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池田エライザさんの美容法&スタイルキープ方法




池田エライザさんの以前のインタビューから美容法とスタイルキープ方法についてまとめました。

【目次】

■池田エライザさんの美容法

■敏感肌のため内側からのケア

池田エライザ“限界ギリギリ”のスタイルキープ法、「青春しました!」夏の思い出とは?

(2016/9/6、モデルプレス)

敏感肌なので、代謝をよくしたり、体内に溜まっているものを外に流してあげたり、水をたくさん飲んだりなど、内側から整えるようにしています。

敏感肌のため、代謝を良くすることなど内側からのケアを心がけているそうです。

#貫地谷しほり さんの #インスタ から学ぶ女子力アップさせるメイクの方法&美肌の秘訣(美容法・スキンケア)&ダイエットによれば、貫地谷しほりさんは子供の頃から肌が弱かったために、肌荒れには、お水をたくさん飲んで循環を良くしたり、腸活のために、ヨーグルトや麹甘酒作ったり、ぬか漬けや玄米を食べたり、野菜をたくさん食べることを心がけていました。

■むくみやすいので過剰な塩分は摂らない

食事は体と向き合って決める!池田エライザさんの【美痩せ習慣】

(2018/2/15、ダイエットポストセブン)

むくみでムチムチになりやすいし、しかも筋肉質なので、膨張しやすいんです(笑い)。なので、過剰な塩分など体に不必要なものはなるべく摂らないようにしています。

むくみやすいので、過剰な塩分をなるべく取らないようにしているそうです。

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■池田エライザさんのスタイルキープ方法

テレビ番組などで読書家でインドア派であることをコメントしている池田エライザさんは一日休みの場合は趣味に没頭しているそうです。

池田エライザ、素顔は多趣味な22歳 旅行、音楽、そして「本」

(2018/7/5、オトナンサー)

一日休みだったら、一日ベッドから出ないです。

旅行に行って絵日記を描いたり、イラストをまとめたり、フィルム現像をしたり。でも、私なりに幸せになる時間を過ごしています。本を読んだり、好きなコードを弾いたり、新しいレコードを聞いたり、音楽番組でお会いする方の音楽を勉強したり…何かしらしている時間が好きです。

ただ、以前のインタビューを読むと、泳いだり、ラジオ体操をしたり、キックボクシングをしたりと体を動かすようにしているようです。

■キックボクシング

食事は体と向き合って決める!池田エライザさんの【美痩せ習慣】

(2018/2/15、ダイエットポストセブン)

昨年(広瀬)すずから誘われて、キックボクシングをはじめました。忙しいと行けない時期もありますが、行けるときには週2回くらい。

芸能人の方にはキックボクシングやボクシング(ボクササイズ)をトレーニングに取り入れている人も多いですよね。

体を動かすことで汗をかいたり、体が鍛えられることはもちろんですが、パンチしたり、キックしたりすることでスッキリするという面もいいのかもしれませんね。

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■ラジオ体操

CanCamモデルのおうち美容を一挙紹介!全身鏡にヘルシーフード、ラジオ体操!?

(2017/8/9、CanCam)

【4】懐かしいラジオ体操、実はすごーく体に効くんです

池田エライザさんが1年前から取り入れている習慣。

ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果がある?で紹介した『実はスゴイ! 大人のラジオ体操』(講談社)によると、ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果があるそうで、ラジオ体操第一・第二を通して行った場合、体格による差もあるが15分で消費エネルギーは60~70キロカロリーになるそうです。

ラジオ体操のダイエット効果が見直されている?によれば、ラジオ体操を続けることで基礎代謝が10%上がるとのことですので、運動としての十分なダイエット効果が望めそうです。

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■泳ぐ

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by Angie Linder(画像:Creative Commons)

池田エライザ“限界ギリギリ”のスタイルキープ法、「青春しました!」夏の思い出とは?

(2016/9/6、モデルプレス)

前は、映画のために訓練で泳いでいたんですが、最近は2週間に1~2回のペースで泳いでいます。

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■池田エライザさんのバスト

WEGO/takagi presents TGC KITAKYUSHU 2016 by TOKYO GIRLS COLLECTION

フィフス・ハーモニー 『Work From Home feat.池田エライザ』日本版ミュージック・ビデオ

Twitterでは、池田エライザさんのランウェイでのウォーキング映像を見ていると胸が揺れていたことから、しっかりバストがホールドされておらず、クーパー靭帯が切れてしまうと心配する声が挙がっていました。

