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胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善|モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる?

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■胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善|モズクやコンニャクを食べるとメタボ予防ができる?

もずく酢

by Ippei Suzuki(画像:Creative Commons)

胆汁酸の排出で肥満や糖尿病が改善

(2012/9/3、ナショナルジオグラフィック)

肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の体外排出を促し、高コレステロール血症治療薬として使われている「胆汁酸吸着レジン」が肥満や2型糖尿病などを改善するメカニズムを、慶應義塾大学大学院の渡辺光博教授とスイスのローザンヌ工科大学の研究チームが解明した。日本古来の食物繊維を多く含むモズクやコンニャクなどにも胆汁酸吸着作用があることから、「これらにもメタボリック症候群発症の予防効果があると考えられる」という。

肝臓から腸に分泌される「胆汁酸」の排出で、肥満糖尿病メタボリックシンドロームの改善が期待できるそうです。

高血糖や高コレステロール血症になると、脳梗塞や心筋梗塞などの血管疾患のリスクが約5倍に増加するとも言われる。薬剤を飲むほどでない健常な人でも、食物繊維を含む食材を日ごろから積極的に食することで、日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制にもつながるのではないかという。

もずくやこんにゃくなど食物繊維を含む食材を日頃から食べることで、肥満や糖尿病、高コレステロール血症、メタボリックシンドロームが予防できれば、脳梗塞心筋梗塞といった日本人の死因の30%を占める血管疾患の発症抑制につながるかもしれないそうです。







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【あさイチ】おからパウダー!おからパウダーヨーグルトでダイエット&おからパウダーコーヒー|5月22日

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【目次】

■【あさイチ】おからパウダー|5月22日

大豆(soybean)
大豆(soybean)

2019年5月22日放送のNHK「あさイチ」では「おからパウダー」を取り上げました。

栄養価の高い「おから」の弱点は日持ちがしないこと!

乾燥させた「おからパウダー」はその弱点を解消している食品として注目されています。

【補足】大豆の健康効果

【名医のザ太鼓判】長生きホルモンを増やす食品「大豆&オカラ」!|免疫力年齢が「蒸し大豆」食前20粒で若返り|カレーライスのウコン(ターメリック)に含まれるクルクミン|8月6日

大豆のタンパク質に含まれるβコングリシニンが、内臓脂肪や中性脂肪を減らし、長生きホルモンを増加させ、糖尿病予防や血管修復などの健康効果が得られるそうです。

免疫力年齢が実年齢より12歳も老けていたキンタロー。さんは、朝・昼・晩の食前に20粒の蒸し大豆を食べる2週間の免疫力改善生活を行なったところ、免疫力年齢は48歳から42歳まで6歳若返りました。

大豆には、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が含まれていて、悪玉菌を減らし、腸内環境を改善する効果が期待されます。

大豆や野菜で「アディポネクチン」を増やしてメタボリック対策をしよう!によれば、以下のような食品にアディポネクチンを増やす効果があるそうです。

  • 大豆たんぱく質(豆腐・納豆などの大豆製)
    アディポネクチンを増やす「βコングリシニン(ベータコングリシニン)」は豆腐や納豆をはじめとする大豆食品(大豆たんぱく)に含まれているそうです。
  • 食物繊維の多い緑黄色野菜
  • EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富な青魚
  • マグネシウムを含む食品など

→ アディポネクチンの健康効果・増やす方法 について詳しくはこちら

おからパウダーの栄養素

食品成分データベースによれば、大豆(おから乾燥)の栄養価は、大豆100g当たり、たんぱく質23.1g、脂質13.6g、食物繊維43.6g(水溶性食物繊維1.5g、不溶性食物繊維42.1g)となっています。

出典:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

また、筋肉を作る働きを刺激してくれるアミノ酸であるロイシンも大豆100g当たりに190mg含まれています。

なぜ筋肉をつけるにはタンパク質(アミノ酸)の摂取が必要なの?【論文・エビデンス】によれば、タンパク同化作用が最も高いとされる分岐鎖アミノ酸のロイシンに対する感受性が高齢者では低下していることから、高齢者は筋肉量を維持・増強するためには、たんぱく質の摂取量を増やす必要があるので、その意味でも、おからパウダーを食べるのは筋肉量を維持するためにいいのではないでしょうか?

