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HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす方法を知っている人は25%

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■HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす方法を知っている人は25%

sushi @ sushizanmai (tsukiji) 関サバのにぎり

by Hajime NAKANO(画像:Creative Commons)

善玉・悪玉コレステロールの認知率76.2%、善玉を増やす方法を知る人は25%

(2016/1/29、マイナビニュース)

善玉コレステロールを増やす方法を聞くと、「知っている」と回答した人は4人に1人の25%にとどまり、善玉コレステロールを増やすことへの理解がなされていないことが分かった。

カゴメがコレステロールに対する意識調査を行なったところ、HDLコレステロール(善玉コレステロール)を増やす方法を知っている人は4人に1人だったそうです。

「知っている」と回答した人にその方法を複数回答で聞くと、「青魚のEPAの摂取」(76.2%)、「植物性オメガ3脂肪酸の摂取」(68.3%)、「ウォーキングなどの有酸素運動」(57.4%)の3つが上位となっている。岡部医師は「その他にも、適量のお酒やカカオポリフェノールを多く含むダークチョコレートの摂取も善玉コレステロールを増やすための方法として効果的」と付け加えている。

●青魚のEPAの摂取

→ EPA について詳しくはこちら



●オメガ3脂肪酸の摂取

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット について詳しくはこちら

●ウォーキングなどの有酸素運動

善玉コレステロールを増やすには運動が有効で、特に「有酸素運動」が有効なのだそうです。

有酸素運動だからといって走らないといけないというわけではなりません。

ジョギング以外の運動も有効で、1日に歩く歩数が多ければ多いほど、善玉コレステロールの値も高くなるそうです。

● 歩くこと(1日30分ぐらい)

●『プランク』 (体幹を鍛える運動)

1.腕を直角に曲げて寝る(うつ伏せの状態で腕を曲げる)

2.腕だけとつま先だけを地面につけ一分間キープする。

※頭の先と足を一直線に保つように

※1日一回一分

【関連記事】

インターバル速歩とは、ややきつい早歩きで3分間続けたら、普通の速さで3分間歩きというように、「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのことです。

能勢博信州大学教授によれば、早歩きをすると、有酸素運動になり肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成も活発になり、その量が増えるそうです。

【関連記事】

●適量のお酒

日本酒1合以下、ビール中ジョッキ1杯以下、ワイングラス2杯以下

【関連記事】

●カカオポリフェノールを多く含むダークチョコレートの摂取

【主治医が見つかる診療所】チョコレートのカカオポリフェノールで善玉コレステロールアップ|10月19日チョコレートの健康効果が研究で証明|血圧を下げる効果やHDLコレステロール増加による動脈硬化予防によれば、カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを一日に25g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

●トマト

トマトに含まれる「リコピン」で善玉コレステロールが増える!?によれば、トマトに含まれる「リコピン」という成分に善玉コレステロールを増やす作用が期待できるそうです。

トマトジュースでコレステロール値など脂質異常症に関連する検査値が改善で紹介した脂質異常症の状態にしたハムスターを、トマトジュースを飲ませる群と飲ませない群に分けておこなった実験によれば、トマトジュースを与えたハムスターで、コレステロール値や中性脂肪値など脂質異常症に関連する検査値が改善したそうです。

→ 脂質異常症の症状・原因・予防 について詳しくはこちら

また、トマトから脂肪肝、中性脂肪改善に有効な成分を発見―京大で紹介した京都大大学院の河田照雄教授らの研究グループの研究によれば、トマトには、血液中の中性脂肪量を抑制する成分が含まれており、脂肪肝メタボリックシンドロームの予防に効果が期待されるそうです。

→ 中性脂肪を減らす方法(食事・運動・サプリメント) について詳しくはこちら

→ コレステロールとは|コレステロール値を下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ 悪玉コレステロールを減らす方法|LDLコレステロールを下げる食品・食事 について詳しくはこちら

→ HDLコレステロールを増やす方法と善玉コレステロール吸う力をアップする方法 について詳しくはこちら







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糖尿病の運動療法の進め方|血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよい

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■糖尿病の運動療法の進め方

Henley jogs.

by markheybo(画像:Creative Commons)

糖尿病講座:(20)運動療法の進め方

(2009/1/27、毎日新聞)

