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40代・50代男性更年期の不眠(眠れない・寝付けない)の原因・対策(深部体温を下げる・自律神経を整える・オルニチン)

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男性更年期障害は、男性ホルモン(テストステロン)の減少が原因です。

男性ホルモンの分泌量のピークは20代から30代で、その後、年をとるにつれて、40代後半あたりから減少していきます。

男性ホルモン(テストステロン)の減少によって、身体的・精神的不調が起こるのですが、その一つに「不眠(眠れない・寝付けない)」という症状があります。




【目次】

■男性更年期障害の症状

男性更年期障害には以下のような症状が現れることがあります。

その中の一つの症状として、「不眠(眠れない・寝付けない)/a>」があります。

■不眠の原因

"There's No Corners in My Circle..."

by Guian Bolisay(画像:Creative Commons)

男性更年期の症状には、不眠(眠れない)という症状で悩んでいる人もいます。

不眠の原因は大きく分けて2つあると考えられます。

1つは、その他の症状によって寝付けないこと、もう一つは、自律神経の乱れです。

●その他の症状によって寝付けないこと

男性更年期の症状には、めまい・ふらつき動悸ほてり・のぼせ頻尿(おしっこが近い・夜の尿の回数が多い)などがあります。

こうした症状によって、寝つきが悪くなったり、眠っても夜中に目が覚めてしまうといったことが起きてしまうと考えられます。

●自律神経の乱れ

モナリザ症候群によれば、自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。

通常は、昼間に交感神経が活発になり、夜に副交感神経が活発になっていますが、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍ってしまいます。

男性更年期の場合は、男性ホルモン(テストステロン)が減少することによって、自律神経が乱れてしまい、不眠(眠れない)という症状を起こしていると考えられます。

また、男性で更年期障害を発症しやすい性格の方とは、神経質・真面目・几帳面・責任感がある方に多いようです。

そして、男性更年期障害(LOH症候群)のサイン|どんな症状に注意したらいいの?男性更年期障害が始まる年齢とは?によれば、テストステロンは加齢とともに減少していきますが、男性更年期障害は、仕事で責任の重いポジション(昇進)についたり、大きなローンを抱えたり、子どもの教育問題、親の介護の問題、家庭内で孤独感が増す時期がストレスが多い時期となり、40代後半から50代前後に起こる人が多いようです。




■不眠対策!良質な睡眠をとる方法

●深部体温を下げる

深部体温を下げる方法とは|眠くなる時は体の深部の体温が下がる!によれば、カリフォルニア大学バークレー校のマシュー・ウォーカー教授によれば、眠りに入るためには、深部体温が2~3度下がる必要があり、深部体温が高すぎると、覚醒状態から睡眠状態への脳の切り替えがスムーズにいかないため、よい睡眠に導くことができないそうです。

では、どのようにしたら、深部体温を上げずに下げることができるのでしょうか。

●入浴は、熱い湯を避け、ぬるめのお湯に浸かり、就寝1から2時間前までに済ませておくようにする。

入浴は就寝1~2時間前までに済ませる。熱い湯は避け、38~40度程度のぬるめの湯につかり、体温をあまり上げないようにする。

寝る前に温かいお風呂から上がると、体温が下がり、眠りやすくなります。

●就寝前には激しい運動はせず、ストレッチやマッサージなどをしたほうが良いです。

運動する際は、夕方に行うようにしましょう。

●夕食は、就寝3時間前までにできるだけ済ませるようにしましょう。

無理な場合は、消化のいい食事を心がけましょう。

●お酒を飲むと眠りが浅くなりやすいので、寝酒は控えるようにしましょう。

●温度が低い寝室が質の良い睡眠につながります。

●運動をする

自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体になる!?によれば、運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化されるそうです。

更年期を乗り切る方法として、適度な運動やリラックス方法を試してみることをおススメしていますが、それは、自律神経を整えるためです。

●自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるポイントは「ゆっくり」を意識することによれば、自律神経を整える4つのポイントは、1.リラックスできる環境づくり、2.首を緩める、3.腸内環境の改善、4.呼吸を深くゆっくりする、ことです。

