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日本人の多くは食物繊維が足りていない！？食物繊維の目標摂取量とは？

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【目次】

■日本人の多くは食物繊維が足りていない

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by　Hideto KOBAYASHI（画像：Creative Commons）

食物繊維　もう少しの工夫で目標値に

（2016/1/30、朝日新聞）

実は、日本人の多くは、食物繊維が足りていない。国民健康・栄養調査（１３年）によれば、１日の摂取量の中央値は、２０代が約１１グラムで最も低く、３０～４０代約１２グラム、５０代約１４グラム。６０代以上は１５グラムを超えるが、２０～５０代は目標量の６～７割程度だ。

日本人の食物繊維の摂取量は目標量の6～7割程度なのだそうです。

■食物繊維の目標摂取量

　「日本人の食事摂取基準」（２０１５年版）によると、食物繊維の目標量は１８～６９歳が男性２０グラム以上、女性１８グラム以上。７０歳以上は男性１９グラム以上、女性１７グラム以上となっている。

⇒　食物繊維が多い食品　について詳しくはこちら

■食物繊維と便秘

最近では、ダイエット（特に食べない系のダイエット）や少食により、食事（特に便のもととなる食物繊維）そのものの量が減っているため、いい便が作られないことがあります。

しかし、人によっては、食物繊維の摂りすぎで、かえって便秘になることがあるそうです。

食物繊維といっても、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類があり、不溶性食物繊維だけを摂りすぎると、便秘になりやすくなるケースがあります。

不溶性食物繊維には、便のカサを増して、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きがあるのですが、腸の機能が衰えている人がとりすぎると、腸が動かない（ぜんどう運動が起きない）ため、水分が腸に吸収されて便が固くなって、便秘になってしまうことがあるようです。

水溶性食物繊維には便をやわらかく、かつ滑りもよくする働きがあるので、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取するようにしましょう。

→　便秘とは？｜便秘解消方法　について詳しくはこちら

→　便秘の原因　について詳しくはこちら

→　頑固な便秘を治す方法｜食べ物・ツボ・生活習慣　について詳しくはこちら

→　腸内フローラ　について詳しくはこちら




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■食物繊維と糖尿病（血糖値）

腸内細菌を元気にして血糖値が下がりやすい体質にする方法は、水溶性食物繊維を含む食品を一品増やすことなのだそうです。

水溶性食物繊維は、ごぼう、にんにく、納豆、大麦入り玄米など根菜類（根っこ野菜）、キノコ類、海藻に含まれています。

→　糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）　について詳しくはこちら

→　血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品　について詳しくはこちら

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■食物繊維とLDLコレステロール

水溶性食物繊維（かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど）には、コレステロールの低減に役立つ効果があるそうです。

→　悪玉コレステロールを下げる食事・食品｜LDLコレステロールが高い原因　について詳しくはこちら

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■食物繊維と脳卒中・心筋梗塞

４５歳以上の男女約８万７千人を約１０年間、追跡調査を行い、食物繊維の摂取が多いグループは、そうでないグループに比べて、脳卒中や心筋梗塞などの循環器病の発症リスクが低かったそうです。

→　脳卒中　について詳しくはこちら

→　心筋梗塞　について詳しくはこちら

海藻類に含まれるような水溶性の食物繊維より、ゴボウなどに含まれる水に溶けない食物繊維の方が、脳卒中のリスクを下げる効果が高いこともわかった。

水溶性の食物繊維よりも不溶性食物繊維のほうが脳卒中のリスクを下げる効果が高かったそうです。

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■食物繊維とダイエット

便秘解消とダイエットの味方！「食物繊維」が豊富な間食５つによれば、食物繊維によって、満腹感が持続して、食事量が自然と減ると考えられています。

GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいです。

甘いものを食べると血糖値が急上昇する

→ インスリンが分泌され血糖値が下がる。

→ するとまた甘いものを食べたくなる。

→ 血糖値の急激なアップダウンで太りやすくなる。

太りにくく痩せやすい体にするためには、血糖値の波を緩やかにすることが必要なので、食物繊維の多い食べ物はダイエットに欠かせません。

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■まとめ

食事にちょっとした工夫をするだけで、食物繊維の目標摂取量にもう少しで届きますので、食物繊維の豊富な食品を一品増やしてみてはいかがでしょうか。

→　食物繊維の多い食品　について詳しくはこちら







糖尿病

砂糖入り飲料を習慣的に飲むと糖尿病リスクが上昇する！？

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■砂糖入り飲料を習慣的に飲むと糖尿病リスクが上昇する！？

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by Phera Laster（画像：Creative Commons）

肥満でなくても1日1杯で危険!　砂糖入り飲料で糖尿病リスクが上昇!

