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中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイントとは?

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【目次】

■中性脂肪の数値が高い人のダイエット方法のポイント

Big Man

by Nicolas Winspeare(画像:Creative Commons)

中性脂肪とダイエットの関係

(2014/10/8、マイナビニュース)

中性脂肪が原因で肥満になっている人の多くは、生活習慣に問題があるケースがほとんどです。中性脂肪が増加する一番の原因は、糖質と脂質の過剰摂取です。中性脂肪の数値を下げたいのであれば、まずはこの余分に摂り過ぎている糖質と脂質を抑える必要があります。

また、運動不足も中性脂肪を増加させる原因のひとつです。よって、有酸素運動などで身体を動かす習慣をつけましょう。

中性脂肪が原因で肥満になっている人の原因は、糖質・脂質の過剰摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足です。

糖質・脂質が多く含まれている食事やお酒の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

つまり、中性脂肪が高い人のダイエット方法としては、糖質・脂質を控えめにした食事と適度な運動となります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

【用語解説】中性脂肪とは?

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

中性脂肪は肉や魚・食用油など食品中の脂質や、体脂肪の大部分を占める物質です。

食べ物に含まれる脂質や体脂肪の大部分を占める物質が「中性脂肪」で、中性脂肪は私たちにとってのエネルギー源ですが、余分なものは肝臓などに蓄えられます。

トリグリセリド(TG:中性脂肪)|神奈川県予防医学協会

食事による脂肪、炭水化物などカロリー摂取が増えると血清TG値は増加します。また、TGは食事から摂取される以外に肝臓でも合成されています。このため炭水化物を多くとってもTGは増加します。飲酒によっても肝臓でのTG合成が亢進します。過剰のTGは肝臓に蓄積され脂肪肝の原因となります。さらに慢性的になると肝細胞に繊維化が起こり肝硬変へと進行します。

中性脂肪は、糖質・脂質が多く含まれている食事の食べ過ぎやお酒(アルコール)の飲み過ぎで必要以上のエネルギーが体に入り、また運動不足でエネルギーが消費されないと、エネルギーが余り、その余ったエネルギーが中性脂肪となることで、中性脂肪の値が高くなります。

また、中性脂肪(TG)は食事から摂取される以外でも肝臓で合成されています。

つまり、中性脂肪は、カロリー摂取によるものと肝臓での合成によるものとに分けられます。

過剰に中性脂肪が肝臓に蓄積すると脂肪肝の原因となり、その状態が慢性化する肝臓の線維化を起こし、肝硬変へと進行する恐れがあります。

中性脂肪 / トリグリセリド|e-ヘルスネット

血液中の中性脂肪の値が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症」とされ、メタボリックシンドロームの診断基準にも盛りこまれています。 日本人の脂質エネルギー比率(摂取エネルギーに占める脂肪の割合)は戦後急激に上昇し、これに伴って肥満も増加してきたことから、「健康日本21」では20代〜40代成人の脂質エネルギー比率を25%以下にする目標を掲げています。

中性脂肪が150mg/dl以上になると「高トリグリセライド血症(以前は高脂血症と呼ばれていたもの)」となりますので、注意しましょう。

このブログでは、32/41/42/44/47/48/55/63/68/75/81/82という数値で検索されていますが、日本人間ドッグ学会を参考にすると、中性脂肪(mg/dL)30-149は基準値の範囲ですので、この方たちは問題ないようです。

ただ「700以上」と検索された方は、150以上が要注意で、400以上が異常となりますので、ぜひ医師からアドバイスをもらうようにしてくださいね。




■中性脂肪を減らす食事

青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

【たけしのみんなの家庭の医学】魚うどんで血管若返り| 9月15日によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。



血中中性脂肪に作用する特定保健用食品【イマークS】|血中中性脂肪に作用するトクホ(特定保健食品)

青魚に含まれるサラサラ成分であるEPAとDHACが手軽に摂取できるドリンクタイプで、1本にEPAとDHAが合わせて860mg含有、厚生労働省が発表している1日の摂取量の約8割を摂取可能!