夏のノーブラで日本女性の胸が危ない!?ブラでバストを守りましょう!によれば、クーパー靭帯とは、乳房内部で乳腺組織を支えている繊維の束で、バストの自重や揺れなどでクーパー靭帯に負荷がかかることによって、下垂などの原因になります。

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「農業×エクササイズ(筋トレ)」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

ダイエット > 「農業×エクササイズ(筋トレ)」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)




■「農業×エクササイズ」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

「農業×エクササイズ」の3つのメリット
体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

今回考えたのは、農業をすることとエクササイズをすることを組み合わせるというアイデアです。

ここ最近少しですが農業に携わる機会があり、普段ジョギングやウォーキングをしたり、筋トレ(腕立て伏せやプランク、懸垂、スクワットなど)をしていて体に自信があったのですが、農作業に取り組んでみると、体が悲鳴を上げてしまいます。

これは使われている筋肉が違うのではないかということで、農業とエクササイズを組み合わせてはどうかというアイデアを考えました。

農業とエクササイズを組み合わせたアイデアには大きく3つのメリットがあります。

●農業で体を動かすことで体を鍛える・自分で育てた作物で収穫する楽しみがある

保健指導で4人に1人が脱メタボに成功(2012/3/17)で紹介した厚生労働省による調査によれば、特定保健指導を受けた人の4人に1人が1年間で脱メタボに成功したそうです。

肥満の人への減量指導効果は2年で失われる!?|筑波大によれば、肥満した人に対して行なった半年のダイエット支援効果が2年たつと消滅してしまうことが追跡調査の結果わかったと発表しています。

つまり、保健指導やダイエット支援には効果があるものの、その効果を長期的に維持するためには定期的に指導することが必要だと考えられます。

大事なことはその時だけのダイエットした結果のみを求めるのではなく、健康的な生活習慣を手に入れることなんですよね。

新年(2018年)の目標を達成するにはどうしたらいいの?|新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要!|毎日の人の行動の40%がその場の決定ではなく習慣!では、新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要であると書きました。

「習慣の力」(著:チャールズ・デュヒッグ)によれば、

その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。

なのだそうです。

習慣の力 The Power of Habit

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「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となります。

「健康的で美しい体を手に入れたい」「美味しくて安全な食べ物が欲しい」という欲求があれば、農業×エクササイズというのは、健康的な生活習慣づくりに役立つと思います。




●農業で健康寿命を延ばす

2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョン
2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョン

参考画像:新産業構造ビジョン(2017/5/30、経済産業省)|スクリーンショット

健康寿命を延ばすにはどうしたらいいの?|2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョンで紹介した経済産業省の新産業構造ビジョンによれば、健康寿命の延伸(健康寿命を5歳延伸、平均寿命と健康寿命の差を短縮)に取り組むことが掲げられています。

健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書
健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書

参考画像:健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書|スクリーンショット

厚生労働省政策統括官付政策評価官室委託「高齢社会に関する意識調査」(2016年)で行った「健康寿命を延ばすためにはどのようなことが重要だと思うか」という質問に対しては、「適度に運動すること」(61.9%)、「休養や睡眠を十分にとること」(58.3%)、「バランスのよい食事や家族・仲間と食事を取るなどの孤食を防ぐこと」(51.8%)が挙げられていますが、農業に取り組むと自然とできることではないかと感じます。

畑で働くと、体を動かすことができますし、体を動かした後は御飯がおいしく食べられますし、体も疲れているのでよく眠れます。

また、農業は一人では難しいので、誰かの助けが必要になり、仲間やコミュニティづくりが重要であることを感じます。

なぜ農業者は長寿なのか?|「農業者の後期高齢者医療費は非農業者の7割」を証明|早稲田大学で紹介した早稲田大学の堀口健治名誉教授、弦間正彦教授は、2016年4月に自営農業者の医療費は、それ以外の人に比べ3割程度少ないとの調査結果を発表していましたが、今回の調査により、自営農業者は寿命が長く、また死亡年齢と健康寿命の差が短いことから、いわゆる「ピンピンコロリ」の特徴が示されています。

農家は長寿か:農業と疾病・健康との関係に関する統計分析によれば、農業者の方が非農業者よりも長寿であるということが推し量ることができるそうです。

最後に60歳以上を対象に死因別の分析を行うと(第3図),農業者の割合が増えると,老衰と循環器疾患(心筋梗塞や脳卒中など)による死亡率が下がることがわかります。

【参考リンク】

つまり、農業をすれば、健康寿命の延伸に役立つのです。

●耕作放棄地対策になる・わずかながらも食料自給率アップに貢献できる

2012 田植え

by na0905(画像:Creative Commons)

