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【あさチャン】おからパウダー!おからパウダーヨーグルトでダイエット&おからパウダーコーヒー【あさイチ】

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【目次】

■【あさイチ】おからパウダー|5月22日

大豆(soybean)
大豆(soybean)

2019年5月22日放送のNHK「あさイチ」では「おからパウダー」を取り上げました。

※2019年6月13日放送の「あさチャン」で「おからパウダー」を取り上げました。

栄養価の高い「おから」の弱点は日持ちがしないこと!

乾燥させた「おからパウダー」はその弱点を解消している食品として注目されています。

【補足】大豆の健康効果

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日

大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られるそうです。

免疫力年齢が実年齢より12歳も老けていたキンタロー。さんは、朝・昼・晩の食前に20粒の蒸し大豆を食べる2週間の免疫力改善生活を行なったところ、免疫力年齢は48歳から42歳まで6歳若返りました。

大豆には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が含まれていて、悪玉菌を減らし、腸内環境を改善する効果が期待されます。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→ アディポネクチンの健康効果・増やす方法 について詳しくはこちら

おからパウダーの栄養素

食品成分データベースによれば、大豆(おから乾燥)の栄養価は、大豆100g当たり、たんぱく質23.1g、脂質13.6g、食物繊維43.6g(水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維42.1g)となっています。

出典:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

また、筋肉を作る働きを刺激してくれるアミノ酸であるロイシンも大豆100g当たりに190mg含まれています。

なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】によれば、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるので、その意味でも、おからパウダーを食べるのは筋肉量を維持するためにいいのではないでしょうか?

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■おからパウダーヨーグルトでダイエットのポイント

おからパウダーヨーグルトの効果を発揮するためには、糖分を多く含む食材を加えないこと、ナッツ類などの食物繊維が豊富な食品を加えるとよいそうです。

  • おからの食物繊維が水分を吸収することで膨れ、満腹感が得られる。
  • 胃の中をゆっくり進むことで腹もちが良くなる。
  • 大豆たんぱくは、アディポネクチンを増やす作用がある。

おからパウダーは腹持ちがよく、食べすぎを防いでくれるので、食事の前に無糖ヨーグルトにおからパウダー・ナッツ類を加えて食べるといいですよ!

■おからパウダーコーヒー

微粉末タイプのおからパウダーとインスタントコーヒーで作る「おからパウダーコーヒー」を飲むと、腹持ちが良くなり、食べすぎ防止になるそうです。

ただ、完全には混ざるわけではないので、よく混ぜたり、シナモンパウダーなどを加えるとよいというアドバイスをしていました。

番組ではおからパウダーを使った料理(ポテサラ・サモサ・ジンギャーケーキ・ドリア・雑炊)の作り方を紹介していましたので、あさイチの番組HPでチェックしてみてください!







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胆汁酸ダイエット|古い胆汁酸を排出する食材・方法(腸もみ)|#世界一受けたい授業

2013年5月18日放送の世界一受けたい授業では、「胆汁酸ダイエット」を取り上げました。

監修:渡辺光博(慶応義塾大学教授)




【目次】

■胆汁酸とは

肝臓で作られる誰もが持つ物質で、内臓脂肪を燃やし、血糖値を下げ、コレステロールを減らす働きを持ちます。

胆汁酸の量は人によって大体決まっており、増やすことはなかなか難しい。

■肥満と生活習慣病

最新の調査によれば、男性は3人に一人が肥満、女性も極端なカロリー制限など間違ったダイエットのせいで痩せているのに内臓脂肪が多い隠れ肥満が急増しています。

内臓脂肪が増えれば、糖尿病動脈硬化など生活習慣病の危険があります。

■胆汁酸を効率良く働かせる方法

胆汁酸は新しいほうが良い働きをするそうです。

胆汁酸の量は人によって大体決まっているため、古いものを外へ出さないと新しい胆汁酸は作られません。

胆汁酸を出すにはどうしたらよいか?

