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50代ダイエットにおすすめの運動のやり方・コツ・注意点|できるだけ運動をしたくない人向け・運動はしたいけど体の負担が気になる人向け・積極的に運動をしたい方

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■50代ダイエットにおすすめの運動とは?

50代ダイエットにオススメの運動とは?
50代ダイエットにオススメの運動とは?

「ダイエットに運動は欠かせないことはわかってる。だけど・・・」

「運動するのは大変だし、暑いし、汗かくし(汗をかいてメイクがとれた姿を見られたくない)。」

「だんだん体がいうこときかなくなってくるし、膝が痛いし、肩が痛いし。」

などなど、ダイエットに運動はいいということはわかっていても、様々な理由で運動はできればやりたくないもの。

運動のレベルをできるだけ体を動かしたくない人(痛くて動かせない人や病気のため運動を控えないといけない人も含みます)から積極的に運動をしたい人に合わせて紹介していきたいと思います。

【目次】

☆☆★ 運動レベル1 できるだけ運動をしたくない人向け(お手軽・簡単)

家事をすると肥満予防につながる!?によれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

総エネルギー消費量の構成および非肥満者と肥満者におけるその違い

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

つまり、大事なことは、座る時間を減らして、立っている時間を増やす、例えば家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることがダイエットになるということですね。

ダイエットと運動というと、基礎代謝を上げなくてはいけないと考える人も多いと思いますが、基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|#ためしてガッテン(#NHK)によれば、基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

ダイエットのために運動をしようとすると大変ですが、立つ時間を増やそう、ぞうきんがけをしようというふうにするだけでダイエットにつながりますよ。

→ 【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング! について詳しくはこちら




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☆★★ 運動レベル2 運動はしたいけど体の負担が気になる人向け

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by Jay Whitmire(画像:Creative Commons)

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで体脂肪燃焼効果は高まりますが、筋トレは体に負荷をかけるため、リスクがあります。

例えば、筋肉や関節のケガや力んだ時に血圧が上がるため、高血圧の人には薦めづらいです。

そうした筋トレの弱点をカバーしてくれるのが「スロトレ(スロートレーニング)」です。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ スロトレ(スロートレーニング)|スロトレ 効果・スロトレダイエット・やり方 について詳しくはこちら




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★★★ 運動レベル3 積極的に運動をしたい方

インターバル速歩のやり方
インターバル速歩のやり方

インターバル速歩で老化防止!|インターバル速歩とは・インターバル速歩の効果・やり方で紹介した信州大学大学院医学系研究科、スポーツ医科学講座の能勢博教授の研究チームが提唱しているインターバル速歩とは「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことで、世界的に注目が集まっている運動法なのだそうです。

普通のウォーキングと比べると、インターバル速歩をすると、体力が向上し、血圧、血糖値、中性脂肪BMIといった生活習慣病に関わる指標の全てで改善することが確認できたそうです。

トレーニングには筋力トレーニング(無酸素運動)や持久力トレーニング(有酸素運動)などのトレーニングがありますが、老化による体力低下を予防することが目的の場合には、インターバル速歩で、下半身の筋肉量低下を抑えることが出来れば、両方の効果を得られることがわかったそうです。

ただし、この運動での大事なポイントは、運動の中に必ず「ちょっとキツい」と感じる高負荷の運動を加えることにあるそうです。

「速歩3分」「普通歩行3分」というちょっときつい負荷をかけたインターバル速歩を毎日続けることで筋量の維持ができ、結果的に体力低下の抑制につながるということなのですね。

運動を積極的にしたい方はあなた自身が好きな運動の中で、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせていきましょう!

メッツ(METs metabolic equivalents):厚生労働省が定めた体内の脂肪を減らす運動量を示した数値

第三の脂肪である「異所性脂肪」を減らす方法|#たけしの家庭の医学で紹介した異所性脂肪を取り除くには、1週間に23メッツ・hが必要。

異所性脂肪は、恐ろしい毒性を持ち、心臓など脳以外の全身の臓器や筋肉に蓄積し、動脈硬化脂肪肝糖尿病高血圧高脂血症心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こすことが分かったそうで、また、やせていても貯まることがあるそうです。

※身体活動の強度×身体活動実施時間(h)=身体活動の量(メッツ・h)