●起床時間を一定にする

朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチンで紹介した睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

●朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

●オルニチン

しじみのオルニチン 継続使用で肝機能改善&ストレス軽減&朝の目覚めがすっきり&落ち込みの気分が改善によれば、オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

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「眠れない」という人は、更年期かもしれませんので、一度病院で診ていただくことをおすすめします。

→ 睡眠不足・質の良い睡眠をとる方法 についてくわしくはこちら

→ 男性更年期障害の症状・原因|男性更年期 について詳しくはこちら

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら




更年期障害の食事・更年期を乗り切る方法

  • 食生活の見直しをする
  • ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた食事で栄養を十分に摂る。
    亜鉛は、ホルモンバランスを整える働きがあります。
    → 亜鉛を多く含む食品 についてはこちら
  • 軽いウォーキング・筋トレなどの適度な運動
  • ご自身にあったリラックス方法
  • 家族との会話をする機会を増やす
  • 相性の合う医師・病院を見つけておく

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ダイエットに成功してもリバウンドは「1年続く」ことが明らかに!

ダイエット > ダイエットに成功してもリバウンドは「1年続く」ことが明らかに!




【目次】

■ダイエットに成功してもリバウンドは「1年続く」ことが明らかに!

look at me.

by Selina(画像:Creative Commons)

ショック!なんとリバウンドは「1年続く」ことが明らかに

(2012/4/7、マイナビニュース)

ダイエットに成功しても、その後一年間は、元の体重に戻そうとするホルモンが出続けることがオーストラリアの研究で明らかになりました。

研究者たちは肥満の被験者をダイエットさせた後、血液中にある食欲に影響を与える9つのホルモンの量を調べ、減量前後で比べた結果、9つのうち6つのホルモンがバランスを崩して食欲を促進させていることを突き止めました。

オーストラリアの研究によれば、ダイエット後、1年間は元の体重に戻そうとするホルモンが出続けることがわかったそうです。

■空腹ホルモン「グレリン」

ダイエット中に気を付けたいホルモンは、別名“空腹ホルモン”とも言われているグレリンです。

<中略>

グレリンが高くなると体は食事を求めて脳に働きかけるので、今までよりさらに食欲旺盛になり、リバウンドしてしまいます。

グレリンとは、脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモンで、グレリンが増えると、食欲が増してしまいます。(睡眠不足が太る原因?

※ちなみに、グレリンとは、成長ホルモンを分泌を促進する物質として期待されています。(成長ホルモンの分泌を促進する物質「グレリン」とは

■満腹ホルモン「レプチン」

満足感を感じるホルモンは、別名“満腹ホルモン”と呼ばれているレプチンです。こちらは、脂肪細胞から分泌されているので、ダイエット後に減ってしまうのは仕方ありません。

レプチンには“抵抗性”があり、とくに高脂肪食を摂るとさらにレプチンを感じにくくなってしまいます。よって、ダイエット後は高脂肪食にはとくに気をつけた方が良いです。

レプチンとは、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン(睡眠不足が太る原因?)で、グレリンとレプチンが、空腹と満腹のバランスをとっているのです。

※ちなみに、一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。




■ダイエット後は、タンパク質を摂って空腹感を抑える!

オーストラリアなどの研究では、たんぱく質が多いほど食べる量が減らせ、空腹感も抑えられるという結果も出ています。

たんぱく質を総摂取エネルギーの15%以上にすると、良いとのことです。また、同様に米国の研究でも高たんぱく食を朝食に摂ることで空腹感が減少すると発表しています。

タンパク質を多く食べるほど空腹感が抑えられるそうです。

また、体内時計のリセットにも朝食にタンパク質を摂ることは欠かせません。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

時計遺伝子が一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしている。

体の場所によってリセット方法が違う。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

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朝寝覚めが悪いことで悩んでいるあなたに!スッキリ目覚める3つの方法|起床時間・朝食・オルニチン

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「目覚めが悪い」「寝覚めが悪い」「もう少し寝ていたい」

スッキリとした朝を迎えられない人も多いのではないでしょうか。

今回はすっきり目覚める方法について紹介したいと思います。




【目次】

■起床時間を一定にする

B-Sides 23

by bark(画像:Creative Commons)

