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階段を一段飛ばしで昇るよりも、一段ずつ登ったほうが消費カロリーが多い?【論文・エビデンス】

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■階段を一段飛ばしで昇るよりも、一段ずつ登ったほうが消費カロリーが多い?|英ローハンプトン大学

Employees experience firefighter training

by Fort Rucker(画像:Creative Commons)

【意外な事実!?】階段は1段飛ばしで駆け上がるよりも、1段ずつ上った方がよりカロリーを消費できるらしいゾ!!!

(2012/12/17、IRORIO)

英ローハンプトン大学の研究によれば、階段を一段とばしで昇るよりも、一段ずつ登ったほうが消費カロリーが多いそうです。

5階建てのビルの階段を週5回1段1段登った場合と、一段飛ばしで登った場合の消費カロリーを比べると、一段飛ばしで登った場合が206kcalだったのに対し、1段1段登った場合は平均で302kcal消費できたのだそうです。

イメージでは、一段とばしのほうが体の筋肉に負荷がかかり、消費カロリーが多いのではないかと思っていましたが、違っていたようです。

これは、階段は1段ずつ上った方が時間がかかる(=継続運動時間が長い)のと、筋肉の伸縮速度が速まり、エネルギーのターンオーバーが促進されるためだと考えられるという。

一段飛ばしで階段を上る方がエネルギー消費率は高いものの、階段を一段ずつ登ったほうが運動時間が長くなることにより、結果として消費カロリーが多くなるだと考えられるそうです。

消費カロリーを増やしたい方は階段は一段飛ばしではなく、一段ずつ登りましょう!

老化のスピードが速い大腿筋を鍛える方法によれば、階段の登り降りは、老化のスピードが早い大腿筋を鍛えるには良いそうです。

ちなみに、階段を降りるのが怖くなってきたら、筋量が落ちているサインであり、非常に危険な状態なのだそうですので、ひとつの目安にしてくださいね。







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高校生(女子高生)ができる自分に合ったダイエット方法(食事・運動)|健康的に痩せたい高校生が知っておきたいダイエットの基礎知識

 > ダイエット > ダイエットの基礎知識 > 10代ダイエット > 高校生(女子高生)ができる自分に合ったダイエット方法(食事・運動)|健康的に痩せたい高校生が知っておきたいダイエットの基礎知識

今回は、「高校生ができるダイエット」についてまとめてみたいと思います。

「高校生の時なんてダイエットなんか考えなくていい!」みたいなことを言うのは簡単です。

もちろんダイエットをするように煽るのはよくないと思いますが、ただ10代の頃は「きれいになりたい」という気持ちがあり、その時に間違ったダイエットの知識でやせようとすると、かえって悪い結果になりかねません。

場合によっては摂食障害になったり、将来妊娠・出産するときにまで影響が及ぶ恐れさえあります。

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だからこそ、高校生の時に知っていたら将来的に役立つ健康的なダイエットの基礎知識を紹介したいと思ったのです。

高校生のあなた自身にあった方法で健康的にやせることをマスターできれば、みなさんから憧れられるような存在になれます!




【目次】

■あなたは本当にダイエットをすべきですか?

Ruby

by Ashley Webb(画像:Creative Commons)

まず、ダイエットをする前に、「本当にあなたはダイエット(ここでは体重を減らすという意味)すべきですか?」ということを考えてみましょう。

○kgやせたからといって、キレイとは限らない

頭の片隅にでもおいていてほしいのが、○kgやせたからと言って、きれいになるわけではないということ。

そのわかりやすい例が、食べない系ダイエット。

不健康なダイエットでは、食事の栄養バランスが極端になり、体に必要な栄養素が行き渡らず、肌がボロボロに、髪もバサバサになる恐れがあります。

例え、○kgやせたからと言って、そうなってしまっては、ダイエットをした意味がありません。

ダイエットをした後、どうなりたいか、どう見られたいかを意識すると、よりダイエットの目的・やり方が明確になると思います。

ダイエットの目標として「体重」というのはわかりやすい目安なのですが、ただ単に体重が減るだけでは魅力的なカラダにはならないということを知っていてください。

体重は一つの目安であって、美しい=きれいであるということは様々な要素が組み合わさって出来ています。

ぜひ健康的できれいな人ということについて、一度考えてみてください。

→ 加藤あい、ダイエットの目標は体重を減らすことではないと気づく について詳しくはこちら

■体重計以外のチェック方法を持つ

自分の体型を維持するために体重計を使うのではなく、パンツの履き心地や鏡に映った自身の体の映り方で把握するというのはよい方法だと思います。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で体重が増えた・減ったというのは、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるのです。

→ 鏡やデニムの履き心地で、自分の体の変化を察知する!? について詳しくはこちら

■男性はやせすぎた女性には魅力を感じない!