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■おからパウダーヨーグルトでダイエットのポイント

おからパウダーヨーグルトの効果を発揮するためには、糖分を多く含む食材を加えないこと、ナッツ類などの食物繊維が豊富な食品を加えるとよいそうです。

  • おからの食物繊維が水分を吸収することで膨れ、満腹感が得られる。
  • 胃の中をゆっくり進むことで腹もちが良くなる。
  • 大豆たんぱくは、アディポネクチンを増やす作用がある。

おからパウダーは腹持ちがよく、食べすぎを防いでくれるので、食事の前に無糖ヨーグルトにおからパウダー・ナッツ類を加えて食べるといいですよ!

■おからパウダーコーヒー

微粉末タイプのおからパウダーとインスタントコーヒーで作る「おからパウダーコーヒー」を飲むと、腹持ちが良くなり、食べすぎ防止になるそうです。

ただ、完全には混ざるわけではないので、よく混ぜたり、シナモンパウダーなどを加えるとよいというアドバイスをしていました。

番組ではおからパウダーを使った料理(ポテサラ・サモサ・ジンギャーケーキ・ドリア・雑炊)の作り方を紹介していましたので、あさイチの番組HPでチェックしてみてください!







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便秘に良い食物繊維の摂り方・便が出やすい姿勢は前かがみの姿勢|#ためしてガッテン(#NHK)

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2014年10月1日放送のためしてガッテン(NHK)では、「便秘! スッキリ大革命(仮)」がテーマでした。

今回のポイントをまとめてみます。




【目次】

■便秘は思い込みかもしれない?

Depressed

by Sander van der Wel(画像:Creative Commons)

便秘の定義とは、5日以上も排便がなく、便が硬くなってなかなかでないことをいうため、そもそも便秘ではないのに、便秘だと思い込んでいる人が多いです。

■便秘に良い食物繊維の摂り方

最近では、ダイエット(特に食べない系のダイエット)や少食により、食事(特に便のもととなる食物繊維)そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

食物繊維の多い食品 について詳しくこちら

しかし、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない(ぜんどう運動が起きない)ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

■便が出やすい姿勢は前かがみの姿勢

前かがみの姿勢になれば、直角に座った姿勢に比べて、直腸から肛門のラインがまっすぐになりやすくので、便を出しやすくなります。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

→ 便秘の症状で知る便秘の原因とは?|便(うんち)で体調チェック について詳しくはこちら







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胆汁酸ダイエット|古い胆汁酸を排出する食材・方法(腸もみ)|#世界一受けたい授業

2013年5月18日放送の世界一受けたい授業では、「胆汁酸ダイエット」を取り上げました。

監修:渡辺光博(慶応義塾大学教授)




【目次】

■胆汁酸とは

肝臓で作られる誰もが持つ物質で、内臓脂肪を燃やし、血糖値を下げ、コレステロールを減らす働きを持ちます。

胆汁酸の量は人によって大体決まっており、増やすことはなかなか難しい。

■肥満と生活習慣病

最新の調査によれば、男性は3人に一人が肥満、女性も極端なカロリー制限など間違ったダイエットのせいで痩せているのに内臓脂肪が多い隠れ肥満が急増しています。

内臓脂肪が増えれば、糖尿病動脈硬化など生活習慣病の危険があります。

■胆汁酸を効率良く働かせる方法

胆汁酸は新しいほうが良い働きをするそうです。

胆汁酸の量は人によって大体決まっているため、古いものを外へ出さないと新しい胆汁酸は作られません。

胆汁酸を出すにはどうしたらよいか?

胆汁酸は便と一緒に排出されます。

古い胆汁酸が大腸の中にうっ滞してしまうと、大腸がんのリスクが非常に高まるそうです。

古い胆汁酸は「食物繊維」と腸内でくっつくことで便と一緒に多く出すことができるそうです。

食物繊維で古い胆汁酸を吸着して出すことで、減った分だけ新しい胆汁酸が体の中で作られるそうです。

■古い胆汁酸を排出する食材とは?

