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【#たけしの家庭の医学】腸内フローラを改善する方法|善玉菌のエサ・助っ人食材・食べ物・食品

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2016年1月12日放送のみんなの家庭の医学のテーマは「腸内フローラ」でした。

【目次】

  1. 腸内フローラとは?
  2. 腸内フローラを改善する方法
  3. 腸内フローラ改善レシピ




■腸内フローラとは?

腸内細菌の集まりのことを腸内フローラ(腸内細菌叢)といいますが、腸内細菌のバランスが崩れると、便秘・肥満・糖尿病・うつ病・アレルギー・がんなどの病気になる可能性が高くなります。

腸内細菌は、大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。

●善玉菌(ビフィズス菌・乳酸菌など)

エネルギー吸収を抑える

●悪玉菌

食べ物を腐敗させる

●日和見菌

その時の環境によって善玉菌にも悪玉菌にもなる

健康な人の腸内フローラは善玉菌が悪玉菌より多く、善玉菌が減少すると、エネルギー吸収が抑えられず、過剰に蓄積し、太りやすいカラダを作ると考えられています。

腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7。

【追記(2017/9/4)】

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは2:1:7ではない!?(2017/9/2)によれば、テクノロジーの進歩により、遺伝子レベルや代謝物質レベルで腸内環境を分析できるようになったことによって、善玉菌にも怠け者の菌がいたり、悪玉菌や日和見菌にも良い働きをする者がいるということがわかったことで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の理想的なバランスは人によって違ってくると考えられるそうです。

→ 腸内フローラ について詳しくはこちら




■腸内フローラを改善する方法

Blueberries_yogurt

by JMacPherson(画像:Creative Commons)

腸内フローラを美しく保つには、善玉菌のエサと善玉菌の助っ人の両方を摂る必要があります。

●善玉菌のエサ(食物繊維・オリゴ糖)

善玉菌のエサとは、善玉菌を育て、増やす働きを持つ栄養素で、食物繊維、オリゴ糖など。

食物繊維の多い食品 について詳しくはこちら

3食必ず摂る。

【善玉菌のエサ食材】

●食物繊維が豊富

  • 大根
  • 山芋
  • 海藻類
  • 大麦
  • にんじん
  • さつまいも
    サツマイモ(sweet potato)
    サツマイモ(sweet potato)
  • キノコ類
  • こんにゃく

●オリゴ糖が豊富

  • ごぼう
  • 玉ねぎ
    たまねぎの皮にはケルセチンが豊富
    たまねぎの皮にはケルセチンが豊富
  • バナナ
  • 大豆
  • アスパラガス
    アスパラガス(Asparagus)
    アスパラガス(Asparagus)
  • とうもろこし
    とうもろこし(Corn)
    とうもろこし(Corn)
  • リンゴ
  • はちみつ

●善玉菌の助っ人(発酵食品)

善玉菌の助っ人とは、悪玉菌を減らすなどの働きを手伝う細菌で、乳酸菌やビフィズス菌など。

乳酸菌の多い食品 について詳しくはこちら

腸の働きが活発な夕食時に数種類摂る。

【善玉菌の助っ人食材】

  • ヨーグルト
    無糖ヨーグルト
    無糖ヨーグルト
  • 納豆
    納豆(Natto)
    納豆(Natto)
  • 味噌
  • 乳酸菌飲料
  • 塩麹
  • 甘酒
    甘酒(米麹)
    甘酒(米麹)
  • ぬか漬け
  • チーズ
  • ピクルス
  • キムチ

→ 腸内フローラ について詳しくはこちら




→ 便秘とは?|便秘解消方法 について詳しくはこちら

→ 便秘の原因 について詳しくはこちら

→ 頑固な便秘を治す方法|食べ物・ツボ・生活習慣 について詳しくはこちら




【関連記事】

■腸内フローラ改善レシピ

1≪ドライフルーツヨーグルト≫

助っ人食材「ヨーグルト」にエサ食材「えん麦」をミックス!