過剰にやせすぎてしまっては、健康的で美しいカラダではなくなってしまいます。

また、男性の視点から見れば、男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」と答えており、また、男性の71%が「世の中の女性は痩せることにこだわりすぎている」と考えているそうです。

女性が思っている以上に、男性は女性がやせることにこだわりすぎていると思っています。

→ 男性の70%が「痩せすぎている女性には魅力を感じない」 について詳しくはこちら

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する。

筋肉があるからこそ、健康的でメリハリのあるカラダができるのです。

筋肉を鍛えるというと、バッキバキのカラダを想像してしまいますが、そこまでする必要はなく、体の土台となる筋肉を鍛えると、出るとこは出て引っ込むところは引っ込み、太りにくい身体が出来上がります。

ヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズと呼ばれるスーパーモデルの身体を見てもしっかりと筋肉(特に腹筋)がついています。

筋トレを取り入れて、健康的でメリハリのあるカラダを手に入れましょう!

→ VICTORIA’S SECRET ANGELS(ヴィクトリアズ・ シークレット・エンジェルズ )モデルの食事法・ダイエット について詳しくはこちら

■ダイエット成功の極意は、生活習慣を変えること

1.筋トレなど運動を増やすことや食生活を改善するなどこれまでしてこなかった良い習慣を増やすこと。

2.食べ過ぎを減らすことなどこれまでやってきた悪い習慣を減らすこと。

「良い習慣を増やし、悪い習慣を減らす」

これがダイエットの極意です。

→ 行動科学を活用して、ダイエットが継続しやすい状態を作る。 について詳しくはこちら

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●高校生ができる食事によるダイエット方法

食事面で言えば、家庭の食事であるので、ほとんどその中身を変えることは出来ません。

血糖値をコントロールする1日5食ダイエットが注目されていますが、学校生活の中で1日5食に分けて食べることなど出来ません。

できるとしたら、食事の量を減らすぐらいでしょうね。

そうなると、間違った食べない系ダイエットに進んでしまう子もいるかもしれません。

そこで、参考にしたのは次の記事です。

女子栄養大学のダイエット術|世界一受けたい授業 1月7日

●30回噛む
よく噛むと満腹中枢が刺激される
噛む行為が脳内のヒスタミン神経系に作用し、内臓脂肪が燃焼することが明らかになっている。

ヒスチジンを含む食品をよく噛んで脳内ヒスタミンを増やし食欲を抑える|ためしてガッテン 6月8日

噛むという刺激が咀嚼中枢を通って結節乳頭核という部分に届きます。

実はここがヒスタミンを作っているところ。

そうして、満腹中枢をヒスタミンが刺激するために、満腹感を感じるようになる。

また、ヒスタミンは、交感神経も刺激して、その信号は直接内臓脂肪まで届いて、内臓脂肪を減らしてもくれる。

つまり、噛むという行為自体が満腹感を高めてくれるということがわかった。

病気の治療には型に入れるということが大事で、30回噛むということをきっちりと守るようにする。

30回で飲み込める量を口に入れるようにする事が大事。

◯ヒスチジン

ヒスチジンはアミノ酸の一種でヒスタミンの原料。

ヒスチジンは脳内でヒスタミンに変化するので、ヒスチジンを多く含む食品を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

