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Health

「和食＝健康」は本当？科学的にわかった和食の3つの弱点！慢性炎症を防いで健康寿命を延ばすために「地中海式」をプラスする




最近考えているのが、伝統的な和食は健康食といえるのかどうかです。

私たちは和食をすごく健康的な食事と考えていますが、一つ一つを考えてみると、気になる弱点があることに気づくんです。

■日本の食事の3つの弱点

１）野菜の摂取量が意外と少ない

伝統的な和食の「一汁三菜」では、小鉢で野菜を摂るスタイルが多いですが、一口・二口程度の量になりがちで、1日の目標量（350g）に届かないケースが多々あります。

煮物やお浸しなど加熱調理が多く、ビタミンCや一部の酵素・B群などの熱に弱い栄養素や水溶性ビタミンが失われやすい側面があります。

また、漬物による野菜摂取は塩分過多の要因になります。

２）煮物や調味料による「隠れ砂糖」と「塩分過多」

実は和食の大きな特徴であり弱点でもあるのが「塩分」と「砂糖（みりん含む）」の多さです。

煮物、照り焼き、すき焼き、寿司飯、つゆ・タレ類には、旨味を引き立てるためにかなりの量の砂糖と塩を使います。

塩分過多は高血圧や胃がんのリスクを高め、甘辛い味付けによる糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇（スパイク）を招きます。

３）タンパク質の不足（特に伝統的な献立）

昔ながらの一汁一菜に近い和食は、魚や豆腐・納豆などの大豆製品が中心で、質は良いものの絶対量が不足しがちです。

特に高齢者や運動習慣のある人にとっては、筋肉量を維持するためのタンパク質が足りず、フレイル（加齢による虚弱）の原因になることがあります。また、朝食でのタンパク質不足は体内のリズムや代謝の低下にも繋がります。

■ 和食が「健康食」と評価される要素

もちろん日本食、和食には健康食、長寿食と評価される要素があります。

●PFCバランスの優位性
精製油脂の使用量が少なく、脂質エネルギー比率が控えめで、肥満になりにくい（低脂質・高炭水化物）。

●発酵食品の豊富さ
味噌、醤油、納豆、漬物など、腸内環境を整える多種多様な発酵食品を日常的に摂取できる。

●魚介類（n-3系多価不飽和脂肪酸）
青魚に含まれるEPA・DHAの摂取頻度が高く、心血管疾患の予防に寄与する。

●水溶性食物繊維
昆布やわかめなどの海藻類、大豆、根菜類から質の良い食物繊維が摂れる。

伝統的な和食の長寿食として優れたポイントは大豆と魚の組み合わせ。
これは他の地域の食にない優れたポイントといえます。

→　オメガ3脂肪酸｜オメガ3の効果・効能・食べ物（オイル）・ダイエット　について詳しくはこちら

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■地中海式食事との比較

科学的根拠（エビデンス）の蓄積という点では、現時点で地中海式食事法が世界で最も高く評価されている食事パターンの一つです。

●健康的な加齢に最も効果的だった食事は健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控える食事パターンだった！で紹介した「Nature Medicine」に掲載された研究によれば、健康的な加齢（老化）に最も効果的だった食事パターンとして紹介されたのが、健康に良い食品を積極的に食べ、悪い食品を控えることを目指した食事パターン「AHEI（Alternative Healthy Eating Index）」です。

【健康的な老化を助ける食品】

  • 果物、野菜、全粒穀物（玄米や全粒パン）
  • 不飽和脂肪酸（オリーブオイルや青魚の脂肪）
  • ナッツ、豆類、低脂肪乳製品

●炎症を引き起こす食事をしている人は認知症のリスクが高い！によれば、地中海式ダイエット（野菜、果物、魚、オリーブオイルなどが中心）など健康的な食事をしている人は認知症のリスクが低く、反対に炎症を引き起こす食事をしている人は認知症のリスクが高いことがわかりました。

■地中海式食事法が推奨される理由

●心血管疾患（心筋梗塞・脳卒中）の発症・死亡リスク低下
●2型糖尿病の発症予防および改善
●認知機能低下の抑制・認知症予防

【伝統的な和食】
・脂質少なめ（魚の油、植物油微量）
・塩分高い（味噌汁、醤油、漬物）
・野菜は中程度、果物は控えめ
・精白米（白米）が中心
・魚介・大豆製品

【地中海式食事】
・エクストラバージンオリーブオイル（豊富）
・塩分低い（ハーブやスパイス、レモンで味付け）
・野菜・果物・ナッツ類が極めて豊富
・全粒穀物（パン、パスタ、雑穀）
・魚介・鶏肉・豆類（赤肉は控えめ）