一時間行ったときのメッツの量

  • ボウリング 3メッツ・h
    洗車 4.5メッツ・h
    山登り 7.5メッツ・h
    自転車 8メッツ・h
    平泳ぎ 10メッツ・h
    掃除2時間 8メッツ・h
    筋トレ2時間 8メッツ・h(筋トレは激しく体が動くのはごく一瞬なので)
    散歩 3.5メッツ・h
    ギター演奏 2メッツ・h
    釣り 2.5メッツ・h
    ヨガ 2.5メッツ・h
    荷物の積み込み 3メッツ・h
    階段の昇り降り 3.5メッツ・h
    卓球 4メッツ・h
    バドミントン 4.5メッツ・h
    草むしり 4.5メッツ・h
    バレエ 4.8メッツ・h
    ドッジボール 5メッツ・h
    エアロビクス 6.5メッツ・h
    テニス 7メッツ・h
    サッカー 7メッツ・h
    ラグビー 10メッツ・h

ゆっくり自転車をこぐというような有酸素運動をするほうが効率よくメッツを獲得できることが分かっています。

→ 50代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? について詳しくはこちら

まとめ

痩せたい50代が成功するダイエット・体重を減らす方法(食事・運動・筋トレ)でも紹介しましたが、50代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

運動には更年期のメタボ対策に2つのメリットがあります。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

運動する習慣を持つことは更年期対策としても重要です。

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

アミノ酸サプリは50代ダイエットにオススメサプリ

そして運動を行なったら、栄養補給もお忘れなく!

藤田 聡教授(立命館大学スポーツ健康科学部)によれば、アミノ酸が不足していると傷んだ筋肉の修復ができないため、エネルギー補給と筋肉の補修のためにも、アミノ酸バランスのいいたんぱく質またはアミノ酸を摂取する必要があります。

運動後の60分以内にアミノ酸バランスのいい食品を摂るといいそうです。

アミノ酸の多い食べ物・食品|アミノ酸を効果的に摂取するにはアミノ酸スコアを知ろう!によれば、アルギニン、リジン、アラニン、プロリンの4つのダイエットアミノ酸には、脂肪分解酵素リパーゼを活性化させ、体脂肪を分解して燃焼しやすくする、つまり脂肪を減らす効果があります。

さらに、体内に余分な水分や老廃物を排出するアルブミンという成分がつくられるので、水分代謝機能が高まり、むくみも解消します。

→ アミノ酸ダイエット4つの効果・効果的なタイミング・方法 について詳しくはこちら

→ 50代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







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池田エライザさんの美容法&スタイルキープ方法




池田エライザさんの以前のインタビューから美容法とスタイルキープ方法についてまとめました。

【目次】

■池田エライザさんの美容法

■敏感肌のため内側からのケア

池田エライザ“限界ギリギリ”のスタイルキープ法、「青春しました!」夏の思い出とは?

(2016/9/6、モデルプレス)

敏感肌なので、代謝をよくしたり、体内に溜まっているものを外に流してあげたり、水をたくさん飲んだりなど、内側から整えるようにしています。

敏感肌のため、代謝を良くすることなど内側からのケアを心がけているそうです。

#貫地谷しほり さんの #インスタ から学ぶ女子力アップさせるメイクの方法&美肌の秘訣(美容法・スキンケア)&ダイエットによれば、貫地谷しほりさんは子供の頃から肌が弱かったために、肌荒れには、お水をたくさん飲んで循環を良くしたり、腸活のために、ヨーグルトや麹甘酒作ったり、ぬか漬けや玄米を食べたり、野菜をたくさん食べることを心がけていました。

■むくみやすいので過剰な塩分は摂らない

食事は体と向き合って決める!池田エライザさんの【美痩せ習慣】

(2018/2/15、ダイエットポストセブン)

むくみでムチムチになりやすいし、しかも筋肉質なので、膨張しやすいんです(笑い)。なので、過剰な塩分など体に不必要なものはなるべく摂らないようにしています。

むくみやすいので、過剰な塩分をなるべく取らないようにしているそうです。

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■池田エライザさんのスタイルキープ方法

テレビ番組などで読書家でインドア派であることをコメントしている池田エライザさんは一日休みの場合は趣味に没頭しているそうです。

池田エライザ、素顔は多趣味な22歳 旅行、音楽、そして「本」

(2018/7/5、オトナンサー)