ヒスチジンが多く含まれる食品は、本マグロ、かつお、ぶり、さばなど赤身魚や青魚に多い。

ヒスチジンが多く含まれる食品をよくかんで食べるようにする。

●ヒスチジン摂取のポイント

  1. タンパク質を十分に取る
  2. 赤身魚や背の青い魚を多く取り入れる
  3. 生やだしなどとして食べるといい

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13kgダイエット

この「食べる順番」というのは、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るといったもの。

食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的で、簡単にダイエットを行うことができるという。

エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学

エリカ・アンギャルさんが、食物繊維を薦めるには、もうひとつ理由があります。

それが、GI値。

GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。

消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。

インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。

つまり、血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。

大事なポイントは、よく噛むこと。

よく噛むことで満腹感を高めてくれるということがわかっており、30回で飲み込める量を口に入れるようにするということをルールにしましょう。

また、食物繊維を摂取することで、血糖値を急激に上げないことが太りにくい体を作ることにつながります。

高校生の時は、食欲が旺盛だと思いますが、ヒスチジンを多く含む食品(タンパク質を十分に取る・赤身魚や背の青い魚)を摂ることで、食欲をコントロールすることができるそうです。

是非しっかりと鰹だしをとったお味噌汁をお願いしてみてください。

●余分なカロリーを燃焼させる褐色脂肪を活性化させる食べ物

痩せる脂肪!褐色脂肪組織BAT(褐色脂肪細胞・ベージュ脂肪細胞)を活性化させる方法・食べ物【美と若さの新常識~カラダのヒミツ~】【たけしの家庭の医学】によれば、食べ物によって、余分なカロリーを燃焼させる「褐色脂肪」を活性化させることができるそうです。

  • 唐辛子(カプサイシン)
  • 黒コショウ
  • 生姜
  • 青魚(DHA・EPA
    河田照雄 農学研究科教授、後藤剛 准教授らの研究グループが行なった動物実験によれば、魚油(主成分はEPA、DHA)の摂取が「褐色脂肪細胞」の増加を促進し、体脂肪の減少や体温上昇をもたらすことが分かったそうです。
  • 緑茶(カテキン)
  • ミント(メントール)
  • ペパーミント(メンチル乳酸)
  • 玉ねぎ
  • にんにく
  • 和からし
  • わさび
  • シナモン
  • 緑茶

たんぱく質の豊富な食事に、薬味や香辛料などで調理したり、付け合わせを付けることでさらに効果がアップすることが期待されます!

■高校生ができる運動によるダイエット

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道|ためしてガッテン 1月5日

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明!

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです!

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

さまざまな運動系のダイエット方法がありますが、遠回りなように見えて一番の近道は、「活動代謝」を上げることです。

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■高校生の時こそ冷え性・低体温に注意!

もう一つ、ダイエットとともに注意して欲しいのが「冷え性」「低体温」です。

エリカ・アンギャル、日本女性が改善すべき点とは、冷え性と睡眠障害

日本女性に特有な悩みが、冷えのようです。

確かに、海外の健康サイトには、「冷え性」というキーワードに当たる言葉がないように思います。

食事を改善やお風呂、運動、サプリメントなど冷えを改善することで、血行が良くなれば、顔色も良くなり、よりきれいに近づくはずですね。

女性に急増中の「冷え太り(低体温)」

日本人の平均体温が下がった理由とは?でも取り上げましたが、昔は、日本人の平均体温は36.8度あったとされるのに、いまや高い人でも36.2~36.3度、ほとんどが35度台の低体温に陥っているそうです。

低体温になると、エネルギーを作る力が低下するため、太りやすくなったり、免疫力が低下するため、さまざまな体調不良を招くようになります。

健康で痩せやすい体になるためには、体温を上げることが大事ですね。

では、どのようにしたらよいのでしょうか?

一つは、筋肉を増やすことです。

半袖外国人の謎|日本人より欧米人は体温が高い?「ミトコンドリア」「筋肉量」がキーワード

なぜ日本人より欧米人のほうが体温が高いのでしょうか。

それは、熱を発生させる筋肉量の違いです。

細胞の中にあるミトコンドリアが熱を発生させているのですが、筋肉量が多ければ、ミトコンドリアの数も多くなり、それにともなって体温が上昇すると考えられるそうです。

つまり、欧米人は、筋肉量が多いため、恒常的に高い体温を維持しているため、寒い日本でも半袖の人が多いというわけなんです。

反対に、日本人の平均体温は低体温化しているようです。

筋肉量が多い欧米人のほうが日本人よりも体温が高いのです。

たるみ解消・EMCL・スロトレ|ためしてガッテン 10月19日でも取り上げていましたが、最近10年間の日本人女性の変化をみてみると、痩せ型の割合はおよそ3%増加しているのですが、一日の平均歩数は800歩減少しているそうです。

変だと思いませんか?