（2015/8/17、HEALTH PRESS）

砂糖入りの飲み物を習慣的に飲むと、肥満の有無にかかわらず2型糖尿病（インスリン分泌不全などによって発症する糖尿病。以下、糖尿病）のリスクが上昇することが明らかになった。

＜中略＞

「砂糖入り飲料」を1日あたり1杯多く飲むごとに、2型糖尿病を発症するリスクが18%上昇することがわかった。

英・ケンブリッジ大学の今村文昭氏らの大規模な調査によれば、砂糖入り飲料を習慣的に飲むことで糖尿病のリスクが高くなることがわかったそうです。

砂糖＝糖分ですので、血糖値が上昇して、糖尿病のリスクが高まるというのはごく自然なことと思われます。

この記事では、もう一つ気になるポイントがありました。

さらにそれらを人工甘味料入り飲料や果物ジュースに置き換えても、糖尿病の予防にはつながらない可能性があるという。

人工甘味料で糖尿病リスク増！？｜人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用がある！？によれば、サッカリンやスクラロース、アスパルテームなどの人工甘味料は腸内細菌のバランスを崩して、血糖値が下がりにくい状態にする作用があるという研究結果が発表されています。

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■まとめ

今回の記事からの教訓は、

「甘い飲み物を習慣化しない」

ことです。

ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい？によれば、ジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物（固形物）によるカロリー摂取よりも飲み物（液体）によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。

液体による摂取カロリーは肥満の増加と並行して増加していて、ジョンズ・ホプキンス大学ブルームバーグ校による以前の研究では、2015年にはアメリカの成人の75％が過体重あるいは肥満になることが予想されていているそうです。

成人人口の3分の2にも影響し糖尿病などのリスクを高める肥満のまん延は清涼飲料水と結びつけられていて、研究者らは減量や体重維持のために成人は砂糖で甘味をつけた飲料の摂取を控えることを推奨しています。

どうしても飲みたいという人は、食前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値の上昇を抑える効果－カゴメがヒト試験で確認といわれているので、野菜ジュースを選ぶといいかもしれませんね。

→　糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは　について詳しくはこちら

→　糖尿病危険度チェック　について詳しくはこちら

→　砂糖の摂取量を減らす｜おすすめの健康的ライフスタイル10箇条　について詳しくはこちら







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テレビ, 病気, 糖尿病

カロリー制限より炭水化物制限｜糖尿病の食事療法の新常識｜#とくダネ

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > 糖尿病の食事療法 > カロリー制限より炭水化物制限｜糖尿病の食事療法の新常識 とくダネ！ 10月13日




■カロリー制限より炭水化物制限｜糖尿病の食事療法の新常識｜#とくダネ

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by N i c o l a（画像：Creative Commons）