一日休みだったら、一日ベッドから出ないです。

旅行に行って絵日記を描いたり、イラストをまとめたり、フィルム現像をしたり。でも、私なりに幸せになる時間を過ごしています。本を読んだり、好きなコードを弾いたり、新しいレコードを聞いたり、音楽番組でお会いする方の音楽を勉強したり…何かしらしている時間が好きです。

ただ、以前のインタビューを読むと、泳いだり、ラジオ体操をしたり、キックボクシングをしたりと体を動かすようにしているようです。

■キックボクシング

食事は体と向き合って決める!池田エライザさんの【美痩せ習慣】

(2018/2/15、ダイエットポストセブン)

昨年(広瀬)すずから誘われて、キックボクシングをはじめました。忙しいと行けない時期もありますが、行けるときには週2回くらい。

芸能人の方にはキックボクシングやボクシング(ボクササイズ)をトレーニングに取り入れている人も多いですよね。

体を動かすことで汗をかいたり、体が鍛えられることはもちろんですが、パンチしたり、キックしたりすることでスッキリするという面もいいのかもしれませんね。

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■ラジオ体操

CanCamモデルのおうち美容を一挙紹介!全身鏡にヘルシーフード、ラジオ体操!?

(2017/8/9、CanCam)

【4】懐かしいラジオ体操、実はすごーく体に効くんです

池田エライザさんが1年前から取り入れている習慣。

ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果がある?で紹介した『実はスゴイ! 大人のラジオ体操』(講談社)によると、ラジオ体操は早めのウォーキング以上の運動効果があるそうで、ラジオ体操第一・第二を通して行った場合、体格による差もあるが15分で消費エネルギーは60~70キロカロリーになるそうです。

ラジオ体操のダイエット効果が見直されている?によれば、ラジオ体操を続けることで基礎代謝が10%上がるとのことですので、運動としての十分なダイエット効果が望めそうです。

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■泳ぐ

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by Angie Linder(画像:Creative Commons)

池田エライザ“限界ギリギリ”のスタイルキープ法、「青春しました!」夏の思い出とは?

(2016/9/6、モデルプレス)

前は、映画のために訓練で泳いでいたんですが、最近は2週間に1~2回のペースで泳いでいます。

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■池田エライザさんのバスト

フィフス・ハーモニー 『Work From Home feat.池田エライザ』日本版ミュージック・ビデオ

Twitterでは、池田エライザさんのランウェイでのウォーキング映像を見ていると胸が揺れていたことから、しっかりバストがホールドされておらず、クーパー靭帯が切れてしまうと心配する声が挙がっていました。

夏のノーブラで日本女性の胸が危ない!?ブラでバストを守りましょう!によれば、クーパー靭帯とは、乳房内部で乳腺組織を支えている繊維の束で、バストの自重や揺れなどでクーパー靭帯に負荷がかかることによって、下垂などの原因になります。

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→ 池田エライザさんのボディメンテはお散歩。大事なのはウォーキングの基本姿勢と歩き方!







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10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ!10キロ痩せる方法とは?

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ!10キロ痩せる方法とは?




【目次】

■体重増加の健康へのリスク

「10キロダイエット成功」「10キロ痩せる方法」といったワードで検索されているのですが、体重増加の健康へのリスクについてや元々の体重がどれくらいなのか、どれくらいの期間でダイエットをする予定なのかによってもダイエットプランは違ってきます。

そこでまずは体重増加の健康へのリスクについて紹介したいと思います。

ハーバード公衆衛生大学院の研究によれば、20歳の頃と比べて中年期に体重が5キロ以上増えた人は糖尿病、高血圧、心血管疾患の発症リスクが高いことが明らかにされました。

また、多目的コホート研究によれば、20歳から体重が5kg以上増加した群で糖尿病発症のリスクが上昇すること、女性では中年期の5年間に体重が5kg以上増加した場合でも糖尿病のリスクが上昇することがわかっています。

つまり、成人を迎えてから体重が5キロ以上増えている人は糖尿病などの生活習慣病リスクが高まっている恐れがあるため、ダイエットをした方がよいということになります。

※ただ、【ガッテン】100キロカロリーカードを活用した1日50gダイエットでメタボ改善!肝臓の脂肪から分泌される「ヘパトカイン」がメタボの原因になる!|8月29日によれば、メタボを改善するためには標準体重にする必要があると思われていましたが、体重の3%を減らすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が期待されます。

■10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ!10キロ痩せる方法とは?