「耕作放棄地」とは、農林業センサスにおいて「以前耕地であったもので、過去1年以上作物を栽培せず、しかもこの数年の間に再び耕作する考えのない土地」と定義されている統計上の用語です。

耕作放棄地の現状|農林水産省
耕作放棄地面積はこの20年間で増加。

参考画像:耕作放棄地の現状について(平成23年3月、農林水産省)|スクリーンショット

耕作放棄地が生まれる原因としては、農林水産省によれば「高齢化により労働力が不足している」「生産性が低い」「農地の受け手がいない」などが挙げられています。

【参考リンク】

発展途上国の経済発展に伴う食糧需要の増大や気候変動の影響、投機資金の流入など国際的な食糧事情の不安定化する中で、食料の安定供給を図るためには、農地を確保し、最大限有効利用していく必要があり、そのためにも耕作放棄地問題に取り組んでいくことが重要なんですね。

【参考リンク】

Agritech(農業のIT化)や機械化による大規模農業などがすすめられる中、農業でエクササイズをするというのは、生産性を考えるとそれほど良いアイデアではありません。

しかし、生産性以外に目を向けると、農業を自分事として考えるきっかけになってくれるものになったり、わずかながらでも食料自給率アップに貢献したりと、「農業×エクササイズ」というアイデアにはものすごい価値があるのです!

最近では「ライフスタイルモデル」や「パーソナルトレーナー」に注目が集まり、エクササイズを提案していますが、農業×エクササイズで農作業で体を鍛えながら、育てた農作物で体にいいものを取り入れることができれば、それこそが、さらに一歩進んだ「ライフスタイルモデル」になっていくと思いますので、ぜひ取り組んで欲しいですね。







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50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

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■50代ダイエットにおすすめの運動とは?

50代ダイエットにオススメの運動とは?
50代ダイエットにオススメの運動とは?

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし(汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない)。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人(痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます)から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け(お手軽・簡単)

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→ 【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング! について詳しくはこちら




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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら




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★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく!

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







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森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

> 健康・美容チェック > ダイエット > 森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

2010年10月22日放送のたけしのニッポンのミカタでは、「食べないから太るんです!?~正しい食べ方教えます」がテーマでした。




【目次】

■森谷敏夫さん「糖質を控えるダイエットではヤセない!」|たけしのニッポンのミカタ

Rice

by Ruocaled(画像:Creative Commons)

森谷敏夫(京都大学大学院人間・環境学研究科教授) 肥満研究の権威

太る仕組みを研究して“糖質は沢山摂っても脂肪にはならない”という答えにたどり着いた。

巷で流行している“糖質を控えるダイエット”では痩せないという断言、独自の理論が注目を浴びている。

自身もその理論を実践し、60歳にして体脂肪率9.8%をキープしている。

■糖は脂肪にならない?

太らないために甘いモノや炭水化物などの糖質を控えている人も多いと思いますが、森谷さんによれば、糖は脂肪にならないのだそうです。

森谷氏は、糖は脳の唯一のエネルギー源で、余ってもグリコーゲンという物質にして体内に貯蔵するため、簡単には脂肪にはならないと話す。

1999年に米国生理学会でジャクア教授(スイス)が発表した論文によれば、人の肝臓には糖質を脂肪に変換する能力はほとんどないのだそうです。

糖は脳と筋肉のエネルギーになるため、糖を余分に摂った場合はグリコーゲンという形にして非常食として肝臓に蓄えられるそうです。

糖質を脂肪に変換しない理由としては、余った糖質を脂肪に変えてしまうとエネルギーとして使えなくなってしまうからなのだそうです。




■糖を抜くから太る?!

現代女性は、糖質を控えるダイエットをしている人が多いようですが、この糖を摂取しない食生活によって、隠れ肥満が増えているそうです。

隠れ肥満とは、見た目はスリムであるにもかかわらず体脂肪率が高いタイプの肥満のこと。

隠れ肥満には注意が必要で、糖尿病高血圧などの生活習慣病を引き起こすこともあるそうです。

糖質を控えるから太る(≒糖質をとることで太りにくくなる)という理由については、

1.

糖質不足の生活を続け、蓄えていたグリコーゲンも枯渇してしまうと、人間は筋肉のたんぱく質を分解してブドウ糖を作り出すため筋肉がやせ細り、太りやすい身体になってしまう

森谷さんによれば、糖質をカットすると体重は減少するのですが、実際減っているのは水分であり脂肪はほとんど減らないのだそうです。

余ったグリコーゲンは約4倍の水と結合して貯蔵されます。

糖質を控えるダイエットをすると、蓄えていたグリコーゲンを分解し、脳のエネルギーとして使われてしまい、その際、グリコーゲンと結合していた水も一緒に排出されることになります。

つまり、体重は実際よりも4倍早く体重が落ちることになるのですが、この時脂肪は減っていないのです。

糖質を控えるダイエット

→グリコーゲンが枯渇

→筋肉のタンパク質を分解し、ブドウ糖を作り出す

→筋肉が減少

→基礎代謝が低下し、太りやすい体になる

2.

