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【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋のやり方のポイント！

> 健康・美容チェック > ダイエット > 【みんなで筋肉体操】5分でできる厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方｜フルレンジ・プッシュアップ｜ハイスピード・プッシュアップ｜8月27日




【目次】

【みんなで筋肉体操】厚い胸板をつくる腕立て伏せのやり方

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ ～ 厚い胸板をつくる

Ｔシャツの似合う厚い胸板を作ることができます。バーベルやダンベルなどの道具も必要なし。丁寧にしっかり行えば5分で十分。

男性が鍛えたい筋肉の部位ランキング第一位は「腹筋」！でも、男性が鍛えたい筋肉の部位第3位に胸（大胸筋）（13.8％）が挙げられています。

正しいフォームで行うことがより効果的にボディデザインをするコツだと吉川メソッドでダイエット｜ベストハウス123でも言われていました。

正しいフォームで腕立て伏せを行なうことで熱い胸板を作りましょう！

●「みんなで筋肉体操」の出演者

武田真治さん
村雨辰剛さん（庭師）
小林航太さん（弁護士）
谷本道哉さん（近畿大学 生物理工学部 准教授）

【谷本道哉さん　関連記事】

■フルレンジ・プッシュアップ

１．手は肩幅の1.5倍弱の広さにとり、体をまっすぐにして構えます。

２．胸は床につくくらいまで深く下ろします。

※アゴや鼻がつくくらいでは浅い！

３．2秒かけて下ろして、1秒で上げる。

※負荷をしっかり筋肉で受け止めるのがポイント！

４．限界が来たら、膝をついて続けます。

※これでさらに筋肉を追い込みきることができます！

※通常のフォームで15回、膝をついて5回

※痛みを感じた場合は無理をしないでください。

■ハイスピード・プッシュアップ

同じフォームで腕立て伏せをします（胸は床につくくらいまで深く下ろす）が、できる限りの速さで30秒行ないます。

10秒休んで、さらに20秒腕立て伏せを行ない、筋肉に追い込みをかけます。

ストンと下ろさず、丁寧に下ろすのがポイント！

きつくなったら膝をついて、時間いっぱいまで追い込みきることがポイント！

■やってみた感想

実際に、フルレンジ・プッシュアップとハイスピード・プッシュアップをやってみました。

日ごろから腕立て伏せをしているのでそれほど大変じゃないと思いましたが、実際にやってみると、ハイスピード・プッシュアップの最後の20秒はほとんどできませんでした。

つまり、日ごろの腕立て伏せでは筋肉を追い込むまではできていなかったということ。

筋肉を鍛えるためには、きちんとした正しいフォームでしっかりと負荷をかけることが重要なのがわかります。




■みんなで筋肉体操（腹筋・足腰・背筋）

【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ2/Push-ups ～続・厚い胸板をつくる～

【みんなで筋肉体操】腹筋2/Crunches ～続・凹凸ある腹筋をつくる～

【みんなで筋肉体操】スクワット2/Squats ～続・強靭な足腰をつくる～

【みんなで筋肉体操】腹筋 ～ 凹凸ある腹筋をつくる

【みんなで筋肉体操】スクワット ～ 強靱な足腰をつくる

【みんなで筋肉体操】背筋 ～ 語れる男の背中をつくる

[みんなで筋肉体操] サーキット～腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋を5分で！～ | 新春！豪華筋肉祭り | NHK

■まとめ

7th Army Soldiers compete for JMTC Best Warrior title

by 7th Army Training Command（画像：Creative Commons）

【ダイエットの新常識】ぺったんこなお腹を手に入れるには腹筋よりも腕立て伏せをしたほうがいい！？によれば、ぺったんこなお腹を手に入れるために一番効果的なのが、「腕立て伏せ」なのだそうです。

【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？で紹介したプランクポーズは腕立て伏せの上がった状態のようなポーズで、かかとから肩までの部分を水平に保つポーズです。

従来の腹筋運動は筋肉の一部分しか使われませんが、プランクポーズは体幹の全部・側部・背中の部分の筋肉を使うそうです。

「上体起こし」は腰痛の原因！バスケ協会が「推奨できない」と周知進める｜腹筋運動にはカールアップやプランクがオススメ！や【30日プランクチャレンジが話題！】プランクのやり方・効果｜従来の腹筋運動は体を痛める！？では、腹筋運動といえば、仰向けの姿勢から上体を起こす運動というイメージがありますが、インストラクターや軍の専門家は、そのような腹筋運動(sit-ups:上体を起こす腹筋運動)は背中や腰回りを痛める原因があるとして、やめているところもあると紹介してきました。