10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ!10キロ痩せる方法とは?
10キロダイエットに成功した有名人から学ぶ!10キロ痩せる方法とは?

先ほど、元々の体重がどれくらいなのか、どれくらいの期間でダイエットをする予定なのかによってもダイエットプランは違って来ると紹介しました。

芸能人の方は役づくりのために短期間でダイエットをしています。

短期間でダイエットというよりも減量が必要なために、食べない系のダイエットを含めた極端な食事制限と運動をおこなっています。

あまりにも極端な食事制限を行なうことは健康のために体重を落とすダイエットとは目的が違うので参考にするのは難しいですね。

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つまり、私たちが参考にしたいのは、役作りでの減量以外でダイエットをした人のダイエット方法です。

67キロから43キロへダイエット!#ダレノガレ明美 さんのダイエット方法(やり方)|運動(ウォーキング・ヨガ・お尻のトレーニング)・食事・美容・マッサージ

■運動

●プールで、100mずつ「泳ぐ」・「歩く」を繰り返し行なう。(1時間30分)

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●一日1時間ウォーキング

※最高6時間歩いたこともあるそうです。音楽を聞きながら歩いていたそうです。

【音楽とエクササイズ 関連記事】

●ヨガ

ヨガでトレーニングを行なっている姿をインスタグラムにアップしており、引き締まった腹筋やくびれを絶賛するコメントが多数寄せられています。

ウエスト・おしり・脚を引き締めるヨガのポーズである「三角のポーズ」の後ろ姿が写真におさめられていますが、その背中も引き締まっているのがわかります。

→ ダレノガレ明美さんがインスタグラムにアップしたヨガの「三角のポーズ」のやり方とは? について詳しくはこちら

●お尻のトレーニング

■食事

●朝

黒ごま豆乳バナナジュースを飲む

●昼

和食、焼き魚を中心に食べたいものを食べる

●夜

炭水化物抜きで、野菜やおかずだけを食べる。

※食べない系のダイエットはストレスになり、リバウンドする可能性が高くなるので、注意するようにアドバイスしていました。

●間食

週2回ご褒美として、チョコやクッキーを食べてもいい。

ジムに行く前や朝食べる。(夜は避ける)

■マッサージ

お風呂あがりにボディークリームでリンパを刺激するようにして脚をマッサージしたら、脚が細くなったそうです。

#AKB48 #大家志津香 さんが-13キロ減量のダイエットに成功した方法とは?

大家志津香さんは、食事面ではササミやしらすを混ぜた納豆などのタンパク質をとるようにして、運動面ではスクワットや腹筋、ジョギングなどのトレーニングで鍛えて、マイナス13キロのダイエットに成功したそうです。

健康的にやせるには「たんぱく質」が欠かせない!では、ダイエットだからといって食事量を減らすことや「○○だけダイエット」ではタンパク質が不足してしまうと筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまうということを紹介しました。

  • 筋肉のもととなるたんぱく質が不足することで、筋肉量が減少し、代謝が落ち、太りやすい体になる。
  • たんぱく質が不足することで、体の熱のもととなる筋肉量が減少すると、冷えやすい体になる。(低体温冷え性
  • アミノ酸が多い良質のタンパク質は肝臓などの内臓の再生・修復に役立っているのですが、そうした体を作るもととなるたんぱく質が不足すると、肌荒れなどを起こす原因となる。

ミス・ユニバース・ジャパン候補者のスタイルキープ法&美肌の秘訣でも紹介しましたが、健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るためには筋肉が欠かせないのですが、筋肉を作るために、タンパク質の多い食事を増やすことを心がけているそうです。




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肥満女性が-57KG減のダイエットに成功した方法は「#INSTAGRAM(インスタグラム)」!?