胆汁酸は便と一緒に排出されます。

古い胆汁酸が大腸の中にうっ滞してしまうと、大腸がんのリスクが非常に高まるそうです。

古い胆汁酸は「食物繊維」と腸内でくっつくことで便と一緒に多く出すことができるそうです。

食物繊維で古い胆汁酸を吸着して出すことで、減った分だけ新しい胆汁酸が体の中で作られるそうです。

■古い胆汁酸を排出する食材とは?

Hen of the Woods, マイタケ

by Joi Ito(画像:Creative Commons)

マイタケ

マイタケには他のきのこにはないMXフラクションという成分が入っています。

臓器や血液中の余分な脂肪を古い胆汁酸とともに便に排出したり、腸を活発にして便を促す効果がある。

MXフラクションはエキスとして流れてしまう性質があるので、炊き込みご飯(食物繊維が豊富な大麦で炊く)がおすすめ。

杜仲茶にも胆汁酸の排泄作用が高い成分アスペルロシドが含まれている。

食事をすると血液中の胆汁酸濃度が上がります。

それが褐色脂肪細胞のスイッチとなって、悪い脂肪を燃やしてくれる。

※週3回でも効果があるそうです。

→ 【たけしの家庭の医学】胆汁酸を大腸まで届けて便秘改善!便秘解消食材「エシャレット」 について詳しくはこちら

■古い胆汁酸を効率よく排出!自分でできる腸もみとは?
  1. 椅子に浅く腰を掛けてください。
    背筋を伸ばして、軽く足を開きます。
  2. 両手を重ねて、両手をヘソの下3cmへ差し込み大きく息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を倒す
    (手首が太ももに当たるところまで)
  4. 指先を差し込んだ状態で時計回りに3回
    ※強く押しすぎないようご注意ください。
  5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす

※一度に行うのは4セットが目安です。

※寝る前やお風呂上がりに行うのがオススメ







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ナッツの健康・美容効果|カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ|#世界一受けたい授業




2010年10月16日放送の世界一受けたい授業では「ナッツ」を取り上げました。

講師 井上浩義 慶応義塾大学医学部化学教室教授

■ナッツとは

nuts

by theilr(画像:Creative Commons)

かたい皮や殻に包まれた食用の木の実

※エリカ・アンギャルさんもミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめる食材。

ナッツは天然サプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富

ダイエットのサポートにもなると注目の食材。

ナッツ摂取でガンの再発と死亡率が大きく低下、米研究

(2017/5/18、ロイター)

米国の研究チームが、週に57グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら48粒、カシューナッツなら36粒の量となる。

ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが行なった研究によれば、週に57グラム以上のナッツを食べた人のほうが食べなかった人より、結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が低いということがわかったそうです。

 

■カシューナッツ

亜鉛・マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。

※亜鉛が減ると、免疫力が下がってくる。

 

■ピーナッツは薄皮ごと食べろ!

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれている。

特に、レスベラトロールという種類のポリフェノールが含まれている。

レスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの皮に多く含まれている。

そのため、ピーナッツは薄皮も一緒に食べると、非常に抗酸化力が上がると考えられる。

■アーモンド

ロマリンダ大学などで行なった実験

肥満の方を2つのグループに分けて、
一つは普通のダイエット食、
もう一つはダイエット食+アーモンド(1日84g)
を1ヶ月食べて過ごすという実験。

アーモンドを食べたグループの方が、体重が減って、ウエストも締まるという結果が出たそうです。

同じものを食べてもアーモンドによって、さらにダイエット効果が上がったということ。

アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維(ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍)も含まれている。

この他、ホルモンバランス、肌の状態を整えるビタミンEが補える。

■アーモンドは200回噛め!

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚い。

栄養を吸収するためには、非常に時間がかかる。

たくさん噛むことで消化液がたくさん分泌され、また、食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなる。

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■ピスタチオ

脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っている。

ジョージメイソン大学の実験

コレステロールが高めの人の摂取カロリーの15%だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらうという実験によると、コレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたという研究結果が出たそうです。

 

■クルミ

クルミは魚と一緒に食べると良い!