隠れ肥満傾向にある女性に糖質の多い食事(糖質6割)を2週間続けてもらったところ体脂肪が減少したそうです。

■太りにくい食べ方とは

○栄養バランス

炭水化物(糖質)6割、たんぱく質2割、脂質2割のバランスが理想。

※糖尿病や高血糖の方には当てはまりませんのでご注意を。

○食べる順番

糖質の多いフルーツやご飯を先に摂り、血糖値を上昇させるのがポイントなのだそうです。

※血糖値の上昇が満腹感を感じさせるため。

血糖値の上昇には時間がかかるので、ゆっくりかんで食べることも大事なのだそうです。




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30代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

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■30代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは?

30代女性のダイエットにオススメサプリ
30代女性のダイエットにオススメサプリ

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。でも紹介しましたが、筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

【関連記事】

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように見せるために修整をかけることもあるという噂があるほどでした。

海外のハリウッドセレブやモデルは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

以前の日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とすことばかり考えがちだったと思いますが、最近では、インスタグラムで海外セレブのライフスタイルを見ることができるようになり、実際どんなトレーニングを行なってスタイルを維持しているのかを知ることで、少しずつ意識が変わりつつあるように思います。

【関連記事】

これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

そこで、30代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけて美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

【目次】

1.中性脂肪を減らすオメガ3(DHA・EPA)

30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。

中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?によれば、中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

中性脂肪を減らすために役立つ栄養としては、オメガ3(DHA・EPA)があります。

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)によれば、オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれ、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

→ 中性脂肪の減らし方(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

また、痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】で紹介した河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。

キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験によれば、オメガ3は胃や腸にある温度センサーのスイッチをオンにします。

すると、脳から体温を上げるためのホルモンが分泌されます。

このホルモンが体の各部にある体温調整細胞を活性化させることにより、体が温まる=エネルギーを燃やすことになるそうです。

つまり、オメガ3は体重や体脂肪の増加を抑えるダイエット効果があると考えられます。

河田照雄(京都大学教授)によれば、体温が高めのほうが酵素がより働きやすくなることにより、新陳代謝が活発になると考えられるそうです。

→ DHA・EPAを含む食品 について詳しくはこちら

→ 中性脂肪値を下げるためにEPA・DHAを含む食品(青魚など)やサプリメントを摂取しよう! について詳しくはこちら




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2.プロテイン・アミノ酸

筋肉をつける上で重要なのは、筋トレをすること、そして、筋肉のもととなる栄養素を摂ること!

筋肉をつけるためには、たんぱく質を摂ることが必要です。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。

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どんなに筋肉がつけたくてトレーニングをしていても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては筋肉がつきません。

たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの普段の食事から摂ることができます。

しかし、注意したいのが、食材によっては同時に多くの脂質も摂れてしまうこと。

「プロテイン」は、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できるサプリメントです。

「プロテイン」と聞くと、筋肉で体を大きくなってしまうイメージがあり、避けてしまう人もいるかもしれませんが、プロテインにも体を大きくするために役立つプロテインと体を引き締めるために役立つプロテインがあります。

筋肉で身体を大きくしたい人は、動物性(牛乳タンパク)の「ホエイプロテイン」を選び、内側から身体を引き締めたい人は、植物性(大豆タンパク)の「ソイプロテイン」を選びましょう。

→ プロテインを摂れば筋肉ができるの?|プロテインの効果的な選び方 について詳しくはこちら

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アミノ酸サプリは20代ダイエットにオススメサプリ

アミノ酸にはダイエット効果があるだけでなく、リバウンドしにくい体になるという効果があります。

それは、食事の量を減らすだけでアミノ酸を摂取しないダイエットの場合、筋肉量が落ちてしまい、脂肪があまり落ちておらず、リバウンドしやすい体になるのに対し、アミノ酸を摂取しながらダイエットをすると、アミノ酸は筋肉の元となるため、筋肉をキープしながら脂肪を減らすことができます。

アミノ酸は大豆・魚などのタンパク質から摂取することができますが、ダイエットのためと思って食事の量をセーブ(食事制限)をすると、栄養のバランスが崩れて、タンパク質の摂取が少なくなると、必要な量のアミノ酸がとれないことがありますので、「アミノ酸アプリ」を活用するのも一つの方法です。