2011年10月13日放送のとくダネ！で糖尿病の食事療法の新常識について取り上げました。

今日はこれから僕が監修する新常識日本の医療・フジテレビ系列とくダネ！の放送です。

今回の特集は糖尿病。欧米では当たり前に行われている炭水化物コントロールがなぜか推薦されない日本の糖尿病治療。

最新の糖尿病コントロールの現状を放送します。

実は炭水化物抜きはダイエットにも絶大な効果。

日本の糖尿病の食事療法は、カロリー制限を行なっている。

⇒ 糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは について詳しくはこちら

⇒ 糖尿病の食事療法 について詳しくはこちら

しかし、現在の研究によれば、炭水化物が血糖値を上げることがわかっており、欧米では、炭水化物をコントロールする食事が糖尿病の食事療法となっているそうです。

■炭水化物を減らす食事
  • サラダはドレッシングに注意
  • 玄米や日本そばでも血糖値は上がる
  • アルコールは血糖値を下げる







【参考記事】

糖尿病関連ワード

■糖尿病の症状・初期症状｜糖尿病とは

■糖尿病の診断基準（血糖値・HbA1c）

■糖尿病改善・予防する方法（食べ物・運動）

■糖尿病危険度チェック

■糖尿病の原因（生活習慣）｜女性・男性

■薬局でもできる糖尿病の検査｜検尿（尿糖検査）と採血による血糖検査

■糖尿病の合併症｜網膜症・腎症・神経障害

■糖尿病の食事（食事療法）｜血糖値を抑える食べ方

■糖尿病の運動（運動療法）｜筋トレ・有酸素運動

■インスリン（インシュリン）とは｜血糖を下げる働きがあるホルモン

■血糖値（正常値・食後血糖値・空腹時血糖値）・血糖値を下げる食品

公開日時: 2011年10月13日 @ 00:39

Blog, 脳の病気

本当に朝食にドーナツとコーヒーが適しているのか？




■本当に朝食にドーナツとコーヒーが適しているのか？

Coffee

by Max Braun（画像：Creative Commons）

朝食にドーナツとコーヒーが適している化学的な理由

（2010/10/19、ライフハッカー）

糖分の足りない朝食だと血糖値が上がらず、脳に栄養が足りていないのです。

朝起きると、前日の夜ご飯を食べてから、かなりの時間が経過しているので、血糖値は下がっています。

脳の何十億という神経細胞には、常にグルコースという糖分の安定供給が必要です。

神経細胞は、糖分が欠乏するとたった数分で死んでしまいます。

最後の食事から時間が経って、お腹が空いたり甘い物が食べたくなるのは、神経細胞が糖分不足のアラートを出しているのです。

今回の記事は、朝食と脳との関係です。

朝は夕食からかなりの時間が経過しているので、血糖値が不足しており、神経細胞は糖分を必要としているそうです。

では、脳はなぜ糖分を必要としているのでしょうか。

脳内で、糖分はアセチルコリンという、とても重要な神経伝達物質を生成します。

アセチルコリンは、学習や記憶、情緒や気分の安定、身体のコントロールなどを助ける物質です。

アセチルコリンは、食事から摂取されたコリンという物質から作られます。

コリンは、レシチンという成分から得ることができます。

そしてレシチンは、チョコレートやカップケーキ、ドーナツなどの焼き菓子に多く含まれています。

ですから、朝食にチョコドーナツを食べると、朝から脳の栄養補給がしっかりとでき、落ち着いてじっくりと仕事や勉強に励むことができます。

卵やベーコンの朝食でも栄養は十分な気がしますが、脳にとってはアセチルコリンが足りず、栄養不足なのです。

脳内では学習や記憶、情緒や気分の安定、身体のコントロールなどを助ける物質であるアセチルコリンという神経伝達物質を作っており、朝食に糖分が足りないと落ち着いた気持ちになれないということみたいです。

日中、仕事をしたり勉強したりしながら、脳内ではコリンや糖分を使って、アセチルコリンが生成され続けています。

しかし、時間が経つにつれて注意力は散漫になっていき、段々とやる気がなくなっていきます。

昼間に脳を使い続けていると、今度はアデノシンという別の神経伝達物質が増え始め、それが徐々にアセチルコリンを抑制し始めます。

アデノシンのせいで、集中力がなくなったり、眠くなったりするのです。

こんな時に飲むと効果的なのがコーヒーです。

コーヒーに含まれるカフェインが、アデノシンの活動を抑え、アセチルコリンを助けます。

そして、再び集中力や記憶力を取り戻すことができるのです。

眠くなったらコーヒーを飲むというのは、化学的にも理に適ったことなのです。

脳を使い続けているとアセチルコリンを抑制するアデノシンという神経物質が増え、集中力がなくなったり、眠くなったりするそうです。

コーヒーには、アデノシンの活動を抑え、アセチルコリンの働きを助けるカフェインが含まれており、コーヒーを飲むことで集中力を取り戻すことができるそうです。




ところで、この記事では、脳の栄養補給という視点から朝食を見ていますが、視点を少し変えてみると、話は変わってきます。

例えば、「体温を上げる」という視点から見てみます。

朝の「体温」が能率左右

卵などのたんぱく質と、脳のエネルギー源になる炭水化物、それに野菜の組み合わせが最も脳に良い朝食だという。

肝臓の働きを高める「卵」

早稲田大学スポーツ科学学術院の鈴木正成教授は、「食べ物を食べると消化や吸収の過程でエネルギーが熱に変わる。その割合がたんぱく質では30％に上る。脂肪の4％、炭水化物の10％に比べて高い」と話す。

つまり、朝、卵をとれば眠っている間に下がった体温を上げ、午前中から活発にすごせるというわけ。

朝から活発に過ごすためには、食事は欠かせませんが、たんぱく質は、エネルギーの3割が熱に変わるので、体温が上がり、より活発に動くことができるようになるようです。

先程の記事では、朝食には、卵やベーコンの食事よりもチョコドーナッツという話になっていますが、体温を上げて効率を上げるという観点から見ると、やはりたんぱく質（卵など）を摂る必要があります。

どんな視点から見ているかによって、みえてくるものが違ってくる良い例ですね。

もう1つ、血糖値を安定させるという点で朝食を食べるというのは大事なのだそうです。

糖尿病になりにくい県ナンバーワン愛知県の食習慣から学ぶ糖尿病予防の方法｜赤味噌（メラノイジン）・アサリ（マグネシウム）・喫茶店のモーニング（セカンドミール効果）｜#サタプラによれば、朝食を食べることで、昼食時以降の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」が糖尿病予防のカギになるそうです。