本来、一日の平均歩数が減っているのであれば、運動量が減っているわけですから太らなければいけないのに、実際はやせているのです。

おそらく日本の女性は運動する機会がなく、無理なダイエット(食べない系の食事制限)によって、筋肉の材料となるたんぱく質(特に重要なのがアミノ酸)を含む食べ物も十分に食べていないので、たんぱく質が不足し、低体温を生んでいると考えられるのです。

また、私たちは、食べ物に含まれる糖質からエネルギーや熱を作り、体温を保っています。

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要なのが、亜鉛・マグネシウム・鉄・セレンなどのミネラルとビタミンです。

しかし、ミネラル・ビタミンが不足してしまうと、食べ物からエネルギーや熱を作ることができず、体温が上がらなくなり、低体温になってしまうのです。

低体温対策には、筋肉がつきやすい栄養と食べ物(たんぱく質)からエネルギーに変えるのに必要な栄養(ミネラル・ビタミン)を摂り、そして運動をすることが大事です。

ダイエットは仲間と一緒に取り組むと成功しやすい!?

ダイエットのモチベーションを保つのは一人では難しいようで、一緒にダイエットをしてくれる仲間を探すことがダイエット成功の近道なのだそうです。

女性の脳の特徴を活かしてダイエット|ためしてガッテン(NHK)によれば、友達と一緒に運動をしたり、ダイエット情報(グラフ分析)の交換をすると、楽しくダイエットが出来るそうです。

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食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果|なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?【#初耳学】

2017年12月10日放送の「林先生が驚く初耳学!」では「食前野菜ジュースダイエット」の検証を行いました。




【目次】

■食前野菜ジュースダイエットのやり方・効果【#初耳学】

Tomato Juice

by Ricardo Liberato(画像:Creative Commons)

番組で行なった食前野菜ジュースダイエットのやり方のポイントは1つ。

1日3食の食事の30分前に野菜ジュースを飲むというもの。

今回の検証に参加したのは、葛城あさみ(ぷに)さんで、1か月の「食前野菜ジュースダイエット」の検証(検証で飲んだのは「野菜一日これ一本」であるとツイートで紹介されています。)で約4kg減量しました。

【検証前のプロフィール】

身長 158cm
体重 57.9kg
ウエスト 79.2cm
ヒップ 100cm

【検証後】

体重 54.1kg(-3.8kg)
ウエスト 71.5cm(-7.7cm)
ヒップ 91.8cm(-8.2cm)

■なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるの?

なぜ食前に野菜ジュースを飲むとダイエットできるのかについて考えてみたいと思います。(ここからはテレビ放送ではない部分になります)

食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果-カゴメがヒト試験で確認によれば、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑えることができることがヒト試験で確認されたそうです。

→ 血糖値(正常値・食後血糖値・空腹時血糖値)・血糖値を下げる食品 について詳しくはこちら

野菜ジュースを白米摂取前に飲んでも、同時に摂取しても、白米のみを摂取した場合に比べて、食後の血糖値の上昇が低く抑えられるという結果が出ており、特に、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んだ場合が最も効果が高かったそうです。

食前に野菜ジュースを飲むことによる食後高血糖抑制効果はベジタブルファーストと同等の効果がある!によれば、食前に野菜ジュースを飲むことは、食前に野菜サラダを摂取した場合と同等の食後血糖値上昇抑制効果があり、また、食後30分前に摂取したほうが最も効果が高いことが分かったそうです。

ただし、野菜サラダと野菜ジュースとでは血糖値の推移が異なる結果が出ていることから、血糖値上昇抑制の仕組みが違うと考えられるそうです。

血糖値を下げる食品・食事方法によれば、食物繊維の多い野菜から先に食べると、糖分が食物繊維に絡まり、通常よりゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の上昇を抑えることができると考えられますが、野菜に含まれる別の成分が血糖値の上昇を抑えることにつながっている可能性があります。

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【参考リンク】

一つの仮説としては「リコピン」が挙げられます。

リコピンが豊富な焼きトマトダイエットの効果・やり方|藤田紀子ダイエット(2010年)によれば、高い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やし、コレステロール値の比率が良くなり、体全体の血流を良くなり、基礎代謝が高まり、脂肪燃焼しやすい体になると考えられるそうです。