悪玉コレステロールの値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれている。

クルミをひとつかみ(約28g)食べると、1日に必要とされるオメガ3を全て摂取できる。

魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っている。

ロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

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■マカダミアナッツ

※なぜナッツとチョコレートの組み合わせが多いのか?

チョコレートにはポリフェノールという抗酸化物質が入っている。

マカダミアナッツには、ミネラルがたくさん含まれて、非常に栄養バランスが優れている食品になっている。

ただ、糖質がありますので、食べ過ぎには注意。

●マカダミアナッツオイル

ナッツのオイルは不飽和脂肪酸という非常にサラサラした劣化しない油。

マカダミアナッツオイルには、加齢と共に減少してくるパルミトレイン酸という成分が20%も含まれている。

パルミトレイン酸は、人間の皮脂に非常に近い成分で、直接肌に塗って補給することでしっとりとした肌になると言われているそうです。

はちみつドリンク(生姜)
4種類のナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツ)をハンガリー産アカシアはちみつに漬け込みました。

ナッツのはちみつ漬け(ハニーナッツ)(190g) 1080円(税込)







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イヌリン(食物繊維)を摂って糖尿病改善|イヌリンを含む食品・食べ物|#ためしてガッテン(#NHK)

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2015年6月10日放送のNHKためしてガッテンのテーマは「食べて糖尿病大改善! 医師も驚がく最新ワザ」です。

糖尿病が気になるあなたも、糖尿病予備群のあなたも、しっかりと予防をすれば、健康で長生きができ、ワクワク楽しい生活ができますので、ぜひ糖尿病のことを知って、生活習慣を変えていきましょう!




【目次】

■食物繊維(イヌリン)を摂って糖尿病改善|ためしてガッテン(NHK)

Heads of cabbage

by Ken FUNAKOSHI(画像:Creative Commons)

今回のポイントは、「腸内細菌」。

腸内細菌については様々なテレビ番組で取り上げられていますよね。

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肥満やメタボの第3の要因に腸内細菌叢が関係している?和食を食べて予防しよう!によれば、肥満やメタボリックシンドロームを引き起こす第三の要因として腸内細菌叢(腸内フローラ)が関係しているのではないかと考えられています。

番組によれば、腸内細菌の中には、腸でインスリンを分泌するように指令を出すスイッチを増やすものがあるそうで、その腸内細菌(「バクテロイデス」の仲間の細菌)を元気にすることで、血糖値が下がりやすい=糖尿病になりにくい体質を手に入れられるそうです。

慶應義塾大学の伊藤裕先生によれば、血糖値を下げる腸内細菌を元気にするためには、エサを与えてやる必要があるそうです。

そのエサとは、善玉菌の餌となるイヌリン

→ イヌリンとは|イヌリンの効果・効能|イヌリンの多い食品・食べ物 について詳しくはこちら

イヌリンは、水溶性食物繊維である、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類(根っこ野菜)、キノコ類、海藻に含まれています。

つまり、腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすこと。

→ 食物繊維が多い食品 について詳しくはこちら

食事に水溶性食物繊維を含む食品を加えることで、腸内細菌が元気になり、腸にあるインスリンを出すように促す、すい臓に指令を送るスイッチが増えるそうです。

→ イヌリンを含む「菊芋(キクイモ)」のサプリメントにはどんなものがあるの? について詳しくはこちら

→ 【たけしの家庭の医学】キクイモが中性脂肪を減らす食材!イヌリンを含む野菜ランキングベスト5! について詳しくはこちら

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■増えたスイッチを効率よく押す方法

魚を食べることで、インスリンを出せという指令をたくさん押すことができるそうです。

最初に野菜を食べて食物繊維というエサを腸内細菌に送り、次に魚を食べてインスリンを出せという指令をたくさん押し、その後にごはんを食べるとよいそうです。

鯨井康雄さん、鯨井優さん考案の食べる順番ダイエットで13KGダイエットによれば、まず、野菜、枝豆、そら豆、海藻、もずく酢などの食物繊維が含まれた食材を食べきり、その後、魚、肉などのたんぱく質のおかずを食べ、最後にごはん、麺、パンなどの炭水化物を摂るという方法でした。

