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筋トレでも体脂肪燃焼できる!スロトレ(筋トレ)で基礎代謝を上げてダイエットしよう!(谷本道哉)

「スロートレーニング」提唱者として知られる近畿大学の谷本道哉講師による効果的な筋トレの方法、筋トレを継続するポイントが紹介されている記事をご紹介します。




【目次】

■筋トレのメリット

スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」

(2010/8/18、nikkei BP net)

「筋トレのメリットを簡単に言いましょう。

まずひとつは、筋肉がついて基礎代謝の高い、つまり普段から良くエネルギーを消費する体になること。

もうひとつは、体力がついて普段から活動的に動けるようになること。

これが結果として生活習慣病の予防にもつながるわけです」(谷本道哉講師)

筋トレをすることで、基礎代謝の高い体となり、また活動的に動けるようになり、結果的に生活習慣病(糖尿病高脂血症脂肪肝)の予防ができるということですね。

■筋トレで基礎代謝が増える理由

筋トレすると成長ホルモンが分泌され、体脂肪が燃焼されて、筋肉量が増える。いわば体の成分が静かに変化していく。体脂肪はほとんど基礎代謝を行わないのに対し、筋肉は増えれば増えた分だけ活発に基礎代謝を行う。

だからこそ筋トレによって筋肉を増やすのが、身体における健康なエネルギー循環を生み出す上で「とても大きな役割を果たす」と、谷本講師は強調する。

「筋トレを行うと基礎代謝が上がりますが、その増加量は筋肉が増えた分だけでは説明がつきません。臓器などを含む全身のエネルギー代謝が活発になる効果もあると考えられています」(谷本道哉講師)

筋トレ→成長ホルモンが分泌→体脂肪燃焼→筋肉量が増える→基礎代謝が増える




■有酸素運動ではなく、筋トレでも体脂肪燃焼できる!

一般に、体脂肪を燃焼させるには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動が有効といわれる。もちろんこれは間違いではない。

ただし、脂肪燃焼は有酸素運動だけの専売特許ではない。普段からのエネルギー消費でも脂肪はしっかり使われている。筋トレで基礎代謝を上げることでも脂肪の燃焼量は増えるのだ。筋トレによる「普段から脂肪を燃焼できる体づくり」に注目してはどうか、というわけだ。

谷本講師によると、たとえば「週3回ほどの本格的な全身の筋トレ」を3か月ほど実施すると、筋肉がついて基礎代謝が100キロカロリー程度増加することが、いくつかの研究で示されているという。これは毎日30分ほど大きく手を振ってウォーキングするのと同じくらいのエネルギー消費に相当する。

筋トレをして基礎代謝を上げておくことで、脂肪燃焼できる体を作っておけば良いということですね。

筋トレ(無酸素運動)+有酸素運動の組み合わせで、さらに体脂肪燃焼効果は高まります。

■筋トレの弱点をカバーする「スロトレ」

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by The Yoga People(画像:Creative Commons)

「筋肉を鍛えるためには普通、何らかの方法で重い負荷を掛けます。

ただし、これにはリスクもあります。いちばん心配なのは、筋肉や関節のケガ。

また筋トレ中、力んだ状態のときに一時的に血圧が上がるので、高血圧の人にも強くは勧めにくい。

スロトレは、こうした一般的な筋トレの弱点をカバーするメソッドなのです」(谷本道哉講師)

筋トレの弱点としては、

  • 筋肉や関節のケガが起こることがある
  • 血圧が上がるので、高血圧の人には勧めにくい

という点があります。

しかし、スロトレは、そうした筋トレの弱点をカバーしてくれます。

スロトレは、筋トレに嫌なイメージを持っている方や日頃あまり運動をしていない方、高血圧の方、もちろんダイエットしたい方にもおすすめです。

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LDLコレステロールを下げるには有酸素運動が効果的!

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【目次】

■LDLコレステロールを下げるには有酸素運動が効果的

Jogging couple

by Ed Yourdon(画像:Creative Commons)

LDL(悪玉)コレステロールを下げるにはどうすればよい?

(2014/12/6、マイナビニュース)

中性脂肪は肥満の原因でもあり、悪玉コレステロールを増やす働きもあります。有酸素運動を行い脂肪を燃焼することで悪玉コレステロールを減らします。それに加えてスクワットなど下半身を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

中性脂肪LDLコレステロールを増やす働きがあるので、有酸素運動を行うことで中性脂肪を減らすことができれば、LDLコレステロールを減らすことにつながります。

有酸素運動とは、酸素を消費しながらできる運動のことをいいます。

例:ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど

有酸素運動は、酸素を消費しながら、糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼させ、エネルギーを生み出すため、脂肪燃焼に良いといわれています。

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■LDLコレステロールを下げるための食品

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚

青魚に含まれるオメガ3脂肪酸DHA・EPA)はLDLコレステロールを下げるはたらきがあると言われています。

・レスチンを多く含む食品(大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄)

