「NHK」タグアーカイブ

【NHKあさイチ】一日4分で効果大!ゆるトレ版HIIT(ヒット)のやり方

ダイエット > 痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方 > 【あさイチ】一日4分で効果大!ゆるトレ版HIITのやり方




2020年2月18日放送のNHKあさイチでは「一日4分で効果大!ゆるトレ版HIITのやり方」を紹介しました。

■NEAT

ニート(NEAT)とは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のこと。

家事をすると肥満予防につながる?

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT(non-exercise activity thermogenesis)と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました(図1)。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典:Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

■HIITとは?

HIIT(ヒット)とは、High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニングのことで、20 秒間の高強度運動(全力の運動)+10秒の休憩を8回行うというTABATAプロトコルが世界で有名になっているそうです。

4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)とは?|1日わずか4分間で脂肪を燃焼する!?を参考にして、ポイントをまとめてみます。

  • 4分間トレーニング(タバタ式トレーニング)は、「20秒の運動(高強度運動)」+「10秒の休み」を8セット、約4分間行う方法
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)になる。
  • 週に2回でよい
    理由は、毎日やると負荷がかかりすぎてしまうため。
    つまり、このトレーニングによる運動はかなりの高強度の運動だということがわかります。
  • トレーニングの前は、きちんとウォーミングアップして体を目覚めさせることを忘れないようにしてください。
  • トレーニング後は代謝の高い状態(脂肪が燃焼しやすい)であるので、トレーニングの後、有酸素運動を行なうと、よりシェイプアップ効果を得られる。

【関連記事】

■ゆるトレ版HIITのやり方

【あさイチ】一日4分で効果大!ゆるトレ版HIITのやり方
【あさイチ】一日4分で効果大!ゆるトレ版HIITのやり方

unsplash-logobruce mars

  • バックランジ
  • ヒップリフト
  • プランクプッシュ
  • サイクリング

一つの動きを20秒ずつ→休憩10秒×2セット(合計4分)

◎バックランジ(モモの前側の筋肉を鍛える)

両足を交互に引いて下がる

ランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を後ろに一歩踏み出し、腰を沈めて後ろに出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。

【関連記事】

◎ヒップリフト(背中・お尻・もも裏の筋肉を鍛える)

1)仰向けの姿勢になり、膝を立てて、肩幅に開く
2)腰を上げる(胸から膝までが一直線になるように)

◎プランクプッシュ(胸・肩・二の腕の筋肉を鍛える)

1)腕立て伏せの姿勢から、片肘ずつを床につけ、片手ずつを持ち上げるを繰り返す。

◎サイクリング(腹筋を鍛える)

1)脚を延ばして座った姿勢から、後方に手をつく。
2)片膝ずつを胸に近づける(自転車をこぐイメージで)

→ 痩せたい40代のための効果的に体重(体脂肪率)を減らす方法・ダイエットのやり方(方法)

→ 痩せたい50代のための効果的に体重を減らす方法(食事・運動)・ダイエットのやり方







AMPキナーゼ(エーエムピーキナーゼ)を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる!|ためしてガッテン(NHK)

> 健康・美容チェック > 糖尿病 > AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる|ためしてガッテン(NHK)




■AMPキナーゼを運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる

Paris - Luxembourg park Corredora

by Celso FLORES(画像:Creative Commons)

以前の番組では、週一日に趣味で運動することでも、糖尿病予防につながると紹介していましたが、今回の番組では、なんと3分体を動かすだけでも効果があることが判明し、筋肉の中にある酵素・AMPキナーゼを活性化させることがポイントだということを紹介しました。

宮下政司 次席研究員 (早稲田大学スポーツ科学学術院)

有酸素運動の効果に関して画期的な研究成果を発表したそうです。

自転車こぎ 3分間の運動を一日に10回をしてもらいます。

翌日、脂肪を多く含んだ食事をとってもらい、血液中の中性脂肪の量を詳しく調べたところ、前日運動しない場合に比べ、中性脂肪値が下がっていることがわかったそうです。

運動後1日たっても筋肉に脂肪がたまりにくくなっていたということです。

脂肪を燃やす有酸素運動は、一般的に長い時間行わなければいけないといわれていますが、3分間細切れに行なった運動でも中性脂肪を低下させる効果が出るということです。

藤井宜晴教授(首都大学東京)