2≪豆乳味噌スムージー≫

助っ人食材「味噌」にエサ食材「えん麦」入りスムージー。

3≪小豆の甘酒スムージー≫

助っ人食材「甘酒(麹)」にエサ食材「えん麦」「バナナ」「小豆」を。

【#ガッテン】1時間座り続けると22分寿命が縮む!?耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!30分ごとに立ち上がってアンチエイジング!

2016年11月16日の「ガッテン」(NHK)のテーマは「NASA直伝!魅惑のアンチエイジング術」でした。




【目次】

■老化のスイッチは「耳石」

宇宙(無重力状態)にいると、筋力の低下や骨密度の低下、認知機能の低下、脂質・糖代謝異常、循環機能の低下などが起こるといわれています。

若田光一宇宙飛行士の健康リスクとは?リハビリ内容は?によれば、毎日2時間の運動をこなしても、筋力は約2割落ちて一気に20歳も年をとった状態になり、骨量も骨粗鬆症(こつそしょうしょう)患者の約10倍の速さで減るそうです。

宇宙飛行士が無重力状態で運動していてもなぜか筋力が低下してしまう理由には、耳の中の内耳(ないじ)にある「耳石(じせき)」が関係していることが分かったそうです。

耳石は「重力を感知する装置」のようなもので、体が傾くと耳石が重力に引っ張られることで、信号が脳に送られ、身体の傾きを知ることができるという仕組みになっているそうです。

なぜ「耳石」が老化のスピードを左右する原因の一つとなっているのでしょうか?

■耳石が動かないと自律神経や筋肉の働きが衰えてしまう!

耳石は、全身の筋肉や内臓・血管をコントロールしている自律神経とつながっています。

耳石が動いている状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが良くなることによって、心臓などの働きが良くなって血流がよくなったり、コレステロールや糖の代謝も良くなるそうです。

しかし、耳石があまり動かないと状態だと、全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、免疫力低下、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起きてしまうそうです。

無重力状態では耳石も浮いている状態となっているため、全身の筋肉や自律神経の働きが衰えてしまうそうです。




■1時間座り続けると22分寿命が縮む!?

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by Holly Lay(画像:Creative Commons)

とはいっても、私たちのほとんどは無重力状態の中で生活しているわけではないので、耳石が浮いた状態になることはないですよね。

しかし、近年の研究によれば、無重力状態と同じような悪影響を及ぼす「ある習慣」が明らかになってきました。

それが、「長時間座り続けること」

今回のポイントは、無重力状態にあるわけではなくて、「耳石が活発に動かないこと」にあります。

無重力状態では、耳石は浮かんでいるような状態で動かないのですが、長時間座り続けているときも、耳石はあまり動いていないそうです。

【補足】長時間座るとどのくらい健康に悪いのか?

長時間座ることはどのくらい健康に悪いのか?によれば、長時間座ることの健康への影響は次のようなものが挙げられています。

  • 脂肪を分解する酵素が90%減少
  • インスリン値は下がる
  • 善玉コレステロール減少
  • 血圧は上がる(高血圧
  • 脚の筋肉で支えていた体重は首と背骨にかかり、座ることで脳の血栓ができやすくなる
  • 肥満糖尿病、心循環系の病のリスクも高まり、心臓病のリスクも2倍になる
  • 乳がんにも悪影響を与える

長時間イスに座っているのは、健康に良くないらしいによれば、座っているときは、体の代謝に必要な仕組みがストップされているそうです。

普段からよく歩く人達に歩く量を減らしてもらう実験を行うと、糖分や脂肪の代謝機能が低下し、体脂肪率が増加したそうです。

定期的に運動していれば、「座る」と「立つ」に健康リスクへの差はない!?で紹介したエクセター大スポーツ健康科学部のメルビン・ヒルズドン(Melvyn Hillsdon)さんによれば、「座っていようが立っていようが、同じ姿勢で動かないことは、エネルギー消費が低く、健康に有害である可能性がある」そうです。

つまり、座る姿勢に問題があるということではなく、同じ姿勢で動かないことが健康にとっては良くないということなのです。

長時間座り続けることがなぜ健康に良くないのかということについて、これまでは体を動かす時間が少なくなることでエネルギー消費が減ってしまうためとか、座ることによって代謝に必要な仕組みがストップしてしまうためなどと考えていましたが、今回の放送で「耳石があまり動かないこと」が全身の筋肉や自律神経の働きが衰え、筋力の低下、循環機能低下、代謝の異常などが起こしてしまうということがわかりました。

■耳石を動かすポイントは「立ち上がること」!