■健康的な食事

  • 一日の摂取カロリーを教えてくれるアプリを参考に、健康的な食事を選ぶようになった

■モチベーション維持

  • インスタグラムに食事の写真を投稿することでモチベーション維持
  • フォロワーがいることでやる気が保たれる

「自分が後悔するような食事を摂れば、自分だけでなくフォロワーもがっかりさせてしまうから」

  • ダイエットへの意識が高くなったからか、苦手だった運動にも挑戦し、それもインスタグラムへ投稿

ダイエットのモチベーションを維持する方法自撮り(SELFIE)を活用してダイエットの成功率を上げる!?では、自撮り写真を交換しあうことがダイエットのモチベーション維持に役立つと紹介しましたが、ダイエットのモチベーションを維持するのは難しいことですよね。

ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?によれば、ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、女性の場合には、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

■社会的絆をダイエットに活用

自撮り(SELFIE)を活用してダイエットの成功率を上げる!?によれば、近くに住んでいる人よりも社会的な絆が強い人の影響を人は受けやすいそうです。

インスタグラムでダイエットをした彼女はフォロワーを悲しませたくない、認められたいという気持ちをダイエットに活用したといえるのではないでしょうか。

女性の脳の特徴として、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(体重グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。(女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)

また、女同士のウラの顔|ホンマでっかTV 4月25日によれば、女子にはグループで目標を立てて皆で協力した方が成績が伸びやすいそうです。

●100キロ以上の人がダイエットしたケース

14歳で105キロあったロシアの少女が2年で50キロのダイエットに成功し、現在19歳で体重51キロの美少女にによれば、食事制限と運動(ジム・水泳など)を行い、2年で50キロ減のダイエットに成功したそうです。

18カ月で115キロのダイエットに成功した男性はヤセるとイケメンに変身した!?によれば、アルコールを断ってトレーニングに打ち込むことで、18カ月で115キロの減量に成功したそうです。

減量をしたいという気持ちがあっても、ジムに行って嘲笑されるのが怖かったため、ダイエットが出来ずにいたそうですが、「すべてを無駄にし、すべてを失い、そのすべてをやってきた人物は、自分だった」ということに気づいたことで、前向きに取り組むことができるようになったそうです。

新年(2018年)の目標を達成するにはどうしたらいいの?|新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要!|毎日の人の行動の40%がその場の決定ではなく習慣!では、変わりたいという感情をいかに生み出すのか=「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるということを書きました。

「習慣の力」(著:チャールズ・デュヒッグ)によれば、

デューク大学の学者が2006年に発表した論文によると、毎日の人の行動の、じつに40%がその場の決定ではなく習慣

なのだそうです。

習慣の力 The Power of Habit

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また、「スイッチ 変われないを変える方法」(著:チップ・ハース ダン・ハース)によれば、セルフ・コントロールは消耗資源であり、例が挙げられています。

スイッチ! ──「変われない」を変える方法 (ハヤカワ・ノンフィクション文庫)

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例:ウェディングレジストリ(アメリカで結婚時に新郎新婦が作る結婚祝儀のほしいものリスト)の作成やコンピュータの購入など複雑な選択や検討をさせられた人々はさせられていない人々よりも集中力や問題解決能力が落ちる事が分かっている。

例:ある研究によると、感情を抑えるように支持された被験者は、自由に涙を流した被験者と比べて、その後の身体持久力が低下することがわかった。

私たちはあらゆる場面でセルフ・コントロールを消耗するものであり、一つ一つの行動をいちいち決定してしまうと疲れてしまうため、人は習慣として自動化された行動をしてしまうのです。

つまり、反対に考えると、変化を起こしたいときには、自動化された行動=習慣を変えなくてはならないのです。

では、どのようにすれば習慣を変えることができるのでしょうか?

「習慣の力」(著:チャールズ・デュヒッグ)によれば、人間の心理には、2つの基本原則があるそうです。

1.シンプルでわかりやすいきっかけを見つけること

2.具体的な報酬を設定すること

新しい習慣作りには、「きっかけ」と「報酬」が重要です。

「習慣の力」(著:チャールズ・デュヒッグ)では、「きっかけ」と「報酬」についての具体的な例が紹介されています。

新しい運動習慣を身につけるのに成功した人々の研究では、職場から帰宅した直後にジョギングに行くといった特定のきっかけと、罪悪感から解放された夜のテレビ鑑賞やビールといった具体的な報酬を設定した人のほうが続きやすいことがわかっている。

食餌療法についての研究では、挫折せずに新しい食習慣をつくり上げるのには、前もってメニューを作成しておくなど、事前にきっかけを決め、シンプルな報酬を設定する必要が有ることも判明した。

あるグループでは、92%の人が、気持ちが良いから習慣的に運動すると話している。運動で分泌されるエンドルフィン等の神経伝達物質を期待し、求めるようになるのだ。

毎朝、走りたければ、シンプルなきっかけと明確な報酬を選ぶ必要がある。

しかし、その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。

「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となるのです。

そのため、このプログラムにおいては、変わりたいという感情をいかに生み出すのか=「動機づけ」をいかに行うかがポイントになってくるのではないでしょうか?