【参考リンク】

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

また、この物質(トマトジュース中には脂肪燃焼作用を有する13-oxo-ODAという成分が含まれる)は、血液と肝臓の中性脂肪の減少だけでなく、脂肪燃焼に関わるたんぱく質の増加、エネルギー代謝の向上、血糖値の低下などに役立ちそうです。

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また、別のメカニズムも関係しているかもしれません。

トマト漿液に血糖値や血圧の上昇を抑制する効果を確認 ~カゴメ、近畿大学との共同研究~

(2011/6/9、カゴメニュースリリース)

Tomato群では、13週齢以降にControl群と比較して血圧が低くなる傾向が見られました(図1)。

<中略>

Control群と比較して、Tomato群で糖負荷後の血糖値の上昇が抑制されることが示されました(図3)。また、血糖値の上昇が抑制されたにも関わらず、血中インスリン濃度は低く抑えられていることが分かりました(図4)。

カゴメ株式会社総合研究所は、近畿大学農学部村上哲男教授との共同研究で、動物試験においてトマト漿液に、血糖値や血圧の上昇を抑制する効果があることを明らかにしています。

トマト漿液は、トマトジュースをろ過し沈殿物を除去した液で、主にトマト中の水溶性の成分を含んでいます。 トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていませんが、アミノ酸やクエン酸をはじめとする成分が含まれており、多くの機能性が期待できます。

トマト漿液には、抗酸化成分であるリコピンは含まれていないそうですが、動物試験において血糖値の上昇を抑制する効果があったことがわかっており、リコピン以外の血糖値の上昇を抑制するメカニズムがあるのではないかと考えられます。




■まとめ

検証のポイントは「食事や運動を変えず、食前に野菜ジュースを飲むだけで減量できるのか?」ですが、実際には無意識のうちに食事の量を減らしてしまったり、運動をしてしまうこともある可能性がありますから、一つの参考にしてもらうという程度で考えてもらうといいと思います。

【ダイエット実験】人は胸からやせるのか!?|食事と運動でバストはどんな変化をするのか?によれば、食事だけによるダイエットの場合、胸のサイズが減ってしまったということもありました。

極端な例でいえば、カロリーゼロ食品を1週間食べる0カロリーダイエットをしたら体はどうなるのか?によれば、カロリーのない食べ物、つまりゼロキロカロリーの食品だけで1週間過ごした女性は体重が約5キロやせたものの、胸のサイズも4センチ小さくなったそうです。

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「やせたい!」と考えている人の言葉の本当の意味を考えると、「(やせることで)美しくなりたい」「オシャレな服が着たい」「(男性・女性など)モテたい」「友達から褒めてもらってちやほやされたい」「美しくなって見返したい」というように、本当はやせること自体が目的ではないと思います。

「やせててきれい」の印象は筋肉が左右する!でも紹介しましたが、見た目を変える健康的なダイエットをするには、筋肉をつけることが大事。

ダイエットにおいては、体重を気にするのではなく、見た目を健康的にきれいになるカラダを作るというふうに考えれば、より適切なダイエット方法が見つかるのではないでしょうか。

ミス・ユニバース・ジャパン ファイナリストのスタイルキープのための運動方法・ボディのチェック方法#橋本マナミ さんの美ボディーの秘訣とは?|鏡でスタイルチェック・ウォーキング|#メレンゲの気持ちモデル・マギーのスタイル管理は体重計やサイズではなく、見た目のラインでチェックするによれば、スタイルのチェックは体重やサイズで管理するのではなく、鏡で映った自分の見た目のラインでチェックするなどで管理するようにしているそうです。

毎日体重を測る習慣もよいときにはよいでしょうが、グラム単位で増えた減ったを見ると、精神的にもあまりよいようには思えません。

体重計で自分の体を把握するのではなく、自分の持っている感覚で自分の体の変化を気づけるというのはそれだけ自分の体を知っているということにつながるというのは大変参考になる意見ではないでしょうか。

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筋肉をつけると体重が増えてしまいますが、出るとこは出て、引っ込むところは引っ込む、そして肌にハリがあり、健康的な肌の色を目指すには、やはり筋肉をつけることは重要です。