豆乳の健康効果によれば、レシチンには、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くすると言われています。

・水溶性食物繊維(かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど)

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

・クエン酸を多く含む酢など

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らす食事・食品 について詳しくはこちら

■LDLコレステロール値を下げる方法

タウリンを含む食べ物

肝臓機能が強くなければ、LDLコレステロールを処理することはできません。

肝臓の機能が低下すると、コレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まってしまい、動脈硬化や高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品は、タウリンを含む食品です。

タウリンとは、カキ・イカ・ホタテなど魚介類に多く含まれる成分です。

肝機能をアップさせ、コレステロール処理能力を高める働きを持っています。

魚介類の食事で肝臓機能をアップさせましょう。

→ タウリンを多く含む食品 についてはこちら。

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食物繊維の多い食べ物

食物繊維には、コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

→ 食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

大豆製品

大豆に含まれるレシチン・イソフラボンなどが悪玉コレステロールを下げる働きがあるそうです。

大豆レシチンを摂るには、『豆腐』を1日半丁食べるとよいそうです。

植物油

植物油には、コレステロールを抑える働きがあります。

HDLコレステロールが低く、中性脂肪が高いと真の悪玉である酸化LDLコレステロールが増えてくるといわれています。

マーガリンやショートニング、ファストフードや総菜などの揚げ油もできるだけ控えるようにして、中性脂肪に気を付けたいですね。

→ 中性脂肪を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

ヨーグルト(乳酸菌)

毎日乳酸菌を摂っていた人は、悪玉コレステロールが減少し、総コレステロール値も下がったそうです。

→ 乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

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りんご

オハイオ州立大学の調査によれば、毎日りんごを食べると1ヶ月で悪玉コレステロールが40%減少することがわかったそうです。

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オメガ3を含む食べ物

悪玉コレステロールを減らす食事として、オメガ3脂肪酸DHA・EPA)の多い食事にしましょう。

→ オメガ3脂肪酸を多く含む食品 について詳しくはこちら

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→ LDLコレステロール(悪玉コレステロール)を減らすには について詳しくはこちら

■中性脂肪を下げる食事

●青魚(DHA・EPA)

サバダイエットで中性脂肪・コレステロールの数値改善によれば、サバにはDHAやEPAが多く含まれており、DHA・EPAは中性脂肪を下げる効果や血管を柔らかくする効果があることから、動脈硬化や心筋梗塞を予防する働きがあるといわれています。

魚うどん(EPA)で血管若返り|たけしのみんなの家庭の医学によれば、体重が97キロで、血糖値LDLコレステロール(悪玉コレステロール)中性脂肪値が基準値を超えていた人が、魚うどん(青魚のトビウオを原料にした魚のすり身で作られたうどん)を食べたことで、体重が-14キロになり、すべての数値が症状に戻ったそうです。

●ゴマ

なぜゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少するのか?によれば、ゴマを食べると血液中の中性脂肪が減少したそうです。

ゴマリグナンには肝臓で脂肪の分解を促進し、脂肪を燃焼しやすくする働きもあります。

体の細胞にはペルオキシソームという、脂肪を分解する働きをする物質があるのです。

ゴマに含まれるセサミンがペルオキシソームを活性化し、脂質の代謝を高めることがわかってきています。

●酢しょうが

酢しょうがで中性脂肪抑制・血管若返り|酢しょうがの作り方|サタデープラス 1月30日によれば、酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をよくする働きがあり、血液中の中性脂肪を抑える働きがあるそうです。

●果糖の摂り過ぎに気を付ける

食後高脂血症|果糖のとりすぎは中性脂肪の増加につながる!?|ためしてガッテン 9月24日によれば、果糖の一部は中性脂肪に変わる性質があるものの、果糖には満腹感を感じにくいという特徴があるため、とりすぎてしまいがちです。

中性脂肪値が高めの方、中性脂肪値が気になる方は、果糖を取りすぎている可能性があるため、チェックしてみてくださいね。

●レンコン

レンコンのプロスタグランジンで脂肪肝対策|肝臓の中性脂肪濃度が減少によれば、プロアントシアニジンは、肝臓中性脂肪の元になる脂肪酸が作られることを防ぐことで、肝臓に脂肪として蓄積されるのを抑えてくれるそうです。

プロスタグランジンを肥満・糖尿病のマウスに3週間投与した実験によれば、肝臓の中性脂肪濃度が62%減少したそうです。

■トマト

トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

トマトジュースでコレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善によれば、脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

■中性脂肪を減らす運動

AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)が、有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

■まとめ|コレステロールと中性脂肪との違い

中性脂肪とコレステロールはどちらも脂質の一種ですが、役割が違います。

中性脂肪は、エネルギー源で、余分な中性脂肪は、肝臓などに蓄えられます。

→ 中性脂肪とは? について詳しくはこちら

→ 中性脂肪を減らすには? について詳しくはこちら

→ 中性脂肪が高い原因 について詳しくはこちら

コレステロールは、細胞膜を作ることや筋肉を作るホルモンの原材料となります。

→ コレステロール について詳しくはこちら

中性脂肪とコレステロールは身体を作るために必要な材料ですが、多すぎると悪さをしてしまいます。

中性脂肪LDLコレステロールを増やす働きがあるので、有酸素運動を行うことで中性脂肪を減らすことができれば、LDLコレステロールを減らすことにつながるので、しっかりと運動していきましょう!