1日1本、4~12週間の継続飲用で、ヒト実験の結果、血中中性脂肪がを約20%が低下した結果があります。

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ゴマ

なぜゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少するのか?によれば、ゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少したそうです。

ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

体の細胞にはペルオキシソームという、脂肪を分解する働きをする物質があるのです。

ゴマに含まれるセサミンがペルオキシソームを活性化し、脂質の代謝を高めることがわかってきています。

酢しょうが

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|サタデープラス 1月30日によれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

果糖の摂り過ぎに気を付ける

食後高脂血症|果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?|ためしてガッテン 9月24日によれば、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちです。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。

レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少によれば、プロアントシアニジンは、肝臓中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。

ケール

ケールには脂質の吸収抑制(中性脂肪の減少)による肥満抑制効果がある|#あさイチ #NHKで紹介したキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学(江口文陽健康福祉学部健康栄養学科教授)との共同研究で行なったラットの実験によれば、緑黄色野菜ケールの抽出物を投与したところ体重増加を顕著に抑制し、中性脂肪が減少したことから、ケールには脂質の吸収抑制による肥満抑制効果があることがわかったそうです。

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トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

■中性脂肪を減らす運動

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)5月12日

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

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「農業×エクササイズ(筋トレ)」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

ダイエット > 「農業×エクササイズ(筋トレ)」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)




■「農業×エクササイズ」の3つのメリット|体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

「農業×エクササイズ」の3つのメリット
体を鍛える(ダイエット)&収穫した作物を食べる楽しみ・健康寿命を延ばす・耕作放棄地対策(食料自給率アップ)

今回考えたのは、農業をすることとエクササイズをすることを組み合わせるというアイデアです。

ここ最近少しですが農業に携わる機会があり、普段ジョギングやウォーキングをしたり、筋トレ(腕立て伏せやプランク、懸垂、スクワットなど)をしていて体に自信があったのですが、農作業に取り組んでみると、体が悲鳴を上げてしまいます。

これは使われている筋肉が違うのではないかということで、農業とエクササイズを組み合わせてはどうかというアイデアを考えました。

農業とエクササイズを組み合わせたアイデアには大きく3つのメリットがあります。

●農業で体を動かすことで体を鍛える・自分で育てた作物で収穫する楽しみがある

保健指導で4人に1人が脱メタボに成功(2012/3/17)で紹介した厚生労働省による調査によれば、特定保健指導を受けた人の4人に1人が1年間で脱メタボに成功したそうです。

肥満の人への減量指導効果は2年で失われる!?|筑波大によれば、肥満した人に対して行なった半年のダイエット支援効果が2年たつと消滅してしまうことが追跡調査の結果わかったと発表しています。

つまり、保健指導やダイエット支援には効果があるものの、その効果を長期的に維持するためには定期的に指導することが必要だと考えられます。

大事なことはその時だけのダイエットした結果のみを求めるのではなく、健康的な生活習慣を手に入れることなんですよね。

新年(2018年)の目標を達成するにはどうしたらいいの?|新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要!|毎日の人の行動の40%がその場の決定ではなく習慣!では、新しい習慣作りには「きっかけ」と「報酬」が重要であると書きました。

「習慣の力」(著:チャールズ・デュヒッグ)によれば、

その後の無数の研究によって、きっかけと報酬そのものには新しい習慣を長続きさせる力はないとわかった。脳が報酬を期待するようになってはじめて、つまりエンドルフィンや達成感を求めるようになってはじめて、毎朝、ジョギングシューズのヒモを無意識のうちに結ぶようになるのだ。きっかけはルーチンを生み出すだけでなく、その先の報酬への欲求を生み出すものでなくてはならない。

なのだそうです。

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「きっかけ」と「報酬」は新しい習慣を作るうえで欠かせないものですが、「きっかけ」と「報酬」そのものには新しい習慣を長続きさせる力はなく、「〇〇したい」「〇〇がほしい」というような明確な欲求が習慣のための原動力となります。

「健康的で美しい体を手に入れたい」「美味しくて安全な食べ物が欲しい」という欲求があれば、農業×エクササイズというのは、健康的な生活習慣づくりに役立つと思います。




●農業で健康寿命を延ばす

2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョン
2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョン

参考画像:新産業構造ビジョン(2017/5/30、経済産業省)|スクリーンショット

健康寿命を延ばすにはどうしたらいいの?|2030年代には健康寿命を5歳延伸|新産業構造ビジョンで紹介した経済産業省の新産業構造ビジョンによれば、健康寿命の延伸(健康寿命を5歳延伸、平均寿命と健康寿命の差を短縮)に取り組むことが掲げられています。

健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書
健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書

参考画像:健康寿命を延ばすために重要だと思うこと|平成28年版厚生白書|スクリーンショット

厚生労働省政策統括官付政策評価官室委託「高齢社会に関する意識調査」(2016年)で行った「健康寿命を延ばすためにはどのようなことが重要だと思うか」という質問に対しては、「適度に運動すること」(61.9%)、「休養や睡眠を十分にとること」(58.3%)、「バランスのよい食事や家族・仲間と食事を取るなどの孤食を防ぐこと」(51.8%)が挙げられていますが、農業に取り組むと自然とできることではないかと感じます。

畑で働くと、体を動かすことができますし、体を動かした後は御飯がおいしく食べられますし、体も疲れているのでよく眠れます。

また、農業は一人では難しいので、誰かの助けが必要になり、仲間やコミュニティづくりが重要であることを感じます。

なぜ農業者は長寿なのか?|「農業者の後期高齢者医療費は非農業者の7割」を証明|早稲田大学で紹介した早稲田大学の堀口健治名誉教授、弦間正彦教授は、2016年4月に自営農業者の医療費は、それ以外の人に比べ3割程度少ないとの調査結果を発表していましたが、今回の調査により、自営農業者は寿命が長く、また死亡年齢と健康寿命の差が短いことから、いわゆる「ピンピンコロリ」の特徴が示されています。

農家は長寿か:農業と疾病・健康との関係に関する統計分析によれば、農業者の方が非農業者よりも長寿であるということが推し量ることができるそうです。

最後に60歳以上を対象に死因別の分析を行うと(第3図),農業者の割合が増えると,老衰と循環器疾患(心筋梗塞や脳卒中など)による死亡率が下がることがわかります。

【参考リンク】

つまり、農業をすれば、健康寿命の延伸に役立つのです。

●耕作放棄地対策になる・わずかながらも食料自給率アップに貢献できる

2012 田植え

by na0905(画像:Creative Commons)

「耕作放棄地」とは、農林業センサスにおいて「以前耕地であったもので、過去1年以上作物を栽培せず、しかもこの数年の間に再び耕作する考えのない土地」と定義されている統計上の用語です。

耕作放棄地の現状|農林水産省
耕作放棄地面積はこの20年間で増加。

参考画像:耕作放棄地の現状について(平成23年3月、農林水産省)|スクリーンショット

耕作放棄地が生まれる原因としては、農林水産省によれば「高齢化により労働力が不足している」「生産性が低い」「農地の受け手がいない」などが挙げられています。

【参考リンク】

発展途上国の経済発展に伴う食糧需要の増大や気候変動の影響、投機資金の流入など国際的な食糧事情の不安定化する中で、食料の安定供給を図るためには、農地を確保し、最大限有効利用していく必要があり、そのためにも耕作放棄地問題に取り組んでいくことが重要なんですね。

【参考リンク】

Agritech(農業のIT化)や機械化による大規模農業などがすすめられる中、農業でエクササイズをするというのは、生産性を考えるとそれほど良いアイデアではありません。

しかし、生産性以外に目を向けると、農業を自分事として考えるきっかけになってくれるものになったり、わずかながらでも食料自給率アップに貢献したりと、「農業×エクササイズ」というアイデアにはものすごい価値があるのです!