耳石を効率よく動かす方法は「立ち上がること」なのだそうです。

立ち上がるという動作は、頭が前後左右上下に動くため、耳石を効率よく動かすことができるそうです。

研究によれば、32回立ち上がる動作をするとよいそうで、それを一日の中で計算をすると、30分ごとに立ち上がるとよいそうです。

※(一日(24時間)-睡眠時間(8時間))÷32回=30分

今回番組では、座る時間が長い方に30分に1度立ち上がることを2週間続ける実験を行なったところ、中性脂肪が15%減少・悪玉コレステロールが5%減少、善玉コレステロールが11%増加するという結果が出たそうです。

■まとめ

20-20-20ルール|目の疲れから守る方法や座り過ぎを防ぐ方法まばたきで「疲れ目」解消!?眼精疲労回復エクササイズでも紹介した、米テキサス大学サウスウェスタン・メディカルセンターのEdward Mendelson医師が発案したのが、「20-20-20-20」という眼精疲労回復エクササイズは、20分おきに20フィート(約6メートル)離れたところを20秒間見つめながら、20回連続で瞬きをするという方法を以前紹介しましたが、座り仕事をしている人はパソコンでの作業をしている人も多いかと思います。

定期的に離れた場所を見ながらまばたきをするということに加えて、「立ち上がる」という動作を加えると、目のリフレッシュと同時に、身体のリフレッシュにもつながりそうですので、試してみてはいかがでしょうか。







【座る 関連記事】
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【#主治医が見つかる診療所】γ-GTPの数値|NASH|フィブロスキャン|肝臓を元気にする食材

> 病気・症状 > 肝臓 > 【主治医が見つかる診療所】γ-GTPの数値|NASH|フィブロスキャン|肝臓を元気にする食材

2016年5月30日放送の「主治医が見つかる診療所」のテーマは「肝臓の新常識&酒豪タレント肝臓ドックSP」です。

【目次】




■γ-GTP(ガンマ―ジー・ティー・ピー)の数値からわかること

DANCE : NASTYRAY + FLOOR DRAMA

by bobbi vie(画像:Creative Commons)

γ-GTPは、肝臓、腎臓、すい臓、脾臓、小腸などに含まれている解毒作用に関係している酵素で、アルコールに反応します。

このγ-GTPは、お酒を飲んだ時などに肝臓がダメージを受けて壊れた時に血液中に流れ出すため、肝臓に負担がかかっているかどうかを示す一つの指標になります。

γ-GTPの数値の基準値 50

お酒を飲まず、γ―GTPの数値が正常なのにかかわらず、肝臓病である人が増えているそうです。

■お酒を飲まないのにもかかわらず肝臓病になることがある!?

69歳女性は63歳のとき、お酒を飲まないのにもかかわらず、健康診断で肝臓が悪いということがわかったそうです。

病名は、非アルコール性脂肪性肝炎(NASH)

NASHは、肝臓の細胞が炎症を起こして、肝機能が低下している状態です。

NASHには自覚症状がありませんが、人によっては、だるさや食欲不振といった症状がみられることがあります。

NASHを放っておくと、肝硬変肝臓がんになる恐れがあります。

NASHの原因は太りすぎからの脂肪肝です。

脂肪肝の原因の一つは肥満、もう一つは過度の飲酒です。

20代の時と比べて20kg以上増えている場合は、内臓脂肪や肝臓に脂肪がたまっていても不思議はないと思われます。




最新の肝臓検査「フィブロスキャン」

NASHを精度よく診断できる手法を開発−大阪市立大によれば、超音波などを出す装置(フィブロスキャン)を腹部に当てると、NASHを判定する指標となる「脂肪の蓄積量」と「肝臓の硬さ」を測定できるそうです。

