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健康づくりには歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」を国が推奨へ




歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に　国が推奨へ（2023/11/27、朝日新聞）によれば、厚生労働省の専門家検討会は、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめ、歩行については成人は「1日60分（1日約8千歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6千歩）以上」を推奨しました。また、筋トレについては成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨しています。

今回の記事で注目したのは3つ。

１）階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示したこと

２）高齢者の運動・筋トレについてはダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意するとしたこと

３）筋トレによって、心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告があること

１）階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示したこと

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

運動と言えば、スポーツをイメージする方も多いと思いますが、大事なことは座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことにより、健康につながるということなんですね。

２）高齢者の運動・筋トレについてはダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意するとしたこと

サルコペニアとは？定義・予防・対策のやり方（運動・栄養）！

米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー（Baumgartner）によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。

サルコペニアの定義とは、筋肉量（骨格筋量）の減少に加えて、筋力の低下（握力など）または身体（運動）機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。

サルコペニア診断アルゴリズム
サルコペニア診断アルゴリズム

参考画像：後期高齢者の健康（2016/6/17、厚生労働省）｜スクリーンショット

「認知症予防アプリ」｜歩行速度を測定し認知症・MCI（軽度認知障害）のリスクが高い場合に通知する｜太陽生命によれば、歩行速度が低下すると、認知症やＭＣＩのリスクが高くなるそうですので、「歩行速度」はサルコペニアと認知症・MCIのリスク度をチェックする大事な要素といえそうです。

３）筋トレによって、心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告があること

筋トレで死亡・疾病リスクが減少 週30～60分を目安に｜東北大学によれば、これまで公表されている研究結果を網羅的に収集して分析した結果、筋トレを実施すると、総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低くなることが明らかとなりました。

そうなると、筋トレをすればするほど健康にいいと思ってしまいますが、筋トレの実施時間が週130～140分を超えると、総死亡・心血管疾患・がんに対する筋トレの好影響は認められなくなり、やりすぎるとかえって健康効果が得られなくなってしまう可能性があることがわかりました。

筋トレと疾病及び死亡リスクとの関連
筋トレと疾病及び死亡リスクとの関連







【関連記事】

胃がん, 胃腸の病気

胃がんの８割がピロリ菌が原因　胃がん対策はピロリ菌除菌を中心に｜国際がん研究機関

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■胃がんの８割がピロリ菌が原因　胃がん対策はピロリ菌除菌を中心に｜国際がん研究機関

Helicobacter pylori, Gastric Mucosa, H&E

by　Ed Uthman（画像：Creative Commons）

ピロリ菌、胃がん原因の８割　検査・除菌の機会が拡大

（2015/11/4、産経新聞）

ピロリ菌に感染すると慢性的な胃炎を起こし、その後に胃潰瘍などを発症し胃粘膜の縮小が進むと、胃がんになるリスクが高まるとされる。こうした事実から、世界保健機関（ＷＨＯ）の専門組織「国際がん研究機関」は２０１４年、「胃がんの８割がピロリ菌の感染が原因で、胃がん対策はピロリ菌除菌を中心にすべき」とする報告書をまとめている。

世界保健機関（ＷＨＯ）の専門組織「国際がん研究機関」の報告書によれば、「胃がんの８割がピロリ菌の感染が原因で、胃がん対策はピロリ菌除菌を中心にすべき」としています。

ピロリ菌が胃がんの原因の一つであり、ピロリ菌を除菌することが胃がん予防につながるといわれています。

→　胃がん｜胃がんの症状・原因・手術・食事　について詳しくはこちら

【関連記事】

ピロリ菌感染者６０００万人！｜あさイチ（NHK）によれば、日本人の２人に１人がピロリ菌に感染しているそうで、今回の記事によれば、自治体によっては胃がんを減らすためにも独自にピロリ菌検査を導入するところもあり、厚労省によると全国で６％に上るそうです。

このように胃がん予防にはピロリ菌除菌が有効とされる可能性が高いのですが、ピロリ菌検査は胃がんの死亡率を減らせるかを示す証拠がないとして、日本の胃がん対策にはピロリ菌検査の導入は見送られています。