悪玉コレステロールを下げる食品ニュース

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4週間の中強度の有酸素運動は2型糖尿病の認知機能改善に有効|筑波大

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糖尿病の予防・改善には運動(特に有酸素運動)が効果的ですが、筑波大の研究によれば、有酸素運動は2型糖尿病の認知機能改善に有効なのだそうです。




■4週間の中強度の有酸素運動は2型糖尿病の認知機能改善に有効|筑波大

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by Olgierd Rudak(画像:Creative Commons)

中強度運動はⅡ型糖尿病の認知機能改善に有効―海馬におけるグリコゲン由来の乳酸輸送の関与を解明―

(2016/12/9、筑波大学ニュースリリース)

1.Ⅱ型糖尿病の合併症として海馬機能の認知機能の低下が知られていますが、その原因は不明です。今回、そのメカニズムとして神経細胞への乳酸輸送(取り込み)を担う MCT2 注1蛋白質の低下とそれを補うかたちでのグリコゲン注2貯蔵量の増加が起ることを新たに見い出しました。

2. この症状改善には習慣的(4 週間)な中強度の有酸素運動が有効であり、MCT2 蛋白質を回復させ、脳グリコゲンの補償的増加をさらに高めることがわかりました。

3. 中強度のエアロビクス運動は、Ⅱ型糖尿病に合併する認知症に対して、海馬の乳酸代謝を改善することで治療効果を発揮することが初めて示唆されました。

筑波大学征矢英昭教授らの研究グループが行なった2型糖尿病ラットの実験によれば、4週間の中強度の有酸素運動で2型糖尿病の合併症としての海馬機能の認知機能の低下が改善できることがわかったそうです。

海馬の MCT2 発現量の低下による神経細胞への乳酸輸送の低下がⅡ型糖尿病に伴った認知機能低下の重要な因子としてあり、その結果としてグリコゲン貯蔵量が高まっていることが示唆されました。

近年、海馬の神経におけるグリコゲン由来の乳酸利用が認知機能の維持に不可欠と報告されており、乳酸利用の低下がⅡ型糖尿病に合併する認知機能低下の原因の一つであり、今回の研究で中強度の有酸素運動が2型糖尿病に合併する認知症に対して、海馬の乳酸代謝を改善することで治療できることが示唆されました。

軽い運動でも脳の認知機能は向上する!?で紹介した筑波大学体育系の征矢英昭教授らの研究で、ジョギングに相当する運動を短時間行うと脳の中の判断力や注意力を支配する部分の活動が活発になることがわかっていましたが、今回の研究により、中強度の有酸素運動をすることによって、2型糖尿病の合併症としての認知機能の改善に役立つことが期待されます。







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リンジー・エリンソン(Lindsay Ellingson)みたいなカラダになりたい女性必見!有酸素運動エクササイズ【動画】




■リンジー・エリンソン(Lindsay Ellingson)みたいなカラダになりたい女性必見!有酸素運動エクササイズ【動画】

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by Commander, U.S. Naval Forces Europe-Africa/U.S. 6th Fleet(画像:Creative Commons)

今回紹介する動画は、ヴィクトリアズ・シークレットが提供するヴィクトリアズ・シークレット・エンジェルズとして活躍しているリンジー・エリンソン(Lindsay Ellingson)にエクササイズを指導しているビデオです。

ヨガインストラクター Nicole Katzが、リンジー・エリントンをモデルに強くて無駄のない筋肉を作るための4つのポーズ(動き・姿勢)を繰り返し行なう有酸素運動を紹介しています。

約3分半で見れるエクササイズなので、一度やってみてはいかがですか。







【Victoria’s Secret関連記事】
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自宅で簡単にできるサーキットトレーニングのやり方・方法とは?

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■サーキットトレーニングの方法

Aviva Sinay

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

  • 無酸素運動:筋力トレーニング(腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど)・スロートレーニング
  • 有酸素運動:ウォーキング・ジョギング・スローステップ運動・スロージョギングなど

※外でジョギングをしたり、ウォーキングしたりする時間がないという人には、室内でも行える有酸素運動として、足踏み運動やもも上げ運動があります。

足踏み運動:その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

もも上げ運動:ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングで理想のボディに近づけましょう。

■なぜサーキットトレーニングは、効果的に脂肪燃焼できるのか?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があります。

サーキットトレーニングの場合は、ちょうどよいくらいの心拍数を維持しやすいため、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的だと考えられます。







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