糖尿病では血液中の糖が慢性的に高い状態ですので、運動によって糖などのエネルギーを消費することは、継続的な血糖値のコントロールに非常に有効です。

また、いわゆるメタボリックシンドロームで認められる肥満や高血圧、脂質代謝異常の改善にもつながるため、こうした病気を合併している患者さんにも効果が期待できます。

運動療法は、大きく有酸素運動とレジスタンス運動の2種類に分類されます。

有酸素運動は酸素の供給に見合った強度の運動を持続して行うことにより、糖や脂肪をエネルギーとして消費します。

レジスタンス運動は主に抵抗負荷に対して動作を行う運動で、強い負荷強度で行えば無酸素運動に分類されますが、筋肉量の増加による基礎代謝量の増加や加齢に伴う筋委縮予防が期待できます。

糖尿病の方が、運動することは血糖値のコントロールに役立ちます。

また、運動は、糖尿病の方だけでなく、メタボリック肥満高血圧脂質異常症(高脂血症)の改善にも役立つことが期待できます。




■運動は、血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよい

■運動療法の種類

  • 有酸素運動 : 糖や脂肪をエネルギーとして消費
  • レジスタンス運動(無酸素運動) : 筋肉量を増やし、基礎代謝の増加

ただし、運動療法を行う場合は、合併症が悪化する可能性もあるようですので、自己判断で行わずに、事前に担当医と相談して、安全な運動内容を決める必要があるようです。

また、記事によると、

運動療法のタイミングとしては、血糖値の上昇が認められる食後1時間前後に行うのがよい

とされているそうです。

→ 糖尿病の症状・初期症状 について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら







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自宅で簡単にできるサーキットトレーニングのやり方・方法とは?

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■サーキットトレーニングの方法

Aviva Sinay

by Keith Allison(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

  • 無酸素運動:筋力トレーニング(腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど)・スロートレーニング
  • 有酸素運動:ウォーキング・ジョギング・スローステップ運動・スロージョギングなど

※外でジョギングをしたり、ウォーキングしたりする時間がないという人には、室内でも行える有酸素運動として、足踏み運動やもも上げ運動があります。

足踏み運動:その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

もも上げ運動:ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングで理想のボディに近づけましょう。

■なぜサーキットトレーニングは、効果的に脂肪燃焼できるのか?

サーキットトレーニングとは|サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があります。

サーキットトレーニングの場合は、ちょうどよいくらいの心拍数を維持しやすいため、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的だと考えられます。







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サーキットトレーニングとは|なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼・ダイエットできるのか?

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■サーキットトレーニングとは

2nd Annual Yoga with Iululemon Athetica

by David Fulmer(画像:Creative Commons)

サーキットトレーニング(サーキットエクササイズ)とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング(エクササイズ)のことをいいます。

※ちなみに、どんな全力運動であっても酸素を使わない運動は存在しないので、正確には、「有酸素運動と無酸素運動」というよりも、「低強度運動と高強度運動」もしくは「持久的運動とスプリント運動」という呼び方をした方がよさそうですね。

筋力トレーニングなどの無酸素運動(レジスタンス運動)とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

では、なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのでしょうか。

■なぜサーキットトレーニングは効果的に脂肪燃焼できるのか?

1周3分で脂肪を燃やす「サーキットエクササイズ」

(2006/2/20、nikkei BPnet)

サーキットエクササイズは、脂肪を効率的に燃やす点でも優れている(参考記事:中性脂肪や血圧も下げる“お手軽”運動)。

体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされている。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多い。

逆に、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性がある。

サーキットエクササイズなら、程よい心拍数を維持しやすい。

「持久的運動とスプリント運動」を交互に行うことで、体脂肪を効果的に燃やす心拍数を維持することにより、より効率的に脂肪燃焼・ダイエットできるようです。

自宅で簡単にできる!踏み台昇降運動ダイエット|最大心拍数84%の状態を12分以上維持すると脂肪燃焼効果が運動後にも最長36時間続く!







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【参考リンク】

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  • a href=”https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235″>https://twitter.com/NaoyaTakei0421/status/1098217641200607235

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リハビリや高齢者のフレイル対策に!体重の負担を減らして有酸素運動を行なう反重力(空気圧・水中)トレッドミル(ルームランナー・ランニングマシン)




■体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミル

AlterG anti-gravity treadmill at FIBO

by Health Gauge(画像:Creative Commons)

さまざまな方法で体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミルについて取り上げてみたいと思います。

トレッドミルとは、ルームランナーやランニングマシンとも呼ばれる、屋内でランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行なうトレーニングマシンですが、一つ問題があります。

それは、下肢への負担がかかることです。

そこで開発されているのが、体重(自重)の負担を減らして有酸素運動を行なうトレッドミルです。

自重の負担を軽減することによって、術後のリハビリを行いたい方や高齢者(フレイルの段階で対策を行ないたい方)の方、過体重のために運動すると膝や腰などを痛めてしまう恐れがある方などが有酸素運動を行なうことができるようになります。