どのような目標を立てるのかも大変重要です。

『スイッチ!「変われない」を変える方法』(著:チップ・ハース&ダン・ハース)によれば、

「いかに小さな成功であってもそれを積み上げることで自信につながる」

NFLコーチ ビル・パーセルズの言葉を紹介しています。

手の届く範囲の目標を掲げて、それを達成することにより、小さな成功を感じることは、その人にとっての自信になるはずです。

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■食事を抜くダイエットをするとリバウンドしてしまう理由

カロリーゼロ食品(食べ物)を1週間食べる0キロカロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

食べない系ダイエットをするとどうなるかというのがわかりやすいですよね。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事だけでダイエットをするとバストが減ってしまうということがわかりましたが、今回の実験も同様の結果が出ています。

香取慎吾さん1週間で10キロダイエット!2日後5キロリバウンドによれば、香取慎吾さんは1週間で10キロのダイエットに成功したものの、2日後には5キロリバウンドしていました。

短期間で急激にダイエット(食事抜きダイエット・単品ダイエット)すると、リバウンドするといわれていますが、それはなぜなのでしょうか。

森崎友紀さん(管理栄養士)が教えるダイエットの秘訣によれば、食事抜きダイエットや単品ダイエットが行けない理由としては、食事を抜く(極端な低カロリーダイエット)と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてくるからです。

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0キロカロリーのゼリーやドリンクなどのカロリーを全く摂らない食事をすると、体重は減るものの、スタイルが悪くなってしまうということですので、正しいダイエットをしてくださいね。

ちなみに、映画「ブラックスミス」のために減量したミラ・クニスさんは、体重を戻しても胸は戻らなかったそうです。(「ブラック・スワン」で激ヤセしたミラ・クニス、体重を戻しても胸は戻らず







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中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?

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【目次】

■中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイント

Big Man

by Nicolas Winspeare(画像:Creative Commons)

中性脂肪とダイエットの関係

(2014/10/8、マイナビニュース)

中性脂肪が原因で肥満になっている人の多くは、生活習慣に問題があるケースがほとんどです。中性脂肪が増加する一番の原因は、糖質と脂質の過剰摂取です。中性脂肪の数値を下げたいのであれば、まずはこの余分に摂り過ぎている糖質と脂質を抑える必要があります。

また、運動不足も中性脂肪を増加させる原因のひとつです。よって、有酸素運動などで身体を動かす習慣をつけましょう。

中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

【用語解説】中性脂肪とは?

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

中性脂肪は肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質です。

食べ物に含まれる脂質や体脂肪の大部分を占める物質が「中性脂肪」で、中性脂肪は私たちにとってのエネルギー源ですが、余分なものは肝臓などに蓄えられます。

トリグリセリド(TG:中性脂肪)|神奈川県予防医学協会

食事による脂肪、炭水化物などカロリー摂取が増えると血清TG値は増加します。また、TGは食事から摂取される以外に肝臓でも合成されています。このため炭水化物を多くとってもTGは増加します。飲酒によっても肝臓でのTG合成が亢進します。過剰のTGは肝臓に蓄積され脂肪肝の原因となります。さらに慢性的になると肝細胞に繊維化が起こり肝硬変へと進行します。

中性脂肪は、糖質・脂質が多く含まれている食事の食べ過ぎやお酒(アルコール)の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

また、中性脂肪(TG)は食事から摂取される以外でも肝臓で合成されています。

つまり、中性脂肪は、カロリー摂取によるものと肝臓での合成によるものとに分けられます。

過剰に中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝の原因となり、その状態が慢性化する肝臓の線維化を起こし、肝硬変へと進行する恐れがあります。

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

血液中の中性脂肪の値が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症」とされ、メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。 日本人の脂質エネルギー比率(摂取エネルギーに占める脂肪の割合)は戦後急激に上昇し、これに伴って肥満も増加してきたことから、「健康日本21」では20代〜40代成人の脂質エネルギー比率を25%以下にする目標を掲げています。

