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【目次】

• ”日本一早い女子高生”奥村ユリさんは毎朝アーモンド、クランベリー、クルミ、プロテインを摂取｜小学生の時には身長を伸ばすために必要な亜鉛を摂取するため「生ガキ」を毎日食べていた！｜ジャンクSPORTS
• アーモンド
• クルミ
• たんぱく質と亜鉛
• アスリートと栄養の関係
• コンディショニングが重要！

■”日本一早い女子高生”奥村ユリさんは毎朝アーモンド、クランベリー、クルミ、プロテインを摂取｜小学生の時には身長を伸ばすために必要な亜鉛を摂取するため「生ガキ」を毎日食べていた！｜ジャンクSPORTS　3月11日

2018年3月11日放送の「ジャンクSPORTS」の「注目の女子アスリートＳＰ！」で出演し、「日本一早い女子高生」として紹介された奥村ユリさんは、お父さんがネットで調べてきた情報で、毎朝アーモンド20粒、クランベリースプーン一杯、クルミ5粒、プロテインを摂っているそうで、この朝食を5年以上続けているそうです。

また、小学生の頃にはアスリートには亜鉛が必要（身長を伸ばすため）ということで、毎日生ガキを2個以上食べていたそうです。（ただ、そのことがトラウマで今は絶対牡蠣を食べたくないそうです）

日本代表としての活躍もめざましい陸上競技部 奥村ユリさんが、なんと今度はフジテレビ『ジャンクSPORTS』に登場です！

３月１１日（日）１９：００～
ジャンクSPORTS「注目の女子アスリートＳＰ！」

皆さん、ぜひご覧ください！#ジャンクスポーツ pic.twitter.com/nnHVPdHyIX

— 共愛学園中学高等学校 (@kyoaigakuenhsjs) 2018年3月6日

■アーモンド

ミスユニバースジャパン栄養士エリカ・アンギャルさんとアーモンドによれば、アーモンドには、繊維質、タンパク質、抗酸化物質が豊富に含まれており、腹もちもよいので、ダイエットに最適なのだそうで、アーモンドは、5～6粒ほどで間食として満足できる量なのだそうです。

アーモンドには亜鉛も含まれているので、こちらで亜鉛を補うことができますね。

■クルミ

サッカー選手はオメガ3を摂ってケガしにくい体質を作ろう！によれば、「週に２回魚を食べ、１日スプーン１杯の亜麻仁油を飲み、１日１回ひとつかみのクルミを食べる。そうすると適度な量のオメガ３を日常的に取ることができる。オメガ３が筋膜に蓄えられると、柔軟性が増して負荷への耐性が強くなる」そうです。

→　オメガ3脂肪酸とは｜オメガ3の効果・効能・ダイエット｜オメガ3の多い食べ物・食品　について詳しくはこちら

■たんぱく質と亜鉛

筋トレ（筋肉を鍛える）をすると背が伸びなくなるのか？｜子供の身長を伸ばすために必要な要素とは？によれば、身長を伸ばすために欠かせない栄養素は「たんぱく質」と「亜鉛」です。

亜鉛は、たんぱく質の合成や骨の発育などに欠かすことのできない必須ミネラルであり、亜鉛は成長ホルモンに関係していて背を伸ばすのに欠かせない物質なのだそうです。

→　亜鉛｜亜鉛を含む食べ物・食品｜亜鉛不足チェック・摂取量　について詳しくはこちら

プロテインを摂れば筋肉ができるの？｜プロテインの効果的な選び方によれば、たんぱく質は、筋肉や皮膚、血管、髪の毛などに必要な栄養素であり、筋肉量が多いスポーツ選手はタンパク質を多く摂取する必要があります。

【ダルビッシュ選手から学ぶスポーツ栄養学】日本人スポーツ選手はタンパク質が不足している！？によれば、一般人なら1日に体重1kgあたり1gのたんぱく質で十分ですが、筋肉量が多いスポーツ選手は体重1kgあたりおよそ2gのたんぱく質が必要で、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などの食事から摂取することができますが、食材によっては多くの脂質も摂取してしまうことがあるため、良質なたんぱく質が手軽に補給でき、高タンパク低脂質食を実現できる「プロテイン」を利用しているアスリートが多いというわけなんですね。

