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■サーキットトレーニングの方法

by Keith Allison（画像：Creative Commons）

サーキットトレーニング（サーキットエクササイズ）とは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行うトレーニング（エクササイズ）のことをいいます。

筋力トレーニングなどの無酸素運動（レジスタンス運動）とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた、サーキットトレーニングを行うことで、効率よく体の脂肪を燃焼させることができるそうです。

• 無酸素運動：筋力トレーニング（腹筋・腕立て伏せ・背筋・スクワットなど）・スロートレーニング
• 有酸素運動：ウォーキング・ジョギング・スローステップ運動・スロージョギングなど

※外でジョギングをしたり、ウォーキングしたりする時間がないという人には、室内でも行える有酸素運動として、足踏み運動やもも上げ運動があります。

足踏み運動：その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

もも上げ運動：ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングで理想のボディに近づけましょう。

■なぜサーキットトレーニングは、効果的に脂肪燃焼できるのか？

サーキットトレーニングとは｜サーキットトレーニングでダイエットによれば、体脂肪を効果的に燃やす心拍数は、個人差はあるものの、大体1分間に約130拍とされているそうです。

ウォーキングだけでは、心拍数は1分間に110拍程度までしか上がらないことが多く、筋トレだけでは心拍数が上がりすぎて、脂肪より筋肉の方が燃えやすくなる可能性があります。

サーキットトレーニングの場合は、ちょうどよいくらいの心拍数を維持しやすいため、サーキットトレーニングは脂肪燃焼に効果的だと考えられます。

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【目次】

• サーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）のやり方（方法）
• サーキットスロトレのメニュー

■サーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）のやり方（方法）

by Fit Approach（画像：Creative Commons）

サーキットトレーニングとスロートレーニング（スロトレ）を合わせたトレーニング方法がダイエットまたは体を鍛える上で無理なくできるのではないかと思い、考えてみました。

その名も、「サーキットスロートレーニング（サーキットスロトレ）」。

※そのままのネーミングですが、わかりやすさ・内容重視です。

※このネーミング（サーキットスロートレーニング・サーキットスロトレ両方とも）を検索してみましたが、一つも見つかりませんでしたので、このネーミング自体は、おそらく初だと思います。

サーキットスロートレーニングは、体を鍛えることまたはダイエットすることを前提にして考えていますので、無理しないようにしてくださいね。

基本的には、スロートレーニングと有酸素運動の組み合わせです。

1つの運動を30秒または30回を目安に行います。

■サーキットスロトレメニュー

１．足踏み運動　（有酸素運動）

その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。

２．腕立て伏せ　（スロトレ）

1. 四つん這いの姿勢になり、腰を落とし、足を上げて組み、手はハの字にしましょう。
2. ゆっくり息を吸いながら、腕立て伏せを行います。
   ＊この時に注意すべき点は、伸ばしきってはいけないこと。
3. ゆっくり息をはきながら、3秒かけて戻す。

３．ももあげ運動　（有酸素運動）

ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。

４．腹筋　（スロトレ）

1. 床に仰向けになり、腕を体の横につけ、両足を少し浮かせて１秒止めてからスタート。
2. 膝を抱え込むようにお尻を浮かせて戻る。
   ※腹筋運動に関しては、新庄剛志さんが紹介している腹筋トレーニング方法を参考にして行なうとさらに良い腹筋トレーニングになると思います。
   （新庄剛志、8パック腹筋トレーニング法を動画で紹介）

５．足踏み運動　（有酸素運動）

 

６．背筋　（スロトレ）－アームレッグクロスレイズ

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 左腕と右足、右腕と左足、たすき掛けるようにまっすぐ上げましょう。
3. ゆっくり戻す。その際、手と膝をつかないようにしましょう。

７．ももあげ運動　（有酸素運動）

 

８．スクワット　（スロトレ）

1. 背筋を伸ばし、足の幅は肩幅よりちょっと広くします。
2. 両手を前方に伸ばし、息を吸いながら、太ももが床と平行にしてスクワットを行います。
3. ゆっくり息をはきながら、3秒かけて戻す。

９．足踏み運動　（有酸素運動）

 

１０．突き　（スロトレ）

1. 腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。
   足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。
   体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。

１１．ももあげ運動　（有酸素運動）

※有酸素運動としては、スローステップ運動を取り入れてもよいかもしれません。

トレーニングが終了したら、しっかりとストレッチを行いましょう。

ごつごつした体になりたくない方は、とくにストレッチを入念に行うようにしてくださいね。

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