中性脂肪が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症(以前は高脂血症と呼ばれていたもの)」となりますので、注意しましょう。

このブログでは、32/41/42/44/47/48/55/63/68/75/81/82という数値で検索されていますが、日本人間ドッグ学会を参考にすると、中性脂肪(mg/dL)30-149は基準値の範囲ですので、この方たちは問題ないようです。

ただ「700以上」と検索された方は、150以上が要注意で、400以上が異常となりますので、ぜひ医師からアドバイスをもらうようにしてくださいね。




■中性脂肪を減らす食事

青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り| 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。



血中中性脂肪に作用する特定保健用食品【イマークS】|血中中性脂肪に作用するトクホ(特定保健食品)

青魚に含まれるサラサラ成分であるEPAとDHACが手軽に摂取できるドリンクタイプで、1本にEPAとDHAが合わせて860mg含有、厚生労働省が発表している1日の摂取量の約8割を摂取可能!

1日1本、4~12週間の継続飲用で、ヒト実験の結果、血中中性脂肪がを約20%が低下した結果があります。

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ゴマ

なぜゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少するのか?によれば、ゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少したそうです。

ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

体の細胞にはペルオキシソームという、脂肪を分解する働きをする物質があるのです。

ゴマに含まれるセサミンがペルオキシソームを活性化し、脂質の代謝を高めることがわかってきています。

酢しょうが

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|サタデープラス 1月30日によれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

果糖の摂り過ぎに気を付ける

食後高脂血症|果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?|ためしてガッテン 9月24日によれば、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちです。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。

レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少によれば、プロアントシアニジンは、肝臓中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。

ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

■中性脂肪を減らす運動

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

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2018年8月29日放送の「ガッテン」(NHK)では、「マイナス3%の奇跡!ダイエットの超新常識」を取り上げました。




【目次】

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上(内臓脂肪の面積が100平方センチ以上になっている目安)またはBMI(25以上)が基準以上で、それに加えて

1.中性脂肪(トリグリセライド)150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール40mg/dl未満、

2.収縮期血圧(上の血圧)130mmHg以上かつ/または拡張期血圧(下の血圧)85mmHg以上

3.空腹時血糖110mg/dl以上

の脂質代謝、血圧、血糖の3項目のうち、2つ以上あてはまればメタボリック症候群だということになっています。

腹囲が大きい人は脂質代謝異常や高血圧、高血糖に当てはまる人が多いのですが、大事なことはウエストサイズを減らすことよりも、いかに中性脂肪値・血圧・血糖値を正常にするかが重要なのです。

■肝臓の脂肪がメタボの原因になる!?

メタボリックシンドロームは、内臓に脂肪がたまり(腹部の肥満)、高血圧や高血糖、脂質異常症高脂血症)などの症状が一度に複数出ることをいいます。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて、「PAI-1(パイワン)」や「TNF-α(ティーエヌエフアルファ)」といった悪玉ホルモンを分泌しやすいため、内臓脂肪型肥満のほうが生活習慣病になりやすいと考えられます。

つまり、内臓脂肪を減らすことは、メタボ対策・予防につながるのです。

そして、もう一つは、肝臓に脂肪がついた脂肪肝になると、肝臓から「ヘパトカイン」というホルモンが分泌されて、メタボを引き起こす原因となることが分かりました。

隠れ糖尿病の原因は脂肪肝と脂肪筋|#ためしてガッテン(#NHK)でも紹介した通り、脂肪肝は、数日間低脂肪食にするだけでも改善することがわかってきているそうです。

また、現在の体重から4%痩せるだけで血糖値が改善する!|なぜわずかな減量で血糖値が下がるのか?|#ためしてガッテン(NHK)によれば、「現在の体重から4%やせるだけで、多くの場合、血糖値が改善する」ことがわかっています。

肥満の人の多くは脂肪肝(肝臓に脂肪がたまっている状態)になっているため、糖を取り込む能力が落ち、血糖値が上がっているそうです。

しかし、肝臓につく脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質があり、わずかな減量をするだけでも肝臓につく脂肪が落ちてしまうそうです。

肝臓につく脂肪が落ちることで、肝臓の貯蔵タンクが回復し、糖を取り込む能力が戻り、血糖値が下がるそうです。

今回の番組によれば、現在の体重の3%落とすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が見込めるそうです。