【肝臓にたまった脂肪の量(dB/m)】

230以上 脂肪肝の疑い

250以上 脂肪肝

※この数値は病院によって違いがあります。

肝臓を元気にする食材

●納豆

●イカ・タコ

タウリン

●枝豆

イノシトールが肝臓の脂肪合成を抑えてくれるので、脂肪肝を予防してくれます。

●ハトムギ

肝臓の機能である解毒機能を高めて、皮膚のシミやそばかすに役立つそうです。

【関連記事】

●パプリカ

βカロテンは抗酸化作用が強く、体内に入りビタミンAになると肝臓の線維化を防ぐので肝硬変の予防になることが期待できるそうです。







肝臓関連ワード

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ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消&-5キロのダイエット&肌荒れ改善に成功!

> 病気・症状 > オメガ3 > えごまの栄養・効果 > ざわちん、1か月夜寝る前にえごま油を飲むだけで便秘解消・-5キロのダイエット・肌荒れ改善に成功|私の何がイケないの?

2016年2月1日放送の「私の何がイケないの?」では、ざわちんさんがえごま油を摂取することで、便秘が解消し、肌荒れが治り、ダイエットにも成功したそうです。

→ エゴマの健康効果 について詳しくはこちら

【目次】




■ざわちんさんの肌年齢

2015-02-12 the woman in the mirror

by Robert Couse-Baker(画像:Creative Commons)

ざわちんさん(当時23歳)の肌年齢は36.5歳で、油分量が少なく、シミが多く、毛穴の数が多いということでした。

■肌年齢を悪化させる原因

肌年齢を悪化させる原因としてまず考えられるのは、メイクの回数。

多い時には1日に5,6回メイクをしているそうなので、肌に負担がかかるのは仕方がないことかもしれません。

ただ、肌年齢を悪化させている原因は、メイクだけではなく、便秘にもあるそうです。

ざわちんさんは週に2回しかお通じがないそうで、便秘で老廃物がたまると、血管の中に吸収されて、頭痛・肩こり疲れやすい・だるい・ニキビ・肌荒れ・冷え性むくみなどの不調を起こしやすくなります。

■エゴマ油で便秘解消

ざわちんさんが便秘解消のために試した方法は、夜寝る前にエゴマ油を飲むだけ。

えごまとは、東南アジア原産のシソ科の植物です。

えごま油に含まれるオメガ3が腸の活性化に役立つそうです。

夜に飲むのは、夜に腸が活発に動くためで、その時間に飲むのが効果的なのだそうです。

ざわちんさんは、早くも2日目に効果が現れたようで、便通がよくなったそうです。

そして、週に2回の便通が4回になったそうです。

→ 便秘とは|即効性のある便秘解消方法(ツボ・運動・マッサージ・食べ物)・便秘の原因 について詳しくはこちら

■エゴマ油でダイエット

1か月後の結果、体重は53kg→48kgとなり、マイナス5キロのダイエットに成功しました。

亜麻仁油(オメガ3)を朝から飲んで運動すると脂肪燃焼を早める!|#林修の今でしょ講座によれば、オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。

→ キレイにダイエットするには、良質な油(オメガ3)が欠かせない!|1ヵ月間毎日スプーン1杯のオメガ3(エゴマ油)を摂取するダイエット実験 について詳しくはこちら

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■エゴマ油で肌荒れ改善

1か月後肌年齢を計測した結果、36.5歳→26.5歳と、10歳の若返りに成功!

シミの数は14個→8個に減少(32歳に相当)。

油分量は、43歳→15歳に。

便秘解消と美肌には関係があるようで、松本明子さんの40年以上の便秘が3週間で解消した方法とは?によれば、便秘が徐々に改善されるにつれてシミも薄くなり、くすみも取れて肌が明るくなっていったそうです。

肌年齢を計測してみたところ、肌の水分と油分は実年齢マイナス24才になったそうです。

→ オメガ3の美肌効果|オメガ3を摂取するとなぜ美肌になるのか? について詳しくはこちら

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■オメガ3の健康効果

 コレステロールを下げる(LDLコレステロールを下げる)

 