「セカンドミール効果」とは、朝食（ファーストミール）を食べることで昼食以降（セカンドミール）の食後高血糖を上がりにくくしてくれる効果なのだそうです。

朝食を抜くということは、前日の夜の食事から何も食べていない状態が昼まで続くことになり、そのことによって、小腸が糖分を積極的に吸収してしまい、食後に血糖値が上がりやすくなるそうです。

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糖尿病

「唇」に遠赤外線を当てて、採血なしに血糖値を測定する方法を開発｜東北大

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■「唇」に遠赤外線を当てて、採血なしに血糖値を測定する方法を開発｜東北大

Lips.

by Haley Neal（画像：Creative Commons）

“唇”で採血なしに血糖値測定

（2016/2/2、日経デジタルヘルス）

東北大学大学院 医工学研究科・工学研究科 教授の松浦祐司氏らの研究グループは、遠赤外線を使って、採血なしで血糖値を測定できる手法を開発した（pdf形式のニュースリリース）。病院のベッドサイドで使える血糖値モニタリング装置や、小型で安価なヘルスケア機器としての実用化を目指す。

東北大学大学院の松浦教授らの研究グループは、遠赤外線を照射するプリズムを柔軟な中空光ファイバーの先端に取り付けた装置を開発し、皮膚のような厚い角質のない、唇の内側の粘膜にプリズムを触れさせて遠赤外線を当てることで、血液中のグルコース（ブドウ糖）を正確に検出することが可能になったそうです。

■背景

遠赤外線を用いた血糖値測定法の開発に成功 採血なしで血糖値モニタリングが可能に

（2016/2/2、東北大学）

糖尿病患者は自身の血糖値を日常的に測定しなければなりませんが、現行の血糖自己測定手法は、指先から少量の血液を採取する侵襲的な方法であり、身体的苦痛や感染症の危険性を伴うものでした。そこで、その負担の軽減を目的として、近赤外線を人体に照射した際に、一部のエネルギーの近赤外線が血液中のグルコースに選択的に吸収されることを利用した測定方法が数多く提案され、装置の開発も行われてきました。しかし、近赤外線に対するグルコースの吸収はきわめて小さく、水分やタンパク質の吸収に埋もれてしまい、正確な測定が困難でした。 一方、波長１０ミクロン付近の遠赤外線はグルコースに非常に強く吸収されるため、原理的には高精度のグルコース測定が可能ですが、遠赤外線は皮膚のごく表面ですべて吸収されてしまうため、これまでは正確な血糖値測定は困難でした。

●従来の血糖値測定方法は侵襲的な方法（指先から血液を採取する）であるため、肉体的な負担や感染症のリスクがある。

●近赤外線による血糖値測定方法は、近赤外線に対するグルコースの吸収は極めて小さく、水分やタンパク質の吸収に埋もれてしまうため、正確な測定が難しい。

●遠赤外線による血糖値測定方法は、皮膚の表面で吸収されてしまうため、正確な測定が難しい。




■光を使った新しい血糖値測定方法

■スマホで血糖値測定

スマホのフラッシュやカメラ機能を使い、血糖値管理ができる技術が研究されている！？

スマートフォンのフラッシュ機能やカメラ機能を活用して、血糖値の検査を行ない、血糖値コントロールができないかという研究が行われているそうです。

■光の強さで血糖値測定

●＜糖尿病＞光の強さで血糖値測定 粒を埋め込み、マウス実験

東京大生産技術研究所と技術研究組合「ＢＥＡＮＳ研究所」が行なったマウスによる実験結果によれば、血糖値を測定する方法として、ブドウ糖の濃度に応じて異なる強度の光が出る物質でごく小さな粒を作って体内に埋め込み、外から光を測定する方法が有効なのだそうです。

Implantable blood sugar sensor : DigInfo

■汗をモニターして血糖値測定

糖尿病患者に朗報！？グラフェンを使った血糖値測定と薬の投与を行なう一体型アームバンドによれば、ユーザーの汗をモニターして、血糖値を測定し、血糖値が下がってきている場合には、極小の針で薬を注射するという血糖値の測定と薬の投与の一体型デバイスが開発されているそうです。

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■まとめ

血糖値を測るには、注射針のようなもので血をとる必要がありましたが、光を当てることでできるようになれば、体への負担がなくなります。

注射器嫌いの人に朗報！「針なし注射器」の開発に成功－芝浦工大で紹介したように痛みのない注射針などの発明も進んでいるようですが、注射針を刺して採血するというのは利用者によっては負担があるものですので、採血なしで血糖値測定ができるというアイデアは今後も注目を集めていくのではないでしょうか。

→　血糖値とは｜血糖値を下げる食品・正常値・空腹時血糖値・食後血糖値　について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む 「唇」に遠赤外線を当てて、採血なしに血糖値を測定する方法を開発｜東北大 →