地中海式食事が良い理由は、オリーブオイルやナッツ類による質の良い脂質（オレイン酸・抗酸化物質）と、豊富な生の野菜・果物・全粒穀物、そして塩分が低いことにあります。

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■まとめ

今回の話は「和食が悪いから、地中海式の食事に切り替えよう」という話ではありません。

和食にも地中海式の食事にもそれぞれ素晴らしい強みがあり、また地中海式の食事が日本人の体質にそのまま合うのか、食文化として無理なく続けられるかという視点も大切です。

大切なのは、日本の伝統的な和食の長所（魚介類、大豆製品、発酵食品）を生かしつつ、地中海式食事の良さ（良質な油、豊富な生野菜・果物・ナッツ、減塩の工夫）を取り入れた「進化系和食」を作っていくことではないでしょうか。

例えば、
・白米に玄米、雑穀、もち麦を混ぜて食物繊維とミネラルを補う。
・味付けは砂糖や塩分を控え、出汁（昆布・かつお・干し椎茸）を効かせたり、酢や薬味、ハーブ・スパイスを活用する。
・魚や豆腐に加えてお肉類や卵も適量取り入れ、生野菜や蒸し野菜で全体的な野菜量を増やす。
・炒め物や仕上げのひと回しに、エクストラバージンオリーブオイルやオメガ3系のオイルを取り入れる。

エストロゲンには抗炎症作用があり、閉経でそれが失われると慢性炎症が広がり、病気のリスクが高まる！でも紹介したように、加齢とともに体内の慢性炎症対策は非常に重要になってきます。

和食がもつ良質なタンパク質や発酵食品のベースに、地中海式が得意とする抗炎症食材（オリーブオイル、ナッツ、生野菜など）をプラスして、日々の食事から賢く健康寿命を延ばしていきたいですね。

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「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

この街を初めて訪れた方へ

この記事は、例えるなら「ばあちゃんの料理教室（ハクライドウ）」という街の中の「ひとつの家」です。

この街には、生活・料理・健康についての記事が、
同じ考え方のもとで並んでいます。

ここまで書いてきた内容は、
単発の健康情報やレシピの話ではありません。

この街では、
「何を食べるか」よりも
「どうやって暮らしの中で調整してきたか」を大切にしています。

もし、

なぜこういう考え方になるのか

他の記事はどんな視点で書かれているのか

この話が、全体の中でどこに位置づくのか

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※ 無理に読まなくて大丈夫です。
　気になったときに、いつでも戻ってきてください。

この考え方の全体像（意味のハブ）

この記事で触れた内容は、以下の概念記事の一部として位置づけられています。

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この街の考え方について

この記事は、
「人の生活を、断定せず、文脈ごと残す」
という この街の憲法 に基づいて書かれています。

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Health

日常的にナッツを食べている人ほど、脳の認知機能が高く維持されやすい／食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい




学術誌『Food & Function』に掲載された研究によれば、「日常的にナッツを食べている人ほど、脳の認知機能が高く維持されやすい」ことが分かりました。

特に、食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい傾向があります。

■「食生活が乱れがちな人」ほどメリットが大きい

普段の食事の質が低い人がナッツを多く食べることで、認知機能スコアが顕著に向上していました。

また、あまり運動をしない（座りがちな）人はナッツの摂取が脳機能のサポートに繋がっていました。

■脳の体積（若々しさ）を保つ手助けに

普段から運動をよくするアクティブなグループでは、ナッツを食べる量が多めの人ほど「脳の容積（脳の全体の大きさ）」が大きく保たれていることが確認されました。

脳の萎縮を防ぐ可能性を示唆しています。

■ 脳卒中を経験した人への影響

脳卒中の経験がある少数（28名）の参加者を対象とした調査では、ナッツを多く食べることで、血管の形成や神経の保護に関わるタンパク質（VEGF：血管内皮増殖因子）の濃度が高くなる傾向が見られました。