筋肉を動かすと、AMPキナーゼが活性化し、糖や脂肪を効率良くエネルギーに変えてくれることがわかったそうです。

インスリンと同等くらい強力なのだそうです。

宮地元彦 (国立健康・栄養研究所 運動ガイドラインプロジェクトリーダー)

どんな運動でも筋肉に刺激が入るので、筋肉に刺激が入れば、好ましい結果が得られる。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら







【関連記事】
続きを読む AMPキナーゼ(エーエムピーキナーゼ)を運動で活性化させ、血糖値や中性脂肪を下げる!|ためしてガッテン(NHK)

スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体

健康・美容チェック > 骨粗しょう症 > スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法|骨が作り替えられるメカニズム|#NHKスペシャル #人体

2018年1月7日放送のNHKスペシャル「人体」のテーマは「骨」。

今回はその中でも「スクレロスチン(Sclerostin)」についてまとめてみたいと思います。




【目次】

■スクレロスチンと骨粗鬆症の関係

Jump !

by Adriano Amalfi(画像:Creative Commons)

骨粗鬆症は高齢者だけの病気ではなく、若い人でも骨粗鬆症を発症する患者も多いそうで、その場合「スクレロスチン」が大発生していることが関係しているのだそうです。

なぜ「スクレロスチン」が大発生すると骨粗鬆症になるのでしょうか?

■骨が作り替えられるメカニズム

その前に、まずは骨が作り替えられるメカニズムについて簡単にまとめてみたいと思います。

骨は、新しく強い骨を維持することで疲労骨折などを防ぐために、常に作り替えられていて、大人では3~5年で全身の骨が入れ替わっているそうです。

骨の中には、骨を作る「骨芽細胞(こつがさいぼう)」と骨を壊す「破骨細胞(はこつさいぼう)」があり、この2つの細胞が骨の作り替えを行なっているそうです。

■なぜ「スクレロスチン」が大発生すると骨粗鬆症になるの?

作り替えのペースを指示するのが「骨細胞」であり、「骨細胞」が骨を作る・骨を壊すという「メッセージ物質」によって作り替えの指示を行なっているのですが、作り替えのバランスが崩れると骨粗鬆症を起こしてしまいます。

「スクレロスチン」はメッセージ物質の一つで、「骨を作ることをやめる」というメッセージを持っており、通常は骨の量が増え過ぎないように「スクレロスチン」によって「骨芽細胞」の数を減らしているのですが、この「スクレロスチン」が大発生すると、骨量が減ってしまうのです。




■なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうの?

それでは、なぜ「スクレロスチン」をたくさん出すということが起きてしまうのでしょうか?

骨細胞には骨にかかる衝撃を感知するという働きを持っており、その衝撃があるかないかによって、骨を作るペースを決めているそうです。

骨に衝撃がかからない生活をすると、骨を作らないでよいと考えてしまい、骨細胞が「スクレロスチン」を大発生させることによって、骨芽細胞の数を減らし、骨を作ることを休んでしまい、骨量が減ってしまうのです。

骨に衝撃がかからない生活というのは、運動をしないで一日中座っているような生活です。

■スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法

NHKスペシャル「人体」で紹介された米ミズーリ大学のヒントン博士の研究によれば、週に6時間以上ランニングまたは自転車に乗っている男性の骨量を調べたところ、骨粗鬆症予備軍とされる人の割合が自転車に乗っている人が63%だったのに対して、ランニングしている人は19%だったそうです。

ポイントは、「自転車では骨への衝撃が伝わらないから」という点。

ヒントン博士の研究によれば、週3回30分の「ジャンプ運動」を骨粗鬆症予備軍の男性にしてもらったところ、スクレロスチンの値が下がり、骨量が増えたそうです。

高齢者は「水中ウォーキング」や「ヨガ」「ストレッチ」もおすすめなのだそうです。

■まとめ

【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!では、耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっており、耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうですが、耳石があまり動かないと状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、免疫力低下、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起きてしまうと紹介しました。