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■アスリートと栄養の関係

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう！によれば、仙台の佐々木匠（１８）選手は過度の練習と鉄分不足から貧血、低血圧の状態に陥り、練習に参加できないこともあったそうですが、どのように食事をとれば栄養になるのかなどの勉強をしたことで、アクシデントを乗り越えたそうです。

どんなに才能のある選手であっても、優れたテクニックを持った選手であっても、身体に必要な栄養を摂っていなければ、身体に不調が現れてしまい、プレーをすることができません。

なぜ、リオネル・メッシは、今シーズン、ケガしなくなったのか？（2009/3/2）では、チームによるメッシの体質を改善するための特別プログラムを行なったことで、ケガしやすかった体質を食事やマッサージによって改善したそうです。

1. 魚・野菜・果物を多く摂ること

2. 練習後、クラブハウスで昼食をとること（チームによる食事の管理）

3. フィジオテラピスト（理学療法士）によるマッサージや疲労度を測る定期的な検査を受けること

しかし、メッシが好調だったのは肉体改造・ダイエットに成功したから？（2015/6/5）によれば、メッシのようなすごい選手であっても、数年たつと、ピザを食べて太ってしまいコンディションが落ちてしまったそうです。

どんなに優れた選手であってもコンディションが落ちてしまえば、試合で活躍することができなくなってしまうというわかりやすい例だと思います。

もちろんコンディショニングはサッカーだけに限ったことではありません。

瀬戸大也選手の不調の原因は栄養不足だった！？｜水泳によれば、不調の原因を栄養士に相談すると、原因は単なる栄養不足だったことが判明したそうです。

その後、朝、練習前後、練習中にサプリメントを必ず摂取したり、食事もどんぶり飯大盛りから、どんぶり飯２杯とハーフ麺と炭水化物を増やし、豆類などのミネラルも欠かさず食べるようになったことで調子が上がってきたそうです。

女性アスリートの場合は特に栄養不足によって健康への影響が出ていることがニュースでも取り上げられています。

女性アスリートが陥る３つの障害は「栄養不足」「月経（月経不順や無月経）」「骨」で紹介した順天堂大学付属浦安病院の「女性アスリート外来」で婦人科を担当する窪麻由美さんと中尾聡子さんによれば、陸上選手は貧血症状で診察を受けたところ、月経不順や無月経と診断される人が多いそうです。

カロリーは摂れていても食事内容がよくなかったり、栄養バランスが悪かったり、体重制限などで食事を減らしていることによって、栄養不足になっていると考えられます。

女子アスリートの5人に一人が疲労骨折を経験、「無月経」の状態の人も多いによれば、日本産科婦人科学会などが、大学などでスポーツに取り組む女子アスリート１６００人を対象に調査したところ、月経が３か月以上ない「無月経」の状態の人も多いことが分かっているそうです。

やせすぎも注意　月経異常、骨粗しょう症　子どもの健康に影響によれば、過度なダイエットをすると月経が止まり、低血圧や疲れやすくなったり、便秘になったり、思考や記憶力も低下するそうです。

スポーツにおいて月経について語ることはタブー？｜生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響している！？で紹介した1800人以上の女性競技者を調査してきたブルインベルスさんによれば、生理による鉄欠乏症がスポーツでのパフォーマンスに影響しているのではないかと考えられるそうです。

→　貧血に良い食べ物・食事　について詳しくはこちら

→　鉄分｜鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状　についてはこちら

■コンディショニングが重要！

錦織圭選手のコンディショニング戦略（栄養管理・ピリオダイゼーション・ケガの予防）によれば、アスリートにとって最も重要なのは、試合や練習までに、いかに多くのエネルギー源＝糖質を蓄えておけるかであり、運動で空になった糖質と、筋肉の材料となるたんぱく質をいかに素早く摂取できるかという点にあるそうです。

そして、特に気を付けたのが、運動直後の栄養補給。

身体に備わっている回復力が最も発揮されるこのタイミングで、十分な糖質とタンパク質を取れていれば確実な回復ができますが、そうでなければ回復できる幅が狭くなってしまうそうです。

　「たとえば練習と試合では、特別なドリンクを用意している。もちろん選手ごとの好みがあるので、すべて強要するわけではない。話し合いのうえで水のみを飲む選手もいる。だが、科学的見地から、何を口にすべきかはある程度のスタンダードができつつあるんだ」