ただ、日本の胃がん対策は、胃のエックス線検査による胃がん検診が推奨されるだけで、ピロリ菌の検査は入っていない。厚生労働省が９月に公表した「がん検診のあり方に関する検討会中間報告書」では、胃がん対策として新たに胃の内視鏡検査が推奨に加わったものの、ピロリ菌検査は「死亡率減少効果のエビデンス（科学的根拠）が十分ではない」として見送られた。

また、胃がん検診、内視鏡検査の追加を提言　厚労省検討会によれば、胃の内視鏡検査は胃がんの死亡率を減らす効果が認められているそうですが、エックス線検査に比べて、費用がかかったり、検査する医師や医療機関を確保する体制を整備する必要があるようです。




■まとめ

ピロリ菌検査は胃がんの死亡率を減らせるかを示す証拠がないとしても、胃がんの８割がピロリ菌の感染が原因であるならば、早期に除菌を行なって、胃がんになる可能性を一つでもなくすことにつながるのではないでしょうか。

医療費、初の４０兆円超え｜予防医療に力を入れて医療費を削減しようによれば、高齢化や医療技術の高度化を背景に、2013年度の医療費が40兆円を超えたそうです。

医療費の伸びを抑制するためには、ピロリ菌除菌などをはじめとする予防医療が重要になるのではないでしょうか。

→　胃がん｜胃がんの症状・原因・手術・食事　について詳しくはこちら







【胃がん　関連記事】
続きを読む 胃がんの８割がピロリ菌が原因　胃がん対策はピロリ菌除菌を中心に｜国際がん研究機関 →

肝臓の病気, 胃腸の病気

年末年始で肝臓と胃腸が疲れた方には、消化の良い食事＋たんぱく質の補給＋タウリン！

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食べすぎでも肝臓は壊れる！年末年始はNASHに注意や年末年始　コレステロールに注意などこれまで取り上げてきましたが、年末年始はどうしても肝臓に負担がかかる生活をしてしまいがち。

年明けの仕事も新年会で肝臓が疲れている人がいるかもしれません。

そこで、今回は、肝臓を少しでも助ける方法をご紹介したいと思います。




■消化の良い食事＋タンパク質の補給＋タウリン

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by Francis Bourgouin（画像：Creative Commons）

年末年始で肝臓ヘトヘト…今すぐ始めたい「肝機能」回復術

（2014/1/10、日刊ゲンダイ）

胃も肝臓も相当弱っているはずで、こんなときの食事は消化吸収のいいものを最優先する。とりわけ大事なのはタンパク質の補給だ。

年明けのこの時期は、お酒を飲む機会が多いことで、肝臓・胃腸に負担がかかっているのではないでしょうか。

※ちなみに、年末年始は「肝臓の病気」・「胃腸の病気」に関連するワードへのアクセスが増えているようです。

そこで大事になってくるのが、タンパク質の補給。

春には、たんぱく質・旬の食材を取り入れて、肝臓をいたわろう！でも紹介していますが、肝機能の回復にはタンパク質が欠かせません。

そんな弱ってしまった肝機能の回復に欠かせないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作りあげるのにも重要な役割をしますが、肝臓にたまった脂肪（中性脂肪）を血液中に送り込んで出してくれる役割もしています。

たんぱく質が極端に不足してしますうと脂肪肝になる恐れもあるのです。

この場合、動物性たんぱく質ばかり摂取すると脂肪分も取りすぎてしまい余計に肝臓が疲れてしまうことも。

おすすめは高たんぱくで低脂肪のお豆腐や大豆製品を中心に、動物性と植物性をバランスよく摂取することです。

良質なタンパク質としては、植物性のタンパク質ならば豆腐などの大豆製品、動物性のタンパク質ならば鶏のむね肉や白身魚です。

調理法としては、消化吸収によい食事がよいため、フライなどの油物はさけた方がいいと思います。

また、同じタンパク質でもタウリンがたくさん入った魚介類もオススメ。シジミ、アサリ、今の季節ならホタテやカキもいい。タウリンには肝機能の修復を高める作用もあり、疲労回復に効果的です」（管理栄養士・検見さき聡美氏）