近年の研究によれば、「長時間座り続けること」がその原因となっていたのですが、「骨」という視点から考えると、「長時間座り続けること」=「骨に衝撃がかからない生活」とも考えられますよね。

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。

普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

オステオカルシン(骨ホルモン)をかかと落としで増やして血糖値を下げる!|オステオカインが全身の臓器を制御している|#ガッテンによれば、「オステオカルシン」を増やす方法として、骨に衝撃をかけることが重要であると紹介していました。

「骨に衝撃がかからない生活」をしないように「骨活」をやっていきましょう!

→ オステオポンチン|免疫力をコントロールするメッセージ物質|#NHKスペシャル #人体 について詳しくはこちら







【参考リンク】
続きを読む スクレロスチンの値を下げて骨量を増やし骨粗鬆症を予防する方法(ランニング・水中ウォーキング・ヨガ・ストレッチ)のコツと注意点|#NHKスペシャル #人体

ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)

 > 健康・美容チェック > 中性脂肪 > オメガ3 > ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK) 




【目次】

■1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取することによる中性脂肪低下効果

oil and water

by Martin Cooper(画像:Creative Commons)

2017年4月6日放送の『美と若さの新常識~カラダのヒミツ~ 「スプーン1杯の魔法 食べるアブラの極意」』(NHK BSプレミアム)では、お笑いコンビ・ニッチェの近藤くみこさんが1ヵ月間毎日小さじスプーン1杯の オメガ3(エゴマ油)を摂取する実験を行ないました。

実験結果は次の通り。

  • 体重 -2.6kg
  • ウエスト -5cm
  • 中性脂肪 189mg/dl → 165mg/dl
  • 内臓脂肪面積 135.0平方センチメートル → 130.6平方センチメートル

→ 【ガッテン】スプーン1杯のえごま油で体重・中性脂肪が減る!オメガ3油の摂取の仕方のコツ・注意点!オメガ3とオメガ6のバランスが重要!|11月21日 についてくわしくはこちら

■オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム

余った栄養分は血液で肝臓に運ばれ、中性脂肪が作られます。

→ 中性脂肪とは|数値・高い原因・下げる(減らす) について詳しくはこちら

オメガ3があると、この中性脂肪の合成を抑えてくれます。

また、オメガ3は血管にも作用し、血管を拡張する力を持っているため、血流を改善し、血液中の中性脂肪の値も下がります。

→ 中性脂肪を下げる食事・運動・サプリメント について詳しくはこちら

→ オメガ3脂肪酸|オメガ3の効果・効能・食べ物(オイル)・ダイエット について詳しくはこちら

長崎県産えごま油(50g)
長崎県産えごま油(50g)

長崎県産えごま油(50g)【新物入荷】 1,944円(税込)

島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!
島根県産えごま油|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう!

【新物】島根県産えごま油(50g)|低温圧搾生搾り|オメガ3(αリノレン酸)を摂ろう! 1,944円(税込)







続きを読む ニッチェ近藤さん、小さじスプーン1杯のオメガ3(えごま油)の摂取でダイエット・中性脂肪低下効果|オメガ3で中性脂肪値が下がるメカニズム|美と若さの新常識(#NHK)

有働由美子アナは、NY勤務時代の40歳ごろに更年期症状(めまい・ホットフラッシュ・頭痛・イライラ)を経験!どんな対処法で改善したの?|#あさイチ #NHK

> 健康・美容チェック > 更年期 > 有働由美子アナは、NY勤務時代の40歳ごろに更年期症状(めまい・ホットフラッシュ・頭痛・イライラ)を経験|#あさイチ




【目次】

■有働由美子アナは、NY勤務時代の40歳ごろに更年期症状(めまい・ホットフラッシュ・頭痛・イライラ)を経験|#あさイチ

Nervous Woman

by amenclinicsphotos ac(画像:Creative Commons)