 中性脂肪を下げる

中性脂肪を抑えるために効果的なEPA・DHA等を含む良質なたんぱく源を多く摂るのがよい。

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 動脈硬化心筋梗塞予防

 

 高血圧予防

 

 脂肪肝肝臓の病気)予防

 

 脂質異常症高脂血症)予防

 

 加齢黄斑変性予防

 

 ダイエット

なぜ良質な油がダイエットに欠かせないかといえば、「良質な油は代謝を促し、体脂肪が落ちやすくなる」からです。

オメガ3系脂肪酸を摂取して運動をすると、脂肪燃焼を早めるという結果が出ているそうです。
 

 メタボリックシンドローム予防

 

 脳の活性化による記憶力のアップ

 

 認知症予防

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 花粉症アトピー性皮膚炎などアレルギー症状の緩和

 

 うつ病のリスクを軽減(抗うつ作用)・イライラを抑える

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 美肌効果

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 便秘解消

 

→ オメガ3脂肪酸とは|オメガ3の効果・効能・ダイエット|オメガ3の多い食べ物・食品 について詳しくはこちら







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【たけしの家庭の医学】血糖値を抑える食材「ホエイ」|食前にヨーグルトを摂ることで食後血糖値の上昇が緩やかになる!

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■【たけしの家庭の医学】血糖値を抑える食材「ホエイ」|食前にヨーグルトを摂ることで食後血糖値の上昇が緩やかになる!

2018年8月14日放送の「たけしの家庭の医学」のテーマは「血糖値を抑える食材」です。

解説:太田嗣人教授(旭川医科大学 病態代謝内科学分野)

血糖値を抑える食材として紹介されたのは「ホエイ(WHEY)」!

ホエイはチーズ作りを行なう際に出てくる上澄み液で、血糖値を下げる効果が期待されています。

様々なチーズ作りを行う際にホエイは出てきますが、普段私たちにとっておなじみの食品からもホエイは簡単に摂れます。

その身近な食材とは「ヨーグルト」!

ホエイはヨーグルトからにじみ出てくる上澄み液で、ヨーグルトにはこのホエイがたっぷり含まれています。

【ホエイの多い食品】

1.ホエイプロテイン(スポーツ飲料)

2.ホエイチーズ(リコッタチーズなど)

3.ヨーグルト

4.牛乳

ホエイには、ナトリウム・カリウム・カルシウムマグネシウム・リン・亜鉛・銅・炭水化物・たんぱく質・ビタミンC・ビタミンBといった様々な栄養素が含まれていますが、この中で血糖値を下げる成分として期待されているのは「たんぱく質」!

ホエイに含まれるたんぱく質=乳清たんぱくにはアミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。

乳清たんぱくが小腸を刺激し、インスリンの分泌を促すホルモンが増加し、血糖値の上昇を抑えることが期待されています。

【補足】

進歩する糖尿病治療 インスリン分泌を保たせるによれば、インクレチン(血糖値が高いときはインスリン分泌を促進する一方、血糖値が低いときはあまり作用しないという特徴を持つ)は炭水化物や脂質を摂取した後に腸から分泌されるホルモンの総称で、代表的なインクレチンとしてGLP-1とGIPの二種類が知られているそうです。

GLP-1は、主に小腸下部から分泌され、膵臓におけるインスリン分泌の促進と血糖値を上げるグルカゴン分泌の抑制をする作用を持っているそうです。

乳清タンパクの摂取がグルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)の分泌を刺激することが知られており、欧州糖尿病学会で発表された研究によれば、朝食前に乳清タンパクを摂取したグループはプラセボ群に比べて、インスリン分泌が増加し、血糖値が低下したという結果が出ています。

【!補足終わり】

今回番組で行なった実験でも、食後よりも食前にヨーグルト(100g)を摂ることで、血糖値の上昇が緩やかで、最高値も低いという結果が出ました。

乳製品に入っているホエイたんぱくをとっておけば、インスリンの分泌が高まって、食後の高血糖を防ぐことが期待されます。







【参考リンク】
続きを読む 【たけしの家庭の医学】血糖値を抑える食材「ホエイ」|食前にヨーグルトを摂ることで食後血糖値の上昇が緩やかになる!