「全然食べてないのに痩せない！」という方いますよね。

この場合、１）代謝が特別に落ちている、２）実際食べた量（カロリー）を少なく見積もっている、の2つが考えられます。

今回紹介する論文では、その2つのどちらの説明が正しいかを調べた研究です。

■実験

食事抵抗性（例：1日1200kcal未満の食事制限をしているのに体重が減らない）があるグループとないグループに分けて、実際の総エネルギー消費量と摂取量を測定しました。

■結果

〇食事抵抗性グループの総エネルギー消費量・安静時代謝量は予測値の±5%以内で正常だった（低代謝ではなかった）

〇食事抵抗性があるグループの人は実際の食品摂取量を平均で約47%（±16%）過小申告し（自己申告約1028kcal/日に対し、実際は約2081kcal/日程度）、身体活動量を平均で約51%（±75%）過大申告していました。

■まとめ

「低カロリー食を摂っているのに痩せない」という訴えの主な原因は、代謝の異常ではなく、実際の摂取カロリーが申告よりかなり多いことと、運動量を過大評価していることだとわかりました。

【関連記事】

• Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992 Dec 31;327(27):1893-8. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. PMID: 1454084.

■【補足】【家庭料理の視点から】

女性の8割超が「がんの罹患率」を現実の数字よりも低く予想している！｜早期発見のためガン検診を受けよう！【リスク認知のバイアス】によれば、がんに罹患する日本人は何人に1人くらいだと思うか聞いたところ、「2人に1人くらい」と正しい回答をした割合は13.2%と、大多数の人が現実の罹患率よりも低く予想している傾向となっています。

私たちは高齢化に伴う健康や金融リスクを低く見積もりがち！？｜英エコノミスト「リアリティ・チェック：健康・経済プラン・ＱＯＬが映し出す未来像と現実のギャップ」によれば、人びとは高齢化に伴う健康や金融リスクを低く見積もっているようです。

つまり、人は健康に対するリスクを低く見積もり、また自身の行う行動に対して過大評価する傾向があるのではないでしょうか？

またダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい？で紹介したジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物（固形物）によるカロリー摂取よりも飲み物（液体）によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。

私たちは食べ物のカロリーは意識しても飲み物のカロリーに対しては意識が低く、実は飲み物からカロリーを摂取している可能性があります。

今回の研究ではすべての摂取カロリーを調べていると思いますが、実際の私たちの生活では見えていないカロリー摂取があって、それが「食べてないのに痩せない」の原因だったりするかもしれません。

【関連記事】

• なぜ能力が低い人ほど自信があるのか？｜能力が高い人が自信がない理由｜ダニング＝クルーガー効果

「本記事は医療行為の代替ではなく、テレビ・論文・公的資料を一般の生活者向けに噛み砕いたものです」

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「美容や健康のために、毎日無理してでも水を2リットル飲まなくちゃ…」