2017年11月13日放送の「あさイチ」(NHK)のテーマは「女性ホルモン」でした。

【関連記事】

司会の有働由美子アナウンサーは、ニューヨーク勤務時代(当時40歳)に「めまい」や「(冬なのに)急な汗が出る」「(小さなことでも)イライラする」といった症状が出たので、病院に行ったところ、ストレスで更年期が早まったのではないかという診断を受け、処方された女性ホルモン剤を飲んだところ、「ホットフラッシュ」や「頭痛」、「イライラ」といった不調が改善したという経験を語りました。

→ 更年期障害の症状・原因・チェック|40代・50代の更年期の症状 について詳しくはこちら

40~50代の頑張りすぎる女性は更年期症状などの体調不良の自覚率が高い!で紹介した「ホルモンケア推進プロジェクト」が40~50代の女性333名を対象に行なった「更年期世代女性の体調変化と心理状態」調査によれば、ここ5年で、身体や体調の変化を感じていると答えたのは77.6%で、がむしゃらだと言われた経験がある女性の方がそうでない女性に比べて、体調不良の自覚率が高いという結果が出たそうです。

「周囲からがむしゃらだといわれる女性は不調に対してどのような対処を行なっているのでしょうか?」という質問に対しては、

「安静もしくは休養する」(56.2%)、「我慢してやりすごす」(41.5%)といった対処法をする女性が多く、「病院に行く」(26.8%)、「薬局に行く」(18.8%)といった具体的に対処する傾向は低いという結果が出ています。

日本の女性は更年期症状やPMSなどの女性特有の症状に対しての自覚率が低いによれば、日本の女性はアメリカの女性と比較すると、女性特有の症状に対する関心が低く、そうした症状に対する行動(婦人科を受診するなど)をしない傾向にある一方、アメリカの女性の方が日本の女性よりも更年期症状やPMS(月経前症候群)、月経痛、子宮内膜症といった自覚している女性特有の症状に対しての自覚率が高く、婦人科に年一回程度受診する人は65.7%いるそうです。

アメリカの女性

  • 婦人科受診の頻度 年に1回程度 65.7%
  • 婦人科に行ったことがない 6.3%

日本の女性

  • 婦人科受診の頻度 年に1回程度 29.0%
  • 婦人科に行ったことがない 33.0%

アメリカでの勤務によるストレスによって更年期症状が早く現れた可能性がありますが、もしかしたら婦人科への受診が一般的なアメリカにいたからこそ症状が早めに改善したともいえるかもしれません。

【関連記事】




■更年期障害と有名人

■ホルモンケアの重要性

生理痛やPMSの自覚率、米国は日本の約2倍 ‐ 女性ホルモンの認知度も影響?

(2016/4/1、マイナビニュース)

「月経周期を記録」「基礎体温の測定」「出来事の記録」のほか、イソフラボン関連の中ではエストロゲン活性が最も高いと言われる「エクオール」の産生能力を確認することも大切とのこと。

女性ホルモン(エストロゲン)の働きには、次のようなものがあります。

  • 骨密度の維持
    骨密度を高めて骨粗しょう症を防ぐ
  • 血中の脂質を下げる
    悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を下げる
  • 肌のハリを保つ
    肌のコラーゲンを増やして、しっとり潤い肌を保つ
  • 女性らしい体を作る
  • 自律神経・感情の動きを整える

そのため、女性ホルモンが減少する更年期にはホルモンバランスの乱れがきっかけとなり、骨粗鬆症や高血圧高脂血症糖尿病など様々な病気を起こしがちになります。

特に女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少するため、動脈硬化の進行が早まる場合があります。

そこで大事になってくるのが、「月経周期を記録」「基礎体温の測定」「出来事の記録」することなのだと思います。

基礎体温をつける習慣を持つことで、ホルモンバランスの変化も早期に気づくこともでき、更年期障害などの体調の変化にも早めに気づくことができます。

基礎体温を測り、グラフをつけると、例えば、「低温期が短くなった」「高温期が短くなった」などあなたの体の変化に早めに気づくことにつながると思います。

【関連記事】

■エクオールとは?