体重の負担を減らす方法としては、空気圧を活用して体を浮かせた状態で行うものと水の中で体を浮かせる状態で行うものがあります。

■空気圧を活用した反重力トレッドミル

以前テレビでメジャー時代の斎藤隆投手が球団より足腰を鍛えるジョギングをする際に、下肢の重力を取り除いてランニング・リハビリを行なうように指示された映像を覚えています。

空気圧によって体を持ち上げることによって、下半身にかかる負担を抑えられ、また、転倒リスクを防止することもできます。

AlterG社のG-Trainer™はNASAのテクノロジーを活用して作られています。

宇宙では、骨損失と筋肉萎縮を防ぐために、宇宙飛行士はハーネスシステムのトレッドミルで運動していましたが、空気圧を活用したものに改良したものがG-Trainer™です。

‘Anti-Gravity’ Treadmills Speed Rehabilitation|NASA

Whatever the cause of an injury, rehabilitation can be painful, and patients often alter their gait, stride length, or body position to over-compensate for the pain. The G-Trainer reduces the effect of gravity and weight, which makes it more comfortable for a patient to focus on a normal, correct gait instead of worrying about more injury and pain. This allows patients to develop good habits and condition their muscles while their bodies are still healing.

リハビリにおいては苦痛を伴うものであり、患者はその痛みを補うために、歩き方や歩幅、体の位置を変更してしまいます。

リハビリの際にケガや痛みをかばうことで、正しい歩行ができなくなってしまう恐れがあると考えられます。

#錦織圭 選手のコンディショニング戦略(栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防)|#テニスで紹介したパーソナル・トレーナーの中尾公一さんによれば、ケガの予防には「アライメント(姿勢)」「正しい動き」「それを維持する筋力」の3つの点へ注意する必要があるそうです。

骨の位置がそれぞれ正しい位置にあり、正しい動きができ、それを維持できれば、事故的なケースを除いて、ほとんどのケガを防ぐことができるそうです。

そこで、重力と体重の影響を軽減することにより、ケガや痛みの心配を減らすことによって、より正しいリハビリができるようになることが期待されます。

AlterG – Running, Injury and Rehab Equipment|YouTube

【参考リンク】




■水中トレッドミル

水中トレッドミルは、水によって体を浮かせることによって、下肢への負担を軽減し、トレーニングやリハビリを行なうことができます。

ただ気になる点があるとすれば、傷がある場合や手術後のリハビリの場合のように、傷口などからの感染症リスクがあるためその場合には使用が難しいのではないかという点と全身に水の負荷がかかるためフォームが崩れる可能性がないのか、水によるという点です。

Underwater treadmill|YouTube

Underwater Treadmill|The University of Maine|YouTube

Underwater Treadmill

【参考リンク】

■まとめ

75歳以上同士の「老老介護」初の30%超|65歳以上同士の「老老介護」は過去最高54%に|平成28年国民生活基礎調査によれば、介護をする側と介護を受ける側の両方が高齢者の組み合わせである「老老介護」が話題になっていますが、平成28年国民生活基礎調査で発表された、同居の主な介護者と要介護者等の組合せを年齢階級別にみると、60歳以上同士70.3%、65歳以上同士54.7%、75歳以上同士30.2%となっており、また年次推移でみると、上昇傾向にあるのがわかります。

「フレイル(高齢者の虚弱)」の段階で対策を行ない、要介護状態の高齢者を減らそう!で紹介した平成28年国民生活基礎調査によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因として「高齢による衰弱」(16.2%)になっています。

高齢者は健康な状態から急に要介護状態になるわけではなく、食欲の低下や活動量の低下(社会交流の減少)、筋力低下、認知機能低下、多くの病気をかかえるといった加齢に伴う変化があり、低栄養、転倒、サルコペニア、尿失禁、軽度認知障害(MCI)といった危険な加齢の兆候(老年症候群)が現れ、要介護状態になると考えられます。

しかし、フレイルの段階で、適切な介入・支援を行なうことができれば、要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できると考えられます。

例えば、介護施設で「パワーリハビリ」を導入 約8割に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果|弘前によれば、弘前市内の介護施設が専用マシンで筋力アップのトレーニングを行う「パワーリハビリ」を取り入れたところ、約8割の人に介護度を改善したり重症化を防ぐ効果があったそうです。

今回紹介した空気圧を活用したトレッドミルや水中トレッドミルのように体への負担を軽減しながら有酸素運動ができるマシンを活用すれば、高齢者が要介護状態に至らず、生活機能の維持・向上が期待できるのではないでしょうか。







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