肝機能を助けてくれる秋のおつまみとは？でも紹介しましたが、肝機能を助けてくれるタウリンを含む食材もおすすめです。

旬の魚介類を積極的に食事に取り入れてくださいね。

→　タウリンとは｜タウリンの効果・効能｜タウリンの多い食品・食べ物　について詳しくはこちら。







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肝臓関連ワード

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芸能人・有名人

#今田耕司 さんはマヌカハニーで健康維持と喉（のど）の調子を整えている｜#ミになる図書館




■今田耕司さんはマヌカハニーで健康維持と喉（のど）の調子を整えている｜ミになる図書館

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by John Tann（画像：Creative Commons）

中居正広が今田耕司からの辛らつな一言に真顔で無言のツッコミ

（2016/4/6、livedoor）

今田によると吉本新喜劇の座長クラスになると、声が出なくなることがしばしばあるそう。そんな吉本新喜劇の座長を務める小籔千豊から教えてもらい、マヌカハニーによって、健康維持と喉の調子を整えているのだと明かした。

2016年4月5日放送の「中居正広のミになる図書館」で今田耕司さんは健康維持のためにマヌカハニーを利用しているとコメントしています。

その後、藤ヶ谷が恐る恐る「僕もライブ前とかやってますね。中居さんはどうですか？」と質問すると、中居は「オレ（マヌカハニーは）やったことない。飲んだことない」と答えていた。

Kis-My-Ft2の藤ヶ谷太輔さんもマヌカハニーを利用しているそうです。

ＳＭＡＰ中居正広さん「のどの腫瘍を手術」（2015/6/29）によれば、「声がガラガラで、特番期になると声が飛ぶ。無理しても出ない」という時があったそうで、のどに関しては関心が高いものと思っていました。

しっかりとケアをしてほしいですね。

【マヌカハニー関連記事】







TBSアナウンサー江藤愛さんもマヌカハニーを使っているそうです。

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肝臓の病気

足がつらないための3つの予防策とは？

> 健康・美容チェック > 足が痛い（足の痛み）・足がつる > 足がつらないための3つの予防策とは




【目次】

■足がつらないための3つの予防策

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by Funk Dooby（画像：Creative Commons）

渡辺監督 足がつり途中降板の涌井に体質改善の勧め

（2011/6/21、スポニチアネックス）

足がつらないための予防策としては、（１）ミネラル補給（２）こまめな着替え（３）暴飲暴食を控える――の３点が挙げられる。

（１）について坂元トレーニングコーチは「ワク（涌井）は普段は水を飲むことが多いから、ミネラルが含まれるスポーツドリンクに替えるとか」。（２）はイニング間の着替えで体温調整をし、急激な体温上昇を抑える。（３）について山口トレーナーは「肝臓が弱ると筋肉にも影響が出る。お酒を飲み過ぎないようにするとか」と説明した。

足がつらないための3つの予防策としては、

  1. ミネラルが含まれるスポーツドリンクでミネラル補給
  2. こまめな着替えで、急激な体温上昇を抑える
  3. 肝臓を弱らせないように、暴飲暴食を控える

ことが重要なようです。




■「足がつる」こととミネラル補給の関係

なぜ熱中症になると、「熱けいれん（筋肉痛・手足がつる・こむら返り・筋肉の痙攣・大量の汗）」という症状を起こしてしまうのか？によれば、高温多湿の環境で短時間に大量の汗をかき、水分補給を水だけを補給した場合に、「筋肉痛」「手足がつる」「こむら返り」「筋肉の痙攣」という症状を起こすことがあります。

汗の中には、水分だけではなく、電解質も失われており、血液中の塩分（ナトリウムなど）が失われると、血液の塩分（ナトリウム）濃度が低下した時に、足（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎにおきやすい）、腕、腹などの筋肉に痛みを伴ったけいれんが起こります。

「足がつる」というのは、水分と電解質が失われているサインなのです。

足がつっているときは、水分だけでなく塩分などの電解質も失われていると考えられますので、水に塩分などの電解質と糖とがバランスよく配合された経口補水液を利用しましょう。

■経口補水液の作り方

【材料】

  • 水　1リットル
  • 砂糖　20-40ｇ
  • 塩　3ｇ
  • レモン果汁　1/2個

経口補水液を飲みやすく感じるときは脱水状態だと考えてください。

■「足がつる」ことと肝臓の関係

足がつる人は肝臓病の可能性｜ホンマでっかTVによれば、足がよくつる人は、肝臓の代謝機能が低いため、肝臓の病気の危険性があるそうです。







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