最近では「ライフスタイルモデル」や「パーソナルトレーナー」に注目が集まり、エクササイズを提案していますが、農業×エクササイズで農作業で体を鍛えながら、育てた農作物で体にいいものを取り入れることができれば、それこそが、さらに一歩進んだ「ライフスタイルモデル」になっていくと思いますので、ぜひ取り組んで欲しいですね。







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【#ためしてガッテン】スロートレーニングによる筋トレでダイエット|やり方!成長ホルモンが出る仕組み・効果

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2008年10月29日放送のためしてガッテンでは、「脳をだます!ラクラク最新筋トレ術」がテーマでした。




【目次】

■【ためしてガッテン】スロートレーニングでダイエット

Deep squats

by Drew Stephens(画像:Creative Commons)

箇条書きにまとめてみました。

●加齢性筋萎縮症とは、年とともに筋肉が減る症状のことを言う。

この加齢性筋萎縮症は、誰もがなるとのこと。

●筋肉を鍛えるには、筋力トレーニングでしか鍛えられない。

筋トレを行うと、成長ホルモンが出る。

成長ホルモンが出ると、筋肉が太くなり、ダイエットにも効果的。

成長ホルモンを効果的に出す筋力トレーニングの方法とは、スロートレーニング(スロトレ)

■成長ホルモンが出る仕組み

重い負荷の筋力トレーニング→乳酸が出ると筋肉が濃くなり→水分を取り込むため、筋肉がはれる→脳に指令がいき、成長ホルモンが出る。

軽い負荷のスロートレーニング(無酸素運動)→血行不良→酸素不足(血中の酸素濃度の低下)→乳酸→筋肉がはれる→成長ホルモン

つまり、軽い負荷のトレーニングでも、スロートレーニングを行えば、重い負荷のトレーニングと同様の効果が得られるということ。

【補足】

血流が制限された状態で運動を行うと、血流が制限されて筋肉内が低酸素状態になり、乳酸などの代謝物が蓄積し、筋肉の代謝環境が変化することで成長ホルモンなどのホルモン分泌が活性化します。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進することから、筋肉の成長の促進、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果、脂肪の分解促進作用が期待されています。

一般的なレジスタンストレーニングや高強度の持久的運動などの、強度の高い運動を行なうと血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。

しかし、成長ホルモンの分泌亢進は加圧トレーニングや強度の高い運動に限られておらず、比較的軽めの負荷であっても、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動の「スロトレ」でも大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。

50%1RMの負荷で行なったスロトレでは80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同じくらいの筋肥大・筋力増強効果があったという報告があるそうです。

【参考リンク】

■スロートレーニングをおすすめする方

■スロートレーニングをすることでもたらされる効果(成長ホルモンが出る)

  • 腱・靭帯・骨を丈夫にする(骨粗鬆症)
  • 新陳代謝による若返り(肌がきれいになる)

■スロートレーニングによる筋トレでダイエット

スロートレーニング+有酸素運動(自転車こぎ、ウォーキングなど)

→成長ホルモンが出ることにより高いダイエット効果

スロートレーニング(無酸素運動)をすると、成長ホルモンが出てくる。

そのあと、遊離脂肪酸が出てくるところで、有酸素運動をすると、高いダイエット効果を生む。

筋トレ後、3時間までが効果的。

■スロートレーニングのやり方

  1. スロー腕立て伏せ
    腕立て伏せといっても両膝を床につけた姿勢でよいそうです。
  2. スロー腹筋
    床に横になり、仰向けになって、膝を立てた姿勢で、上半身を起こす。
  3. スロースクワット

この運動をゆっくり数字(1・2・3…と)を数えながら行いましょう。

筋肉を休ませないように伸ばさないことがポイント。

毎日10回×2セット行うことをお勧めしていました。







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痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 40代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方(方法)

若いころは、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、20代、30代と年を重ねるにつれてどんどん痩せづらくなり、40代となった今では痩せられなくなったという悩みを抱えていませんか?

健康診断の結果痩せる必要があったり、昔着ていた服が入らなくなったりと、やせたくても痩せられない人のために今回は「40代のための体重を減らす方法」についてまとめてみたいと思います。

40代のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、40代になってもいつまでも若々しく、みなさんから憧れられるような存在になれます!

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング




【目次】

■40代の更年期と体重を減らす方法には深い関係がある!

実は、体重を減らす方法と更年期には深い関係があります。

更年期に太りやすい女性は生活習慣病に注意!|女性が更年期に太りやすくなる理由3つによれば、女性が更年期に太りやすくなる理由は3つあると考えられます。

1.女性ホルモンの低下

なぜ女性ホルモンが低下すると太りやすくなるのでしょうか?

