていても、手足の冷えが抑えられるそうです。

【関連記事】

冷え性のツボ

足の冷え解消のツボ:築賓(ちくひん)の位置・押し方

足の冷えと腰痛解消のツボ:胞肓(ほうこう)の位置・押し方

下腹の冷え解消・更年期障害・月経不順のツボ:三陰交(さんいんこう)の位置・押し方

足の冷え改善のツボ:八風(はちふう)の位置・押し方

下半身の血流改善のツボ:臀中(でんちゅう)の位置・押し方

マッサージ

冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。

冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。

また、ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。

冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。

特に、ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。

ふくらはぎは血液を送るポンプの役割を果たしていて、ふくらはぎをマッサージをするとその機能を補うことが出来ます。

【参考記事】

→ 体温を上げる方法!温活・低体温改善方法(食事・運動) について詳しくはこちら







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 低体温関連ワード

低体温

冷え性改善方法|冷え症の症状・原因・末端冷え性(手足の冷え)

スロトレの準備運動「足踏み」で腸腰筋が鍛えられる?

coloured feet

by peter burge(画像:Creative Commons)




スロトレの準備運動では、足踏みを行います。

個人的な理解としては、この足踏み運動は、単なる準備運動であり、また脈拍数をあげるものと思っていました。

しかし、インナーマッスルについて調べている途中に、腸腰筋を鍛えるという項目があったのですが、そのエクササイズの一つに、足踏み運動がありました。

つまり、足踏み運動はただの準備運動ではなく、腸腰筋も鍛えられるということみたいなのです。

腸腰筋は、足を持ち上げる筋肉で、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉であり、外から見えないのでインナーマッスルと言われています。(エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動き

【腸腰筋 関連記事】

準備運動だからと言って、足踏みを省いてしまうと大変損をするということですね。

ぜひ足踏みをしっかりやって、スロトレを行いましょう。

○足踏み(準備運動) 運動前・50回

毎回の準備運動として、その場で50回、高く足踏みをします。

ひざをなるべく高く上げるのがポイント。

太ももが床と並行になるくらいが目安です。

スロトレ のやり方についてはコチラ。







P.S.

階段を2段飛ばしに歩くのもいいみたいです。

【腸腰筋を鍛えるトレーニング参考記事】

エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動き

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

この運動を交互に行うのがフォワードランジです。

このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。

足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。


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スロトレ(スロートレーニング)|Let’s トレーニング(3月21日)

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by Fit Approach(画像:Creative Commons)




2010年3月21日放送のLet’s トレーニングで「スロトレ(スロートレーニング)」が取り上げられていたみたいです。

スロートレーニング(スロトレ) のやり方についてはコチラ

 

東大で学ぶスロトレ理論 (東京大学大学院教授・石井直方さん)

スロトレのポイントは力を入れ続けること!

通常のスクワットの場合、上がりきった時に力が抜けてしまう上に反動も使えてしまうので負荷が弱まってしまいます。

しかしスロトレの場合はゆっくりやるので反動が使えず、より力が入り続けます。

力を入れ続ける状態は、血流を制限している状態でもあり、筋肉内の血流を制限し続けると、筋肉は酸欠状態になります。

すると運動に伴って生じる乳酸などの物質が大量にたまり「激しい運動」をしたのと同様の状態に。

そして、その信号が脳に送られると、筋肉の成長などを助長する成長ホルモンなどの分泌が活発になるのだそうです。

スロトレは、筋肉に負荷をかけ続けるのが、大事なポイント。

軽い負荷であっても力を入れ続けることで、筋肉が酸欠状態になり、激しい運動をしたと脳をだますことで、成長ホルモンが活発になります。

 

1日15分!家庭でできるスロトレ講座

今回、スロトレを紹介された方は、大川達也さん。

野茂英雄投手ら様々な有名アスリートのトレーニングを任される日本を代表するトレーナーで、アメリカから本場式のスロートレーニングを最初に日本に持ち込んだ方なのだそうです。

 

<ラテラルレイズ×クレイジー3>

2リットルの水の入ったペットボトルを手で掴み、肘を軽く曲げ、横に上げ下げします。

3秒かけてゆっくり上げ、顔の高さで3秒間でキープ、そして3秒間かけてゆっくり下げていきます。

腕を降ろし終える直前で、また3秒かけてゆっくり上げる…。

これを10セットを目安に繰り返します。

姿勢が悪いと効果が半減するので注意。
キツイ人は1リットルのペットボトルでどうぞ。

ペットボトルを使ったスロトレですね。

ポイントは、ゆっくり3秒間かけて、ペットボトルの上げ下げを行うこと。

もうひとつは、スロトレは力を入れ続けることが大事なので、筋肉を休ませないようにすることです。

 

<スクワット×60秒スローモー>

スクワットをゆっくりと行います。

30秒かけてゆっくり下げて、30秒かけてゆっくり上げます。

そのあと通常スピードのスクワットを10回行ってください。

足は肩幅よりちょっと広めに、太ももが床と並行になるまで下げます。

この運動も姿勢をまっすぐ保つことが大事です。

スロースクワットですね。

スクワットをゆっくりやるだけで簡単だと思うのですが、初めてやる方はゆっくりやると筋肉を休ませないようにするため、結構大変です。

 

<スーパーマン×イーブン スティーブン>

うつぶせに寝てまっすぐ伸ばした両手両足を同時に持ち上げて下ろす運動。

1から10までカウントする度に両手両足を持ち上げ、偶数の時にだけ、その秒数だけ両手両足を持ち上げた状態で止めます。
(「1」、「2」(2秒保持)、「3」、「4」、(4秒保持)、「5」、「6」(6秒保持)、「7」、「8」(8秒保持)、「9」、「10」(10秒保持))

背中の筋肉全体が鍛えられそうな運動です。