すっきり目覚めるには 休みでも起床時間同じに

(2016/3/10、毎日新聞)

体内時計は光の受容体である目とつながっており、日光のような強い光を浴びると反応して、時計の針が活発に動く。早朝に日光を浴びれば、体内時計も早まり、夜に眠くなる時間もそれだけ早くなるのだ。逆に、夜に強い光を浴びると、体内時計は昼が続いていると勘違いし、時計の針を巻き戻してしまうのだ。

睡眠の専門家で内山真日本大医学部精神医学系主任教授によれば、『早起き早寝』がポイントで、毎朝すっきりと目覚めるには、起床時間を一定にすることが重要なのだそうです。

なぜ起床時間を一定にすることが、スッキリ目覚める秘訣なのでしょうか?

体内時計とは、体の中にある24時間時計というべきもので、睡眠・血圧・体温のリズムを司っています。

人間には昼と夜の環境の変化を察知する「体内時計」が備わっており、その体内時計が働くことによって、日中に活動して夜になると眠くなる生活を行なうことができています。

しかし、睡眠不足を解消しようと朝寝坊をしてしまうと、早朝に日光を浴びないため、体内時計が狂ってしまい、夜の寝つきが悪くなり、翌朝の目覚めが悪くなってしまうのです。

つまり、早寝よりも早起きが重要だというのはそれが理由なのです。

■朝食をとる

遅い夕食で体内時計が混乱し太ってしまう-早大によれば、体内時計をリセットする方法は「朝食を摂る」ことなのだそうです。

なぜ朝食を摂ることが体内時計をリセットする方法なのでしょうか。

まずは体内時計の仕組みから説明します。

体内時計の正体は、遺伝子に組み込まれている時計遺伝子です。

時計遺伝子とは、体内の様々な臓器の細胞に存在している遺伝子のことで、時間を刻んでいる遺伝子です。

時計遺伝子には、1日24時間を計る仕組みがあります。

まず時計遺伝子は細胞内にたんぱく質を分泌させる指令を出します。

このたんぱく質が砂時計でいう砂であり、細胞にたんぱく質がいっぱいになるまでに約12時間かかります。

次に、時計遺伝子は、細胞内にたんぱく質を減らす指令を出します。

再び、たんぱく質が細胞からなくなるまでにおよそ12時間かかります。

このように1周が約24時間となり、その人の生活習慣に合わせて、様々なリズムをコントロールしています。

そして、この時計遺伝子によって、理想的な食事時間も決まっています。

朝食の時間と夕食の時間は起床時間で決まります。

理想的な1日のリズムは、7時起床の場合は、起床から2時間以内に朝食、起床から10時から12時間の間に夕食を摂るのが理想です。

起床時間がずれれば、食事時間もずれてしまいます。

時計遺伝子は一日ごとにリセットされ、また新たに時計の針を動かしています。

体の場所によってリセット方法が違います。

脳:朝日がリセット方法

朝日を浴びることで脳のリズムがスタート

内臓:朝食がリセット方法

※内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要。

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。




■オルニチンを摂る

オルニチンを継続的に飲んだグループとプラセボ(偽薬)を比較した実験では、飲酒習慣があり疲れ気味の勤労者を対象にオルニチン(1日400ミリグラム)を8週間摂取してもらったところ、オルニチンを摂取したグループの人のほうが、ストレスに打ち勝つホルモンである抗コルチゾールホルモンが増え、朝の目覚めがスッキリし、落ち込んだ気分が改善されたそうです。

オルニチンを多く含む食品は、しじみ、キハダマグロ、チーズなどです。

→ オルニチン について詳しくはこちら

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■睡眠時無呼吸症候群(SAS)に注意

「熟睡感がない」という方はもしかするとこんな症状がありませんか?