筋肉をつけるからと言って、ムキムキになる・腹筋に6パックを作るというようなものではなく、美しい健康的な体を維持するための筋肉をつけるというように考えるといいのではないでしょうか。

憧れボディのトレンドは“健康的でメリハリのあるカラダ”によれば、日本ではあまりフォーカスされていませんが、ミス・ユニバースの候補者やハリウッド女優などは、実は過酷な筋力トレーニングをしています。

最近ではInstagramのような写真共有SNSの普及によって、体をどれくらい鍛えているかがわかってきましたよね。

例えば、キャンディス・スワンポール、ヴィクシーモデルボディの作り方(食事・運動)3つのポイントによれば、ヴィクトリア・シークレットのモデルの撮影時の写真を見ると、 多くのモデルの腹筋が割れていることに驚きます。

噂では、あまりにも腹筋が割れていることでイメージが損なわれるため、腹筋が割れていないように修整をかけることもあるそうです。

海外のハリウッドスターは、体重が多くても、筋肉トレーニングによってカラダを引き締め、メリハリがあるため、結果的にスタイルが良く見えるのです。

これまでの日本では、スタイルが良くすること=体重を落とす・脂肪を落とす、ことばかり考えがちですが、筋肉を付けることで健康的でメリハリのある美しいボディーラインと代謝の良い体を作るということが、ますます注目されるようになるのではないでしょうか。

そのためには、高タンパク、低カロリーの食事をして、運動をすることが大事。

美しく健康的なカラダを手に入れましょう!

そして、その中の一つの方法として、栄養が気になるけど野菜を食べるのは苦手と思う人は、食前に野菜ジュースを取り入れてみてはいかがでしょうか?







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ミス日本がやらないNGダイエット法とは|料理・食事を目いっぱい楽しむことが美しさにつながる!?

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【目次】

Vegan mediterranean dish

by Barn Images(画像:Creative Commons)

【ミス日本式】げっ…かえって太る!? 歴代ミス日本はやらないNGダイエット法3つ

(2016/1/25、Wooris)

■むやみに食べる量を減らす

ダイエットをする目的でむやみに食べる量を減らしてしまうとかえって太りやすくなります。

偏った食事が原因で必要な各栄養素が十分に摂れていないと、空腹でなくても食欲がすぐにわいてしまうのだそうです。また、“食べられない”ことによるイライラやストレスで、拒食や過食を繰り返すことも……。

ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるそうです。

また、食欲を抑え込んでいた人がその誘惑に負けて食べてしまうと、食べてしまったことによる罪悪感からか拒食・過食を繰り返すようになると考えられます。

ミス日本式ダイエットでは、“毎食9品目をお腹いっぱい食べる”ことを提案しているそうです。

9品目というのは、“肉・魚・貝・海藻・豆類・卵類・乳製品・野菜・油脂”の9つ。

ミス・ユニバースに選ばれた方々も一日3食はしっかり食べて、腹8分目を心がけているようで、決してむやみに食べる量を減らしてはいませんでした。

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■ダイエット食品に頼る

いわゆる“ダイエット食品”ではエネルギーや栄養の不足を解消できず、ますます食欲を高めてしまうこともあるようです

この記事では、ダイエット食品では栄養不足によって食欲を高める恐れがあるという視点からダイエット食品には頼らないほうがよいというアドバイスをしています。

0キロカロリーダイエットを1週間したらどうなるか?によれば、1週間まったく「カロリーのある食料」を摂取せず、すべて0キロカロリーのゼリーやドリンクだけで生活した女性が、約5キロも減量したもののバストは4センチしぼんでしまったそうです。

ダイエットの目的を、体重を減らすことにするのか、それともきれいになるためにするのかによって、ダイエット食品を選んだほうがいいのかが決まるのではないでしょうか。

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また、ダイエット食品に含まれる人工甘味料を摂ると、かえって太りやすくなるおそれもあるのだとか……。

人工甘味料で糖尿病リスク増!?|人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用がある!?によれば、人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用があるそうで、そのことが太りやすい体につながると考えられます。