この方法でダイエットが出来る理由としては、食物繊維から食べることで早食いを抑制し、血糖値を急上昇させないことがダイエットに効果的であると紹介されていました。

■まとめ

糖尿病を予防する食べ方とダイエットに効果的な食べ方と便秘を解消する食べ方が共通するというのは面白いですよね。

→ 糖尿病の症状・初期症状|糖尿病とは について詳しくはこちら

→ 糖尿病危険度チェック について詳しくはこちら







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直腸性便秘解消法|治し方(食べ物)・原因|#ためしてガッテン(#NHK)

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2010年4月21日放送のためしてガッテン(NHK)では、「頑固な便秘が治った!腸スッキリ最新対策術」を取り上げました。




【目次】

■直腸性便秘とは

in the crapper

by Erica Kline(画像:Creative Commons)

今回取り上げたのは、「直腸性便秘」

【直腸性便秘と普通の便秘の見分け方】

  • 残便感が続く
  • 強く息んでも出にくい
  • トイレの回数は普通もしくは多い

直腸性便秘の原因の一つに、「骨盤底筋(こつばんていきん)」という筋肉があるそうです。

骨盤底筋とは、骨盤の底で膀胱や子宮、直腸などが下がらないように骨盤から支えている筋肉群なのだそうです。

この骨盤底筋が弱くなると、頻尿や尿もれの原因ともなるそうですが、この骨盤底筋が便秘の原因ともなるそうです。

人間は、便を出すときに、無意識に骨盤底筋を緩めているそうです。

骨盤底筋が緩むことにより、肛門と直腸の角度が真っ直ぐになり、肛門が緩み、便がスムーズに排出されるようになっているそうです。

しかし、直腸性便秘の場合は、逆に骨盤底筋が緊張してしまい、便が出なくなってしまうのだそうです。

この直腸性便秘の場合、便秘解消法としてよく聞く、便のかさを増やす「不溶性食物繊維」や、大腸の働きを活発にする便秘薬は、かえって直腸の負担を増やしてしまい、症状を悪化させてしまう場合があるそうです。




■便秘解消に役立つ食べ物とは?

便秘解消に役立つ食べ物とは、意外や意外「ごはん」なのだそうです。

超意外!効果バツグンのあの食べ物 – ためしてガッテン(NHK)

2007年に発表された論文で、私たちの超身近な食べ物に便秘の予防効果があることが示されました。

それはなんと「ご飯」

4000人近い日本人女性の食生活を調べたところ、ご飯の摂取量が少ないグループ(中央値79グラム)に比べておよそ3倍多いグループ(251グラム)では便秘の割合が4割も少なかったんです。

ごはんの摂取量が少ない人に比べて、3倍ほど多く摂取するグループでは、便秘の割合が4割も少なかったそうです。

なぜ、ごはんが便秘解消に効果があるのでしょうか。

便秘の人の大腸では、便の水分が少なく硬くなっていることが出しにくさの原因の一つです。

便秘解消法として水分を摂取する事がすすめられていますが、水分をそのまま摂取しても多くは胃や小腸で吸収され、大腸まで到達しません。

一方、ご飯は消化されつつも水分を保持したまま大腸に至り、便を軟らかくする効果があると考えられています。

水分をとることが便秘解消方法のひとつとして言われていますが、水分の多くは、途中で吸収されてしまい、大腸まで到達しないそうです。

ご飯の場合は、水分を持ったまま大腸まで到達するので、便の水分が少なく硬くなっている場合の便秘の解消に役立つと考えられるようです。

■直腸性便秘を予防する方法

1.前傾姿勢にする

前傾姿勢にすることで、便がスムーズに直腸に送られます。

2.腹筋だけに力を入れる

お腹の横の筋肉(せきをしたときに動く筋肉)に力を入れる。

3.かかとを上げる

かかとの上げる角度は20度。腹筋の力を腸にかけやすくなるそうです。

※大事なことは強く息まずに出せるようになること。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら




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→ 腸内フローラとは|腸内フローラを改善する食べ物 について詳しくはこちら

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