  • 大きないびき(いびきがうるさいと言われる)
  • 眠っている間に呼吸が止まる
  • 日中の眠気
  • 熟睡感がない(よく眠れた感じがしない)
  • 起床時に頭痛やだるさを感じる
  • 睡眠中に何度も目が覚める

こういう症状がある人は、「睡眠時無呼吸症候群(SAS)」かもしれません。

睡眠時無呼吸症候群は、簡単に言うと、眠っている間に呼吸が何度も止まってしまう病気のことを言います。

睡眠時無呼吸症候群(SAS)の方にはこのような治療が行われます。

減量・ダイエット

肥満が原因による睡眠時無呼吸症候群の治療・予防するためには、食生活の改善や運動不足の解消など生活習慣の改善が重要となります。

睡眠前の深酒に注意

アルコールは気道周辺の筋肉を弛緩させ、鼻づまりを引き起こしやすいので、いびきをかきやすくなります。

横向きに寝る

軽度のいびきなら、舌が喉に落ち込んで気道を塞がないよう、横向きに寝るようにしましょう。

腰枕

ファスナーを開いて背中にボールを装着できる腰枕を使うことで、横向きの姿勢を保つことができます。

パジャマの背中に袋を縫い付けて、中にテニスボールなどを入れるお手製腰枕もおすすめです。

ベッドの頭側を高くする

体を少し起こした姿勢にしておけば舌が落ち込みにくくなります。

マウスピース

中等症より軽いいびきには、舌や下あごを前に出させる特殊なマウスピースを使うと軽減することもあるそうです。

CPAP療法

中等症以上や重度のSAS患者の治療には、寝るときに呼吸用のマスクを付け、圧力をかけた空気を機械で持続的に送り込む「CPAP療法」が有効とされています。

睡眠時無呼吸症候群とメタボリックシンドロームによれば、「CPAP(Continuous Positive Airway Pressure=シーパップ)」は、睡眠中に装着した鼻マスクから圧力をかけた空気を送り込み、上気道を開いた状態に保って無呼吸をなくす方法です。

CPAP療法で治療すると無呼吸やいびき、日中の眠気が消失するだけでなく、高血圧や、メタボリックシンドロームのひとつの病態であるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性も改善します。

つまり、CPAP療法で睡眠時無呼吸症候群を治療すると、心筋梗塞などのリスクも低下します。

→ 睡眠時無呼吸症候群(SAS)の症状・原因・検査・治療法 について詳しくはこちら







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朝食前のエクササイズがダイエットには最も効果的?その理由とは?

ダイエット > 朝食前のエクササイズがダイエットには最も効果的?その理由とは?




【目次】

■朝食前の運動がダイエットには最も効果的?その理由とは?

Velo Girls

by John Trefethen(画像:Creative Commons)

英グラスゴー大学の研究者Jason Gill博士とNor Farah博士が行った10人の太り過ぎの男性を対象に運動をせずに朝食を食べた場合と、朝食前に1時間ウォーキングをした場合、朝食後にウォーキングをした場合の体脂肪を測定する研究によれば、朝食後に運動するよりも、朝食前に運動したほうが脂肪が燃焼していることが分かりました。

つまり、朝食前に運動したほうがダイエットには効果的だということです。

なぜ朝食前に運動したほうがダイエットに効果的なのでしょうか?

■朝食前に運動したほうがダイエットに効果的な理由

朝食前の運動がダイエットには最も効果的だと判明 英調査

(2012/10/30、IRORIO)

食事後の運動の場合たべたもののエネルギーを直接消費して脂肪が燃焼しにくい状態になる。しかし空腹時の運動の場合は体内に蓄積された脂肪をエネルギー源として燃焼させることから最も脂肪が燃焼されやすくなる。

食事の後運動すると食べ物のエネルギーを消費することになり、脂肪は燃焼しづらいのに対し、空腹で運動をすると、蓄積された脂肪をエネルギーとして消費することから、脂肪が燃焼しづらいということのようです。

以前他の記事でも食前に運動するほうがダイエット効果が高いと取り上げました。

効果的に運動するなら食前?食後?|ためしてガッテン 1月5日

そのカギは血糖値。

食前運動の人の血糖値の変化をはかってみたところ運動後に血糖値が上昇していたのです。

実は空腹感を感じるポイントのひとつが血糖値

血中に糖が少なくなると空腹を感じます。

血糖値を上げるには糖分を摂取するのが手っとり早いのですが、なんと、運動することでも血糖値を上げることができます

運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪からエネルギーが引き出され、血糖値が上昇、脳が空腹じゃないと感じるのです。