【補足】金沢大学における「ヘパトカイン」であるセレノプロテインPに関する研究

肝臓由来ホルモンであるヘパトカインが生活習慣病を作る
肝臓から血液へと流れ出たヘパトカインが全身をめぐって様々な病気の原因となる

参考画像:脂肪肝がメタボ体質の司令塔!?臓器ごとの脂肪化とメタボ体質の関連を解明 (2014/3/21、金沢大学)|スクリーンショット

肝臓に蓄積した脂肪が多いほど、他の臓器におけるインスリン抵抗性が強い!?|金沢大学(2014/3/28)

金大医薬保健研究域の篁俊成教授と金子周一教授らの研究グループは、肝臓に付いた脂肪が、血糖値を下げるインスリンの働きを、筋肉など肝臓以外の部位でも妨げることを確認しています。

この研究のポイントは、肝臓に蓄積した脂肪が多いほど、肝臓と離れた場所に存在する骨格筋でインスリン抵抗性が強いということです。

※インスリン抵抗性とは、肝臓や筋肉、脂肪などでのインスリンの働きが低下する状態で、インスリン抵抗性が強いと、糖尿病脂肪肝メタボリックシンドローム高血圧脂質異常症高脂血症)・動脈硬化を招く原因となります。

骨格筋についた脂肪は他の臓器におけるインスリン抵抗性とは関連しておらず、肝臓に蓄積した脂肪が多いほど他の臓器におけるインスリン抵抗性が強いことから、肝臓と全身をつなぐ何らかのネットワークが存在すると考えられるそうです。

1.肝臓の脂肪量は、肝臓だけでなく、骨格筋のインスリン抵抗性と強く関連する

肝臓に蓄積する脂肪量が多いほど、肝臓および肝臓と離れて存在する骨格筋のインスリン抵抗性が強いそうです。

2.骨格筋についた脂肪は、肝臓などのほかの臓器のインスリン抵抗性と関連しない

3.体脂肪量は、脂肪組織のインスリン抵抗性と関連しない

以上のことから、脂肪肝の悪化は、肝臓だけでなく、全身のインスリン抵抗性の悪化において中心的な役割を果たしており、また肝臓と骨格筋を結ぶ何らかのネットワークの存在があることが考えられます。

研究グループによれば、肝臓から分泌される「ヘパトカイン」が骨格筋のインスリン抵抗性の原因になっている可能性があると考えて研究を進めているそうです。

血糖値上げる肝臓ホルモン「ヘパトカイン・セレノプロテイン P」発見=糖尿病の新たな治療法に期待|金沢大(2010/11/6)

金沢大の金子周一教授らの研究チームは、
肝臓で作られるホルモン「セレノプロテインP」が血糖値を上げ、インスリンによる糖尿病治療を邪魔していることを発見しました。

糖尿病患者を調査したところ、抗酸化物質セレンを運ぶ役割を持つ「セレノプロテインP」と呼ばれるホルモンの血中濃度が高いことに着目し、マウス実験でセレノプロテインPを打ったマウスは血糖値が上がりインスリンが効きにくくなることや肝臓でのセレノプロテインP生成を抑える薬を打ったマウスは血糖値が下がることも分かったそうです。

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■100kcalカードを活用した1日50gダイエット

メタボを改善するためには標準体重にする必要があると思われていましたが、体重の3%を減らすだけで、脂質代謝異常や高血圧、高血糖の改善が期待されます。

つまり、極端に体重を減らす必要はないのです。

番組が提案したのは「1日50gダイエット」。

1日50gを減らすためには、1日300kcalを目安に減らす必要があります。

でもどのようにしたらよいかわかりませんよね。

そこで、番組では100kcalカード(食事・運動)を提案しました。

「マイナス100キロカロリーカード」を一日3枚選んで実行すれば、一日の目標である300キロカロリーが達成できるというものです。

100キロカロリーカード(食事)
100キロカロリーカード(食事)

マイナス100キロカロリーカード(食事)|PDF(NHKガッテン)

100キロカロリーカード(運動)
100キロカロリーカード(運動)

マイナス100キロカロリーカード(運動)|PDF(NHKガッテン)

体重記録シート|PDF(NHKガッテン)