そう思って、喉が渇いていないのに必死に水を飲んでいませんか？

なかやまきんに君の発言をきっかけに、「水分補給と筋肉量の本当の関係」について調べてみました。

結論から言うと、「一律で大量の水を飲むこと」よりも「筋トレをして体内の水分貯蔵庫（筋肉）を増やすこと」の方が、生理学的にずっと理にかなっています。

1. 「1日2リットル」を一律で飲む必要はない

まず、「全員が毎日2リットルの水を飲むべき」という説には十分な科学的根拠がありません。

〇食事からも大量の水分を摂取している

お米、野菜、果物、スープなどの毎日の食事から、私たちは必要な水分の約20〜30%（約500〜800ml）を自然に摂っています。

〇水分必要量（水回転量）には大きな個人差がある

体格、活動量、気温・湿度などによって、1日に必要な水分の量は1〜6リットル以上と大きくばらつきます。

〇必要量を超えた分は尿として排出される

体内の水分バランスは腎臓やホルモン（抗利尿ホルモンなど）によって厳密に調整されています。

必要量を超えて飲んだ水は腸で吸収された後、血液を経て腎臓で処理され、尿として排出されます。

喉が渇いていないのに無理して飲んでも、トイレが近くなるだけで特別な美容・健康効果が得られるわけではありません。

水分補給は「喉が渇く直前〜渇いたタイミングで少しずつ飲む」のが最も自然で効果的です。

ちなみに、実際に「1日3リットルの水を飲んでみた」という人の中には、「体中から『コポォ！』という音が鳴り続けている」といった声も上がっています。

これは消化管内に水分が多くなりすぎて、腸の蠕動運動や液体の移動音（グル音・ボーボリミ）が強くなっている可能性が考えられます。

腸は水をかなり効率よく吸収できますが、短時間に大量に飲むと、一時的に消化管内に水が溜まりやすくなります。

その結果、腸の中で液体が動く音が大きくなったり、お腹がチャポチャポ・コポコポ鳴ったりします。

さらに、吸収された余分な水分は血液に入り、腎臓で処理されて尿として出されます。

水分過剰になると尿量が増え、体全体の水分の流れが活発になるため、こうした音を感じやすくなる人もいます。

無理に大量の水を摂ると、こうした不快な症状が出ることもあるのです。

2. 筋肉は身体の中で最大の「水の貯蔵庫」

では、「飲んだ水分をしっかり体に留め、代謝や美肌に活かす」にはどうすればよいのでしょうか？

その鍵を握るのが「骨格筋（筋肉）」です。

※骨格筋は総体水分量（TBW）の大きな割合を占める主要な貯蔵庫

【筋肉と水分の深い関係】

〇筋肉の約75〜76%は水分

骨格筋は体の中で最も水分を多く含む組織です（脂肪組織の水分量はわずか10〜20%程度）。

そのため、筋肉量が多い人ほど体全体の水分保持能力（タンクの容量）が高くなります。

〇グリコーゲンが水を引き連れて貯蔵される

筋肉内にエネルギーとして蓄えられる「グリコーゲン」は、1gあたり約3gの水と結合して蓄えられます。

〇クレアチンや成分の働き

筋肉内にクレアチンなどの栄養素が取り込まれると、浸透圧の働きで水分が筋肉細胞内に引き込まれます。

3. 論文が証明する「筋トレで体内の水分保持力が高まる」事実

「筋トレをすると体内の水分がどう変化するのか」については、数々の研究論文で実証されています。

〇細胞内水分（ICW）の有意な増加

16週間のレジスタンストレーニング（筋トレ）介入研究では、筋肉量の増加に伴い、総体水分量（TBW）が約+7.5〜7.6%増大。

特に細胞内水分（ICW）が男性で+8.2%、女性で+11.0%増加したことが報告されています。

「パンプアップ」と水分シフト

筋トレ直後に筋肉が膨らむ現象（パンプ）も、血液中の水分が活動した筋肉細胞内へ一時的にシフトすることで起こります。（長期的なICW増加とは区別）

このように、筋トレによって筋肉の体積が増えると、ただ水分を通過させるのではなく、細胞内にしっかり水分を保持できる身体へと変化していきます。

4. 結論：水を飲んで「綺麗になりたい」なら、まず筋トレをしよう！

「水をたくさん飲んで肌の潤いを保ちたい」「むくみを改善したい」「代謝を上げたい」と考えている方は、アプローチの順番を見直してみましょう。

×　表面的なアプローチ：喉が渇いていないのに無理して水をガブガブ飲む（結局、吸収されずに排泄されるだけ）

〇　根本的なアプローチ：筋トレをして筋肉量を増やし、「水分を適切に蓄え・活用できる体」を作る

どれだけ良い水をたくさん流し込んでも、受け止める「タンク（筋肉）」が小さければ溢れて出てしまうだけです。

「無理して1日2L飲む」のは今すぐやめて、自分の体のサイン（喉の渇き）に従って水分を摂りつつ、筋トレで「水分の貯蔵庫」を育てることから始めてみませんか？

■まとめ

一律2L神話に惑わされない：食事由来の水分もあるため、喉の渇きに合わせて飲むのが正解。

筋肉は身体の水分タンク：筋肉の約75〜76%は水分であり、筋肉が増えるほど体に水分を蓄えやすくなる。

筋トレで細胞内水分がアップ：研究でも筋トレによって細胞内の水分保持量（ICW）が増加することが証明されている。

「水を飲む」より「筋肉を増やす」：根本的なアプローチの一つとしては、水を無理に飲むことではなく、水分を活かせる体をつくる筋トレが有効。

【参考文献】

• Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019 Aug 9;11(8):1857. doi: 10.3390/nu11081857. PMID: 31405072; PMCID: PMC6723611.
• Wang Z, Deurenberg P, Wang W, Pietrobelli A, Baumgartner RN, Heymsfield SB. Hydration of fat-free body mass: review and critique of a classic body-composition constant. Am J Clin Nutr. 1999 May;69(5):833-41. doi: 10.1093/ajcn/69.5.833. PMID: 10232621.
• Ribeiro AS, Avelar A, Schoenfeld BJ, Ritti Dias RM, Altimari LR, Cyrino ES. Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):578-85. doi: 10.1080/17461391.2014.880192. Epub 2014 Jan 28. PMID: 24471859.
• Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26. doi: 10.1007/s00421-015-3175-z. Epub 2015 Apr 25. PMID: 25911631.

【参考情報】

• Scientists say eight glasses of water a day may be too much｜BBC

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