マンチェスター・シティでは血液検査をして選手に食品のアドバイスや栄養ドリンクを準備しているによれば、マンチェスター・シティでは、血液検査を行なって、必要な食品のアドバイスを行ったり、選手一人ひとりに合わせて作られた栄養ドリンクを用意しているそうです。

「練習・試合における栄養補給」はパフォーマンスを維持する・高めるだけでなく、ケガをしづらい体を作るためにも重要であり、そのスタンダードができつつあるそうです。

近年ではコンディショニングがスポーツにおいて重要と考えられています。

スポーツにおいて試合に出るまでの体作りだけでなく、試合中、試合後を含めた栄養補給などがケガ予防のためにもコンディショニングを整えるための栄養管理が重要になっているのです。

プロを目指すスポーツ選手になりたい子供たちは「栄養」について学びましょう！

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> 病気・症状 > オメガ3 > えごま > エゴマ油で脳活性化｜脳に良い食べ方｜バイキング

2015年11月17日放送のバイキングは「エゴマ」が特集されました。

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• えごま油をクレンジングオイルに｜エゴマ油で歯周病予防（南雲吉則先生）｜バイキング 9月30日

今回は、以前「あさイチ」や「林修の今でしょ!講座」でもエゴマについて解説していた井上浩義先生（慶應義塾大学）が解説をされています。

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• エゴマに含まれるΑリノレン酸はうつ病のリスクを軽減―ハーバード大｜NHKあさイチ
• えごま油で認知症対策｜林修の今でしょ!講座 2月24日

【目次】

• 認知症は18歳から始まっている！
• エゴマを食べる時間帯はいつ？朝or夜？
• エゴマ油の一日の摂取量
• エゴマ油と相性の良い食べ物

■認知症は18歳から始まっている！

人間の脳の最大の量は18歳がピークで、あとは少しずつ減っていきます。

脳の老化というのは、酸化（さびつく）が起きている状態です。

脳の成分の60%は油でできており、新鮮で良い油を摂ると、脳の神経細胞が活性化するそうです。

※駆け込みドクター 5月17日｜認知症｜認知症チェック・認知症予防にアマニ油・デジタル認知症では脳の65％は油といっていましたので、誤差があるかもしれません。

脳の神経細胞の活性化に良い油が「αリノレン酸」が入った油です。

αリノレン酸は、体内でDHA・EPAに変化します。

DHA・EPAは血流を良くし、脳の神経細胞を刺激してくれます。

エゴマ油には、このαリノレン酸が60%含まれています。

エゴマを食べる時間帯はいつ？朝or夜？

by Tim Sackton（画像：Creative Commons）

エゴマを食べる時間帯でおススメするのは、「朝」。

朝は、体の酸化値が高いため。

ただ、個人差があるため、夜活動する人は夜でもよいそうです。

また、研究によれば、軽度の認知症の人にも効果的なのだそうです。

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• エゴマ油摂取＋脳トレ＝認知症予防効果がある！？
• オメガ3で健康に！認知症が予防できるエゴマ油｜主治医が見つかる診療所 12月15日
• えごま油で認知症対策｜林修の今でしょ!講座 2月24日

また、朝食べたほうがいい理由はもう一つあります。

亜麻仁油（オメガ3）を摂取して運動すると脂肪燃焼を早める｜林修の今でしょ講座 7月21日によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

つまり、飲む時間帯は朝に飲むといい理由は、朝から通勤で歩いたり、家事をしたりすることが運動となり、それが脂肪燃焼に役立つからです。

■エゴマ油の一日の摂取量

エゴマ油の一日の摂取量は、小さじ1杯（5g）です。

■エゴマ油と相性の良い食べ物

脳の活性化のために良い食材は、たんぱく質を含む卵。

脳は60%が油ですが、40%はタンパク質でできています。

調理法としては、エゴマ油は加熱に弱く、100度以上になるとαリノレン酸が壊れてしまい、過酸化脂質（脂質が酸化したもの）になってしまうので、たまごかけごはんにして食べるとよいそうです。

→　エゴマ油　についてさらに詳しくはこちら

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効能・効果・食べ物・オメガ3ダイエット　について詳しくはこちら

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