摂取カロリーを減らすこと=ダイエットではなくて、バランスの良い食事をすること=ダイエットという考え方にしたいですね。

■食事を楽しまない

ミス日本式ダイエットでは、“目から満腹中枢に信号を送る”ことを重視しており、食事をきれいに盛り付けることを推奨しています

ARダイエット|AR(拡張現実)で満腹感をコントロールできるようになる!?によれば、満腹感はおなかの中が食べ物で満たされている感覚というだけではなく、様々な情報・感覚に影響されているのです。

例えば、ダイエットは小さな食器とカラーコーディネートで、米研究で紹介した米コーネル大学(Cornell University)の研究チームが行った実験で、小さくて料理と合わない色の食器を使うと、盛り付ける食べ物の量が9~31%減ったそうです。

つまり、視覚的な情報によって、満腹感は変化するということです。

食事をキレイに盛り付けることが満腹感を与えることにつながるのかどうかはわかりませんが、料理を一つ一つ楽しむことが美しさの秘訣ともいえるのではないでしょうか。

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■まとめ

様々な食品を使って食事をして、キレイに盛り付けるというように、料理・食事を目いっぱい楽しむことがダイエットにつながるのだと思います。







【体重を減らす方法 関連記事】
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自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット|最大心拍数84%の状態を12分以上維持すると脂肪燃焼効果が運動後にも最長36時間続く!

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【目次】

■自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット

Boy Playing with a Rubix Cube

by Yugank Singhal(画像:Creative Commons)

1日40分おうちで昇降!2ヶ月で-10kgのママがポイントを教えます!

(2013/2/11、ママスタセレクト)

高さ8センチの台を使って、毎日40分軽くドキドキするぐらいのスピードで、“脈拍110~120回/分”を理想に、踏み台昇降運動をしたことで2ヶ月で55キロから45キロに、LサイズからSサイズになったそうです。

ポイントは同じ足から上がっていると片足だけに筋肉がつくために、交互に挙がるようにしたほうがよいそうです。

今回気になったポイントは「心拍数(脈拍)」

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があるそうです。

また、最近では「心拍数(脈拍)」をポイントにしたフィットネスジムがあります。

2018年9月23日放送の「がっちりマンデー」(TBS系)で取り上げたフィットネスジムの「オレンジセオリー」では、心拍数を計測するリストバンドをつけてトレーニングを装着し、モニターに心拍数がリアルタイムで表示されています。

What your heart rate is telling you(2018/8/27、Orangetheory Fitness)
によれば、最大心拍数の84%を超えると「オレンジ」になるのですが、この心拍数の上がった「オレンジ」の状態が12分以上維持すると、脂肪燃焼効果が運動後にも最長で36時間続くという研究結果があるそうです。

The Orangetheory Workout | How it Works and Why You’ll Love it

つまり、このアイデアを参考にすれば、心拍数を意識して、ウォーキングと筋トレを組み合わせたトレーニングを行なえばよいということですね!

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■踏み台昇降運動とスローステップ運動

踏み台昇降を使った運動といえば、スローステップ運動を思い出します。

スローステップ運動・スロージョギングの疑問|ためしてガッテン(NHK)

スローステップ運動の消費カロリーをウォーキングと比較すると1.4倍なのだそうで、カロリー消費効果は大きく、ダイエット効果が期待できます。

※ちなみに、スロージョギングは、ウォーキングの消費カロリーの1.6倍です。

高齢者がスローステップ運動を行なったところ、大腿四頭筋(太ももの筋肉)が増加したという結果が出ており、転倒予防に役立つことが分かったそうです。

このほかにも、「腰痛がよくなった」「骨が丈夫になった」などの健康効果もあったそうです。

また、スローステップ運動での疲れ具合を調べてみたところ、10分間行なっても血液中の乳酸の値は1.0で、疲れずに行うことのできる運動であることが分かったそうです。

■踏み台昇降を使った運動のメリット

踏み台昇降を使った運動のメリットとしては、次のようなものが挙げられます。

●ながら運動(テレビやDVDなどを見ながら運動できる)ができる

●体への負担が少なく、疲れにくいので、運動に自信がない方にもオススメ

●太ももの筋肉が鍛えられる

踏み台昇降運動ダイエットはながらでもでき、また体への負担も少ないため、これまで運動したことがなかった人にもおすすめのダイエット・筋トレだと思いますので、ぜひ試してみてください!







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