エクオールとは、大豆イソフラボンがエクオールを作り出すための腸内細菌(エクオール産生菌)のチカラでつくられます。

大豆イソフラボンは、更年期障害の原因といわれる「エストロゲン」と構造が似ているため、体内に入ると、エストロゲンと同じような働きをするといわれています。

ただ、最近の研究によれば、大豆イソフラボンの健康効果の恩恵を受けやすい人とそうでない人がいることが明らかになったそうです。

その違いは、エクオールを作り出すためのエクオール産生菌という腸内細菌を持っているかどうかです。

腸内細菌によって大豆イソフラボンに含まれるダイゼインという成分をエクオールに変えることで、ダイゼインのままと比べ、よりエストロゲンに似た働きをすると言われています。

エクオール産生菌という腸内細菌を持っている人といない人がいるそうで、エクオール産生菌がいない人は、大豆イソフラボン(ダイゼイン)のまま吸収されるそうです。

日本人の50%がエクオールを作れるそうです。

【追記(2017/6/5)】

第15回日本抗加齢医学学会総会たった3割?エクオール産生者減少の可能性。

(2015/5/29、浜松町ハマサイトクリニック)

2015年5月29日に開催された第15回抗加齢医学会総会での発表によれば、エクオール産生能力者は約3割の結果が出ているとのことで、エクオール効果の恩恵にあずかれる女性は、これまで知られていた以上に減少している可能性があります。

【!追記終わり】

若い人にエクオールを作れる人が少なくなっているそうですが、食の欧米化が原因ではないかと考えられます。

エクオールの産出能力をチェックするには、「尿中エクオール検査」や「ソイチェック」といった簡単な尿検査で調べることができるそうです。

【関連記事】

■どのような食事をすればいいの?

バランスの良い食事に、エクオール(イソフラボン)、乳酸菌、食物繊維の3栄養素をプラスするなどして、栄養で対策することも有効だという。エクオールはある種の腸内細菌の働きによって、大豆イソフラボンから変換されるため、腸内細菌を整える栄養素も一緒に摂取するのが望ましいとのこと。

<中略>

エクオール産生能力がある場合は、大豆製品を1日豆腐2/3丁、納豆1パック程度、豆乳200ccを目安に摂取するのがいいという。エクオールの産生能力がない場合は、エクオールを含むサプリメントの活用が有効とのこと。

まとめます。

  • 腸内細菌を整えるためにも乳酸菌や食物繊維を摂ること
  • エクオール産生能力がある場合には、大豆製品を1日豆腐2/3丁、納豆1パック程度、豆乳200ccを目安に摂取
  • エクオールの産生能力がない場合は、エクオールを含むサプリメントの活用が有効

【関連記事】




■更年期症状にどんな対処をしたらいいの?

40~50代の女性はどのような対処をした方がよいのでしょうか?

産婦人科医の吉野一枝先生は更年期症状の治療法や毎日のセルフケアとして次のようなアドバイスをしています。

●漢方・ホルモン剤(低用量ピル、ホルモン補充療法)、精神安定剤、自律神経用剤など

●バランスの取れた食事・サプリメント摂取

サプリメントの一例としては、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンを活性させる「エクオール」などがあります。

→ エクオール(EQUOL サプリ)が更年期(更年期障害)症状の軽減に役立つ について詳しくはこちら

●十分な睡眠

●適度な運動

→ 寝る前のストレッチ&ヨガは、女性の「更年期症状」と「抑うつ」を改善する効果がある!おすすめのやり方 について詳しくはこちら

●ストレスマネジメント

更年期の症状には、女性ホルモンの低下以外に、心因的ストレス(夫婦関係、育児、仕事、介護など)も関係しています。

●体の不調を相談できる「かかりつけ医(ホームドクター)」を見つけること







【更年期障害 関連記事】
続きを読む 有働由美子アナは、NY勤務時代の40歳ごろに更年期症状(めまい・ホットフラッシュ・頭痛・イライラ)を経験!どんな対処法で改善したの?|#あさイチ #NHK