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしているのですが、更年期になると、女性ホルモンのエストロゲンの量が大きく減少するため、脂肪の代謝が悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

2.筋肉量・基礎代謝の低下

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、基礎代謝は、呼吸や体温を調節するのに消費するエネルギー量のことですが、更年期に入ると、若いときに比べて基礎代謝が低くなってくるため、同じような食生活をしているとエネルギーの摂り過ぎとなってしまい、その結果、太りやすくなってしまいます。

加齢とエネルギー代謝|なぜ加齢とともに基礎代謝量は低下していくのか?によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していくのがわかります。

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。

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(3)男性同様“メタボ体質”に

更年期以前は、女性の脂肪は皮下脂肪として蓄えられることが多いもの。更年期を迎えてエストロゲンが減少すると、今度は内臓脂肪に蓄えられるようになります。

女性の更年期の悩み なぜ太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、女性を心筋梗塞脳卒中などの心血管疾患から守っています。

しかし、エストロゲンが減少すると、それまで皮下脂肪として蓄えられてきた脂肪が内臓脂肪として蓄えられるようになるのです。

男性のメタボと同じような状態です。

40代に入ると、筋肉量が減少するだけでなく、次第に女性ホルモンが減少することによって、更年期に入る人も出てきます。

そのことによって、40代になってやせづらいと感じるのです。

そこで、今回は基礎代謝を上げる方法を中心に、更年期に関する情報を交えて、40代のための体重を減らす方法をまとめてみました。

■あなたは本当にダイエットをすべきですか?

Woman pointing

by Helmuts R(画像:Creative Commons)

まず、ダイエットをする前に、「本当にあなたはダイエット(ここでは体重を減らすという意味)すべきですか?」ということを考えてみましょう。

○kgやせたからといって、キレイとは限らない

頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○kgやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。

そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。

不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。

例え、○kgやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。

ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。

ダイエットの目標として「体重」というのはわかりやすい目安なのですが、ただ単に体重が減るだけでは魅力的なカラダにはならないということを知っていてください。

体重は一つの目安であって、美しい=きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。

ぜひ健康的できれいな人ということについて、一度考えてみてください。

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■体重計以外のチェック方法を持つ

自分の体型を維持するために体重計を使うのではなく、パンツの履き心地や鏡に映った自身の体の映り方で把握するというのはよい方法だと思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で体重が増えた・減ったというのは、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるのです。

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■男性はやせすぎた女性には魅力を感じない!

過剰にやせすぎてしまっては、健康的で美しいカラダではなくなってしまいます。

また、男性の視点から見れば、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」にもあるように、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」と答えており、また、男性の71%が「世の中の女性は痩せることにこだわりすぎている」と考えているそうです。

女性が思っている以上に、男性は女性がやせることにこだわりすぎていると思っています。




「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉があるからこそ、健康的でメリハリのあるカラダができるのです。

筋肉を鍛えるというと、バッキバキのカラダを想像してしまいますが、そこまでする必要はなく、体の土台となる筋肉を鍛えると、出るとこは出て引っ込むところは引っ込み、太りにくい身体が出来上がります。

ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズと呼ばれるスーパーモデルの身体を見てもしっかりと筋肉(特に腹筋)がついています。

【関連記事】

基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法とは?でも書きましたが、代謝アップに欠かせないのは、筋肉をつけることです。

筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。

タンパク質を摂取し、筋トレを取り入れて、基礎代謝が高く、健康的でメリハリのあるカラダを手に入れましょう!

■ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること

1.筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった良い習慣を増やすこと。

2.食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた悪い習慣を減らすこと。

「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」

これがダイエットの極意です。

【関連記事】

●40代ができる食事によるダイエット方法

■食事の仕方

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業 1月7日

●30回噛む
よく噛むと満腹中枢が刺激される
噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン 6月8日

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

是非しっかりと鰹だしをとったお味噌汁をお願いしてみてください。

●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら




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■40代ができる運動によるダイエット

スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!によれば、筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増えていきます。

体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行ないます。

谷本道哉講師によれば、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているそうです。

これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当するそうです。

そして、筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

→ 「これが中年体型なの?」たるみが気になる40代ダイエットにおすすめの筋トレ方法とは? についてくわしくはこちら

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基礎代謝アップも重要ですが、日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることも重要です。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン 1月5日

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

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■冷え性・低体温に注意!

もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。

エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害

日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。

確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。

食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。

女性に急増中の「冷え太り(低体温)」

日本人の平均体温が下がった理由とは?でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は36.8度あったとされるのに、いまや高い人でも36.2~36.3度、ほとんどが35度台の低体温に陥っているそうです。

低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。

健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。

では、どのようにしたらよいのでしょうか?

一つは、筋肉を増やすことです。

半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。

たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

変だと思いませんか?

本来、一日の平均歩数が減っているのであれば、運動量が減っているわけですから太らなければいけないのに、実際はやせているのです。

おそらく日本の女性は運動する機会がなく、無理なダイエット(食べない系の食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も十分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。

また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。

しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

低体温対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物(たんぱく質)からエネルギーに変えるのに必要な栄養(ミネラル・ビタミン)を摂り、そして運動をすることが大事です。




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ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?

ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

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■更年期のメタボ対策

内臓脂肪は、蓄積しにくく減らしにくい皮下脂肪と異なり、蓄積しやすい一方、減らすことも比較的容易なのです。

→ 内臓脂肪を減らすには|内臓脂肪の落とし方 について詳しくはこちら

→ メタボリックシンドローム について詳しくはこちら

内臓脂肪と皮下脂肪の違いはこのような例え方もされます。

  • 皮下脂肪:『定期預金』
  • 内臓脂肪:出し入れ自由な『普通預金』

メタボリック対策-内臓脂肪を減らす方法

1.規則正しい食事を心がけ、食事の量に気をつける。緑黄色野菜を摂る。

2.運動不足を解消し、運動する(歩くなど)機会を増やす。

3.禁煙

4.アルコールを抑える。休肝日を週2回作りましょう。

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的燃焼されやすく、有酸素運動で効率的に落とすことが可能。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、足腰に負担を掛けない水泳などが効果的です。

有酸素運動には脂肪燃焼効果だけでなく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせる効果もありますから、より健康的に、痩せやすい体質を作ることが可能。さらに、身体を動かすことは更年期障害によるイライラやうつなどの症状を改善する効果も期待できます。

運動する習慣を持つことは更年期対策として重要です。

一つは、更年期太りによる生活習慣病予防になること、もう一つは、更年期症状特有のイライラなどの症状改善につながることです。

→ 有酸素運動 について詳しくはこちら

ぜひあなた自身にあった運動を見つけて、更年期をうまく乗り越えましょう。

また、エクオールの効果|エクオールを作れる人、作れない人の違いとは?|世界一受けたい授業 5月2日によれば、大豆イソフラボンが腸内細菌のチカラでつくられるスーパーイソフラボン『エクオール』は、更年期症状の軽い人はエクオールの量が多いそうです。

エクオールとは?によれば、更年期症状の重い人のグループに、エクオールをつくれる人が少なかったそうです。

更年期のホットフラッシュ(ほてり)や首や肩のこりを改善する効果が確認されているそうです。

体脂肪・内臓脂肪面積・動脈硬化…エクオールに生活習慣病リスク低減の可能性によれば、エクオール産生者と非産生者を比較すると、エクオール非産生者に隠れ肥満が多いそうです。

エクオールを作れるようになる、もしくはエクオールを補給するようにしたいですね。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら



■40代ダイエットにオススメサプリ

40代の更年期と体重を減らす方法は深く関係してきます。

そこで、40代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけること、更年期対策を含めて、美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

→ 40代女性のダイエットにおすすめの3タイプのサプリとは? について詳しくはこちら







■更年期障害関連ワード
続きを読む 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)

痩せたい20代(前半・後半)女性のダイエットのやり方・効果的に体重を減らす方法(食事・運動)

ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 痩せたい20代(前半・後半)女性のダイエットのやり方・効果的に体重を減らす方法(食事・運動)

今回は、「20代のための体重を減らす方法」についてまとめてみたいと思います。

10代のころは、食事を減らしたら、少し運動するだけでも簡単にやせられたのに、20代になって痩せづらくなったという悩みを抱えていませんか?