腕立て伏せやプランクは大胸筋を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋を鍛えることもできるので、ぜひやってくださいね！

→　なぜ筋肉をつけるにはタンパク質（アミノ酸）の摂取が必要なの？【論文・エビデンス】　についてくわしくはこちら







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バストアップには肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが欠かせない！




■バストアップには肩甲骨周りの筋肉を鍛えることが欠かせない！

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by Stewart Black（画像：Creative Commons）

先日テレビで紹介され注目を集めているバストアップエクササイズですが、その考え方に関連した記事を見つけましたのでご紹介します。

まずは、美乳エクササイズでバストアップ（前島敏也）｜ベストハウス123 11月23日のバストアップエクササイズのポイントです。

  • 肩甲骨が前島式バストアップの秘密 胸が小さいと悩んでいる人のほとんどが肩甲骨のケアが足りない。 肩甲骨は年齢や生活習慣で少しずつゆがみが生じる。 骨が歪むことで姿勢が悪くなりバストを小さくさせている。 肩甲骨が緩んで浮いた状態になると姿勢がよくなりスタイルもよくなる
  • 普段から猫背の人に多い、肩甲骨が前に歪む『巻き込みタイプ』の人は、前のめりになっているため、バストの位置が下がり、垂れやすい
  • 『いかり型タイプ』は、長時間緊張した姿勢で血行が悪く、肩の筋肉がかたくなるのが原因で、いかり肩タイプの人は、バストが外側に引き伸ばされたまま固くなり、しぼみやすい。

このバストアップエクササイズのポイントは、「肩甲骨」であり、また「姿勢」が重要だと紹介していました。 今回紹介する記事では、肩甲骨のケアとバストアップの関連性について、具体的に紹介されています。

胸筋力＆バストアップ！ ボディメイクエクササイズ

（2011/11/28、コブスオンライン）

胸を鍛えることと、肩関節やけんこう骨周りの筋肉を鍛えることの関係性について、尾関トレーナーはこう続けます。

「胸周りの筋肉は、乳房のあたりは大胸筋、鎖骨から肩にかけては小胸筋と言います。

この小胸筋がけんこう骨につながっていて、けんこう骨がサスペンダーのように胸周りの筋肉を支える役割をしています。

つまり、けんこう骨の周り、特にけんこう骨の間の奥の小さな筋肉、菱形筋(りょうけいきん)が弱まると、けんこう骨周辺の筋肉が硬くなり、胸の筋肉を支えることができなくなってしまいます」 さらに、 「いくら胸筋をつけても、姿勢が悪ければ隆々とした胸板には見えません。

これはバストアップも同様でしょう。

『いかに自然と胸を張った状態でいられるか』がポイントです。

胸を張ろうと意識をしていても、筋力が弱くバランスが悪ければ、気を抜いた瞬間に美しくない姿勢に戻ってしまいます。

自然と胸を張るような姿勢、よい姿勢をキープすることが重要です」（尾関トレーナー）

どんなに美しい姿勢を意識しようとしても、筋力が弱くバランスが悪ければ、美しくない姿勢になってしまうのであり、バストアップする（胸を鍛える）ためには、肩関節やけんこう骨周りの筋肉を鍛える必要があるわけですね。

■腕立て伏せではバスト＆胸筋力アップはできない

「まず、日ごろから肩を動かしているかどうかが問題です。

普段から肩を動かさなければ肩周りの筋肉が硬くなります。

一般的に、腕立て伏せはバストアップや胸筋アップに効果的と言われていますが、肩周りの筋肉が硬いままで続けると、胸ではなく首まわりの筋肉＝僧帽筋(そうぼうきん)が鍛えられ、首周りが太くなります」と尾関トレーナー。

「特に女性は、脂肪が減って胸の筋肉が増えた……、では困ります。

脂肪を減らさずに少しの筋肉でバストを持ち上げるためにも、まずは腕立て伏せより、肩関節の可動域を広げてけんこう骨周辺の筋肉を鍛えるようにしましょう」（尾関トレーナー）

「バストアップのため」と思ってどんなに腕立て伏せをしても、肩周りの筋肉が硬いままで続けると、首周りの筋肉が鍛えられてしまうそうです。

そのため、バストアップのためには、まず日頃から肩を動かすようにして、肩関節の可動域を広げて、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることが欠かせないようです。




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