食前に運動をすると、

(1)たまっていたエネルギーから消費する
(2)血糖値が上がって食事の量が減る
(3)どうせなら食事を減らそう!という気持ちになる

になることから、食事の前に運動をしたほうがより効果的とも言われています。

【関連記事】

  • 自律神経が弱っていると脂肪を燃やせない体に
    自律神経を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」(中里さん)。運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。
  • モナリザ症候群
    自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、「昼の神経」とも呼ばれる「交感神経」はよく動く昼間に活発になり、またリラックスを促す「副交感神経」は夜に活発になります。しかし、昼過ぎまでだらだらと寝たり、あまり活動的に行動しないと、「交感神経」の働きが鈍り、脂肪の代謝がスムーズに行われず、結果やせにくい体になってしまうのだとか。

しかし、別の記事では、朝食の後に食べたほうが効率的だと書かれていました。

トレーニングによる体脂肪燃焼が最も効果的な時間帯は?

いつどの時間に実行しても脂肪は燃焼されますが、1日のうちで最大に効率よく燃焼するのは、ずばり、「朝食後」です。

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があります。
肝心なのは、この交感神経は、「夜よりも朝の時間帯に活発になる」こと、また、「空腹時よりも食後の方が活動する」ということです。

<中略>

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまう、脂肪を蓄積してしまうという反動に陥りやすく、ダイエットや体脂肪減に失敗する人が多いのです。血糖の上昇を抑えるという点からも、トレーニングは食後にすることをお勧めします。

空腹時に運動をすると体が飢餓状態となり、その後に食べ過ぎてしまい、ダイエットに失敗しやすいそうです。

■朝食で体内時計リセット!

ここでは朝食を食べることを前提としていますが、現代の人は朝食をとらない人も多いのではないでしょうか。

しかし、朝食をとらないと、体内時計がリセットされずに太りやすくなるようです。

体内時計 ダイエット|たけしの家庭の医学 5月25日

朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かす。

すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまる。

そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。

すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。

そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。

脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまう。

朝食を食べることをお忘れなく!


【まとめ】

脂肪を燃やすためには、自律神経の一つである「交感神経が活発に働く」必要があり、交感神経を活発にするためには、食前・食後という違いはあるものの、運動をする必要があります。

食前・食後を選ぶ場合は、あなた自身がやりやすい方を選び、しっかりと運動することを大事にしましょう!

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ダイエットしても痩せない女性がもつ4つの誤解とは?

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「ダイエットをこんなにしてるのに痩せない!」

あなたはこんな悩みを抱えていませんか?

もしかすると、あなたが何気なくしていることがダイエットしても痩せない原因になっているのかもしれません。

ダイエットしても痩せない女性がもつ4つの誤解を知って、あなたのダイエット方法を見直してみましょう!

【目次】

  1. 1.睡眠時間が長いほど脂肪が蓄積される?
  2. 2.摂食
  3. 3.朝食を抜く
  4. 4.高すぎる目標を定める




1.睡眠時間が長いほど脂肪が蓄積される?

What Was It Sir Mix-A-Lot Sang?

by Tony Alter(画像:Creative Commons)

ダイエットしても痩せない女性は減量について誤解しているかも?

(2012/3/15、サーチナ)

1つ目の誤解は、「睡眠時間が長いほど、脂肪が蓄積されてしまう」というもの。

実際はまったく逆で、睡眠不足が脂肪の蓄積を招くそうです。

人間は睡眠中に成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは脂肪の分解を指示する役割も持っています。

しかし、深い睡眠が不足すると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も不足してしまい、脂肪が蓄積されてしまうそうです。

睡眠と肥満は深い関係があります。

ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンです。

睡眠不足が太る原因?

グレリン:脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用をもつホルモン。

レプチン:脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつホルモン。

一晩寝不足しただけでも、グレリンの過剰とレプチンの低下は起こる、つまり、太りやすい体になるようです。

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