10代のころはただ食事を減らしたりするダイエットをしていた人も20代となって少しずつダイエットに関する知識が身についてきているものと思います。

しかし、間違ったダイエットに関する知識を持っている人もいると思いますので、改めてダイエットに関する知識をチェックしてみてください。

20代(前半・後半)のうちに、あなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、いつまでも若々しく、今以上にみなさんから憧れられるような存在になれます!

→ ダイエット成功のため悪循環から抜け出そう|ダイエット方法ランキング




【目次】

■あなたは本当にダイエットをすべきですか?

Wait

by mrhayata(画像:Creative Commons)

まず、ダイエットをする前に、「本当にあなたはダイエット(ここでは体重を減らすという意味)すべきですか?」ということを考えてみましょう。

○kgやせたからといって、キレイとは限らない

頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○kgやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。

そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。

不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。

例え、○kgやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。

ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。

ダイエットの目標として「体重」というのはわかりやすい目安なのですが、ただ単に体重が減るだけでは魅力的なカラダにはならないということを知っていてください。

体重は一つの目安であって、美しい=きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。

ぜひ健康的できれいな人ということについて、一度考えてみてください。

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■体重計以外のチェック方法を持つ

自分の体型を維持するために体重計を使うのではなく、パンツの履き心地や鏡に映った自身の体の映り方で把握するというのはよい方法だと思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で体重が増えた・減ったというのは、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるのです。

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■男性はやせすぎた女性には魅力を感じない!

過剰にやせすぎてしまっては、健康的で美しいカラダではなくなってしまいます。

また、男性の視点から見れば、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」にもあるように、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」と答えており、また、男性の71%が「世の中の女性は痩せることにこだわりすぎている」と考えているそうです。

女性が思っている以上に、男性は女性がやせることにこだわりすぎていると思っています。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉があるからこそ、健康的でメリハリのあるカラダができるのです。

筋肉を鍛えるというと、バッキバキのカラダを想像してしまいますが、そこまでする必要はなく、体の土台となる筋肉を鍛えると、出るとこは出て引っ込むところは引っ込み、太りにくい身体が出来上がります。

ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズと呼ばれるスーパーモデルの身体を見てもしっかりと筋肉(特に腹筋)がついています。

筋トレを取り入れて、健康的でメリハリのあるカラダを手に入れましょう!

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■ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること

1.筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった良い習慣を増やすこと。

2.食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた悪い習慣を減らすこと。

「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」

これがダイエットの極意です。

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●20代ができる食事によるダイエット方法

食事は社会人の一人暮らしの人もいて、外食だけの人もいれば、自炊をする人もいると思います。

しっかりと食事をコントロールすることができれば、ダイエットしようと意気込むことなく、自然と体重がコントロールできるはずです。

■食事の仕方

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業 1月7日

●30回噛む
よく噛むと満腹中枢が刺激される
噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン 6月8日

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

そして、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

是非しっかりと鰹だしをとったお味噌汁をお願いしてみてください。

●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

→ ダイエット方法(食事)まとめ について詳しくはこちら

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■20代ができる運動によるダイエット

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン 1月5日

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

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もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。

エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害

日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。

確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。

食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。

女性に急増中の「冷え太り(低体温)」

日本人の平均体温が下がった理由とは?でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は36.8度あったとされるのに、いまや高い人でも36.2~36.3度、ほとんどが35度台の低体温に陥っているそうです。

低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。

健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。

では、どのようにしたらよいのでしょうか?

一つは、筋肉を増やすことです。

半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。

たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

変だと思いませんか?

本来、一日の平均歩数が減っているのであれば、運動量が減っているわけですから太らなければいけないのに、実際はやせているのです。

おそらく日本の女性は運動する機会がなく、無理なダイエット(食べない系の食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も十分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。

また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。

しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

低体温対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物(たんぱく質)からエネルギーに変えるのに必要な栄養(ミネラル・ビタミン)を摂り、そして運動をすることが大事です。

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ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

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■20代ダイエットにオススメサプリ

これからは筋肉をつけることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

そこで、20代のダイエットを考えるにあたって、筋肉をつけて美しい体を目指すために必要なオススメのサプリメントについて紹介したいと思います。

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