Hen of the Woods, マイタケ

by Joi Ito(画像:Creative Commons)

マイタケ

マイタケには他のきのこにはないMXフラクションという成分が入っています。

臓器や血液中の余分な脂肪を古い胆汁酸とともに便に排出したり、腸を活発にして便を促す効果がある。

MXフラクションはエキスとして流れてしまう性質があるので、炊き込みご飯(食物繊維が豊富な大麦で炊く)がおすすめ。

杜仲茶にも胆汁酸の排泄作用が高い成分アスペルロシドが含まれている。

食事をすると血液中の胆汁酸濃度が上がります。

それが褐色脂肪細胞のスイッチとなって、悪い脂肪を燃やしてくれる。

※週3回でも効果があるそうです。

→ 【たけしの家庭の医学】胆汁酸を大腸まで届けて便秘改善!便秘解消食材「エシャレット」 について詳しくはこちら

■古い胆汁酸を効率よく排出!自分でできる腸もみとは?
  1. 椅子に浅く腰を掛けてください。
    背筋を伸ばして、軽く足を開きます。
  2. 両手を重ねて、両手をヘソの下3cmへ差し込み大きく息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を倒す
    (手首が太ももに当たるところまで)
  4. 指先を差し込んだ状態で時計回りに3回
    ※強く押しすぎないようご注意ください。
  5. 息を吸いながらゆっくり上体を起こす

※一度に行うのは4セットが目安です。

※寝る前やお風呂上がりに行うのがオススメ







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ナッツの健康・美容効果|カシューナッツ・ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオ・クルミ・マカダミアナッツ|#世界一受けたい授業




2010年10月16日放送の世界一受けたい授業では「ナッツ」を取り上げました。

講師 井上浩義 慶応義塾大学医学部化学教室教授

■ナッツとは

nuts

by theilr(画像:Creative Commons)

かたい皮や殻に包まれた食用の木の実

※エリカ・アンギャルさんもミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめる食材。

ナッツは天然サプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富

ダイエットのサポートにもなると注目の食材。

ナッツ摂取でガンの再発と死亡率が大きく低下、米研究

(2017/5/18、ロイター)

米国の研究チームが、週に57グラム以上のナッツを食べた結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が、食べなかった人よりはるかに低いとの研究結果を発表した。この量は、アーモンドなら48粒、カシューナッツなら36粒の量となる。

ボストンのダナ・ハーバー・ガン研究所の博士らが行なった研究によれば、週に57グラム以上のナッツを食べた人のほうが食べなかった人より、結腸ガン経験者の再発率とガンによる死亡率が低いということがわかったそうです。

 

■カシューナッツ

亜鉛・マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。

※亜鉛が減ると、免疫力が下がってくる。

 

■ピーナッツは薄皮ごと食べろ!

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれている。

特に、レスベラトロールという種類のポリフェノールが含まれている。

レスベラトロールは、ぶどうの皮やピーナッツの皮に多く含まれている。

そのため、ピーナッツは薄皮も一緒に食べると、非常に抗酸化力が上がると考えられる。

■アーモンド

ロマリンダ大学などで行なった実験

肥満の方を2つのグループに分けて、
一つは普通のダイエット食、
もう一つはダイエット食+アーモンド(1日84g)
を1ヶ月食べて過ごすという実験。

アーモンドを食べたグループの方が、体重が減って、ウエストも締まるという結果が出たそうです。

同じものを食べてもアーモンドによって、さらにダイエット効果が上がったということ。

アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維(ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍)も含まれている。

この他、ホルモンバランス、肌の状態を整えるビタミンEが補える。

■アーモンドは200回噛め!

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚い。

栄養を吸収するためには、非常に時間がかかる。

たくさん噛むことで消化液がたくさん分泌され、また、食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなる。

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■ピスタチオ

脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っている。

ジョージメイソン大学の実験

コレステロールが高めの人の摂取カロリーの15%だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらうという実験によると、コレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたという研究結果が出たそうです。

 

■クルミ

クルミは魚と一緒に食べると良い!

悪玉コレステロールの値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれている。

クルミをひとつかみ(約28g)食べると、1日に必要とされるオメガ3を全て摂取できる。

魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っている。

ロマリンダ大学の実験結果、植物系・動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体でとったよりもコレステロールが下がってくるということがわかったそうです。

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■マカダミアナッツ

※なぜナッツとチョコレートの組み合わせが多いのか?

チョコレートにはポリフェノールという抗酸化物質が入っている。

マカダミアナッツには、ミネラルがたくさん含まれて、非常に栄養バランスが優れている食品になっている。

ただ、糖質がありますので、食べ過ぎには注意。

●マカダミアナッツオイル

ナッツのオイルは不飽和脂肪酸という非常にサラサラした劣化しない油。

マカダミアナッツオイルには、加齢と共に減少してくるパルミトレイン酸という成分が20%も含まれている。

パルミトレイン酸は、人間の皮脂に非常に近い成分で、直接肌に塗って補給することでしっとりとした肌になると言われているそうです。







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