■まとめ

ナッツには抗酸化物質や良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

今回の研究によれば、食生活が乱れがちな人や運動不足の人ほど、ナッツを食べる恩恵を受けやすい傾向があるので、毎日の食生活にナッツ（アーモンド、クルミ、カシューナッツなど）を取り入れてみてはいかがでしょうか？

【参考文献】

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Health

臓器ごとに老化のタイミング・転換点が違う！？30代で血管や卵巣、消化管が動き始め、50代でさらに多くの臓器が加速する！




2026年8月にNature Agingに発表された研究によれば、ほぼ1000人（970人）の21～70歳のドナーから、死後に提供された40種類の組織の病理画像（約2万5000枚）をAIで詳しく解析したところ、老化は年齢とともに均一に進むのではなく、臓器・組織ごとに異なるペースと転換点で加速することが明らかになりました。

■主な老化パターン

１）早期加速型（血管系など）
30代前半〜後半に加速がピークを迎え、その後ペースが落ち着く。

２）後期加速型（子宮・膣など）
比較的安定していて、50代（閉経前後）に急加速。

３）二相性（2回加速）型（消化管・男性生殖器・卵巣など、最も多い）
1回目：30代前半〜40歳頃
2回目：50歳前後

■臓器ごとの具体例

血管：30代に加速
卵巣：35〜40歳頃（卵胞減少による妊孕性低下）＋55〜60歳頃（閉経後）
消化管：30代＋50歳前後
子宮・膣：主に50代（女性ホルモン低下・閉経の影響）

加速期には多くの組織で共通して「炎症関連経路の活性化」と「エネルギー産生・修復・品質管理の低下」が起きていました。

また、個人の中で複数の臓器が連動して悪化する傾向もあり、性ホルモンが関与している可能性が示唆されています。

卵巣は「全身老化のペースメーカー」的な役割を果たしている可能性も指摘されています。

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■以前の研究との違い

「全身の分子レベルで44歳と60歳付近に大きな波がある」という2024年の研究（スタンフォード大学などのマルチオミクス解析）とは視点が異なります。

2024年の研究は血液などの分子全体の変化を見たもので、今回は「組織の構造そのもの」を臓器ごとに詳細に見たもので、臓器ごとに転換点がずれている点が新しいです。

どちらも「老化は直線的ではない」という点では一致しています。

■まとめ

今回の研究のポイントは、臓器ごとに転換点が違っていることです。

30代で血管や卵巣、消化管が動き始め、50代でさらに多くの臓器が加速するイメージです。

以前の研究では、加齢が直線的ではなく特定の年齢で急変することが示されています。

2024年のShenらの研究では主に44歳頃と60歳頃に分子レベルの大きな波が観察され、また別のスタンフォード大学の研究（加齢は特定の年齢（34歳、60歳、78歳）で急激に変化する！）では、34歳・60歳・78歳頃に血液中のタンパク質が大きく変わる波が報告されています。

炎症の高まりが共通の特徴なので、生活習慣で炎症を抑えることや、臓器ごとの弱点を意識した対策が、将来の健康寿命延伸につながる可能性があります。

→　抗炎症食品で慢性炎症を抑えよう！　について詳しくはこちら

【参考文献】







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HEPA空気清浄機を1か月使うことで中高年の認知機能が12％向上！




ある研究によれば、微粒子を高効率で除去するHEPA空気清浄機を1か月使うと認知機能（特に頭の切り替えや計画を立てる力）が短期間で少し良くなりました。

■なぜ大気汚染と認知症が関係するの？

Lancet委員会などの報告では、認知症の予防可能な危険因子の一つに「大気汚染」が挙げられています（他に難聴、高血圧、運動不足など）。

微粒子（PM2.5など）が肺や血流を通じて脳に影響し、炎症や脳の白質（神経のつなぎ目）を傷める可能性が指摘されています。

高速道路近くなど汚染の多い場所に住む人は、特にリスクが高いとされています。

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■実験内容

2026年 Scientific Reports 掲載されたこの研究は、アメリカ・マサチューセッツ州の主に交通関連の空気汚染を受けやすい環境である高速道路近くに住む30〜74歳の健康な人119人を対象に、HEPA空気清浄機を1か月使うグループとそうでないグループ（見た目は同じだがフィルターのないもの）に分けて、実験をしたところ、室内のPM2.5は約半分、超微粒子も約3割減りました。