アミノ酸サプリを活用することをおすすめする理由としては「アミノ酸スコア」という考え方があります。

制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
制限アミノ酸の考え方―必須アミノ酸の桶|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省
食品アミノ酸スコア|特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省

参考画像:特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム|厚生労働省|スクリーンショット

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アミノ酸スコアとは、食べ物からアミノ酸を摂取する場合、あるアミノ酸量がいくら多くても、最も量の少ないアミノ酸に「たんぱく質再合成が制限される」という仕組みのことです。

つまり、アミノ酸を食品で摂る場合、アミノ酸スコアの原理によって、摂取したもののうち、必ずしも全てがたんぱく質合成に活用されるわけではないということです。

年をとって食が細くなり、必要摂取量のタンパク質(アミノ酸)を摂ることは食品だけでは難しいという方は、アミノ酸サプリメントなどを利用して、たんぱく質の合成能力を高め、またそれぞれのアミノ酸の力をより発揮できるようにしてください。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら




3.デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすには腸内環境(腸内フローラ)を整えるサプリメント

Hot Bodies, Hot Curves

by Jakob Montrasio(画像:Creative Commons)

【世界一受けたい授業】痩せないのは腸内の”デブ菌”が原因!?デブ菌を減らす酢キャベツの作り方|サバ・えごま油(オメガ3)で作った酢キャベツチャーハン|5月5日によれば、ダイエットしても痩せない原因として、腸内には「フィルミクテス門」という菌が原因になっていることがあるそうで、この菌には糖や脂肪をため込む性質があり、この菌の割合が多くなると太りやすい体になってしまうそうです。

やせない原因は腸にあった!?やせ型腸内細菌と肥満型腸内細菌|腸サビ|#世界一受けたい授業で紹介した辨野義己先生によれば、腸内細菌の中に「肥満型腸内細菌」と「やせ型腸内細菌」がいることが分かってきたそうです。

わかりやすく言うと、ダイエットしてもなかなかやせない人や、あまり食べないにもかかわらず太っている人は、その原因が腸にあるかもしれないということです。

肥満型腸内細菌とヤセ型腸内細菌は両方とも誰もが持っており、同じものを食べていても、肥満型腸内細菌が多い場合は、栄養の吸収をどんどん促進させて肥満になってしまうのだそうです。

ヤセ型腸内細菌を多く持っている人は太りにくい体質ということになります。

米ワシントン大学の研究によると、肥満型腸内細菌を与えたマウスとやせ型腸内細菌を与えたマウスを同じエサで育てた実験で、肥満型腸内細菌を与えたマウスは体脂肪が47%も増えたのに対し、やせ型腸内細菌を与えたマウスは27%しか増えなかったという結果になったそうです。

アメリカ人には肥満型腸内細菌を持つ人が多いと言われており、日本人にはヤセ型腸内細菌を持つ人が多いと言われています。

それは和食や食物繊維の多い野菜をよく食べているため、肥満型腸内細菌が抑制されているのではないかと考えられるそうです。

●デブ菌チェック方法

  1. 少食なのに太っている
  2. ダイエットをしてるのに成果が出ない
  3. 発酵食品をあまり食べない
  4. 風邪をひきやすい
  5. 肌の調子が悪い
  6. 運動をあまりしない
  7. うんちやおならがとても臭い
  8. 便秘や下痢をすることが多い

このチェックに4つ以上当てはまると、デブ菌が多い、もしくは今後増える可能性があるそうです。

つまり、大事なことは、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やす必要があるということです。

ではどのようにすれば、デブ菌を減らし、ヤセ菌を増やすことができるのか?

【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品によれば、腸内環境を改善するには、善玉菌のエサ(善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素)となる食物繊維、オリゴ糖などと善玉菌の助っ人(悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌)となる乳酸菌やビフィズス菌などを摂ることです。

腸内環境を整えるサプリメントを選ぶ際には、食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌、ビフィズス菌などをチェックするようにしましょう!

→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら

■まとめ

健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには、筋肉を作るための栄養素を摂取することが大事です。

もちろん筋トレ(運動)をお忘れなく!

ただ、30代に入ると、仕事では責任ある仕事が増えて、家庭においては結婚をしたり、子育てに追われてしまい、栄養管理もできず、運動する時間が取れないなど自分自身のスタイル管理が難しいかもしれません。

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しかし、そのままにしておくと、中年体型・中年太りというようなおばさん体型になってしまいますので、あなた自身の栄養を考え、短時間でも運動しましょう。

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