■結果

40歳以上の人ではHEPA使用後に認知機能の「実行機能・頭の柔軟性」が12％向上しました。

研究者によれば、改善レベルでいえば「毎日の運動を増やす効果」に近いレベルなのだそうです。

■注意点

●認知症そのものを防いだわけではなく、「短期間で認知機能の一部が改善した」という結果です。長期的な認知症予防効果を直接示した研究ではありません。
●参加者は比較的健康で、認知障害のない人。高齢者が少ない（60歳超は少数）。
●期間は1ヶ月と短い。もっと長く使ったらどうなるかは不明。
●効果のメカニズム（脳の白質保護など）はまだ詳しくわかっていない。
●交通量の多い地域での結果なので、すべての人に同じ効果があるとは限らない。

■まとめ

大気汚染は認知症のリスク要因の中で避けにくい要因ですが、空気清浄機によって室内の空気をきれいにする対策は比較的取り組みやすいですよね。

特に40歳以降や、幹線道路近く・都市部に住む人、窓を開けにくい季節などに、HEPAフィルター付き空気清浄機をリビングや寝室で使うのは、脳の健康を守る一つの方法として有望そうです。

ただし、認知症予防はこれだけで十分ではありません。

運動、睡眠、血圧管理、社会的つながり、難聴対策など、他の生活習慣と合わせて考えるのが大切です。

空気清浄機は「補助的なツール」と捉えるとよいでしょう。

この研究は「空気をきれいにすると頭の働きが少し良くなる可能性がある」という前向きな証拠を加えたものです。

今後、長期的な認知症予防効果や、より幅広い層での検証が待たれます。

【参考文献】







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Health

川島明さんの健康習慣は「10時に寝て6時に起きる、血糖値を上げない、歩いて健康を維持」




川島明「10時に寝て6時に起きる、血糖値を上げない、歩いて健康を維持」自身の生活習慣明かす（2026年9月1日、中日スポーツ）によれば、川島明さんは、自身の健康習慣について、睡眠では「10時に寝て6時に起きる」、食事では「血糖値を上げないように気を付ける」、運動では「基本的には歩いて健康を維持している」とコメントしています。

■睡眠

【仮説】ノンレム睡眠とレム睡眠の役割／7時間睡眠の重要性によれば、1回の睡眠サイクルは約90～120分で、4～5サイクル（合計7～8時間）が健康な睡眠に必要とされています。

Fitbitの睡眠データ分析により７時間以上の睡眠は健康に良い影響を与えることが判明｜センサーで睡眠を測定し、睡眠の質を向上させるためのアドバイスする新機能追加によれば、睡眠時間７時間から８時間の際に深い睡眠とレム睡眠の割合が最も高くなることがわかったそうです。

■食事

血糖値スパイク（グルコーススパイク）が危ない！～見えた！糖尿病・心筋梗塞の新対策～｜#NHKスペシャルによれば、「食後の血糖値の急激な変化」のことを「血糖値スパイク」（食後高血糖）と呼びます。

血糖値スパイクは一般的には「グルコーススパイク」と呼ばれており、ジェットコースターのように血糖値が急上昇及び急降下することをいいます。

川島さんが具体的にどのようにして血糖値を上げないような食事をされているのかはわかりませんが、

１）血糖値の上昇は抑えるためにサラダなど食物繊維を多く含むものを一緒に食べたり、おにぎりより先にから揚げを食べると、肉に含まれる脂質やタンパク質に反応して、胃の動きがゆっくりになることで血糖値の急上昇を防ぐなど食べ方の工夫をする

２）食後にウォーキングやスクワットで血糖値スパイクを抑える

といった方法が考えられます。

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■運動

1日7千歩で死亡リスクが47％低下！心血管疾患・がん・2型糖尿病・認知症・うつ病も抑制！で紹介したランセット誌に掲載された1日あたりの歩数と健康の関係を調べた研究によれば、1日2,000歩と比べて、7,000歩で死亡リスクが47%低下し、また死亡率、心血管疾患、がん、2型糖尿病、認知症、うつ病、身体機能、転倒なども抑制することがわかりました。

これまで一日一万歩が健康の目安と言われてきましたが、この研究によれば7000歩でも十分な健康効果が得られることがわかりました。

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